1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja _Wilii_
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
- Liittynyt
- 8.10.2005
- Viestejä
- 81
Sain starting strengthin päätökseen tuossa joulun alla ja aika katsella mitä on saatu aikaan. Aloitin ohjelman 26.9.08 ja sain sen päätökseen 16.12.08. Muutama treeni tuosta jäi välistä ja ruokapuolesta en jaksanut kovin suurta stressiä ottaa. Pääsääntöisesti pienellä plussalla mentiin joskin muutaman päivän syömiset jäi vähän huonoksi.
Tulosta tuli tämän verran.
Kyykky 3x5x70kg----> 3x5x110kg
Penkki 3x5x45kg----> 3x5x65kg
Mave 1x5x105kg---> 1x5x140kg
Rive 5x3x40kg----> 5x3x70kg
Pystypunnerrus 3x5x30kg--->3x5x47,5kg
Painoa tuli noin 4kg lisää. Kreatiinia tuli syötyä tuon koko ajan. Suurimpana yllätyksenä oli kuinka paljon lihasta näinkin pienessä ajassa pystyi saamaan. Etenkin kädet, olkapäät ja epäkkäät kehittyivät todella hyvin. Olkavarren ympärykseen tuli vajaa kolmisen senttiä lisää.
Kokonaisuudessaan olen erittäin tyytäväinen saatuihin tuloksiin. Lihasta tuli enemmän kuin odotin, suoritus tekniikat paranivat huimasti (etenkin kyykky) sekä treenipainot nousivat ihan uusille lukemille.
Tulosta tuli tämän verran.
Kyykky 3x5x70kg----> 3x5x110kg
Penkki 3x5x45kg----> 3x5x65kg
Mave 1x5x105kg---> 1x5x140kg
Rive 5x3x40kg----> 5x3x70kg
Pystypunnerrus 3x5x30kg--->3x5x47,5kg
Painoa tuli noin 4kg lisää. Kreatiinia tuli syötyä tuon koko ajan. Suurimpana yllätyksenä oli kuinka paljon lihasta näinkin pienessä ajassa pystyi saamaan. Etenkin kädet, olkapäät ja epäkkäät kehittyivät todella hyvin. Olkavarren ympärykseen tuli vajaa kolmisen senttiä lisää.
Kokonaisuudessaan olen erittäin tyytäväinen saatuihin tuloksiin. Lihasta tuli enemmän kuin odotin, suoritus tekniikat paranivat huimasti (etenkin kyykky) sekä treenipainot nousivat ihan uusille lukemille.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Karkeasti sanottuna nimenomaan tuolla ajatuksella, että "isommat painot = raskaammat liikkeet." Missään tapauksessahan en kumpaakaan noista ollut kevyeksi kutsumassa - kevyemmäksi vain, mutta kokonaisuutena takakyykyssä ja maastavedossa on enemmän lihasmassaa töissä.
Tämän ohjelman mukaan käytössä on nimenomaan rinnalleveto raakana. Rinnallevedossa alkuun tekniikka rajoittaa käytettäviä painoja todella paljon ja homma on aika opettelua. Vaikka maastavedonkin tekniikassa on omat jipponsa, perusperiaate on "revi se ylös", ja tuossa pystyy käyttämään nopeasti omiin voimiinsa nähden raskaita painoja.
Etukyykyssä taas vartalon pystympi asento korostaa jalkoja ja jättää hanurin vähemmälle rasitukselle kuin takakyykkyä tehdessä. Voimat loppuvat kuitenkin usein ensimmäisenä keskivartalosta, joka jättääkin sitten paitsi hanurin, myös jalat - siis suurimman lihasryhmän - vähemmälle kuormitukselle kuin takakyykyssä.
