1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[ysikymppinen]

Kulmasoutua en aio tehdä, se en saa sitä tuntumaan muualla kuin forkuissa ja perseessä lyhyistä jaloista ja ilmeisesti huonosta tekniikasta johtuen. Olen koittanut tehdä ja hioa tekniikkaa mutta ei, se ei vaan ilmeisesti ole minua varten. Kenties alataljaa voisi harkita ylätaljan tilalle. Kiitos kuitenkin!



Niin. Tuntuu vaan, että alaselkä on melko kovilla, jos joka treenissä tekee sekä kyykyn että maven. Mave-päivänä voisi ehkä ottaa sen lisäksi prässin. Kyykyn haluan kuitenkin pitää ja jos olen kyykännyt, ei mielestäni ole järkeä lähteä vetämään maasta, sillä sitä ei pysty tekemään tarpeeksi kovalla intensiteetillä. Mave ja kyykky ovat kuitenkin ne treenin ns. pääliikkeet.

Vipareiden tilalle meinasin aluksi sotilaspunnerrusta tai pystypunnerrusta, mutta sitten mietin saavatko ojentajat liikaa runtua kun 3 liikettä kohdistuu ojentajiin yhdessä treenissä. Tietty dipin voisi jättää pois, mutta mielestäni se on vaan niin mainio rinnan, olkapäiden ja etenkin ojentajien vahvistamiseen. Hauiskääntö saa mun puolesta jäädä, kuitenkin tossa bjj:ssä on käsivoimat aika olennaiset, joten haluan niihin panostaa.

Tee vaan niitä vipareita tekee hyvää sivulohkoille. Punnerteluja ei kannata turhia tehdä, ne saa treeneissä jo aika paljon rasitusta ja tossa on jo ennestään aika paljon punnerteluja - paljon kamaa etuolkapäille.

Alatalja leveällä otteella ja veto ylävatsaan on hyvä. Samoin tuettu kulmasoutu. Tai käsipainoilla.

 

[jopex]

Alkaa mahaa tulla vähän liikaa. Pitäisköhän vähän rajottaa tota syömistä tai jotain?

 

[elasto]

Alkaa mahaa tulla vähän liikaa. Pitäisköhän vähän rajottaa tota syömistä tai jotain?

No jos se maha sua häiritsee niin vähennä kaloreita tai lisää liikuntaa. Mulle on ihan sama kuinka iso maha sulla on joten se on ihan sun itse päätettäviässä tää asia. :D

 

[jopex]

No jos se maha sua häiritsee niin vähennä kaloreita tai lisää liikuntaa. Mulle on ihan sama kuinka iso maha sulla on joten se on ihan sun itse päätettäviässä tää asia. :D

No kyllä se vähän häiritsee. Nyt varsinkin ku ei johki viikkoon pääse salilla käymään niin pitää syödä hieman vähemmän, ettei se maha enää hirveesti kasva Ja tosiaan pitää varmaan hieman vähentää tota ruokamäärää ja tota lenkkeilyäkin vois harkita.

 

[Mr Jay]

onko muuten ss:n jälkeisiä texas methodilaisia täällä? Pitäis varmaan kohta vaihtaa ss pois ku alkaa oleen aika nihkeetä painojen paraneminen ja texas method kiinnostais. ois muutama kysymys (jälleen kerran) sitä jo tahkonneille.

 

[Gulo]

Onhan tuota Texas Methodia tullut käytettyä. Kysy pois.

 

[ysikymppinen]

Sama, vaikka aika lyhyen aikaa.

 

[Forget-Me-Not]

Olisiko kenelläkään suositella mitään hyvää perus ohjelmaa? Aijempina ohjelmina ovat olleet kultainen kuusikko sekä viimeisimpänä starting strenght aloittelioiden osiosta, johon olen tyytyväinen mutta tuntuu jo että olisi aika vaihtaa. Voimapuoleen olisi tarkoitus alkaa panostamaan enemmän ja olen selaillut täällä niin monet ohjelmat läpi, mutta sopivaa en ole osannut päättää. Salilla tulee käytyä lenkkeilyn ohella kolme kertaa viikossa ja kerran peräkkäisinä päivinä. Onko kenelläkään heittää mitään hyvää valmista ohjelmaa?

