1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[ekr.perkele]

muuttelin vähän tota 1-jakoista tässä on nyt valmis versio.

maanantai

kyykky..4x6
penkki...3x6
leuat....3x6
pystyp..3x6
hauis....4x6
dipit.....3x6

keskiviikko

sjmv.............4x6
v-penkki........3x6
kulmasoutu-t..3x6
pystyp..........3x6
hauis............4x6
dipit.............3x6

perjantai

kyykky...4x6
penkki....3x6
leuat.....3x6
pohkeet.3x6
hauis.....4x6
dipit......3x6

sjmv & vinopenkki vuorottelee viikonvälein mitä tehdään 2xviikossa ja mitä 1x mutta leuat ja kulmasoutu-t pysyy tollasenaan et leukoja 2 ja kulmasoutua 1x. hauikset & pystypunnerruksen teen 3-eri tavalla viikonaikana ja toistot pysyy ensimmäisen kk 3-4x6 toistoissa toinen kk 3x10 toistoissa ja viimeinen kk 3x15 toistoissa. tässä on entinen ohjelma ennenkuin muokkasin sitä mitä mieltä olette menikö parempaan suuntaan.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=47111&page=94

 

[Quaresma]

Tuli vedettyä tuota Arskan kutosta reilut kolme kuukautta ja nyt huomattua, että sarjapainojen kehitys alkoi tyssäämään. Tuo kultainen kuusikko oli ensimmäinen saliohjelma, jonka tein eli ihan aloittelija siinä mielessä olen. Nyt sitten löysin tämän yksijakoisen ohjelman. Onko tämä ihan passeli jatkamaan hieman erilaisella yksijakoisella ohjelmalla treeniä?

Sitten hieman tuosta ohjelmasta muuten. Eli siis mitenkäs esimerkiksi penkissä tulee toimia painojen suhteen. Jos lämmittelen hyvin ennen treeniä, niin voinko laittaa 3x5 sarjapainoiksi sen tietyn painon, jolla vedän kaikki kolme sarjaa vai onko tarkoitus, että jokaisella sarjalla lisätään aina hieman painoa? Tätä en nyt vielä ihan käsittänyt nimittäin. Tuleeko siis toimia näin (3x5: 45kg) vai (3x5: 42,5kg, 45kg, 47,5kg) tai jotain tuonne päin. Nuo nyt oli vain periaatteellisesti päästä vedettyä sarjapainoja, mutta kuitenkin periaate varmasti tuli selville...

Kiitoksia vastauksista.

 

[mindtype]

'3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa.' sanotaan aloitusviestissä..

 

[terra-ist]

Oon suunnitellu tällästä yksijakoista:

1.päivä

mave
jalan ojentaja
jalan koukistaja
pohkeet
leuat
penkki
dippi
olkapäät

2.päivä

kyykky
pohkeet
leuat
alatalja
penkki
dippi
ojentajat

+ molempina päivinä oheisliikkeinä vatsoja, selkiä, kylkiä.

Ekalle päivälle ei tuu ehkä tarpeeks työtä jaloille, kannattaako ottaa siihen lisäks kyykky tai prässi?

 

[Quaresma]

Juu tosiaan tuosta avausviestistä aukesi homma nyt vähän paremmin. Tuli hieman hätäiltyä.

Mutta joo, sanokaapas, mitä noiden "perusliikkeiden" lisäksi tähän sarjaan olisi sopiva ottaa mukaan. Sen olen päättäyt, että vatsoja teen pitkin ohjelmaa, joten ne nyt tulevat ainakin mukaan, mutta mitä muita on järkevä pitää mukana jos haluaa olkapäille/ojentajille/hauiksille kuormitusta? Olisi hyvä, jos olisi pari sellaista hyvin soveltuvaa liikettä vielä lisänä vatsojen kanssa tuohon "perusohjelmaan".

Mitenkäs noiden taukojen laita tässä ohjelmassa. Paljonko kuuluu palautusten olla liikkeiden välillä? Mennäänkö suunnilleen samoilla, kuin Arskan kutosessa.

