1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Apuu

Mor! Olen aika aloitteleva kaveri käyny punttiksella noin 6kk ilman ohjelmaa, nyt ajattelin kokeilla ohjelman kanssa reenausta. nyt pari viikkoa vetäny tol 1 jakosella reenillä mis suurin osa jutuista on 3x5.
Mutta itestä tuntuis että liian vähän noit sarjoja tossa että jaksais enemmänkin, että kannattaako mun alkaa vetää esim. 5x5 sarjoja vai enemmän painoja että saa pää punasena vetää sarjat läpi ja samalla pieree vähän verta =)?
 
Raekae sanoi:
Mutta itestä tuntuis että liian vähän noit sarjoja tossa että jaksais enemmänkin, että kannattaako mun alkaa vetää esim. 5x5 sarjoja vai enemmän painoja että saa pää punasena vetää sarjat läpi ja samalla pieree vähän verta =)?
Click to expand...
Malta vain vielä hetki. Vaikka alussa treeni tuntuu aivan liian keveältä tällä systeemillä, painojen kasvattaminen vähän kerrassaan tekee hommasta muutamassa viikossa todella kovaa työtä.
 
Miltähän kuulostaisi seuraavanlainen ohjelma

Ma:

kyykky 3x
penkki 3x
pystypunnerrus 3x
leuanveto 4x
rive 5x
hauiskääntö taljassa 2x
ojentajapunnerrus taljassa 2x

Ke:

mave 3x
prässi 3x
vinopenkki 3x
dippi 2x
leuanveto 4x

Pe:

kyykky 3x
penkki 3x
leuanveto 4x
dippi 2x
hauiskääntö 3x
 
Itse ajattelin kokeilla myös 1-jakoista ohjelmaa, kolme kertaa viikossa punttia. Miten loppuun asti sarjat vedetään? Pystyykö aerobista liikuntaa (minun tapauksessa sählyä tai sulkapalloa) harrastamaan muina päivinä? Vinkkejä!
 
R.Lehtinen sanoi:
nyt menty hieman reippa vuosi, oikeestaan kokoajan yksjakosella, raskailla perusliikkeillä...tulosta saatu, ja aioin jatkaakkin perus kurmotuksilla..mutta aattelin laittaa nyt hieman treenivihkoon ylös tarkemmin asioita, niin ei tule lipsuttua :wtf:

Miltäs esim. tällänen näyttäs, kolme erilaista treeniä, kolme kertaa viikossa punttia..joka kerta siis hieman vaihtoehtoiset liikkeet, esim näin?

A)-LP leuat
-LP dippi
-Takakyykky
-Kulmasoutu tangolla
-Penkki
-Pystypunnerrus tangolla
-Hauikset Scott-penkissä

B)LP leuat
-Ranskalainen punnerrus tangolla
-Etukyykky Smithissä
-Kulmasoutu KP
-Vinopenkki käsipainoilla
-Viparit sivuille taljassa yksi käsi kerrallaan
-Hauikset suoralla tangolla

C)-LP leuat
-Ojentajat taljassa yksi käsi kerrallaan
-Takakyykky
-T-tanko soutu
-Tasapenkki käsipainoilla
-Pystypunnerrus seisten tangolla
-hauikset käsipainoilla


Leukoja ei korvata taljoilla, koska ne kulkee ja kehitys jatkuu:rock: mutta entäs pohkeet ja vatsat:eek:


Olisiko tuolleen esim. hyvä jatkaa, ainakin saisi eri liikkeitä tehtyä, ettei jumiudu samaan..ja hack kyykky esim. ei sovi tälle polvelle oikein, rupee särkemään:rolleyes:

edit: ennenkuin joku kysyy, toi LP on siis lisäpainoilla..
Click to expand...

Ihan hyvältä näyttää, pohkeita ja vatsoja jonkun verran lisäilet tuonne. Vatsat ottaa kyllä jonkun verran osumaa jo nuissa kyykyn variaatioissa.
Leuoissa voisit vaihdella otteita treeneittäin, jos et näin jo ajatellut.
Hauiksia ja ojentajia ei välttämättä tarvi tehdä yhtä monta sarjaa kuin muita liikkeitä(jos ajattelit tehdä muissa liikkeissä 3sarjaa tee nuissa vaikka 2), ne ottavat melko paljon epäsuoraa rasitusta ohjelmassasi.

