- Liittynyt
- 21.9.2004
- Viestejä
- 1 455
- Ikä
- 42
Ja tuo vielä korostuu, jos alla on treeniä, missä on käytetty paljon laitteita (prässi, reisiojennukset, smith-kyykyt, yms.). Silloin keskivartalo jää helpolla paljon muita lihaksia jälkeen.
Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
- Keskustelun aloittaja Risuranne
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Pudotat suoraan vaikka sen 10kg.
- Liittynyt
- 8.12.2008
- Viestejä
- 158
Mulla on nyt sellanen fiilis, että pystypunnerrus ei enää 40kg onnistu, tänään oli jo 37,5 hiton tiukka. Mietityttää vaan toi painojen pudottaminen kun tuo 10kg on omasta mielestä ihan liikaa, jää liian kevyeksi. Toisaalta taas jos pudottaa vaan 5kg joutuu sitten resetoimaan kohta uudestaan jos yrittää joka treeniin lisätä painoja.
Voisko tähän säveltää jotain tällasta:
Esimerkkitapaus. 40 kg ei nouse. Pudotetaan painot ->32,5kg. Lähdetään uuteen nousuun entistäkin loivemmalla progressiolla:
3x5x32,5
3x6x32,5
3x5x35
3x6x35
jnejne..
Eli joka kerta edellistä raskaampi, mutta ei kuitenkaan joudu resetoimaan läheskään yhtä usein. Omasta mielestä voisi pystypunnerruksessa toimiakin, en itse ainakaan tahtoisi resetissä pudottaa treenipainoja 25%. Mitäs sanotte, raiskaako ohjelman perusidean mitenkä pahasti?
Voisko tähän säveltää jotain tällasta:
Esimerkkitapaus. 40 kg ei nouse. Pudotetaan painot ->32,5kg. Lähdetään uuteen nousuun entistäkin loivemmalla progressiolla:
3x5x32,5
3x6x32,5
3x5x35
3x6x35
jnejne..
Eli joka kerta edellistä raskaampi, mutta ei kuitenkaan joudu resetoimaan läheskään yhtä usein. Omasta mielestä voisi pystypunnerruksessa toimiakin, en itse ainakaan tahtoisi resetissä pudottaa treenipainoja 25%. Mitäs sanotte, raiskaako ohjelman perusidean mitenkä pahasti?
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
- Ikä
- 52
Älä nouse 40kg ens kerralla, hommaat itsellesi jostain pienempiä painoja(500g lukkoja, ranne-/nilkkapainoja...) ja teet ens kerralla 38,5kg. Punnerrusliikkeissä pitääkin siirtyä pienenpiin lisäyksiin, muuten nousuista tulee liian isoja -> tulee seinä vastaan aiemmin.
Resettihän on 10%, elikkäs 40kg -> 36kg. Tekisin itse kyl 35kg ekan treenin tuollaisen resetin jälkeen.
- Liittynyt
- 8.12.2008
- Viestejä
- 158
Ei löydy mitään pienempiä painoja, ainakin käsikopelolla lukot tuntuu painavammilta kun nuo 1,25kg lätyt. Ja muut alkaa katsomaan kieroon jos ripustaa tankoon ruisleipiä/joulukuusenkoristeita/wunderbaumeja tjms. Eli ihan käytännöllisyyden kannalta ajattelin tuon oman systeemini. Sanokaa nyt edes suoraan jos tuo kusee ja voisiko siitä säveltää toimivamman version.
E: Onko kenelläkään muulla muuten ollut ongelmia tuon pystypunnerruksen progression kanssa ja miten olette sen ratkaisseet?
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
- Ikä
- 52
laittamalla tankoon:
Mitä väliä sillä on jos joku katsoo kieroon?
- Liittynyt
- 8.12.2008
- Viestejä
- 158
Minulle on. En kehtaa suurinpiirtein salin pienimpänä jätkänä alkaa säveltämään mitään erikoista mistä voisi seurata kiusallisia tilanteita, kun joutuu isoille ja vaffoille vastailemaan kysymykseen "Mitähän vittua se Hepinkeittäjä räpeltää?"
Jos nyt saisin ihan asiallista kommenttia tuosta progressiosovelluksestani, ei mitään valopäiden vittuilua. Kiitän.
