Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[MohiZ]

Noo kelasin vaan että kun oot itse kerran tehnyt tätä ohjelmaa, ja vastailet täällä usein, niin tiedät jotain.... En mä nyt mitään absoluuttisia totuuksia oletakaan kuulevani

1) 2kk, toki siis oon käynyt salilla vuoden mutta treenaus ei ole ollut kauhean fiksua varmaan ennen tätä
2) 176cm, 80kg (tuossahan se luki viestissä, jota quotesit :D), HUOM! rasva% varmaan 25% että varastorasvaa on

Siis ei mulla oo stallia tullut vielä, mutta käytän tosiaan tosi pikkuruisia lisäyksiä, ja varmana stallaa kohta. Huomaan kyllä, että syönti vaikuttaa, MUTTA koska en aio kuitenkaan enempää syödä niin voi olla että joutuu vaihtamaan aikaisemmin kehittyneempään ohjelmaan?

Olisko järkeä siirtyä periaatteessa muuten TM, mutta kyykätä 3x viikossa kovaa edelleen?

 

[Mr Jay]

Noo kelasin vaan että kun oot itse kerran tehnyt tätä ohjelmaa, ja vastailet täällä usein, niin tiedät jotain.... En mä nyt mitään absoluuttisia totuuksia oletakaan kuulevani

Ei mithään, kuhan vitsailin

1) 2kk, toki siis oon käynyt salilla vuoden mutta treenaus ei ole ollut kauhean fiksua varmaan ennen tätä

No mulla meni 13 vkoa viime keväänä SS:llä, siksi vaan kyselin. Niin tuolla on sanottu (bittiavaruudessa ) että tekee vaan niin kauan kuin toimii.

Siis ei mulla oo stallia tullut vielä, mutta käytän tosiaan tosi pikkuruisia lisäyksiä, ja varmana stallaa kohta. Huomaan kyllä, että syönti vaikuttaa, MUTTA koska en aio kuitenkaan enempää syödä niin voi olla että joutuu vaihtamaan aikaisemmin kehittyneempään ohjelmaan?

Olisko järkeä siirtyä periaatteessa muuten TM, mutta kyykätä 3x viikossa kovaa edelleen?

Voin olla kovastikin väärässä, mutta sinuna en siirtyisi TM:ään vielä, koska sulla ei ole edes stallia (mikähän vittu tämä nyt sitte olikaan suomeksi) tullut vielä. Jos ei jotkut painot mene, yrität niitä 3 kertaa --> ei mene --> lasket 10% --> rakennat uudestaan samoihin painoihin --> jos ei mene vieläkään (ite lopettasin siinä vaiheessa, mutta noiden stallien jälkeen sain kivutettua 10%:n resetin jälkeen painoja ylemmäksi muutamalla kilolla kuin mitä ne olivat ennen stallia) --> rippetoe neuvoo tekemään vielä resetin uudestaan

Eli itse en siirtyisi vielä, vaikka vähän pahalta tuntuiski ;)

 

[MohiZ]

Joo, ehks mä vaan sitte jakselen tällä. Se on vaan niin pirun epämotivoivaa kun joka toinen kerta ei saa sitä 3x5... mutta toistaiseksi seuraavalla kerralla oon saanut sen aina. Ja sit resettaamisessa tuntuu taas että menee tavallaan aikaa hukkaan. Onneksi kyykky nyt tuntuu siltä, että nousee vielä jonkin aikaa. Kyykyn olen resetoinut kerran.

 

[Mr Jay]

Joo, ehks mä vaan sitte jakselen tällä. Se on vaan niin pirun epämotivoivaa kun joka toinen kerta ei saa sitä 3x5... mutta toistaiseksi seuraavalla kerralla oon saanut sen aina. Ja sit resettaamisessa tuntuu taas että menee tavallaan aikaa hukkaan. Onneksi kyykky nyt tuntuu siltä, että nousee vielä jonkin aikaa. Kyykyn olen resetoinut kerran.