Edit. niin joo en tiedä aijoitko tehdä nuo liikkeet tuossa järjestyksessä, mutta kannattaisi tehdä perusliikkeet ensin(Penkin variaatiot ennen ojentaja renkutuksia:D)
 
1. 3 ensimmäistä liikettä toistot 4, muut 6

Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuat leveä vastaote 3x
Pystypunnerrus tangolla 2x
Hauiskääntö tangolla 2x

2. 3 ylintä liikettä toistot 8, muut 10

Etukyykky 3x
Kapea penkki/Lattiapunnerrus 3x
Leuat leveä myötäote 3x
Viparit sivuille 2x
Hauiskääntö kp 2x

3. 3 ylintä liikettä toistot 6, muut 8

Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen tangolla 2x

Tommosella aattelin vetää, kun ei raiskaita vetoja pahemmin kärsi tekemään. Varmaan jotain parannettavaa, kun on kuitenkin aika lailla ite tehty.
 
Voiks tätä ohjelmaa alkaa harrastaa heti ilman aikaisempaa puntti taustaa. Urheilu taustaa löytyy jonkun verran? Oisko siihen alkuun joku 1kk hitaampi jakso enemmän tekniikan opettelua ja totuttelua vai onko ideana suoraan tarttumaan vaan rautoihin? Vai onko ton matalien alkupainojen tarkoitus hoitaa just se alkuvaihe?
 
Cuupperi sanoi:
Voiks tätä ohjelmaa alkaa harrastaa heti ilman aikaisempaa puntti taustaa. Urheilu taustaa löytyy jonkun verran? Oisko siihen alkuun joku 1kk hitaampi jakso enemmän tekniikan opettelua ja totuttelua vai onko ideana suoraan tarttumaan vaan rautoihin? Vai onko ton matalien alkupainojen tarkoitus hoitaa just se alkuvaihe?
Click to expand...
Itse sanoisin että kyllä se 1kk kannattaa uhrata niitten tekniikoiden harjoitteluun ja sitten aloittaa tällä ohjelmalla.
 
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Etuyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Onkohan paha raiskaus ohjelmasta, jos vaitaa ton Treeni B:n kyykyn etukyykyksi ja toteuttaa painojennostot muuten samallalailla?
 
Cuupperi sanoi:
Voiks tätä ohjelmaa alkaa harrastaa heti ilman aikaisempaa puntti taustaa. Urheilu taustaa löytyy jonkun verran?
Click to expand...
Qua sanoi:
Itse sanoisin että kyllä se 1kk kannattaa uhrata niitten tekniikoiden harjoitteluun ja sitten aloittaa tällä ohjelmalla.
Click to expand...
Tämä ohjelma on tarkoitettu ensimmäiseksi ohjelmaksi, kun sitä aiempaa taustaa ei ole.
 
Risuranne sanoi:
Tämä ohjelma on tarkoitettu ensimmäiseksi ohjelmaksi, kun sitä aiempaa taustaa ei ole.
Click to expand...
Sopiiko kokeneemmalle paremmin sitten sf tai df? Pari sykliä df syksystä hinkkasin ja tuntu aika raskaalta kaikkien muitten treenien kans (aerobiset), niin olisko tämä parempi? Ajattelin vielä heittää päälle leuka-ohjelman tekemisen. Saa nähä riittääkö paukut.
 
abine sanoi:
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Etuyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Onkohan paha raiskaus ohjelmasta, jos vaitaa ton Treeni B:n kyykyn etukyykyksi ja toteuttaa painojennostot muuten samallalailla?
Click to expand...
Ei ollenkaan paha. Etukyykky ja rinnalleveto ovat molemmat kuitenkin hieman kevyempiä liikkeitä, kuin takakyykky ja maastaveto, jolloin tuossa muodostuu ikäänkuin kevyt ja raskas päivä. Itse sen vuoksi vaihtaisin etukyykyn ennemmin tuolle maastavetopäivälle, jolloin molemmat päivät ovat tasaisemmat, mutta makuasia.
 
Risuranne sanoi:
Ei ollenkaan paha. Etukyykky ja rinnalleveto ovat molemmat kuitenkin hieman kevyempiä liikkeitä, kuin takakyykky ja maastaveto, jolloin tuossa muodostuu ikäänkuin kevyt ja raskas päivä. Itse sen vuoksi vaihtaisin etukyykyn ennemmin tuolle maastavetopäivälle, jolloin molemmat päivät ovat tasaisemmat, mutta makuasia.
Click to expand...
Mä en kyllä ymmärrä miten rive (jos nyt ei puhuta raa´asta rivestä) ja etukyykky olisi kevyempiä liikkeitä kuin takakyykky tai maastaveto?
 
elasto sanoi:
Mä en kyllä ymmärrä miten rive (jos nyt ei puhuta raa´asta rivestä) ja etukyykky olisi kevyempiä liikkeitä kuin takakyykky tai maastaveto?
Click to expand...
riven kohdalla itsellä ainakaan tunnostaa siltä ettei se liike erityisemmin hapota tiettyä paikkaa. Tuosta etukyykystä nyt en osaa sanoa.
 
Back
Ylös Bottom