Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Mr Jay]

Puolileveältä näyttäsi. Tollahan näyttää itelläkin olevan jotkut painonnostokengät jalassa. Jos nyt en ihan väärin nähnyt niin näyttäisi olevan jonkinlainen korko kantapäiden alla. Sitten vielä ihan selvennykseksi, että voimanostotyylistä takakyykkyä voi tehdä leveällä, puolilevelällä ja kapealla. Kaikki on voimanostokyykkyjä. Eli leveä kyykky ei ole ainoa voimanostokyykky.

ite oon yrittäny tehdä just tuollain puolileveästi.

löytys varmaan ku etsis, mutta kun kerran keskustellaan, niin...

mikä ero on sitten voimanosto ja painonnostokyykyllä (vai onko se joku myy kyykky mihin verrataan, perusjamppa sali kyykky? tuo tangon asettamiskohtako? low bar vs. high bar?

näin sitä oppii uutta

 

[mrbtard]

ite oon yrittäny tehdä just tuollain puolileveästi.

löytys varmaan ku etsis, mutta kun kerran keskustellaan, niin...

mikä ero on sitten voimanosto ja painonnostokyykyllä (vai onko se joku myy kyykky mihin verrataan, perusjamppa sali kyykky? tuo tangon asettamiskohtako? low bar vs. high bar?

näin sitä oppii uutta

joo mm toi tangon asento. Selkä on myös lähes suorassa ja rasitus osuu enemmän etureisiin, Lantio menee alemmas ja pysyy lähempänä kantapäitä, polvet ehkä vähän edempänä.

Sehän on ikäänkuin etukyykyn ja voimanostokyykyn välimuoto eikä ne rajat oo välttämättä aina niin selviä...

 

[Mr Jay]

juu eli semmonen olympic lift kyykky, atg. niinku vauva ois kyykyssä. baby squat

itelle on kyllä tuo low bar sinänsä ollu hyvä. Muistan sillon 16-20 v. ku yritti tehdä kyykkyä high bar tekniikalla, niin se tekeminen jäi sitten järkyttävien niskakipujen vuoksi...yli kymmeneksi vuodeksi. Nyt vasta vuoden alusta kun alotin SS:n niin ajattelin, että "Perkele, nyt se kyykky sitten opetellaan" ja en oo katunu. on hyvä liike ja muutenki tuntuu että 1-jakoinen sopii mulle paremmin, ainakin vielä...

 

[Mr Jay]

baby squat

 

[_JoE_]

baby squat

:lol2:

 

[jarvis]

Kengistä vielä, Rippetoe itse suosittelee painonnostokenkiä käytettäväksi sekä kyykyssä että mavessa. Se meni jotensakkin niin, jotta lisääntyneen polvikulman ansiosta sai paremmin etureidetkin mukaan liikkeeseen. (tai jotain tuonnepäin)
Ei mitään hillittömiä korkoja kengissä, mutta pieni kuitenkin.

 

[elasto]

mikä ero on sitten voimanosto ja painonnostokyykyllä (vai onko se joku myy kyykky mihin verrataan, perusjamppa sali kyykky? tuo tangon asettamiskohtako? low bar vs. high bar?

Oooolympia-takakyykky

= High-bar, kapea, istutaan väliin, todella syvä, selkä mahdollisimman pystysuorassa, polvet menee usein enempi eteen. Etureidet ja pakarat tekee suurimman työn.

Voimanostokyykky: Usein puolileveä tai leveä, istutaan taakse, low bar, voimanostosääntöjen mukainen syvyys. Takareidet ja pakarat tekee suurimman työn.

Kengistä vielä, Rippetoe itse suosittelee painonnostokenkiä käytettäväksi sekä kyykyssä että mavessa. Se meni jotensakkin niin, jotta lisääntyneen polvikulman ansiosta sai paremmin etureidetkin mukaan liikkeeseen. (tai jotain tuonnepäin)
Ei mitään hillittömiä korkoja kengissä, mutta pieni kuitenkin.

Siinä tapauksessa Mr Jayn kannattaa ehdottomasti ostaa ne painonnostokengät.

 

[Mr Jay]

Kengistä vielä, Rippetoe itse suosittelee painonnostokenkiä käytettäväksi sekä kyykyssä että mavessa. Se meni jotensakkin niin, jotta lisääntyneen polvikulman ansiosta sai paremmin etureidetkin mukaan liikkeeseen. (tai jotain tuonnepäin)
Ei mitään hillittömiä korkoja kengissä, mutta pieni kuitenkin.

muistankin jotain tuonnepäin kun kirjan luin, mutta suuri osa tiedosta varmaan katosi päästä ku piti ns. ahmimalla lukea kirja läpi. Onneksi joillekin tietoa on jäänyt vähän enemmän päähän. ;)

Siinä tapauksessa Mr Jayn kannattaa ehdottomasti ostaa ne painonnostokengät.

kauppaan siis :thumbs:

 

[Shefer]

Ajatuksena olisi ottaa em. ohjelma käyttöön, mutta kysymys kuuluukin seuraavasti...
Viikko-ohjelma on seuraavanlainen ja lajina jalkapallo:

MA Salitreeni
TI Juoksu/loikkatreeni joukkueen kanssa (kuntosali laitteineen käytössä)
KE Lajitreeni
TO Salitreeni
PE Lajitreeni
LA Treenimatsi & salitreeni (salitreeni riippuu täysin siitä miten kropassa tuntuu ja olenko pelannut)
SU Lepopäivä tai salitreeni (riippuu miten lauantai on mennyt)

Ongelmaksi muodostuu (?) tuo viikonloppu salitreenien osalta.. Lauantain jaksamiset riippuu täysin onko pelannut tai mikä on yleensä tuntuma illalla (veskari olen) ja sunnuntaina ei palautumisen kannalta ole järkevää tehdä kovaa treeniä, koska seuraavana päivänä on taas punttitreeni?

Miten hyvin SS tehoaa kahdesti viikossa tehtynä?

Vai kannattaako ottaa jokin simppeli yksijakoinen ohjelma käyttöön ja tehdä se kahdesti viikossa ja viikosta riippuen ehkä kolmekin kertaa?

Muita mietteitä?

 

[Risuranne]

Miten hyvin SS tehoaa kahdesti viikossa tehtynä?

Vai kannattaako ottaa jokin simppeli yksijakoinen ohjelma käyttöön ja tehdä se kahdesti viikossa ja viikosta riippuen ehkä kolmekin kertaa?

Tämä on simppeli yksijakoinen ohjelma. Kolme liikettä päivää kohti on harvinaisen simppeliä. Muistan tosin nähneeni yhden vieläkin yksinkertaisemman: Pavelin Power to the People -kirjassa esitellään ohjelma jossa käytetään vain kahta liikettä - maastavetoa ja bent pressiä.

Ideanahan ohjelmassa on treenata viikottain kolmena ei-peräkkäisenä päivänä. Jos tuohon ei ole mahdollisuutta muun liikunnan määrän vuoksi, pitäisin parempana vaihtoehtona vain kahtena päivänä viikossa raudan nostamista, kuin parin treenin sijoittamista peräkkäisille päiville. Yksi täysi lepopäivä viikossa on varmastikin muutenkin hyvä ajatus.

Noita muita treenejä sinulla on paljon - ehkä salitreeni sunnuntaina+torstaina olisi toimivampi järjestys? Juoksu-loikkatreeni kyykkypäivän jälkeen voi meinaan olla melkoisen tukkoista puuhaa.

 

[Mr Jay]

no nyt pienen interweb/pakkotoistothread -selailun jälkeen oon miettiny että tommoset Adidas Ironwork II tia III kengät ostaisin. en vaan mistään löydä speksejä siihen että kuinka isot korot niissä sitten on. soitin myös asiantuntevaan kauppaan ja sanoivat että silmämääräisesti ovat korot n. 2,5 cm.

onko se liian paljon? viitaten siis jarviksen kommenttiin:

Ei mitään hillittömiä korkoja kengissä, mutta pieni kuitenkin.

 

[elasto]

no nyt pienen interweb/pakkotoistothread -selailun jälkeen oon miettiny että tommoset Adidas Ironwork II tia III kengät ostaisin. en vaan mistään löydä speksejä siihen että kuinka isot korot niissä sitten on. soitin myös asiantuntevaan kauppaan ja sanoivat että silmämääräisesti ovat korot n. 2,5 cm.

onko se liian paljon? viitaten siis jarviksen kommenttiin:

Toi noin 2,5cm eli 1 tuuma on vissiin ihan standardi koron paksuus noissa painonnostokengissä. Se on varmasti ihan passeli sullekin. Mulla on tollaset Adidaksen Ironworks II:t ja voin suositella.

 

[Arcus]

Jees, itelläkin tuli tänään 11 viikkoa tätä ohjelmaa täyteen ja taidanpa pitää kevyen viikon ja vaihtaa sen jälkeen Single Factoriin...

Ohjelmaa käytin armeijan jälkeisenä voimien palautuksena ja ohjelma kyllä toimi paremmin kuin olisin uskonutkaan. Tässäpä taustatietoja ja tuloksia:

Ikä: 19v
Pituus: 182cm
Paino 75kg --> 84kg

Sarjapainoja:

Kyykky: 35kg ---> 85kg

Penkki: 40kg ---> 70kg

Maastaveto: 45kg ---> 90kg

Pystypunnerrus: 20kg --> 45kg

Kulmasoutu: 35kg --> 70kg

 

[Shefer]

Tämä on simppeli yksijakoinen ohjelma. Kolme liikettä päivää kohti on harvinaisen simppeliä. Muistan tosin nähneeni yhden vieläkin yksinkertaisemman: Pavelin Power to the People -kirjassa esitellään ohjelma jossa käytetään vain kahta liikettä - maastavetoa ja bent pressiä.

Ideanahan ohjelmassa on treenata viikottain kolmena ei-peräkkäisenä päivänä. Jos tuohon ei ole mahdollisuutta muun liikunnan määrän vuoksi, pitäisin parempana vaihtoehtona vain kahtena päivänä viikossa raudan nostamista, kuin parin treenin sijoittamista peräkkäisille päiville. Yksi täysi lepopäivä viikossa on varmastikin muutenkin hyvä ajatus.

Noita muita treenejä sinulla on paljon - ehkä salitreeni sunnuntaina+torstaina olisi toimivampi järjestys? Juoksu-loikkatreeni kyykkypäivän jälkeen voi meinaan olla melkoisen tukkoista puuhaa.

Sen verran tarkennuksena, että tarkoituksena olisi ottaa pari apuliikettä mukaan omien heikkouksien mukaan...

Voisi tosiaan harkita sitä lepopäivää tuolle maanantaille... Olen kuitenkin tehnyt kovaa jalkatreeniä maanantaisinkin ja mitään tukkoisuutta en ole huomannut.. Tietysti huomaa sitten sen irtonaisuuden vasta, kun on vaihtanut viikkorytmiä

 

[kkoskinen]

Argh! Mikähän tuossa pystypunnerruksessa meikäläisellä mättää?! Olisko jollain vinkkejä sen nostamiseen?

3x5 sarjat: Kyykky 90kg, Penk. 65kg, Mave 100kg, Kulmasoutu 55kg.. Ja pystypunnerrus 22,5kg!

Eihän noi muutkaan painot vielä mistään ole kotoisin, mutta eikö pystypunnerrus mulla jotenkin ole jäljessä vrt. muihin? Jotenkin vaan en ole päässyt tuosta 27,5kg ylöspäin, nyt perjantaina tuli stoppi ja joutu laskemaan taas 22,5kg...

Sanokaapas, nouseeko teillä kantapäät / heijaatteko painoa ollenkaan kun teette pystypunnerruksen? Itse olen tehnyt niin, että kroppa pysyy ihan paikallaan jäykkänä, vain olkapäät ja kädet liikkuu periaatteessa. Laskenut olen tangon tohon solisluun/leuan alapuolelle. Onko jotain liikkeitä jotka tukevat pystypunnerrusta? :D Olkapäät mulla vaan on pirun heikot..... Lihaa kun sais niihin.

 

[Talakanpinskeli]

Täytynee ottaa tämä testiin, vaikkei tässä aloittelijoita enää ollakaan (tosin aloittelijan mitoissa silti edelleen ). Tein Golden Sixiä jokusen kuukauden, ja alussa se toimi hyvin, mutta nyt on alkanut takertelemaan kun tulokset tippuivat sairastelusta johtuvan tauon takia eivätkä enää suostu nousemaan takaisin samalle tasolle. Varmaan muutenkin treeniohjelman vaihto aiheellinen, on tuota sixiä kuitenkin vähitään jo se 3kk takana. Jos tällä nyt sitten saisi edes tuloksia vähän nousujohteeseen, kun ei massankeräys nyt oikein lähde liikenteeseen. Katsoo sitten jos palaisi parin kolmen kk:n päästä sixiin tai johonkin muuhun tämän jälkeen.

 

[mrbtard]

Argh! Mikähän tuossa pystypunnerruksessa meikäläisellä mättää?! Olisko jollain vinkkejä sen nostamiseen?

3x5 sarjat: Kyykky 90kg, Penk. 65kg, Mave 100kg, Kulmasoutu 55kg.. Ja pystypunnerrus 22,5kg!

Eihän noi muutkaan painot vielä mistään ole kotoisin, mutta eikö pystypunnerrus mulla jotenkin ole jäljessä vrt. muihin? Jotenkin vaan en ole päässyt tuosta 27,5kg ylöspäin, nyt perjantaina tuli stoppi ja joutu laskemaan taas 22,5kg...

