Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[kkoskinen]

Yleensä se kyllä on ihan järjetöntä.
Muuta vaikka pikkasen leukojen vetämistä, tee aluksi vaiks 5*2 ja kasvatat sarjoja sinne 10 asti ja tästä sitten toistot kolmeen jne.

Ok kokeillaas tuota.

Nyt on 8 viikko ohi ja vittu että alkaa oleen jalat jostain syystä ihan toosana reenien jälkeen! Venyttelyt hoidan mielestäni hyvin, unet ja syömisetkin kunnossa. Kai se on vaan siitä että painot alkaa nousta sen verran korkeeksi. Pakko myöntää et melkein jo odottaa, että SS loppuu :D

 

[risumies]

MrJay: -Näkemättähän tuota on mahdoton varmuudella mennä sanomaan, mutta kiinnitäppä huomita siihen, ettei polvet pääse ns. pihtaamaan kyykyssä, eli painumaan kohti toisiaan alaasennossa. Syynä tuollaiseen voi olla esim. nivusien kireys, lähentäjien voimanpuute tai väärin opittu tekniikka. Polvien pitäisi osoittaa koko suorituksen ajan jalkapöydän suuntaan. Eli jos asento on kapea ja jalkaterät kohtisuoraan eteen, niin polvienkin tulisi mennä suoraan etiäpäin. Mutta jos asento on leveä ja jalkaterät osoittavat ulospäin, niin polvienkin pitäisi työntyä sinne ulospäin jalkaterien suuntaa.

"Mikä kyykkyasennossa on väärin jos polvi on hieman kipeytynyt tuosta polvilumpion vierestä sisäpuolelta?"

 

[Mr Jay]

Näkemättähän tuota on mahdoton varmuudella mennä sanomaan, mutta kiinnitäppä huomita siihen, ettei polvet pääse ns. pihtaamaan kyykyssä, eli painumaan kohti toisiaan alaasennossa.

oon yrittänyt varoa tuota pihtaamista. Rippetoen mukaan oon yrittäny ennen kyykkytreeniä istua kyykyssä kyynärpäillä polvia ulostyöntäen, jotta iskostuisi päähän ettei polvia päästä pihtaamaan.

Syynä tuollaiseen voi olla esim. nivusien kireys, lähentäjien voimanpuute tai väärin opittu tekniikka.

nivusien kireys --> mahdollinen vaihtoehto
lähentäjien voimanpuute --> voipi olla myös, tuntuu että "pisarat" ottaa enemmän hittiä kuin quadsit
väärin opittu tekniikka --> Rippetoen kirjasta ja videoita katsomalla ite opeteltu --> joten voi olla että tekniikka pettää. on miettiny video mahdollisuutta, jotta vois jälkeenpäin myös ite oppia analysoimaan mikä menee pieleen

Polvien pitäisi osoittaa koko suorituksen ajan jalkapöydän suuntaan. Eli jos asento on kapea ja jalkaterät kohtisuoraan eteen, niin polvienkin tulisi mennä suoraan etiäpäin. Mutta jos asento on leveä ja jalkaterät osoittavat ulospäin, niin polvienkin pitäisi työntyä sinne ulospäin jalkaterien suuntaa.

Teen sillä Rippetoen kirjassa opetetulla vähän hartioita leveämmällä ja jalat hieman ulospäin suunnattulla asennolla. Ja yritän työntää persettä taakse --> simuloin istumista taakse --> lisäksi tällä yritän välttää etteivät polvet mene varpoiden linjan yli vertikaalisuunnassa.

 

[3230]

Tuli luettua koko threadi läpi ja tänään eka SS treeni vedetty.
Ihan hyvältä tuntu,tosin painot on VIELÄ löysät.Treeni kerrallaan ylöspäin ja toivottavasti tämä alkaa kantaa jotain hedelmää.

eli nykyiset sarjapainot
Kyykky 60kg
Penkki 50kg
MaVe 70kg

Riven aloitan 40kg,tekniikka hyvin hallussa
Pysypunnerruksen aloituspainona kait 25kg

Katsotaan miten rauta liikkuu parin kk päästä.

 

[Pakkisti]

Onko kukaan SS:n käyttäjä ottanut jotain pohjeliikettä mukaan tähän ohjelmaan? Itse olen nyt nelisen viikkoa tällä huhkinut eikä stoppeja vielä ole näkyvissä.

Koska en ollut ihan mikään vasta-alkaja, kun alotin ohjelman, niin mulla on ollut kolmannelta viikolta lähtien mukana leuat kerran viikossa ja dippi kerran viikossa. Kysymys kuuluukin, että olisiko järkevää ottaa vielä joku pohjeliike kerran viikossa tehtäväksi, kun ne laahasivat kehityksestä pahasti perässä jo ennen SS:ä. ???

Kiitokset vastauksista jo etukäteen :kippis1:

 

[Vurki]

Meneekö ohjelma pipariksi jos A-treeniin lisää 3x5 leuanvedon ennen tai jälkeen maven?

 

[kkoskinen]

Saatana alkaa toi kyykkäys kyrpiin pikkuhiljaa... :D

Nyt kolmas kuukausi alullaan SS:llä, ja kyykky alkaa ekaa kertaa tekniikan oppimisen jälkeen tökkimään. (35kg -> 72,5kg teki tänään jo tosi tiukkaa.) Samaten penkki 35kg -> 62,5kg alkaa vähän tekeen viimesillä nostoilla tiukkaa.. Saas nähdä onko stoppi kohta tulossa. :(

Pidittekö ohjelman loppupuolella mitään kevyitä kyykkypäiviä?

 

[jarvis]

...Pidittekö ohjelman loppupuolella mitään kevyitä kyykkypäiviä?

Palttiarallaa ekan resetin jälkeen voi keventää keskiviikon kyykyn. Esim 3*3 etukyykky tai 2*5 kyykky jonkin verran pienemmillä painoilla. Tämä siis käyttöön sitten kun ei enää luonnistu kolme kertaa viikossa 2,5kg lisää kyykkyyn. Tämän Rip on sanonut yleensä tapahtuvan noin ekan resetin jälkeen, näin itselläkin kävi.

 

[Hepinkeittäjä]

Otin ohjelman käyttöön muutaman viikon sisällä siitä kun aloin salilla käymään. Alussa opettelin liikkeiden tekniikan kuntoon ja siitä maltilla ylöspäin. Vajaassa kahdessa kuukaudessa sarjapainot nousi:

Kyykky 40kg -> 70kg paskalla tekniikalla molemmat (=puolikyykkyjä)
Penkki ~40kg -> 55kg
Mave ~50kg -> 80kg
Pystypunnerrus 30kg -> 32,5kg alotin liian korkeelta, eikä saanu korotettua tarpeeks vähän kerrallaan
Rive ~30kg -> 55kg

Eli hyvin lähti käyntiin, eikä pystypunnerrusta lukuunottamatta joutunu mitään resetoimaan, välillä tein entisillä painoilla ja siitä taas nousuun.

Kuitenkin mieli teki kokeilla jotain uutta. Erhdyin sitten erilaisia 2-jakoisia kokeilemaan, reilu kk epämääräistä säätämistä mitä ihmeellisimmillä ohjelmilla, kunnes tajusin, ettei näillä voimaa tullut juuri nimeksikään. Sarjapainot on nyt siis melkein samassa mihin tällä ohjelmalla jäin.

Nyt jo ikävöin kolme kertaa viikossa kyykkäämistä ja ajattelin taas ohjelman aloittaa uudestaan entistä viisaampana. Tuossa ohjelmassa jää mielestäni latsit melko vähälle huomiolle, joten ajattelin ottaa tuohon kylkeen tuon twenty pullups -ohjelman (eli leukoja myötäotteella joka kerta).

Reenipäivät olisivat Ke, Pe ja Su ja jokaiselle päivälle olisi omat apuliikkeensä.

Ke Vatsat
Pe Pohkeet
Su Hauis + Ojentaja

Itse ainakin aikaisemman kokemuksen perusteella uskoisin jaksavani nuo leuat + apuliikkeet treenin loppuun (ei tietenkään täydellä teholla, tuo leukaohjelmakin saa venyä ihan surutta vaikka 12 viikkoa) niiden häiritsemättä seuraavaan treenin pääliikkeitä. Meneekö pahasti metsään nämä omat sävellykset?

 

[Remotecontrl]

Jaahas, mulle tuli SS nyt päätökseen. Noin 2,5kk vedin, tai voi olla että ensi viikon vielä jatkan jollen uutta ohjelmaa ehdi päättää.

Tulokset meni näin:

Kyykky 35kg ---> 70kg
Penkki 35kg ---> 62,5kg
Mave 40kg ---> 87,5kg
Pystypunnerrus 5kg ---> 25kg
Kulmasoutu 30kg ---> 50kg

Ihan tyytyväinen olen tuloksiin, paitsi kyykkyyn. Tein sitä aluksi väärällä tekniikalla ja nyt loppumetreillä tuli stoppi 75kg:ssa, jouduin lähtemään uudelleen ja tuntuu että tuo 70kg on taas se mistä ei enää ylemmäs mennä ilman paskaa tekniikkaa. Kyykkyä en ollut tehnyt koskaan ennen tätä ohjelmaa. Penkki nousi ihmeen hyvin, tuo 35kg oli meinaan ehkä jo yläkanttiin kun alotin. 40kg:lla kun ekana päivänä testasin niin en saanut kuin 4 toistoa :D Tein vielä ihan SS:n loppumisen kunniaksi 65kg:lla 5 toistoo ton 62,5 3x5:n jälkeen. Mavessa on vielä paukkuja paljonkin, keskiviikkona tuo 87,5kg meni oikeastaan pirun helposti. Pystypunnerrus ja olkapäät mulla on tajuttomat narut, vaikka painot tositosi pienet niin olkapäät sai jo kummasti vähän muotoo tollakin nousulla. Pystypunnerrus kyykyn ohella toinen jolle tuli nyt toinen resetti.

Paino nousi 85kg -> 92kg, auts. Nyt onkin sitten päätöksen paikka, alkaako dietille vai mitä. Taidan ottaa sen dietin vasta kesäkuussa, kun silloin alkaa erittäin fyysiset kesätyöt. Nyt olisi n. 3kk vielä aikaa reenata oikein ihanteellisissa olosuhteissa, joten massakausi varmaan saa vielä jatkoa siis :D Ei vaan tekis mieli pötsiä enempää hankkia kun ympärysmitta oli 95cm kun tossa mittasin.

Erot huomaa ohjelman jälkeen jaloissa ja selässä itselläni oikeastaan eniten. Farkut sun muut tuntuu _aikas_ kireiltä päällä :D

Mitähän sitä sitten tän jälkeen lähtis..... ? Ehdotelmia?

 

[jarvis]

...Mitähän sitä sitten tän jälkeen lähtis..... ? Ehdotelmia?

Nuilla tuloksilla ja kehopainolla kehottaisin ensin miettimään miksi jo tökkäsi, korjaamaan sen ja jatkamaan ihan SS:ää!
Melkein sanoisin sinullekin mahdollisena jotain 110-140kg kyykyn sarjapainoina, ennen kuin tarvitsee siirtyä eteenpäin...(tämä sitten Täysin puhdasta mutuilua, onpahan ainakin jotain mihin tähdätä ;) )

 

[Remotecontrl]

Nuilla tuloksilla ja kehopainolla kehottaisin ensin miettimään miksi jo tökkäsi, korjaamaan sen ja jatkamaan ihan SS:ää!
Melkein sanoisin sinullekin mahdollisena jotain 110-140kg kyykyn sarjapainoina, ennen kuin tarvitsee siirtyä eteenpäin...(tämä sitten Täysin puhdasta mutuilua, onpahan ainakin jotain mihin tähdätä ;) )

Mut eikö noi muut sarjapainot ole mulla kehittynyt aika hyvin? Penkkiin melkein +30kg, pystypunnerrukseen +20kg, maveen +47,5kg ja kulmasoutuun +25kg.

Mut kai mä sitten jatkan. En tiedä onko huonot polvet syynä, mutta jostain syystä kyykky vaan ei saatana mene niinku pitäis. Tosin pitää muistaa, että mun jalat oikeesti oli tosi heikossa kunnossa enkä koskaan ole kyykkyä tehnyt. Tuntuu vaan mahdottomalta kohta kun 2,5kg ei tosiaan mene enää muihin liikkeisiin joka reenissä.. Pena, pystypunnerrus ainakin pitää jälleen resetoida. Mut no jatkan tästä vielä. Kyykkyä vaan raivolla korkeemmaks :D Tekniikkaa unohtamatta.

 

[Tomekkio]

Hitto, perjantaina aloin tekemään kyykkyä tyhjällä tangolla ja otti polveen aika pahasti, eikä pystyny kyykkäämään :( No toivottavasti menee ohi, kun lepäilee pari päivää.

 

[mrbtard]

Monilla tuntuu kyykkytekniikka hajoavan kun mennään lähelle maksimipainoja.

Siihen ei voi antaa muuta neuvoa, kuin että venytelkää kaikkia lihaksia jotka vaikuttavat lantion liikkuvuuteen. Niin mä sen ratkaisin. Kyykky ei oo mun kokemuksen mukaan semmonen liike, jossa paska tekniikka jotenki helpottais tangon ylössaamista (ellei nyt sitten puhuta puolikyykyistä paskana tekniikkana)

 

[Mr Jay]

Minkälaiset kengät kannattaa hankkia, kun tekee tätä ohjelmaa? Oon lukenu sen kirjan ja siellä vinkkiä jo annetaankin, mutta ihan omia mututuntemuksia tietävämmiltä.

