Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

SivariKing sanoi:
Ei kyykkäämisessä sinänsä ole mitään mieletöntä, päinvastoin. Itselläni on vaan kyykky niin heikko, että aina kun pistää tankoon "isompia" rautoja, ei mavesta sen jälkeen oikein tuu mitään. Tämä on oikeastaan ainoa ongelma, mikä minulla ohjelman suhteen on ( ja tietty, että aina ei kyykyn tai maven tekeminen yksinkertaisesti maita ).

Saattaa tosiaan olla, että tämä ohjelma ei ole muo varten, koska tätä pitäisi tosiaan noudattaa tosi tarkkaan, mitä liikkeisiin ja progressioon tulee. Tuntuu, että mulla ei pitkällä aikavälillä vain kurinalaisuus riitä siihen.

Mitä mieltä jengi muuten on, onko pakko treenata tietyn ohjelman mukaan, jos oikeasti haluaa tuloksia, vai riittääkö, että vaan aina salille mennessä tekee perusliikkeitä päivän fiiliksen mukaan? Näin olen käytännössä vuoden ajan tehnyt, ja kehitystä on kyllä tullut, ja vaikka sitä olisi varmaan tullut paljon enemmän ohjelman mukaan treenatessa. Tietyn rutiinin noudattaminen on vähän ahdistavaa.....
Click to expand...
Jos tätä tosissaaan teet, ei sitä pitkään kestä, sinnittele vain :whip:
Aloittelijalta päivän fiiliksen mukaan tekeminen tuskin on tehoikkain tapa. Mutta jos olet jo vuoden tehokkaasti treenannut, ei tällä ohjelmalla pitäisi olla enää mitään annettavaa.

Ja mietippä tätä: Jos olisit vuosi sitten tällä aloittanut ja tehnyt kunnolla, ei tarvitsisi täällä enää ihmetellä joka treenipäivä kyykkäämistä ;)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
jarvis sanoi:
Ja mietippä tätä: Jos olisit vuosi sitten tällä aloittanut ja tehnyt kunnolla, ei tarvitsisi täällä enää ihmetellä joka treenipäivä kyykkäämistä ;)
Click to expand...
Aloitin reilu vuosi sitten tällä ohjelmalla, jonka jälkeen olen vaihtanut noihin 'vaikeampiin' yksijakoisiin. Nyt saattaakin olla hyvä aika päivitellä, kuinka tulokset ovat kehittyneet.

Sarjapainojen kehitys alusta Starting Strength -ohjelman ajalta oli tällainen:
Kyykky 3x5x60 -> 3x5x110
Penkki 3x5x40 -> 3x5x80
Maastaveto 1x5x60 -> 1x5x135

Nuo sarjapainot alussa eivät tietystikään ole maksimeita vaan sellaiset varman päälle keveäksi valitut painot joihin oli kiva alkaa lisäämään pikkuhiljaa.

Oma paino treenaamista aloittaessa oli 63 kiloa. Kuukausi kolmijakoista nosti painoa jo 5 kiloa - parantunut ruokahalu ja pikku turvotus epäilemättä suurena syynä, josta jamasta aloitin Starting Strengthin. Kolme kuukautta myöhemmin mittarissa oli 77 kiloa, kun nostin nuo painot yllä. Tuon jälkeen olen sitten pitänyt painon 75-80 haarukassa, joka tuntuisi minulle sopivalta. Kunto on tässä vuoden mittaan kiristynyt vielä tuosta, mutta painoa en ole päästänyt tuosta haarukasta ulos, missä juoksu vielä kulkee ja (uudet) vaatteet sopivat.

Starting Strengthin jälkeen vuorossa ovat olleet nuo "Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille..." -ketjun ohjelmat lukuunottamatta paria pikku sooloilua. Treenityyli on pysynyt kuitenkin koko ajan samana - joka päivä on kyykkypäivä, ja eristäviä liikkeitä en tue. Käsitreeni tarkoittaa leuanvetoja, ja kapeaa penkkiä, dippejä tai lattiapunnerrusta.