Kiitoksia vastaajille.

 

[MohiZ]

Juu tosiaan tuosta avausviestistä aukesi homma nyt vähän paremmin. Tuli hieman hätäiltyä.

Mutta joo, sanokaapas, mitä noiden "perusliikkeiden" lisäksi tähän sarjaan olisi sopiva ottaa mukaan. Sen olen päättäyt, että vatsoja teen pitkin ohjelmaa, joten ne nyt tulevat ainakin mukaan, mutta mitä muita on järkevä pitää mukana jos haluaa olkapäille/ojentajille/hauiksille kuormitusta? Olisi hyvä, jos olisi pari sellaista hyvin soveltuvaa liikettä vielä lisänä vatsojen kanssa tuohon "perusohjelmaan".

Mitenkäs noiden taukojen laita tässä ohjelmassa. Paljonko kuuluu palautusten olla liikkeiden välillä? Mennäänkö suunnilleen samoilla, kuin Arskan kutosessa.

Kiitoksia vastaajille.

Siis tämä ohjelma tulee ihan mielettömän raskaaksi palautumiselle ihan ilman mitään apuliikkeitäkin, kun vaan nostat painoja kärsivällisesti joka treeniin pikkuisen. Ojentajat ottavat ihan huolella hittiä penkistä ja pystypunnerruksesta, ja olkapäät jälkimmäisestä. Olen itse tehnyt vain yhden sarjan vatsoja lisäpainoilla, ja kolme sarjaa selänojennuksia lisäpainoilla sekä kolme sarjaa leukoja. Leuat ottavat hauikseen. Lisäksi teen maven enää vain joka neljäs kerta, jotta pystyn palautumaan (mutta tod. näk. sinä pystyt tekemään sen toistaiseksi niinkuin se on ohjelmaan kirjoitettu, koska aloitat pienemmillä painoilla).

Tällaisen ohjelman tarkotus on tehdä perusliikkeitä rajusti ja usein, ei ottaa mukaan liikoja apuliikkeitä. Apuliikkeet helposti haittaavat pääliikkeiden kehitystä, vaikka kuinka tuntuisikin että jaksaa tehdä niitä.

Tämä on voimaohjelma, ja palautuksia saat pitää ihan niin kauan kuin haluat sarjojen välillä. Tavoitteena on vain saada se tavoiteltu paino ylös 15 kertaa ylös treenin aikana (3x5). Tuskin ainakaan alussa tarvitset enempää kuin 3min, mutta painojen koventuessa tarvitset varmasti enemmän. Itse pidin penkissä tänään 10min tauot, ja silti viimeisen sarjan vika toisto kesti n. 7sek, eli oli tosi vaikea. Tosin 10min enempää ei varmaan ole järkeä pitää.

edited...

 

[Quaresma]

Siis tämä ohjelma tulee ihan mielettömän raskaaksi palautumiselle ihan ilman mitään apuliikkeitäkin, kun vaan nostat painoja kärsivällisesti joka treeniin pikkuisen. Ojentajat ottavat ihan huolella hittiä penkistä ja pystypunnerruksesta, ja olkapäät jälkimmäisestä. Olen itse tehnyt vain yhden sarjan vatsoja lisäpainoilla, ja kolme sarjaa selänojennuksia lisäpainoilla sekä kolme sarjaa leukoja. Leuat ottavat hauikseen. Lisäksi teen maven enää vain joka neljäs kerta, jotta pystyn palautumaan (mutta tod. näk. sinä pystyt tekemään sen toistaiseksi niinkuin se on ohjelmaan kirjoitettu, koska aloitat pienemmillä painoilla).

Tällaisen ohjelman tarkotus on tehdä perusliikkeitä rajusti ja usein, ei ottaa mukaan liikoja apuliikkeitä. Apuliikkeet helposti haittaavat pääliikkeiden kehitystä, vaikka kuinka tuntuisikin että jaksaa tehdä niitä.