 

[ysikymppinen]

Olisiko kenelläkään suositella mitään hyvää perus ohjelmaa? Aijempina ohjelmina ovat olleet kultainen kuusikko sekä viimeisimpänä starting strenght aloittelioiden osiosta, johon olen tyytyväinen mutta tuntuu jo että olisi aika vaihtaa. Voimapuoleen olisi tarkoitus alkaa panostamaan enemmän ja olen selaillut täällä niin monet ohjelmat läpi, mutta sopivaa en ole osannut päättää. Salilla tulee käytyä lenkkeilyn ohella kolme kertaa viikossa ja kerran peräkkäisinä päivinä. Onko kenelläkään heittää mitään hyvää valmista ohjelmaa?

Kyykky/etukyykky
Sjmv/hyvää huomenta
Penkki/kapea penkki
Leuat/kulmasoutu
Vatsa suoraan/kiertäen


/ tarkoittaa vuorokerroin. Voit tehdä myös tarvittaessa yhtä liikettä koko ajan. Tai tehdä kuukauden yhtä liikettä ja sitten vaihtaa. Jos maastavetoa haluat vetää niin tee sitä vain kerran viikossa.

Tuota programmia siis kolme kertaa viikossa, eikä peräkkäisinä päivinä. Kannattaa käyttää kolmea nousevaa viikkoa ja sitten yhtä kevyttä viikkoa - jolla varmistetaan superkompensaatio, palautellaanm hormonitasoja ja ehkäistään ylikuntoa. Tee ekalla viikolla vaikka kolme sarjaa, ja kaikissa vähintään pari toistoa varastoon. Tokalla viikolla 4-5 sarjaa ja toisto tai kaksi varastoon. Vikalla viikolla 6-8 sarjaa ja vikoja sarjoja voi jo vetää loppuun asti. Toistoja kannattaa vaihdella aika paljon eri päivinä tai jakson aikana tai sitten keskittyy tiettyyn toistoalueeseen ton kolmen viikon ajan. Toistoja voi tehdä välillä 4-15.

Kevyellä viikolla vaan pari kertaa salille, pari sarjaa per liike ja kevyitä sarjoja esim. jos saisit kymmenen toistoa teet vaan kolme. Toikin oli vaan esimerkki. Tärkeää on, että volyymi ja intensiteetti laskee paljon.

 

[Dick Steel]

Mä teen tällaista treeniä:
1.
kyykky/Mave 3x
kapeapenkki 2x
kulmasoutu 3x
olkapääliike 2x
vatsat 2x
hauis 2x

2.
penkki 3x
prässi 2x
leuat 3-5x
reidenojennukset 2x
vatsat 2x
pohje 3x

Joku saattaa ihmetellä näitä eristäviä liikkeitä, mutta kroppa ei kestä isojen liikkeiden tekemistä 3x viikko. Menee paikat tukkoon ja rauta ei nouse sillo.

Aloitin juuri kyseisellä ohjelmalla treenaamisen, joten vaikea sanoa vielä toimiiko vai ei

 

[Dick Steel]

siis tarkoitan eristävällä liikkeellä lähinnä reisien treenausta koneessa ja prässiä teen satunnaisesti yhdellä jalalla.

 

[Forget-Me-Not]

Kyykky/etukyykky
Sjmv/hyvää huomenta
Penkki/kapea penkki
Leuat/kulmasoutu
Vatsa suoraan/kiertäen


/ tarkoittaa vuorokerroin. Voit tehdä myös tarvittaessa yhtä liikettä koko ajan. Tai tehdä kuukauden yhtä liikettä ja sitten vaihtaa. Jos maastavetoa haluat vetää niin tee sitä vain kerran viikossa.

Tuota programmia siis kolme kertaa viikossa, eikä peräkkäisinä päivinä. Kannattaa käyttää kolmea nousevaa viikkoa ja sitten yhtä kevyttä viikkoa - jolla varmistetaan superkompensaatio, palautellaanm hormonitasoja ja ehkäistään ylikuntoa. Tee ekalla viikolla vaikka kolme sarjaa, ja kaikissa vähintään pari toistoa varastoon. Tokalla viikolla 4-5 sarjaa ja toisto tai kaksi varastoon. Vikalla viikolla 6-8 sarjaa ja vikoja sarjoja voi jo vetää loppuun asti. Toistoja kannattaa vaihdella aika paljon eri päivinä tai jakson aikana tai sitten keskittyy tiettyyn toistoalueeseen ton kolmen viikon ajan. Toistoja voi tehdä välillä 4-15.