Jaksa ihmeessä. Sitte ku kyykky resetoituu toisen kerran --> aloita TM.

nii, ja eikö se ole motivoivaa, että joka toinen kerta 3x5 nousee ;) Think positive

 

[MohiZ]

Jaksa ihmeessä. Sitte ku kyykky resetoituu toisen kerran --> aloita TM.

nii, ja eikö se ole motivoivaa, että joka toinen kerta 3x5 nousee ;) Think positive

Ähs, kyllä mä resettaan nytten noi kummatkin punnerrukset. Tänään failasin pystärin jo 2. kerran putkeen ja penkissäkin meni viimeksi vain kolmosia ja nelosia, vaikka pidin tosi pitkät tauot. Ja ei tässä nyt ole syynä mikään yksittäinen huono treeni, koska niin nihkeästi on noussut viime aikoina muutenkin niiden tulokset.

Kyykky nous vielä suht. ok.

 

[Mr Jay]

Ähs, kyllä mä resettaan nytten noi kummatkin punnerrukset. Tänään failasin pystärin jo 2. kerran putkeen ja penkissäkin meni viimeksi vain kolmosia ja nelosia, vaikka pidin tosi pitkät tauot. Ja ei tässä nyt ole syynä mikään yksittäinen huono treeni, koska niin nihkeästi on noussut viime aikoina muutenkin niiden tulokset.

Kyykky nous vielä suht. ok.

Ihan yks kysymys tuli vielä mieleen. Menikö tämän päivän treeni huonommin kuin edelliselle kerralla? Jos meni, niin kyllä mä itekki resettoisin sen 10%, kokeilisin nostaa uudestaan samaan, jos ei menis --> TM

 

[MohiZ]

Ihan yks kysymys tuli vielä mieleen. Menikö tämän päivän treeni huonommin kuin edelliselle kerralla? Jos meni, niin kyllä mä itekki resettoisin sen 10%, kokeilisin nostaa uudestaan samaan, jos ei menis --> TM

No siis hieman paremmin, kyllä mä varmaan ehkä ens kerralla saisin sen 3x5. Mutta pointti on just se, että sitten taas seuraavan painonlisäyksen kanssa menee varmasti vähintään 2 kertaa ennen kuin saan sen ylös jne. Ajattelin että resettaamalla nyt ajoissa, voisin saada pidemmän päälle jopa nopeammin tuloksia kuin tälläi hinkkaamalla. Voin olla väärässä, mutta musta kuitenkin näin alhaisilla tuloksilla pitäis pystyä parantamaan tulosta enemmän kuin n. kilo kahdessa viikossa? Toki parannushan se on sekin, ei siinä mitään, mutta samalla salilla on yks tyyppi joka on mua varmaan 20kg kevyempi, kyykkää about saman ja nostaa penkistä 20kg mua enemmän. Haluun saada kiinni :D

Kyykyn kanssa mulla kävi sillai että treenit rupes menemään vaan huonommin, ja jouduin resettaamaan tosi alas sen takia. (Nyt oon kyllä jo isommissa painoissa kuin ennen resettiä, ja edistyy hyvin - 75kg > 107,5kg < reset > nyt 112,5kg)

 

[MortarWombat]

Onko kellään muulla ala/keskiselän kanssa ongelmia pystypunnerruksessa? Oma selkäni kipuili viime keväänä, jonka takia osittain salilla käyntiin tulikin lopulta yli puolen vuoden tauko. Nyt olen SS:n aloittanut pari viikkoa sitten, ja pystypunnerruksen aloituspainojen kanssa liioitellessa selässä tuntui vihlaisu ja seuraavalla pystypunnerruskerralla päätin aloittaa tyhjällä tangolla. Nyt olen 27,5 kilossa, ja selässä tuntuu aina tässä liikkeessä hieman siltä, että se pettää ekana. Ei olkapäät tai kädet vielä todellakaan. Kyykyssä selkä on maltillisen tekniikkaharjoittelun kanssa ihan ongelmaton, vaikka tosin painotkin ovat vasta vähän päälle viidenkympin. Maastavedossa aloitin kanssa maltillisilla painoilla, joten siinäkään selkä ei kerro vastalauseitaan. Pystypunnerruksen kuitenkaan tuskin kuuluu aiheuttaa vammoja puolet pienemmillä painoilla kuin mitä käytän penkatessa ongelmitta O.o

Olen katsonut Rippeltoen tekniikkavideon, pidän korsetin niin hyvin kasassa kuin osaan, pakarat tiukkoina, pottuvarpaat ilmassa, asennon kapeana. Muita hyviä vinkkejä?