- Liittynyt
- 16.10.2008
- Viestejä
- 302
On ollut eikä siinä oo muu auttanut kun ottaa aina vauhtia pari pykälää taaempaa. Tekniikkaan kannattaa kanssa kiinnittää aika paljon huomiota. (sitä pystypunnerrusta ei oikeen saa ylös tietyn pisteen jälkeen ellei tekniikka oo kunnossa.
Ja voithan sä koittaa laittaa rautaa tankoon vaikka vaan joka toinen kerta niin että teet sillä kertaa 5x3 ja sitten seuraavalla 3x5
- Liittynyt
- 17.6.2007
- Viestejä
- 242
Hehe sanokaas tuli pikkuylläri, että tuloksiin lasketaan tankojen paino mukaan 
Eli tollainen normaali salitanko painaa sen 20kg? Voiko tuon 20kg lisätä joka tuloksen ilmoituspainoon mukaan?
Pakko kysyy viel tässäkin threadissa, vaikka yhdessä jo kysäsin.. En vaan jaksa uskoo
Eli tollainen normaali salitanko painaa sen 20kg? Voiko tuon 20kg lisätä joka tuloksen ilmoituspainoon mukaan?
Pakko kysyy viel tässäkin threadissa, vaikka yhdessä jo kysäsin.. En vaan jaksa uskoo
No tottakai, koska kyllähän sä sen tangon myös nostat? :D Vai meinaatko, että siihen tankoon ei vaikuta painovoima ja se leijailee ilmassa jossain painottomassa tilassa?Hehe sanokaas tuli pikkuylläri, että tuloksiin lasketaan tankojen paino mukaan
Eli tollainen normaali salitanko painaa sen 20kg? Voiko tuon 20kg lisätä joka tuloksen ilmoituspainoon mukaan?
Pakko kysyy viel tässäkin threadissa, vaikka yhdessä jo kysäsin.. En vaan jaksa uskoo
- Liittynyt
- 17.6.2007
- Viestejä
- 242
Voi vitjat!
Ymmärrätte varmaan, että 20kg lisäys painoihin tuntuu ihan kivalta näin niinku ihan pikkuyllärinä! :D Jotenkin olen aina luullut, että tankoja ei noteerata tuloksiin...
No tulokset siis sittenkin:
Penkki 3x5 55kg -> 85kg
Kyykky 3x5 50kg -> 100kg
Mave 3x5 60kg -> 125kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 45kg
Ei luoja! Oon varsinkin pystypunnerrusta ihmetelly, miten en saa kuin 20kg painoilla sarjoja.. Oikeesti olen siis tehnyt 40kg:lla :D
Tää oivallus oli varmaan todellakin tämän vuoden
Ymmärrätte varmaan, että 20kg lisäys painoihin tuntuu ihan kivalta näin niinku ihan pikkuyllärinä! :D Jotenkin olen aina luullut, että tankoja ei noteerata tuloksiin...
No tulokset siis sittenkin:
Penkki 3x5 55kg -> 85kg
Kyykky 3x5 50kg -> 100kg
Mave 3x5 60kg -> 125kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 45kg
Ei luoja! Oon varsinkin pystypunnerrusta ihmetelly, miten en saa kuin 20kg painoilla sarjoja.. Oikeesti olen siis tehnyt 40kg:lla :D
Tää oivallus oli varmaan todellakin tämän vuoden
- Liittynyt
- 24.2.2008
- Viestejä
- 177
Voi vitjat!
Ymmärrätte varmaan, että 20kg lisäys painoihin tuntuu ihan kivalta näin niinku ihan pikkuyllärinä! :D Jotenkin olen aina luullut, että tankoja ei noteerata tuloksiin...
No tulokset siis sittenkin:
Penkki 3x5 55kg -> 85kg
Kyykky 3x5 50kg -> 100kg
Mave 3x5 60kg -> 125kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 45kg
Ei luoja! Oon varsinkin pystypunnerrusta ihmetelly, miten en saa kuin 20kg painoilla sarjoja.. Oikeesti olen siis tehnyt 40kg:lla :D
Tää oivallus oli varmaan todellakin tämän vuoden
Pidähän muu tekniikka kunnossa kun painotekniset seikat on näköjään hieman hakusessa ;)
- Liittynyt
- 7.2.2004
- Viestejä
- 810
Pitihän se itsekin ottaa kyseinen ohjelma kokeiluun, kun etsinkin jotain perusvoimaohjelmaa.
B-reenissä sellaiset muutokset että teen takakyykyn tilalla etukyykyn ja riveä kun en hallitse niin js-rown. Ensimmäiset reenit takana ja tavoitteet on kovat. Tuossapa nuo lähtöpainot ja saas nähdä miltä näyttää 4viikon päästä. Niin ja mavessa tein näin ekaan reeniin 2sarjaa, mutta jatkossa yritän myötäotteella vetää sen 1x5.
A-treeni:
kyykky 3x5 105kg
maastaveto 1x5 150kg
Penkki 3x5 85kg
2x8-12 Dippi + Istumaannousu/2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
B-treeni:
Etukyykky 3x5 80kg
Militarypress 3x5 55kg
Js-row 3x5 80kg
2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
kysymys: Military pressissähän ei varmaan jaloilla saa avittaa(taitaa olla vauhtipunnerrus?).
B-reenissä sellaiset muutokset että teen takakyykyn tilalla etukyykyn ja riveä kun en hallitse niin js-rown. Ensimmäiset reenit takana ja tavoitteet on kovat. Tuossapa nuo lähtöpainot ja saas nähdä miltä näyttää 4viikon päästä. Niin ja mavessa tein näin ekaan reeniin 2sarjaa, mutta jatkossa yritän myötäotteella vetää sen 1x5.
A-treeni:
kyykky 3x5 105kg
maastaveto 1x5 150kg
Penkki 3x5 85kg
2x8-12 Dippi + Istumaannousu/2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
B-treeni:
Etukyykky 3x5 80kg
Militarypress 3x5 55kg
Js-row 3x5 80kg
2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
kysymys: Military pressissähän ei varmaan jaloilla saa avittaa(taitaa olla vauhtipunnerrus?).
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
- Ikä
- 52
Kysymykseen: juu ei. Vaihda maven ja penkin paikkaa, sille järjestykselle on syynsä... Vielä tee etukyykyt kolmosina.
Muutenkin nuo ylimääräiset on ylimääräisiä niin kauan kunnes niitä oikeasti tarvitset pääliikkeiden parantamiseen.
Edit: Mainittakoon nyt vielä, jotta pitäsin B-treenissä normaalin kyykyn, kunnes kolme painonlisäystä viikossa ei enää onnistu.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Military pressin ja pressin ero tuon kirjan mukaan on jalkojen asennon leveys - press tehdään hartian levyisellä asennolla, military press kapealla. Push press (vauhtipunnerrus) tehdään sitten jaloilla avittaen (ts. pystypunnerrus hirveällä cheatilla ;)).
Press (tai overhead press, pystypunnerrus)
http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY&feature=PlayList&p=15567853340B27A5&index=0&playnext=1
Military press
http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE
Push Press (vauhtipunnerrus)
http://www.youtube.com/watch?v=38y8K5EqD5I&feature=related
Videossa tuo tehdään rinnallevedosta - voi tehdä yhtä hyvin telineestä otettuna. Itse saan rinnallevedon päätteeksi nostettua enemmän kuin telineestä - jostain syystä rive alkuun tuntuu pakottavan pitämään keskikropan tiukkana paremmin.
--
Ja tietty vielä yksi versio, niskan takaa punnerrus. ;)
- Liittynyt
- 13.12.2008
- Viestejä
- 229
Nyt on alkanut kyykkäys tuntumaan jo liian raskaalta tuolla 2.5kg joka treenikerta lisää metodilla (70kiloon on stopannut jo kahdesti) joten ajattelin ottaa mukaan etukyykyn, mutta miten se kannattaisi ohjelmaan lisätä. Treenaan MA KE PE, joten kannattaisiko etukyykky ottaa keskiviikolle takakyykyn sijalle, vai kenties korvata esim. B-treenin takakyykky etukyykyllä jolloin etukyykky olisi joka toinen kerta ja takakyykky joka toinen kerta? Entäs sarjat ja painot? Threadissa on suositeltu ottamaan etukyykky 3x3 periaatteella, mutta mitenkäs painot? 3x3 samalla periaatteella kuin takakyykyssäki, eli hitaasti ylöspäin aina painoja sen 2.5kg lisäillen ja resettiä kun ei enään onnistu, resettinä toimisi taka ja etukyykyssä edelleen varmaan tuo -10% ?
- Liittynyt
- 7.2.2004
- Viestejä
- 810
Kiitos, hyvä tietää jatkossa.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Etukyykky keskiviikon treeneissä toimii oikein hyvin - yksi kevyempi treeni viikossa riittää alkuun.