Kevyellä viikolla vaan pari kertaa salille, pari sarjaa per liike ja kevyitä sarjoja esim. jos saisit kymmenen toistoa teet vaan kolme. Toikin oli vaan esimerkki. Tärkeää on, että volyymi ja intensiteetti laskee paljon.

Tämä näyttää minun silmiini hyvältä, aikalailla sellainen mitä olen täältä jo katsellutkin. Mutta kerran viikkoon tulee väkisinkin peräkkäisinä päivinä kolme kertaa käydessä, koska tulen käymään salilla joko ma,ti & pe taikka esim. ti,to & pe... Harmikseni keskiviikkoisin ei salille ole pääsyä, koska siellä on jonkin sortin varattu vuoro ja viime viikosta lähtien se on myös lauantaisin kiinni, joten ei hirveästi ole noita vaihtoehtoja. Tämän suhteen varmaan onnistuu että peräkkäisinä päivinä tekee toisena päivänä vähän kevyemmin?

Ja siis lisätään aina sarjojen määrää? Elikkä esim. -> 1vk 3x, 2vk 4-5x & 3vk 6-8x ja sitten kevyt viikko ja alusta? Toistoja mietin, että ensimmäisen kuukauden voisin kokeilla siinä 4-6 haarukalla ja toisen kuukauden 6-10 ja sitten palata 4-6. Kannattaisiko kokeilla näin? Pitää kyllä rustailla tätä ylös ja aloittaa kokeilemaan maanantaista lähtien.

 

[ysikymppinen]

Tämä näyttää minun silmiini hyvältä, aikalailla sellainen mitä olen täältä jo katsellutkin. Mutta kerran viikkoon tulee väkisinkin peräkkäisinä päivinä kolme kertaa käydessä, koska tulen käymään salilla joko ma,ti & pe taikka esim. ti,to & pe... Harmikseni keskiviikkoisin ei salille ole pääsyä, koska siellä on jonkin sortin varattu vuoro ja viime viikosta lähtien se on myös lauantaisin kiinni, joten ei hirveästi ole noita vaihtoehtoja. Tämän suhteen varmaan onnistuu että peräkkäisinä päivinä tekee toisena päivänä vähän kevyemmin?

Ja siis lisätään aina sarjojen määrää? Elikkä esim. -> 1vk 3x, 2vk 4-5x & 3vk 6-8x ja sitten kevyt viikko ja alusta? Toistoja mietin, että ensimmäisen kuukauden voisin kokeilla siinä 4-6 haarukalla ja toisen kuukauden 6-10 ja sitten palata 4-6. Kannattaisiko kokeilla näin? Pitää kyllä rustailla tätä ylös ja aloittaa kokeilemaan maanantaista lähtien.

Juu tolleen noi sarjat ja toistot. Jos teet esim. Ma, to, pe niin sitten voisit tehdä esim. näin

Maanantai
Kyykky
Penkki
SJMV
Leuat
Taljavatsat

Torstai
Kapea Penkki
Leuat
Viparit sivuille
Viparit taakse/face-pulls
Kiertäjänkalvosimia

Perjantai
Etukyykky
Hyvää Huomenta
Kulmasoutu
Vatsa kiertäen/kyljet
Jalannosto

Maastavetoa voi myös tehdä perjantain Hyvää huomenta-liikkeen tilalla. Tossa torstaina on vähän olkapäille tuollaisia pikkuliikkeitä, että tulisi vähän täydennystä. Vatsaa ei välttämättä kannata torstaina tehdä kun niitä tarvii perjantaina aika paljon. Tossa on leuat ja kulmasoutu peräkkäisinä päivinä, mutta siitä nyt tuskin tulee suurta haittaa.