 

[JSK]

MortalWombat:

Kun kerran alaselän kanssa on ongelmia pystypunnerruksessa, niin kokeiles käyttää vyötä. Luulisi tuovan tukevuutta keskikroppaan ja vähentävän sitä huononlaista kuormitusta. Itselläkin on pieniä tuntemuksia ollut alaselässä kyseistä liikettä tehdessä, muttei mitään mainittavampaa. Jos ajan kanssa alkaa tuntua pahalta, niin itsekin kokeilen vyötä.

 

[Folkmetalhead]

Jaa-a, että noilla painoilla jo vyötä?

Itse lähtisin sitä alaselkää vahvistamaan sen sijaan, että menisin sieltä mistä aita on matalin ja voivottelisin myöhemmin jälleen sitä paskaa alaselkää.

 

[kodari76]

Jos kyykyssä (ja ilmeisesti mavessa myös) on noin pienet painot käytössä, niin itse ottaisin jullen mukaan. B treenipäivään vaikka 3x10 jullea ja tekee sen aikaa pystypunnerrusta istuen selkänojaa vasten.

 

[jantteri87]

kuinka porukoilla on tuntunu tän SS:n ensimmäinen/ensimmäiset treenit?
ite aloitin tänään tän ohjelman, jäi vähän huono maku, siis ku ei ole oikein raskas (tuntuu et ei ois mitään tehnykkää)
tosin jaloissa tuntuu et on jotain tehny, ku en ole ennen tehny kyykkyä.
onko kellään mennyt kädet kipeiksi, joita tässä ei edes treenata?
mietin vain et pitäiskö pistää vähän isompaa painoa kehiin kehiin..

 

[kodari76]

Jos käsiä ei treenata, niin millä penkkaat ja pystypunnerrat? Jos joka kerta lisäät painoa niin varmasti muuttuu raskaaksi aikaa myöden. 3x5 maksimit kolmessa liikkeessä yhdessä treenissä ei ole mikään mukava kokemus.

 

[jantteri87]

Jos käsiä ei treenata, niin millä penkkaat ja pystypunnerrat? Jos joka kerta lisäät painoa niin varmasti muuttuu raskaaksi aikaa myöden. 3x5 maksimit kolmessa liikkeessä yhdessä treenissä ei ole mikään mukava kokemus.

tarkoitin että ei tule suoraa treeniä käsille. kyllähän se näyttää siltä et porukka on saanut hyviä tuloksia ja massaaki monille tullu kiitettävästi, hämmentää vaan tämä ensimmäinen treenikerta, katsotaanpas parin viikon päästä ja päivitellään tänne tuloksia miten kehittyny. innolla odotan kovia viikkoja

 

[Elu]

tarkoitin että ei tule suoraa treeniä käsille. kyllähän se näyttää siltä et porukka on saanut hyviä tuloksia ja massaaki monille tullu kiitettävästi, hämmentää vaan tämä ensimmäinen treenikerta, katsotaanpas parin viikon päästä ja päivitellään tänne tuloksia miten kehittyny. innolla odotan kovia viikkoja

Kyllähän tosta penkistä jo pelkästään hanska kasvaa paljon, kun ojentajat ovat kovilla (ojentaja on se isompi lihas olkavarressa ja sillä sitä kokoa myös saadaan). Forkut luonnollisesti ottavat hittiä mavessa ja rinnallevedossa. Haba jää ehkä vähemmälle, mutta jos aivan pakko on sitä treenata niin voihan siihen ottaa jonkun eristävän habaliikkeen, koska se ei näyttele pääosaa missään pääliikkeessä, eikä sitä näinollen mielestäni kovin paljon haittaa väsyttää. Kulmasoutu saattaa kärsiä? En osaa sanoa. Itsellä on kyllä haba pysyny enemmänkin kuin tarpeeksi mukana kehityksessä parin apuliikkeen kanssa jotka nekään eivät oikeastaan kohdistu suoraan hauikselle.
Ja mitä tähän keveyteen, niin juu on se eka kerta kevyt, mutta ootappa pari viikkoa. Sitä saa ihan tosissaan vääntää, kun maksimeilla mennään!

 

[Quaresma]

Taisi olla nyt neljäs kerta tätä ohjelmaa ja neljäs kerta kyykkyä. Joka kerralla pyrkinyt 2,5 kiloa lisäämään painoa, mutta tänään viimeisellä sarjalla ei mennyt kuin pari toistoa alussa. Mitenkäs kannattaa jatkaa, otanko seuraavalla treenikerralla tuon 2,5 kiloa pois vai teenkö samalla? Kuitenkin vielä sen verran alussa ollaan. Oli kyllä aika väsynyt treenikerta, joten siinäkin varmasti osasyy.

 

[MohiZ]

Kyllä noi liikkeet tulee tosiaan hyvinkin koviksi kun painot nousevat. Ei kyllä todellakaan tee mieli lisätä painoa tai muutenkaan lisää treeniä enää tässä vaiheessa, kun on 2kk ittellä jo takana tätä. Ehkä jos on tottunut isompien toistojen pumppisarjoihin, niin sitä samanlaista pumppia ei kyllä tule vitosia tehdessä. Ne ekat viikot on kevyitä, se on tarkoituskin, kannattaa vaan malttaa se aika.

Taisi olla nyt neljäs kerta tätä ohjelmaa ja neljäs kerta kyykkyä. Joka kerralla pyrkinyt 2,5 kiloa lisäämään painoa, mutta tänään viimeisellä sarjalla ei mennyt kuin pari toistoa alussa. Mitenkäs kannattaa jatkaa, otanko seuraavalla treenikerralla tuon 2,5 kiloa pois vai teenkö samalla? Kuitenkin vielä sen verran alussa ollaan. Oli kyllä aika väsynyt treenikerta, joten siinäkin varmasti osasyy.

Koklaa samalla painolla uudestaan vielä muutaman kerran, jos ei sittenkään mene 3x5 niin laske painoa 10% (tai esim. 10-15 kiloa) ja ala rakentamaan siitä takas ylöspäin.

 

[jokeli]

Taisi olla nyt neljäs kerta tätä ohjelmaa ja neljäs kerta kyykkyä. Joka kerralla pyrkinyt 2,5 kiloa lisäämään painoa, mutta tänään viimeisellä sarjalla ei mennyt kuin pari toistoa alussa. Mitenkäs kannattaa jatkaa, otanko seuraavalla treenikerralla tuon 2,5 kiloa pois vai teenkö samalla? Kuitenkin vielä sen verran alussa ollaan. Oli kyllä aika väsynyt treenikerta, joten siinäkin varmasti osasyy.

Tässä tilanteessa kannattaa hakata päätä seinään ja hokea ääneen: "Miksi valitsin aloituspainot päin persettä?"

Jos ylläoleva ei jostain syystä tuota tulosta, niin voi jatkaa tuolla MohiZ:n suosittelemalla tavalla.

 

[Quaresma]

Tässä tilanteessa kannattaa hakata päätä seinään ja hokea ääneen: "Miksi valitsin aloituspainot päin persettä?"

Jos ylläoleva ei jostain syystä tuota tulosta, niin voi jatkaa tuolla MohiZ:n suosittelemalla tavalla.

Ensimmäiset 5 kiloa menivät ihan hyvin, mutta jokakertainen 2,5 kilon nosto tuntuu vain jotenkin liian kovalta tahdilta. Voi toki olla, että aloituspainot olivat liian korkeat, lisäsin Arskan kutosessa tehtyihin kymmenen sarjoihin tosin vain 7,5 kiloa. En tiedä, onko tuo paljon vai vähän, mielestäni vähän kyykkyyn joten siksi en nyt sanoisi että valitsin liian korkeat aloituspainot. Mutta testataan vielä meneekö tuo, voi olla että väsymyksen piikkiin meni osa tehoista. Sitten jos ei mene pudotan hieman painoja. Sen voin kuitenkin sanoa, että jos pudotan 10% painoa niin ei siitä lähde yhtään ainakaan 10 kiloa enemmän pois, joten siinä mielessä ei missään kovin korkeissa painoissa liikuta.

Jos ensimmäisten viikkojen "pitäisi" olla kevyet, niin siinä olen mennyt kyllä pieleen sillä itselläni ne eivät sitä ole vaikka alussa mennään. Voidaankin kysyä, onko tuo 2,5 kilon nosto joka treenikerralla "välttämätön", vai onko se periaatteessa vain hukkaa tehdä samalla painolla kahta kertaa treeni peräkkäin. Toki ymmärrän, jossei painot nouse niin ei sitä voi lisää laittaa mutta onko alunperin tarkoituksena lähteä niin alhaalta, että 2,5 korotukset tulevat joka kerralla kyseeseen. Meinaan tuo raja tulee aika äkkiäkin vastaan, jos tuota tahtia tekee. Muutenhan tuon joutuu aloittamaan niin lasten painoilla, ettei hyötyä ole edes tehdä sarjoja.

 

[jarvis]

Ensimmäiset 5 kiloa menivät ihan hyvin, mutta jokakertainen 2,5 kilon nosto tuntuu vain jotenkin liian kovalta tahdilta. Voi toki olla, että aloituspainot olivat liian korkeat, lisäsin Arskan kutosessa tehtyihin kymmenen sarjoihin tosin vain 7,5 kiloa. En tiedä, onko tuo paljon vai vähän, mielestäni vähän kyykkyyn joten siksi en nyt sanoisi että valitsin liian korkeat aloituspainot. Mutta testataan vielä meneekö tuo, voi olla että väsymyksen piikkiin meni osa tehoista. Sitten jos ei mene pudotan hieman painoja. Sen voin kuitenkin sanoa, että jos pudotan 10% painoa niin ei siitä lähde yhtään ainakaan 10 kiloa enemmän pois, joten siinä mielessä ei missään kovin korkeissa painoissa liikuta.

Jos ensimmäisten viikkojen "pitäisi" olla kevyet, niin siinä olen mennyt kyllä pieleen sillä itselläni ne eivät sitä ole vaikka alussa mennään. Voidaankin kysyä, onko tuo 2,5 kilon nosto joka treenikerralla "välttämätön", vai onko se periaatteessa vain hukkaa tehdä samalla painolla kahta kertaa treeni peräkkäin. Toki ymmärrän, jossei painot nouse niin ei sitä voi lisää laittaa mutta onko alunperin tarkoituksena lähteä niin alhaalta, että 2,5 korotukset tulevat joka kerralla kyseeseen. Meinaan tuo raja tulee aika äkkiäkin vastaan, jos tuota tahtia tekee. Muutenhan tuon joutuu aloittamaan niin lasten painoilla, ettei hyötyä ole edes tehdä sarjoja.

Terveelle nuorelle miehenalulle, joka vielä kaikenlisäksi on aloittelija, ei 2,5kg korotuksilla tule "raja" äkkiä vastaan. Itseasiassa voisi aloittaa 5kg korotuksilla kunnes se ei enää onnistu. Itsellä siihen meni 3 viikkoa, otsasuoni ei toki pullistunut ekoilla sarjoilla, mutteivat ne erityisen helppojakaan olleet.
Sanoisin ettet vaan syö riittävästi ja/tai teet jotain höpöhöpö juttuja ohjelman lisäksi.