Treeni-osion yleiset kysymykset
- Keskustelun aloittaja Kaulaote
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 14 994
- Ikä
- 33
Ei oikein taida olla mitään tiettyö skaalaa. Lihasta tehhään 4-30 toistoilla. Kyl ite silti suosittelen suurimman osan ajan tekevän 6-15 alueella. Patti kasvaa miehillä naisilla samalla tavalla. Naiset kestää rasitusta jopa enemmän.
The "Hypertrophy Rep Range" – Fact or Fiction?
Is there a hypertrophy range of 6-15 reps per set that will net you more muscle growth? Let's look at this question both scientifically and practically.
www.strongerbyscience.com
byääää 136940
Molemmat. Riippuu liikkeestä, lihasryhmästä, tähtien asennosta ja päivän fiiliksestä.
- Liittynyt
- 7.3.2019
- Viestejä
- 40
Hyvä esimerkki treenauksen yksilöllisyydestä. Olen tehnyt pitkään sarjoja toistoalueella 6-12 riippuen vähän kaudesta. Olen aallottanut volyymiä/intensiteettiä ylöspäin ja alaspäin kuten asiaan kuuluu. Olen kuvitellut, että tämä on jonkinlainen optimi lihaskasvun kannalta ja ihan ok tuloksia olenkin saanut parissa vuodessa.
Noin kuukausi sitten päätin dumpata pitkät sarjat ja keskittyä ns. "voimaan". Olen halunnut jo pidemmän aikaa kokeilla tätä, koska olen aina pitänyt kovemmista painoista ja pienemmästä toistomäärästä. 10 toiston sarjat ovat jotain aivan painajaismaista minulle. Takaraivossa on kuitenkin aina kummitellut hokema "3 toistoa ei kehitä lihasten kokoa", joten olen jättänyt matalamman toistoalueen treenit rauhaan, koska aina pitää per**le optimoida kaikkea.
Nyt olen tehnyt pääliikkeet (mave, kyykky, penkki) toistoalueella 3-5(max) ja sarjat ovat välillä 3-5 riippuen liikkeestä. Esimerkiksi pääliike penkki menee nyt 5 x 3-5, mutta yleensä toistot jäävät kolmoseen, koska nosto% on about 90% 1RM. Viimeisen sarjan vedän tappiin ja sillä saan yleensä n. 5-6 toistoa.
Apuliikkeet olen tehnyt hieman isoimmilla toistoilla, mutta pysynyt kuitenkin toistoalueella 4-6. Esim. Eilen tein penkin lisäksi lisäpainodippiä 40kg 6 toiston settejä. Toissakerralla vinopenkkiä 3x6. Maastavedon (5x3-5) lisäksi tein hack-kyykkyä 4-6 toistoa kolme sarjaa.
Ja tulokset? Treenit ovat aivan jäätävän hauskoja ja uudella tavalla haastavia. Rauta nousee. Lisäksi olen huomannut, että esim. rintaan ja yläselkään on tullut merkittävästi lisää pihviä näinkin lyhyessä ajassa, kun kehitys on stallannut pidemmän aikaa. Takareisiä ja hanuria vaivanneet palautumisongelmat ovat historiaa ja fiilis on koko ajan erinomainen.
Mihinköhän tämä nyt noin niinkuin teoreettisesti perustuu? Olisiko kyse siitä, että minulla on vain nopeita lihassoluja enemmän ja ne reagoivat helpommin korkeaan intensiteettiin? Vai johtuuko tämä vain uudenlaisesta ärsykkeestä? Olen joka tapauksessa oppinut tästä sen, että tämän vuoksi kokeneen koutsin palkkaaminen olisi fiksu idea. Ehkä tämäkin oivallus olisi tullut kokeiltua aiemmin :-)
Noin kuukausi sitten päätin dumpata pitkät sarjat ja keskittyä ns. "voimaan". Olen halunnut jo pidemmän aikaa kokeilla tätä, koska olen aina pitänyt kovemmista painoista ja pienemmästä toistomäärästä. 10 toiston sarjat ovat jotain aivan painajaismaista minulle. Takaraivossa on kuitenkin aina kummitellut hokema "3 toistoa ei kehitä lihasten kokoa", joten olen jättänyt matalamman toistoalueen treenit rauhaan, koska aina pitää per**le optimoida kaikkea.
Nyt olen tehnyt pääliikkeet (mave, kyykky, penkki) toistoalueella 3-5(max) ja sarjat ovat välillä 3-5 riippuen liikkeestä. Esimerkiksi pääliike penkki menee nyt 5 x 3-5, mutta yleensä toistot jäävät kolmoseen, koska nosto% on about 90% 1RM. Viimeisen sarjan vedän tappiin ja sillä saan yleensä n. 5-6 toistoa.
Apuliikkeet olen tehnyt hieman isoimmilla toistoilla, mutta pysynyt kuitenkin toistoalueella 4-6. Esim. Eilen tein penkin lisäksi lisäpainodippiä 40kg 6 toiston settejä. Toissakerralla vinopenkkiä 3x6. Maastavedon (5x3-5) lisäksi tein hack-kyykkyä 4-6 toistoa kolme sarjaa.
Ja tulokset? Treenit ovat aivan jäätävän hauskoja ja uudella tavalla haastavia. Rauta nousee. Lisäksi olen huomannut, että esim. rintaan ja yläselkään on tullut merkittävästi lisää pihviä näinkin lyhyessä ajassa, kun kehitys on stallannut pidemmän aikaa. Takareisiä ja hanuria vaivanneet palautumisongelmat ovat historiaa ja fiilis on koko ajan erinomainen.
Mihinköhän tämä nyt noin niinkuin teoreettisesti perustuu? Olisiko kyse siitä, että minulla on vain nopeita lihassoluja enemmän ja ne reagoivat helpommin korkeaan intensiteettiin? Vai johtuuko tämä vain uudenlaisesta ärsykkeestä? Olen joka tapauksessa oppinut tästä sen, että tämän vuoksi kokeneen koutsin palkkaaminen olisi fiksu idea. Ehkä tämäkin oivallus olisi tullut kokeiltua aiemmin :-)
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 805
Erilainen ärsyke on yksi, mutta ei ne lyhyet sarjat mitenkään itsestäänselvästi rankempia kropallekaan ole. Eikä jotenkin hermostoa kuormittavampia.
Solusuhdekin jotakin kertoo toki ja aika vähän pienijalkaisia painonnostajia näkee, vaikkei ne kauheen pitkiä sarjoja, pudotuksia ja pakkoja jne tee.
Mulla on suht paljon valmennettavia, kellä toistoalueet vaihtelee aika paljon liikkeestä ja lihasryhmästä toiseen, vaikka päätavoite olis enemmän bodyn ku voiman puolella. Ei siis ollenkaan se 8-12 joka liikkeessä.
Solusuhdekin jotakin kertoo toki ja aika vähän pienijalkaisia painonnostajia näkee, vaikkei ne kauheen pitkiä sarjoja, pudotuksia ja pakkoja jne tee.
Mulla on suht paljon valmennettavia, kellä toistoalueet vaihtelee aika paljon liikkeestä ja lihasryhmästä toiseen, vaikka päätavoite olis enemmän bodyn ku voiman puolella. Ei siis ollenkaan se 8-12 joka liikkeessä.
Deleted member 133729
Komppaan jto:ta. Erilainen ärsyke. Vaihtelu on yksi treenin kulmakivistä. Itsellä lähti 15-20 kyykkysarjoilla kyykky nousuun. Olin juntannut liian pitkään samoja 5x5 voima systeemeitä. Mutta tuskin kauaa olisi noussut pitkilläkään sarjoilla jos olisin jyystänyt pelkästään niitä. Viime aikoina olen huomannut että pelkistä 10-12 toiston bodysarjoistakin häviää teho jos ei käy koskaan pienemmissä toistoissa ja isommissa kiloissa.
- Liittynyt
- 7.3.2019
- Viestejä
- 40
Oikeastaan sinut kirjoituksista bongasin ajatuksen yksilöllisyydestä ja rupesin tutkimaan asiaa tarkemmin. Kiitos tuhannesti erinomaisista kirjoituksista foorumilla! Palkkaisin samantien koutsiksi, jos pystyisin sitoutumaan koutsaukseen sillä tasolla, mitä itseltäni vaatisin.
