Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[MohiZ]

Vaihtoehtoisesti alat syömään kunnolla.

No mutta kun mulla on tälläkin hetkellä kasvanut lähinnä mahanympärys. :( Voimaa on kyllä tullut lisää, ei siinä mitään.

 

[Living Dead]

No mutta kun mulla on tälläkin hetkellä kasvanut lähinnä mahanympärys. :( Voimaa on kyllä tullut lisää, ei siinä mitään.

Syöt liian paljon kerralla. Syö määrällisesti saman verran mutta pienemmissä annoksissa.

 

[kkoskinen]

Syöt liian paljon kerralla. Syö määrällisesti saman verran mutta pienemmissä annoksissa.

Mikäs tää nyt oli :D

Eli jos lihon vetämällä 2 pizzaa päivässä niin kun jaan ne 2 pizzaa 40 osaan niin en liho kun syön ne pienemmissä annoksissa..... Nyt tais tulla jotain melekosta huttua.

 

[mindtype]

Mikäs tää nyt oli :D

Eli jos lihon vetämällä 2 pizzaa päivässä niin kun jaan ne 2 pizzaa 40 osaan niin en liho kun syön ne pienemmissä annoksissa..... Nyt tais tulla jotain melekosta huttua.

puhuttiin perusruoasta, pitsa ei oo muutenkaan mitään lihastenkasvatusruokaa imo. miksiköhän sitä sitten aina kehotetaan syömään säännöllisesti monta kertaa päivässä eikä kahta kertaa päivässä ahmien itsensä täyteen ?

 

[kkoskinen]

puhuttiin perusruoasta, pitsa ei oo muutenkaan mitään lihastenkasvatusruokaa imo. miksiköhän sitä sitten aina kehotetaan syömään säännöllisesti monta kertaa päivässä eikä kahta kertaa päivässä ahmien itsensä täyteen ?

Nyt ei ole kyse siitä onko pitsa "lihastenkasvatusruokaa" vaan siitä, että johtuuko MohiZ:n pötsin kasvaminen siitä että hän syö vain 2x päivässä järkyttävät mätöt kerralla vai olisiko siinä kyse kuitenkin ihan siitä että kaveri syö liikaa päivän aikana?

Btw. mitäs vikaa pitsassa esim. kerran viikkoon pariin jos bulkilla on? Kyllä paskempaakin pikaruokaa reenin jälkeen voi vetää.

 

[MohiZ]

Nyt ei ole kyse siitä onko pitsa "lihastenkasvatusruokaa" vaan siitä, että johtuuko MohiZ:n pötsin kasvaminen siitä että hän syö vain 2x päivässä järkyttävät mätöt kerralla vai olisiko siinä kyse kuitenkin ihan siitä että kaveri syö liikaa päivän aikana?

Btw. mitäs vikaa pitsassa esim. kerran viikkoon pariin jos bulkilla on? Kyllä paskempaakin pikaruokaa reenin jälkeen voi vetää.

No joo, kyllä mä aika monessa erässä syön. Ja muutenkin tuo pötsin kasvaminen nyt liittyi vain siihen, että tuskinpa raudan lisäämisen vaikeus syömisen vähyydestä johtuu, kuten joku epäili. Muutenkin olen tälläinen lihakseton plösö. Ajattelin siirtyä Texas Methodiin ylläpitokaloreilla siinä vaiheessa kun tällä ohjelmalla kehitys tyssää kokonaan. Kyllä tässä nyt varmaan pari kuukautta vielä jonkunnäköistä kehitystä tapahtunee.

 

[JSK]

Ja minkäs ihmeen takia kyykky ekana? Itellä ainakin kyykkytreenin jälkeen jalat aikas väsyneitä, ja paineen alla hieman "tärisee". Tämä asia vaikeuttaa melko paljon rivetystä/mavetusta. Mutta jos on noin kuin rippetoe sanoi niin mikäs siinä, eihän siinä oikeasti kauheasti väliä ole?

Lämmittelysarjatkin löytyvät aloitusviestistä, nuo ylempänä mainitut ovat mielestäni vääränlaiset.

Jaa vai että vääränlaiset?

Ideanahan on totutella isompiin painoihin portaittaisella sarjapainojen lisäyksellä lämmittelyissä, jonka jälkeen tehdään työsarjat. Esimerkissäni (työsarja n. 60-70 kg:lla) ehdotin lämmittelysarjoiksi 2x5-10x20 kg, 5x35 kg ja 5x50 kg. Esimerkissäni 15 kilon samansuuruisilla korotuksilla lähestytään varsinaisia sarjapainoja. Toki lämmittelyt voi muutenkin tehdä, mutta voisitko selventää mikä tässä olisi vääränlaista?

Kyykky kannattaa tehdä ensin, sillä se vaatii "enemmän" kuin valtaosa muista ohjelman liikkeistä. Mave ainoastaan on raskaampi liike, mutta sitäkin tehdään vain 1x5 kolmen viitosen sijasta. Kyykky on myös ohjelman pääliike, jonka vuoksi siihen kiinnitetään erityishuomiota tässä.

 

[MohiZ]

Rippetoen oppien mukainen lämmittely esimerkiksi 100 kiloon:

2x5x20kg (pelkkä tanko)
5x 40kg
3x 60kg
2x 80kg
3x5x 100kg

Eli siis ensin tyhjällä tangolla, sitten tasaisin korotuksin lämmitellään työsarjoihin. Poikkeuksena mave, jossa lämmittely tehdään 60 kilolla. Esimerkiksi lämmittely 140kg työsarjaan:

2x5x 60kg
5x 80kg
3x 100kg
2x 120kg
5x 140kg

Mulla on toi Starting Strength -kirja, ja ainoa mitä muutin on painot lbs -> kg. Mutta kuten sanottua, eipä kai sillä lämmittelyllä ole niin väliä. Tekee, miten itse näkee parhaaksi. Minusta työsarjat menevät yleensä paremmin mitä korkeampi vika lämmittelypaino on, kunhan sen jälkeen levätään tarpeeks pitkään. Lihakset heräävät jotenkin paremmin siihen kuormaan.

 

[ArdeRa]

Treeni A

40kg mave
30kg penkkipunnerrus
30kg kyykky

Nuista lähetään.. Tuli melko tyttöolo ku noilla pumppas.

Pyrinko joka treenissä lisäämään noihin kaikkiin sen 5kg?

 

[MohiZ]

Treeni A

40kg mave
30kg penkkipunnerrus
30kg kyykky

Nuista lähetään.. Tuli melko tyttöolo ku noilla pumppas.

Pyrinko joka treenissä lisäämään noihin kaikkiin sen 5kg?

Lisää maveen ja kyykkyy ton 5kg verran, penkkiin esim. 2,5kg aluksi. Sitten kun alkaa tuntua melko vaikealta lisätä noi määrät, niin lisää kyykkyyn enää vain 2,5kg ja penkkiin vielä vähemmän... Tälleen saat optimaalisen tuloksen.

 

[eltonno]

En sun lähtötasosta/voimatasoista tiedä, mutta jos en nyt ihan väärin muista niin eikö pitäny lähtä kuitenkin sellaisista alkupainoista liikkeelle, että tanko hidastuu vähän? Jos esimerkiksi sun mave maksimi ois jotain 140 tällä hetkellä, niin sullahan kestää kuitenkin tuolla +5kg tahdilla n. 15 viikkoa päästä sinne 140kgx5 sarjaan.

 

[Epical]

Lisää maveen ja kyykkyy ton 5kg verran, penkkiin esim. 2,5kg aluksi. Sitten kun alkaa tuntua melko vaikealta lisätä noi määrät, niin lisää kyykkyyn enää vain 2,5kg ja penkkiin vielä vähemmän... Tälleen saat optimaalisen tuloksen.

Meikäläine on nyt vetäny tätä ohjelmaa reilut kolme viikkoa ja on tullu lisäiltyä tohon kyykkyyn se 2,5kg/kerta. Kuulostais aika hurjalta toi 5kg/kerta kyykyssä, ainakin parin viikon jälkeen. Nyt alkaa jo melkeen tuntumaan siltä, että ei ihan 2,5 kiloa pystyis lisäämään joka kerta. Viime viikolla oli yks sellanen päivä, että tuntu aivan mahottomalta saada se vika toisto, mutta meni kuitenkin. Anyway paria random toistoa tehdessäni kyseisellä kerralla tuntui siltä, että nyt teen kyllä liikaa selällä duunia. Päätin sitten, että tekniikan petettyä en laita lisää rautaa tankoon, vaan vedän varmuuden vuoks seuraavalla kerralla samalla painolla(saatto olla vaan huono päivä, seur. kerralla tekniikka pelas, kenties hyvä ratkasu?). Nyt on alkanu sitten vähän pelottaan, et jos sitä tankoo ei joku kerta millään saa ylös ja joutuu tiputtaan sen. Onko turvallista? Kaveri sanonu, että jättää sen toiston sitte tekemättä, jos siltä tuntuu, mutta eihän niitä omia rajoja tiiä, jossei oo tullu seinä vastaan?

Asiasta toiseen. Onko paljon haittaa ohjelman kannalta, jos vaihtaa soudun tangolla(pendlay row) normaaliin kulmasoutuun? Meinaan ei oikeen tykkää selkä pysyy suorana ku joutuu meneen vaakatasoon. Entä millainen oteleveys ja stanssi olis hyviä soutuun tangolla? Jos sillä sais korjattua asiaa edes vähäsen.

 

[MohiZ]

En sun lähtötasosta/voimatasoista tiedä, mutta jos en nyt ihan väärin muista niin eikö pitäny lähtä kuitenkin sellaisista alkupainoista liikkeelle, että tanko hidastuu vähän? Jos esimerkiksi sun mave maksimi ois jotain 140 tällä hetkellä, niin sullahan kestää kuitenkin tuolla +5kg tahdilla n. 15 viikkoa päästä sinne 140kgx5 sarjaan.

Tuskin kaverin maksimi on 140, jos on vasta just aloittanut salilla käymisen? Tai en tiedä muista, mutta ei ainakaan minulla ollut. Vai mitä meinaat?

 

[MohiZ]

Meikäläine on nyt vetäny tätä ohjelmaa reilut kolme viikkoa ja on tullu lisäiltyä tohon kyykkyyn se 2,5kg/kerta. Kuulostais aika hurjalta toi 5kg/kerta kyykyssä, ainakin parin viikon jälkeen. Nyt alkaa jo melkeen tuntumaan siltä, että ei ihan 2,5 kiloa pystyis lisäämään joka kerta. Viime viikolla oli yks sellanen päivä, että tuntu aivan mahottomalta saada se vika toisto, mutta meni kuitenkin. Anyway paria random toistoa tehdessäni kyseisellä kerralla tuntui siltä, että nyt teen kyllä liikaa selällä duunia. Päätin sitten, että tekniikan petettyä en laita lisää rautaa tankoon, vaan vedän varmuuden vuoks seuraavalla kerralla samalla painolla(saatto olla vaan huono päivä, seur. kerralla tekniikka pelas, kenties hyvä ratkasu?). Nyt on alkanu sitten vähän pelottaan, et jos sitä tankoo ei joku kerta millään saa ylös ja joutuu tiputtaan sen. Onko turvallista? Kaveri sanonu, että jättää sen toiston sitte tekemättä, jos siltä tuntuu, mutta eihän niitä omia rajoja tiiä, jossei oo tullu seinä vastaan?

Joo. Mä tein just sen virheen itse, että lisäsin 5kg kerralla. Tuli aika rajusti seinä vastaan, ja voimat laskivat, jotenka jouduin resettaan tosi alas. Nyt virheistä opittuani menen 2,5kg kerralla ylöspäin, vaikka ei malttaisikaan. Mutta toisaalta en ollut täys aloittelija silloin kun aloitin tämän ohjelman. Jos on aivan täysi aloittelija, kuten tuo Ardera, niin luulis että pystyy muutaman viikon lisäämään 5kg kerralla ilman ongelmia?

Eikös sun salilla ole powerrackia? Oman kokemuksen perusteella se failure tulee vasta yllättävän myöhään, että muutaman toiston saa ylös vielä siinä vaiheessa kun kuvittelee, että seuraava epäonnistuu. Mutta, tosiaan, itse aion myös ainakin jatkossa pyrkiä siihen että ei mene ikinä failureen asti.

 

[eltonno]

Tuskin kaverin maksimi on 140, jos on vasta just aloittanut salilla käymisen? Tai en tiedä muista, mutta ei ainakaan minulla ollut. Vai mitä meinaat?

Njaa-a, hankala sanoa kun ei kaverin lähtötasoa tiedä. Toisaalta onhan niitä voimakkaita ihmisiä luonnostaankin, jotka vetävät 140 vaikka eivät olisikaan reenanneet ikinä. Oon kuitenki sitä mieltä että sen verran rautaa tankoon aluksi että toistot alkavat IHAN VÄHÄN hidastua. Kun kuitenki on niitä lämmittelysarjojakin, niin ehtii sitä tekniikkaa hioa pikkupainoilla monen sarjan verran ennen varsinaisia työsarjoja.

 

[MohiZ]

Njaa-a, hankala sanoa kun ei kaverin lähtötasoa tiedä. Toisaalta onhan niitä voimakkaita ihmisiä luonnostaankin, jotka vetävät 140 vaikka eivät olisikaan reenanneet ikinä. Oon kuitenki sitä mieltä että sen verran rautaa tankoon aluksi että toistot alkavat IHAN VÄHÄN hidastua. Kun kuitenki on niitä lämmittelysarjojakin, niin ehtii sitä tekniikkaa hioa pikkupainoilla monen sarjan verran ennen varsinaisia työsarjoja.

Tottakai joo. Ei sitä turhan matalista painoista varmaan ole fiksua lähteä liikkeelle.

 

[ArdeRa]

Onkos muilla tullu etureijet Kipiäks tuosta kyykystä? onko se vain terveen merkki että vähä kipua ja tuntuu ku kävelee ym? huomenna pitäis taas 3x5 kyykkä 2,5kg lisäpainolla

 

[kkoskinen]

Kyllä se kyykky etureisiin ottaa hyvin, eli ihan normaalia

Kun itse kyykkäsin tällä sen kolmesti viikossa niin hyvä että paskalle taipu.

 

[ArdeRa]

Voivoi saas nähä miten huomenna, rohkeasti vain 2,5kg rautaa tankoon vai suoraan 5kg kivusta ja tuskasta huolimatta :D

 

[JSK]

Tämä kolme kertaa viikos kyykkääminen vetää aika tehokkaasti alaselän ja jalat jäykäksi itsellä. Lisäksi alaselässä on esiintynyt lievää kolotusta. Onko muilla esiintynyt samanlaista "vaivaa"? Pitänee venytellä koko kroppa huolella läpi nyt illalla ja vielä huomenna ennen treeniä. Ja yleensäkin lisätä liikkuvuusharjoitteita ja venyttelyä treenin yhteydessä, sen verran murhaavaa kyykytystä tämä touhu on.