Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[pakkiis]

Vaikea sanoa josset makroja seuraa ja työruokailu vaihtelee joka päivä enemmän tai vähemmän. Kumminkin jos paino tota tahtia pitkään nousee meinaa se, että syöt reilusti yli kulutuksen. Kannattanee siis kiinnittää huomiota ruokamääriin (ja ennen kaikkkea laatuun) ellet halua huomata olevasi elokuussa hylje.

Myöskään pehmeitä rasvoja kuten oliiviöljyä,avocadoa tai pähkinöitä ei näytä olevan nimeksikään kuten ei vihanneksiakaan, tyydyttynyttä rasvaa saat sentään hieman lihasta ja kalasta , mutta esim kananmunat ovat hyvä proteiinin ja rasvan lähde.

Et myöskään maininnut tämän hetkistä painoasi.

 

[Trashman]

Toinen viikko menossa, ja nyt tuntuu siltä että pystypunnerrus rupee tökkimään. Aloitin ehkä turhan korkealta omaan tasooni nähden, alkupaino oli 40 kg ja tänään meni 45 kilolla viimeisen sarja viimeinen toisto aikamoisella tuskalla. Sentään puhtaasti vielä. Epäilen vahvasti, että ens kerralla ei enää mene täysiä sarjoja 47,5 kilolla. Pitäisikö kuitenkin yrittää, vai pysyttelenkö suosiolla 45 kg:ssa ja korotan kun tuntuu että voimat riittää?

 

[Takapultti]

Meitsillä tuli sama ongelma eteen pysty- ja penkkipunnerruksessa. Hankin suosiolla 0,25kg painot, jotta voin edetä vaikka 0,5kg:n korotuksilla. Jos jäät junnaamaan samoihin painoihin niiin lineaarista progressiota ei tapahdu. Keho tottuu samaan painoon eikä stressiä pääse syntymään.

 

[nurmikkeli]

Niin eikös tuon ohjelman idea kuitenkin ollut, että aina jos saa sen 3x5 puhtaasti, niin pitäisi painoja ihan progressionkin nimissä korottaa? Vaikka epäilisi että seuraavalla kerralla ei tule kaikki. Itsellä ollut parin viimeisen korotuksen kanssa sama tunne varsinkin pystypunnerruksessa, mutta toisella kerralla ovat jo tulleet. Tänään juuri oli resetti lähellä, mutta silti ajattelin laittaa sen 2,5 kiloa lisää ensi kerraksi. Tässä ei kai pidä mitenkään "pelätä" epäonnistumista, vaan se oikeastaan kuuluu ohjelman luonteeseen...

 

[reiska_85]

Toinen viikko menossa, ja nyt tuntuu siltä että pystypunnerrus rupee tökkimään. Aloitin ehkä turhan korkealta omaan tasooni nähden, alkupaino oli 40 kg ja tänään meni 45 kilolla viimeisen sarja viimeinen toisto aikamoisella tuskalla. Sentään puhtaasti vielä. Epäilen vahvasti, että ens kerralla ei enää mene täysiä sarjoja 47,5 kilolla. Pitäisikö kuitenkin yrittää, vai pysyttelenkö suosiolla 45 kg:ssa ja korotan kun tuntuu että voimat riittää?

Täällä on puitu tuota asiaa aika hyvin: Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

 

[kerai]

Voisiko joku tiivistää että hölmömpikin ymmärtää miten tämän SS aloittaminen tapahtuu.

Salitaustaa siis ei juurikaan ole, mutta tämä SS-ohjelma vaikuttaisi hyvältä. Pieniä kysymyksiä:
- Mistä tiedän mikä on hyvä aloituspaino? Tietysti lähden tyhjällä tangolla ensin liikkeelle ja lisään pikkuhiljaa, mutta olisiko jollakin konkarilla tähän antaa ihan pelkistetty esimerkki kun en tuolta ekan sivun aloituksesta ihan täyttä kuvaa saanut.

Teenkö ensin 5x tangolla, jonka jälkeen lisään vähän painoja ja taas 5x, ja sama toistuu. mistä tiedän mikä on sopiva maksimi tässä vaiheessa johon hyvä lopettaa ja tehdä loppusarja?

Koska pääsen salille sen 2 kertaa viikossa niin olisiko kotitreenistä hyvää täydennystä tähän? Käsipainoja on kotona ja kahvakuulaa niin voisiko vaikka hausikääntöjä, erilaisia penkkipunnerruksia käsipainoilla ja muuta yhdistää tähän? Leuanvetoakin ajattelin kotona tehdä niin sen lisään sinne.

 

[Joppa]

Voisiko joku tiivistää että hölmömpikin ymmärtää miten tämän SS aloittaminen tapahtuu.

Salitaustaa siis ei juurikaan ole, mutta tämä SS-ohjelma vaikuttaisi hyvältä. Pieniä kysymyksiä:
- Mistä tiedän mikä on hyvä aloituspaino? Tietysti lähden tyhjällä tangolla ensin liikkeelle ja lisään pikkuhiljaa, mutta olisiko jollakin konkarilla tähän antaa ihan pelkistetty esimerkki kun en tuolta ekan sivun aloituksesta ihan täyttä kuvaa saanut.

Teenkö ensin 5x tangolla, jonka jälkeen lisään vähän painoja ja taas 5x, ja sama toistuu. mistä tiedän mikä on sopiva maksimi tässä vaiheessa johon hyvä lopettaa ja tehdä loppusarja?

Koska pääsen salille sen 2 kertaa viikossa niin olisiko kotitreenistä hyvää täydennystä tähän? Käsipainoja on kotona ja kahvakuulaa niin voisiko vaikka hausikääntöjä, erilaisia penkkipunnerruksia käsipainoilla ja muuta yhdistää tähän? Leuanvetoakin ajattelin kotona tehdä niin sen lisään sinne.

Painot löytyy kokeilemalla. Lisäilet vähän kerrallaan painoa, ja teet sitten sopivan tuntuisella painolla itse sarjat. Ei kannata liikaa stressata edes painojen löytämisestä aluksi. Keskity tekniikan oppimiseen. Sopivat painot löytyvät kyllä varmasti pian. Mihinkään maksimisarjapainoon ei kannata vielä pitkään aikaan nousta. Aina kannattaa jättää yks tai kaks toistoa varaa ainakin. Voit hyvin tehä kaks treeniä salilla ja yhden koko kropan treenin kotona. Kyykyillä, punnerruksilla, kulmasouduilla ja leuoilla pääsee jo johonkin.

 

[kerai]

Painot löytyy kokeilemalla. Lisäilet vähän kerrallaan painoa, ja teet sitten sopivan tuntuisella painolla itse sarjat. Ei kannata liikaa stressata edes painojen löytämisestä aluksi. Keskity tekniikan oppimiseen. Sopivat painot löytyvät kyllä varmasti pian. Mihinkään maksimisarjapainoon ei kannata vielä pitkään aikaan nousta. Aina kannattaa jättää yks tai kaks toistoa varaa ainakin. Voit hyvin tehä kaks treeniä salilla ja yhden koko kropan treenin kotona. Kyykyillä, punnerruksilla, kulmasouduilla ja leuoilla pääsee jo johonkin.

Jeps, en todellakaan stressaa maksimipainoilla. Tarkoitus on lähteä kevyellä aloituksella ja tasaisesti nostaa sitten painoja omaa kehoa kuunnellen. Tästä ketjusta saa aika hyviä vinkkejä kun tätä luen mutta kun termitkin ovat monet hukassa ja tekniikasta ei juuri kokemusta. Onneksi hyviä videoita löytyy aiheesta.

Tuo on hyvä vinkki että jättää vähän varaa toistoihin. Suositteletteko salihanskoja yleisesti näihin karkeloihin?

 

[Joppa]

Suositteletteko salihanskoja yleisesti näihin karkeloihin?

Voi niitä käyttää, jos nyt välttämättä haluaa, mut niistä voi olla joskus vähän haittaa kunnon otteen saamiseen. Ennemmin siis ilman niitä. Kun kiinnittää tarpeeksi huomiota siihen, ettei iho jää hirveesti ryppyyn tangosta kiinni ottaessa, ei pitäis mitään ongelmaa tulla. Ajan kanssa kädet muutenkin tottuu.

 

[Trashman]

Polvi ei kestä enää kyykkäämistä. :( Kipeytyy, turpoaa ja kerää nestettä. Olen nyt jonkin aikaa korvannut kyykyn mavella... sitä polvi kestää, ja kehittäähän mavekin jalkoja... muina liikkeinä teen penkkiä, riveä, pystypunnerrusta ja leukoja. Miltä tämmöinen ratkaisu kuulostaa? Polvi ei valitettavasti kestä prässiäkään että siitäkään ei ole kyykyn korvaajaksi.

 

[SivariKing]

Polvi ei kestä enää kyykkäämistä. :( Kipeytyy, turpoaa ja kerää nestettä. Olen nyt jonkin aikaa korvannut kyykyn mavella... sitä polvi kestää, ja kehittäähän mavekin jalkoja... muina liikkeinä teen penkkiä, riveä, pystypunnerrusta ja leukoja. Miltä tämmöinen ratkaisu kuulostaa? Polvi ei valitettavasti kestä prässiäkään että siitäkään ei ole kyykyn korvaajaksi.

Jos polvi kestää riven tapaisen dynaamisen liikkeen, saattaa olla, että kyykyn tekniikassa on häikkää. Low-bar kyykyn eroa suhteessa painonnostokyykkyyn voi havainnollistaa kokeilemalla etukyykkyä. Etarissa asento on väkisin pysty, ja polvet menevät eteen. Low-bar kyykyssä polvet menevät sivuille, ja lantio (perse) "dippaa" niiden väliin. Kauhean isoa momenttia ei polviin pitäisi tuossa kohdistua. Jos polvet ovat sitten oikeasti hajalla, niin magneettikuviin.

Ohjelmaa pystyy kyllä varmaan mavenkin voimalla jatkamaan, mutta kyykky+mave on parempi, kuin pelkkä mave. Itsellä oli sama tilanne pari vuotta sitten, ja kierukkahan sieltä molemmista polvista oli hajalla. Nyt leikkauksien jälkeen pystyy Low-bar kyykkyä tekemään hyvin, mutta eureisipainotteiset liikkeet kuten prässi ja etukyykky aiheuttavat ongelmia. Rivessä polvi taas ei tykkää siitä repäisystä, jokat tekee liikkeestä räjähtävän.

 

[janijoonaz]

Kyselläänhän viellä täältä , onko täällä kamppailu urheilijoita jotka käyttäneet voimatasojen nostoon tätä ohjelmaa? Toki lihaakin tarkoitus kerätä samalla !

Mma treenejä viikkoon 4-5 ja mahdollisuus olisi esim aamulla ennen lajitreeniä hoitaa salit treenit mutta ohjelma viellä puuttuu !

 

[Diryan]

Tää on iha passeli ohjelma siihen.

 

[Diryan]

Pitkien duunipäivien takia otin tän ohjelman käyttöön. Tuntuu toimivan helvetin hyvin vaikka reenit on lyhyitä.
Kyykky 70kg --> 80kg ja kevyttä on vielä.
Penkki 65 --> 72,5 alkaa jo vähän tuntumaan..
Kulmasoutu 50 ---> 60 eikä tunnu missään ja teen levytangolla mahdollisimman pitkällä liikeradalla eli en selkä pystyssä nytkytä lantiolla vaan selkä mahd vaakatasoon ja myötäöotteella rauhallisia toistoja niin saa kohdistettua yläselkään todella hyvin.
Mave 120 --> 130kg oli jo mukavan raskas sarja mutta toivottavasti 140 menisi vielä.
Pystypunnerrus teen niskan takaa tangolla. 40 --> 50 ja tää oli tiukka sarja mutta meni. En ole koskaan aikaisemmin niskan takaa 50 5x tehnyt ja nyt meni vielä 3 sarjaa

 

[Trashman]

Jos polvi kestää riven tapaisen dynaamisen liikkeen, saattaa olla, että kyykyn tekniikassa on häikkää. Low-bar kyykyn eroa suhteessa painonnostokyykkyyn voi havainnollistaa kokeilemalla etukyykkyä. Etarissa asento on väkisin pysty, ja polvet menevät eteen. Low-bar kyykyssä polvet menevät sivuille, ja lantio (perse) "dippaa" niiden väliin. Kauhean isoa momenttia ei polviin pitäisi tuossa kohdistua. Jos polvet ovat sitten oikeasti hajalla, niin magneettikuviin.

Ohjelmaa pystyy kyllä varmaan mavenkin voimalla jatkamaan, mutta kyykky+mave on parempi, kuin pelkkä mave. Itsellä oli sama tilanne pari vuotta sitten, ja kierukkahan sieltä molemmista polvista oli hajalla. Nyt leikkauksien jälkeen pystyy Low-bar kyykkyä tekemään hyvin, mutta eureisipainotteiset liikkeet kuten prässi ja etukyykky aiheuttavat ongelmia. Rivessä polvi taas ei tykkää siitä repäisystä, jokat tekee liikkeestä räjähtävän.

Ortopedi katsoi nyt polven, ja ilmeisesti sama vaiva eli kierukka on hajalla. Jalasta oli lähtenyt 2 senttiä lihasta eli jonkin aikaa tuota polvea on jo tullut varottua. Seuraavaksi ne magneettikuvat ja joutuukohan sitten puukotettavaksi. Aika masentavaa tämä on, juuri kun pääsi niin hyvään vauhtiin treenien kanssa. :( Eikä polvi maveakaan sitten kuitenkaan kestä, enkä sitä nyt tietenkään muutenkaan tekisi ennen kuin polvi on kunnossa.

Kauanko sulla SivariKing meni leikkausten jälkeen, että pystyit taas treenaamaan kyykkyä?