Tämä on voimaohjelma, ja palautuksia saat pitää ihan niin kauan kuin haluat sarjojen välillä. Tavoitteena on vain saada se tavoiteltu paino ylös 15 kertaa ylös treenin aikana (3x5). Tuskin ainakaan alussa tarvitset enempää kuin 3min, mutta painojen koventuessa tarvitset varmasti enemmän. Itse pidin penkissä tänään 10min tauot, ja silti viimeisen sarjan vika toisto kesti n. 7sek, eli oli tosi vaikea. Tosin 10min enempää ei varmaan ole järkeä pitää.

edited...

Okei, kiitoksia.

Juu en tietenkään liikaa noita lisäliikkeitä meinannut ottaa, mutta vatsat ajattelin ainakin vetää mukaan ohjelmaan. Tosiaan tuo leuanveto vastaotteella on yksi, joka käy hauiksiin. No, pitää nyt raahata itsensä salille huomenna ensimmäistä kertaa tämän ohjelman merkeissä ja katsoa, miten nämä pääliikkeet lähtevät sujumaan kun ei ole koskaan ennen maastavetoa mm. tullut tehtyä. Sekin tietty ottaa oman aikansa, että saa hiottua tekniikan kuntoon ja siksi myös painojen kanssa pitää lähteä alempaa. Pitää vielä hieman miettiä, miten noita lisäliikkeitä jaksaa ottaa mukaan kun näkee noiden pääliikkeiden rasituksen (joka tod.näk. on aika kovahko),

 

[MohiZ]

Okei, kiitoksia.

Juu en tietenkään liikaa noita lisäliikkeitä meinannut ottaa, mutta vatsat ajattelin ainakin vetää mukaan ohjelmaan. Tosiaan tuo leuanveto vastaotteella on yksi, joka käy hauiksiin. No, pitää nyt raahata itsensä salille huomenna ensimmäistä kertaa tämän ohjelman merkeissä ja katsoa, miten nämä pääliikkeet lähtevät sujumaan kun ei ole koskaan ennen maastavetoa mm. tullut tehtyä. Sekin tietty ottaa oman aikansa, että saa hiottua tekniikan kuntoon ja siksi myös painojen kanssa pitää lähteä alempaa. Pitää vielä hieman miettiä, miten noita lisäliikkeitä jaksaa ottaa mukaan kun näkee noiden pääliikkeiden rasituksen (joka tod.näk. on aika kovahko),

Itse olen tehnyt vatsat lämmittelyksi ja erittäin hyvin on toiminut näin. Ja sitten, koska lähdet alempaa painoissa liikkeelle, niin aluksi ohjelma tuntuukin varmasti kevyeltä. Mutta odotapa kuukausi-pari... ;)

Esim. itse lähdin kyykyssä liikkeelle 75kg:sta (silloinen 5 toiston maksimi), ja eipä se oikeastaan tuntunut kauhean kovalta ennen 100kg:ta (n. kuukauden päästä siis), mutta herranjumala että tanko painaa nykyään :whip:

edit: taas tulee jälkeenpäin mieleen...

 

[Quaresma]

Itse olen tehnyt vatsat lämmittelyksi ja erittäin hyvin on toiminut näin. Ja sitten, koska lähdet alempaa painoissa liikkeelle, niin aluksi ohjelma tuntuukin varmasti kevyeltä. Mutta odotapa kuukausi-pari... ;)

Juu tuli huomattua myös arskan kuutosessa, että alkuun ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla tehdessä ei ohjelma tuntunut edes ylivoimaisen rankalta, mutta tovin kuluttua tahti ja mieli hieman muuttuikin. Vatsat tietysti voi olla myös lämmittelynä, arskan kutosessa tein aina viimeisenä

Niin tämähän on ns. "voimaohjelma", mitenkäs sitten tuon massan puoli, tuleeko sitä ajan kanssa lisää kun sarjapainot kehittyvät jne? Arskan kutosessa nuo 10-sarjat oli vähän niinkuin tarkoitettu massan kehittämiseen, mutta mitenkäs tässä? Voisiko sanoa tuota viittä toistoa ns. kompromissiksi voiman ja massan välillä? Molempia vähäsen

 

[MohiZ]

Niin tämähän on ns. "voimaohjelma", mitenkäs sitten tuon massan puoli, tuleeko sitä ajan kanssa lisää kun sarjapainot kehittyvät jne? Arskan kutosessa nuo 10-sarjat oli vähän niinkuin tarkoitettu massan kehittämiseen, mutta mitenkäs tässä? Voisiko sanoa tuota viittä toistoa ns. kompromissiksi voiman ja massan välillä? Molempia vähäsen

No siis aika epeli oot jos sulla voimaa tulee ilman, että lihakset kasvaa ;) Mun mielestä tälleen alottelijalla on just tärkeää saada voimaa, että jaksaa sitten tulevaisuudessa pumppailla isommilla raudoilla sitä 10:tä toistoa ;D

 

[Quaresma]

No siis aika epeli oot jos sulla voimaa tulee ilman, että lihakset kasvaa ;) Mun mielestä tälleen alottelijalla on just tärkeää saada voimaa, että jaksaa sitten tulevaisuudessa pumppailla isommilla raudoilla sitä 10:tä toistoa ;D

Juu, kyllähän tuo ihan järkeenmenevältä noin kuulostaa :P . Kiitokset sulle.

 

[ekr.perkele]

sullahan tulee ihan sikana jalkoja ekana päivänä^

mave
jalan ojentaja
jalan koukistaja
pohkeet

puolet jalkoja eihän niitä enempää tarvii reenata tossa. Suna ottaisin tohon reeniin alataljan tilalle kulmasoudun tangolla, eikä selkääkään varmaan ole järkevää enempää reenata.
Millaisilla sarjoilla teet tuota ohjelmaa. Itse karsisin nämä pois jalan ojentajan & jalan koukistajan

No mutta voin olla väärässäkin!

 

[Mr Jay]

Juu tuli huomattua myös arskan kuutosessa, että alkuun ehkä jopa hieman liian kevyillä painoilla tehdessä ei ohjelma tuntunut edes ylivoimaisen rankalta, mutta tovin kuluttua tahti ja mieli hieman muuttuikin. Vatsat tietysti voi olla myös lämmittelynä, arskan kutosessa tein aina viimeisenä

Niin tämähän on ns. "voimaohjelma", mitenkäs sitten tuon massan puoli, tuleeko sitä ajan kanssa lisää kun sarjapainot kehittyvät jne? Arskan kutosessa nuo 10-sarjat oli vähän niinkuin tarkoitettu massan kehittämiseen, mutta mitenkäs tässä? Voisiko sanoa tuota viittä toistoa ns. kompromissiksi voiman ja massan välillä? Molempia vähäsen

Mulle ainakin tää on ollu paras "massaohjelma" ikinä. Paljon parempi kuin 3X10 -tyyppiset ohjelmat

 

[MohiZ]

Mulle ainakin tää on ollu paras "massaohjelma" ikinä. Paljon parempi kuin 3X10 -tyyppiset ohjelmat

Sama mulla. Eka ohjelma, jolla saa _oikeasti_ tulosta aikaan. Tosin olen treenannut vasta alle vuoden.

 

[marde84]

sullahan tulee ihan sikana jalkoja ekana päivänä^

mave
jalan ojentaja
jalan koukistaja
pohkeet

puolet jalkoja eihän niitä enempää tarvii reenata tossa. Suna ottaisin tohon reeniin alataljan tilalle kulmasoudun tangolla, eikä selkääkään varmaan ole järkevää enempää reenata.
Millaisilla sarjoilla teet tuota ohjelmaa. Itse karsisin nämä pois jalan ojentajan & jalan koukistajan

No mutta voin olla väärässäkin!

IMO oletkin väärässä. Jalat on kumminkin puolet kropasta ja enempi tuossa ohjelmassa yläropalle työtä tulee. Se, että onko ojennukset ja koukistukset se paras vaihtoehto, voi olla jo montaa mieltä. Ehkä prässiä, hackia vois harkita tilalle. Menee se kyllä noinkin jotenkin.

 

[Alekx]

Tervehdys kaikille tarvitsisin todella apua tälläisessä asiassa. Teen kausiluontoista työtä (asfalttityötä) kesä kausi noin 7-8 kk kestävä jakso jolloin työpäivät ovat hyvin pitkiä en kerkeä oikeasti käymään salilla kuin lauantai ja sunnuntaina. Nämä päivät haluan treenata koko kroppaa ja tarkoituksena olisi saada kokoa lisää. Talvet treenaan kolmijakoisella.

 

[jantteri87]

tuntuu hieman oudolta nuo ensimmäiset viikot tästä treenistä, kun treenipainot on "kevyet"?
eihän noista ensimmäisistä viikoista ole paljonkaan hyötyä, koska nostellaan niitä vitosia niin pienillä painoilla. tarkoitan siis sitä, että käskettiin ottamaan sellaiset treenipainot joilla jaksaa vaivatta tehdä. onko siis tarkoitus tehdä sellaisella painolla, että se "tuntuu kuin nostaisi tankoa"? vai onkohan mulla jotain menny ohi?
mielenkiinnolla haluaisin lähteä kokeilemaan tätä ens viikolla, mut vähän häikkää noissa alotuspainoissa..
otanpa esimerkin, et jos nyt penkkipunnerruksessa teen 2x6 70kg:lla (todella tiukka), niin otanko painoksi tähän ohjelmaan alotuspainoksi esim. 60kg jolla siis saisin melko vaivatta 3x5.
vai onko lähdettävä aivan nollista liikkeelle tällä ohjelmalla, tyyliin 45 ja siitä nousten. <- jos näin olis, niin mielestäni tuntuis melko turhalta, ku se treeni ei olis niin kova, vaan melko lepiä muutaman viikon..

 

[Mr Jay]

tuntuu hieman oudolta nuo ensimmäiset viikot tästä treenistä, kun treenipainot on "kevyet"?
eihän noista ensimmäisistä viikoista ole paljonkaan hyötyä, koska nostellaan niitä vitosia niin pienillä painoilla. tarkoitan siis sitä, että käskettiin ottamaan sellaiset treenipainot joilla jaksaa vaivatta tehdä. onko siis tarkoitus tehdä sellaisella painolla, että se "tuntuu kuin nostaisi tankoa"? vai onkohan mulla jotain menny ohi?
mielenkiinnolla haluaisin lähteä kokeilemaan tätä ens viikolla, mut vähän häikkää noissa alotuspainoissa..
otanpa esimerkin, et jos nyt penkkipunnerruksessa teen 2x6 70kg:lla (todella tiukka), niin otanko painoksi tähän ohjelmaan alotuspainoksi esim. 60kg jolla siis saisin melko vaivatta 3x5.
vai onko lähdettävä aivan nollista liikkeelle tällä ohjelmalla, tyyliin 45 ja siitä nousten. <- jos näin olis, niin mielestäni tuntuis melko turhalta, ku se treeni ei olis niin kova, vaan melko lepiä muutaman viikon..

no jos lähet esim 45 kg:sta:
1. viikko 45 ja 47,5
2. viikko 50
3. viikko 52,5 ja 55
4. viikko 57,5
5. viikko 60 ja 62,5
6. viikko 65
7. viikko 67,5
...
eli ei noin alhaalta, koska (en oo nyt 100% varma) Rippetoe muistaakseni on sanonut, että jos haluat että on kova tahti niin viikolla neljä tulee uusi ennätys edellisiin 3x5 nähden ja lepposampi tahti olisi että viikolla kuusi. Tätä myötäillen

Lepposa tahti:
1. viikko 50 ja 52,5
2. viikko 55
3. viikko 57,5 ja 60
4. viikko 62,5
5. viikko 65 ja 67,5
6. viikko 70
...

Kova tahti:
1. viikko 57,5 ja 60
2. viikko 62,5
3. viikko 65 ja 67,5
4. viikko 70
...

But remember, plajon mukavampaa on että totuttelet pikku hiljaa painoihin, jotta seinä ei tule vastaan liian nopeasti, sillä kyllä esim. viikolla 8 ne painot alkaa olla aika raskaita, vaikka olet aloittanutkin maltilla. Itse ohjelmahan on tarkoitettu kestävän x viikkoa henkilöstä ja aloituspainoista riippuen. Itsellä viime keväänä ehdin n. 13 viikkoa värkätä tämän ohjelman parissa, ja oli raskasta lopussa sen voin kertoa

 

[Mr Jay]

tuntuu hieman oudolta nuo ensimmäiset viikot tästä treenistä, kun treenipainot on "kevyet"?
eihän noista ensimmäisistä viikoista ole paljonkaan hyötyä, koska nostellaan niitä vitosia niin pienillä painoilla. tarkoitan siis sitä, että käskettiin ottamaan sellaiset treenipainot joilla jaksaa vaivatta tehdä. onko siis tarkoitus tehdä sellaisella painolla, että se "tuntuu kuin nostaisi tankoa"? vai onkohan mulla jotain menny ohi?
mielenkiinnolla haluaisin lähteä kokeilemaan tätä ens viikolla, mut vähän häikkää noissa alotuspainoissa..
otanpa esimerkin, et jos nyt penkkipunnerruksessa teen 2x6 70kg:lla (todella tiukka), niin otanko painoksi tähän ohjelmaan alotuspainoksi esim. 60kg jolla siis saisin melko vaivatta 3x5.
vai onko lähdettävä aivan nollista liikkeelle tällä ohjelmalla, tyyliin 45 ja siitä nousten. <- jos näin olis, niin mielestäni tuntuis melko turhalta, ku se treeni ei olis niin kova, vaan melko lepiä muutaman viikon..

no jos lähet esim 45 kg:sta:
1. viikko 45 ja 47,5
2. viikko 50
3. viikko 52,5 ja 55
4. viikko 57,5
5. viikko 60 ja 62,5
6. viikko 65
7. viikko 67,5
...
eli ei noin alhaalta, koska (en oo nyt 100% varma) Rippetoe muistaakseni on sanonut, että jos haluat että on kova tahti niin viikolla neljä tulee uusi ennätys edellisiin 3x5 nähden ja lepposampi tahti olisi että viikolla kuusi. Tätä myötäillen

Lepposa tahti:
1. viikko 50 ja 52,5
2. viikko 55
3. viikko 57,5 ja 60
4. viikko 62,5
5. viikko 65 ja 67,5
6. viikko 70
...

Kova tahti:
1. viikko 57,5 ja 60
2. viikko 62,5
3. viikko 65 ja 67,5
4. viikko 70
...

But remember, plajon mukavampaa on että totuttelet pikku hiljaa painoihin, jotta seinä ei tule vastaan liian nopeasti, sillä kyllä esim. viikolla 8 ne painot alkaa olla aika raskaita, vaikka olet aloittanutkin maltilla. Itse ohjelmahan on tarkoitettu kestävän x viikkoa henkilöstä ja aloituspainoista riippuen. Itsellä viime keväänä ehdin n. 13 viikkoa värkätä tämän ohjelman parissa, ja oli raskasta lopussa sen voin kertoa

 

[jantteri87]

Kova tahti:
1. viikko 57,5 ja 60
2. viikko 62,5
3. viikko 65 ja 67,5
4. viikko 70
...

kallistun nyt kuitenkin tuon kovan tahdin kannalle, ottaen sen huomioon, että jospa se lihasmuisti alkaisi pelittämään tässä muutaman viikon sisällä, niin painotki nousis tiuhempaa tahtia.
vois olla turhan helppo/turhauttava tuolla kevyemmällä.. reilut 2vuotta punttia takana, nyt tosin ollu 1,5v tauko, joten eiköhän ala tuloksetki nousemaan seuraavan kuukauden sisään, tavallista nopeammin. odotan ainakin.. aloittelen kuitenkin 55kg:lla 57,5kg sijaan, ettei vain seinä tule heti vastaan, jos on edes tullakseen aivan piakkoin..

kiitokset mr. jay:lle tarkentamisesta.