Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Arsu sanoi:
Morjens
Jonkin aikaa tätä ohjelmaa tehneenä sain kipuja alaselkään ja huomasin lantion kääntyvän kyykyn alaosassa, minkä vuoksi hakeuduin fysioterapian konsultoitavaksi. Siellä huomattiin jonkin asteinen häiriö lantiossa ja sen myötä sitten maastaveto ja kyykky päätyivät kiellettyjen liikkeiden listalle toistaiseksi. Löytyyköhän näille kielletyille liikkeille sellaisia korvaavia, jotka sopisivat tähän Starting Straight -ohjelmaan, vai kannattaako suosiolla etsiskellä uusi ohjelma?
Click to expand...

Aika raskaan diagnoosin teki. Itselläkin kipeyty selkä joskus, mutta siitä se loppu, kun liikkuvuus parani kun kyykkäs. Mut kai ne tietää siellä fysioterapaissa mikä on parasta. Kulmasoutu ja prässi ehkä vois olla, mutta ehkä tekisin mielummin vaikka arskan golden six ohjelmaa.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ajattelin pistää testiin tämän ohjelman, mutta muutama juttu mietityttää...

Ensinnäkin, mulla on löysät nivelet (etenkin polvissa ja lonkissa), sekä polvien virheasento. Nää on aiheuttanu kipuilua polvissa kyykyissä, mikäli lasken perän niin lähelle lattiaa kun kuuluis. Onko järkeä tehdä silti ’vajaita’ kyykkyjä vai vaihtaa liike esim. jalkaprässiin?

Toiseksi, en jaksa ees pelkällä tangolla (20-30kg?) tehdä penkkipunnerrusta, ellei kaveri kevitä (saa nauraa mut ei ol pakko…). Omalla salilla ois kyllä niitä kevyempiä tankoja (5kg?), johon vois lisätä vähän painoa, mutta kun se on liian lyhyt pysymään siinä telineessä. Voisko penkkipunnerruksen siis tehdä käsipainoilla näin aluksi, kunnes on voimaa nostaa se iso tanko? Vai onko niissä jotain oleellisia eroja?

Kolmanneksi, harrastan rentoa juoksulenkkeilyä 2-3x/vko. En siis havittele mitään hyviä aikoja ym, tykkään vaan juoksemisesta. Mietityttää miten tän ohjelman kanssa toi juoksu sopii, kun sekä A:ssa ja B:ssä treenataan jalkoja? Ite oon vedelly ylä-/alakroppa päivillä tähän asti, jotta sais jalatkin välillä lepoa. Voisko toimia esim. näin:
Ma – Juoksu
Ti – Treeni A
Ke – Lepo
To – Treeni B
Pe – Lepo
La – Juoksu
Su – Treeni A
… vai kolkutteleeko ylirasitus ovella tällasella viikko-ohjelmalla? Tuossakaan ei kyllä ole kuin se 2 juoksulenkkiä, välillä tulee kolmekin juostua. Kävelyä tulee kans tietty hyötyliikuntana, mutta ei kovin rasittavaa sellaista.

Kiitti jos joku jaksaa valaista! :dance:
 
Dullahan sanoi:
Ajattelin pistää testiin tämän ohjelman, mutta muutama juttu mietityttää...

Ensinnäkin, mulla on löysät nivelet (etenkin polvissa ja lonkissa), sekä polvien virheasento. Nää on aiheuttanu kipuilua polvissa kyykyissä, mikäli lasken perän niin lähelle lattiaa kun kuuluis. Onko järkeä tehdä silti ’vajaita’ kyykkyjä vai vaihtaa liike esim. jalkaprässiin?

Toiseksi, en jaksa ees pelkällä tangolla (20-30kg?) tehdä penkkipunnerrusta, ellei kaveri kevitä (saa nauraa mut ei ol pakko…). Omalla salilla ois kyllä niitä kevyempiä tankoja (5kg?), johon vois lisätä vähän painoa, mutta kun se on liian lyhyt pysymään siinä telineessä. Voisko penkkipunnerruksen siis tehdä käsipainoilla näin aluksi, kunnes on voimaa nostaa se iso tanko? Vai onko niissä jotain oleellisia eroja?