Juu toi sarjoje lisääminen on ihan hyvä. Voihan siinä lisäillä painojakin esim. 1.vk 3x5x50kg, 2 vk 3x5x50kg, 2x5x55kg, 3 vk, 3x5x50, 2x5x55, 2x5x60kg jne. Kevyt voisi mennä vaikka 3x5x40 kg. Toikin oli vaan esimerkki. Voi lisätä pelkkiä painoja tai vaan toistoja tai mitä vaan. Pääasia, että koko ajan kovenee se tahti. Tai voihan kaikista viikoista tehdä kovia. Silloin vaan voi tulla probleemeja sen progressiivisuuden kanssa. Ja varsinkin jos vaihtaa liikettä esim. ekan kuukauden tekee kulmasoutua myötäotteella, tokan kkn alataljaa vasara otteella ja kolmannen kulmista vasta otteella, niin on hyvä lisätä sitä volyymia koko ajan. Ekalla viikolla kun on uusi liike niin hermotuskaan ei ole paras mahdollinen. Ja jos ei vedä paljoa sarjoja niin ei lihatkaan tule niin kipeiksi. Sitten kun keho tottuu siihen liikkeeseen niin voi lisäillä sarjoja ja painoja. Mikä lopulta hidastaa kehitystä, mutta sitten taas uusi liike peliin.

 

[Forget-Me-Not]

Juu tolleen noi sarjat ja toistot. Jos teet esim. Ma, to, pe niin sitten voisit tehdä esim. näin

Maanantai
Kyykky
Penkki
SJMV
Leuat
Taljavatsat

Torstai
Kapea Penkki
Leuat
Viparit sivuille
Viparit taakse/face-pulls
Kiertäjänkalvosimia

Perjantai
Etukyykky
Hyvää Huomenta
Kulmasoutu
Vatsa kiertäen/kyljet
Jalannosto

Maastavetoa voi myös tehdä perjantain Hyvää huomenta-liikkeen tilalla. Tossa torstaina on vähän olkapäille tuollaisia pikkuliikkeitä, että tulisi vähän täydennystä. Vatsaa ei välttämättä kannata torstaina tehdä kun niitä tarvii perjantaina aika paljon. Tossa on leuat ja kulmasoutu peräkkäisinä päivinä, mutta siitä nyt tuskin tulee suurta haittaa.

Juu toi sarjoje lisääminen on ihan hyvä. Voihan siinä lisäillä painojakin esim. 1.vk 3x5x50kg, 2 vk 3x5x50kg, 2x5x55kg, 3 vk, 3x5x50, 2x5x55, 2x5x60kg jne. Kevyt voisi mennä vaikka 3x5x40 kg. Toikin oli vaan esimerkki. Voi lisätä pelkkiä painoja tai vaan toistoja tai mitä vaan. Pääasia, että koko ajan kovenee se tahti. Tai voihan kaikista viikoista tehdä kovia. Silloin vaan voi tulla probleemeja sen progressiivisuuden kanssa. Ja varsinkin jos vaihtaa liikettä esim. ekan kuukauden tekee kulmasoutua myötäotteella, tokan kkn alataljaa vasara otteella ja kolmannen kulmista vasta otteella, niin on hyvä lisätä sitä volyymia koko ajan. Ekalla viikolla kun on uusi liike niin hermotuskaan ei ole paras mahdollinen. Ja jos ei vedä paljoa sarjoja niin ei lihatkaan tule niin kipeiksi. Sitten kun keho tottuu siihen liikkeeseen niin voi lisäillä sarjoja ja painoja. Mikä lopulta hidastaa kehitystä, mutta sitten taas uusi liike peliin.

Tämä selkesi, hyvältähän tuo näyttää. Pitää laittaa maanantaista lähtien tosiaan kokeiluun, kiitos tästä.

 

[Mr Jay]

jeps, eli miten ootte tehneet penkin ja pystypunnerruksen välillä? ite haluaisin kehittää molempia tasaisesti ja jako

ma penkki 5x5
ke pystypunnerrus x määrä työtä
pe penkki ennätyssarja 1,2,3 tai 5

ei oikein onnaa. jotenkin ss:n viikottainen vaihtelu olisi hyvä juttu eli siis tm:ään laitettuna sama kuin yllä mutta toisella viikolla pystäri ma ja pe ja ke penkki, mutta

jos meinaisin alkaa tekemään näin, miten tuon keskiviikon treenin (light) laita: ei kai silloin voi vetää esim. "pystäriviikolla" penkille 5x5, koska reenin on tarkoitus olla kevyt ja taas toisaalta tuntuisi oudolta tehdä vaikka 3x5 pienimmillä painoilla.

