Menee liian vaikeeks jos rupee epäsuoraakin huomioimaan, se on vaan plussaa muun päälle. Esim. kapean penkin lasken vaan ojentajan työksi vaikka kyllähän siinä olkapäät ja rintakin lämpiää enemmän tai vähemmän, riippuen vähän tekijästä. Jako on lähinnä makuasia.
Niin paljon kun tarviit.
En lähtisi minäkään epäsuoraa miettimään. Ainahan sitä tulee. Koko kroppa on työssä kaikissa pääliikkeissä. Eikä ole missään todettu että epäsuora rasitus huonontaisi kehitystä tai palautumista. Ysärillä lähinnä oltiin hiton tarkkoja ettei lihas saa rasittua yhtään muina kuin treenipäivinä. Ja pitää palautua aina tasan 7 päivää
Lihasryhmä jaon voi mulkata ihan oman maun mukaan. Omien vahvuuksien ja heikkouksien sekä tavoitteiden mukaan. Jos ojentajat heikkous, selkä ojentajat on hyvä. Saat tehtyä ojentajat isommilla kiloilla kun ei ole rinta treeniä alla.Ei sitäkään liikaa kannata tehdä. Lihaskalvoissa kuuluu olla tietty kireys. Sillon homma menee yli jos paikat on mustelmilla ja kipeät rullauksesta. Suosittelen myös trigger pisteiden käsittelyä faskia pallolla. 1-2 min kerralla riittää. Tehoaa myös päänsärkyyn loistavasti.
Sitten varmaan kannattaa tehdä paljon toistoja, tai ainakin sarjoja. Tangon jälkeen ihan vaan 40kg, 50, 60, 70, 80 toistoja ja ykkösinä 85, 90, 95, 100. Jos välissä joku paino tuntuu ettei ollu ihan kohdillaan niin sitten ottaa sen uudestaan kunnes tuntuu siltä kuin sen kuuluukin. Jos vaatii 5 sarjaa että 60kg tuntuu 60 kilolta niin sitten sitä pitää vatkata 5 sarjaa. Tai jos 95kg tuntui ihan paskalta niin siitä ei jää kovin itsevarma olo lähteä koittamaan satasta, eli se 95 kannattaa ottaa uudestaan tai ottaa vielä 97,5 välissä.
Mikä on tavoite, voima vai bodaus? 5rm ei vielä hirveesti kerro. Pidempi kierto on ensimmäinen vastaus, mutta jos pitää saada tiheyttä niin ainakin itse saattaisin jotain tuollaista hybridiä kaavailla.
Hehee, voimabodaus. Viittasin tolla 5rm heitolla siihen että lineaarisesti siinä keskiviikon treenissä 2.5kg/5kg lisää sarjapainoon, varmasti mahdollista kuitenkin tässä tilanteessa.
Sovitaan että 51% voimaa ja 49% bodausta. Sitten miettisin enemmän ajatuksella penkkitreeni ja kyykky/vetotreeni, vaikka tuohon tyyliin tai penkki, veto, penkki+jalat/vedon apuliikkeet. Minusta ainakin mave vie kaikki mehut niin ei hirveästi huvita penkata sen jälkeen. Tai yksinkertaisimmillaan ihan vaan ylä- ja alakroppaa vuorotellen, tai voimatermeissä penkkiä ja kyykkyä. Jos et kerta kyykkää niin sitten vedolle jää enemmän tilaa, silti tekisin varsinaisia vetoja vaan kerran viikkoon ja välissä kevyempiä apuliikkeitä. Selkää tarvitaan kaikkeen niin sitä ripottelee minne mahtuu, ite teen joka ikisessä treenissä vähintään yhden liikkeen enkä sitä sen tarkemmin suunnittele. Soutuja vaan tehdään ihan saatanasti.
Tuollainen 2+1 jakoinen sopii tuohon erittäin hyvin. Juuri noin sen tekisin itse.
Jep! Kiitos vinkeistä, hyvä idea oli tuo että nostaa ne isoimmat lämmittelyraudat vaikka pari kertaa jos se eka tuntuu liian painavalle. Ei ehkä ihan viides enää tunnu kevyemmältä mutta sanotaan että kolmas tai neljäs on yleensä kevyin ja sit muuttuu vähän raskaammaks mutta esim jos tekisin 5x5 niin että eka sarja on niin tiukka että ei tulis yhtään toistoa enempää niin saan silti tehtyä samalla painolla sen 5x5 läpi ja niistä kolmas ja neljäs sarja on kevyimmän tuntuset.
Pystäri, kapia
Pakkohan tästä on kysyä ainakin tavoite? Jos se on voima niin valitsisin vaan mieluisan periodisointimallin ja sillä selvä, apuliikkeiden toteutus on kuitenkin lähes aina sama. Määrät vaan vaihtelee pääliikevolyymin ja toteutustavan mukaan, eikä noita kaikkia liikkeitä ole pakko pitää samaan aikaan kierrossa. Jos oot jo huolissasi kyykyistä palautumisesta niin kaksi vetoa viikkoon on huono idea, jos et ole lahjakas mavettaja.
joo mä oon itekkin jollekkin neuvonu, et älä maveta kahteen kertaa viikkoon ja kyykkää, et melkein joko tai. 2-3 kyykky ja 0-1 vetoa. toki saahan sen tehtyä, mutta onko fiksua? vähän sellanen voima-bodaus kokeilu juttu meneillään. toi on siis runko. ton ympärillle rakentuu. greg nuckolsilta saatu tuo pohja/runko mut mä vaan tota kyykkyä ja vetoa vähän karsastan joka reeniin. ei oo siis henk.koht ohjelma, muuten tietenkin siltä kysyisin. siis tohon on peridiosiointi-progressio sarjamalli (10-22vkoa) on jo valmiina. (ei var,aan täysin optimaalinen tapa ole tehä ennakkoon mut, ei tässä olympialaisiin enää keritä)noi liikkeet jos vaan saa järkevästi niin otan tuon käyttöön.
about 60% sarjoista rir 2-4.
Kyllä tää jalkojen osalta kuulostaa itsemurhalta jos siis sarjat vaan on kovia. :D Jos varaa jättää sarjoihin tarpeeksi niin voihan sitä kokeilla 4x/koko kroppaakin.