Sanokaapas, nouseeko teillä kantapäät / heijaatteko painoa ollenkaan kun teette pystypunnerruksen? Itse olen tehnyt niin, että kroppa pysyy ihan paikallaan jäykkänä, vain olkapäät ja kädet liikkuu periaatteessa. Laskenut olen tangon tohon solisluun/leuan alapuolelle. Onko jotain liikkeitä jotka tukevat pystypunnerrusta? :D Olkapäät mulla vaan on pirun heikot..... Lihaa kun sais niihin.

Kyllähän siinä on pakko vähän liikkua. Jalat kyllä on tukevasti massa, polvet ei koukistu eikä alaselkä mee kaarelle, mutta kyllä mä ainakin silleen heijjaan että otan lähdöstä, jonka teen aina mahdollisimman rähähtävästi, kroppaa vähän taaksepäin ja sitten kun tanko on ylittänyt otsankorkeuden työnnän/vedän itseni tangon alle niin että tanko tulee jonnekki takaraivon yläpuolelle. Ei sitä oikeeta liikerataa saa tehtyä täysin paikallaan seisten. mullakin muuten jumitti jonnekkin 40-45 tienoille mutta nyt ollaan jo viidenkympin paremmalla puolella. (eri ohjelma tosin käytössä) Tuolta vähän ohjeita: http://ditillo2.blogspot.com/2009/01/press-part-one-bill-starr.html

Niija kyllä sulla mavekin näyttää laahaavan. Kyykky on aika kova verrattuna maveen.

 

[kkoskinen]

Kyllähän siinä on pakko vähän liikkua. Jalat kyllä on tukevasti massa, polvet ei koukistu eikä alaselkä mee kaarelle, mutta kyllä mä ainakin silleen heijjaan että otan lähdöstä, jonka teen aina mahdollisimman rähähtävästi, kroppaa vähän taaksepäin ja sitten kun tanko on ylittänyt otsankorkeuden työnnän/vedän itseni tangon alle niin että tanko tulee jonnekki takaraivon yläpuolelle. Ei sitä oikeeta liikerataa saa tehtyä täysin paikallaan seisten. mullakin muuten jumitti jonnekkin 40-45 tienoille mutta nyt ollaan jo viidenkympin paremmalla puolella. (eri ohjelma tosin käytössä) Tuolta vähän ohjeita: http://ditillo2.blogspot.com/2009/01/press-part-one-bill-starr.html

Niija kyllä sulla mavekin näyttää laahaavan. Kyykky on aika kova verrattuna maveen.

Ok! Täytyy lukasta noit huolella läviste. Mave laahaa juu, nostin sitä nyt 5kg nostoilla viime viikon ja aika helpolla nousi... Joten taidan ens viikollakin 5kg kerralla nostaa kun se on siksi noin lähellä kyykkyä, että tein sitä alkuun liian pienillä korotuksilla 40kg:sta mistä aloitin.... Melkein eka 40-60kg väli oli ihan neppailua vaan, ja mietin että teen sen 2,5kg korotuksen mukaan aina.

 

[Tomekkio]

Noniin vähän päälle 2kk treenailtu kyseisellä ohjelmalla ja hyvin on kehitystä tullut:

3x5 sarjapainot
Kyykky 54kg - 100kg
Penkki 58kg - 72kg
Mave 80kg - 106kg
Pystypunnerrus 38kg - 54kg

Paino on noussut noin 1-3kg

 

[Mr Jay]

Ihan käytännön vinkkinä 7 viikon puurtamisen jälkeen on tullut mieleen, että apuliikkeissä kannattaisi panostaa selkä-/vatsalihas liikkeisiin. Tämä ajatus kumpusi mieleen siksi, että itellä alkaa ainakin kyykky kärsiä heikosta selästä/vatsasta eli korsetista --> jalat jaksais työntää mutta selkä ja vatsa eivät pidä enää pakettia niin hyvin kasassa. Pystypunneruksessa korsetin tehottomuus tuntuu myös selvästi. Mavessa myös jonkun verran, mutta siinä enemmän tuo grippi alkaa tulemaan vastaan (mulla on jumalattoman huono puristusvoima)

eli jättäkää habat ja ojentajat ainakin aluksi (pari kk:n ajaksi) pois ja keskittykää apuliikkeissä vatsa- sekä selkäliikkeisiin --> ja elämä hymyilee.

näin taidettiin sanoa myös ihan siis siinä ss kirjasessakin.