1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


JSK sanoi:
Tämä kolme kertaa viikos kyykkääminen vetää aika tehokkaasti alaselän ja jalat jäykäksi itsellä. Lisäksi alaselässä on esiintynyt lievää kolotusta. Onko muilla esiintynyt samanlaista "vaivaa"? Pitänee venytellä koko kroppa huolella läpi nyt illalla ja vielä huomenna ennen treeniä. Ja yleensäkin lisätä liikkuvuusharjoitteita ja venyttelyä treenin yhteydessä, sen verran murhaavaa kyykytystä tämä touhu on. :rock:
Click to expand...

On, minulla ainakin. Vartaloa kun taivutteli seuraavana aamuna oli niin jumissa ja pientä pistävää kolotusta, pitää alkaa venytellä treenin jälkeen itse ainakin paremmin, jos auttaisi. Eiköhän tuo mene ohi.
No Pain - No Gain :rock:
 
MohiZ sanoi:
Joo. Mä tein just sen virheen itse, että lisäsin 5kg kerralla. Tuli aika rajusti seinä vastaan, ja voimat laskivat, jotenka jouduin resettaan tosi alas. Nyt virheistä opittuani menen 2,5kg kerralla ylöspäin, vaikka ei malttaisikaan. Mutta toisaalta en ollut täys aloittelija silloin kun aloitin tämän ohjelman. Jos on aivan täysi aloittelija, kuten tuo Ardera, niin luulis että pystyy muutaman viikon lisäämään 5kg kerralla ilman ongelmia?

Eikös sun salilla ole powerrackia? Oman kokemuksen perusteella se failure tulee vasta yllättävän myöhään, että muutaman toiston saa ylös vielä siinä vaiheessa kun kuvittelee, että seuraava epäonnistuu. Mutta, tosiaan, itse aion myös ainakin jatkossa pyrkiä siihen että ei mene ikinä failureen asti.
Click to expand...

Joo kyllähän sieltä powerrack löytyypi, pitänee ehkä jatkossa tehä siinä. Ja mä uskon, et oon päässy aika lähelle failurea, kun kerran sai punnertaa yli 5sek yhtä toistoa, ennen ku se tuli ylös. Toisaalta, mun kyykystä puuttuu räjähtävyys melkeen kokonaan muutenkin. Vois sitä puolta kehittää jossain välissä.
 
Le Vee sanoi:
Tervehdys,

...

Mitä pahoihin vaikutteisiin tulee, niin harkitse edelleen salaisen aseeni paljastamista. :) Vakuutan, että kyseessä on täysin laillinen valmiste jota saa nykyisin melkein jokaisesta kaupasta ja joka on tarkoitettu suun kautta nautittavaksi, joskin sen erittäin tehokasta nälkää vievää vaikutusta harvemmin muistetaan. Koittakaapa arvata mistä tuotteesta voisi olla kysymys. ;)

...
Click to expand...

laktoositon maitojuoma?
 
Epical sanoi:
Joo kyllähän sieltä powerrack löytyypi, pitänee ehkä jatkossa tehä siinä. Ja mä uskon, et oon päässy aika lähelle failurea, kun kerran sai punnertaa yli 5sek yhtä toistoa, ennen ku se tuli ylös. Toisaalta, mun kyykystä puuttuu räjähtävyys melkeen kokonaan muutenkin. Vois sitä puolta kehittää jossain välissä.
Click to expand...

Powerrackin kanssa uskaltaa ainakin lisätä huoletta niitä painoja, kun ei tarvitse pelätä jäävänsä alle. Tietty siinä on se kynnys, kun joku setä on just kyykännyt > 200kg siinä, että kehtaako mennä heti perään siihen vääntämään omilla painoilla ;) Kyllä se kai kaikilla on hidasta isoilla painoilla se kyykkääminen.
 
Mr Jay sanoi:
laktoositon maitojuoma?
Click to expand...

Mulla on täysi syy arvella, että piimä. Joskus ite oon sitä litkinyt nälän sattuessa dieetillä.
 
Lomax sanoi:
Mulla on täysi syy arvella, että piimä. Joskus ite oon sitä litkinyt nälän sattuessa dieetillä.
Click to expand...
Miten olis nikotiinipurukumi? Nälkä ainakin pysyy poissa...
 
Raptori sanoi:
Miten olis nikotiinipurukumi? Nälkä ainakin pysyy poissa...
Click to expand...
Niin pysyy, mutta kannattaa muistaa, että nuokin on koukuttavia jos ei muuten polta. Nimimerkki "Kokemusta on".

(Tosin niistä pääsee kyllä suht. helposti eroonkin - vertaisin kahvin juonnin lopettamisen vaivaan)
 
MohiZ sanoi:
No lähinnä yläselästä, mutta kyllä musta tuntuu että se alaselkäkin loksahti pois siitä "lukitusta" asennosta. Siis ei se nyt varsinaisesti pyöreäksi mennyt, mutta kun siinä lukitussa asennossahan se tavallaan on pikkaisen taaksepäin kääntynyt se selkäranka.

Mulla on kerran aikaisemmin käynyt sama, jolloin siihen auttoi painon pitäminen samassa seuraavalla kerralla, mutta mietin, onko tämä sittenkään hyvä asia. Pellettää jossain määrin se, että tekniikan takia joutuisi pudottamaan painoa, vaikka homma muuten onnistuu. Viime kerralla 5x135 onnistui mielestäni ihan hyvin.

Ja siis homman nimi on nyt se, että tuskin kauhean kauaa pystyn enää tekemään tätä ohjelmaa, koska käy sen verran vaikeaksi lisätä painoa muissakin liikkeissä, vaikka käytän pieniä lisäyksiä yms.
Click to expand...

Disclaimer: semi-noob vastaus asiaan. Itsekin tässä opetellaan oikeita liikeratoja: annan huomioita omalta polultani voimanhankinnassa ja tekniikassa.

Vähä myöhässä tähän vastailen, mutta...

Lähinnä kyselin sen takia, että oon ymmärtäny (joku voi korjata jos oon ymmärtänyt väärin) että siellä yläpäässä voi olla hieman pyöreyttä selässä, mutta alaselkä pitää olla "suorassa" eli selkä kaarella hieman eteen (kovera puoli takana).

Itellä auttanu että keskittyy alussa
a) siihen että tanko osuu sääriin (tanko kehon painopisteen kohdalla)
b) röyhistää rintaa (olkapäät kondikseen vetoa varten)
c) nosto suoraan ylöspäin (kaikki nousee yhtä aikaa ylospäin eikä perse mene edellä)

Kerran on tullut kissanselkä SS:n aikana (tanko ei noussu lattiasta ollenkaan) ja se johtui noiden yllä mainittujen puutteesta. Jätin tuolloin sarjan kesken ja ensi kerralla tekniikkaa mietittyäni otin saman painon suhteellisen helposti ylös.
 
Mr Jay sanoi:
Vähä myöhässä tähän vastailen, mutta...

....
Click to expand...

Joo. Mun mielestä mulla kyllä on se tekniikka ihan hyvin hallussa jo, olen sitä hionut netistä yms. löytyvien ohjeiden avulla. Mutta sitten kun ei jaksa nostaa niin se on selkä joka ensinnä pettää ja pyöristyy hieman. Jatkossa jätän varmaan sarjan kesken, jos ei mene ihan puhtaasti. Olisikohan sitten hyvä vetää vaikka vähän pienemmällä painolla 8 toistoa siihen loppuun tai jotain?
 
MohiZ sanoi:
Joo. Mun mielestä mulla kyllä on se tekniikka ihan hyvin hallussa jo, olen sitä hionut netistä yms. löytyvien ohjeiden avulla. Mutta sitten kun ei jaksa nostaa niin se on selkä joka ensinnä pettää ja pyöristyy hieman. Jatkossa jätän varmaan sarjan kesken, jos ei mene ihan puhtaasti. Olisikohan sitten hyvä vetää vaikka vähän pienemmällä painolla 8 toistoa siihen loppuun tai jotain?
Click to expand...

Mulla tuntuu yleensä, että se maasta alotus lähtee "räväkkäästi", mutta jos ei tuu ylös nii se on jääny kiinni enemmänkin siitä lantion suoristamisesta eikä selästä. No eri ihmiset eri ongelmat. ei muuta ku ongelmakohtiin vähän ajatusta, niin kyllä se siitä.

Penkkikin tyssäsi tuossa joku aika sitten, mutta huomasin että mulle on otevirhe eli paino ei ollut kyynärvarren luun päällä --> otteen korjasin --> tanko lentää ihan eri tavalla ylös.

Tuohon 8:n toiston herkistelyyn en kyllä osaa sanoa, mutta jos siitä tulee parempi mieli nii mikä ettei :D Ei kait siitä mitään haittaakaan oo (paitsi jos painot on 8RM).
 
Moro! Nyt ku löysin oikeen tredinki ni aattelin jotai rustaa tästä mun ohjelmasta. Joku vois heittää jonkinlaisen mielipiteen (mitä ehkä puuttuu, mitä vois jättää vähemmälle). Viitisen vuotta oon ny käyny ja alotin vähä aikaa sitte tekee Iso-Arskan kultaisen kuusikon tyylistä ohjelmaa:

Salipäivät: ma, ke, pe tai muut ei-peräkkäiset päivät.
Treeni: joka päivä samat liikkeet, lukuunottamatta paria poikkeusta, rautaa nii paljo et just jaksaa tehä vaadittavat toistot (poikkeus penkissä).
-Leuanveto/kulmasoutu vuorokerroin: 3x10-12
-Penkki: kerran viikossa 3x3 täydellä teholla, 2 muuta kertaa kevyet 3x6-10 (joskus kp:illa)
-Arnold-pystypunnerrus käsipainoilla (kiertoliike ylös nostettaessa): 3-4x8-10
-Maastaveto 4x10
-Etukyykky: 3-4x10
-Hauiskääntö scott/tanko: 3-4x10

Eli näitä kuutta liikettä hinkkaan joka salikäynnillä. Sinänsä massahakuinen ohjelma, mutta penkissä pientä poikkeusta et sais tuloksen nousuun. Leuanvedon ja kulmasoudun välillä vaihtelen et sais yläselän kondiksee (monipuolisuutta). Etukyykyn valitsin normaalin takakyykyn sijaan, koska maastavedossa saa jo aika hyvin takareidet tukkoon. Arnold-punnerruksella taas olen saanut parhaan tuntuman kaikkiin muihin pystypunnerrustyylisiin liikkeisiin verrattuna. Sit pitäähä joka jätkällä olla hauisliike saliohjelmassa, hoho. Vatsoja ei pahemmin tarvitse erikseen tehdä, itellä ainaki tuntuu et mylly - keskikroppa - vahvistuu erittäinkin hyvin etukyykyssä ja mavessa. Joskus voi tietty käydä neljännenki päivän viikossa tekees sit jotai kevyitä vipareita ja vähä vatsoja, pohkeita.
 
Kyykky / Prassi 3x8-12
Pohkeet istuen / Seisten 3-4x8-12
Leuanveto (nyt 20 challenge juttu menossa)
Kulmasoutu kp 3x8-12
Penkki 3x6
Pystypunnerrus 3x8-12
Kapea penkki 3x8-12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8-12
Vatsalihakset koneessa 3x8-12

Tuo 3 kertaa viikkoon on muodostunut nyt omaksi ohjelmaksi. Hyvin on aina pystynyt palautumaan seuraavaan treeniin. Treenipäivät olleet yleensä Ma, To ja La. Penkissä olen pyrkinyt joka viikko laittamaan tankoon aina 2,5kg lisää ja hyvin on noussut painot tähän asti. Joskus myös saataan vetää perustreenin jälkeen dippejä tai rintaprässiä pari sarjaa, vois nekin laittaa pysyvästi jollekin päivälle niin tuleepahan ainakin tehtyä. =)
 
Hmm... Kelle Mr. Holmesin kommentti oli suunnattu? :-) Näyttää kutakuinkin melkoisen monipuoliselta toi sun ohjelmas j0ntus. Itellä just se et pitäs varmaa välillä jaksaa käydä tekees pohkeita ja vatsoja ettei ne jäis pahasti jälkeen, sit ehkä vähä polkasta kuntopyörää. Penkissä, jos kutosia teet, suosittelisin 2x6, mulla ainaki toimi erittäin hyvin joskus 80kg > 100kg. Joku 2-3kk meni et nous toi 20kg sarjapainot. Sitähä se ite Mike taitaa kans suositella :-P
Itekin oon hyvin palautunu yleesä. Ja tuloksia on tullu, sekä voimanlisäyksenä että massana (paljon nopeammin kuin esimerkiksi 4-jakosella, jota ennen käytin).
 
IMO ihan liikaa punnerruksia 1-jakoiselle.. Ota kapea penkki pois ja lisää mave tuohon niin menee jo vähän parempaan suuntaan :)
 
j0ntukselle vielä: Eikö tossa oo sun mielestä liikaa tekemistä yhelle kerralle? 9 liikettä on aika raaka setti vedettäväks joka treenikerralla. Viimesistä liikkeistä alkaa olee jo tehoki poissa. Kuitenki toi sun treenis varmastikin venyy johonki 2h hujakoille. Itellä toi 6 liikettä riittäny vallan mainiosti ja saanu puristettuu sen johonki 1h 15min - 1h 30min.
 
Back
Ylös Bottom