Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[jopex]

Tarkoitin sitä, että jos siinä yhdessä kyykkytreenissä joka tapauksessa käytetään niin pientä vastusta, niin mitä väliä sillä on kokonaisuudessa jalkojen treenaamisen kannalta? Eihän ne jalat kuitenkaan voimistu, ellei niitä rasiteta haastavilla painoilla. Tietty jalat pysyy varmaan paremmin hereillä raskaita treenejä ajatellen.

Oliko tässä ohjelmassa tarkoitus nimenomaan olla tekemättä sarjoja loppuun? Tää varmaan just palvelee sitä kolmea kyykkykertaa viikossa, mutta eikös se vähennä treenin intesiteettiä? Tarkoitan, että pitääkö painot 3x5 sarjoihin valita siten, että ei ole koskaan täysin puhki vikan sarjan jälkeen? Tää on aina ohjelmassa hämännyt, ei oikein tiedä mitä painoa käyttäis aloittaessa ettei jää jumiin. No joo, en ole koskaan jaksanut tehdä tätä viikkoa kauempaa kuitenkaan, joten en edes tiedä mistä puhun.

Siis alotetaan kevyistä painoista ja nostetaan painoa joka reeniin. Eli siis sarjoista tulee koko ajan raskaampia ja lopulta kun ei kolmena kertana peräkkäin jaksa tehdä kaikkia sarjoja niin sitten vähennetään painoa ja alotetaan taas nostaan painoa joka reeniin.

 

[marde84]

No ei sun sitten kyllä kannata vaivata päätä tuolla kyykkyjutulla jos et kerran ole edes kokeillut.

 

[SivariKing]

Oonhan mä kokeillut kyykätä kolmessa peräkkäisessä treenissä, tekniikka ei ollut silloin kuosissa, en saanut treeneistä irti paljon. Toisaalta kyykkypainot on pysynyt lähes samoina pari kuukautta, joten jotain pitäis varmaan muuttaa treenissä. Ehkä se kevyt päivä olis ihan kiva.

 

[Ripurapu]

Terve!

Olen kolistellut kyseisen ohjelman mukaan viimeiset neljä kuukautta ja olen myös ollut erittäin tyytyväinen. Olen harrastanut monia eri urheilulajeija kilpatasolla ja muutaman vuoden tauonkin jälkeen pohjakuntoni oli hyvä ohjelmaa aloitellessani. Tämä on kuitenkin ensimmäinen suunnitelmallinen saliohjelmani.
Kehitykseni on ollut seuraavanlaista:
Kyykky: 53kg—105,5kg
Rive: 43kg—68kg
Pysty:43kg—53kg
Pena: 73kg—90,5kg
Mave: 63kg—85,5kg myös 3*5
Paino: 79kg—83,5kg
Aloituspainot ovat vähän epätasapainossa, sillä suurinta osaa liikkeistä tein ensimmäistä kertaa ja halusin ottaa varman päälle. Apuliikkeinä olen tehnyt hauiskääntöä penkkipäivinä ja leukoja rivepäivinä. Lisäksi monipuolisesti vatsoja ja kylkiä oikeastaan joka treenissä.

Minulta on jäänyt treenikertoja välistä ja jaksoon sisäältyy myös kolmen viikon tauko. Samanaikaisesti olen käynyt juoksemassa, pelannut jalkapalloa ja tehnyt muita harjoitteita. Jos joskus olen tuntenut jonkun paikan väsyneeksi, olen jättänyt sarjapainon noston tai koko liikkeen tekemättä. Jotakin vaikutusta on varmasti myös opiskelijan kohtalaisen kostella elämäntavalla 

Kehitys ei paperilla näytä kovalta, mutta olen silti tyytyväinen. Harjoitteluun on tullut paljon mielekkyyttä suunnitelmallisuuden myötä + kehityksen näkee selvästi sarjapainojen kasvaessa.

Nyt tuntuisi, että kyykyssä ja maastavedossa voisi vielä nostaa painoja. Sen sijaan penkissä ja pystypunnerruksessa tulokset eivät ole kehittyneet ja olen joutunut ottamaan resettiä ja ponnistamaan sieltä pienimmillä korotuksilla. Mikä vois auttaa tähän jämähdykseen?

Tsemppiä kaikille treenaukseen!

 

[Ragnarok]

A-treeni: Lähtö-lopetus
kyykky 3x5 105kg-130kg
Penkki 3x5 85kg-100kg
maastaveto 1x5 150kg-180kg

B-treeni:
Etukyykky 3x3 80kg-105kg
Militarypress 3x5 55kg-65kg (viimoset toistot vauhtipunnerrusta)
Js-row 3x5 80kg-92,5kg

Toinen 6xa/b reeni kierros ohitse ja nyt siirrytään taas pumppailuun. Yllä ensimmäinen kierros.
vielä olisi jäänyt vähän varaa nostaa, jos olisi lisännyt välipäiviä, mutta ensi kerralla sitten lisää.

Loppuvaiheessa iski jumalaton kramppi keskiselkään kun istuskelin sohvalla kotona ja luulin että jäi nämä jumppailut tällä kertaa siihen, mutta onneksi lähti parin päivän levolla pois. Yhden js-rown jätin kuitenkin välistä. Erittäin tyytyväinen olen saavutettuihin tuloksiin ja teen uudemman kerran syksymmällä. Rannetuet ostin ja kyllä kannatti sillä etenkin kyykyssä tuppaa ilman niitä vääntämään ranteita niin ikävästi, muuten ilman vermeitä mentiin loppuun asti. Military pressikin nousi ilman jaloilla avittamista. Paras ohjelma ollut omalle kohdalle, jolla saanut tuloksia nostettua näinkin nopeasti.

A-treeni: Lähtö-lopetus
kyykky 3x5 112,5kg-135kg
Penkki 3x5 92,5kg-105kg
maastaveto 1x5 157,5kg-185kg

B-treeni:
Etukyykky 3x3 90kg-110kg
Militarypress 3x5 52,5kg-65kg
Js-row 3x5 82,5-95kg

 

[Remotecontrl]

Terve!

Olen kolistellut kyseisen ohjelman mukaan viimeiset neljä kuukautta ja olen myös ollut erittäin tyytyväinen. Olen harrastanut monia eri urheilulajeija kilpatasolla ja muutaman vuoden tauonkin jälkeen pohjakuntoni oli hyvä ohjelmaa aloitellessani. Tämä on kuitenkin ensimmäinen suunnitelmallinen saliohjelmani.
Kehitykseni on ollut seuraavanlaista:
Kyykky: 53kg—105,5kg
Rive: 43kg—68kg
Pysty:43kg—53kg
Pena: 73kg—90,5kg
Mave: 63kg—85,5kg myös 3*5
Paino: 79kg—83,5kg
Aloituspainot ovat vähän epätasapainossa, sillä suurinta osaa liikkeistä tein ensimmäistä kertaa ja halusin ottaa varman päälle. Apuliikkeinä olen tehnyt hauiskääntöä penkkipäivinä ja leukoja rivepäivinä. Lisäksi monipuolisesti vatsoja ja kylkiä oikeastaan joka treenissä.

Minulta on jäänyt treenikertoja välistä ja jaksoon sisäältyy myös kolmen viikon tauko. Samanaikaisesti olen käynyt juoksemassa, pelannut jalkapalloa ja tehnyt muita harjoitteita. Jos joskus olen tuntenut jonkun paikan väsyneeksi, olen jättänyt sarjapainon noston tai koko liikkeen tekemättä. Jotakin vaikutusta on varmasti myös opiskelijan kohtalaisen kostella elämäntavalla 

Kehitys ei paperilla näytä kovalta, mutta olen silti tyytyväinen. Harjoitteluun on tullut paljon mielekkyyttä suunnitelmallisuuden myötä + kehityksen näkee selvästi sarjapainojen kasvaessa.

Nyt tuntuisi, että kyykyssä ja maastavedossa voisi vielä nostaa painoja. Sen sijaan penkissä ja pystypunnerruksessa tulokset eivät ole kehittyneet ja olen joutunut ottamaan resettiä ja ponnistamaan sieltä pienimmillä korotuksilla. Mikä vois auttaa tähän jämähdykseen?

Tsemppiä kaikille treenaukseen!

Mavessa pitäisi olla ainakin varaa nostella paljonkin kun vertaa kyykkyyn. Muuten varmasti hyvää kehitystä painoissa.

 

[Spitfera]

Tota noin, aloitin salilla käynnin vähän yli 3kk sitten 3-jakoisella ohjelmalla body tyylillä. Jotenkin alkanut painot tyssimään eikä mitään huomattavaa kehitystä ole sarjapainoissa tullut joka voi tietty johtua kun body treeniä olen tehnyt enkä voimaa niinkään. Kun ei ole ollut sellasta selvää linjaa kun tässä olisi se mukavat 5 toistoa/sarja ja joka kerralla vähän rautaa lisää jne. Eli jos vaihdan nykyisen 3-jakoisen ohjelman tähän. Ja siis tällä ohjelmalla tulee sekä voimaa että lihasta? Tämänhetkiset tulokset:

Penkki: 50kg
Kyykky: 55kg
Mave: 80kg

Pystäriä tangolla tai rinnallevetoa en ole kokeillut mutta soutua tangolla olen joskus tehnyt 50 kilolla.. Miten mun kannattas alkaa tekee tätä ohjelmaa kyseisiä maksimeja huomioon ottaen sekä noi kaks uutta liikettä?

 

[jopex]

Tota noin, aloitin salilla käynnin vähän yli 3kk sitten 3-jakoisella ohjelmalla body tyylillä. Jotenkin alkanut painot tyssimään eikä mitään huomattavaa kehitystä ole sarjapainoissa tullut joka voi tietty johtua kun body treeniä olen tehnyt enkä voimaa niinkään. Kun ei ole ollut sellasta selvää linjaa kun tässä olisi se mukavat 5 toistoa/sarja ja joka kerralla vähän rautaa lisää jne. Eli jos vaihdan nykyisen 3-jakoisen ohjelman tähän. Ja siis tällä ohjelmalla tulee sekä voimaa että lihasta? Tämänhetkiset tulokset:

Penkki: 50kg
Kyykky: 55kg
Mave: 80kg

Pystäriä tangolla tai rinnallevetoa en ole kokeillut mutta soutua tangolla olen joskus tehnyt 50 kilolla.. Miten mun kannattas alkaa tekee tätä ohjelmaa kyseisiä maksimeja huomioon ottaen sekä noi kaks uutta liikettä?

ALOITUSPAINON VALINTA

Ohjelman laatijan mukaan sopivien painojen valinta tehdään näin:

Ensimmäisellä treenikerralla kussakin liikkeessä tehdään ensin tyhjällä tangolla ensin viitonen, ja tarvittaessa useampiakin sarjoja. Kun liikerata on kunnossa, lisätään painoa maltillisesti (liikkeestä ja harjoittelijan koosta riippuen, paljonko tämä tarkoittaa) ja tehdään taas kevyt viitonen.

Tämän jälkeen toistetaan painon lisääminen tankoon ja uuden sarjan tekeminen niin monta kertaa kuin tarvitsee, että toistot hidastuvat. Ei siis tarvitse pierrä verta, vaan toiston hidastuminen riittää. Tämä on sopiva aloituspaino, ja tällä painolla voi tehdä jäljellä olevat sarjat joiden määrä riippuu liikkeestä.

Kun tuo sopiva aloituspaino on nyt löytynyt, seuraavalla treenikerralla voidaan painoa lisätä hieman ja jatkossa kasvattaa aina treenistä toiseen.

 

[Spitfera]

ALOITUSPAINON VALINTA

Ohjelman laatijan mukaan sopivien painojen valinta tehdään näin:

Ensimmäisellä treenikerralla kussakin liikkeessä tehdään ensin tyhjällä tangolla ensin viitonen, ja tarvittaessa useampiakin sarjoja. Kun liikerata on kunnossa, lisätään painoa maltillisesti (liikkeestä ja harjoittelijan koosta riippuen, paljonko tämä tarkoittaa) ja tehdään taas kevyt viitonen.

Tämän jälkeen toistetaan painon lisääminen tankoon ja uuden sarjan tekeminen niin monta kertaa kuin tarvitsee, että toistot hidastuvat. Ei siis tarvitse pierrä verta, vaan toiston hidastuminen riittää. Tämä on sopiva aloituspaino, ja tällä painolla voi tehdä jäljellä olevat sarjat joiden määrä riippuu liikkeestä.

Kun tuo sopiva aloituspaino on nyt löytynyt, seuraavalla treenikerralla voidaan painoa lisätä hieman ja jatkossa kasvattaa aina treenistä toiseen.

No dääm, en lukenut ihan ajatuksen kanssa aloituspostausta joten pahoittelut turhasta vaivannäöstä..

 

[jopex]

No dääm, en lukenut ihan ajatuksen kanssa aloituspostausta joten pahoittelut turhasta vaivannäöstä..

sellasta sattuu

 

[Spitfera]

Sellasta kysyisin, että kannattaako mun alottaa tehdä tätä ohjelmaa huomenna vai vedänkö huomenna nykyisen ohjelman treenin ja aloitan tekemään tätä maanantaina vai onko tuolla asialla mitään väliä? Nyt ainakin rintalihakset ja ojentajat hieman tukossa keskiviikon BODY treenistä :D

 

[TueR]

Susta itsestä se on kiinni. Jos tuntuu, että pystyt vetämään niitä liikkeitä kunnolla ja oikealla tekniikalla, niin mikäs siinä sit :D

 

[Spitfera]

Tein tänään tuon treenin B eli:

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Kyykkyä tein 50 kilolla, pystypunnerrusta 25 kilolla jossa jäi kaksi viimestä sarjaa 4 toiston sarjoiksi, koska on olkapäät hieman kipeinä edellisestä treenistä, olisi mennyt muuten varmaan 30 kilollakin ja rinnallevetoa tein 3x5 35 kilolla. Koitin 40 kiloa eikä olisi ollut mitään ongelmaa mutta en jostain syystä uskaltanut heittää sitä tankoa sitten siihen rinnanpäälle :D Ihan hyvältä tuntui kyllä, että tällä jatketaan..

 

[Spitfera]

Tein tänään tuon treenin B eli:

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Kyykkyä tein 50 kilolla, pystypunnerrusta 25 kilolla jossa jäi kaksi viimestä sarjaa 4 toiston sarjoiksi, koska on olkapäät hieman kipeinä edellisestä treenistä, olisi mennyt muuten varmaan 30 kilollakin ja rinnallevetoa tein 3x5 35 kilolla. Koitin 40 kiloa eikä olisi ollut mitään ongelmaa mutta en jostain syystä uskaltanut heittää sitä tankoa sitten siihen rinnanpäälle :D Ihan hyvältä tuntui kyllä, että tällä jatketaan..

No niin pientä päivitystä Sarjapainot nousseet seuraavasti: kyykyssä 10kg, penkissä 2,5kg, mavessa 7,5kg. Kyykyssä tuntuu, että enää ei oikein painoja pysty nostamaan joten teenkö tästä eteenpäin nykyisellä painolla ja vai pitääkö ottaa 'vauhtia' lisää alempaa ja sama homma mavessa? Pystypunnerrukseen olen lisännyt 2,5kg ja tuntuu ettei kovin paljoa tai ainakaan hirveän usein voi tuota lisäystä tehdä. Parissa treenissä olen tehnyt rinnallevetoa mutta vaihdoin sen haastavuuden takia soutuun levytangolla jossa olen tehnyt kahtena kertana 40 kilolla.

Maksimit jotka laitoin ensimmäiseen viestiini (penkki: 50kg, kyykky 55kg ja mave 80kg) eivät varmana kyllä olleet täysin oikeita (mutulla laitettu) muutakuin penkin osalta ja mave oli 70kg eikä 80kg. Kyykyn ja maven maksimia en ole kokeillut mutta paljonkohan niiden luulisi nykyisillä sarjapainoilla olevan kun kyykyn sarjapaino 60kg ja maven 80kg tällähetkellä. Penkissäkään en ole maksimia vielä koittanut.

 

[eltonno]

Helposti tuosta vielä pystyy nostamaan, syö ihan aluksi enemmän ja juo se galloona maitoa päivässä niin kuin setä Rippetoe neuvoo. Ala kans pitämään pidempiä taukoja sarjojen välissä niin eiköhän rauta ala taas nousemaan ja tuntuun kevyeltä

 

[Jaakonsaari]

Olisi tarkoitus aloittaa tuo Starting Strenght-ohjelma, mutta salillani Tapiolan Tuulimäessä on seinällä lappu, jossa kielletään painojen pudottaminen, joka on ymmärtääkseni rinnallevedossa välttämätöntä.
Joudunko siis korvaamaan sen jollain toisella liikkeellä?
Ainakaan kulmasoutu ei innosta ollenkaan.

 

[jezzuppi]

Tapiolan Tuulimäessä on seinällä lappu, jossa kielletään painojen pudottaminen, joka on ymmärtääkseni rinnallevedossa välttämätöntä.
Joudunko siis korvaamaan sen jollain toisella liikkeellä?
Ainakaan kulmasoutu ei innosta ollenkaan.

Ei rinnallevedossa ole välttämätöntä pudottaa painoja, ainakaan pienemmillä painoilla, kunhan lasket ensin kädet suoriksi, jonka jälkeen kyykistyt laskeeman painon alas.

 

[Spitfera]

Muutama viikko ohjelmaa takana ja olen muuten mennyt treenin mukaisesti mutta pariin otteeseen olen vaihdellut soudun ja rinnallevedon välillä. Olen tehnyt yhdessä treenissä rinnallevetoa ja muissa soutua. Tuo rinnalleveto kiinnostaisi enemmän, joten onko ok jos alan tekemään sitä tästä eteenpäin jatkuvasti?

Entä mites nuo kengät? Tällä hetkellä käytän jotain reebokin sisäpelikenkiä joten millaiset kannattas hommata, jotkut painitossut vai painonnostokengät tms?

 

[jarvis]

Muutama viikko ohjelmaa takana ja olen muuten mennyt treenin mukaisesti mutta pariin otteeseen olen vaihdellut soudun ja rinnallevedon välillä. Olen tehnyt yhdessä treenissä rinnallevetoa ja muissa soutua. Tuo rinnalleveto kiinnostaisi enemmän, joten onko ok jos alan tekemään sitä tästä eteenpäin jatkuvasti?

Entä mites nuo kengät? Tällä hetkellä käytän jotain reebokin sisäpelikenkiä joten millaiset kannattas hommata, jotkut painitossut vai painonnostokengät tms?

Mitä tuo jatkuvasti nyt ikinä tarkoittaakaan... Mutta mutta vuorottelet rive:n ja mave:n välillä ja unohdat soudut kokonaan.
Rippetoe suosittelee painonnostokenkiä, jotta siitä sitten oman maun mukaan.

 

[Spitfera]

Mitä tuo jatkuvasti nyt ikinä tarkoittaakaan... Mutta mutta vuorottelet rive:n ja mave:n välillä ja unohdat soudut kokonaan.
Rippetoe suosittelee painonnostokenkiä, jotta siitä sitten oman maun mukaan.

Minkä takia pitäisi vuorotella enkä tekisi treeniä A ja B jossa toisessa mave ja toisessa rive eli siis sillä tavalla kuin kuuluisi tehdä?

Asiasta toiseen: ei kai yksi huono treeni haittaa mitään? Tänään oli salilla sakkia melkosesti ja tietenkin kyykky ja penkki oli varattuja kokoajan. Tein aluksi pari sarjaa prässiä kyykyn korvikkeena ja pari sarjaa reisien ojentajia sekä leukoja vetelin niiden jälkeen vähän (en tiedä miksi). Sitten joku 20minuuttia ennen kuin vuoro loppui kyykky ja pena paikka oli käytettävissä joten jouduin tekemään kaikki varsinaiset liikkeet (kyykky, penkki ja mave) helvetin moisella kiireellä, palautusajat olemattomat ja sen takia ei tullutkaa oikein mitään. Eli oliko iso virhe alkaa tekee tollasella kiireellä ja kun kyykyssä sekä penkissä tekniikka petti vähän(paljon)? Ketuttaa nyt aikalailla.