1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Hitto, että on toimiva ohjelma. Alkaa vaan nykyään loppua kyykkyjen jälkeen ruuti,, ja mave sujuu todella kehnolla tekniikalla väsyneenä. Keventäis suosiolla rautaa mavesta, että menis hyvällä tekniikalla ylös ?
 
maahinkainen sanoi:
@lippusiima:

Rinnalleveto on kyl hankala liike. Ite otin sen tilalle soudun (pendlay row) ja se menee huomattavasti paremmin. Tässä on yks video englanniksi:
https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw
Click to expand...

Kiitti, taidan toistaiseksi pitää riven kuitenkin ohjelmassa, ja opetella tekniikan kunnolla. Haluaisin kehittyä siinä niin, että saisin joskus satasen rinnalle.

Tänään alkoi ohjelma toden teolla, hyvältä tuntuu ja todella mukava tehdä! Ei paljon mee aikaa, lämmittelyineen puolisen tuntia.

Tästä lähdetään, painot työsarjoihin:

Penkki 65 kg
Kyykky 70 kg
Mave 100 kg
Rive 55 kg
Pystypunnerrus 40 kg

Tavoitteena 2 kk kuluttua:

Penkki 80 kg
Kyykky 100 kg
Mave 130 kg
Rive 70 kg
Pystypunnerrus 60 kg

Oma paino nyt 80 kg. Saa nähdä kuinka käy!
 
Lippusiima sanoi:
Kiitti, taidan toistaiseksi pitää riven kuitenkin ohjelmassa, ja opetella tekniikan kunnolla. Haluaisin kehittyä siinä niin, että saisin joskus satasen rinnalle.
Click to expand...

Itsellä on ollut sama tavoite viimeiset x vuotta. Toi rive on aika ovela liike, ei ole pelkästä raa'sta voimasta kiinni. Ranteet ja kyynärpäät ovat myös aika kovilla, kun tangosta yrittää ottaa "koppia". Jos vertaa mavea ja riveä, niin hassua kyllä, mave kärsii huomattavasti isommista sarjapainoista huolimatta paljon vähemmän sitä ennen tehtävistä kyykkysarjoista. Vaikka jalat olisi vähän hapoilla, niin painot pystyy silti grindaamaan ylös maasta. Sit taas kun yrittää kyykkäilyn jälkeen rivettää, niin vaadittavaa terävyyttä ei vaan aina löydy.

Onko muilla samanlaisia kokemuksia?
 
Mitä mielta onko huvä runko? Maanantai ja perjantai on 3-4 x 4-8 ja keskiviikko 3x8-12

MA

Etukyykky
Penkki
leuat
Pystypunnerrus tanko

Ke

Vinopenkki
Kulmasoutu
Viparit
Hauis
Facepull

PE

Mave
kepee penkki
Leaut
Pystypunnerrus Kp
 
erkkipelimerkki sanoi:
Mitä mielta onko huvä runko? Maanantai ja perjantai on 3-4 x 4-8 ja keskiviikko 3x8-12

MA

Etukyykky
Penkki
leuat
Pystypunnerrus tanko

Ke

Vinopenkki
Kulmasoutu
Viparit
Hauis
Facepull

PE

Mave
kepee penkki
Leaut
Pystypunnerrus Kp
Click to expand...

Ei ole. Liian vähän rasitusta alakropalle. Lähdet vaikka siitä liikenteeseen, että tollasessa 3xviikkoon 1-jakoisessa 2 kyykkyä ja 1 veto aika standardi. Ja mielellään sinne vetopäivälle vielä etukyykky tms. 1-jakoisen koko pointti on siinä, että noita isoja perusliikkeitä tehdään usein.
 
pullapolliisi sanoi:
Vähän tämän hetkisiä sarjapainoja niin saa vähän käsitystä surkeasta tasostani:
Kyykky 45
Mave 60
Rive 40
Penkki 30
Pystypunnerrus kp 8

Ite oon 169/56.
Click to expand...

Muutama viikko sellaista pelkistettyä treeniä takana, ei ihan täysin tän SS:n mukaisesti kylläkään mut sinnepäin. Pientä kehitystä on tullut, mut tosi maltillista:

Kyykky 55
Mave 70
Rive 47,5
Penkki 37,5
Pystypunnerrus kp 10

Painoa on tullut lisää puoli kiloa vajaassa kahdessa kuukaudessa, vaikka tavoite oli puoli kiloa viikossa. Inbodyssa kävin tammikuussa ja nyt uudemman kerran ihan et sais käsitystä oonko menossa oikeaan suuntaan. Lihasta olis sen mukaan tullu reilu kilo mut samalla rasvaa lähteny kilon verran (rasvaprosentti oli 16, nyt 14). En mä tiedä kuinka luotettavia noi on, mut ehkä niistä jotain osviittaa saa? Ymmärtäisin niin että treeni on ookoo, syödä voisin sit vissiin enemmän?
 
5,5 viikkoa takana SS-ohjelmaa. Hyvin tuntuu purevan näin vanhemmankin aloittelijan kroppaan.

Sarjapainot ovat nousseet ihan ok:
Kyykky 60->95 (yksi resetti kun tajusin että en mennyt tarpeeksi alas ja pidin tankoa niskassa)
Penkki 50->70
Mave 70->110
Paino 72,5 -> 77,5
Pituus 182, ikää 30

Yksi kysymys: onko n. kilo viikossa lisää painoa liian kova tahti? Sekä rasvaa että lihasta on kertynyt, varsinkin vatsa on paisunut mutta varsinaista rasvaprosentin kasvua on vaikea arvioida koska lähtötilanteessa oli jo jonkun verran laihan miehen kaljamahaa enkä tajunnut ottaa kuvia lähtötilanteesta. Lihaa on tullut selvästi myös koko kroppaan, mutta mietityttää että onko syömistahti liian kova. Tilanne on tällä hetkellä täysin siedettävä mutta jatko ja varsinkin kesän rantakunto mietityttää.

En ole jaksanut laskea makroravinteita mutta normaali päiväateria on tyyliin: aamiaisella 1-2 desiä kaurahiutaleita, purkki raejuustoa ja mehukeittoa päälle, lounaalla mitä ikinä työpaikan ruokalasta saa: puoli lautasellista hiilaria (riisiä pastaa perunaa), puoli lautasellista kalaa / lihaa ja pikkulautanen vihanneksia, välipalana yksi rahkapurkki, treenin jälkeen Fastin Reco -sokerimössöä 1-2 desiä, kotiin päästessä tyyliin pirkan lihaperunasose-einespaketti johon sekaan purkki tonnikalaa ja iltapalaksi toinen purkki tonnikalaa.

Pitäisikö syömistä vähentää? Jos, niin miltä osin. Suunnitelma tällä hetkellä on että kun 80kg painossa menee rikki vähennän syömistä ja koitan saada kiristettyä hieman vatsan seutua.
 
No on kilo viikossa liikaa, lähinnä mahaa kertyy moisella. Kuukaudessa se tekee 4 kiloa eikä kroppa millään rakenna nii nopeasti lihasta vaikka olisit kuinka aloittelija.

Mitä järkeä syödä itsensä lihavaksi ja paniikilla laihduttaa heti putkeen? Nosta painoa maltillisesti, vaikka kilo KUUKAUDESSA.
 
pakkiis sanoi:
No on kilo viikossa liikaa, lähinnä mahaa kertyy moisella. Kuukaudessa se tekee 4 kiloa eikä kroppa millään rakenna nii nopeasti lihasta vaikka olisit kuinka aloittelija.

Mitä järkeä syödä itsensä lihavaksi ja paniikilla laihduttaa heti putkeen? Nosta painoa maltillisesti, vaikka kilo KUUKAUDESSA.
Click to expand...

Ok, mistä lähtisit karsimaan ottaen huomioon ton ruokavalio-esimerkin jonka laitoin aiemmin?
 
Vaikea sanoa josset makroja seuraa ja työruokailu vaihtelee joka päivä enemmän tai vähemmän. Kumminkin jos paino tota tahtia pitkään nousee meinaa se, että syöt reilusti yli kulutuksen. Kannattanee siis kiinnittää huomiota ruokamääriin (ja ennen kaikkkea laatuun) ellet halua huomata olevasi elokuussa hylje.

Myöskään pehmeitä rasvoja kuten oliiviöljyä,avocadoa tai pähkinöitä ei näytä olevan nimeksikään kuten ei vihanneksiakaan, tyydyttynyttä rasvaa saat sentään hieman lihasta ja kalasta , mutta esim kananmunat ovat hyvä proteiinin ja rasvan lähde.

Et myöskään maininnut tämän hetkistä painoasi.
 
Toinen viikko menossa, ja nyt tuntuu siltä että pystypunnerrus rupee tökkimään. Aloitin ehkä turhan korkealta omaan tasooni nähden, alkupaino oli 40 kg ja tänään meni 45 kilolla viimeisen sarja viimeinen toisto aikamoisella tuskalla. Sentään puhtaasti vielä. Epäilen vahvasti, että ens kerralla ei enää mene täysiä sarjoja 47,5 kilolla. Pitäisikö kuitenkin yrittää, vai pysyttelenkö suosiolla 45 kg:ssa ja korotan kun tuntuu että voimat riittää?
 
Meitsillä tuli sama ongelma eteen pysty- ja penkkipunnerruksessa. Hankin suosiolla 0,25kg painot, jotta voin edetä vaikka 0,5kg:n korotuksilla. Jos jäät junnaamaan samoihin painoihin niiin lineaarista progressiota ei tapahdu. Keho tottuu samaan painoon eikä stressiä pääse syntymään.
 
Niin eikös tuon ohjelman idea kuitenkin ollut, että aina jos saa sen 3x5 puhtaasti, niin pitäisi painoja ihan progressionkin nimissä korottaa? Vaikka epäilisi että seuraavalla kerralla ei tule kaikki. Itsellä ollut parin viimeisen korotuksen kanssa sama tunne varsinkin pystypunnerruksessa, mutta toisella kerralla ovat jo tulleet. Tänään juuri oli resetti lähellä, mutta silti ajattelin laittaa sen 2,5 kiloa lisää ensi kerraksi. Tässä ei kai pidä mitenkään "pelätä" epäonnistumista, vaan se oikeastaan kuuluu ohjelman luonteeseen...
 
Lippusiima sanoi:
Toinen viikko menossa, ja nyt tuntuu siltä että pystypunnerrus rupee tökkimään. Aloitin ehkä turhan korkealta omaan tasooni nähden, alkupaino oli 40 kg ja tänään meni 45 kilolla viimeisen sarja viimeinen toisto aikamoisella tuskalla. Sentään puhtaasti vielä. Epäilen vahvasti, että ens kerralla ei enää mene täysiä sarjoja 47,5 kilolla. Pitäisikö kuitenkin yrittää, vai pysyttelenkö suosiolla 45 kg:ssa ja korotan kun tuntuu että voimat riittää?
Click to expand...

Täällä on puitu tuota asiaa aika hyvin: Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums
 
Voisiko joku tiivistää että hölmömpikin ymmärtää miten tämän SS aloittaminen tapahtuu.

Salitaustaa siis ei juurikaan ole, mutta tämä SS-ohjelma vaikuttaisi hyvältä. Pieniä kysymyksiä:
- Mistä tiedän mikä on hyvä aloituspaino? Tietysti lähden tyhjällä tangolla ensin liikkeelle ja lisään pikkuhiljaa, mutta olisiko jollakin konkarilla tähän antaa ihan pelkistetty esimerkki kun en tuolta ekan sivun aloituksesta ihan täyttä kuvaa saanut.

Teenkö ensin 5x tangolla, jonka jälkeen lisään vähän painoja ja taas 5x, ja sama toistuu. mistä tiedän mikä on sopiva maksimi tässä vaiheessa johon hyvä lopettaa ja tehdä loppusarja?

Koska pääsen salille sen 2 kertaa viikossa niin olisiko kotitreenistä hyvää täydennystä tähän? Käsipainoja on kotona ja kahvakuulaa niin voisiko vaikka hausikääntöjä, erilaisia penkkipunnerruksia käsipainoilla ja muuta yhdistää tähän? Leuanvetoakin ajattelin kotona tehdä niin sen lisään sinne.
 
kerai sanoi:
Voisiko joku tiivistää että hölmömpikin ymmärtää miten tämän SS aloittaminen tapahtuu.

Salitaustaa siis ei juurikaan ole, mutta tämä SS-ohjelma vaikuttaisi hyvältä. Pieniä kysymyksiä:
- Mistä tiedän mikä on hyvä aloituspaino? Tietysti lähden tyhjällä tangolla ensin liikkeelle ja lisään pikkuhiljaa, mutta olisiko jollakin konkarilla tähän antaa ihan pelkistetty esimerkki kun en tuolta ekan sivun aloituksesta ihan täyttä kuvaa saanut.

Teenkö ensin 5x tangolla, jonka jälkeen lisään vähän painoja ja taas 5x, ja sama toistuu. mistä tiedän mikä on sopiva maksimi tässä vaiheessa johon hyvä lopettaa ja tehdä loppusarja?

Koska pääsen salille sen 2 kertaa viikossa niin olisiko kotitreenistä hyvää täydennystä tähän? Käsipainoja on kotona ja kahvakuulaa niin voisiko vaikka hausikääntöjä, erilaisia penkkipunnerruksia käsipainoilla ja muuta yhdistää tähän? Leuanvetoakin ajattelin kotona tehdä niin sen lisään sinne.
Click to expand...

Painot löytyy kokeilemalla. Lisäilet vähän kerrallaan painoa, ja teet sitten sopivan tuntuisella painolla itse sarjat. Ei kannata liikaa stressata edes painojen löytämisestä aluksi. Keskity tekniikan oppimiseen. Sopivat painot löytyvät kyllä varmasti pian. Mihinkään maksimisarjapainoon ei kannata vielä pitkään aikaan nousta. Aina kannattaa jättää yks tai kaks toistoa varaa ainakin. Voit hyvin tehä kaks treeniä salilla ja yhden koko kropan treenin kotona. Kyykyillä, punnerruksilla, kulmasouduilla ja leuoilla pääsee jo johonkin.
 
Joppa sanoi:
Painot löytyy kokeilemalla. Lisäilet vähän kerrallaan painoa, ja teet sitten sopivan tuntuisella painolla itse sarjat. Ei kannata liikaa stressata edes painojen löytämisestä aluksi. Keskity tekniikan oppimiseen. Sopivat painot löytyvät kyllä varmasti pian. Mihinkään maksimisarjapainoon ei kannata vielä pitkään aikaan nousta. Aina kannattaa jättää yks tai kaks toistoa varaa ainakin. Voit hyvin tehä kaks treeniä salilla ja yhden koko kropan treenin kotona. Kyykyillä, punnerruksilla, kulmasouduilla ja leuoilla pääsee jo johonkin.
Click to expand...

Jeps, en todellakaan stressaa maksimipainoilla. Tarkoitus on lähteä kevyellä aloituksella ja tasaisesti nostaa sitten painoja omaa kehoa kuunnellen. Tästä ketjusta saa aika hyviä vinkkejä kun tätä luen mutta kun termitkin ovat monet hukassa ja tekniikasta ei juuri kokemusta. Onneksi hyviä videoita löytyy aiheesta.

Tuo on hyvä vinkki että jättää vähän varaa toistoihin. Suositteletteko salihanskoja yleisesti näihin karkeloihin?
 
kerai sanoi:
Suositteletteko salihanskoja yleisesti näihin karkeloihin?
Click to expand...

Voi niitä käyttää, jos nyt välttämättä haluaa, mut niistä voi olla joskus vähän haittaa kunnon otteen saamiseen. Ennemmin siis ilman niitä. Kun kiinnittää tarpeeksi huomiota siihen, ettei iho jää hirveesti ryppyyn tangosta kiinni ottaessa, ei pitäis mitään ongelmaa tulla. Ajan kanssa kädet muutenkin tottuu.
 
Back
Ylös Bottom