Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Itse suosin dietillä paljon supersarjoja esim dippi/leuat, myös kannattaa ruveta tekemään liikkeitä yksi raaja kerrallaan esim käsipaino kulmasoutu, yhden jalan prässi ym ja tauot max puoltoista minuuttia. näin pysyy mukavasti syke korkealla koko treenin. Ja tekisin itse yksi jakoisella missä isoja liikkeitä vain.
Myös dietillä suosin erilaisia kahvakuula vemputuksia. Mave päivän päätteeksi etuheilautuksia jne.

Kyykky 3x10-15
SS dippi/leuat 3x8-12
Viparit sivulle 3x10-15
Boxi hypyt 3x10
Lankku 2x1min-2min

Mave 3x6-8
Penkki 3x8-12
Kp kulmasoutu 3x10-15
SS vatsat 3x10-20/yksijalka kerrallaan pohkeet 3x10-20
Etuheilautus 3x15-25

Kyykky 3x10-15
Ylätalja 3x10-15
Pystypunnerrus seisaaltaan kahvakuulalla yksi käsi kerrallaan. 3x8-15
Yhden jalan prässi 2x10-15
Pohkeet 2x10-20
SS hauis mutkatangolla/ranskalainenpunnerrus mutkatangolla 3x8-12

Tauot mavessa ja kyykyissä 2min. Muissa 1min-1.5min ja tottakai liikkeet missä tehdään yksi puoli kerrallaan taikka supersarjana niin tauko kummankin puolen/liikkeen tehtyä noin 30-45sekunttia ja rundi uudestaan.
Ja kaikissa liikkeissä aina toisto tai kaksi vähintään jää varastoon! Muutenkaan lihasta ei dietillä voi kasvattaa ja palautuminenkin on hitaampaa mitä plussa kaloreilla joten turhaan sitä failureen asti treenailee. Tarkoitus on vain rasittaa lihasta tarvittava määrä (ei loppupeleissä edes hirveästi tarvitse lihasmassan säilyttämiseen) ja yrittää saada treeneistä mahdollisimman korkeasykkeisiä jotta kulutus nousisi, luonnollisesti...
 
Minkälaisella ohjelmalla penkki, kyykky, mavetulokset kasvamaan?

Heippa! Täällä vähän päältä 20 v tyttö kyselisi neuvoa.
Minkälaista ohjelmaa kannattaa toteuttaa että saisi mave,penkki,kyykky tuloksia kasvatettua? Jos joku viittisi neuvoa ihan siis miten edetä viikko viikolta..

Jos esim kyykkään nyt 70kg x 2 niin mitä logiikkaa alan noudattamaan että saan tota ylöspäin.
Tai oon ihan sekasin toistojen, sarjojen yms. kanssa. Että koitetaanko joka viikko enemmän, vai palataanko välillä esim paljon kevyempiin kiloihin mihin pystyis.

Jos joku jaksaisi rautalangasta vääntää, niin lupaan että turhaa työtä se ei olisi. Haaluisin alkaa noudattaa jotain selkeätä ohjelmaa, niin kehitystäkin voisi tulla. :)
 
Eka tarvitaan vähän pohjatietoa. Kuinka kauan oot reenannu, kuinka monta kertaa viikossa pääset salille, kuinka kauan 1 kerta saa kestää, onko muita liikunnallisia harrastuksia, onko mahdollinen työ fyysisesti rasittavaa, haluutko mennä päivän fiiliksen mukaan vai pitääkö olla aina kilot, toisto- ja sarjamäärät tiedossa, onko mitään terveydellisiä rajoittavia tekijöitä? Noista vois lähteä.
 
Hei kiitti. Olisin tietenkin voinut vähän itekki ettiä ensin, mutta kävihän tää näinkin ;)

Luen ton tänään ajatuksella läpi, ja tyhmä kun oon, niin esitän sinne ketjuun sellasen kysymyslistan että viisaat saa neuvoa :)
 
3 salia vkossa. Oon tehnyt yhtenä päivänä penkin, yhtenä kyykyn ja yhtenä maven. Nuo päälliikkeinä ja sitten niitten ympärille fiiliksen mukaan.
Uintia 2 x vkossa. Ja 2 lepopäivää.

Nyt mave 90kg, penkki 52 kg ja kyykky 75kg. Ei maksimeja nuo painot.

Kilo, sarja ja toistomäärät pitäisi olla tiedossa, siis tarkka tieto siitä mitä oon tänään menossa tekemään :)
 
livestrong sanoi:
Minkälaista ohjelmaa kannattaa toteuttaa että saisi mave,penkki,kyykky tuloksia kasvatettua?
Click to expand...
Voimanosto-ohjelma. Pistä vaikka sanat voimanosto ja ohjelma hakukoneeseen, niin löydät. Vaikkapa Sakke Selkäinahon ABC on ihan ok. Sen tarkempaa ohjeistusta tuskin saat ilmaiseksi, paitsi ehkä reenikavereilta, mikäli menet voimailupainotteiselle salille. Mutta ei se haittaa. Ihan itse reenaamalla ja opettelemallakin pääsee pitkälle, aikaa vain tod.näk. menee pitempään kuin jos joku pätevä valmentaisi tai neuvoisi.

Juu ja starting strength on myös ihan ok, silläkin voi lähteä liikkeelle.
 
livestrong sanoi:
Heippa! Täällä vähän päältä 20 v tyttö kyselisi neuvoa.
Minkälaista ohjelmaa kannattaa toteuttaa että saisi mave,penkki,kyykky tuloksia kasvatettua? Jos joku viittisi neuvoa ihan siis miten edetä viikko viikolta..

Jos esim kyykkään nyt 70kg x 2 niin mitä logiikkaa alan noudattamaan että saan tota ylöspäin.
Tai oon ihan sekasin toistojen, sarjojen yms. kanssa. Että koitetaanko joka viikko enemmän, vai palataanko välillä esim paljon kevyempiin kiloihin mihin pystyis.

Jos joku jaksaisi rautalangasta vääntää, niin lupaan että turhaa työtä se ei olisi. Haaluisin alkaa noudattaa jotain selkeätä ohjelmaa, niin kehitystäkin voisi tulla. :)
Click to expand...


Jutke sanoi:
Siinä threadi missä informaatiota.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
Click to expand...


Siirretty ketju tänne, minne Jutke jo ohjeisti.
 
annikki97 sanoi:
livestrong: tässä hyvä ohje tämän Starting Strength -ohjelman suorittamiseen Official Starting Strength Guide for Fitocrats | Fitocracy Knowledge Center

Olisi myös jees jos joku mode viitsisi tuon lisätä alotuspostaukseen joka on vuosien saatossa vähän vanhentunut esim. leuanvedon suhteen.
Click to expand...

Hyvä linkki. On tullut missattua.

Mietin, että mitenkähän sitä etenisi nyt. Nuo vaiheet (phase) 1,2, ja 3 tuli vasta hetki sitten opittua. Piti aloittaa ennenkuin kirja tuli luettua enkä netistä ole tutkinut kuin lähinnä tätä ketjua. On tullut mentyä n. 3kk tuolla phase 1 treenillä siten, että treenissä B maven tilalla soutu. Samalla tullut opeteltua rinnallevetoa.
Muutenkaan ei ole tullut oppikirjan mukaan mentyä, koska treenikerrat ovat olleet n. 1-2/viikko. Seli seli, mut ikää 40 (palautuminen) ja ajanpuute (pienet muksut ja niiden harrastukset).

Mitenkähän tästä jatkaisi? Phase 2 tai 3 varmaankin käyttöön ja hankkia ne 0,5 kg levypainot. Alkaa 2,5 kg korotukset olemaan liikaa ainakin penkissä ja pystypunnerruksessa. Olenkin välillä jäänyt kolmeksikin treeniksi samaan painoon vaikka meni se 5 toistoa meni edellisellä kerralla. Tuntuu, että alkaa tekniikka hiukan pettämään niin en ole uskaltanut lisätä painoja vaikka niistä suoriutuisikin.
 
Sellaista vielä utelen, että minkälaisiin tuloksiin suurinpiirtein minun tällä ohjelmalla (3 de-loads) pitäisi päästä ilman aiempaa salitaustaa. Hölmö kysymys, mutta jos jotain keskiarvoa olisi antaa. Ainakin, jos näyttää, että jään paljon sen alle niin voisi motivoida parantamaan syömistä ja nukumista.

n. 25 treeniä kolmen kuukauden aikana takana. Tilanne nyt:

177cm/88kg. Lähtöpainoni oli 84kg (kaikki ylipaino keskivartalossa:) 40v. Mies.

Sarjapanot:
Kyykky 40 -> 97,5
Penkki 30 -> 62,5
Pysty 20 -> 45 (1 resetti) kiusaus oli hiukan koukistaa polvia ja pienellä hypyllä vetää
Mave 45 -> 110
Rive (opetellaan)
Soutu 25 -> 57,5
 
Pari kuukautta SS:ää tehneenä ei voi kuin sanoa, että on hyvä ohjelma. Ennen kävin salilla 3-5 kertaa viikossa, tehden megajakoisia intermediate-ohjelmia, kunnes tajusin olevani vielä aloittelija. Todella aloittelija. Luulen, että aika moni on langennut samaan ansaan. Päätin, että haluan rakentaa itselleni edes kohtuulliset voimatasot, ennen kuin harkitsenkaan moisia ohjelmia uudestaan, ja niinpä ajauduin Starting Strengthin pariin.
185cm/89. Pudottelen painoa todella maltillisesti kesää kohti, noin -1kg/2-3 viikkoa.

Kyykky 3x5x65 -> 3x5x102,5 (tavoitteena 3x5x120-140),
penkki 3x5x65 -> 3x5x80 (tavoitteena 3x5x100),
mave 1x5x90 -> 1x5x125 (tavoitteena 5x140-160. Minusta tuntuu, että kyykky vie järkyttävästi tehoja mavesta),
pystäri 3x5x35 ->3x5x45 (tavoitteena 3x5x60. Yksi resetti takana, eikä tunnu nousevan millään),
rive 5x3x30 -> 5x3x55 (tavoitteena 1xbw. Tekniikka vaihtelee, jotkin toistot tulevat kuin lentäen, ja joissain taas oikein tuntee liikkeen rumuuden),
leuat 3x1 -> 2x5.

Tällä mennään ainakin pari kuukautta vielä!
 
Ihan kätevä on tämä ohjelma ollu. Nyt alkaa vaan maksimisarjapainot lähestyä itelle, niin en tiedä miten jatkais, ohjelmaa ainakin muutan hieman ja lisään tähän RIVE:n ja JULLEn.

Nelisen kuukautta tehny siis ja paino on parilla kilolla lisääntyny, nyt 70-71kg ja tulokset menny tällä viisiin ->
Kyykky: 3x5x40kg -> 3x5x82,5kg
Penkki: 3x5x40kg -> 3x5x80kg
Mave: 2x5x70kg -> 1x5x120kg
Pystäri: 3x5 30kg -> 3x5x47,5kg

Sitten olen dippejä lisäpainolla, leukoja lisäpainolla, scott-hauista, ranskalaista ja alataljaa tehny apuliikkeinä. Vatsoille lankutusta ja voimapyörää.
 
Oisko tästä aikuiselle naiselle seuraa tositarkoituksella? Oon käynyt tätä ohjelmaa ja ketjua välillä aina vilkuilemassa. Läpi en oo jaksanut lukea kokonaan. Onko ollut ajatusta miten tämä sopii aloittelevalle naiselle ja mitä kannattais huomioida..? Millaisilla korotuksilla? Tekniikat pitäis eka kyllä opetella kunnolla. Mut harkinta on vakaa ja houkutus suuri saada isompia painoja kehiin.
 
Jep! Onko jotain ohjetta maltilliseen painojen lisäykseen? Eli teenkö samalla painolla useamman harjoituskerran ja korottelen harvemmin? Pienimmät painot salilla on 1,25kg. Rive tilalla teen soudun koska salilla paikka, jossa voi tehdä vapailla painoilla on tosi ahdas ja tekniikkaneuvoja ei ole saatavilla.
 
AnnM sanoi:
Jep! Onko jotain ohjetta maltilliseen painojen lisäykseen? Eli teenkö samalla painolla useamman harjoituskerran ja korottelen harvemmin? Pienimmät painot salilla on 1,25kg. Rive tilalla teen soudun koska salilla paikka, jossa voi tehdä vapailla painoilla on tosi ahdas ja tekniikkaneuvoja ei ole saatavilla.
Click to expand...

Mulla on 0,7 kg painavat, juoksemiseen tarkoitetut "käsipainot". Eli sellaiset tarralla varustetut pussit, jotka saa kiinnitettyä myös levytangon ympärille, kun kiristää tarpeeksi. Pystärissä käytin niitä joku pari vuotta sitten, ja hyvin tomi. Sain omani mutsilta, en ole varma, mistä oli ne hankkinut. Ehkä jostain urheilukaupasta, Anttilasta, Tarjoustalosta tai Prismasta saattaisi löytyä.

Noin pieniä painoja ei tosin tässä ohjelmassa ihan heti tarvi, joten niiden hommaaminen ei todellakaan ole mikään välttämättömyys. Ohjelman voit aivan hyvin aloittaa heti, ja lisätä sen 2x1,25kg eli 2,5kg joka kerta, niin kauan kuin pystyy. Ja sitten kun ei pysty, niin alkaa miettimään muita vaihtoehtoja. Tsemppiä!
 
Itse aloittaisin vähän "normitasoa" alempaa. Jos siis jaksaisit vaikka kyykyssä 3 X 5 X 50kg sarjat, niin aloita tekemään vaikka 3 X 5 X 40kg ja siitä aina 2,5kg:n nostoilla ylöspäin. Tuossa tulee varmaan ainakin pari ensimmäistä viikkoa sen verran kevyttä, että voi kiinnittää huomiota etupäässä tekniikkaan.
 
Kyllä se pystypunnerruksessa ainakin tulee raja vastaan tosi nopeasti ja varmaan täytyy aloittaa käsipainoilla. Ei sitä vaan voi nostaa sen enempää kuin pystyy. :) Mut tavoitteenahan tässä on sitä voimaa saada. Täytyy perehtyä vielä lisää ja aloittaa tuossa talviloman jälkeen. Kiitos neuvoista ja tsempistä!
 
Back
Ylös Bottom