Kolmanneksi, harrastan rentoa juoksulenkkeilyä 2-3x/vko. En siis havittele mitään hyviä aikoja ym, tykkään vaan juoksemisesta. Mietityttää miten tän ohjelman kanssa toi juoksu sopii, kun sekä A:ssa ja B:ssä treenataan jalkoja? Ite oon vedelly ylä-/alakroppa päivillä tähän asti, jotta sais jalatkin välillä lepoa. Voisko toimia esim. näin:
Ma – Juoksu
Ti – Treeni A
Ke – Lepo
To – Treeni B
Pe – Lepo
La – Juoksu
Su – Treeni A
… vai kolkutteleeko ylirasitus ovella tällasella viikko-ohjelmalla? Tuossakaan ei kyllä ole kuin se 2 juoksulenkkiä, välillä tulee kolmekin juostua. Kävelyä tulee kans tietty hyötyliikuntana, mutta ei kovin rasittavaa sellaista.

Kiitti jos joku jaksaa valaista! :dance:
Click to expand...

Vähän ihmettelen, että polvet ei kestä kyykätä, mutta juosta kestää, kun painotkin on maltilliset.

Siis et saa kertaakaan sitä 20kg tankoo nostettua ylös? No sit alottaisin punnerruksista laitat smith telineeseen tangon rinnan korkeudella ja punnerrat sillä 3x5 lasket tankoo aina pykälän alemmas, kunnes se on vaaka tasos ja sit siirryt ihan oikeeseen penkkiin.
 
Needmorepower sanoi:
Vähän ihmettelen, että polvet ei kestä kyykätä, mutta juosta kestää, kun painotkin on maltilliset.

Siis et saa kertaakaan sitä 20kg tankoo nostettua ylös? No sit alottaisin punnerruksista laitat smith telineeseen tangon rinnan korkeudella ja punnerrat sillä 3x5 lasket tankoo aina pykälän alemmas, kunnes se on vaaka tasos ja sit siirryt ihan oikeeseen penkkiin.
Click to expand...

Juoksu on paljon keveämpää polville, ainakin omalla kohdalla. Aikoinaan polvet kipeytyi todella pahasti reisikoukistajalaitteesta. Aina jos sen ohjelmaan lisäsi, oli hetken päästä viikon lepotauon paikka, kun kävelykin teki kipeää. Kyykky aiheuttaa samaa, mikäli tosiaan teen sen kunnolla tarpeeksi alas asti. En tiedä, miksi noi kaksi liikettä on polville ne pahimmat, kun tekniikkakin pitäisi olla oikea.

Jaksan kyllä nostaa sen tangon kerran, mutta meno on huojuvaista. Käsittääkseni tämän ohjelman tarkoitus olisi oppia tekemään liikkeet puhtaasti, mitä mun räpellys ei todellakaan ole. Tänään tein käsipainoilla, joka tuntui hyvältä ratkaisulta, liike pysyy hallittuna vaikka painoa onkin suht paljon. Tota sun ehdottamaa punnertamista vois kyllä kans kokeilla. :)
 
Needmorepower sanoi:
Aika raskaan diagnoosin teki. Itselläkin kipeyty selkä joskus, mutta siitä se loppu, kun liikkuvuus parani kun kyykkäs. Mut kai ne tietää siellä fysioterapaissa mikä on parasta. Kulmasoutu ja prässi ehkä vois olla, mutta ehkä tekisin mielummin vaikka arskan golden six ohjelmaa.
Click to expand...

Kiitos neuvosta! Aika raskas diagnoosi tosiaan, mutta pakkohan se on uskoa ja tehdä toista ohjelmaa ainakin toistaiseksi.
 
Dullahan sanoi:
Juoksu on paljon keveämpää polville, ainakin omalla kohdalla. Aikoinaan polvet kipeytyi todella pahasti reisikoukistajalaitteesta. Aina jos sen ohjelmaan lisäsi, oli hetken päästä viikon lepotauon paikka, kun kävelykin teki kipeää. Kyykky aiheuttaa samaa, mikäli tosiaan teen sen kunnolla tarpeeksi alas asti. En tiedä, miksi noi kaksi liikettä on polville ne pahimmat, kun tekniikkakin pitäisi olla oikea.

Jaksan kyllä nostaa sen tangon kerran, mutta meno on huojuvaista. Käsittääkseni tämän ohjelman tarkoitus olisi oppia tekemään liikkeet puhtaasti, mitä mun räpellys ei todellakaan ole. Tänään tein käsipainoilla, joka tuntui hyvältä ratkaisulta, liike pysyy hallittuna vaikka painoa onkin suht paljon. Tota sun ehdottamaa punnertamista vois kyllä kans kokeilla. :)
Click to expand...

Vaimollani kipeytyi polvet kanssa kyykätessä. Piti taukoa ja kotona teki kyykkyjä ilman ylimääräistä kuormaa. Kun kipu poistui niin aloitti salilla pienemmillä painoilla, hieman leveämmällä jalkojen asennolla ja työntämällä takapuolta reilusti taakse. Selkä n. 45 asteen kulmassa ja reisi vaakatasossa ala-asennossa. Ennen teki selkä pystymmässä ja polvet tuppasi menemään aika eteen.

Tässä Rippetoen tsemppaamista:
https://www.youtube.com/watch?v=-OoVQPmfZ4o
 
Eka viesti, anteeksi jo etukäteen jos ja kun en tajua. Ja tää viesti on sekava. Kuvastaa kyllä kirjoittajaansa. Oon kai jo vähän vanhaHKO salialoittelija (35+), en tavoittele kuuta taivaalta mutta vähän lisää lihaa olis nice. Taustalla nuoruudessa saliharjoittelua kyllä, koska harrastin kilpaurheilua, joka kuitenkin jäi koska anoreksia. Opiskeluaikana kuvioon tuli kamppailulajit ja toki sali siinä mukana, mutta syömishäiriö iski taas. Mun kroppa on ollut kuitenkin tosi sitkeä, eikä menny rikki vastoin kaikkia todennäköisyyksiä varmaankin. Kaikki kondiksessa sen suhteen siis. Nyt oon salilla käyny parisen vuotta, mutta en ole edistynyt haluamallani tavalla. Aloitin yksijakoisella kolmesti viikkoon (ohjelma pt:ltä, puolisen vuotta sitä), sitten tein kaksijakoista vuoden päivät ja nyt muutamia kuukausia oon tehny kolmijakoista (jalat ja yläkroppa työntävät ja yläkroppa vetävät). Mut tuntuu tosiaan siltä että mitään ei tapahdu. Ei tunnu voimapuolella eikä näy lihaksissa. Mietin, että pitäiskö tavallaan aloittaa alusta ja ottaa nyt sit tää SS käyttöön muutamaksi kuukaudeksi? Mutta mutta... Toisaalta mulla olis kuitenkin intoa treenata useamminkin kuin kolme kertaa viikossa. Tiedättekö sen tilanteen kun elämässä on harvoja asioita jotka ANTAA jotain... Treeni on sitä mulle. Voisikohan tätä tehdä tyyliin viikossa ABAB...? Jos vaikka korvais toisen maven leuanvedolla? :) Ja toisen riven soudulla? Ja ehkäpä yhden kyykyn prässillä? Nyt mä oon jo kyllä ihan :nolo: mut kysyähän varmaan aina voi.

Vähän tämän hetkisiä sarjapainoja niin saa vähän käsitystä surkeasta tasostani:
Kyykky 45
Mave 60
Rive 40
Penkki 30
Pystypunnerrus kp 8

Ite oon 169/56. Kiitos ja anteeks.
 
Pullapolliisi, onko ruokailu missä kunnossa tällä hetkellä? Tiedätkö paljon syöt ja kulutat? Lähtisin noilla mitoilla vetämään suht reippailla plussakaloreilla tuota Starting Strenghtia, niin pitäisi kyllä alkaa tuloksia näkymään.
 
Paljonko on paino noussut noiden parin vuoden aikana? Jos et syö tarpeeksi, niin mikään ohjelma ei tule kasvattamaan sulle pattia.

Ja kannattaa ehdottomasti laajentaa tota toistoaluetta myös, ettei koko ajan jynssää samoilla. 1-2kk kympin lähettyvillä ja 1-2kk vitosen lähettyvillä.
 
Kiitos kommentoijille! Ongelma saattaa tosiaan olla syömispuolella. Syön kyllä 5 kertaa päivässä, mutta ehkä syön vaan liian vähän. Taustastani johtuen en laske kaloreita, eikä mulla ole vaakaa kotona. Paino on alkutilanteeseen nähden aika lailla +-0. Viime keväänä paino laski (oli kaikenlaista) niin että kesäkuussa painoin 52, ja siitä se on nyt siis noussut muutaman kilon. Onko se sitten lihasta vai läskiä, vaikea arvioida.

Ehkäpä mä nyt yksinkertaistan tätä itselleni. Otan käyttöön tän starting strengthin, 3 kertaa viikkoon. Ehkä kerran viikossa vois käydä tekemässä vatsat ja selät tms. Syön edelleen 5 kertaa päivässä, mutta vähän isompia annoksia. Täytyy selvittää mistä tiedän milloin syön juuri sopivalla tavalla ja paino nousee just sopivasti. Ehkä puoli kiloa, kilo kuussa? Ihan mutua.

Kiitos jeesistä!
 
pullapolliisi sanoi:
Ehkäpä mä nyt yksinkertaistan tätä itselleni. Otan käyttöön tän starting strengthin, 3 kertaa viikkoon. Ehkä kerran viikossa vois käydä tekemässä vatsat ja selät tms. Syön edelleen 5 kertaa päivässä, mutta vähän isompia annoksia. Täytyy selvittää mistä tiedän milloin syön juuri sopivalla tavalla ja paino nousee just sopivasti. Ehkä puoli kiloa, kilo kuussa? Ihan mutua.

Kiitos jeesistä!
Click to expand...

Voit huoletta ottaa vaikka 0,5-1,0kg viikossa tahdiksi.

Viitsitkö kirjoittaa jonkun esimerkin päivän syömisistäsi? Helpottaisi hieman hahmottamaan tilannetta, kun tuo 5 kertaa päivässä syöminen ei itsessään vielä kovin paljoa kerro.
 
Nyt tuli sitten alaselkä kipeäksi kesken maven. Vähän alle kuukausi tehty SS:ää ja nyt kyykyssä jo pikkasen tuntui selkä väsyvän, tangossa oli 65kg (oma paino 78kg). Jaksoin kuitenkin ongelmitta tehdä kyykyn mutta maastavedossa lämmitellessä 80kg ehdin yhden toiston tehdä kun vihlaisi alaselässä.

Edellisellä kerralla meni mavessa 1x5x80. Jalat kyllä tuntuisi jaksavan nostaa mutta ehkä se voima vaan loppuu alaselästä. Olisiko nyt järkevintä jättää mave hetkeksi pois, tehdä vaikka sjmv:tä alaselän kehittämiseksi miedoilla painoilla? Tähän asti oon joka toinen kerta tehnyt maven.

Oon tehnyt myös tota Pendlay-soutua joten kai se alaselkä ei vaan ole ehtinyt myöskään palautua. Voisin ruveta riveä opettelemaan..
 
maurizio1 sanoi:
Voit huoletta ottaa vaikka 0,5-1,0kg viikossa tahdiksi.

Viitsitkö kirjoittaa jonkun esimerkin päivän syömisistäsi? Helpottaisi hieman hahmottamaan tilannetta, kun tuo 5 kertaa päivässä syöminen ei itsessään vielä kovin paljoa kerro.
Click to expand...

Ilman muuta viitsin, jos joku mua viitsii auttaa. Arvostan.

Peruspäivä olis jotain tällaista:

aamupala: puuroa, marjoja ja raejuustoa. En punnitse, mutta hiutaleita 1dl, raejuustoa varmaan jotain 1-1,5 dl
lounas: syön arkisin ulkona lounaan lautasmallin mukaan hyvin pitkälti. Puolet lautasesta salaattia, 1/4 jotain hiilaria ja 1/4 jotain proteiinia
välipala: esim. rahka (200-250 g) + marjoja tai banaani tai pari leipää. Vaihtelee.
päivällinen: tää on ainakin mun ongelmakohta. Jos muksut on kotona, teen ruokaa. Ihan perussafkaa, makaronilaatikkoa tms. Lisäksi esim. porkkanaraastetta. Jos oon itsekseen, yleensä syön kaupan valmissalaatteja + jotain lisäproteiinia (esim. kanaa tai tofua)
iltapala: samantyyppinen kuin välipala + usein syön vähän pähkinöitä

Siinäpä se.

0,5-1 kg viikossa kuulostaa kyllä aika hurjalta.
 
Ei tuo nyt kovin pahalta näytä, mutta tosiaan ne annoskoot tuossa pitkälti kertovat, tuleeko riittävästi kaloreita. Parhaiten tuon saisi selville punnitsemalla ja iskemällä kaiken kalorilaskuriin. Hyviä rasvoja ehkä öljyn tai juuri pähkinöiden muodossa ottaisin, ne saattavat olla muuten hieman vähissä.

Tuon usein suositellun +500kcal bulkin pitäisi tuoda sen puolisen kiloa painoa viikossa, mikä ei siis tosiaan ole mikään hurja määrä. Varsinkin kun vetää ne kalorit hyvistä lähteistä ja reenaa säännöllisesti, niin ei ole pelkoa mistään valtavasta rasvan kertymisestä. Lähtisin siis itse esimerkiksi etsimään sitä ruokamäärää, jolla paino lähtee nousemaan vähintään sen 0,5kg viikossa. Sillä ja kovalla reenillä pitäisi tuloksia näkyä.
 
Mitä olette mieltä pätkäpaastoilun (intermittent fasting) yhdistämistä Starting Strength-ohjelmaan ? Eli tarkoitus olisi paastota vuorokaudessa se 16h ja 8h olisi syömisikkuna, jonka aikana syödään tarvittava päivän kalorimäärä. Tietysti kaikki moska pois ja fiksulla ruokavaliolla tarkoitus toimia. Paljon proteiinia, hyviä rasvoja ja sopivassa määrin hitaita hiilareita palkkaria lukuunottamatta. Näin ollen ei siis yltiömäistä bulkkausta, muttei ole tarkoitus miinuskaloreillakaan olla, että SS:n idea ja toimintaperiaate toimisi ja lihas/voima kasvaisi ravintopuolen puolestakin.
 
samiraali sanoi:
Nyt tuli sitten alaselkä kipeäksi kesken maven. Vähän alle kuukausi tehty SS:ää ja nyt kyykyssä jo pikkasen tuntui selkä väsyvän, tangossa oli 65kg (oma paino 78kg). Jaksoin kuitenkin ongelmitta tehdä kyykyn mutta maastavedossa lämmitellessä 80kg ehdin yhden toiston tehdä kun vihlaisi alaselässä.

Edellisellä kerralla meni mavessa 1x5x80. Jalat kyllä tuntuisi jaksavan nostaa mutta ehkä se voima vaan loppuu alaselästä. Olisiko nyt järkevintä jättää mave hetkeksi pois, tehdä vaikka sjmv:tä alaselän kehittämiseksi miedoilla painoilla? Tähän asti oon joka toinen kerta tehnyt maven.

Oon tehnyt myös tota Pendlay-soutua joten kai se alaselkä ei vaan ole ehtinyt myöskään palautua. Voisin ruveta riveä opettelemaan..
Click to expand...

Siis alaselän lihakset vaiko ranka on kipeä? Jos lihakset suosittelen monipuolista venyttelyä, muutama päivä totaali tauko. Kokeile jollai kovalla pallolla (parhaaksi todettu pesäpallo) käydä suorat selkälihakset läpi aivan alhaalta ylös asti. Lupaan että löytyy muutamat aika kipeät kohdat. Sitten parhaaksi todettu suorien selkälihasten venyttely tapa elikkä lattialle istumaan jalat aivan kun ristissä istuisit mutta jalat eivät ole päällekkäin, taivuta päätä kauimmaisen jalan varpaisiin ja etsi kohta mistä venyy parhaiten. Ja muista vaihtaa etummaista jalkaa sen mukaan kummalle puolelle venytät, näin estät perseen laittiasta nousemisen.
 
Leeka sanoi:
Siis alaselän lihakset vaiko ranka on kipeä? Jos lihakset suosittelen monipuolista venyttelyä, muutama päivä totaali tauko. Kokeile jollai kovalla pallolla (parhaaksi todettu pesäpallo) käydä suorat selkälihakset läpi aivan alhaalta ylös asti. Lupaan että löytyy muutamat aika kipeät kohdat. Sitten parhaaksi todettu suorien selkälihasten venyttely tapa elikkä lattialle istumaan jalat aivan kun ristissä istuisit mutta jalat eivät ole päällekkäin, taivuta päätä kauimmaisen jalan varpaisiin ja etsi kohta mistä venyy parhaiten. Ja muista vaihtaa etummaista jalkaa sen mukaan kummalle puolelle venytät, näin estät perseen laittiasta nousemisen.
Click to expand...
En oikein osaa sanoa onko ne lihakset vai ranka :( Tietyissä asennoissa tuntuu kovaa kipua hetkellisesti. Kipu tuntuu kyllä keskellä selkää eli varmaan rangassa :o Pitäisiköhän lääkäriin vai odottelenko pari päivää jos on vaan lihasvamma. Tangossa ei kyllä ollut kuin 80kg kun nostin mutta mutta voi kai silläkin painolla jotain sieltä särkyä.
 
heisulivei1 sanoi:
Nonii nyt tehty tätä 3-4kk

Paino 55->65kg

Kyykky 40->75
Penkki 25->50
Mave 25->55
Pystäri 20->35
Kulmasoutu 20->45

Mielipiteitä?
Click to expand...
Oot alottanu maven aika kevyillä painoilla, joten se on selvästi jäljessä. Mutta nyt kun oot ottanu ns "helpot kilot" pois, niin sulla luultavasti käy niin, että muissa liikkeissä kehitys alkaa hidastumaan, kun taas mavessa saat aika pitkään lisätä vielä painoja. Kaiken kaikkiaan kehitys on ollut hyvää.
 
Treeni ohjelmaa diettaamisen tueksi

Elikkäs..

Kyseessä naispuolinen henkilö, jonka tavoitteena pudottaa painoa. Karkea tavoite 5 kiloa 6 viikkoon. Ylimäärästä painoa ei siis ole mitenkään reippaasti, vaan tarkotus lähinnä kiristää vielä viimeset ekstrat pois.

Ruokavalio on jo väännetty kuosiin, mutta treenit on vielä mietinnässä. Salilla käyntiin on mahdollisuus kolmesti viikkoon. Sen lisäksi on tarkotus ottaa 2-3 aerobista viikkoon. Taustalla 5 kuukautta kovaa punttia ja lihasta ei ole tavotteena enään kasvattaa.

Tuohon salitreeniin siis tarvittas vähän vinkkiä. Millasta jakoa? Sarja ja toistomäärät? Liikkeitä?

Itselle tuo "kiristely" ei ole tuttua touhua, mutta katotaanpa jos täältä heruis vinkkiä. Kiitos etukäteen vaivautuneille! :)
 
Back
Ylös Bottom