Pointtisi on erittäin kiinnostava. Olen niin ikään huomannut, että lyhyet sarjat ja kova intensiteetti eivät yllättäen vedäkään kroppaani piippuun vaan täysin päin vastoin vaikka huippukoutsit Tubessa toista väittävätkin. Internetissä on hemmetisti todella hyvää matskua ilmaiseksi, mutta valitettavasti tämä materiaali ei millään tavalla huomioi yksilöllisiä eroja, jonka ansiosta tajusin tämänkin tosiasian pienellä viiveellä. Eniten on yllättänyt lihasmassan lisääntyminen vaikka lyhyet sarjat ovat kuulemma "huonoja" siihen.
Kannustaisin kaikkia bulkkiohjelmia seuraavia voimailijoita seuraavaan. Vaikka seurailet 5/3/1, Starting Strength tai vaikka Mountain Dog Training-ohjelmia, seuraile oman kroppasi eri lihasryhmien toimintaa ja sitä, että mistä saat parhaan ärsykkeen ja mistä palaudut parhaiten ja kokeile rohkeasti erilaisia ärsykkeitä.
- Liittynyt
- 7.3.2019
- Viestejä
- 40
Allekirjoitan tämän täysin. Törmäsin Supersquat-filosofiaan ja kokeilin. Kasvatin kyykkysarjat 80kg x 20 toistoa => 135kg x 20 toistoa ja sillä oli aivan huikea vaikutus siihen, miltä kyykkyfiilis tuntuu. Nyt raskaat sarjat ovat lähinnä hupiajelua, kun on käynyt läpi tuon brutaalin mankelin. Lisää variaatiota ja brainfuckia. Siitä ne gainsit lähtee uuteen ulottuvuuteen :-)
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 805
Hermostolle rankempaa on pitkät kestotreenit ku rivakka voimapoljento. Vaikka ylipitkät sarjat ei se ideaalein tapa voimaa ookkaan hankkia, tollanen sekoilu toimii pienenä annoksena ärsykevaihteluna ja en nää tuota sen takia mitenkää turhana. 20x80-->20x135 on kuitenki ihan serious progress.
byääää 136940
Uusi ärsyke. Lyhyessä ajassa et myöskään vahvistu mihinkään, hermosto vaan tottuu. Lihassolutyyppien miettiminen on aika turhaa, jotkut on vähän nopeampia kuin ovat vahvoja ja toisinpäin mutta treenaamiseen se ei juuri vaikuta. Varsinkaan bodatessa ei ole paskan väliä. Ja tosiaan liikkeestä riippuu. Hauista tai vipareita ei oikein ole järkevä roiskia viiden toiston sarjoja ja 10 toistoa kyykkyjä rasittaa keuhkoja enemmän kuin mitään muuta. Raskas hakkikin kuulostaa aika murhalta polville. Jos nyt oletetaan ihan suorat sarjat ilman erikoistekniikoita.
Selällehän raskas staattinen treeni on ihan omiaan, oikeasti vahvan ihmisen tunnistaa helpoiten takaa päin. Bodaustreeni isommalla volyymilla on se mikä aiheuttaa domssit. Silloin kun kyykkää vaikka ykkösmaksimin niin seuraavana päivänä mihinkään ei koske mutta olo on vaan kuin olisi junan alle jäänyt. Sitten kun tuhoaa salilla reidet ihan huolella niin menee monta päivää että voi kävellä normaalisti.
Tapojahan on monia ja mr. olympioitakin on tehty ääripäillä.
Mut en sit tiedä mistä porukka tietonsa saa jos nää(koko keskustelu siis) ei oo itsestäänselviä asioita.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 805
Lyhyessä ajassa kyllä nimenomaan vahvistuu sen hermoston työkyvyn kehittyessä. Ei se mitään tottumista ole. Lihasta alkaa kertyä myös lähes samantien. Ja solutasolla "hidas" ja "nopea" on yhtä vahvoja, jos ne on yhtä isoja. Tällä on merkitystä treenejä suunniteltaessa, muttei tosiaan bodypuolella niin kriittinen juttu.
- Liittynyt
- 7.3.2019
- Viestejä
- 40
Kiitos Nero jälleen hyvistä näkökulmista. Kyllähän se totta on, että teoriassa minun ei pitäisi vahvistua, vaan hermosto "tottuu", mutta yllätys on ollut se, että rauta nousee ja peilissä näkyy tulokset. Ehkä tässä lienee suurimpana oppina se, että treenaus kannattaa tietyn "aloittelijavaiheen" jälkeen syklittää, jotta saadaan pidettyä lihaksisto varuillaan.
Joka tapauksessa vinkki sinulle liittyen kommenttiin "mut en sit tiedä mistä porukka saa tietonsa....". Olen huomannut, että sinulla on erinomaisia kommentteja foorumin postauksilla, mutta suosittelen, että vältä tuommoisia banaaleja "totuuksia". Ne tuppaavat ärsyttämään. V**uin vuosia sitten tähän foorumiin juuri sen vuoksi, että lihapäät, jotka kuvittelevat tietävänsä jostain jotain, aukovat päätänsä siihen malliin, kuin ymmärtäisivät kaikesta kaiken, vaikka todellisuudessa ymmärrämme vasta pienen murto-osan siitä, miten kropan fysiologia oikeasti toimii. Samaiset lihapäät penkkaavat alle 120kg ja kyykkäävät alle 200kg. Se ei estä pitämästä meteliä itsestään. Sama juttu kaikessa Internet-käyttäytymisessä.
Tieto kertyy kerroksittain. Jos minulta kysytään, että miten rakennetaan finanssiliiketoiminnan pilviarkkitehtuuri niin, että huomioidaan liiketoimintavaatimuksien skaalautuvuus, EU:n regulaatio ja maximum availability, osaisin sanoa jotain. Jos minulta kysytään, että miksi aika pysähtyy, kun mennään valonnopeuteen, osaisin sanoa jotain. Jos minulta kysytään, miten koutsata 10v futisjunioreita hyvin, osaisin sanoa jotain. Jos minulta kysytään, miksi UPM:n Kaipolan tehdas suljetaan, tiedän vastauksen. Ja jos minulta kysytään, että miten aloitteleva voimailija vahvistuu optimaalisella tavalla, osaisin sanoa jotain. Opiskelet ensin perustiedot, jonka päälle kasaat kokemusperäistä tietoa. Opiskelet lisää, jonka päälle kasaat kokemusperäistä tietoa. Ja aina löytyy asioita, joihin tarvitaan neuvoja, enkä pidä kommentteja, jotka indikoivat, että olen täysi urpo, koska en tiedä asiaa X Y Z, juuri minään.
Annetaan hyviä neuvoja. Oman erinomaisuuden korostaminen ei tuo mitään luovaa pöytään :-)
- Liittynyt
- 7.3.2019
- Viestejä
- 40
Kiitos JTO. Tämä vahvistaa omat kokemukseni.
byääää 136940
Käytin sanaa ''tottua'' hyvin löysästi, tuo on ehkä parempi selitys.
Ja koitan vielä kirjoittaa nätisti ja harkitusti mutta pakkis on eka paikka jossa ilmaisustani on tullut ongelma. Tämä nyt vaan on se miten kirjoitan ja ainoat joita haluan loukata on vihervasemmisto ja vegaanit. Kenenkään kirjoituksia nettipalstalla ei pitäisi lukea absoluuttisena totuutena enkä oleta että minunkaan kirjoituksia niin luetaan, se on sitten ihan omalla vastuulla jos niin päättää tehdä. Alunperinhän tänne tulin tsekkaamaan että mitä muut tekee ja oppimaan. Vaikka se tarkoittaisi että en pidä asiasta X mutta se kestää vittuiluni ja se toimii monelle niin pistän asian korvan taakse ja ehkä kokeilen itsekin. Tai toisinpäin, esitän kokemukseni aiheesta Y niin hyvä jos joku haastaa sen Z:lla. Ja vittuiluun vastataan vittuilemalla eikä itkemällä. Usein se sitten luetaan niin että olen yli-ihminen vaikka kieltämättä on taipumusta heittää bensaa tulen sekaan.
Mutta tuosta lainauksesta sen verran elämänfilosofiaa että suuri osa treenaajista katsoo touhuaan ihan liian läheltä. Taidetta pitää joskus katsoa kauempaa vai miten se meni.
- Liittynyt
- 7.3.2019
- Viestejä
- 40
Kieltämättä repesin hieman tuon vihervasemmistokommentin kohdalla ja hymypeukkua ylös sen kohdalla :-) Sulla on todella hyviä näkökulmia! Sinulla on aivan selvästi teoreettista pohjaa ja kokemusta siitä, miltä tuntuu, kun helvetin raskas paino työntää sut lattiaan ja keskityt vain siihen, että milläköhän helvetillä tästä selviäisi hengissä. Ts. tosielämän rintakarvoja.
Toimin itse liiketoimintajohdon koutsina, junnuvalmentajana ja yleensäkin koutsaaminen on lähellä sydäntä. Olen nelikymppinen ukko, joka on kiinnostunut maailman parantamisesta ja henkilökohtaisella tasolla fanaattisesta itsensä kehittämisestä, jotta voisin olla paras versio itsestäni. Tämä sisältää voimanoston, johon olen panostanut isosti muutaman viimeisen vuoden aikana. Olen munannut satoja kertoja ja toivon, että omat munaukseni voivat olla opiksi niille, jotka oppivat nopeammin kuin meikäläinen :-)
Välillä koutsauksessa tulee sellainen fiilis, että eikö nää saatanan apinat tajua mitään, mutta vinkkinä, että sinun kaltaisen osaajan timaginen viesti menee paremmin läpi, jos kohtelet kaikkia äärimmäisellä kunnioituksella ja yrität ymmärtää, että mistä heidän ajatuksensa juontavat - ts. mikä on syy, miksi he ajattelevat näin. Joku syy on aina olemassa ja sen selvittäminen on hemmetin kiinnostavaa ja opettavaa myös itselle. Tämän jälkeen suosittelen esittämään asian niinkuin koulunsa alotteleville ykkösluokkalaisille. He tietävät vähän, mutta ovat tarmoa täynnä oppimaan lisää. Ja jos sinä pystyt auttamaan näitä opinjanoisia yksilöitä, se on iso palkinto jo itsessään.
On totta, että Internetissä ei pitäisi kenenkään kirjoituksia ottaa tosissaan, mutta toisaalta Internetistä löytyy paljon niitä, joilla olisi hemmetisti informaatiopotentiaalia, mutta jotka fukkaavat sen turhanpäiväisellä elvistelyllä. Sinun kohdalla sanoisin, että mieti ulosantiasi ja sitä, että miten tuot laadukkaan sisältösi ilmi kohteliaimmalla mahdollisella tavalla. Sellaisesta sisällöstä tykätään. Et halua olla yksi niistä mulqvisteista, jonka viesti häviää taivaan tuuliin sen vuoksi, että se on ylimielisesti esitetty.
You can do it man! You don't have to be a dick!
Viimeksi muokattu:
Deleted member 133729
Tämä efekti tuli minullekin. Lyhkäset sarjat tuntuvat todella helpoilta tehdä kun on kärvistellyt brutaali ylipitkillä sarjoilla. Moni valittaa että 5x5 on hiton kova kyykkysetti. Itsestä tuntuvat istuskelulta. Sarja loppuu ennen kuin ehtii alkaa.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 805
Varmasti näin. Kuitenki aika eri ominaisuuksia tehdään, joten se peräsuoli-indeksi ei tietenkään kerro treenin toimivuudesta mitään. Tällanen aika pahasti virheellinen oletus monilla jostain syystä kuitenki on. Onhan se hieman erikoista peruslenkkeilijästäkin katella pikajuoksijoiden treeniä. Tunnissa muutama veto ja muu aika istuskellaan ja ehkä hieman retkutellaan. Niin se kuitenkin pitää tehdä.
byääää 136940
Se peräsuolen oksentaminen on monelle se mitä tarvitaan vaikka sillä ei itse treenaamisen kannalta mitään funktiota olisikaan. Uskon että kaikkien pitäisi välillä kokeilla rajoja. Pätee elämään salin ulkopuolellakin.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 805
Toki. Rajojen kokeilu on ehkä vähä eri asia tässä yhteydessä. Fiksu urheiluvalmennus on fiksua, ei se kovuus tai miksi sen ikinä haluaakin ajatella määrity kivun kautta. Jotku voi tarvita persiillepotkijaa saadakseen treenejä tehtyä, mutta tällöin on kyse aika harvoin nimenomaan valmentamisesta. Enempi se on kannustamista sillon. Tätä vaan tuntuu nykyään valmentamisen käsitteen alla esitettävän. Mutta toki: pitää ajatella sen boksin ulkopuolellakin. Tai miksi yleensä pitäs joku boksi olla...