Yleensä on kyykky- tai vetotreeni kyseessä, kun joku makaa treenin päätteeksi lattialla raatona mustia läiskiä nähden ja oksennusta pidätellen. :D
- Liittynyt
- 9.9.2007
- Viestejä
- 5
Joo, olen myös Starting Strength-henkisellä ohjelmalla mennyt viime elokuusta alkaen suurinpiirtein näin:
A
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
RDL (olen pussy, enkä opetellut vielä riveä) 3x5
B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Mave 1x5
Punttitreenitausta ennen tämän aloittamista oli suht olematon. Vuoden verran ehdin vedellä yksjakosella, huonolla progressiolla ja paskoilla tekniikoilla kunnes luin Starting Strengthin. Tätä ohjelmaa aloittaessani olin Rippetoen Practical Programming -kirjassa esittämän taulukon mukaan kaikissa muissa liikkeissä "Untrained" paitsi mavessa "Novice"
Kehitys ohjelman aikana ei ole ollut päätähuimaavaa, mutta osasyynä siihen on että treenikertoja duunin ym. takia keskimäärin 2/vko ja ruokailussakin olis parannettevaa. Täällä idässä kun noita "helposti vedettäviä" kunnon ruokia (rahka, raejuusto, paistijauheliha ym.) ei tunneta. Lisäksi progressio ainakin penkissä ja pystärissä on huipulla liian raju kun pienimmät lätkät on 2,5 kg. No, kuitenkin lineaarinen progressio vielä tuntuu purevan (1-2 resettiä per liike takana) ja tällä hetkellä mave on tuon saman taulukon mukaan "Intermediate", penkki ja pystäri "Novice".
Kyykky on edelleen "Untrained" ja riveä en ole vielä kunnolla vedellyt, vasta vähän kutitellut tekniikkaa. Tuohon kyykyyn laahamiseen vaikuttaa se että tekniikan kanssa on ollut aika hankalaa ja pienestäkin asentovirheestä polvet ilmoittelevat seuraavana päivänä. Nyt olen tullut siihen tulokseen että tekniikkaongelma saattaa johtua yläkropan kankeudesta. Jos menen kyykkyyn ilman tankoa, vaikka kädet ns. vartalon jatkeena, suoraan ylös, niin pääsen hyvään syvyyteen selän pyöristymättä. Kun taas laitetaan mikä tahanssa keppi niskaan, niin alaselkä alkaa pyöristyä juuri tuossa tuumaa ennen voimanostosyvyyttä ja lisäksi polvet saattavat liukua eteenpäin. Onko täällä muilla kokemusta vastaavasta? Olen 190 cm pitkä ja mulla on pitkä raajat, joten ei mikään nostajan ihannevartalo. Mavessa toki 205 cm syliväli auttaa.
Pari kk sitten vaihdoin salia ja nykyisellä ei ole lainkaan kyykkyräkkiä. Joten jouduin muokkaamaan ohjelmaa tähän:
A
OH-kyykky/Rive (vuorokerroin, rive pienillä tekniikka hioen)
Penkki
RDL
B
Etukyykky
Pystypunnerrus
Mave
Tuolla olisi tarkoitus mennä vielä muutama viikko, sitten parin viikon loma katkaisee touhut ja loman jälkeen painoja -20% sarjamaksimeista ja yritetään vielä ainakin 1-2 resettiä tällä perusohjelmalla. Oikeastaan toivon että ei ennen ens syksyä tarvis ottaa käyttöön mitään monimutkaisempaa ohjelmaa.
Olisko täällä ideaa että saisiko tuota takakyykyn puuttumista kompensoitua vielä nykyistä paremmin? Takakyykytöntä aikaa jatkunee tuonne kesän loppuun saakka, salia en sitä ennen valitettavasti vaihda. Salilla on Smith, mutta en usko että lähden sitä hinkkaamaan. Takakyykyn tekniikka kun muutenkaan ei ole vielä selkäytimessä, pelkään että Smithin jälkeen se pitäis taas opetella alusta. Kerran olen Smithiä kokeillut ja itseni lisäks kävi sääliks sen tangon puolesta kun oli kahlittu niihin kiskoihin. Mavea vois varmaan vedellä enemmän kuin yhden sarjan ja siirtää sen vaikka etukyykyn kanssa eri päivälle niin tulis edes hiukan voluumia raskaistakin liikkeistä. Ja sitten kun tuossa rivessä alan painoja nostaa niin pitää harkita tuon RDL:n tarkoitusta ohjelmassa uudelleen.
Kaiken kaikkiaan Rippetoen lähestyminen painoharjoitteluun sopii mun ajatusmaailmaan aika pirun hyvin. Suosittelen kaikille tutustumista, ainakin jos tavoitteena on perusvoiman lisääminen tai vaikkapa vaan sellainen yleinen kunnonkohotus kuten minulla.
A
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
RDL (olen pussy, enkä opetellut vielä riveä) 3x5
B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Mave 1x5
Punttitreenitausta ennen tämän aloittamista oli suht olematon. Vuoden verran ehdin vedellä yksjakosella, huonolla progressiolla ja paskoilla tekniikoilla kunnes luin Starting Strengthin. Tätä ohjelmaa aloittaessani olin Rippetoen Practical Programming -kirjassa esittämän taulukon mukaan kaikissa muissa liikkeissä "Untrained" paitsi mavessa "Novice"
Kehitys ohjelman aikana ei ole ollut päätähuimaavaa, mutta osasyynä siihen on että treenikertoja duunin ym. takia keskimäärin 2/vko ja ruokailussakin olis parannettevaa. Täällä idässä kun noita "helposti vedettäviä" kunnon ruokia (rahka, raejuusto, paistijauheliha ym.) ei tunneta. Lisäksi progressio ainakin penkissä ja pystärissä on huipulla liian raju kun pienimmät lätkät on 2,5 kg. No, kuitenkin lineaarinen progressio vielä tuntuu purevan (1-2 resettiä per liike takana) ja tällä hetkellä mave on tuon saman taulukon mukaan "Intermediate", penkki ja pystäri "Novice".
Kyykky on edelleen "Untrained" ja riveä en ole vielä kunnolla vedellyt, vasta vähän kutitellut tekniikkaa. Tuohon kyykyyn laahamiseen vaikuttaa se että tekniikan kanssa on ollut aika hankalaa ja pienestäkin asentovirheestä polvet ilmoittelevat seuraavana päivänä. Nyt olen tullut siihen tulokseen että tekniikkaongelma saattaa johtua yläkropan kankeudesta. Jos menen kyykkyyn ilman tankoa, vaikka kädet ns. vartalon jatkeena, suoraan ylös, niin pääsen hyvään syvyyteen selän pyöristymättä. Kun taas laitetaan mikä tahanssa keppi niskaan, niin alaselkä alkaa pyöristyä juuri tuossa tuumaa ennen voimanostosyvyyttä ja lisäksi polvet saattavat liukua eteenpäin. Onko täällä muilla kokemusta vastaavasta? Olen 190 cm pitkä ja mulla on pitkä raajat, joten ei mikään nostajan ihannevartalo. Mavessa toki 205 cm syliväli auttaa.
Pari kk sitten vaihdoin salia ja nykyisellä ei ole lainkaan kyykkyräkkiä. Joten jouduin muokkaamaan ohjelmaa tähän:
A
OH-kyykky/Rive (vuorokerroin, rive pienillä tekniikka hioen)
Penkki
RDL
B
Etukyykky
Pystypunnerrus
Mave
Tuolla olisi tarkoitus mennä vielä muutama viikko, sitten parin viikon loma katkaisee touhut ja loman jälkeen painoja -20% sarjamaksimeista ja yritetään vielä ainakin 1-2 resettiä tällä perusohjelmalla. Oikeastaan toivon että ei ennen ens syksyä tarvis ottaa käyttöön mitään monimutkaisempaa ohjelmaa.