Yhteenvetona siis: "pressing" harjoitteiden sopiva ja tasapainoinen vaihtelu sovitettuna tuohon tm:ään ois jees.

ps. toisaalta strengthmilliä selailtua huomasin että yksi tapa olisi tehdä (Bill Starrin Strongest Shall Survive kirjasta modifioituna):

ma penkki 5x5
ke pystäri 5x5
pe penkki joku ennätys

eli siis keskiviikoisin voitaisiin kevyenä päivänä vetästä kuitenkin täys pystärisessio koska "less muscle mass involved". tuleeko tuossa kuitenkin prosentuaalisesti liian paljon vähemmän treeniä pystärille viikkoa kohden?

pps. mietinkö liikaa?

 

[ysikymppinen]

jeps, eli miten ootte tehneet penkin ja pystypunnerruksen välillä? ite haluaisin kehittää molempia tasaisesti ja jako

ma penkki 5x5
ke pystypunnerrus x määrä työtä
pe penkki ennätyssarja 1,2,3 tai 5

ei oikein onnaa. jotenkin ss:n viikottainen vaihtelu olisi hyvä juttu eli siis tm:ään laitettuna sama kuin yllä mutta toisella viikolla pystäri ma ja pe ja ke penkki, mutta

jos meinaisin alkaa tekemään näin, miten tuon keskiviikon treenin (light) laita: ei kai silloin voi vetää esim. "pystäriviikolla" penkille 5x5, koska reenin on tarkoitus olla kevyt ja taas toisaalta tuntuisi oudolta tehdä vaikka 3x5 pienimmillä painoilla.

Yhteenvetona siis: "pressing" harjoitteiden sopiva ja tasapainoinen vaihtelu sovitettuna tuohon tm:ään ois jees.

ps. toisaalta strengthmilliä selailtua huomasin että yksi tapa olisi tehdä (Bill Starrin Strongest Shall Survive kirjasta modifioituna):

ma penkki 5x5
ke pystäri 5x5
pe penkki joku ennätys

eli siis keskiviikoisin voitaisiin kevyenä päivänä vetästä kuitenkin täys pystärisessio koska "less muscle mass involved". tuleeko tuossa kuitenkin prosentuaalisesti liian paljon vähemmän treeniä pystärille viikkoa kohden?

pps. mietinkö liikaa?

Jos yrittää ottaa kahta jänistä kiinni... molemmat karkaavat!! Eli mieti kumpaan haluat panostaa ja keskity siihen. Tee toista silloin ylläpitävän. Kova pystypunnertaminen vetää olkapäitä tukkoon ja se haittaa penkkiä. Ja aikalailla sama toisinpäin.

 

[Cleiton]

Mun mielestä 2-jako kolme kertaa viikossa on täydellinen punttiohjelma.

 

[jarvis]

... jotenkin ss:n viikottainen vaihtelu olisi hyvä juttu eli siis tm:ään laitettuna sama kuin yllä mutta toisella viikolla pystäri ma ja pe ja ke penkki...

Tee vain näin ja keskiviikon treeni aina kevyenä, vaiks kolme vitosta 80% edellisen maanantain painoista.
Eli vain joka toisella viikolla penkkia kovaa ja joka toisella pystypunnerrusta.

 

[ysikymppinen]

Juu sitä voi kokeilla, että vaihtelee viikottain painotusta tai kuukausittain. Ite en tehnyt pystäriä ollenkaan kun huomasin, että siitä on aika paljon haittaa penkille. Tosin laji rasittaa olkapäitä jos niin paljon, että senkin puolesta hyvä. Tee siis toista ylläpitävämmin ja panosta toiseen.

 

[R.Lehtinen]

Mäkin nyt tosiaan vaihdan 2-jakoseen maanantaina, ohjelmia saa ehdottaa?

4 kertaa tarkotus vääntää tuolla sitten..ajattelin ottaa tuolta jostain jonkun tekemän valmiin (oliko elasto?)

nyt menee liian kauan 1 jakosessa kerralla, vaikka kehitys on hyvää ollutkin!