Nykyinen tulostaso vähän päälle vuoden treenillä 76 kiloisena on tämä:
Kyykky 5x145kg / 1x165kg
Maastaveto 5x170 kg / 1x200kg
Penkki 5x95kg / 1x110kg

Tulostaso ei vieläkään varsinaisesti päätä huimaa, mutta siihen nähden, että vuosi sitten olin hintelä pieni kaveri joka ei ole urheillut kymmeneen vuoteen, on muutos suuri.

Penkki on ollut useita kuukausia jumissa ilman mitään kehitystä - siihen joutunen etsimään tässä uusia lääkkeitä jos ei pian ala tapahtumaan. Kyykky ja maastaveto sen sijaan tuntuvat kehittyvän yhä ihan mukavasti olennaisesti samalla tyylillä joka on toiminut jo pitkään. Kyykyn treenaan nyt kolme kertaa viikossa: kerran raskas, kerran kevyt ja kerran siltä väliltä. Maastaveto on sijoitettuna samalle päivälle tuon kevyen kyykyn kanssa, joka muuten olisikin lähes lepopäivä.

Fiiliksen mukaan tekemällä kyykkääminen ja maastaveto jäisivät varmasti väliin silloin tällöin - kyllä ne on välissä niin raskasta paskaa, että pahaa tekee. Onneksi motivaatio pysyy hyvänä, kun ohjelma ja sarjapainot on valmiiksi suunniteltu ja tulokset näkyvät.

Jossain välissä kärsin olkapääkivuista jotka vaikeuttivat penkin tekemistä pahasti. Tuo ratkesi korjaamalla tekniikkaa - kyynärpäät paremmin kylkeen kiinni, ja otetta hieman kapeammaksi. Seuraavaksi kolotuksia alkoi aiheuttamaan kyykky, josta polvet tuntuivat ottavan nokkiinsa. Tuossakin ongelma oli täysin tekniikassa - korjaamalla asentoa hieman leveämmäksi siten, että polvet liikkuvat koko ajan suoraan, eikä niille tule painetta sivusuunnassa korjasi minun polvivaivani.

Itse jatkan toistaiseksi tuolla samalla treenityylillä - 1 jakoinen kolme kertaa viikossa ja lähes pelkkiä perusliikkeitä - ja mukavasti toiminutta systeemiä on helppo suositella muille vasta aloittaneille.
 
jarvis sanoi:
Jos tätä tosissaaan teet, ei sitä pitkään kestä, sinnittele vain :whip:
Aloittelijalta päivän fiiliksen mukaan tekeminen tuskin on tehoikkain tapa. Mutta jos olet jo vuoden tehokkaasti treenannut, ei tällä ohjelmalla pitäisi olla enää mitään annettavaa.

Ja mietippä tätä: Jos olisit vuosi sitten tällä aloittanut ja tehnyt kunnolla, ei tarvitsisi täällä enää ihmetellä joka treenipäivä kyykkäämistä ;)
Click to expand...

Mulla on ollut vuoden ajan tarkoitus aloittaa tämä ohjelma, ja olen niin pari kertaa tehnytkin, mutta parin treenin jälkeen on aina tehnyt mieli tehdä jotain muuta. Ekaa kertaa kun vajaa vuosi sitten lähdin tekemään kyykkyä, tein kaikki mahdolliset virheet: tangossa liikaa rautaa suhteessa omiin voimiin, tekniikka täysin hakusessa ja vielä palikka kantapäiden alla. Onnistuin vielä nostamaan tangon jossain oudossa etukenossa silleen, että suurin osa painosta tuli oikealle polvelle. Polvi ei siitä tykännyt, ja sain hyvän tekosyyn pudottaa kyykkky kokonaan ohjelmasta, koska se ei "sopinut minulle".

Olen kyllä nyt huomannut kyykyn powerin, kipeä polvi tuntuu paremmalta kyykätessä kuin esim. juostessa ja painot nousseet muissakin liikkeissä kyykyn ohella. Elikkä aoin jatkaa kyykkäämistä siitä riippumatta, teenkö ss:ää vai en.
 
mw2 sanoi:
Niin olikos tämä ensimmäinen ohjelma millä aloitit tuon 10vuoden tauon jälkeen vai veditkö jonkunlaista peruskuntoa?
Click to expand...
Ensimmäisen kuukauden vedin netistä kaivetulla kolmijakoisella jossa ei ollut päätä eikä häntää - sen jälkeen otin käyttöön starting strengthin.