Olisko täällä ideaa että saisiko tuota takakyykyn puuttumista kompensoitua vielä nykyistä paremmin? Takakyykytöntä aikaa jatkunee tuonne kesän loppuun saakka, salia en sitä ennen valitettavasti vaihda. Salilla on Smith, mutta en usko että lähden sitä hinkkaamaan. Takakyykyn tekniikka kun muutenkaan ei ole vielä selkäytimessä, pelkään että Smithin jälkeen se pitäis taas opetella alusta. Kerran olen Smithiä kokeillut ja itseni lisäks kävi sääliks sen tangon puolesta kun oli kahlittu niihin kiskoihin. Mavea vois varmaan vedellä enemmän kuin yhden sarjan ja siirtää sen vaikka etukyykyn kanssa eri päivälle niin tulis edes hiukan voluumia raskaistakin liikkeistä. Ja sitten kun tuossa rivessä alan painoja nostaa niin pitää harkita tuon RDL:n tarkoitusta ohjelmassa uudelleen.
Kaiken kaikkiaan Rippetoen lähestyminen painoharjoitteluun sopii mun ajatusmaailmaan aika pirun hyvin. Suosittelen kaikille tutustumista, ainakin jos tavoitteena on perusvoiman lisääminen tai vaikkapa vaan sellainen yleinen kunnonkohotus kuten minulla.
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
Eikös sielä idässäkin saa punaista maitoa? Sitä vaan juomaan reilusti...
5kg per nousu on ihan liikaa, kyykyssä ja mavessa onnistuu jonkin aikaa (ja mavessa pidempäänkin ;)) Minkäs painoiset lukot salilla on? Meitin salilla ainakin yhdet pikku lukot on n. 500g/kpl. Joskus aikoinaan käytin myös jotain ranne/nilkkapainoja tangon päissä.
Polvien eteenpäin liikkumiseen ala-asennossa mulla auttoi kirjan ohje, liikuttaa polvet ensin paikoilleen varpaiden eteen ja vasta sitten perse taakse.
Rip:n vakiokommentti uuteen ohjelmaan. Sun pitää kyykätä, vaihda salia!
Ja jos OH on overhead, se on ihan turha tässä vaiheessa. Intermadiate ohjelmassa sen paikka voisi olla etukyykyn jälkeen.
Jos salilla ei ole kyykkyräkkiä miten teet etukyykyn?
- Liittynyt
- 9.9.2007
- Viestejä
- 5
Saa maitoa ja sitä olen nyt alkanut juomaan enemmän. Oli vaan tuossa viime syksynä tuo maidon juominen vähän hiljasempaa niitten melamiinihommien takia. Kanaa, tonnikalaa, lihaa pystyy vetää ihan normaalisti joten ittestä toi syöminen loppuviimeks on kiinni.
Kaikki lukot on sellasia "pihtejä", ei varmaan paina kun 100 g/kappale. Siellä olis kyllä sellaisia body-pump henkisiä muovitankoja joissa on pienempiä kiekkoja. Joskos niitä alkais jollain remmeillä viritteleen tankooon.
Salin vaihto olis tietty paras vaihtoehto, mutta se ei nyt vaan ole ohjelmassa seuraavan 8kk aikana. Vaihtaminen tois helposti 1,5 - 2 h lisää treenikertaan käytettyyn aikaan. Kun tavoitteet on kuntoilutasolla niin käytän ton ajan mieluummin jollain muulla tavalla, muutenkin olen ihan riittävästi pois kotoa.
Saan etukyykkyyn tangon otettua olkapäille pystypunnerrustuolista, sinne saa just ja just kropan ja kädet tangon alle kun menee munat kiinni tuolin selkänojaan.
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
No vaihtoehdot on aika vähissä sitten. Kaiketi sitä voisi koittaa etukyykätä kummallakin kerralla ja erilaisilla vedoilla koittaa saada rasitusta myös takaosastoon. Nuissakin tosin räkitön sali karsii vaihtoehtoja :(
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Juu, ihan hyviä pointteja. Ymmärsin kyllä mitä hait takaa. Toinen ääripää olisi painonnostajat, joilla tuo rive ja etukyykky sujuu sen verta hyvin ettei ne välttämättä ole kauheasti kevyempiä kuin takakyykky tai maastaveto.
- Liittynyt
- 9.9.2007
- Viestejä
- 5
Jotain tuollaista varmaan sitten, mave, RDL ja rive saa hoidella tuota takaosastoa.
Vois tietty mennä kovistelemaan salin mänitseriä kyykkyräkin ja Rippetoen valokuvien kanssa ja sanoa että hankippa räkki niin säilytään kavereina. Veikkaan että suhtautuminen on vähän nihkeetä, johtanee keskusteluihin Smith-koneesta jne. Ja kun en tuota mandariinilla pysty vielä vetään ja kausimaksu on maksettu niin pelimerkit kirirstykseen on aika vähissä. Toki voin keksiä joukon mielikuvituspunttaajia, joiden lupaan heti liittyvän kun räkki taloon kannetaan.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Kirjassa Practical Programming esittämässään aloittelijaohjelmassa Rippetoe käyttää tuon liikkeen paikalla ohjelmassa leuanvetoa ja Kethnaabin versiossa rinnallevedon korvikkeeksi esitetään soutua levytangolla. http://www.youtube.com/watch?v=UIUg8nDVEFs. Jos haluat yhä vältellä rinnallevedon opettelemista, nuo vaihtoehdot kannattaa kokeilla - RDL on kuitenkin lähinnä takareisi- ja pakaraliike, eikä täytä ohjelmassa ihan samaa paikkaa.
Itse Mestarin vastaus tuohon kysymykseen on aika masentava, joskin varmasti tosi: http://www.strengthmill.net/forum/showthread.php?t=3242. Jos etukyykyn pystyy kuitenkin tekemään, on se varmasti sen verran hyvä korvaaja, kuin löytyy.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Alaselän pyöristyminen tuskin johtuu yläkropan jäykkyydestä - alakroppa on todennäköisempi (usein takareidet).
Alla olevasta videosta saattaisi olla apua.
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI
[arvaus]
Pitkänä miehenä saatat kyykätä aika leveällä asennolla? Jos asento on leveä, mutta jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin, tulee polville sivusuuntaista rasitusta. Varmista, että alas kyykkyyn laskeutuessasi polvet liikkuvat koko ajan suoraan samaan suuntaan johon jalkaterät osoittavat.
[/arvaus]
- Liittynyt
- 31.12.2008
- Viestejä
- 2
Nyt on pakko kysyä joltain fiksulta ihmiseltä täällä, että ku nuita sarjojakin on lähemmäs monta sataa erilaista, niin itse ihmetellyt että missä järjestyksessä noita liikkeitä kannattaa tehdä? Täällä oon nähny niin sellasia että ojentajat vedetään heti jalkojen jälkeen jo alussa ja toisilla ollu lopussa jne..
Olisiko jotain nyrkkisääntöä minkä pohjalle tämä 1-osainen sarja kannattaisi rakentaa ?
Ihan heittona onko "isot lihasryhmät" ekana puppua, vai mahdollinen ratkaisu?
Olisiko jotain nyrkkisääntöä minkä pohjalle tämä 1-osainen sarja kannattaisi rakentaa ?
Ihan heittona onko "isot lihasryhmät" ekana puppua, vai mahdollinen ratkaisu?
- Liittynyt
- 11.2.2007
- Viestejä
- 54
Itse ainakin tykkään tehdä raskaat perusliikkeet (esim. kyykky, mave, kulmasoutu, leuat, rive, penkki ym.) ensin ja sitten tehdä muutama eristävä liike, lähinnä käsille. Yksijakoisessa treenin pitäisi ainakin omasta mielestäni rakentua juurikin noille perusliikkeille ja eristäviä tehdään, jos intoa/energiaa piisaa.
Tästä oli muistaakseni hyvää juttua tuolla "Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille" -threadissa.
- Liittynyt
- 1.1.2009
- Viestejä
- 5
Joo tekasin tossa parisen kuukautta sitten tallasen oman,(mielestani tehokkaisiin liikkeisiin perustuvan)saliohjelman ja nyt alko luettuani foorumia vahan epailyttaa etta oisko siella vahan kultaisempi tie kun taalla nayttaa aijat tietavan. 
Etukateen jo pahoittelen kun ei ole hajuakaan laitteiden oikesta nimista, ja nappaimisto ei tata
isanmaallista A kirjainta pisteineen halua millaan tehda kun taalla rapakon takana maijailen taman vuoden.
Eli mita teen kolmesti viikkoon;
Lenkki salille ja takaisin TAI 15min juoksumatolla.
Penkkipunnerrus 4x10 ja lopuksi maksimilla 2x5(nuo 4x10 menee10kg maksimia alle)
Hauiskaanto kasipainoilla 5x10. Joskus menee istuen, useimmiten teen seisten.
Jalkaprassi 4x10
Vatsalihakset ilman lisapainoja ylosnousuna vinosta penkista 5x10
Selkalihakset ylataljalta 5x10
Ojentajat ylataljalta 3x10
Pohjenousu 3x10 stepperilta
Levypaino rinnalta nostettuna 2x10, varmaan kuulostaa tyhmalta mutta tuntuu ottavan rintoihin hyvin ;). Siis sopivan iso levypaino rinnalle ja sitten selaltaa sita punnerran ylos.
Kasipainot sivuilta ylos paan ylapuolelle 2x10.
Rannekaanto kasipainoilla istuen 2x10.
Eli kolme kertaa viikossa menee ja kesto yleensa venyy 1.5-2.5h.
Eniten mietityttaa nuo sarjojen maarat kun yleensa iskee fyysinen vasymys ennenkun itse harjoteltavat lihakset tuntuu vasyneilta. Aikaakin kuluu turhan paljon vaikka jenkki salilla viihtyy yks jos toinenki. Kiitos jo etukateen kritiikista ja neuvoista!
Etukateen jo pahoittelen kun ei ole hajuakaan laitteiden oikesta nimista, ja nappaimisto ei tata
isanmaallista A kirjainta pisteineen halua millaan tehda kun taalla rapakon takana maijailen taman vuoden.
Eli mita teen kolmesti viikkoon;
Lenkki salille ja takaisin TAI 15min juoksumatolla.
Penkkipunnerrus 4x10 ja lopuksi maksimilla 2x5(nuo 4x10 menee10kg maksimia alle)
Hauiskaanto kasipainoilla 5x10. Joskus menee istuen, useimmiten teen seisten.
Jalkaprassi 4x10
Vatsalihakset ilman lisapainoja ylosnousuna vinosta penkista 5x10
Selkalihakset ylataljalta 5x10
Ojentajat ylataljalta 3x10
Pohjenousu 3x10 stepperilta
Levypaino rinnalta nostettuna 2x10, varmaan kuulostaa tyhmalta mutta tuntuu ottavan rintoihin hyvin ;). Siis sopivan iso levypaino rinnalle ja sitten selaltaa sita punnerran ylos.
Kasipainot sivuilta ylos paan ylapuolelle 2x10.
Rannekaanto kasipainoilla istuen 2x10.
Eli kolme kertaa viikossa menee ja kesto yleensa venyy 1.5-2.5h.
Eniten mietityttaa nuo sarjojen maarat kun yleensa iskee fyysinen vasymys ennenkun itse harjoteltavat lihakset tuntuu vasyneilta. Aikaakin kuluu turhan paljon vaikka jenkki salilla viihtyy yks jos toinenki. Kiitos jo etukateen kritiikista ja neuvoista!
- Liittynyt
- 29.12.2008
- Viestejä
- 57
Aika pitkät on sun treenit. Ite reenailen 45-90min. Tosin menee ilman taukoja. Max 2min laitteiden välillä.
- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 11 449
Ihan liikaa kaikkea ja varsinkin kolme kertaa viikossa tehtäväksi ohjelmaksi ihan vitusti liikaa kaikkea. 2-3 sarjaa/liike riittää ja penkissä nuo raskaat maksiminostot ovat aika älyttömiä useaan kertaan viikossa tehtäväksi. Jos teet liikkeet siinä järjestyksessä kuin listassasi, niin hauiksen treenaaminen alussa syö tehoja selkäliikkeiltä. Pikkulihasten nysväys pitäisi aina jättää treenin loppuun ja raskaat perusliikkeet alkuun.
Liikevalikoima ei sinänsä ole maailman älyttömin, jollei paraskaan, mutta jalkakyykky ja/tai mave olisi raskaana perusliikkeenä hyvä lisä pelkälle jalkaprässille. Helpommalla pääsee silti ottamalla jonkin valmiin ohjelman esim. tuolta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Salilla vietettävä kokonaisaika riippuu myös lämmittelyjen/jäähdyttelyn pituudesta ja tauoista sarjojen välillä, mutta itse tehollista punttitreeniä n. 45 min-tunti lienee maksimiaika, jonka jälkeen hommasta on tehot niin poissa ettei enemmässä ole järkeä. Jos treenin määrän ja/tai kovuuden rajoittaminen tuntuu vaikealta, niin unohda siinä tapauksessa yksijakoinen aivan suosiolla ja siirry suoraan 2- tai 3-jakoiseen.
Liikevalikoima ei sinänsä ole maailman älyttömin, jollei paraskaan, mutta jalkakyykky ja/tai mave olisi raskaana perusliikkeenä hyvä lisä pelkälle jalkaprässille. Helpommalla pääsee silti ottamalla jonkin valmiin ohjelman esim. tuolta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Salilla vietettävä kokonaisaika riippuu myös lämmittelyjen/jäähdyttelyn pituudesta ja tauoista sarjojen välillä, mutta itse tehollista punttitreeniä n. 45 min-tunti lienee maksimiaika, jonka jälkeen hommasta on tehot niin poissa ettei enemmässä ole järkeä. Jos treenin määrän ja/tai kovuuden rajoittaminen tuntuu vaikealta, niin unohda siinä tapauksessa yksijakoinen aivan suosiolla ja siirry suoraan 2- tai 3-jakoiseen.
- Liittynyt
- 17.9.2003
- Viestejä
- 2 757
Hei, "yksijakoinen 3krt/vko" -miehet!
Miten menettelette jos on maanantain treeneistä aina paikat kipeänä keskiviikkona jne. Venatteko torstaihin/perjantaihin vai annatte palaa vain ma-ke-pe?
Onko jatkuvat lihasherkkyydet huono juttu, vai kuuluuko asiaan?
Miten menettelette jos on maanantain treeneistä aina paikat kipeänä keskiviikkona jne. Venatteko torstaihin/perjantaihin vai annatte palaa vain ma-ke-pe?
Onko jatkuvat lihasherkkyydet huono juttu, vai kuuluuko asiaan?
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Yleensä annan mennä vaan. Kyllä niiden lihasten pitäisi tottua siihen.
- Liittynyt
- 30.11.2007
- Viestejä
- 5 133
Kannattaa tehdä liikkeet melkein siinä järjestyksessä miten isot painot niissä liikkuu, eli moninivelliikkeet ensin.
- Liittynyt
- 20.1.2008
- Viestejä
- 170
totta. Ekana ne perusliikkeet ja sitä järjestystä kannattaa vaihdella. Voimat hiipuu treenin edetessä, eli välillä alotat penkillä välillä kyykyllä. Perus liikkeiden jälkeen voit muutaman eristävän tehdä tarvittaessa. Itse tykkään tehdä vielä vuoron perään työntävillä ja seuraavaks vetävillä, niin saa vielä enemmän irti joka liikkeestä.