Treeni-osion yleiset kysymykset

[joason]

Mikä liike olisi hyvä korvaamaan dipin alla olevassa ohjelmassa? Olkapäät ei vaan kestä dipin tekemistä, vaikka olen yhtä sun toista yrittänyt. Myös sarja- ja toistomääriä saa kommentoida. Onko miten hyvin balanssissa, ja mitä kannattaisi muuttaa? Ihan itse päästä keksin määrät omien fiiliksien mukaan, mutta alla olevalla olen mennyt.

Tällä hetkellä siis käytössä Arnoldin kultaisesta kuusikosta Markku Tikan(?) tekemä variaatio.

TREENI NRO 1
1. Maastaveto 3x10
2. Penkkipunnerrus 3x12
3. Leuanveto, myötäote 3xmax
4. Pystypunnerrus (edestä) 4x12
5. Hauiskääntö tangolla 3x10
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky 4x10
2. Dippi, leveä ote 3x10
3. Kulmasoutu tangolla 4x12
4. Kapea penkkipunnerrus 3x12
5. Leuanveto, vastaote 3xmax
6. Voimapyörä

Näitä kahta treeniä sitten vuoroteltaisiin. Treeniä 3x viikossa.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 10-12
3. ja 4. vko: 3-5 x 8-10
5. ja 6. vko: 3-5 x 6-8
7. ja 8. vko: 3-5 x 4-6
Keventelyt väliin ja sama alusta.

 

[jto]

no ihan suora korvaava liike ja erinomainen rintaliike ois alavinopenkki.

 

[Mari91]

Mikä liike olisi hyvä korvaamaan dipin alla olevassa ohjelmassa?

Mulla on jostain syystä käsitys, että etunojapunnerrukset kapealla otteella ajais aikalailla saman asian kuin dippi. Ehkä kapea penkki myös? Korjatkaa jos olen väärässä.

 

[Pandakarhu]

Mulla on jostain syystä käsitys, että etunojapunnerrukset kapealla otteella ajais aikalailla saman asian kuin dippi. Ehkä kapea penkki myös? Korjatkaa jos olen väärässä.

Tuossa on dippi leveällä otteella eli enemmän rintaan keskittyvä. Samassa treenissä on myös jo kapea penkki.

 

[joason]

Kiitos vastauksista! Muistaakseni ei alavinopenkki enää onnistu meidän salilla, mutta pitää vielä tarkistaa. Jos se ei ole mahdollista niin varmaan pyrin tekemään kevyitä penkkidippejä ja yrittää joskus päästä oikeitakin dippejä tekemään. Kumpaankin penkkiin varmaan voisi yhdet sarjat lisätä, jotta korvautuu tuo puute.

 

[kaksoisleuka]

Tähän asti tullut treenattua voimapainotteisesti fiiliksien mukaan ja nyt muutaman kuukauden treenitauon jälkeen aika alkaa taas kolistelemaan rautoja. Kymysys kuuluukin: wendlerin 531 kiinnostaisi, mutta.... Ohjelmassa deload-viiko on neljän viikon välein.

Teen kolmivuorotyötä ja yövuoroviikoilla (kolmen viikon välein) voimat on totaalisen kadoksissa ja energiaa riittää lähinnä töissä jaksamiseen. Miten sovellan tuota ohjelmaa jos deload olisi kolmen viikon välein? Sopisiko joku muu treenimetodi paremmin tuohon sykliin? Penkki, mave, kyykky ja leuanveto pääliikkeinä. Kulmasoudun ja pystypunnerruksen suunnittelin ottavani mukaan treeneihin ja mahdollisesti myös rinnallevedon. Treenit 3-4 krt viikossa. Yövuoroviikolla 2-3.

 

[jto]

normipenkin tai liikuteltavan jalkopäähän koroke ja siinä se. käsipainoilla hyvä myös.

kaksoisleuka: kyllä toi 2:1-rytmi pelaa hyvin sekin.

 

[Mari91]

Jos tekee rinnallevetoa riipusta useamman toiston putkeen, missä kohti kannattaa ottaa happea?

 

[jto]

suun kautta... ;) kuinka pitkiä sarjoja? jos teet dynaamisella alaosalla, sit rinnalla paineet. muuten siel alhaalla.

 

[Mari91]

suun kautta... ;) kuinka pitkiä sarjoja? jos teet dynaamisella alaosalla, sit rinnalla paineet. muuten siel alhaalla.

Muutaman toiston. Sitä just mietin, että kannattaisko hengittää siinä kohti kun tanko on rinnalla, kun sen laskee siitä alas suorille käsille vai vasta kun tangon laskee siihen polville seuraavan toiston lähtöasentoon? Tavallista riveä tehdessä tietty ottaisin ilmat aina kun tanko käy maassa. Onko sillä muuten eroa tekeekö riipusta raakarinnallevetona vai käykö kyykyn kautta?

 

[jto]

muutama on jollekki 3, toiselle 8. aika eri asia. jos et tee sarjaa jatkuvana, vaan joka toiston omanaan, älä hengittele epästabiileissa vaiheissa eli matkalla ylös/alas. uudet paineet alhaalla siis.

raaka rv riipusta ja kyykyn kautta veto on aikalailla eri liike.

 

[Suzkii]

Takakyykyssä keskivartalo pettää pahemman kerran heti kun laittaa enemmän romua tankoon. Millä keskivartaloon vahvuutta? Etukyykkyä, lisää takakyykkyä?

 

[Nikula]

Takakyykyssä keskivartalo pettää pahemman kerran heti kun laittaa enemmän romua tankoon. Millä keskivartaloon vahvuutta? Etukyykkyä, lisää takakyykkyä?

Miten olisi ihan suorat liikkeet sinne keskivartalolle? Jos kyykkyspesifejä liikkeitä lisäksi niin stopilla tai muuten vaan hitailla toistoilla voi toki jotain saada aikaan. Etukyykky on hyvä lisä jos sitä ei vielä tehdä.

 

[jto]

miten se keskikropan pettäminen konkreettisesti käy ilmi? paljonko kyykkäät? entäs edestä? paljolla teet normivatsoja jalat tuettuna levy niskan takana?

 

[myo]

Takakyykyssä keskivartalo pettää pahemman kerran heti kun laittaa enemmän romua tankoon. Millä keskivartaloon vahvuutta? Etukyykkyä, lisää takakyykkyä?

Otatko ennen toistoa aina ennen oikeasti kunnolla happea ja pidät kunnon vatsapaineen koko toiston ajan?

 

[Mupa]

Istumaannousut vatsalihasliikkeenä jalat tuettuna vai tukematta? miksi?

 

[Nikula]

Istumaannousut vatsalihasliikkeenä jalat tuettuna vai tukematta? miksi?

Vähän riippuu. Jos selkeästi heikot vatsat niin tukematta suurin osa liikkeistä, jottei lonkankoukistajat jeesaa liikaa. Hyvä testi tähän on esimerkiksi Janda sit-up.

 

[jto]

jälleen kerran: miksi pitää rajoittaa tekemisiä? kummallekin tavalle on käyttönsä.

 

[MansikkaMonni]

Joo elikkäs vedin viime talvena 3kk mäkki bulkin ja edellisen vuoden bulkki sarjaennätykseen tuli 10kg (7x115kg ==> 7x125kg). Ultimaattinen tavoite oli 1x150kg, mikä ei enää kovin mahdottomalta tuntunut tuon 7x125kg jälkeen. Treenasin bulkilla vaidellen sarjapainoja siten, että toistot pyörivät siinä 3-8 paikkeilla ja viimeinen aina ylös pakkotoistona lisäksi satunnaisesti negatiivisia arvioidulla 105/110%. No sitten tuli ne pari viikkoa kun voimien piti olla huipulla, kreatiineillä kerätyt nesteet katossa ja otettaisiin ne maksimit. Tulos oli muistaakseni 135kg eli helvetinmoinen pettymys. 140kg ja 145kg tuli myös kokeiltua, joista ainakin toisen olisi kuulunut voimien puolesta nousta, sillä 135kg meni lähes heittämällä..

Ongelmana oli kipu rintalihaksessa. "Isoilla" painoilla tehtäessä jolloin toistojen määrä on 1-2 tuntuu tankoa laskiessa repeävää kipua rintalihaksessa kainalon yläpuolella. Tähän asti kipu on vielä siedettävää, mutta jumalauta kun rinnasta koittaa punnertaa sitä ylöspäin niin kipu on vaan yksinkertaisesti niin lamauttavaa, että tanko ei nouse vaikka voimaa olisi ollut. Negatiiviset vasta vittumaisia onki kun koittaa laskea mahdollisimman hitaasti.

Vähän epäilen, että syyllinen on varsin leveä ote tangosta. 182cm syliväli ja etusormet merkkien ulkopuolella. Ei millään viitsisi ruveta reenaan kapeammalla otteella, koska ojentajat eivät ole yhtä hyvässä kuosissa kuin rinta ja tästä auttamatta aiheutuisi sarja painojen putoaminen tulevalla bulkilla..Eli jos jatkan leveällä ottellaa penkkaamista onko maksimini aina paska suhteessa sarjapainoihin vai voiko asialle kenties tehdä jotain? Saattaa tietysti olla, että rinta oli vain yksinkertaisesti ylirasittunu helvetinmoisesta bullki rääkistä? Meinan oli ranteet ja kyynärpäätki aika kovilla jo tuossa vaiheessa.

Kokemuksia/mielipiteitä?

 

[jto]

ylitreeniä. ylirasitusta. ylileveä ote. kaikki sun tekstissä viittaa siihen, että pian paukkuu, muttei enkat. jos haluut vielä joskus penkata, kannattaa olla ennemmin ylifiksu nyt.