Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[thucydid]

Itse ajattelin aloittaa kierron SS:ää, vaikken ihan aloittelija ole. Sen verran modasin, että kyykyn tilalla on etukyykky, muuten vedän kuten alkuperäisessä ohjelmassa. Onko kellään kokemuksia tosta etukyykyn käyttämisestä ohjelmassa?

 

[Remotecontrl]

Pentele! Huomasin tänään salilla varmaan aika suuren virheen mun kyykyssä: Olen ottanut "ilmat sisään" vasta siellä kun olen kyykännyt alas. Nyt otin ennen kun lähden laskeutuun kunnolla hapet sisään ja laskeuduin... Paketti pysy ihan erilailla kasassa! Pystyin tekeen paljon kontrolloidummin koko liikkeen. Nostin suoraan innoissani 5kg painoa kun tuntu tuo auttavan tekniikkaan niin paljon. Nyt 75kg kyykyssä tuntu todella löysältä vrt. 70kg vanhalla "ilmat sisään vasta alhaalla"-tekniikalla :D Otatteko tekin hapet sisään ennen kun alatte laskeutuun alas?

Huomasin myös kun peilistä kunnolla tsekkasin, että oon tehnyt oikeasti todellakin SYVÄ-kyykkyjä, eli perse menny melkein lattiaan asti alas.. Kannattasko tota vähän muuttaa? Tein nyt vähän miedompia syväkyykkyjä siten, että perse & reisi meni kyllä polven alapuolelle selvästi. Eiköhän nyt viimein tää kyykky tästä lähde luonnistuun! :D 35kg -> 75kg nyt, ja jarviksen mukaan sinne 100kg+ puolelle pitää päästä.. Eli siihen asti tätä ohjelmaa jatketaan!

 

[_JoE_]

...Otatteko tekin hapet sisään ennen kun alatte laskeutuun alas?

Juurikin näin. Erityisen tärkeää just kyykyssä. Keuhkoissa oleva happi ja paine tukee keskivartaloa aivan eritavalla alaslaskeutuessa. Sama homma itsellä ainakin myös penkissä; kädet suorana kunnolla ilmaa keuhkoin ja siitä sitten kontrolloitu alaslasku ja ylöstyönnön loppuvaiheessa voi sit puhaltaa ilmat pihalle. Pidemmissä "pumppaussarjoissa" hengitystekniikka tietysti vähän erilainen.

 

[mrbtard]

Juurikin näin. Erityisen tärkeää just kyykyssä. Keuhkoissa oleva happi ja paine tukee keskivartaloa aivan eritavalla alaslaskeutuessa. Sama homma itsellä ainakin myös penkissä; kädet suorana kunnolla ilmaa keuhkoin ja siitä sitten kontrolloitu alaslasku ja ylöstyönnön loppuvaiheessa voi sit puhaltaa ilmat pihalle. Pidemmissä "pumppaussarjoissa" hengitystekniikka tietysti vähän erilainen.

Joo ja sitten kun on kymmeniä kiloja yli oma paino tangossa, niin ei todellakaan tee mieli puhaltaa keuhkoja tyhjiksi yläasennossa. Ylhäällä otetaan vaan "siemauksia" happea niin kauan kuin on tarvetta ja sitten jatketaan.

 

[_JoE_]

Joo ja sitten kun on kymmeniä kiloja yli oma paino tangossa, niin ei todellakaan tee mieli puhaltaa keuhkoja tyhjiksi yläasennossa. Ylhäällä otetaan vaan "siemauksia" happea niin kauan kuin on tarvetta ja sitten jatketaan.

Jees. Juuri näinhän se menee. Tuossa aimmin kun kirjoitin, että "puhaltaa ilmat pihalle", niin en luonnollisestikaan tarkoittanut, että "keuhkot tyhjäksi". Hyvä tarkennus. Toki uskoisin, että jokainen joka kyykkää usweita kymmeniä kiloja yli omalla painollaan on (pakon ja käytännön sanelemana) oikean hengitystekniikan jo tuossa vaiheessa oppinut. Tai näin ainakin toivon asian olevan.

 

[Hepinkeittäjä]

Onkos hengenvaarallista jos olosuhteiden pakosta joutuisikin käymään kahtena peräkkäisenä päivänä salilla? Kuitenkin kyykky on ainut yhteinen liike treeneissä ja sekin vielä melko kevyttä, joten itse uskon ettei olisi ongelmaa?

Niin ja tarkennellaanpas vielä sen verran, että nuo peräkkäiset treenipäivät ovat vain satunnaistapauksia. Yleensä kyllä onnistuu tuo välipäivien pitäminen.

 

[Sima]

Ensimmäinen postaus ja tästä threadistä se kai on paras aloittaakin...

Eli SS:ää takana nyt melkein 7viikkoa, joista tosin yksi meni hieman flunssaillessa. Oli vähän raskaampaa viikon tauon jälkeen, mutta siitä se taas lähti. Ja missä mennään:

Kyykky 60 -> 100
Penkki 60 -> 77,5
Mave 70 -> 105
Pysty 30 -> 47,5 Vikassa sarjassa tuli vain 4toistoa.. ens kerralla vielä koitetaan samalla painolla
Soutu 40 -> 57,5

Kyykyissä alkaa viimeset toistot jo olemaan aika hitaita, saa nähdä kuinka pitkälle vielä jatketaan. Täytynee varmaan vaan asennoitua nostamaan, eikä odottamaan sitä vajaata. Penkissä on vähän sama tilanne. Tuosta soudusta en tiedä kuinka paljon vielä voi lisätä painoa, ilman että paketti pahemmin hajoaa.
Tällä viikolla tuli kyllä huomattua tuo ravintopuolen tärkeys ennen salia. Oli sen verran raskaat setit, että juuri riitti maven tekemiseen puhti... Täytyy muistaa syödä jatkossa paremmin.

Tästä jatketaan...

 

[Mr Jay]

Onkos hengenvaarallista jos olosuhteiden pakosta joutuisikin käymään kahtena peräkkäisenä päivänä salilla? Kuitenkin kyykky on ainut yhteinen liike treeneissä ja sekin vielä melko kevyttä, joten itse uskon ettei olisi ongelmaa?

Niin ja tarkennellaanpas vielä sen verran, että nuo peräkkäiset treenipäivät ovat vain satunnaistapauksia. Yleensä kyllä onnistuu tuo välipäivien pitäminen.

Tsekkailin netistä vastauksia tohon miksi ei saisi, ja löysin seuraavan tekstin kethnaabin SS faq:sta:

"If you choose Tuesday/Thursday/Saturday or Sunday/Tuesday/Thursday as your
workout days, the planets won't get knocked out of alignment, so don't sweat this one,
as long as you get in 3 workouts on 3 non-consecutive days each week. NO, YOU
CANNOT TRAIN 2 CONSECUTIVE DAYS, so don't ask."

Ei kyllä perustele mitenkään tuota viimeistä lausetta. oisko siinä kyse vaan kyse siitä, että keho tarvitsee lepoa aika kovasti, kun treenataan kroppa läpi per treeni?

 

[Mr Jay]

Minkälaiset kengät kannattaa hankkia, kun tekee tätä ohjelmaa? Oon lukenu sen kirjan ja siellä vinkkiä jo annetaankin, mutta ihan omia mututuntemuksia tietävämmiltä.

Oon miettiny ostavani painonnostokengät, mutta onko ne oikeat vaihtoehdot tätä ohjelmaa tehdessä. Tsekkailin haulla vanhoja threadeja kengistä, ja tuntu olevan mielipiteitä, että esim. painnostokengät eivät sovi kyykkyyn. Toisaalta puhuivat leveästä kyykystä eli varmaan voimanostokyykystä, jota SS:n kyykky ei ilmeisesti ole?

Joten onko väärin käyttää painonnostokenkiä tehdessä SS:ää? Ainakin maastavetoa tehdessä se ei kai ole hyvä asia että on korko.

Tällä hetkellä on tämmöset (ostin sisäpelikengiksi taannoin) --> ilmeisesti epäsopivat punttikäyttöön absorb ominaisuuksien vuoksi?

Mielipiteitä?

juhhuu? kuuleko kukaan?

jarvis? risuranne? joku? kannattaako ostaa nuo painnonnostokengät kun tekee SS:ää? Ihan vaan kyselen, kun aika kalliita ovat eli onko hinta/hyötysuhde kohdallaan, jos tällaisen investoinnin menee hyötyhakupäissään tekemään?

Summa summarum:

painonnostokengät --> ovatko hyvät
- ss tyyliseen kyykkyyn
- maastavetoon

kiitos ja anteeksi (kun jankkaan tämösestä)

 

[elasto]

En ole perehtynyt minkätyylinen kyykky tässä SS:ssä tehdään, mutta painonnostokengät sopivat mainiosti esim. etukyykkyyn, kapeaan takakyykkyyn, puolikapeaan takakyykkyyn, rinnallevetoon ja penkkipunnerrukseen. Maastavetoon ne ei sovellu.

 

[Mr Jay]

oisko se tuo puolikapea/leveä takakyykky? jalkojen stanssi (ei nyt keksi mitä se on suomeksi) hartioiden levyinen jalat hiukan ulospäin osoittaen.

no voihan perse. eli A reenissä pitäs olla kahet kengät mukana?

kyykky --> passaa
pena --> passaa
mave --> ei passaa

B

kyykky --> passaa
pystypunnerrus --> passaa
rive --> passaa

eli soluussoni ois että mavessa kengät pois jalasta?

luinkin jo kyllä tuosta jonkun verran, mutta miksi ne kengät ei passa maveen? puhuivat siitä että tulee etukeno asento jne. jne???

 

[mrbtard]

juhhuu? kuuleko kukaan?

jarvis? risuranne? joku? kannattaako ostaa nuo painnonnostokengät kun tekee SS:ää? Ihan vaan kyselen, kun aika kalliita ovat eli onko hinta/hyötysuhde kohdallaan, jos tällaisen investoinnin menee hyötyhakupäissään tekemään?

Summa summarum:

painonnostokengät --> ovatko hyvät
- ss tyyliseen kyykkyyn
- maastavetoon

kiitos ja anteeksi (kun jankkaan tämösestä)

Sanoisin että jotkut normi tasapohjaiset kengät tai balettitossut riittää. Tai voihan sitä vetää ja kyykätä vaikka ilman kenkiä. Sinänsä edesvastuutonta varpaiden terveyden kannalta, mutta kokeilin kerran vetää ilman sisäpelikenkiä enkä oo sen jälkeen kyllä enää kengät jalassa vetänyt tai kyykännyt. Sen verran tukevampaa oli. SS:ssä opastettu kyykkyhän on voimanosto tyylinen ja siihen kyllä pitäis riittää liikkuvuus ilman kantapään korotustakin...

 

[elasto]

Voihan ne kengät mavessa ottaa pois, itse teen aina niin kun painonnostokenkiä kuitenki aina salilla käytän. Maastavetoon asennosta tulee ehkä vähän turhan etukeno asento ja kyllähän se korko siellä kantapään alla kasvattaa nostomatkaakin. Oon kyllä joskus painonnostokengissä maastakin vetänyt, mutta tuskinpa kannattaa ellei nimenomaan painonnostoa treenaa.

Sanoisin että jotkut normi tasapohjaiset kengät tai balettitossut riittää. Tai voihan sitä vetää ja kyykätä vaikka ilman kenkiä. Sinänsä edesvastuutonta varpaiden terveyden kannalta, mutta kokeilin kerran vetää ilman sisäpelikenkiä enkä oo sen jälkeen kyllä enää kengät jalassa vetänyt tai kyykännyt. Sen verran tukevampaa oli. SS:ssä opastettu kyykkyhän on voimanosto tyylinen ja siihen kyllä pitäis riittää liikkuvuus ilman kantapään korotustakin...

Kyllä kunnon tukevat nostokengät on kyykyssä poikaa. Siinä oot kyllä oikeassa, että mielummin ilman kenkiä kyykkää kuin jossain paskoissa sisäpelitossuissa, mutta painonnostokenkien tukevuus on kyllä ihan omaa luokkaansa verrattuna ilman kenkiä kyykkäämiseen.

 

[Mr Jay]

...siihen kyllä pitäis riittää liikkuvuus ilman kantapään korotustakin...

niinhän sitä luulis ;)

juu...eli jälleen kerran ei muutaku mies venyttelemään...

miten miten muuten Chuck Norriksen siis Taylorin converset? tuleeko liian hc westside barbell meininki jos semmoset menee ostaan?

no helevetti. pointtihan kuitenkin on ettei se kengistä kiinni oo, jos mies ei veny. täytyy tyytyä tämän postin kakkoslauseen kauhuskenaariooon.

terveisin,

- "ikinä en oo venyny. ENKÄ VENY" -mies -

 

[mrbtard]

Kyllä kunnon tukevat nostokengät on kyykyssä poikaa. Siinä oot kyllä oikeassa, että mielummin ilman kenkiä kyykkää kuin jossain paskoissa sisäpelitossuissa, mutta painonnostokenkien tukevuus on kyllä ihan omaa luokkaansa verrattuna ilman kenkiä kyykkäämiseen.

En todellakaan epäile, mutta SS:ssä (kirjassa) on tosiaan voimanostotyylinen kyykky opastettu joten jos sitä alkaa treenaamaan niin ei ainakaan ihan heti tuu pakottavaa tarvetta painonnostokengille. Rivessä ois tietty kiva olla...

 

[Mr Jay]

Voihan ne kengät mavessa ottaa pois, itse teen aina niin kun painonnostokenkiä kuitenki aina salilla käytän. Maastavetoon asennosta tulee ehkä vähän turhan etukeno asento ja kyllähän se korko siellä kantapään alla kasvattaa nostomatkaakin. Oon kyllä joskus painonnostokengissä maastakin vetänyt, mutta tuskinpa kannattaa ellei nimenomaan painonnostoa treenaa.

Kyllä kunnon tukevat nostokengät on kyykyssä poikaa. Siinä oot kyllä oikeassa, että mielummin ilman kenkiä kyykkää kuin jossain paskoissa sisäpelitossuissa, mutta painonnostokenkien tukevuus on kyllä ihan omaa luokkaansa verrattuna ilman kenkiä kyykkäämiseen.

jees kiitoksia kommenteista. :hyvä:

näitten pohjalta voinkin pähkäillä investoinko kunnon kenkiin, jotka ovat pääasiassa tukevat. olivat ne sitten mitkä tahansa.

mullahan oli nyt kuitenki ne sisäpelikengät, joissa on ehkä hieman squishyt pohjat...

 

[mrbtard]

niinhän sitä luulis ;)

juu...eli jälleen kerran ei muutaku mies venyttelemään...

miten miten muuten Chuck Norriksen siis Taylorin converset? tuleeko liian hc westside barbell meininki jos semmoset menee ostaan?

no helevetti. pointtihan kuitenkin on ettei se kengistä kiinni oo, jos mies ei veny. täytyy tyytyä tämän postin kakkoslauseen kauhuskenaariooon.

terveisin,

- "ikinä en oo venyny. ENKÄ VENY" -mies -

Joo ei tosiaan kannata jäykkiä takareisiä korvata korotetulla kantapäällä. Luulis että siinä käy helposti niin että polvet vaeltaa eteenpäin ja kohta et sitten kyykkää ollenkaan.

jees kiitoksia kommenteista. :hyvä:

näitten pohjalta voinkin pähkäillä investoinko kunnon kenkiin, jotka ovat pääasiassa tukevat. olivat ne sitten mitkä tahansa.

mullahan oli nyt kuitenki ne sisäpelikengät, joissa on ehkä hieman squishyt pohjat...

No kyllä varmasti kannattaa investoida jos vähänkään vakavammasta harrastuksesta on kyse. Kyllä mulla menee painonnostokengät hankintaan heti kun sopiva ylimääräinen setelipino löytyy taskusta. Pointti oli vaan se että jos kyse on vain ja ainoastaan venyvyydestä niin saman efektin saat aikaan kyykkäämällä kantapäät ohuen vanerin päällä. Se ei vaan oo pitkällä tähtäimellä kauheen järkevää. Tietty voit ostaa painonnostokengät ja alkaa saman tien kyykkäämään tanko korkeella perse lattiaan.

 

[elasto]

En todellakaan epäile, mutta SS:ssä (kirjassa) on tosiaan voimanostotyylinen kyykky opastettu joten jos sitä alkaa treenaamaan niin ei ainakaan ihan heti tuu pakottavaa tarvetta painonnostokengille. Rivessä ois tietty kiva olla...

Joo tosiaan voimanostotyyliseen (leveään) kyykkyyn painonnostokengät on aika turhat. Siihen voisi sopia paremmin vaikka juurikin ne Converset tai jotkut painitossut. Jotkut voimanostajat kyykkäävät toki myös esim. puolikapealla ja käyttävät painonnostokenkiä, mutta se nyt on ihan sivuseikka jos tosiaan tässä ohjelmassa on tuo leveä tyyli opastettu käyttämään.

 

[Mr Jay]

No vielä tuosta ss kyykystä, jotta päivitän oman ymmärrykseni, sillä mitä oon ymmärtäny ei se ss:ssä neuvottu kyykky näytä ihan semmoselta, mitä ne 400kg:tä kyykkyvät karjut tekee.

Tässä SS:n kirjoittaja Mark Rippetoe kyykkää itse

kommentteja? onko ihan puhdas voimanostokyykky?

 

[elasto]

No vielä tuosta ss kyykystä, jotta päivitän oman ymmärrykseni, sillä mitä oon ymmärtäny ei se ss:ssä neuvottu kyykky näytä ihan semmoselta, mitä ne 400kg:tä kyykkyvät karjut tekee.

Tässä SS:n kirjoittaja Mark Rippetoe kyykkää itse

kommentteja? onko ihan puhdas voimanostokyykky?

Puolileveältä näyttäsi. Tollahan näyttää itelläkin olevan jotkut painonnostokengät jalassa. Jos nyt en ihan väärin nähnyt niin näyttäisi olevan jonkinlainen korko kantapäiden alla. Sitten vielä ihan selvennykseksi, että voimanostotyylistä takakyykkyä voi tehdä leveällä, puolilevelällä ja kapealla. Kaikki on voimanostokyykkyjä. Eli leveä kyykky ei ole ainoa voimanostokyykky.