Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
AnnM sanoi:
Jep! Onko jotain ohjetta maltilliseen painojen lisäykseen? Eli teenkö samalla painolla useamman harjoituskerran ja korottelen harvemmin? Pienimmät painot salilla on 1,25kg. Rive tilalla teen soudun koska salilla paikka, jossa voi tehdä vapailla painoilla on tosi ahdas ja tekniikkaneuvoja ei ole saatavilla.
Click to expand...
Itse tilasin 4*0,5kg ja 2*0,25kg levypainot. Aluksi 2,5kg:n korotukset eivät ole liikaa, mutta ne ovat pian varsinkin naisille. Niinkuin Rippetoe kirjassaan painottaa, että ei ole liian pientä korotusta painoihin. Jos sen 0,5kg lisäät viikossakin niin se tekee vuodessa 26kg. Pääasia, että painoja lisätään aina kun työsarjat saa tehtyä. Pystärissä ja penkissä 2,5kg:n korotukset ovat aika nopeasti liikaa. Ainakin omalla kohdallani. Vaimolle osoittautui liian suuriksi korotuksiksi aika pian kyykyssäkin.
 
Muutama viikko takana SS:ää ja tuntuu pirun hyvältä kaikessa yksinkertaisuudessaan! Aina on tullut suosittuakin pääliikkeitä ja nyt muutaman vuoden treenitauon jälkeen tää tuntuu just hyvältä tavalta päästä takas alkuun. Hieman arvelutti aloituspainojen suhteen, että tuliko aloitettua liian kevyesti, mutta nyt alkaa tuntua jo kunnolla vastusta mikä on vaan hyvä.
 
Painonpudotus, salin aloitus & ruokavalio!

Tervehdys, ystävän kehujen saattelema tulen tänne kyselemään mielipiteitänne / ideoitanne!

Elikkäs kerrotaan nopeasti menneisyydestä ja nykyisestä tilanteestani!

Joskus nuorempana tuli harrastettua lentopalloa vuosia ja loppu aikoina lisättyä sali viellä siihen mukaan, tästä tosin jo useampi vuosi (n. 5v) ja se kyllä näkyy!

Nykyään olen työssäkäyvä, 23 vuotias, 176 cm ja paino on siellä 85 pahemmalla puolella.

Tarkoitukseni olisi saada paino putoamaan, ruokavalio kuntoon ja läskin tilalle lihasta, ihan vain oman itseni ja terveyteni vuoksi (Mtn ei viellä ole, mutta turhaa sitä odottaa että tuleekaan) ja työni takia, työni on todella fyysistä ja aina ei puhti ja voima riitä, joten kunto pitäisi saada ylös!

Sain myös ystävältäni sali ohjelman millä aloittaa, mutta haluaisin viellä kysyä teidän mielipiteenne asiasta, aloittaakko tällä, vai pitäisikö jo heti kättelyssä korjata jotain vai jopa koko lista?


Prässi
SJMV
Pohkeet seisten
Alatalja
Ylätalja
Vinopenkki/penkki
Pystysoutu
Ranskalainen punnerrus tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla
Vatsarutistus

Tuota siis 3x viikossa ja päälle tietysti viellä ihan lenkkeilyä ja muuta mieluista liikuntaa, nyttenkin kun kesä tulossa niin mahdollisuuksia on monia.

Tärkein kyllä varmaan kaikista on tuo ruokavalio, minkälaista ruokaa, mihin aikoihin ja paljon?
Olisiko teillä heittää vaikka ihan tarkkaa listaa, mitä syödä päivän aikana jne? Olen siis työssäkäyvä, työaikani on 7-16, tauot 9&11&14.

Auttakaas "hädässä" olevaa korjaamaan elämänsä oikeille raiteille ja unohtamaan herkut ja läskit unholaan!
Kiitoksia jo etukäteen vastauksista!
 
