Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[optim]

Sanoisinpa että aloittelijan turha tätä kahteen jakaa. Voi olla melkein jopa enemmän haittaa kuin hyötyä kun kaikki tekijät otetaan mukaan. Tai vaikka hyötyä olisi, niin se hyöty on niin minimaalinen että enemmän hyödyt kun nostat testotasoja naisten iskemisellä sen ajan verran mitä kahden treenin tekemiseen käytät.

 

[Mr Jay]

ss 8 viikkoa ohi tulokset:

kyykky 3x5 60-->117,5
penkki 3x5 67,5-->90 (92,5 stallas sarjalla 5-4-2)
maastaveto 3x5 90-->135 (1 stall 137,5 x4)
pystypunnerrus 3x5 30-->57,5 (stall mutta seuraavalla kerralla meni)
rinnalleveto 3x5 30-->60 (ei stallia näkyvissä)

Nyt sitten jatkuu vielä advanced novice programmilla, jossa leuanvetojaki mukana.
- Aloitin kyykyn 105:stä uudestaan nostamaan kun alkoi tuntumaan että tekniikka pettää (nyt on ne uudet adidaksen ironworksitki ).
- Penkin alotin 82,5:sta nostamaan uudestaan
- maastaveto, rive ja pystypunnerrus jatkuu samasta

laitoin siis muutamaa liikettä vähän alspäin että tulee muutama helppo viikko (3 vkoa), ku alko joka ikinen reeni olemaan aika tiukkaa vääntöä ja tuntumaan että tulee raja vastaan.

On ollu hyvä ohjelma tähän mennessä ja tyytyväinen on ollu. Ei vaan tiedä onko nuo gainssit hyviä vai huonoja tuloksia eli siis että mihin asti tämmönen perusjarmo pääsee tuolla ohjelmalla...

 

[jopex]

ss 8 viikkoa ohi tulokset:

kyykky 3x5 60-->117,5
penkki 3x5 67,5-->90 (92,5 stallas sarjalla 5-4-2)
maastaveto 3x5 90-->135 (1 stall 137,5 x4)
pystypunnerrus 3x5 30-->57,5 (stall mutta seuraavalla kerralla meni)
rinnalleveto 3x5 30-->60 (ei stallia näkyvissä)

Nyt sitten jatkuu vielä advanced novice programmilla, jossa leuanvetojaki mukana.
- Aloitin kyykyn 105:stä uudestaan nostamaan kun alkoi tuntumaan että tekniikka pettää (nyt on ne uudet adidaksen ironworksitki ).
- Penkin alotin 82,5:sta nostamaan uudestaan
- maastaveto, rive ja pystypunnerrus jatkuu samasta

laitoin siis muutamaa liikettä vähän alspäin että tulee muutama helppo viikko (3 vkoa), ku alko joka ikinen reeni olemaan aika tiukkaa vääntöä ja tuntumaan että tulee raja vastaan.

On ollu hyvä ohjelma tähän mennessä ja tyytyväinen on ollu. Ei vaan tiedä onko nuo gainssit hyviä vai huonoja tuloksia eli siis että mihin asti tämmönen perusjarmo pääsee tuolla ohjelmalla...

kyykyssä kyllä alotit ihan liian pienillä painoilla.

 

[Mr Jay]

kyykyssä kyllä alotit ihan liian pienillä painoilla.

no juu, mutta ikinä en oo kyykkyä tehny, nii ajattelin varmistaa tuota tekniikkapuolen kehitystä aloittamalla aika alhaalta. varottelivat tässä threadissa mua silloin samasta asiasta ku olin aloittelemassa ss:ää.

 

[jarvis]

... Ei vaan tiedä onko nuo gainssit hyviä vai huonoja tuloksia eli siis että mihin asti tämmönen perusjarmo pääsee tuolla ohjelmalla...

No hyvinhän nuo näyttävät kehittyneen! Samaa rataa vain tappiin asti ;)

kyykyssä kyllä alotit ihan liian pienillä painoilla.

Mistäs sie tämän tiedät?

 

[jopex]

no juu, mutta ikinä en oo kyykkyä tehny, nii ajattelin varmistaa tuota tekniikkapuolen kehitystä aloittamalla aika alhaalta. varottelivat tässä threadissa mua silloin samasta asiasta ku olin aloittelemassa ss:ää.

No sitten se on ihan ymmärrettävää

 

[Mr Jay]

btw. semmonenhan tuossa jäi vielä sanomatta että kiloja on 8 vkon ajalta tullut 88 -->89 ja nuokin kilot tuli viikon loma-ajalta jolloin en käytännöllisesti katsoen syönyt muuta kuin roskaruokaa. Takaisin puhtaaseen ruokaan taasen loman jälkeen...

 

[Ragnarok]

Ensi viikolla olis 2viimosta reeniä eli sitten olisi takana yhteensä 6xa/b eli 1kk. Nyt pohdiskelenkin että pitäisikö vetää uusi 6xa/b mutta aloittaa hieman raskaammilla painoilla 5-10kg, siinä saisi alkuun kroppa hieman lepoakin kun alkaa kevyillä jyystämään kohti raskaampia painoja. Tietenkin voisi myös lisätä lepopäiviäkin, jolloin homma varmaan pelittäisi ilman suurempaa pelkoa että paikat hajoaa.

 

[Ragnarok]

Tänään oli viimeinen reeni 6xa/b ja tavoitteet täyttyi muuten, paitsi military pressissä olin valinnut aivan liian yläkanttiin painot. Muut liikkeet meni suhtkoht helposti ilman remmejä, vyötä..jne paitsi military pressissä käytin viimosessa reenissä ja muistuttikin kyllä enempi vauhtipunnerrusta. Olisi saanut olla 5kg kevyemmät lähtöpainot pystärissä.

Tuossapa kk rypistelyn tulokset ja aion tehdä saman uudestaan hieman isommilla lähtöpainoilla paitti pystärissä -2,5kg.

A-treeni: Lähtö-lopetus
kyykky 3x5 105kg-130kg
maastaveto 1x5 150kg-180kg
Penkki 3x5 85kg-100kg

B-treeni:
Etukyykky 3x5 80kg-105kg
Militarypress 3x5 55kg-65kg
Js-row 3x5 80kg-92,5kg

 

[Hemppa555]

Tänään oli viimeinen reeni 6xa/b ja tavoitteet täyttyi muuten, paitsi military pressissä olin valinnut aivan liian yläkanttiin painot. Muut liikkeet meni suhtkoht helposti ilman remmejä, vyötä..jne paitsi military pressissä käytin viimosessa reenissä ja muistuttikin kyllä enempi vauhtipunnerrusta. Olisi saanut olla 5kg kevyemmät lähtöpainot pystärissä.

Tuossapa kk rypistelyn tulokset ja aion tehdä saman uudestaan hieman isommilla lähtöpainoilla paitti pystärissä -2,5kg.

A-treeni: Lähtö-lopetus
kyykky 3x5 105kg-130kg
maastaveto 1x5 150kg-180kg
Penkki 3x5 85kg-100kg

B-treeni:
Etukyykky 3x5 80kg-105kg
Militarypress 3x5 55kg-65kg
Js-row 3x5 80kg-92,5kg

Paljon sulla oli 5 -maksimit aloittaessa? Nuo luvut kun ei viela kerro kehityksesta?

 

[Mr Jay]

Pientä vinkkiä kyselisin jälleen:

case:
viimeista edellisessä pystäritreenissä sain 57,5 kg ylös 5-5-4 ja tuo viimeinen 4 oli melkein viisi. Tästä ajattelin sitte että nostan painoja seuraavaan treeniin kilolla eli 58,5 kg ja sain ylös 4-3-3 eli jonkun ohjeen mukaan liian vähän --> "when you start to miss 5's, it's time to reset.

Kuitenkin tää on eka treeni kyseisellä painolla, joten koitanko vielä pari kertaa vai laitanko suosiolla 5-10% alaspäin. Jotenkin tuntuu, että 4-3-3 tilanteesta pitäis pykästä 5-5-5 --> mahdotonta, vai onko?

 

[Ahnould]

Hei,

En jaksanut sela kaikkia sivuja läpi, kun niitä on niin pirusti.

Miten toi maven 1x5 sarja menee?
Onko tarkoitus siis tehdä viisi sarjaa nousevilla painoilla vai lämmittelyjä yksi kova vitonen?

kiitos

 

[Mr Jay]

Hei,

En jaksanut sela kaikkia sivuja läpi, kun niitä on niin pirusti.

Miten toi maven 1x5 sarja menee?
Onko tarkoitus siis tehdä viisi sarjaa nousevilla painoilla vai lämmittelyjä yksi kova vitonen?

kiitos

No esimerkkinä omasta ohjelmasta.

2x5 55
1x3 80
1x2 115
1x5 137,5

eli nuo ekat on lämmittelyjä ja viimenen on ainut työsarja --> yksi sarja viisi toistoa

 

[Vurki]

Miksi mavea täytyy lämmitellä kun kyykky on kuitenkin jo tehty? Selän takiako?

 

[marde84]

Miksi mavea täytyy lämmitellä kun kyykky on kuitenkin jo tehty? Selän takiako?

Onhan sillä lämmittelyllä muutakin merkitystä kuin pelkkä lihasten lämmittäminen. Juuri maven kaltaisissa liikkeissä on itselleni ainakin tärkeää että alla on aina tarpeeksi lämmittelynostoja ihan tekniikan, tuntuman ja henkisten asioidenkin kannalta. Ei pystys ikinä kuvittelemaan että ottaisin suoraan sarjapainot tankoon vaikka olis minkälaiset kyykyt alla. Lämmittelysarjoja tulee poikkeuksetta enemmän kuin työsarjoja esim 5*5 -tyylin systeemeissä.

 

[jarvis]

Pientä vinkkiä kyselisin jälleen:

case:
viimeista edellisessä pystäritreenissä sain 57,5 kg ylös 5-5-4 ja tuo viimeinen 4 oli melkein viisi. Tästä ajattelin sitte että nostan painoja seuraavaan treeniin kilolla eli 58,5 kg ja sain ylös 4-3-3 eli jonkun ohjeen mukaan liian vähän --> "when you start to miss 5's, it's time to reset.

Kuitenkin tää on eka treeni kyseisellä painolla, joten koitanko vielä pari kertaa vai laitanko suosiolla 5-10% alaspäin. Jotenkin tuntuu, että 4-3-3 tilanteesta pitäis pykästä 5-5-5 --> mahdotonta, vai onko?

Itse olisin jättänyt nostamatta painoa. Koita nyt vielä uudestaan, mutta jos ei tulokset parane -> resetti.

 

[Mr Jay]

Itse olisin jättänyt nostamatta painoa. Koita nyt vielä uudestaan, mutta jos ei tulokset parane -> resetti.

nii mää vähän ajattelinkin ettei ois kannattanu nostaa, mutta jotenkin tää supernopea kehitys pisti pään sekasi ja sitä ajatteli että:"no ei kai se kilo voi nyt haitata menoa" --> no kyllä se haittas.

:(

 

[pläty]

Olisikohan seuraavanlaiset apuliikkeet hyviä ohjelmaan?


Treeni A

Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Leuat 3x10
Dippi 3x10
Vatsat 3x10

Treeni B

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

Hauistanko 3x10
Kapea penkki 3x10
Vatsat 3x10

 

[jarvis]

Olisikohan seuraavanlaiset apuliikkeet hyviä ohjelmaan?...

Ei

 

[Ragnarok]

Paljon sulla oli 5 -maksimit aloittaessa? Nuo luvut kun ei viela kerro kehityksesta?

Tässä jotain tuloksia, ei niin hyvällä tekniikalla. Kyykyssä näytti olevan 2x5x122,5kg, mave (vyö/remmit) 2x5x180kg, etukyykky 2x5x97,5kg ja pena 4x102,5kg. Nämä todella tiukkoja rutistuksia, hieman selkä mutkallakin ehkä tehty ja kyykyt hieman vajaampia kuin nyt. pystäriä tehnyt aikaisemmin istuvilteen vajaana tai vauhtipunnerrusta ja on kyl huomattavasti raskaampi tuo military press, joten ei voi oikein verrata.

koko kropan(lähinnä tukilihaksien) käyttäminen liikkeissä on parantunut ja tekniikka. Aikaisemmin ehkä suurin syy huonoon voimien kasvuun ollut, kun tehnyt aivan liikaa kaikkea ja ei kerkiä palautua. Nyt menossa toinen kk ja olisi tarkoitus parantaa tuloksia vielä 5-10kg, minkä pitäisi onnistua, kun viimeksi olisi ollut varaa vielä nostaa painoja. Jos kaikki menee hyvin niinkuin viimeksi, kävelee salilta 3viikon jälkeen yksi ukko sämpylät kainalossa kotia kohti.