Voimatasoista lähtiessä kertonee jotain se, että vielä kahden ekan viikon aikana ei dippi omalla ruumiinpainolla ~63 kilon massalla onnistunut yhtään kertaa, ja kolmannella viikolla onnistunut ensimmäinen toisto pisti molemmat ojentajat kramppaamaan kerralla. :D
 
Tätä sopivaa painoa hakiessa, niin voiko sen tehdä ekalla reeni kerralla jos alkupainot on niin kevyitä ja voisi testata useita painoja?

Ja pitäisikö joka reeni kerta lisää painoa vaikka tuntuu nykyisen painon tekevän tiukkaa?
 
Testaa nyt vain ne painot joku päivä ja ala sen jälkeen toteuttaan ohjelmaa. Pääasia on ettet ahnehdi niiden aloituspainojen kanssa, niiden kuuluu tuntua tosiaan kevyiltä.

Jos tekee tiukkaa, mutta vitonen tulee sarjassa niin tottakai laitetaan lisää painoa, ei kai sitä kehitystä muuten tule jos aina odotellaan ja odotellaan että jotkut painot alkaisivat yhtäkkiä tuntumaan kevyeltä. Joku tietty paino tuntuu kevyeltä sitten kun 20kg isommilla painoilla menee yhtä monta toistoa:D
 
Tätä on veivattu elokuusta asti ja nyt se pitänee pikkuhiljaa hyväksyä että seinä on tullut vastaan. Olisiko järkevämpää ottaa tähän väliin joku useammilla toistoilla pelaava kaksijakoinen vai jatkaa Starrin 5x5 systeemillä ja pitää treeni perustaltaan samanlaisena? Säännöllisempi saliharjoittelu aloitettu viime maaliskuussa Golden Sixiä veivaamalla.

Pituutta 178 painoa 67, ikää 22. Sarjapainoja, alkupainot varman päälle:
Kyykky 50 -> 77,5
Penkki 50 -> 70
Mave 50 -> 85
Kulmasoutu 30 -> 55
Pystypunnerrus 30 -> 42,5

Paino noussut viime keväästä neljällä kilolla ilman huomattavaa fläsää. Lisäsafka ei tekisi pahaa, mutta paljon liikenteessä olevana opiskelijana ei tule kuljetettua tarpeeksi tuhteja eväitä mukana.
 
Tämä ei oikeastaan liity ss:ään mitenkään, mutta aloin kelata tätä asiaa ja nyt pitää saada kuulla totuus kaikkien suusta. Eli miten maven loppuasennossa, vedättekö selkää hiukan kaarelle taaksepäin, jolloin paine kohdistuu alaselälle, vai työnnättekö vaan lantiota eteen? Itse vien selkää kaarelle melkein huomaamatta, paha tapa? Olen vaan huomannut että tolla jälkimmäisellä tavalla tuntuu, että loppuasennossa reidet saisivat enemmän osumaa. Huono puoli tossa kontrolloidummassa tavassa on, että sitä ei koskaan muista/pysty tekemään isommilla painoilla ( ainakin mulla näin ).
 
Risuranne sanoi:
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...
Onko tarkoitus siis, että kussakin liikkeessä tehdään lämmittelysarjoja? Eli käytännössä sarjoja tulee enemmän, kuin vaikkapa se kolme (kuten yllä olevassa tapauksessa sarjoja tulisi kuusi.
 
meedio sanoi:
Tätä on veivattu elokuusta asti ja nyt se pitänee pikkuhiljaa hyväksyä että seinä on tullut vastaan. Olisiko järkevämpää ottaa tähän väliin joku useammilla toistoilla pelaava kaksijakoinen vai jatkaa Starrin 5x5 systeemillä ja pitää treeni perustaltaan samanlaisena? Säännöllisempi saliharjoittelu aloitettu viime maaliskuussa Golden Sixiä veivaamalla.