Saliohjelmaksi ehdottaisin, kuten kaikille muillekin aloittelijoille, Starting Strengthiä, josta on täällä oma ketjunsa http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Painonpudotukseen olen ehkä vähän huono antamaan neuvoja. Pituuteni on sama kuin sinullakin ja painoni 82 eli suunnilleen sama (tai no riippuu paljonko olet 85:n pahemmalla puolella) ja itse olen tähän tilanteeseen melkoisen tyytyväinen. Lähtötilanteeni oli muutama vuosi sitten 30kg enemmän. Itsellä auttoi säännölliset viisi ateriaa päivässä aikaisemman kahden + sit ku on nälkä sijaan. Viimeiset 15kg pudotin Go Fat Go:lla (miesten versio siitä, jostain syystä oletin sut mieheksi vaikka et tainnut siitä sanoa mitään) ja nykyään syön tuohon dieettiin perustuvalla ruokavaliolla ja haeskelen plusmiinusnollatasoa.
 
jj88 sanoi:
Tehdäänkö Onus Wunsler -versiossa leuat aina vastaotteella?
Click to expand...

Kyllä. Ohjelmassakin ne ovat nimeltään Chin-ups eli nimenomaan vastaotteella. (Pull-up on myötäotteella).

Pull-Ups = A pronated (overhand) grip where your palms point outwards so that they are facing away from you. The most common grip width is just slightly wider than shoulder width.
Chin-Ups = A supinated (underhand) grip where your palms point inwards so that they are facing you. The most common grip width is shoulder width.
 
Lieköhän mitään haittaa jos riven tekee tässä ohjelmassa riipusta? Tuntuu jotenkin paremmalta sillä tavalla. Ehkä se johtuu siitä, että kyykky vie jaloista potkua sen verran, että vedettäessä rive maasta asti meinaa irroitus mennä selälle eikä jaloille. Ainakin mulla. Vaikka en todellakaan vielä mitään isoja rautoja liikuttele.
 
Hitto, että on toimiva ohjelma. Alkaa vaan nykyään loppua kyykkyjen jälkeen ruuti,, ja mave sujuu todella kehnolla tekniikalla väsyneenä. Keventäis suosiolla rautaa mavesta, että menis hyvällä tekniikalla ylös ?
 
maahinkainen sanoi:
@lippusiima:

Rinnalleveto on kyl hankala liike. Ite otin sen tilalle soudun (pendlay row) ja se menee huomattavasti paremmin. Tässä on yks video englanniksi:
https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw
Click to expand...

Kiitti, taidan toistaiseksi pitää riven kuitenkin ohjelmassa, ja opetella tekniikan kunnolla. Haluaisin kehittyä siinä niin, että saisin joskus satasen rinnalle.

Tänään alkoi ohjelma toden teolla, hyvältä tuntuu ja todella mukava tehdä! Ei paljon mee aikaa, lämmittelyineen puolisen tuntia.

Tästä lähdetään, painot työsarjoihin:

Penkki 65 kg
Kyykky 70 kg
Mave 100 kg
Rive 55 kg
Pystypunnerrus 40 kg

Tavoitteena 2 kk kuluttua:

Penkki 80 kg
Kyykky 100 kg
Mave 130 kg
Rive 70 kg
Pystypunnerrus 60 kg

Oma paino nyt 80 kg. Saa nähdä kuinka käy!
 
Lippusiima sanoi:
Kiitti, taidan toistaiseksi pitää riven kuitenkin ohjelmassa, ja opetella tekniikan kunnolla. Haluaisin kehittyä siinä niin, että saisin joskus satasen rinnalle.
Click to expand...

Itsellä on ollut sama tavoite viimeiset x vuotta. Toi rive on aika ovela liike, ei ole pelkästä raa'sta voimasta kiinni. Ranteet ja kyynärpäät ovat myös aika kovilla, kun tangosta yrittää ottaa "koppia". Jos vertaa mavea ja riveä, niin hassua kyllä, mave kärsii huomattavasti isommista sarjapainoista huolimatta paljon vähemmän sitä ennen tehtävistä kyykkysarjoista. Vaikka jalat olisi vähän hapoilla, niin painot pystyy silti grindaamaan ylös maasta. Sit taas kun yrittää kyykkäilyn jälkeen rivettää, niin vaadittavaa terävyyttä ei vaan aina löydy.

Onko muilla samanlaisia kokemuksia?
 
pullapolliisi sanoi:
Vähän tämän hetkisiä sarjapainoja niin saa vähän käsitystä surkeasta tasostani:
Kyykky 45
Mave 60
Rive 40
Penkki 30
Pystypunnerrus kp 8

Ite oon 169/56.
Click to expand...

Muutama viikko sellaista pelkistettyä treeniä takana, ei ihan täysin tän SS:n mukaisesti kylläkään mut sinnepäin. Pientä kehitystä on tullut, mut tosi maltillista:

Kyykky 55
Mave 70
Rive 47,5
Penkki 37,5
Pystypunnerrus kp 10

Painoa on tullut lisää puoli kiloa vajaassa kahdessa kuukaudessa, vaikka tavoite oli puoli kiloa viikossa. Inbodyssa kävin tammikuussa ja nyt uudemman kerran ihan et sais käsitystä oonko menossa oikeaan suuntaan. Lihasta olis sen mukaan tullu reilu kilo mut samalla rasvaa lähteny kilon verran (rasvaprosentti oli 16, nyt 14). En mä tiedä kuinka luotettavia noi on, mut ehkä niistä jotain osviittaa saa? Ymmärtäisin niin että treeni on ookoo, syödä voisin sit vissiin enemmän?
 
5,5 viikkoa takana SS-ohjelmaa. Hyvin tuntuu purevan näin vanhemmankin aloittelijan kroppaan.

Sarjapainot ovat nousseet ihan ok:
Kyykky 60->95 (yksi resetti kun tajusin että en mennyt tarpeeksi alas ja pidin tankoa niskassa)
Penkki 50->70
Mave 70->110
Paino 72,5 -> 77,5
Pituus 182, ikää 30

Yksi kysymys: onko n. kilo viikossa lisää painoa liian kova tahti? Sekä rasvaa että lihasta on kertynyt, varsinkin vatsa on paisunut mutta varsinaista rasvaprosentin kasvua on vaikea arvioida koska lähtötilanteessa oli jo jonkun verran laihan miehen kaljamahaa enkä tajunnut ottaa kuvia lähtötilanteesta. Lihaa on tullut selvästi myös koko kroppaan, mutta mietityttää että onko syömistahti liian kova. Tilanne on tällä hetkellä täysin siedettävä mutta jatko ja varsinkin kesän rantakunto mietityttää.

En ole jaksanut laskea makroravinteita mutta normaali päiväateria on tyyliin: aamiaisella 1-2 desiä kaurahiutaleita, purkki raejuustoa ja mehukeittoa päälle, lounaalla mitä ikinä työpaikan ruokalasta saa: puoli lautasellista hiilaria (riisiä pastaa perunaa), puoli lautasellista kalaa / lihaa ja pikkulautanen vihanneksia, välipalana yksi rahkapurkki, treenin jälkeen Fastin Reco -sokerimössöä 1-2 desiä, kotiin päästessä tyyliin pirkan lihaperunasose-einespaketti johon sekaan purkki tonnikalaa ja iltapalaksi toinen purkki tonnikalaa.

Pitäisikö syömistä vähentää? Jos, niin miltä osin. Suunnitelma tällä hetkellä on että kun 80kg painossa menee rikki vähennän syömistä ja koitan saada kiristettyä hieman vatsan seutua.
 
No on kilo viikossa liikaa, lähinnä mahaa kertyy moisella. Kuukaudessa se tekee 4 kiloa eikä kroppa millään rakenna nii nopeasti lihasta vaikka olisit kuinka aloittelija.

Mitä järkeä syödä itsensä lihavaksi ja paniikilla laihduttaa heti putkeen? Nosta painoa maltillisesti, vaikka kilo KUUKAUDESSA.
 
pakkiis sanoi:
No on kilo viikossa liikaa, lähinnä mahaa kertyy moisella. Kuukaudessa se tekee 4 kiloa eikä kroppa millään rakenna nii nopeasti lihasta vaikka olisit kuinka aloittelija.

Mitä järkeä syödä itsensä lihavaksi ja paniikilla laihduttaa heti putkeen? Nosta painoa maltillisesti, vaikka kilo KUUKAUDESSA.
Click to expand...

Ok, mistä lähtisit karsimaan ottaen huomioon ton ruokavalio-esimerkin jonka laitoin aiemmin?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom