Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Risuranne]

Mutta itestä tuntuis että liian vähän noit sarjoja tossa että jaksais enemmänkin, että kannattaako mun alkaa vetää esim. 5x5 sarjoja vai enemmän painoja että saa pää punasena vetää sarjat läpi ja samalla pieree vähän verta =)?

Malta vain vielä hetki. Vaikka alussa treeni tuntuu aivan liian keveältä tällä systeemillä, painojen kasvattaminen vähän kerrassaan tekee hommasta muutamassa viikossa todella kovaa työtä.

 

[Tales]

Joo, mua aina itkettää mennä kyykkytangon alle jo näillä munkin painoilla...

 

[Cuupperi]

Voiks tätä ohjelmaa alkaa harrastaa heti ilman aikaisempaa puntti taustaa. Urheilu taustaa löytyy jonkun verran? Oisko siihen alkuun joku 1kk hitaampi jakso enemmän tekniikan opettelua ja totuttelua vai onko ideana suoraan tarttumaan vaan rautoihin? Vai onko ton matalien alkupainojen tarkoitus hoitaa just se alkuvaihe?

 

[Qua]

Voiks tätä ohjelmaa alkaa harrastaa heti ilman aikaisempaa puntti taustaa. Urheilu taustaa löytyy jonkun verran? Oisko siihen alkuun joku 1kk hitaampi jakso enemmän tekniikan opettelua ja totuttelua vai onko ideana suoraan tarttumaan vaan rautoihin? Vai onko ton matalien alkupainojen tarkoitus hoitaa just se alkuvaihe?

Itse sanoisin että kyllä se 1kk kannattaa uhrata niitten tekniikoiden harjoitteluun ja sitten aloittaa tällä ohjelmalla.

 

[abine]

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Etuyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Onkohan paha raiskaus ohjelmasta, jos vaitaa ton Treeni B:n kyykyn etukyykyksi ja toteuttaa painojennostot muuten samallalailla?

 

[Vastizz]

Ei tuollainen muutos mitään haittaa.

 

[nahkiainen]

Aika yksilöllistä, mutta kuinka porukka on saanut lihasmassaa tällä treenillä?

 

[Risuranne]

Voiks tätä ohjelmaa alkaa harrastaa heti ilman aikaisempaa puntti taustaa. Urheilu taustaa löytyy jonkun verran?

Itse sanoisin että kyllä se 1kk kannattaa uhrata niitten tekniikoiden harjoitteluun ja sitten aloittaa tällä ohjelmalla.

Tämä ohjelma on tarkoitettu ensimmäiseksi ohjelmaksi, kun sitä aiempaa taustaa ei ole.

 

[abine]

Tämä ohjelma on tarkoitettu ensimmäiseksi ohjelmaksi, kun sitä aiempaa taustaa ei ole.

Sopiiko kokeneemmalle paremmin sitten sf tai df? Pari sykliä df syksystä hinkkasin ja tuntu aika raskaalta kaikkien muitten treenien kans (aerobiset), niin olisko tämä parempi? Ajattelin vielä heittää päälle leuka-ohjelman tekemisen. Saa nähä riittääkö paukut.

 

[Risuranne]

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Etuyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Onkohan paha raiskaus ohjelmasta, jos vaitaa ton Treeni B:n kyykyn etukyykyksi ja toteuttaa painojennostot muuten samallalailla?

Ei ollenkaan paha. Etukyykky ja rinnalleveto ovat molemmat kuitenkin hieman kevyempiä liikkeitä, kuin takakyykky ja maastaveto, jolloin tuossa muodostuu ikäänkuin kevyt ja raskas päivä. Itse sen vuoksi vaihtaisin etukyykyn ennemmin tuolle maastavetopäivälle, jolloin molemmat päivät ovat tasaisemmat, mutta makuasia.

 

[elasto]

Ei ollenkaan paha. Etukyykky ja rinnalleveto ovat molemmat kuitenkin hieman kevyempiä liikkeitä, kuin takakyykky ja maastaveto, jolloin tuossa muodostuu ikäänkuin kevyt ja raskas päivä. Itse sen vuoksi vaihtaisin etukyykyn ennemmin tuolle maastavetopäivälle, jolloin molemmat päivät ovat tasaisemmat, mutta makuasia.

Mä en kyllä ymmärrä miten rive (jos nyt ei puhuta raa´asta rivestä) ja etukyykky olisi kevyempiä liikkeitä kuin takakyykky tai maastaveto?

 

[mw2]

Mä en kyllä ymmärrä miten rive (jos nyt ei puhuta raa´asta rivestä) ja etukyykky olisi kevyempiä liikkeitä kuin takakyykky tai maastaveto?

riven kohdalla itsellä ainakaan tunnostaa siltä ettei se liike erityisemmin hapota tiettyä paikkaa. Tuosta etukyykystä nyt en osaa sanoa.

 

[jarvis]

Mä en kyllä ymmärrä miten rive (jos nyt ei puhuta raa´asta rivestä) ja etukyykky olisi kevyempiä liikkeitä kuin takakyykky tai maastaveto?

Käytät vähemmän painoa == kevyempi liike.

 

[thucydid]

eikös alkuperäisessä ohjelmassa rive ole nimenomaan raakaversio? Näin olen itselleni antanut ymmärtää.

 

[Snatch]

Sain starting strengthin päätökseen tuossa joulun alla ja aika katsella mitä on saatu aikaan. Aloitin ohjelman 26.9.08 ja sain sen päätökseen 16.12.08. Muutama treeni tuosta jäi välistä ja ruokapuolesta en jaksanut kovin suurta stressiä ottaa. Pääsääntöisesti pienellä plussalla mentiin joskin muutaman päivän syömiset jäi vähän huonoksi.

Tulosta tuli tämän verran.

Kyykky 3x5x70kg----> 3x5x110kg
Penkki 3x5x45kg----> 3x5x65kg
Mave 1x5x105kg---> 1x5x140kg
Rive 5x3x40kg----> 5x3x70kg
Pystypunnerrus 3x5x30kg--->3x5x47,5kg

Painoa tuli noin 4kg lisää. Kreatiinia tuli syötyä tuon koko ajan. Suurimpana yllätyksenä oli kuinka paljon lihasta näinkin pienessä ajassa pystyi saamaan. Etenkin kädet, olkapäät ja epäkkäät kehittyivät todella hyvin. Olkavarren ympärykseen tuli vajaa kolmisen senttiä lisää.

Kokonaisuudessaan olen erittäin tyytäväinen saatuihin tuloksiin. Lihasta tuli enemmän kuin odotin, suoritus tekniikat paranivat huimasti (etenkin kyykky) sekä treenipainot nousivat ihan uusille lukemille.

 

[Risuranne]

Mä en kyllä ymmärrä miten rive (jos nyt ei puhuta raa´asta rivestä) ja etukyykky olisi kevyempiä liikkeitä kuin takakyykky tai maastaveto?

Karkeasti sanottuna nimenomaan tuolla ajatuksella, että "isommat painot = raskaammat liikkeet." Missään tapauksessahan en kumpaakaan noista ollut kevyeksi kutsumassa - kevyemmäksi vain, mutta kokonaisuutena takakyykyssä ja maastavedossa on enemmän lihasmassaa töissä.

Tämän ohjelman mukaan käytössä on nimenomaan rinnalleveto raakana. Rinnallevedossa alkuun tekniikka rajoittaa käytettäviä painoja todella paljon ja homma on aika opettelua. Vaikka maastavedonkin tekniikassa on omat jipponsa, perusperiaate on "revi se ylös", ja tuossa pystyy käyttämään nopeasti omiin voimiinsa nähden raskaita painoja.

Etukyykyssä taas vartalon pystympi asento korostaa jalkoja ja jättää hanurin vähemmälle rasitukselle kuin takakyykkyä tehdessä. Voimat loppuvat kuitenkin usein ensimmäisenä keskivartalosta, joka jättääkin sitten paitsi hanurin, myös jalat - siis suurimman lihasryhmän - vähemmälle kuormitukselle kuin takakyykyssä.

Yleensä on kyykky- tai vetotreeni kyseessä, kun joku makaa treenin päätteeksi lattialla raatona mustia läiskiä nähden ja oksennusta pidätellen. :D

 

[Furius Baco]

Joo, olen myös Starting Strength-henkisellä ohjelmalla mennyt viime elokuusta alkaen suurinpiirtein näin:
A
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
RDL (olen pussy, enkä opetellut vielä riveä) 3x5

B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Mave 1x5

Punttitreenitausta ennen tämän aloittamista oli suht olematon. Vuoden verran ehdin vedellä yksjakosella, huonolla progressiolla ja paskoilla tekniikoilla kunnes luin Starting Strengthin. Tätä ohjelmaa aloittaessani olin Rippetoen Practical Programming -kirjassa esittämän taulukon mukaan kaikissa muissa liikkeissä "Untrained" paitsi mavessa "Novice"

Kehitys ohjelman aikana ei ole ollut päätähuimaavaa, mutta osasyynä siihen on että treenikertoja duunin ym. takia keskimäärin 2/vko ja ruokailussakin olis parannettevaa. Täällä idässä kun noita "helposti vedettäviä" kunnon ruokia (rahka, raejuusto, paistijauheliha ym.) ei tunneta. Lisäksi progressio ainakin penkissä ja pystärissä on huipulla liian raju kun pienimmät lätkät on 2,5 kg. No, kuitenkin lineaarinen progressio vielä tuntuu purevan (1-2 resettiä per liike takana) ja tällä hetkellä mave on tuon saman taulukon mukaan "Intermediate", penkki ja pystäri "Novice".

Kyykky on edelleen "Untrained" ja riveä en ole vielä kunnolla vedellyt, vasta vähän kutitellut tekniikkaa. Tuohon kyykyyn laahamiseen vaikuttaa se että tekniikan kanssa on ollut aika hankalaa ja pienestäkin asentovirheestä polvet ilmoittelevat seuraavana päivänä. Nyt olen tullut siihen tulokseen että tekniikkaongelma saattaa johtua yläkropan kankeudesta. Jos menen kyykkyyn ilman tankoa, vaikka kädet ns. vartalon jatkeena, suoraan ylös, niin pääsen hyvään syvyyteen selän pyöristymättä. Kun taas laitetaan mikä tahanssa keppi niskaan, niin alaselkä alkaa pyöristyä juuri tuossa tuumaa ennen voimanostosyvyyttä ja lisäksi polvet saattavat liukua eteenpäin. Onko täällä muilla kokemusta vastaavasta? Olen 190 cm pitkä ja mulla on pitkä raajat, joten ei mikään nostajan ihannevartalo. Mavessa toki 205 cm syliväli auttaa.

Pari kk sitten vaihdoin salia ja nykyisellä ei ole lainkaan kyykkyräkkiä. Joten jouduin muokkaamaan ohjelmaa tähän:

A
OH-kyykky/Rive (vuorokerroin, rive pienillä tekniikka hioen)
Penkki
RDL

B
Etukyykky
Pystypunnerrus
Mave

Tuolla olisi tarkoitus mennä vielä muutama viikko, sitten parin viikon loma katkaisee touhut ja loman jälkeen painoja -20% sarjamaksimeista ja yritetään vielä ainakin 1-2 resettiä tällä perusohjelmalla. Oikeastaan toivon että ei ennen ens syksyä tarvis ottaa käyttöön mitään monimutkaisempaa ohjelmaa.

Olisko täällä ideaa että saisiko tuota takakyykyn puuttumista kompensoitua vielä nykyistä paremmin? Takakyykytöntä aikaa jatkunee tuonne kesän loppuun saakka, salia en sitä ennen valitettavasti vaihda. Salilla on Smith, mutta en usko että lähden sitä hinkkaamaan. Takakyykyn tekniikka kun muutenkaan ei ole vielä selkäytimessä, pelkään että Smithin jälkeen se pitäis taas opetella alusta. Kerran olen Smithiä kokeillut ja itseni lisäks kävi sääliks sen tangon puolesta kun oli kahlittu niihin kiskoihin. Mavea vois varmaan vedellä enemmän kuin yhden sarjan ja siirtää sen vaikka etukyykyn kanssa eri päivälle niin tulis edes hiukan voluumia raskaistakin liikkeistä. Ja sitten kun tuossa rivessä alan painoja nostaa niin pitää harkita tuon RDL:n tarkoitusta ohjelmassa uudelleen.

Kaiken kaikkiaan Rippetoen lähestyminen painoharjoitteluun sopii mun ajatusmaailmaan aika pirun hyvin. Suosittelen kaikille tutustumista, ainakin jos tavoitteena on perusvoiman lisääminen tai vaikkapa vaan sellainen yleinen kunnonkohotus kuten minulla.

 

[jarvis]

... Täällä idässä kun noita "helposti vedettäviä" kunnon ruokia (rahka, raejuusto, paistijauheliha ym.) ei tunneta. Lisäksi progressio ainakin penkissä ja pystärissä on huipulla liian raju kun pienimmät lätkät on 2,5 kg. No, kuitenkin lineaarinen progressio vielä tuntuu purevan (1-2 resettiä per liike takana) ja tällä hetkellä mave on tuon saman taulukon mukaan "Intermediate", penkki ja pystäri "Novice".

Kyykky on edelleen "Untrained" ja riveä en ole vielä kunnolla vedellyt, vasta vähän kutitellut tekniikkaa. Tuohon kyykyyn laahamiseen vaikuttaa se että tekniikan kanssa on ollut aika hankalaa ja pienestäkin asentovirheestä polvet ilmoittelevat seuraavana päivänä. Nyt olen tullut siihen tulokseen että tekniikkaongelma saattaa johtua yläkropan kankeudesta. Jos menen kyykkyyn ilman tankoa, vaikka kädet ns. vartalon jatkeena, suoraan ylös, niin pääsen hyvään syvyyteen selän pyöristymättä. Kun taas laitetaan mikä tahanssa keppi niskaan, niin alaselkä alkaa pyöristyä juuri tuossa tuumaa ennen voimanostosyvyyttä ja lisäksi polvet saattavat liukua eteenpäin. Onko täällä muilla kokemusta vastaavasta? Olen 190 cm pitkä ja mulla on pitkä raajat, joten ei mikään nostajan ihannevartalo. Mavessa toki 205 cm syliväli auttaa.

Pari kk sitten vaihdoin salia ja nykyisellä ei ole lainkaan kyykkyräkkiä. Joten jouduin muokkaamaan ohjelmaa tähän:

A
OH-kyykky/Rive (vuorokerroin, rive pienillä tekniikka hioen)
Penkki
RDL

B
Etukyykky
Pystypunnerrus
Mave

Tuolla olisi tarkoitus mennä vielä muutama viikko, sitten parin viikon loma katkaisee touhut ja loman jälkeen painoja -20% sarjamaksimeista ja yritetään vielä ainakin 1-2 resettiä tällä perusohjelmalla. Oikeastaan toivon että ei ennen ens syksyä tarvis ottaa käyttöön mitään monimutkaisempaa ohjelmaa.

Olisko täällä ideaa että saisiko tuota takakyykyn puuttumista kompensoitua vielä nykyistä paremmin? Takakyykytöntä aikaa jatkunee tuonne kesän loppuun saakka, salia en sitä ennen valitettavasti vaihda. Salilla on Smith, mutta en usko että lähden sitä hinkkaamaan. Takakyykyn tekniikka kun muutenkaan ei ole vielä selkäytimessä, pelkään että Smithin jälkeen se pitäis taas opetella alusta. Kerran olen Smithiä kokeillut ja itseni lisäks kävi sääliks sen tangon puolesta kun oli kahlittu niihin kiskoihin. Mavea vois varmaan vedellä enemmän kuin yhden sarjan ja siirtää sen vaikka etukyykyn kanssa eri päivälle niin tulis edes hiukan voluumia raskaistakin liikkeistä. Ja sitten kun tuossa rivessä alan painoja nostaa niin pitää harkita tuon RDL:n tarkoitusta ohjelmassa uudelleen.

Kaiken kaikkiaan Rippetoen lähestyminen painoharjoitteluun sopii mun ajatusmaailmaan aika pirun hyvin. Suosittelen kaikille tutustumista, ainakin jos tavoitteena on perusvoiman lisääminen tai vaikkapa vaan sellainen yleinen kunnonkohotus kuten minulla.

Eikös sielä idässäkin saa punaista maitoa? Sitä vaan juomaan reilusti...

5kg per nousu on ihan liikaa, kyykyssä ja mavessa onnistuu jonkin aikaa (ja mavessa pidempäänkin ;)) Minkäs painoiset lukot salilla on? Meitin salilla ainakin yhdet pikku lukot on n. 500g/kpl. Joskus aikoinaan käytin myös jotain ranne/nilkkapainoja tangon päissä.

Polvien eteenpäin liikkumiseen ala-asennossa mulla auttoi kirjan ohje, liikuttaa polvet ensin paikoilleen varpaiden eteen ja vasta sitten perse taakse.

Rip:n vakiokommentti uuteen ohjelmaan. Sun pitää kyykätä, vaihda salia!
Ja jos OH on overhead, se on ihan turha tässä vaiheessa. Intermadiate ohjelmassa sen paikka voisi olla etukyykyn jälkeen.

Jos salilla ei ole kyykkyräkkiä miten teet etukyykyn?

 

[Furius Baco]

Eikös sielä idässäkin saa punaista maitoa? Sitä vaan juomaan reilusti...

5kg per nousu on ihan liikaa, kyykyssä ja mavessa onnistuu jonkin aikaa (ja mavessa pidempäänkin ;)) Minkäs painoiset lukot salilla on? Meitin salilla ainakin yhdet pikku lukot on n. 500g/kpl. Joskus aikoinaan käytin myös jotain ranne/nilkkapainoja tangon päissä.

Polvien eteenpäin liikkumiseen ala-asennossa mulla auttoi kirjan ohje, liikuttaa polvet ensin paikoilleen varpaiden eteen ja vasta sitten perse taakse.

Rip:n vakiokommentti uuteen ohjelmaan. Sun pitää kyykätä, vaihda salia!
Ja jos OH on overhead, se on ihan turha tässä vaiheessa. Intermadiate ohjelmassa sen paikka voisi olla etukyykyn jälkeen.

Jos salilla ei ole kyykkyräkkiä miten teet etukyykyn?

Saa maitoa ja sitä olen nyt alkanut juomaan enemmän. Oli vaan tuossa viime syksynä tuo maidon juominen vähän hiljasempaa niitten melamiinihommien takia. Kanaa, tonnikalaa, lihaa pystyy vetää ihan normaalisti joten ittestä toi syöminen loppuviimeks on kiinni.

Kaikki lukot on sellasia "pihtejä", ei varmaan paina kun 100 g/kappale. Siellä olis kyllä sellaisia body-pump henkisiä muovitankoja joissa on pienempiä kiekkoja. Joskos niitä alkais jollain remmeillä viritteleen tankooon.

Salin vaihto olis tietty paras vaihtoehto, mutta se ei nyt vaan ole ohjelmassa seuraavan 8kk aikana. Vaihtaminen tois helposti 1,5 - 2 h lisää treenikertaan käytettyyn aikaan. Kun tavoitteet on kuntoilutasolla niin käytän ton ajan mieluummin jollain muulla tavalla, muutenkin olen ihan riittävästi pois kotoa.

Saan etukyykkyyn tangon otettua olkapäille pystypunnerrustuolista, sinne saa just ja just kropan ja kädet tangon alle kun menee munat kiinni tuolin selkänojaan.

 

[jarvis]

Saa maitoa ja sitä olen nyt alkanut juomaan enemmän. Oli vaan tuossa viime syksynä tuo maidon juominen vähän hiljasempaa niitten melamiinihommien takia. Kanaa, tonnikalaa, lihaa pystyy vetää ihan normaalisti joten ittestä toi syöminen loppuviimeks on kiinni.

Kaikki lukot on sellasia "pihtejä", ei varmaan paina kun 100 g/kappale. Siellä olis kyllä sellaisia body-pump henkisiä muovitankoja joissa on pienempiä kiekkoja. Joskos niitä alkais jollain remmeillä viritteleen tankooon.

Salin vaihto olis tietty paras vaihtoehto, mutta se ei nyt vaan ole ohjelmassa seuraavan 8kk aikana. Vaihtaminen tois helposti 1,5 - 2 h lisää treenikertaan käytettyyn aikaan. Kun tavoitteet on kuntoilutasolla niin käytän ton ajan mieluummin jollain muulla tavalla, muutenkin olen ihan riittävästi pois kotoa.

Saan etukyykkyyn tangon otettua olkapäille pystypunnerrustuolista, sinne saa just ja just kropan ja kädet tangon alle kun menee munat kiinni tuolin selkänojaan.

No vaihtoehdot on aika vähissä sitten. Kaiketi sitä voisi koittaa etukyykätä kummallakin kerralla ja erilaisilla vedoilla koittaa saada rasitusta myös takaosastoon. Nuissakin tosin räkitön sali karsii vaihtoehtoja :(