Oon miettiny ostavani painonnostokengät, mutta onko ne oikeat vaihtoehdot tätä ohjelmaa tehdessä. Tsekkailin haulla vanhoja threadeja kengistä, ja tuntu olevan mielipiteitä, että esim. painnostokengät eivät sovi kyykkyyn. Toisaalta puhuivat leveästä kyykystä eli varmaan voimanostokyykystä, jota SS:n kyykky ei ilmeisesti ole?

Joten onko väärin käyttää painonnostokenkiä tehdessä SS:ää? Ainakin maastavetoa tehdessä se ei kai ole hyvä asia että on korko.

Tällä hetkellä on tämmöset (ostin sisäpelikengiksi taannoin) --> ilmeisesti epäsopivat punttikäyttöön absorb ominaisuuksien vuoksi?

Mielipiteitä?

 

[Nenäapina]

Miten paljon ekassa resetissä kannattaa painoja pudotella?

Nyt nimittäin alkanut pystypunnerrus ja penkki junnaamaan naurettaviin 32,5/62,5kg painoihin...

Kyykky muuten tuntuu käyvän aina vaan helpommaksi, vaikka tähän mennessä sarjapaino noussut rutkat 20kg

 

[jarvis]

Miten paljon ekassa resetissä kannattaa painoja pudotella?

Nyt nimittäin alkanut pystypunnerrus ja penkki junnaamaan naurettaviin 32,5/62,5kg painoihin...

Kyykky muuten tuntuu käyvän aina vaan helpommaksi, vaikka tähän mennessä sarjapaino noussut rutkat 20kg

Normaalissa 10%, jos on tulokset tippuneet pitänee palautella kauemmin.

 

[kkoskinen]

Täälläkin Starting Strengh 2,5kk kohta takana...

Penkki 35 -> 65kg
Kyykky 30 -> 85kg
Mave 40 -> 90kg
Pystypunnerrus 5 :D -> 27,5kg
Kulmasoutu 25 -> 47,5kg
(Rinnallaveto tehnyt nyt parit kerrat, 30 -> 30kg :D)

Kohta puskee kyykyssä ja pystypunnerruksessa toisen resetin, penkki ja mave tuntuu kulkevan helpohkosti vielä. Kulmasoutu vähän niin ja näin, en saa mitään erikoisen hyvää tuntumaa sillä.. Paino noussu n. 8kg :S

Toi rippetoen "hip-drive" oli pirun hyvä juttu kyykkytekniikan parantamisessa itsellä, kokolle suosittelen sen opettelua! Tosin itselläkin tuntuu polvet olevan ihan paskana

 

[cvieri]

Täälläkin Starting Strengh 2,5kk kohta takana...

Penkki 35 -> 65kg
Kyykky 30 -> 85kg
Mave 40 -> 90kg
Pystypunnerrus 5 :D -> 27,5kg
Kulmasoutu 25 -> 47,5kg
(Rinnallaveto tehnyt nyt parit kerrat, 30 -> 30kg :D)

Kohta puskee kyykyssä ja pystypunnerruksessa toisen resetin, penkki ja mave tuntuu kulkevan helpohkosti vielä. Kulmasoutu vähän niin ja näin, en saa mitään erikoisen hyvää tuntumaa sillä.. Paino noussu n. 8kg :S

Toi rippetoen "hip-drive" oli pirun hyvä juttu kyykkytekniikan parantamisessa itsellä, kokolle suosittelen sen opettelua! Tosin itselläkin tuntuu polvet olevan ihan paskana

Mikäs pystypunnerruksessa mättää? Vaikuttaa olevan jäljessä jos penkkiin vertaa.. Samoin mave pitäs olla aika paljon korkeemmalla tolla kyykkytuloksella.

 

[kkoskinen]

Mikäs pystypunnerruksessa mättää? Vaikuttaa olevan jäljessä jos penkkiin vertaa.. Samoin mave pitäs olla aika paljon korkeemmalla tolla kyykkytuloksella.

Pystypunnerrusta en ollut koskaan tehnyt ja aloitin ihan vitosilla rauhassa. Kai on olkapäät niin pikkuset paskat että se ei nouse noin vaan korkeemmalle :D Tai oikeastaan ensimmäisen resetin tein siksi, kun huomasin, että aloin nostaan vähän kantapäitä ja "heijaan" painot ylös.. Ja silloinhan siitä tulee ihan eri liikekin jo?

Mavea olen mennyt melkein aina 2,5kg korotuksilla, kyykkyä korotin puolessa välin reippaammin kun opin tekniikan. Mavea voisi varmaan 5kg korotuksilla tehdä parit kerrat, sen verran helpolta on nostot aina tuntunut.. Mut kohta tässä varmaan tuleekin kyykylle stoppi niin siinä se maven ja kyykyn ero ainakin isonee. Rauhassa vaan siis menee...