Pituutta 178 painoa 67, ikää 22. Sarjapainoja, alkupainot varman päälle:
Kyykky 50 -> 77,5
Penkki 50 -> 70
Mave 50 -> 85
Kulmasoutu 30 -> 55
Pystypunnerrus 30 -> 42,5

Paino noussut viime keväästä neljällä kilolla ilman huomattavaa fläsää. Lisäsafka ei tekisi pahaa, mutta paljon liikenteessä olevana opiskelijana ei tule kuljetettua tarpeeksi tuhteja eväitä mukana.
Click to expand...
Pelkästään noita numeroita katsellessa sanoisin ettei sulle ole tullut seinä vastaan. Väittäisimpä sulla nyt tökkivän joko ruoka, lepo tai molemmat! (tai kaipa tuollaisena nuorena kloppina 'pakolliset' ryypäjäisetkin voivat olla syypäänä ;) )

Kyykyssä ja vedossa on ainakin vielä hyvinkin parantamisen varaa. Ja muutenkin on ollut kohtuullisen maltillista tuo kehitys, siis jos oikeasti olet ohjelmaa noudattanut alle 2,5kg/viikko ollut kyykyn kehitys, kun sitä huonoimmillaankin tulee se 7,5kg/viikko miinus muutamat resetit...
Ehdottaisinkin jotta lukisit ne linkit nyt uudestaan tai vaikka hommaat sen kirjan, teet pikku resetin ja noudatat kunnolla ohjelmaa (syömisineen, lepoineen jne.) ja katsot mihin oikeasti pääsisit. Juot vaikka kunnolla punaista maitoa <- tulee helposti kaloreita eikä maksakkaan paljoa.

Sit ko oikeasti tulee tarve siirtyä eteenpäin, noista antamistasi vaihtoehdoita ehdottomasti Star 5x5
 
Komppaan jarvista. Meedio, sun kehitys on pysähtynyt, koska olet heikko ruipelo. Rupea syömään kunnolla, ja nosta painoa kymmenen kiloa seuraavan muutaman kuukauden aikana. Mikään ohjelma ei tuo sulle lisäkehitystä, jos et syö itseäsi isommaksi. neljä kiloa painoa _keväästä_? Tuo määrä massaa pitäisi tulla ensimmäisen kuukauden aikana! Kaksi kiloa painoa lisää/ kuukausi tästä eteenpäin, niin tulokset lähtee varmaan nousuun. Suurin osa siitä on varmasti lihasta, jos treenaat ohjelman mukaan.
 
Gulo sanoi:
Komppaan jarvista. Meedio, sun kehitys on pysähtynyt, koska olet heikko ruipelo.
Click to expand...

No tässä ollaan nyt ongelman ytimessä :worship:

Safkan tarve tiedostetaan ja siinä petrataan, otetaan iltanumeroksi purkki mölöä huiviin. Kaupungilla syöminen jää yleensä yhteen tukevaan opiskelijaruokalassa nautittuun lounaaseen jonka jälkeen sitten pötkitään banaanien ja pähkinöiden voimilla vaikka päivä venyisikin pitkälle iltaan ennen kuin pääsee taas oman jääkaapin ääreen. Nojoo, mutta menee vähän ravintopuolen offtopiciksi.

Kehitystä on stopannut aika hyvin kombo: ulkomailla reissaaminen + raju vatsatauti heti perään. Siinä tuli taukoa heti melkein kolme viikkoa ja sairauden jäljiltä oli fiilis treenatessa vähän sama kuin ei olisi levytankoa koskaan nähnytkään. Maven kanssa oli uutena liikkenä alkuun totuttelemista, vasta nyt on alkanut päästä kunnolla nostamisen makuun ja siinä tulokset kyllä menee eteenpäin vielä suht helposti. Kyykky taas tekee niin pahaa että siinä ei kyllä edistystä tapahdu ellei omaakin painoa sitten saa pomppaamaan sen "kymmenen kiloa muutaman kuukauden aikana"

Kiitos mielipiteistä, toisaalla kun taas hehkutetaan vaihtelevien toistomäärien tärkeyttä ja treenin variointia, mutta mennään nyt tällä vielä ja koitetaan kovemmalla omistautumisella ja venyvämmällä vatsalaukulla.
 
meedio sanoi:
Kiitos mielipiteistä, toisaalla kun taas hehkutetaan vaihtelevien toistomäärien tärkeyttä ja treenin variointia, mutta mennään nyt tällä vielä ja koitetaan kovemmalla omistautumisella ja venyvämmällä vatsalaukulla.
Click to expand...

Monesti näissä yhteyksissä ei mainita sitä että reenailijan pitäisi käyttää semmosta ohjelmaa mikä tuottaa optimaalisinta tulosta yksinkertaisimmalla reenillä => SS:n kohdeyleisön ei kannata käyttää semmosta ohjelmaa, mikä on turhan monimutkainen, koska pelkkä romujen tasainen kasvattelu johtaa parempaan tuloskasvuun kuin turha jaksottelu tai reenien vaihtelu.

Toinen asia on sitten pitemmälle kerenneet reenailijat joilla ei yksinkertaisimmat reenit enää toimikaan, vaan tulosten kasvattelu vaatiikin jo vähän erillaista/monimutkaisempaa reenailua että sitä kehitystä tulisi.
 
Gulo sanoi:
Komppaan jarvista. Meedio, sun kehitys on pysähtynyt, koska olet heikko ruipelo. Rupea syömään kunnolla, ja nosta painoa kymmenen kiloa seuraavan muutaman kuukauden aikana. Mikään ohjelma ei tuo sulle lisäkehitystä, jos et syö itseäsi isommaksi. neljä kiloa painoa _keväästä_? Tuo määrä massaa pitäisi tulla ensimmäisen kuukauden aikana! Kaksi kiloa painoa lisää/ kuukausi tästä eteenpäin, niin tulokset lähtee varmaan nousuun. Suurin osa siitä on varmasti lihasta, jos treenaat ohjelman mukaan.
Click to expand...
Kyllä tulokset voivat hyvin kehittyä(ainakin noista painoista päätellen) vaikka se paino ei nousekaan hirveästi. Tuo 2kg kuukaudessa kuulostaa paljon järkevämmältä kuin 10kg muutamaan kk. Ei nyt millään pahalla mutta kaikki eivät halua olla 100kg painavia mörköjä. Etenkin jos noilla mainitsemallasi ohjeilla 10kg muutamaan kuukauteen lisää niin onhan se väiski varma homma että siitä ei ainakaan lihasta suurinosa ole. No mainitsemillasi ohjeilla ei enää ole ainakaan heikko ruipelo vaan varmaan enneminkin muistuttaa vuoden päästä syöttöporsasta. No kukin tyylillään tietysti.
 
Onko tämä treeni liian helppo jos on treenaillut n. 2 vuotta? Tarkoitus olis nostaa voimatasoja ja pitää paino suunilleen samassa 96kg. Nyt syksyn olen tehnyt semmosella muokatulla 5x5:lla eikä siitä ole tullu oikein mitään. Sarjapainot olivat suurimmillaan heinä/elokuussa, kun tein 5x5 SF. Mutta sitten syksyllä olin vähän kipeenä ja laskin puntin määrän 2xvk ja motivaatiokin ollut vähän hukassa, niin sarjapainot laskivat hieman ja pysyneet nyt sitten samassa tänne joulukuulle asti. Olen tehnyt oikeastaan pelkkiä 5 toiston sarjoja ja syönyt ehkä +- kaloreilla, kun paino tuntuu pysyvän samassa 96 kg:ssa koko ajan.
En ole muuten tehnyt kyykkyä sitten kesän, kun se muistuttaa enemmä jotakin Jullea kuin syväkyykkyä, mikä avuksi? Ja mikä olisi hyvä 3x5 paino jos esim. pystypunnerrus max. on 5x57,5kg tai rive 3x80kg vai pitäiskö rivessä tehä ennemmin 3x3 kuin 3x5?
 
Spedelinko sanoi:
Onko tämä treeni liian helppo jos on treenaillut n. 2 vuotta? Tarkoitus olis nostaa voimatasoja ja pitää paino suunilleen samassa 96kg. Nyt syksyn olen tehnyt semmosella muokatulla 5x5:lla eikä siitä ole tullu oikein mitään. Sarjapainot olivat suurimmillaan heinä/elokuussa, kun tein 5x5 SF.
Click to expand...
5x5 ketjun SF ohjelmaa käyttäessä painoja lisätään kerran viikossa - tässä lisätään painoa kyykkyyn joka ikinen treeni, ja muihin nostoihin joka toinen.

Ei kolme kertaa jyrkempi progressio ole liian helppoa - se on liian vaikeaa. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom