1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja _Wilii_
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
- Liittynyt
- 15.3.2008
- Viestejä
- 1 567
No lisätään omakin,
1. Penkki 5*5
2 Hauiskääntö suoraltangol 3*10
3. keskitetty hauiskääntö 2*10
4.Käsipainoilla punnerrus 4*10 / Vipunostot 4*10
5.Ranskalainen punnerrus tangolla (ojentajat) 4*10
6.Ylätalja 2*10
7.Kulmasoutu tangolla 2*10
8.Jalkaprässi 4*10
9.Pohkeet istuen 4*10
1. Penkki 5*5
2 Hauiskääntö suoraltangol 3*10
3. keskitetty hauiskääntö 2*10
4.Käsipainoilla punnerrus 4*10 / Vipunostot 4*10
5.Ranskalainen punnerrus tangolla (ojentajat) 4*10
6.Ylätalja 2*10
7.Kulmasoutu tangolla 2*10
8.Jalkaprässi 4*10
9.Pohkeet istuen 4*10
- Liittynyt
- 21.3.2008
- Viestejä
- 5
juu vois tosiaan ottaa sen dipin tuon ojentajat ylätaljassa tilalle.
Nuo liikkett ei siis ollut vielä suoritus järjestyksessä, vaan ihan päiväkohtaisesti, ojentajat siis ennen haukkaa.
Onkos tuo mave ja kulmasoutu liian rankkoja samalle päivälle jos vaihdan tiistain maven torstain kyykyn kanssa päikseen, vai jopa suositeltavaa tehdä samana päivänä?
- Liittynyt
- 13.2.2007
- Viestejä
- 76
Hauista 5 sarjaa ja esim selkää 4? Jätä toi keskitetty kokonaan pois. Haukat saa ylätaljassakin kaiken lisäks vielä epäsuoraa rasitusta. Missä vatsat? Jalkaprässin vaihtaisin itse kyykkyyn, jolla alottaisin aina treenin. "Käsipainoilla punnerrus" eli pystypunnerrus vai?
- Liittynyt
- 29.1.2007
- Viestejä
- 58
En nyt näe mitään varsinaista syytä tehdä tällä ohjelmalla sitä vinopenkkiä, noita sivuolkapäitä pitäis tosiaan muistaa tehdä. SJMV jätän suosiolla pois koska tekniikkani siinä on perseestä ja eiköhän takakyykky ihan hyvin takareiskoihinki sitä poweria kerää.
- Liittynyt
- 13.2.2007
- Viestejä
- 76
Ihan hyvältä toi näyttää. Ja Pystypunnerrus ottaa kokonaisvaltaisesti olkapään eri osiin. Sanoit haluavasi leuat mukaan, voisit vaikka vaihdella kulmasoutua ja leukoja eri treenikerroilla.
- Liittynyt
- 7.7.2007
- Viestejä
- 106
Tuolla toisessa thredissä suositeltiin 1-jakoista ohjelmaa jos käy 3x/viikko salilla, joten ohessa hahmotelma omasta 1-jakoisesta ohjelmasta.
-Kyykky tai hack-kyykky (olettaen että polvet kestää)
-Etureisien koukistus(?)
-Pohkeet
-Leuanveto myötäotteella/ylätalja
-Penkki/vinopenkki
-Viparit sivulle/pystypunnerrus
-Haukkarit/ojentajat
-Vatsaliikkeet joka päivä
Tuossa tuntuu olevan melko paljon liikkeitä...Onko tuo ohjelma yhtään järkevän oloinen? :D Ajattelin myös, että vuorottelisi esim. penkin ja vinopenkin kanssa eri päivinä, onko tuossa mitään järkeä, vai pitäisikö nuo perusliikkeet tehdä jokaisella treenikerralla?
edit:
Eli ehkä jotain tähän suuntaan?:
Treeni1:
-Kyykky
-Pohkeet
-Ylätalja
-Penkki
-Viparit sivulle
-Haukkarit/ojentajat
-Vatsaliikkeet
Treeni2:
-Kyykky
-Pohkeet
-Leuanveto myötäotteella
-vinopenkki
-pystypunnerrus
-Haukkarit/ojentajat
-Vatsaliikkeet
Jakautuuko treeniliikkeet järkevästi, jos noita vuorottelisi?
-Kyykky tai hack-kyykky (olettaen että polvet kestää)
-Etureisien koukistus(?)
-Pohkeet
-Leuanveto myötäotteella/ylätalja
-Penkki/vinopenkki
-Viparit sivulle/pystypunnerrus
-Haukkarit/ojentajat
-Vatsaliikkeet joka päivä
Tuossa tuntuu olevan melko paljon liikkeitä...Onko tuo ohjelma yhtään järkevän oloinen? :D Ajattelin myös, että vuorottelisi esim. penkin ja vinopenkin kanssa eri päivinä, onko tuossa mitään järkeä, vai pitäisikö nuo perusliikkeet tehdä jokaisella treenikerralla?
edit:
Eli ehkä jotain tähän suuntaan?:
Treeni1:
-Kyykky
-Pohkeet
-Ylätalja
-Penkki
-Viparit sivulle
-Haukkarit/ojentajat
-Vatsaliikkeet
Treeni2:
-Kyykky
-Pohkeet
-Leuanveto myötäotteella
-vinopenkki
-pystypunnerrus
-Haukkarit/ojentajat
-Vatsaliikkeet
Jakautuuko treeniliikkeet järkevästi, jos noita vuorottelisi?
- Liittynyt
- 7.7.2007
- Viestejä
- 106
Ohessa hiukan jatkojalostettu ohjelma:
1.
-Hach-kyykky
-Pohkeet seisten
-Ylätalja
-Penkki
-Pystypunnerrus
-Ojentajat taljassa
-Haukkarit taljassa
-Vatsaliikkeet
2.
-Reidenkoukistus
-Reidenojennus
-Pohkeet istuen (maantasolla olevassa laitteessa)
-Vinopenkki
-Viparit sivulle
-Ojentajat taljassa
-Haukkarit käsipainoilla (istuen)
-Vatsaliikkeet
3.
-Prässi
-Pohkeet istuen (tuolimaisessa laitteessa)
-Leuanveto myötäotteella
-Penkki
-Pystypunnerrus
-ojentajat taljassa
-Haukkarit käsipainoilla (seisten)
-Vatsaliikkeet
Tarkoitus olisi pitää treeniohjelma mahd. simppelinä, mutta kuitenkin riittävän kattavana. Yli 1½h ei saisi kulua aikaa salilla. Asiantuntevia kommentteja kaivataan. :D
1.
-Hach-kyykky
-Pohkeet seisten
-Ylätalja
-Penkki
-Pystypunnerrus
-Ojentajat taljassa
-Haukkarit taljassa
-Vatsaliikkeet
2.
-Reidenkoukistus
-Reidenojennus
-Pohkeet istuen (maantasolla olevassa laitteessa)
-Vinopenkki
-Viparit sivulle
-Ojentajat taljassa
-Haukkarit käsipainoilla (istuen)
-Vatsaliikkeet
3.
-Prässi
-Pohkeet istuen (tuolimaisessa laitteessa)
-Leuanveto myötäotteella
-Penkki
-Pystypunnerrus
-ojentajat taljassa
-Haukkarit käsipainoilla (seisten)
-Vatsaliikkeet
Tarkoitus olisi pitää treeniohjelma mahd. simppelinä, mutta kuitenkin riittävän kattavana. Yli 1½h ei saisi kulua aikaa salilla. Asiantuntevia kommentteja kaivataan. :D
- Liittynyt
- 24.6.2007
- Viestejä
- 339
Aion siirtyä kohta 1-jakoiseen kysyisin mielipidettä tästä:
Takakyykky
Jalkaojentajat tai Jalkakoukistajat
Penkki tai vinopenkki
Rinta kp vinolla tai suoralla penkillä
Niskantakaa punnerrus
Hyvää huomenta
Leuat (otteita vaihdellen)
Hauis tai Ojentajat (dipit)
Vatsat (paskarulli jne.)
Venyttelyt
Takakyykky
Jalkaojentajat tai Jalkakoukistajat
Penkki tai vinopenkki
Rinta kp vinolla tai suoralla penkillä
Niskantakaa punnerrus
Hyvää huomenta
Leuat (otteita vaihdellen)
Hauis tai Ojentajat (dipit)
Vatsat (paskarulli jne.)
Venyttelyt
- Liittynyt
- 31.5.2006
- Viestejä
- 37
Töröö!
Mitä mieltä tämmösestä jaosta:
Reeni 1:
Penkki (ohjelma menossa)
pohkeet 4-5x
kyykky 2-3x
sjmv 2x
viparit 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
ojent 2x
hauis 2x
vatsat 2x
Reeni 2:
Pohkeet 4-5x
prässi2-3x
jalan koukist 2x
mave 2-3x
leuat 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 2x
ojentaja 2x
hauis 2x
vatsat 2x
Ja toistot ekat 3 vko 3-6,ja sit 3vko 6-8,ja taas sit 8-12...
Salilla pääsen käymään 2x viikossa,satunnaisina päivinä,mutta ei kuitenkaan peräkkäisinä,niin eikös tämä 1-jakoinen olisi siihen ihan passeli? Ja voiko tällä kehittyä lihasta?. reeni historiaa on noin 3 vuotta josta kohta 2 vuotta viisaampaa reeniä ....
Ja kommenttia tuleen + ja - sta ja ehdotuksiakin...
Hyviä terassikelejä!!!
Mitä mieltä tämmösestä jaosta:
Reeni 1:
Penkki (ohjelma menossa)
pohkeet 4-5x
kyykky 2-3x
sjmv 2x
viparit 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
ojent 2x
hauis 2x
vatsat 2x
Reeni 2:
Pohkeet 4-5x
prässi2-3x
jalan koukist 2x
mave 2-3x
leuat 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 2x
ojentaja 2x
hauis 2x
vatsat 2x
Ja toistot ekat 3 vko 3-6,ja sit 3vko 6-8,ja taas sit 8-12...
Salilla pääsen käymään 2x viikossa,satunnaisina päivinä,mutta ei kuitenkaan peräkkäisinä,niin eikös tämä 1-jakoinen olisi siihen ihan passeli? Ja voiko tällä kehittyä lihasta?. reeni historiaa on noin 3 vuotta josta kohta 2 vuotta viisaampaa reeniä ....
Ja kommenttia tuleen + ja - sta ja ehdotuksiakin...
Hyviä terassikelejä!!!
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Kyllä sopii.
- Liittynyt
- 12.3.2007
- Viestejä
- 82
Voisiko joku tehdä minulle 1-jakoisen ohjelman sarjamäärineen.. tarkoitus olis tehdä 3x viikkoon. Olen 15-vuotias ja 178/68. Treenitaustaa n. puoli vuotta, eikä tulokset kummosia. Lisää lihasmassaa pitäis saada...
Näitä liikkeitä olen ajatellut:
Kyykky, penkki, maastaveto, kulmasoutu, hauiskääntö,(olkapääliike), vatsat
Tarkoituksena olisi saada mahd. yksinkertainen ja raskaista perusliikkeistä koostuva ohjelma, että tuloksia tulisi.
Näitä liikkeitä olen ajatellut:
Kyykky, penkki, maastaveto, kulmasoutu, hauiskääntö,(olkapääliike), vatsat
Tarkoituksena olisi saada mahd. yksinkertainen ja raskaista perusliikkeistä koostuva ohjelma, että tuloksia tulisi.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Tuosta ei enää perusliikkeistä koostuva ohjelma yksinkertaisemmaksi muutu. Voimaa tulee ihan varmasti ja massaa kunhan viihtyy jääkaapilla. Ja se on helppoa, koska tuollaisella treenillä on koko ajan nälkä.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2012394&postcount=1464
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2012524&postcount=1467
- Liittynyt
- 12.3.2007
- Viestejä
- 82
- Liittynyt
- 16.5.2007
- Viestejä
- 400
Oma ehdotus:
1.
Kyykky 5*5
Penkki 5*5
Kulmasoutu 5*5
2.
Maastaveto 4*5
Pystypunnerrus 4*10
Hauiskääntö 4*10
3.
Kyykky 3*10
Penkki 3*10
Kulmasoutu 3*10
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
OHJELMA
Koska ketju 5x5 ohjelmista näyttää olevan suosittu, mutta nuo ohjelmat eivät ole vasta aloittavalle tarkoitettuja, päätin kirjoittaa tiivistelmän saman tyylisestä Mark Rippetoen Starting Strength -kirjassa esitellystä aloittelijaohjelmasta. Tuo kirja on erittäin mielenkiintoista luettavaa ja siihen kannattaa ehdottomasti tutustua. Parempi tiivistelmä ohjelmasta englanniksi löytyy täältä:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Tämä ohjelma on alunperin tarkoitettu aloittelijalle, mutta toimii varmasti hyvin myös pitempään harrastaneella voimatasojen palauttamiseen pitemmän tauon jälkeen. Treenasin tällä ohjelmalla noin kolmen kuukauden ajan ja olin tyytyväinen tuloksiin. Olen itse yhä aloittelija tämän harrastuksen parissa, joten minulla ei varsinaisesti ole pohjaa ryhtyä neuvomaan ketään, mutta mikään osa tästä tekstistä ei olekaan minun käsialaani, vaan olen vain suomentanut ja tiivistellyt itseäni viisaampien antamia ohjeita. Tämä ohjelma sopii hyvin niin voiman kuin massan keräämiseen, ja sen varsinainen kohderyhmä on "laihat teinipojat".
Alkuperäinen ohjelma kirjasta Starting Strength:
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5
Ohjelmasta löytyy internetistä myös toinen versio joka on alla. Ohjelmat ovat muuten samat, lukuunottamatta rinnallevetoa joka on korvattu soudulla toisessa versiossa ohjelmasta. Perusteluna vaihdolle on se, että rinnalleveto on teknisempänä nostona vaikeampi opetella itse joten sijasta voi tehdä soudun. Molemmissa ohjelmissa päivän treeni kuitenkin koostuu kyykystä, työnnöstä ja vedosta.
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:
Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Lähestyttäessä käytettävää sarjapainoa voi sarjat jättää lyhyemmäksi ja tehdä vain muutaman toiston painoon totuttelemiseksi. Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.
Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää.
Kyykyllä tarkoitetaan tässä ohjelmassa low bar -kyykkyä suhteellisen leveässä asennossa ja pystypunnerruksella pystypunnerrusta seisten levytangolla. Soudusta käytetty versio on ylävartalo vaakasuorassa tehty soutu, ei tavallisimmin tehty kulmasoutu.
Kethnaabin muokattu ohjelma:
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5
Molempiaa versioita käytetään siten, että treenipäiviä on kolme viikossa ja treenien välissä on aina vähintään yksi päivä. Näitä kahta hieman erilaista harjoitusta vuorotellaan jatkuvasti siten, että kun treenipäiviä on viikossa kolme, tehdään näistä aina jompi kumpi kaksi kertaa ja toinen yhden kerran viikossa. Parin viikon ohjelma näyttäisi siis tältä:
Viikko 1:
Maanantai - Treeni A
Keskiviikko - Treeni B
Perjantai - Treeni A
Viikko 2:
Maanantai - Treeni B
Keskiviikko - Treeni A
Perjantai - Treeni B
Starting Strengthin jälkeen ilmestyneessä kirjassaan Practical Programming Rippetoe suosittelee rinnallevedon tekemistä lyhyempinä sarjoina kuin muut liikkeet. Tuon voi siis halutessaan vaihtaa muotoon 5x3. (Viisi sarjaa, jokaisessa kolme toistoa.)
Vatsalihasliikkeiden ja suoran käsitreenin puuttuminen tästä ohjelmasta huolestuttaa monia. Älä kuitenkaan lisää apuliikkeitä heti vaan kokeile ohjelmaa ensin tällaisena muutaman viikon ajan. Saatat hyvin yllättyä, kuinka raskas tämä ohjelma on käsivarsille jo sellaisenaankin. Muutaman viikon jälkeen jos välttämättä haluat voit lisätä ohjelmaan kerran viikossa kaksi 8-12 toiston sarjaa hauiksille ja ojentajille (hauiskääntö levytangolla ja ranskalainen punnerrus.) Parempia apuliikkeitä ovat leuanveto ja dipit - nämä voi lisätä treenien loppuun esimerkiksi näin:
Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Perjantai - Treeni A + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Perjantai - Treeni B + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
Tärkeää lisäilyssä on se, ettei innostu liikaa. Tässä ohjelmassa tulokset syntyvät siitä, että kyykkäät, nostat penkistä, maasta ja rinnalle pikkuhiljaa paljon enemmän rautaa. Käsivarsienkin kasvusta huolestuneet voivat olla varmoja, että hihaan tulee enemmän täytettä lisäämällä penkkitulokseen 20 kiloa, kuin veivaamalla hauiskääntöä.
Apuliikkeet, etenkin nuo suorat käsiliikkeeet ovat paljon keveämpiä tehdä kuin pääliikkeet. Toisin kuin esim. raskas kyykky tai maastaveto, hauiskäännöt saa vähäisemmällä tuskanhiellä tehtyä niin loppuun, että kädet eivät seuraavana päivänä jaksa nostaa edes hammasharjaa, eikä parin päivän päästä penkki kulje kun taas pitäisi tehdä raskaampia liikkeitä. Noita apuliikkeitä ei siis saa tehdä niin apinan raivolla ja loppuun asti, että ne haittaavat noita pääliikkeitä. Kannattaa mieluummin aloittaa pelkästään noilla kolmella pääliikkeellä per treeni ja harkita lisäilyä vasta myöhemmin.
LIIKKEET
Yritin etsiä tähän linkkejä joiden takaa löytyy materiaalia tekniikan tarkistamiseen.
Kyykky
Starting Strength FAQ: Squat
YouTube: Squat Rx
Penkkipunnerrus
Starting Strength FAQ: Bench Press
Runkkupenkki. Esimerkki siitä kuinka ei pidä penkata.
Maastaveto
YouTube: Deadlift Instruction
Starting Strength FAQ: Dead Lift
Rinnalleveto
YouTube: Power Clean Demo
YouTube: Power Clean
Starting Strength FAQ: Power Clean
Soutu
YouTube: Pendlay Rows 250X5
Starting Strength FAQ: The Row
Stronglifts.com: How to perform the pendlay row with correct technique
Pystypunnerrus
Starting Strength FAQ: The Press
YouTube: Overhead Press coach Mark Rippetoe
ALOITUSPAINON VALINTA
Ohjelman laatijan mukaan sopivien painojen valinta tehdään näin:
Ensimmäisellä treenikerralla kussakin liikkeessä tehdään ensin tyhjällä tangolla ensin viitonen, ja tarvittaessa useampiakin sarjoja. Kun liikerata on kunnossa, lisätään painoa maltillisesti (liikkeestä ja harjoittelijan koosta riippuen, paljonko tämä tarkoittaa) ja tehdään taas kevyt viitonen.
Tämän jälkeen toistetaan painon lisääminen tankoon ja uuden sarjan tekeminen niin monta kertaa kuin tarvitsee, että toistot hidastuvat. Ei siis tarvitse pierrä verta, vaan toiston hidastuminen riittää. Tämä on sopiva aloituspaino, ja tällä painolla voi tehdä jäljellä olevat sarjat joiden määrä riippuu liikkeestä.
Kun tuo sopiva aloituspaino on nyt löytynyt, seuraavalla treenikerralla voidaan painoa lisätä hieman ja jatkossa kasvattaa aina treenistä toiseen.
Koska ketju 5x5 ohjelmista näyttää olevan suosittu, mutta nuo ohjelmat eivät ole vasta aloittavalle tarkoitettuja, päätin kirjoittaa tiivistelmän saman tyylisestä Mark Rippetoen Starting Strength -kirjassa esitellystä aloittelijaohjelmasta. Tuo kirja on erittäin mielenkiintoista luettavaa ja siihen kannattaa ehdottomasti tutustua. Parempi tiivistelmä ohjelmasta englanniksi löytyy täältä:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Tämä ohjelma on alunperin tarkoitettu aloittelijalle, mutta toimii varmasti hyvin myös pitempään harrastaneella voimatasojen palauttamiseen pitemmän tauon jälkeen. Treenasin tällä ohjelmalla noin kolmen kuukauden ajan ja olin tyytyväinen tuloksiin. Olen itse yhä aloittelija tämän harrastuksen parissa, joten minulla ei varsinaisesti ole pohjaa ryhtyä neuvomaan ketään, mutta mikään osa tästä tekstistä ei olekaan minun käsialaani, vaan olen vain suomentanut ja tiivistellyt itseäni viisaampien antamia ohjeita. Tämä ohjelma sopii hyvin niin voiman kuin massan keräämiseen, ja sen varsinainen kohderyhmä on "laihat teinipojat".
Alkuperäinen ohjelma kirjasta Starting Strength:
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5
Ohjelmasta löytyy internetistä myös toinen versio joka on alla. Ohjelmat ovat muuten samat, lukuunottamatta rinnallevetoa joka on korvattu soudulla toisessa versiossa ohjelmasta. Perusteluna vaihdolle on se, että rinnalleveto on teknisempänä nostona vaikeampi opetella itse joten sijasta voi tehdä soudun. Molemmissa ohjelmissa päivän treeni kuitenkin koostuu kyykystä, työnnöstä ja vedosta.
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:
Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Lähestyttäessä käytettävää sarjapainoa voi sarjat jättää lyhyemmäksi ja tehdä vain muutaman toiston painoon totuttelemiseksi. Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.
Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää.
Kyykyllä tarkoitetaan tässä ohjelmassa low bar -kyykkyä suhteellisen leveässä asennossa ja pystypunnerruksella pystypunnerrusta seisten levytangolla. Soudusta käytetty versio on ylävartalo vaakasuorassa tehty soutu, ei tavallisimmin tehty kulmasoutu.
Kethnaabin muokattu ohjelma:
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5
Molempiaa versioita käytetään siten, että treenipäiviä on kolme viikossa ja treenien välissä on aina vähintään yksi päivä. Näitä kahta hieman erilaista harjoitusta vuorotellaan jatkuvasti siten, että kun treenipäiviä on viikossa kolme, tehdään näistä aina jompi kumpi kaksi kertaa ja toinen yhden kerran viikossa. Parin viikon ohjelma näyttäisi siis tältä:
Viikko 1:
Maanantai - Treeni A
Keskiviikko - Treeni B
Perjantai - Treeni A
Viikko 2:
Maanantai - Treeni B
Keskiviikko - Treeni A
Perjantai - Treeni B
Starting Strengthin jälkeen ilmestyneessä kirjassaan Practical Programming Rippetoe suosittelee rinnallevedon tekemistä lyhyempinä sarjoina kuin muut liikkeet. Tuon voi siis halutessaan vaihtaa muotoon 5x3. (Viisi sarjaa, jokaisessa kolme toistoa.)
Vatsalihasliikkeiden ja suoran käsitreenin puuttuminen tästä ohjelmasta huolestuttaa monia. Älä kuitenkaan lisää apuliikkeitä heti vaan kokeile ohjelmaa ensin tällaisena muutaman viikon ajan. Saatat hyvin yllättyä, kuinka raskas tämä ohjelma on käsivarsille jo sellaisenaankin. Muutaman viikon jälkeen jos välttämättä haluat voit lisätä ohjelmaan kerran viikossa kaksi 8-12 toiston sarjaa hauiksille ja ojentajille (hauiskääntö levytangolla ja ranskalainen punnerrus.) Parempia apuliikkeitä ovat leuanveto ja dipit - nämä voi lisätä treenien loppuun esimerkiksi näin:
Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Perjantai - Treeni A + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Perjantai - Treeni B + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
Tärkeää lisäilyssä on se, ettei innostu liikaa. Tässä ohjelmassa tulokset syntyvät siitä, että kyykkäät, nostat penkistä, maasta ja rinnalle pikkuhiljaa paljon enemmän rautaa. Käsivarsienkin kasvusta huolestuneet voivat olla varmoja, että hihaan tulee enemmän täytettä lisäämällä penkkitulokseen 20 kiloa, kuin veivaamalla hauiskääntöä.
Apuliikkeet, etenkin nuo suorat käsiliikkeeet ovat paljon keveämpiä tehdä kuin pääliikkeet. Toisin kuin esim. raskas kyykky tai maastaveto, hauiskäännöt saa vähäisemmällä tuskanhiellä tehtyä niin loppuun, että kädet eivät seuraavana päivänä jaksa nostaa edes hammasharjaa, eikä parin päivän päästä penkki kulje kun taas pitäisi tehdä raskaampia liikkeitä. Noita apuliikkeitä ei siis saa tehdä niin apinan raivolla ja loppuun asti, että ne haittaavat noita pääliikkeitä. Kannattaa mieluummin aloittaa pelkästään noilla kolmella pääliikkeellä per treeni ja harkita lisäilyä vasta myöhemmin.
LIIKKEET
Yritin etsiä tähän linkkejä joiden takaa löytyy materiaalia tekniikan tarkistamiseen.
Kyykky
Starting Strength FAQ: Squat
YouTube: Squat Rx
Penkkipunnerrus
Starting Strength FAQ: Bench Press
Runkkupenkki. Esimerkki siitä kuinka ei pidä penkata.
Maastaveto
YouTube: Deadlift Instruction
Starting Strength FAQ: Dead Lift
Rinnalleveto
YouTube: Power Clean Demo
YouTube: Power Clean
Starting Strength FAQ: Power Clean
Soutu
YouTube: Pendlay Rows 250X5
Starting Strength FAQ: The Row
Stronglifts.com: How to perform the pendlay row with correct technique
Pystypunnerrus
Starting Strength FAQ: The Press
YouTube: Overhead Press coach Mark Rippetoe
ALOITUSPAINON VALINTA
Ohjelman laatijan mukaan sopivien painojen valinta tehdään näin:
Ensimmäisellä treenikerralla kussakin liikkeessä tehdään ensin tyhjällä tangolla ensin viitonen, ja tarvittaessa useampiakin sarjoja. Kun liikerata on kunnossa, lisätään painoa maltillisesti (liikkeestä ja harjoittelijan koosta riippuen, paljonko tämä tarkoittaa) ja tehdään taas kevyt viitonen.
Tämän jälkeen toistetaan painon lisääminen tankoon ja uuden sarjan tekeminen niin monta kertaa kuin tarvitsee, että toistot hidastuvat. Ei siis tarvitse pierrä verta, vaan toiston hidastuminen riittää. Tämä on sopiva aloituspaino, ja tällä painolla voi tehdä jäljellä olevat sarjat joiden määrä riippuu liikkeestä.
Kun tuo sopiva aloituspaino on nyt löytynyt, seuraavalla treenikerralla voidaan painoa lisätä hieman ja jatkossa kasvattaa aina treenistä toiseen.
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen: