Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[jopex]

Alkaa mahaa tulla vähän liikaa. Pitäisköhän vähän rajottaa tota syömistä tai jotain?

 

[elasto]

Alkaa mahaa tulla vähän liikaa. Pitäisköhän vähän rajottaa tota syömistä tai jotain?

No jos se maha sua häiritsee niin vähennä kaloreita tai lisää liikuntaa. Mulle on ihan sama kuinka iso maha sulla on joten se on ihan sun itse päätettäviässä tää asia. :D

 

[jopex]

No jos se maha sua häiritsee niin vähennä kaloreita tai lisää liikuntaa. Mulle on ihan sama kuinka iso maha sulla on joten se on ihan sun itse päätettäviässä tää asia. :D

No kyllä se vähän häiritsee. Nyt varsinkin ku ei johki viikkoon pääse salilla käymään niin pitää syödä hieman vähemmän, ettei se maha enää hirveesti kasva Ja tosiaan pitää varmaan hieman vähentää tota ruokamäärää ja tota lenkkeilyäkin vois harkita.

 

[Mr Jay]

onko muuten ss:n jälkeisiä texas methodilaisia täällä? Pitäis varmaan kohta vaihtaa ss pois ku alkaa oleen aika nihkeetä painojen paraneminen ja texas method kiinnostais. ois muutama kysymys (jälleen kerran) sitä jo tahkonneille.

 

[Gulo]

Onhan tuota Texas Methodia tullut käytettyä. Kysy pois.

 

[ysikymppinen]

Sama, vaikka aika lyhyen aikaa.

 

[Mr Jay]

jeps, eli miten ootte tehneet penkin ja pystypunnerruksen välillä? ite haluaisin kehittää molempia tasaisesti ja jako

ma penkki 5x5
ke pystypunnerrus x määrä työtä
pe penkki ennätyssarja 1,2,3 tai 5

ei oikein onnaa. jotenkin ss:n viikottainen vaihtelu olisi hyvä juttu eli siis tm:ään laitettuna sama kuin yllä mutta toisella viikolla pystäri ma ja pe ja ke penkki, mutta

jos meinaisin alkaa tekemään näin, miten tuon keskiviikon treenin (light) laita: ei kai silloin voi vetää esim. "pystäriviikolla" penkille 5x5, koska reenin on tarkoitus olla kevyt ja taas toisaalta tuntuisi oudolta tehdä vaikka 3x5 pienimmillä painoilla.

Yhteenvetona siis: "pressing" harjoitteiden sopiva ja tasapainoinen vaihtelu sovitettuna tuohon tm:ään ois jees.

ps. toisaalta strengthmilliä selailtua huomasin että yksi tapa olisi tehdä (Bill Starrin Strongest Shall Survive kirjasta modifioituna):

ma penkki 5x5
ke pystäri 5x5
pe penkki joku ennätys

eli siis keskiviikoisin voitaisiin kevyenä päivänä vetästä kuitenkin täys pystärisessio koska "less muscle mass involved". tuleeko tuossa kuitenkin prosentuaalisesti liian paljon vähemmän treeniä pystärille viikkoa kohden?

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15. mietinkö liikaa?

 

[ysikymppinen]

jeps, eli miten ootte tehneet penkin ja pystypunnerruksen välillä? ite haluaisin kehittää molempia tasaisesti ja jako

ma penkki 5x5
ke pystypunnerrus x määrä työtä
pe penkki ennätyssarja 1,2,3 tai 5

ei oikein onnaa. jotenkin ss:n viikottainen vaihtelu olisi hyvä juttu eli siis tm:ään laitettuna sama kuin yllä mutta toisella viikolla pystäri ma ja pe ja ke penkki, mutta

jos meinaisin alkaa tekemään näin, miten tuon keskiviikon treenin (light) laita: ei kai silloin voi vetää esim. "pystäriviikolla" penkille 5x5, koska reenin on tarkoitus olla kevyt ja taas toisaalta tuntuisi oudolta tehdä vaikka 3x5 pienimmillä painoilla.

Yhteenvetona siis: "pressing" harjoitteiden sopiva ja tasapainoinen vaihtelu sovitettuna tuohon tm:ään ois jees.

ps. toisaalta strengthmilliä selailtua huomasin että yksi tapa olisi tehdä (Bill Starrin Strongest Shall Survive kirjasta modifioituna):

ma penkki 5x5
ke pystäri 5x5
pe penkki joku ennätys

eli siis keskiviikoisin voitaisiin kevyenä päivänä vetästä kuitenkin täys pystärisessio koska "less muscle mass involved". tuleeko tuossa kuitenkin prosentuaalisesti liian paljon vähemmän treeniä pystärille viikkoa kohden?

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15. mietinkö liikaa?

Jos yrittää ottaa kahta jänistä kiinni... molemmat karkaavat!! Eli mieti kumpaan haluat panostaa ja keskity siihen. Tee toista silloin ylläpitävän. Kova pystypunnertaminen vetää olkapäitä tukkoon ja se haittaa penkkiä. Ja aikalailla sama toisinpäin.

 

[jarvis]

... jotenkin ss:n viikottainen vaihtelu olisi hyvä juttu eli siis tm:ään laitettuna sama kuin yllä mutta toisella viikolla pystäri ma ja pe ja ke penkki...

Tee vain näin ja keskiviikon treeni aina kevyenä, vaiks kolme vitosta 80% edellisen maanantain painoista.
Eli vain joka toisella viikolla penkkia kovaa ja joka toisella pystypunnerrusta.

 

[ysikymppinen]

Juu sitä voi kokeilla, että vaihtelee viikottain painotusta tai kuukausittain. Ite en tehnyt pystäriä ollenkaan kun huomasin, että siitä on aika paljon haittaa penkille. Tosin laji rasittaa olkapäitä jos niin paljon, että senkin puolesta hyvä. Tee siis toista ylläpitävämmin ja panosta toiseen.

 

[kepademus]

Alkaa mahaa tulla vähän liikaa. Pitäisköhän vähän rajottaa tota syömistä tai jotain?

Se ei silti ole välttämättä merkki siitä, että kaloreita tulisi liikaa. Itselläni vatsa paisuu aina kun ollaan plussakaloreilla. Suurimpana syynä tähän on hiilihydraatit. Kun dieetti alkaa ja hiilihydraatit tiputetaan alas, niin parin ensimmäisen viikon aikana vyötärön ympärysmitasta lähtee useampi sentti ja sen huomaa ihan silmilläkin, kuinka vatsa pienenee.

 

[jopex]

Se ei silti ole välttämättä merkki siitä, että kaloreita tulisi liikaa. Itselläni vatsa paisuu aina kun ollaan plussakaloreilla. Suurimpana syynä tähän on hiilihydraatit. Kun dieetti alkaa ja hiilihydraatit tiputetaan alas, niin parin ensimmäisen viikon aikana vyötärön ympärysmitasta lähtee useampi sentti ja sen huomaa ihan silmilläkin, kuinka vatsa pienenee.

Totta. Saattaa olla sekin yks syy ku tota kolaa tulee juotua lähes päivittäin.

 

[Mr Jay]

Jos yrittää ottaa kahta jänistä kiinni... molemmat karkaavat!! Eli mieti kumpaan haluat panostaa ja keskity siihen. Tee toista silloin ylläpitävän. Kova pystypunnertaminen vetää olkapäitä tukkoon ja se haittaa penkkiä. Ja aikalailla sama toisinpäin.

kaikkia luonnonlakeja vastaan silti tekee mieli kokeilla sitä kahta jänistä...

Tee vain näin ja keskiviikon treeni aina kevyenä, vaiks kolme vitosta 80% edellisen maanantain painoista.
Eli vain joka toisella viikolla penkkia kovaa ja joka toisella pystypunnerrusta.

Kuinka paljon tuo vaikuttaa performanssiin, kun tekee ns. kahden viikon sykleissä?

Juu sitä voi kokeilla, että vaihtelee viikottain painotusta tai kuukausittain. Ite en tehnyt pystäriä ollenkaan kun huomasin, että siitä on aika paljon haittaa penkille. Tosin laji rasittaa olkapäitä jos niin paljon, että senkin puolesta hyvä. Tee siis toista ylläpitävämmin ja panosta toiseen.

kokeilen siis ensin tuota viikoittain

ps. minkälaisia viritelmiä teillä on ollut ysikymppinen, jarvis ja Gulo? Laittakeehan näkyville

 

[ysikymppinen]

No mulla ei ollut ihan perinteinen SS. Piti vähän muokkailla ja se näytti suurin piirtein tältä. Treenivihkosta jos etsisi niin löytyisi tarkemmat infot.

Rinnalleveto
Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu

/ on siis vuorokerroin. Ja yhteensä kolme kertaa viikossa. Aluksi tein penkkiä pystärin kanssa, mutta kun jätin pois niin alkoi tulokset nousee. Aluksi kehittyi ihan hyvin, mutta sitten tuli seinä vastaan ja piti modifoida vähän lisää.

 

[Mr Jay]

"Aluksi tein penkkiä pystärin kanssa"

eli siis teitkö molemmat samssa treenissä vai Penkki/Pystäri?

entä miten oot soveltanu texas methodia?

 

[Gulo]

Mr Jay,

Helpoin tapa ohjelmoida penkki ja pystypunnerrus on mun mielestä jotenkin näin:

MA

5X5 Penkki/Pystypunnerrus

KE

2-3X5 Pystypunnerrus/Penkki (80% 5RM)

PE

1X5 Penkki/Pystypunnerrus


Tän pitäis toimia aika hyvin.


Kokeilin tehdä myös siten, että maanantaina oli 5X5 penkki ja keskiviikona 5x5 kova pystypunnerrus,
mutta pystäri romahti mulla aika pian. Voi olla, että toimii sulla tai muilla, mutta mulla ei
ainakaan sillon oikein toiminut.

 

[Mr Jay]

Mr Jay,

Helpoin tapa ohjelmoida penkki ja pystypunnerrus on mun mielestä jotenkin näin:

MA

5X5 Penkki/Pystypunnerrus

KE

2-3X5 Pystypunnerrus/Penkki (80% 5RM)

PE

1X5 Penkki/Pystypunnerrus


Tän pitäis toimia aika hyvin.


Kokeilin tehdä myös siten, että maanantaina oli 5X5 penkki ja keskiviikona 5x5 kova pystypunnerrus,
mutta pystäri romahti mulla aika pian. Voi olla, että toimii sulla tai muilla, mutta mulla ei
ainakaan sillon oikein toiminut.

niin tuo "kaksiviikkoinen" sykli ei ole sulta syönyt tulosten kehittymistä? Ku jotenki ite haluaisin aloittaa juuri noin.

miten muut liikkeet?
onko jotenki näin

ma
kyykky5*5
penkki/pystäri 5*5
power clean 5*3
??
??

ke
etukyykky 3*3
penkki/pystäri 3*5 80% viime viikon painoista
??
??

pe
kyykky1*5/3/2/1
penkki/pystäri 1*5/3/2/1
maastaveto 1*5
??
??

?? = jokin liike eli siis mitä muita liikkeitä oot käyttäny

 

[Gulo]

Eipä se mulla menoa haitannut, vaikka syklittelin noita liikkeitä. Ehkä jopa päin vastoin. Joka viikko niitä tulee kumminkin treenattua ja molemmat liikkeet tukee toisiaan. Sun täytyy vaan kokeilla miten toi toimii. Modailet tuota keskiviikon kevyttä treeniä sen mukaan miten palaudut.

Muut liikkeet oli mulla suurin piirtein kuten kirjoitit, paitsi keskiviikkoisin takakyykky 2X5 kevyempänä ja leukoja 30-50 toistoa useassa sarjassa. Mitään pikkuliikkeitä en itse tehnyt.

 

[Mr Jay]

No jees. Halusin vain "varmistuksen" omille ajatuksilleni --> eli varmistaa että joku muukin on tehnyt niin kuin olen ajatellut ja saanut tuloksia.

Mutta yksilöitähän tässä ollaan. Tässä parin viikon päästä kun TM:n aloitan niin koen ja näen miten tuollainen syklitys toimii mulle.

30-50 useassa sarjassa? montako sarjaa?
ei varmaan 3*F

 

[ysikymppinen]

"Aluksi tein penkkiä pystärin kanssa"

eli siis teitkö molemmat samssa treenissä vai Penkki/Pystäri?

entä miten oot soveltanu texas methodia?

Tein vuorotellen joo. Eli kahteen viikkoon kolme kertaa. Texas methodia en oikein ole kokeillut. Eikö siinä vedellä aina kevyemmin välillä ja sitten maksimeja loppuviikosta tai jtn sinnepäin. En nyt tarkkaan muista, vaikka joskus siitä luin.

Mutta muuttelin tota silleen, että tein vähän vaihtelua sarjoihin ja lisäsin liikkeitä. Eli usein meni näin 4x6 sitten 5x5 ja sitten 6x4. Aina kun tuli stoppi niin uutta toisto ja sarjayhdistelmää peliin. En myöskään aloittanu niin alhaalta kuin tuossa olisi tarkoitus ja korottelin vähän nopeammin. Vedossa vedin myös 3x8 alkuun ja 8x3 tuonne loppuun.

Kaikissa tuli uudet enkat. Se paino millä sain ennen 4 toistoa penkissä, tuli tuon jälkeen 6x4. Paras kehitys tuli vedossa ehkä siksi, että siinä oli eniten vaihtelua ja siksi, että aloin treenamaan vatsaa ja takareisiä kunnolla ja siksi, että siinä on suurimmat painot.