Ihan oikein veikkailtu. Jos etukyykky on sinulle uusi liike, eikä sopivasta painosta ole oikein tietoa, voit ihan hyvin tehdä sen kanssa samanlaisen painon etsimisen, kuin muillekin liikkeille: ensimmäistä kertaa sitä käyttäessä tee kolmen toiston sarjoja korottaen joka sarjaan painoja, kunnes huomaat että liike hidastuu. Sen jälkeen teet vielä kaksi kolmen toiston sarjaa lisää samalla painolla. Jatkossa sitten aina se 2,5kg lisää keskiviikkoisin. Etukyykky lähtee noin liikkeelle tosi kevyestä, joka on ihan hyvä - saat vähän lisää lepoa, jonka on tarkoitus helpottaa takakyykyn lukemien parantamisessa.
Jos et ole kauhean pieni, veikkaisin kuitenkin ettei 70 kilon kohdalla kyykyssä pitäisi olla vielä tarvetta hakea kehityksen jatkumista ohjelmaa muuttamalla - ongelma saattaa olla enemmänkin levon ja ravinnon puolella.
- Liittynyt
- 13.12.2008
- Viestejä
- 229
No en nyt kovin pieni ole, kun pituutta on noin 195cm, tosin painoa vain n. 85-86kg.
SS:llä olen nyt treenannut syyskuun lopusta, mutta voisin, sanoa, että syksy SS:llä treenaillessa oli enempikin vain uuden ohjelman ihmettelyä ja oikeastaan minkäälaisia tuloksia en aikaan saanut kiitos huonon tekniikan kaikissa liikkeissä, tiedottomuuden ravintoasioissa, ja huonon asenteen. Ne vähäisetkin tulokset, joita sain karisivat melko hyvin joulun/uuden vuoden aikaan, kun sairasttelun vuoksi taukoa tuli noin 4viikkoa, jonka jälkeen aloitin ikäänkuin puhtaalta pöydältä.
21.2.09 Aloitin treenauksen "uudelleen" ja aloin keskittymään ja miettimään myös liikkeiden tekniikkaa, kuin myös ravinnon ja levon tärkeyttä. Laskin myös kaikkien liikkeidein painot sinne "nosto vain hidastuu" tasolle ja lähdin nostamaan pikkuhiljaa. Tässä vähän sarjapainoja 21.1.09:
Kyykky 3x5x45kg
Penkki 3x5x40kg
Maastaveto 3x5x40kg
Pystypunnerrus 3x5x25kg
Rinnalleveto 3x5x30kg
Sanotaan nyt vielä, että yhdessäkään liikkeessä, en muistaakseni ole päässyt nostamaan resetin jälkeen enempää kuin sen 2.5kg jonka jälkeen olen tarvinnut uuden resetin. Tosin epäselvää on, että jos en esimerkiksi penkissä saa maanantaina tehtyä sarjoja tavoitepainolla, niin pitäisikö perjantaina kokeilla vielä uudestaan samalla painolla jolla maanantaina ei onnistunut, vaiko tehdä suoraan resetti ja tehdä sarjat -10% painolla?
Tämän hetken sarjapaino maksimeita vielä loppuun
Kyykky 70kg
Penkki 62.5kg
Maastaveto 75kg (ainoa liike jossa en ole vielä tarvinnut resettiä ja edelleen on varaa lisäillä)
Pystypunnerrus 42.5kg
Rinnalleveto 47.5kg (hirvittävän vaikean oloinen liike mulle, tosin pikkuhiljaa olen alkanut sisäistää tekniikkaa)
Kyykyssä ongelmana on ehkä keskivartalon heikkous jota olen yrittänyt vatsalihaksia tekemällä korjata, mutta suosituksia keskivartaloa vahvistavista liikkeistä saa antaa. Myöskin huono liikkuvuus tuntuu hajoittavan tekniikkaa, sillä polvet tahtovat helposti kääntyä sisäänpäin. En ole myöskään tangon paikasta täysin varma, Low Bar tekniikka tuntuu vaikealta kankeiden olkapäiden takia, joten tanko on melko korkealla selässä joka tuntuukin paljon luonnollisemmalta asennolta. Tosin täysin varma en ole pidänkö tankoa ns. high bar vai low bar otteella. Joskus muistan nähneeni kuvan (kenties tässä threadissa) jossa oli esitetty nuo otteet mutta sitä en ole enään löytänyt.
Ruokailun luulisin olevan kohdillaan kun painoa on on tullut viimeisen 2kk aikana noin 3-4kg lisää.
