Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Living Dead]

Tämä kolme kertaa viikos kyykkääminen vetää aika tehokkaasti alaselän ja jalat jäykäksi itsellä. Lisäksi alaselässä on esiintynyt lievää kolotusta. Onko muilla esiintynyt samanlaista "vaivaa"? Pitänee venytellä koko kroppa huolella läpi nyt illalla ja vielä huomenna ennen treeniä. Ja yleensäkin lisätä liikkuvuusharjoitteita ja venyttelyä treenin yhteydessä, sen verran murhaavaa kyykytystä tämä touhu on.

On, minulla ainakin. Vartaloa kun taivutteli seuraavana aamuna oli niin jumissa ja pientä pistävää kolotusta, pitää alkaa venytellä treenin jälkeen itse ainakin paremmin, jos auttaisi. Eiköhän tuo mene ohi.
No Pain - No Gain

 

[Epical]

Joo. Mä tein just sen virheen itse, että lisäsin 5kg kerralla. Tuli aika rajusti seinä vastaan, ja voimat laskivat, jotenka jouduin resettaan tosi alas. Nyt virheistä opittuani menen 2,5kg kerralla ylöspäin, vaikka ei malttaisikaan. Mutta toisaalta en ollut täys aloittelija silloin kun aloitin tämän ohjelman. Jos on aivan täysi aloittelija, kuten tuo Ardera, niin luulis että pystyy muutaman viikon lisäämään 5kg kerralla ilman ongelmia?

Eikös sun salilla ole powerrackia? Oman kokemuksen perusteella se failure tulee vasta yllättävän myöhään, että muutaman toiston saa ylös vielä siinä vaiheessa kun kuvittelee, että seuraava epäonnistuu. Mutta, tosiaan, itse aion myös ainakin jatkossa pyrkiä siihen että ei mene ikinä failureen asti.

Joo kyllähän sieltä powerrack löytyypi, pitänee ehkä jatkossa tehä siinä. Ja mä uskon, et oon päässy aika lähelle failurea, kun kerran sai punnertaa yli 5sek yhtä toistoa, ennen ku se tuli ylös. Toisaalta, mun kyykystä puuttuu räjähtävyys melkeen kokonaan muutenkin. Vois sitä puolta kehittää jossain välissä.

 

[MohiZ]

Joo kyllähän sieltä powerrack löytyypi, pitänee ehkä jatkossa tehä siinä. Ja mä uskon, et oon päässy aika lähelle failurea, kun kerran sai punnertaa yli 5sek yhtä toistoa, ennen ku se tuli ylös. Toisaalta, mun kyykystä puuttuu räjähtävyys melkeen kokonaan muutenkin. Vois sitä puolta kehittää jossain välissä.

Powerrackin kanssa uskaltaa ainakin lisätä huoletta niitä painoja, kun ei tarvitse pelätä jäävänsä alle. Tietty siinä on se kynnys, kun joku setä on just kyykännyt > 200kg siinä, että kehtaako mennä heti perään siihen vääntämään omilla painoilla ;) Kyllä se kai kaikilla on hidasta isoilla painoilla se kyykkääminen.

 

[Mr Jay]

No lähinnä yläselästä, mutta kyllä musta tuntuu että se alaselkäkin loksahti pois siitä "lukitusta" asennosta. Siis ei se nyt varsinaisesti pyöreäksi mennyt, mutta kun siinä lukitussa asennossahan se tavallaan on pikkaisen taaksepäin kääntynyt se selkäranka.

Mulla on kerran aikaisemmin käynyt sama, jolloin siihen auttoi painon pitäminen samassa seuraavalla kerralla, mutta mietin, onko tämä sittenkään hyvä asia. Pellettää jossain määrin se, että tekniikan takia joutuisi pudottamaan painoa, vaikka homma muuten onnistuu. Viime kerralla 5x135 onnistui mielestäni ihan hyvin.

Ja siis homman nimi on nyt se, että tuskin kauhean kauaa pystyn enää tekemään tätä ohjelmaa, koska käy sen verran vaikeaksi lisätä painoa muissakin liikkeissä, vaikka käytän pieniä lisäyksiä yms.

Disclaimer: semi-noob vastaus asiaan. Itsekin tässä opetellaan oikeita liikeratoja: annan huomioita omalta polultani voimanhankinnassa ja tekniikassa.

Vähä myöhässä tähän vastailen, mutta...

Lähinnä kyselin sen takia, että oon ymmärtäny (joku voi korjata jos oon ymmärtänyt väärin) että siellä yläpäässä voi olla hieman pyöreyttä selässä, mutta alaselkä pitää olla "suorassa" eli selkä kaarella hieman eteen (kovera puoli takana).

Itellä auttanu että keskittyy alussa
a) siihen että tanko osuu sääriin (tanko kehon painopisteen kohdalla)
b) röyhistää rintaa (olkapäät kondikseen vetoa varten)
c) nosto suoraan ylöspäin (kaikki nousee yhtä aikaa ylospäin eikä perse mene edellä)

Kerran on tullut kissanselkä SS:n aikana (tanko ei noussu lattiasta ollenkaan) ja se johtui noiden yllä mainittujen puutteesta. Jätin tuolloin sarjan kesken ja ensi kerralla tekniikkaa mietittyäni otin saman painon suhteellisen helposti ylös.

 

[MohiZ]

Vähä myöhässä tähän vastailen, mutta...

....

Joo. Mun mielestä mulla kyllä on se tekniikka ihan hyvin hallussa jo, olen sitä hionut netistä yms. löytyvien ohjeiden avulla. Mutta sitten kun ei jaksa nostaa niin se on selkä joka ensinnä pettää ja pyöristyy hieman. Jatkossa jätän varmaan sarjan kesken, jos ei mene ihan puhtaasti. Olisikohan sitten hyvä vetää vaikka vähän pienemmällä painolla 8 toistoa siihen loppuun tai jotain?

 

[Mr Jay]

Joo. Mun mielestä mulla kyllä on se tekniikka ihan hyvin hallussa jo, olen sitä hionut netistä yms. löytyvien ohjeiden avulla. Mutta sitten kun ei jaksa nostaa niin se on selkä joka ensinnä pettää ja pyöristyy hieman. Jatkossa jätän varmaan sarjan kesken, jos ei mene ihan puhtaasti. Olisikohan sitten hyvä vetää vaikka vähän pienemmällä painolla 8 toistoa siihen loppuun tai jotain?

Mulla tuntuu yleensä, että se maasta alotus lähtee "räväkkäästi", mutta jos ei tuu ylös nii se on jääny kiinni enemmänkin siitä lantion suoristamisesta eikä selästä. No eri ihmiset eri ongelmat. ei muuta ku ongelmakohtiin vähän ajatusta, niin kyllä se siitä.

Penkkikin tyssäsi tuossa joku aika sitten, mutta huomasin että mulle on otevirhe eli paino ei ollut kyynärvarren luun päällä --> otteen korjasin --> tanko lentää ihan eri tavalla ylös.

Tuohon 8:n toiston herkistelyyn en kyllä osaa sanoa, mutta jos siitä tulee parempi mieli nii mikä ettei :D Ei kait siitä mitään haittaakaan oo (paitsi jos painot on 8RM).

 

[MohiZ]

No ajattelin tuota 8 toistoa loppuun lähinnä siksi että saisi tekniikkaa hiottua pikkaisen lisää sen kanssa :D Kun jos ei saa viittä toistoa sillä työsarjalla, niin jää tekniikan harjoittelu turhan vähälle siltä päivältä muuten. Oon kyykyssä alkanut kanssa työsarjojen jälkeen tekemään ihan kevyillä painoilla (~60% työsarjoista) 8 toistoa siihen loppuun, jotta saan hiottua tekniikkaa enemmän. Rippetoen mukaan tällainen "back-off set" on ihan ok, jos työsarjoissa on tekniikan puolesta valittamista.

 

[IVa]

Pitäsköhän tempasta uusi SS-kausi päälle... Vaihdoin toiseen ohjelmaan kun tuntui että stoppi kehityksessä tällä ohjelmalla, mut nyt on joutunu pitämään reenitaukoa hieman ja olis motivaatiota vääntää taas reiluilla plussakaloreilla vaikka parinkin kuukauden "perusvoimakausi" SS:llä.

 

[JSK]

Pitäsköhän tempasta uusi SS-kausi päälle... Vaihdoin toiseen ohjelmaan kun tuntui että stoppi kehityksessä tällä ohjelmalla, mut nyt on joutunu pitämään reenitaukoa hieman ja olis motivaatiota vääntää taas reiluilla plussakaloreilla vaikka parinkin kuukauden "perusvoimakausi" SS:llä.

Tempaises.

Itse oon nyt 7 vkon aikana saanut nostettua jatkuvasti sarjapainoja kaikissa liikkeissä, ja penkissä sekäkyykyssä on entiset ennätykset paukkuneet jo pariin otteeseen. Treeni on siis toiminut aivan erinomaisen hyvin, vaikka en itseäni luokittelisikaan enää ihan aloittelijaksi. Pystypunnerrukses ainoastaan on toistaiseksi tullut failure vastaan ja joutunut "resetoimaan" sarjapainoja. Rankka treenisysteemihän tämä toki on sekä keholle että mielelle, varsinkin nyt kun alkaa painot liikkua suhteellisen haastavis lukemis itselle.

PS. Joulunaikaan ainakin on tuo lepo- ja ravintopuoli enemmän kuin kunnossa, joten mikäpä täs syödes, lepäilles ja rautaa nostelles. :thumbs:

 

[IVa]

Oukidou. Raportoinpas sitten miten äijän käy. Tällä hetkellä sarjapainot on suunnilleen

Kyykky 3x5x100
Mave 1x5x125
Penkki 3x5x80
Pystäri 3x5x45
Rive 3x5x70

Otan krean kans käyttöön ekaa kertaa, jos sais siitä buustin samalla.

 

[Quaresma]

Tuli vedettyä tuota Arskan kutosta reilut kolme kuukautta ja nyt huomattua, että sarjapainojen kehitys alkoi tyssäämään. Tuo kultainen kuusikko oli ensimmäinen saliohjelma, jonka tein eli ihan aloittelija siinä mielessä olen. Nyt sitten löysin tämän yksijakoisen ohjelman. Onko tämä ihan passeli jatkamaan hieman erilaisella yksijakoisella ohjelmalla treeniä?

Sitten hieman tuosta ohjelmasta muuten. Eli siis mitenkäs esimerkiksi penkissä tulee toimia painojen suhteen. Jos lämmittelen hyvin ennen treeniä, niin voinko laittaa 3x5 sarjapainoiksi sen tietyn painon, jolla vedän kaikki kolme sarjaa vai onko tarkoitus, että jokaisella sarjalla lisätään aina hieman painoa? Tätä en nyt vielä ihan käsittänyt nimittäin. Tuleeko siis toimia näin (3x5: 45kg) vai (3x5: 42,5kg, 45kg, 47,5kg) tai jotain tuonne päin. Nuo nyt oli vain periaatteellisesti päästä vedettyä sarjapainoja, mutta kuitenkin periaate varmasti tuli selville...

Kiitoksia vastauksista.

 

[mindtype]

'3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa.' sanotaan aloitusviestissä..

 

[Quaresma]

Juu tosiaan tuosta avausviestistä aukesi homma nyt vähän paremmin. Tuli hieman hätäiltyä.

Mutta joo, sanokaapas, mitä noiden "perusliikkeiden" lisäksi tähän sarjaan olisi sopiva ottaa mukaan. Sen olen päättäyt, että vatsoja teen pitkin ohjelmaa, joten ne nyt tulevat ainakin mukaan, mutta mitä muita on järkevä pitää mukana jos haluaa olkapäille/ojentajille/hauiksille kuormitusta? Olisi hyvä, jos olisi pari sellaista hyvin soveltuvaa liikettä vielä lisänä vatsojen kanssa tuohon "perusohjelmaan".

Mitenkäs noiden taukojen laita tässä ohjelmassa. Paljonko kuuluu palautusten olla liikkeiden välillä? Mennäänkö suunnilleen samoilla, kuin Arskan kutosessa.

Kiitoksia vastaajille.

 

[MohiZ]

Juu tosiaan tuosta avausviestistä aukesi homma nyt vähän paremmin. Tuli hieman hätäiltyä.

Mutta joo, sanokaapas, mitä noiden "perusliikkeiden" lisäksi tähän sarjaan olisi sopiva ottaa mukaan. Sen olen päättäyt, että vatsoja teen pitkin ohjelmaa, joten ne nyt tulevat ainakin mukaan, mutta mitä muita on järkevä pitää mukana jos haluaa olkapäille/ojentajille/hauiksille kuormitusta? Olisi hyvä, jos olisi pari sellaista hyvin soveltuvaa liikettä vielä lisänä vatsojen kanssa tuohon "perusohjelmaan".

Mitenkäs noiden taukojen laita tässä ohjelmassa. Paljonko kuuluu palautusten olla liikkeiden välillä? Mennäänkö suunnilleen samoilla, kuin Arskan kutosessa.

Kiitoksia vastaajille.

Siis tämä ohjelma tulee ihan mielettömän raskaaksi palautumiselle ihan ilman mitään apuliikkeitäkin, kun vaan nostat painoja kärsivällisesti joka treeniin pikkuisen. Ojentajat ottavat ihan huolella hittiä penkistä ja pystypunnerruksesta, ja olkapäät jälkimmäisestä. Olen itse tehnyt vain yhden sarjan vatsoja lisäpainoilla, ja kolme sarjaa selänojennuksia lisäpainoilla sekä kolme sarjaa leukoja. Leuat ottavat hauikseen. Lisäksi teen maven enää vain joka neljäs kerta, jotta pystyn palautumaan (mutta tod. näk. sinä pystyt tekemään sen toistaiseksi niinkuin se on ohjelmaan kirjoitettu, koska aloitat pienemmillä painoilla).

Tällaisen ohjelman tarkotus on tehdä perusliikkeitä rajusti ja usein, ei ottaa mukaan liikoja apuliikkeitä. Apuliikkeet helposti haittaavat pääliikkeiden kehitystä, vaikka kuinka tuntuisikin että jaksaa tehdä niitä.

Tämä on voimaohjelma, ja palautuksia saat pitää ihan niin kauan kuin haluat sarjojen välillä. Tavoitteena on vain saada se tavoiteltu paino ylös 15 kertaa ylös treenin aikana (3x5). Tuskin ainakaan alussa tarvitset enempää kuin 3min, mutta painojen koventuessa tarvitset varmasti enemmän. Itse pidin penkissä tänään 10min tauot, ja silti viimeisen sarjan vika toisto kesti n. 7sek, eli oli tosi vaikea. Tosin 10min enempää ei varmaan ole järkeä pitää.

edited...

 

[Quaresma]

Siis tämä ohjelma tulee ihan mielettömän raskaaksi palautumiselle ihan ilman mitään apuliikkeitäkin, kun vaan nostat painoja kärsivällisesti joka treeniin pikkuisen. Ojentajat ottavat ihan huolella hittiä penkistä ja pystypunnerruksesta, ja olkapäät jälkimmäisestä. Olen itse tehnyt vain yhden sarjan vatsoja lisäpainoilla, ja kolme sarjaa selänojennuksia lisäpainoilla sekä kolme sarjaa leukoja. Leuat ottavat hauikseen. Lisäksi teen maven enää vain joka neljäs kerta, jotta pystyn palautumaan (mutta tod. näk. sinä pystyt tekemään sen toistaiseksi niinkuin se on ohjelmaan kirjoitettu, koska aloitat pienemmillä painoilla).

Tällaisen ohjelman tarkotus on tehdä perusliikkeitä rajusti ja usein, ei ottaa mukaan liikoja apuliikkeitä. Apuliikkeet helposti haittaavat pääliikkeiden kehitystä, vaikka kuinka tuntuisikin että jaksaa tehdä niitä.

Tämä on voimaohjelma, ja palautuksia saat pitää ihan niin kauan kuin haluat sarjojen välillä. Tavoitteena on vain saada se tavoiteltu paino ylös 15 kertaa ylös treenin aikana (3x5). Tuskin ainakaan alussa tarvitset enempää kuin 3min, mutta painojen koventuessa tarvitset varmasti enemmän. Itse pidin penkissä tänään 10min tauot, ja silti viimeisen sarjan vika toisto kesti n. 7sek, eli oli tosi vaikea. Tosin 10min enempää ei varmaan ole järkeä pitää.

edited...

Okei, kiitoksia.

Juu en tietenkään liikaa noita lisäliikkeitä meinannut ottaa, mutta vatsat ajattelin ainakin vetää mukaan ohjelmaan. Tosiaan tuo leuanveto vastaotteella on yksi, joka käy hauiksiin. No, pitää nyt raahata itsensä salille huomenna ensimmäistä kertaa tämän ohjelman merkeissä ja katsoa, miten nämä pääliikkeet lähtevät sujumaan kun ei ole koskaan ennen maastavetoa mm. tullut tehtyä. Sekin tietty ottaa oman aikansa, että saa hiottua tekniikan kuntoon ja siksi myös painojen kanssa pitää lähteä alempaa. Pitää vielä hieman miettiä, miten noita lisäliikkeitä jaksaa ottaa mukaan kun näkee noiden pääliikkeiden rasituksen (joka tod.näk. on aika kovahko),

 

[MohiZ]

Okei, kiitoksia.

Juu en tietenkään liikaa noita lisäliikkeitä meinannut ottaa, mutta vatsat ajattelin ainakin vetää mukaan ohjelmaan. Tosiaan tuo leuanveto vastaotteella on yksi, joka käy hauiksiin. No, pitää nyt raahata itsensä salille huomenna ensimmäistä kertaa tämän ohjelman merkeissä ja katsoa, miten nämä pääliikkeet lähtevät sujumaan kun ei ole koskaan ennen maastavetoa mm. tullut tehtyä. Sekin tietty ottaa oman aikansa, että saa hiottua tekniikan kuntoon ja siksi myös painojen kanssa pitää lähteä alempaa. Pitää vielä hieman miettiä, miten noita lisäliikkeitä jaksaa ottaa mukaan kun näkee noiden pääliikkeiden rasituksen (joka tod.näk. on aika kovahko),

Itse olen tehnyt vatsat lämmittelyksi ja erittäin hyvin on toiminut näin. Ja sitten, koska lähdet alempaa painoissa liikkeelle, niin aluksi ohjelma tuntuukin varmasti kevyeltä. Mutta odotapa kuukausi-pari... ;)

Esim. itse lähdin kyykyssä liikkeelle 75kg:sta (silloinen 5 toiston maksimi), ja eipä se oikeastaan tuntunut kauhean kovalta ennen 100kg:ta (n. kuukauden päästä siis), mutta herranjumala että tanko painaa nykyään :whip:

edit: taas tulee jälkeenpäin mieleen...

 

[Quaresma]

Itse olen tehnyt vatsat lämmittelyksi ja erittäin hyvin on toiminut näin. Ja sitten, koska lähdet alempaa painoissa liikkeelle, niin aluksi ohjelma tuntuukin varmasti kevyeltä. Mutta odotapa kuukausi-pari... ;)

Juu tuli huomattua myös arskan kuutosessa, että alkuun ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla tehdessä ei ohjelma tuntunut edes ylivoimaisen rankalta, mutta tovin kuluttua tahti ja mieli hieman muuttuikin. Vatsat tietysti voi olla myös lämmittelynä, arskan kutosessa tein aina viimeisenä

Niin tämähän on ns. "voimaohjelma", mitenkäs sitten tuon massan puoli, tuleeko sitä ajan kanssa lisää kun sarjapainot kehittyvät jne? Arskan kutosessa nuo 10-sarjat oli vähän niinkuin tarkoitettu massan kehittämiseen, mutta mitenkäs tässä? Voisiko sanoa tuota viittä toistoa ns. kompromissiksi voiman ja massan välillä? Molempia vähäsen

 

[MohiZ]

Niin tämähän on ns. "voimaohjelma", mitenkäs sitten tuon massan puoli, tuleeko sitä ajan kanssa lisää kun sarjapainot kehittyvät jne? Arskan kutosessa nuo 10-sarjat oli vähän niinkuin tarkoitettu massan kehittämiseen, mutta mitenkäs tässä? Voisiko sanoa tuota viittä toistoa ns. kompromissiksi voiman ja massan välillä? Molempia vähäsen

No siis aika epeli oot jos sulla voimaa tulee ilman, että lihakset kasvaa ;) Mun mielestä tälleen alottelijalla on just tärkeää saada voimaa, että jaksaa sitten tulevaisuudessa pumppailla isommilla raudoilla sitä 10:tä toistoa ;D

 

[Quaresma]

No siis aika epeli oot jos sulla voimaa tulee ilman, että lihakset kasvaa ;) Mun mielestä tälleen alottelijalla on just tärkeää saada voimaa, että jaksaa sitten tulevaisuudessa pumppailla isommilla raudoilla sitä 10:tä toistoa ;D

Juu, kyllähän tuo ihan järkeenmenevältä noin kuulostaa :P . Kiitokset sulle.

 

[Mr Jay]

Juu tuli huomattua myös arskan kuutosessa, että alkuun ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla tehdessä ei ohjelma tuntunut edes ylivoimaisen rankalta, mutta tovin kuluttua tahti ja mieli hieman muuttuikin. Vatsat tietysti voi olla myös lämmittelynä, arskan kutosessa tein aina viimeisenä

Niin tämähän on ns. "voimaohjelma", mitenkäs sitten tuon massan puoli, tuleeko sitä ajan kanssa lisää kun sarjapainot kehittyvät jne? Arskan kutosessa nuo 10-sarjat oli vähän niinkuin tarkoitettu massan kehittämiseen, mutta mitenkäs tässä? Voisiko sanoa tuota viittä toistoa ns. kompromissiksi voiman ja massan välillä? Molempia vähäsen

Mulle ainakin tää on ollu paras "massaohjelma" ikinä. Paljon parempi kuin 3X10 -tyyppiset ohjelmat