 

[Janinostaa]

oma tilanne 5 viikon jälkeen
Ikä 40v ja kymmeneen vuoteen ei mainittavaa urheilua.

kyykky 60 => 112,5
Pena 60 => 67,5
Mave 80 => 120
pystyp 45 => 60
rive 50 => 70

eniten mietityyttä tuo jalkojen palautuminen.

 

[teippi55]

oma tilanne 5 viikon jälkeen
Ikä 40v ja kymmeneen vuoteen ei mainittavaa urheilua.

kyykky 60 => 112,5
Pena 60 => 67,5
Mave 80 => 120
pystyp 45 => 60
rive 50 => 70

eniten mietityyttä tuo jalkojen palautuminen.

Kuinka paljon painat? Kyykky ja pystypunnerrus on ainakin kovat viiden viikon treenin jälkeen

 

[tonttu89]

Päivää. Salitouhua tullut harrastettua vajaa puolivuotta, kylläkin kotioloissa mutta iteltä löytyy penkki, mutkatanko, ylimääränen tanko maveen, kyykkyyn ym. vatsapenkki ja leuanvetotanko. Ja asiaan: Olen tehnyt penkkiä, kyykkyä, mavea, soutua ja perus hauikset + vatsat päälle, jostain syystä nyt vasta olen ajatellut tehdä itselleni jonkun-näköisen "ohjelman" eli: A: Kyykky, Mave, VinoP, Pystypunnerrus, Hauiskääntö mutkatangolla. B: Kulmasoutu tangolla, KapeaP, Pystypunnerrus, Ranskalainen punnerrus, Hammerkääntö. Onko tässä liikaa "apuliikkeitä" vai miltä tämä näyttää teille kokeneemmille? Ja kahdesti viikossa harrastelen koska harrastan myös aerobista. Kiitoksia etukäteen vastauksista!

 

[Janinostaa]

Kuinka paljon painat? Kyykky ja pystypunnerrus on ainakin kovat viiden viikon treenin jälkeen

Painoa on mukavat 90kiloa. Tullut nyt muutamassa viikossa 3-4 kiloa lisää.
Pystypunnerruksen teen istualtaan vapaalla tangolla. lasken sen tohon leuan korkeudelle

päivitetään tilannetta (treenit siis alkoivat 11.4 ja viimeisin treeni 21.5, eli päivää vaille 6 viikkoa), ajattelin tätä paukutella tonne kesäkuun loppuun jos jaksaa. Sen jälkeen pitää pohtia uusia ohjelmia.

kyykky 60 => 112,5 => 117,5 (viime reeneissä jaksoin vain yhden vitosensarjan 120:lla. pitää siis palata pari viikkoa takaisin.
Pena 60 => 67,5 => 72,5 Menee aika helposti vielä
Mave 80 => 120 => 130 Ihmeen Raskas, verottaakohan tuo kyykky?)
pystyp 45 => 60 => 62,5 ( raskas, stoppii tullenee ennen 70kiloa)
rive 50 => 70 => 72,5 (raskas, saa tsempata ihan kunnolla)

 

[ape99]

Mitäs mieltä olette tälläiestä variaatiosta: (ei ehkä kyllä pitäs rueta toimivaks todettua ohjelmaa säätämään mutkun mutkun...)

Treenejä olis siis periaattessa 6 erilaista, koska haluan painottaa penkkiä pystäriin nähden, ja lisätä toiseksi kyykyksi etukyykyn.

A:
etukyykky 3x5
penkki 3x5
mave 3x5
(etukyykky ei ota niin paljon takareisiin että mavea voi tehdä useamman sarjan?)

B:
kyykky 3x5
pystäri 3x5
kulmasoutu 3x5
(en halua riveä ohjelmaan koska a) en todellakaan tulisi oppimaan sitä tekniikkaa yksin b) mulla jalat on ainoa lihasryhmä jossa on jo edes siedettävästi lihaa ja haluan kehittää yläkroppaa, ja kulmasoutu on (mieletäni) parempi sihen kuin rive)

C:
etukyykky 3x5
penkki 3x5
mave 3x5

D:
kyykky 3x5
penkki 3x5
kulmasoutu 3x5

E:
etukyykky 3x5
pystäri 3x5
mave 3x5

F:
kyykky 3x5
penkki 3x5
kulmasoutu 3x5

jos nyt siis kirjottelin oikein niin kahdessa viikossa pitäsisi tulla 3x etykyykky, 3x (jalka)kyykky, 3x mave, 3x kulmasoutu, 4x penkki ja 2x pystäri.
Joten kaikki muut on "tasapainossa" paitsi penkki ja pystäri

Miltäs kuulostaa? Tyrmätkää suosiolla jos tässä ei oo mitään järkeä.