Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[jarvis]

Joo ei perkele enää SS skulaa mulla 110kg taistelin 3*5 kyykkypainoiksi ja siihen jäätiin. 130 on tällähetkellä kyykkyennätys 80kg kehopainolla (ruokahalu vähän hiipunut ja oon ollut vatsataudissa sitten viimepostauksen, mikä toi vähän takapakkia.)

Mitä sitten? 5x5 kiinostais, mutta millasella ohjelmalla eteenpäin?

Tein tämmösen ohjelman joka on esitys siitä mitä ois kiva tehä - ei niinkään mikään oikea viritys

1
kyykky
vinopenkki
rive
leuat painoilla
2
etukyykky
pystypunnerrus tangolla
MAVE
dipit painoilla
3
kyykky
penkki
rive
hauikset, ojentajat vatsat


tuliko liikaa? Millaisilla sarjoilla ja toistoilla noita kannattaisi toteuttaa. Painojen lisäys viikoittain.

No jos oikeasti on SS on kulkenut tiensä päähän, yksi esimerkki menee näin:
Ma
kyykky 5X5
penkki 5X5
rive 6X3

Ke
etukyykky 3X3
pystypunnerrus tangolla 3X5
selänojennus penkissä 3X10
leuat 3Xmax

Pe
kyykky 1X5 tai (1X4, 1X3, 1X2, 1X1)
penkki 1X5
mave 1X5

Maanantaina voluumipäivä, Keskivikko kevyt ja Perjantaina haetaan maksimi sarja.
Painojen lisäykset menee niinkuin ennenkin, mutta Maanantaita verrataan edelliseen Maanantaihin jne.

 

[mrbtard]

No jos oikeasti on SS on kulkenut tiensä päähän, yksi esimerkki menee näin:
Ma
kyykky 5X5
penkki 5X5
rive 6X3

Ke
etukyykky 3X3
pystypunnerrus tangolla 3X5
selänojennus penkissä 3X10
leuat 3Xmax

Pe
kyykky 1X5 tai (1X4, 1X3, 1X2, 1X1)
penkki 1X5
mave 1X5

Maanantaina voluumipäivä, Keskivikko kevyt ja Perjantaina haetaan maksimi sarja.
Painojen lisäykset menee niinkuin ennenkin, mutta Maanantaita verrataan edelliseen Maanantaihin jne.

No sikäili on tullut tiensä päähän että kyykky jumitti kolmannen kerran, eikä ne mitään ATG kyykkyjä ollut mitä tolla uudella maksimilla sain tehtyä. Mave oli pikemminkin heikentynyt. 155kg:llä sain joskus kuukausi sitten 4 toistoa, nyt 3. Tämä kaikki siis ennen tuota vatsatautia. Oikeastaan rinnalleveto ainoa missä oon saanut ennätyksiä rikottua viimeaikoina mutta se tulikin ohjelmaan vasta myöhemmin. Nyt kun kuitenkin pitää aloittaa nostelu rauhallisesti, niin olis sopiva aika testata jotain uutta.

Tuo ohjelma mitä tarjosit vaikuttaa sinänsä muuten ihan pätevältä, mutta jäin miettimään, että onko siinä tarpeeksi rääkkiä. Motivaatio tehdä treeni kunnolla heikkenee mulla aika ratkaisevasti sillon kun ei saa yhtään koetella rajoja tavalla tai toisella tai edes tuntea olevansa paskana(keskiviikon treeni). Ei huvittais ees mennä salille sillon :D

 

[Tales]

Kiitos ohjeista kaikille! Eli jokaisessa sarjassa jäätiin toiseen sarjaan, jolloin tuli failure.

Sitten keskustelua kyykystä. Onko teillä ollut vaikeuksia opetella kyykkyä, kuten Rippetoe sitä opettaa? Muut osa-alueet ovat mielestäni kunnossa, mutta lantiotyöntö(eli pohjilta lantiota puskien ylös) on vähän epävarmaa. Pelottaa, että selän asento muuttuu liikaa. Aikaisemmin mulle ollaan opetettu, että yläkropan pitäisi nousta lantion kanssa yhtäaikaa, eikä liike saisi muistuttaa yhtään jullea.

 

[raivolainen]

Totta kai sulla selkä nousee ylös samalla kun lantio nousee ylös, muutenhan sä et tee lantiolla ollenkaan työtä tangon liikuttamisessa. Noinhan se Rippetoekin neuvoo tekemään.

Kannattaa nyt varmistaa että sun kyykyssä selkäkulma ei suurene tai pienene kovin paljoa kun lantiolla työnnät tankoa ylös päin. Pidät vaan sen selän niin tiukkana kuin pystyt. Se saattaa näyttää vähän jullelta jos tyypit on tottuneet kyykkäilemään tanko ylempänä niskassa koska sä joudut pitämään selän kulmaa vähän etupainotteisempana että tanko pysyy massakeskipisteessä/paino pysyy kantapäillä. Varsinkin jos sun mittasuhteet on semmoset että sulla on suhteessa pitkä selkä ja/tai reidet, niin joudut kumartamaan enemmän eteenpäin ettet lennä perseelleen. Liika eteenpäin kumartuminen tietenkin johtaa turvalleen lentämiseen.

 

[mrbtard]

Kiitos ohjeista kaikille! Eli jokaisessa sarjassa jäätiin toiseen sarjaan, jolloin tuli failure.

Sitten keskustelua kyykystä. Onko teillä ollut vaikeuksia opetella kyykkyä, kuten Rippetoe sitä opettaa? Muut osa-alueet ovat mielestäni kunnossa, mutta lantiotyöntö(eli pohjilta lantiota puskien ylös) on vähän epävarmaa. Pelottaa, että selän asento muuttuu liikaa. Aikaisemmin mulle ollaan opetettu, että yläkropan pitäisi nousta lantion kanssa yhtäaikaa, eikä liike saisi muistuttaa yhtään jullea.

No oon tietysti täysi aloittelija, mutta jos itse oon ymmärtänyt oikein ton hip driven niin ei siinä kuuluis selän asento juurikaan muuttua. Ideana on vaan se, että tietoisesti nostetaan persettä ylös jolloin saadaan enemmän lihaksia mukaan Tällöin joudut tekemään myös kovempaa duunia sen eteen, että saat pidettyä rinnan ylhäällä (ettei kyykky kaadu eteen eikä too tehtyä goodmorningeja tms.), joten liike saattaa tuntua raskaammalta, vaikka loppupeleissä hip drivella enemmän romua nouseekin.

Koen myös, että selkä on helpompi pitää tanassa, kun pusketaan lantiolla ylös.

 

[Gulo]

mrbtard,

Kyllä tuo jarvisin postaama ohjelma on sellaiseenaan ihan riittävä rääkki ja malliesimerkki Rippetoen Texas method -pohjalle rakennetusta setistä. Ideahan on nimenomaan säädellä intesiteettiä ja volyymia siten, että rasitus ja palautuminen ovat tasapainossa. Ennen maanantain treeniä kropan pitäisi olla täysin palautunut edellisen viikon treeneistä. Keskiviikon treenin ideana on juurikin palautella kehoa ja perjantain "testata" voimia. Lähes kaikki eteenpäin vievä rasitus tulee maanantain treenistä.

 

[mrbtard]

mrbtard,

Kyllä tuo jarvisin postaama ohjelma on sellaiseenaan ihan riittävä rääkki ja malliesimerkki Rippetoen Texas method -pohjalle rakennetusta setistä. Ideahan on nimenomaan säädellä intesiteettiä ja volyymia siten, että rasitus ja palautuminen ovat tasapainossa. Ennen maanantain treeniä kropan pitäisi olla täysin palautunut edellisen viikon treeneistä. Keskiviikon treenin ideana on juurikin palautella kehoa ja perjantain "testata" voimia. Lähes kaikki eteenpäin vievä rasitus tulee maanantain treenistä.

No oiskos tossa maanantain treenissä sitten lupa vetää vähän överiksi kun keskiviikkona ei kuitenkaan tartte olla 100% iskussa?

Eli ottais vaikka dipit painoilla ja leuat painoilla maanantaille, tekis vatsat keskiviikkona leukojen paikalla ja perjantaina paiskois pääliikkeitä menemään niin kovaa ko lähtee? Nii ja sit toi alaselkätreeni ennen maksimiyrityksiä kyykyssä ja mavessa tuntuu jotenkin härskiltä, mutta ilmeisesti tarkotus ei oo piiskata itseään mihinkään pakkotoistoihin?

 

[Gulo]

No tietysti voit rakentaa treenin omien mieltymystesi mukaan, mutta väittäisin, että maanantain treeni tuossa esimerkissä muuttuu aika kovaksi viikkojen myötä. 5X5 kyykkyä maksimipainoilla on aika uuvuttavaa.. Omalta kohdalta voin sanoa, että voimat romahtivat noin viiden viikon jälkeen samankaltaisella ohjelmalla, kun ahnehdin keskiviikkoisin liikaa.

Miten olis tällainen kehitelmä

MA

Kyykky 5X5
Penkki 5X5
Leuat 3X
Dippi 3X

KE

Etukyykky 3X3
Pystypunnerrus 3X3
Rive 3X3


PE
Kyykky 1X5
Penkki 1X5
Maastanosto 1X5

Vatsoja vaikka joka päivä, ne ei kuitenkaan vaikuta palautumiseen juurikaan.

 

[mrbtard]

No tietysti voit rakentaa treenin omien mieltymystesi mukaan, mutta väittäisin, että maanantain treeni tuossa esimerkissä muuttuu aika kovaksi viikkojen myötä. 5X5 kyykkyä maksimipainoilla on aika uuvuttavaa..

Miten olis tällainen kehitelmä

MA

Kyykky 5X5
Penkki 5X5
Leuat 3X
Dippi 3X

KE

Etukyykky 3X3
Pystypunnerrus 3X3
Rive 3X3


PE
Kyykky 1X5
Penkki 1X5
Maastanosto 1X5

Vatsoja vaikka joka päivä, ne ei kuitenkaan vaikuta palautumiseen juurikaan.

5x5 kyykky on tietty aina kova, kunhan ei laiskottele. 3x5 kyykkykin on jo tarpeeksi kova, eikä mulla koskaan ookkaan jalkojen piippuun vetämisessä ongelmia, mutta starting strenghtin kohdalla tuli aina semmonen olo että mun kehnoilla penkki ja varsinkin pystypunnerruspainoilla sitä tonnagea tulee aika vähän loppujen lopuksi. Eli olemattomat yläkropan lihakset ei pääse tekemään tarpeeksi töitä.

 

[Jimi Poika.]

voisi taas kerran yrittää kehittää pitkään paikallaan junnanneita voimatasoja ylöspäin, eiköhän tällä ohjelmalla onnistu kun bulkkaa muutaman kilon samalla. (kyykkyennätys 5x100, yleensä vähemmän)
Mutta ehdin vaan 2 kertaa viikossa salille. silloin saisi tehdä kerralla vähän enemmän (olen tehnyt tällaista treeniä aikaisemminkin ja tiedän miltä tuntuu, kehittymättömyyden syö ei voi olla muu kuin huono syöminen)
mitä mieltä täällä ollaan jos tekisi kaksi kertaa viikossa, 3x5 sijasta 5x5 ja mavessa vaikka 2x5? muuten ohjelmaa noudattaen toki. olisi sopivan kiva ja helppo epäsäännöllisyyttä salliva progressiokin.

Minä ainakin olen nyt tehnyt tätä ohjelmaa 2x viikkoon kuuden viikon ajan ja hyvinpä tuo on minulle ainaskin toiminut. Ja olen ihan noita 3x5 tehnyt ja silti on noussut sellaset 65kiloo yhteistulos kuudessa viikossa

 

[SivariKing]

Tänään aloitin uudestaan tän ohjelman, tällä kertaa aika varovaisilla painoilla. Kyykyssä nyt 5x80 kg ja penkissä 5x65kg. Minua edelleen hämää, että maastaveto ja voimannostokyykky ottavat ainakin itsellä niin paljon samoihin lihaksiin, ja tuntuvat syövän toisiltaan tehoja. Ongelma on se, että nyt joudun kyykyssä käyttämään pienempiä painoja, kuin mikä tuntuu miehekkäältä. Olisi pitänyt aloittaa kyykkääminen heti, eikä vasta vuoden treenin jälkeen.

Progressiohan on edellisillä yrityksillä aina päättynyt siihen, että yksinkertaisesti kyllästyn tekemään kyykkyä joka treenissä. Onko kellään mitään ideoita, miten tämän saisi tuntumaan mielekkäältä ( paitsi tietty, että lisää painoa 15 kg joka treeni, mutta se on liian miehekästä )?

 

[mw2]

Tänään aloitin uudestaan tän ohjelman, tällä kertaa aika varovaisilla painoilla. Kyykyssä nyt 5x80 kg ja penkissä 5x65kg. Minua edelleen hämää, että maastaveto ja voimannostokyykky ottavat ainakin itsellä niin paljon samoihin lihaksiin, ja tuntuvat syövän toisiltaan tehoja. Ongelma on se, että nyt joudun kyykyssä käyttämään pienempiä painoja, kuin mikä tuntuu miehekkäältä. Olisi pitänyt aloittaa kyykkääminen heti, eikä vasta vuoden treenin jälkeen.

Progressiohan on edellisillä yrityksillä aina päättynyt siihen, että yksinkertaisesti kyllästyn tekemään kyykkyä joka treenissä. Onko kellään mitään ideoita, miten tämän saisi tuntumaan mielekkäältä ( paitsi tietty, että lisää painoa 15 kg joka treeni, mutta se on liian miehekästä )?

Vedätkö maastavedon sumovetona? Itselläni kyykky aluksi häiritsi hieman vetoja mutta jonkun kk jälkeen ei enää yhtään. Ja itse vedän kapealla vedolla kohtuu reilusti jaloilla alun että takareidet saa hyvin hittiä. No kyykkyä saa mielekkäämmäksi silleen että otat keskiviikon kyykyn vähän kevyemmin.

 

[SivariKing]

Vedätkö maastavedon sumovetona? Itselläni kyykky aluksi häiritsi hieman vetoja mutta jonkun kk jälkeen ei enää yhtään. Ja itse vedän kapealla vedolla kohtuu reilusti jaloilla alun että takareidet saa hyvin hittiä. No kyykkyä saa mielekkäämmäksi silleen että otat keskiviikon kyykyn vähän kevyemmin.

Olen aina tehnyt maastavedon perus-kapealla tyylillä, joten sen ei periaatteessa pitäisi ottaa jalkoihin niin paljon, että häiritsisi kyykkyä. Voimannostokyykky ottaa kuitenkin paljon alaselkään, perseeseen ja takareisiin ( kahteen viimeksimainittuun paljon enemmän kuin mave ), nämä rasittuu kummasssakin. Muo kiinnostaa, että miten saat mavessa vedettyä alun reilusti jaloilla? Kyllähän alussa jalat on väkisinkiin mukana, kun polvet on koukussa ja lantio alhaalla, mutta mulla se tuntuu siitä huolimatta lähes pelkästään keskivartalossa. Jos pitkiä sarjoja tekee pienillä painoilla, niin jaloissa alkaa tuntua enemmän.

Olen miettinyt, että onkohan tekniikka jotenkin hajalla, kun ei jaloissa tunnu vedon aikana paljon mitään. Tän tekniikan paskuuden mahdollisuutta puoltaa ainakin se, että mulla on ollut vasen puoli alaselkää jumissa enemmän tai vähemmän vuoden verran. Kävin naprapaatilla, kyse oli välilevyn pullistumasta, naprapaatti korjas asian. Selkä on mennyt kuitenkin sen jälkeen uudestaan jumiin treenin takia. Olin paljon terveempi, ennen kuin aloin treenaamaan. voivvoivvovi

 

[Tales]

Kannattaisi varmaan se Rippetoen kirja lukea noista liikkeistä. Lantion ei pidä olla alhaalla, vaan lähtasento muistuttaa maastavedossa puolikyykkyä. Ja se on enemmän selkä, kuin jalkaliike. Mun mielestä kannattaisi unohtaa kaikki tuntumat ja keskittyä siihen, että tekniikka pysyy kondiksessa aina painoa lisätessä.

 

[mw2]

Olen aina tehnyt maastavedon perus-kapealla tyylillä, joten sen ei periaatteessa pitäisi ottaa jalkoihin niin paljon, että häiritsisi kyykkyä. Voimannostokyykky ottaa kuitenkin paljon alaselkään, perseeseen ja takareisiin ( kahteen viimeksimainittuun paljon enemmän kuin mave ), nämä rasittuu kummasssakin. Muo kiinnostaa, että miten saat mavessa vedettyä alun reilusti jaloilla? Kyllähän alussa jalat on väkisinkiin mukana, kun polvet on koukussa ja lantio alhaalla, mutta mulla se tuntuu siitä huolimatta lähes pelkästään keskivartalossa. Jos pitkiä sarjoja tekee pienillä painoilla, niin jaloissa alkaa tuntua enemmän.

Olen miettinyt, että onkohan tekniikka jotenkin hajalla, kun ei jaloissa tunnu vedon aikana paljon mitään. Tän tekniikan paskuuden mahdollisuutta puoltaa ainakin se, että mulla on ollut vasen puoli alaselkää jumissa enemmän tai vähemmän vuoden verran. Kävin naprapaatilla, kyse oli välilevyn pullistumasta, naprapaatti korjas asian. Selkä on mennyt kuitenkin sen jälkeen uudestaan jumiin treenin takia. Olin paljon terveempi, ennen kuin aloin treenaamaan. voivvoivvovi

No siis en käytä vyötä kummassakaan ja tekniikan olen aikalailla superpuhtaaksi hionut. Voi tietty olla että Aluksi se ei senkään puolesta häirinnyt koska aloitin kaikki nuo sarjapainot kohtuu helpoista sarjoista. Juuri siksi takareisiin maastaveto ottaa hyvin koska sille ei omaa liikettä tule ohjelmassa.

Kannattaisi varmaan se Rippetoen kirja lukea noista liikkeistä. Lantion ei pidä olla alhaalla, vaan lähtasento muistuttaa maastavedossa puolikyykkyä. Ja se on enemmän selkä, kuin jalkaliike. Mun mielestä kannattaisi unohtaa kaikki tuntumat ja keskittyä siihen, että tekniikka pysyy kondiksessa aina painoa lisätessä.

No tuokin on vähän niin ja näin tuo missä sen lantion pitää olla koska on monenlaisia nostotyylejä. Mutta kyllä itsekin tuota tekniikan tsekkaamista suosittelen.

 

[Tales]

Puhun nostotyylistä: "kaikista vaivattomin maastaveto". Lukemani mukaan näin siis on, niiden pointtien valossa joita Rippetoe kirjassaan esittää...

En kyllä ole huomannut hänen ohjelmanlaatijana sanallakaan maininneen ohjelman tarkoituksen olevan yksittäisten ongelmalihasten treenaaminen vaan sen kokonaisvaltaisen nostovoiman kehittämisen. Se käsittääkseni on tämän harrastuksen A ja O ja siitä kannattaa lähteä liikkeelle.

Vai mitä väliä jollain takareiden tuntumalla on, jos tulokset kuitenkin kehittyvät? Se kertonee mielestäni tarpeeksi siitä, että takareisi osana yhdessä muiden lihasten kanssa on adaptoitunut rasitukseen. Eli kehittynyt. Totta kai MAVE syö tehoja kyykyltä, mutta sillä ei ole väliä niin kauan kuin se kehittyy tällä ohjelmalla treenatessa. Jos se, tai kyykkämisen mielekkyys arveluttaa, kannattaa vaihtaa ohjelmaa.

En kitise mielestäni turhaan, koska kuitenkin me keskustelemme ketjussa joka käsittelee Rippetoen alkuperäistä ohjelmaa.

 

[Järvii]

Tänään heitin Starting Strength ohjelman vaihtelun vuoksi, tälleen tein:

-Penkki 2x6
-Kyykky 3x5 (painot 80% maksimista)
-Mave 2x5 (80% maksimista)
-Hauis mutkatangolla + Ranskalainen (supersarjana) 3x15
-Vatsoja 3 sarjaa

Aika hyvältä tuntui tehdä tolleen, en ehkä täysin aloittelijalle suosittele noin kovasti tekemään, mutta pidempään treenanneet: kannattaa koitella ;)

 

[SivariKing]

Totta kai MAVE syö tehoja kyykyltä, mutta sillä ei ole väliä niin kauan kuin se kehittyy tällä ohjelmalla treenatessa. Jos se, tai kyykkämisen mielekkyys arveluttaa, kannattaa vaihtaa ohjelmaa.

Ei kyykkäämisessä sinänsä ole mitään mieletöntä, päinvastoin. Itselläni on vaan kyykky niin heikko, että aina kun pistää tankoon "isompia" rautoja, ei mavesta sen jälkeen oikein tuu mitään. Tämä on oikeastaan ainoa ongelma, mikä minulla ohjelman suhteen on ( ja tietty, että aina ei kyykyn tai maven tekeminen yksinkertaisesti maita ).

Saattaa tosiaan olla, että tämä ohjelma ei ole muo varten, koska tätä pitäisi tosiaan noudattaa tosi tarkkaan, mitä liikkeisiin ja progressioon tulee. Tuntuu, että mulla ei pitkällä aikavälillä vain kurinalaisuus riitä siihen.

Mitä mieltä jengi muuten on, onko pakko treenata tietyn ohjelman mukaan, jos oikeasti haluaa tuloksia, vai riittääkö, että vaan aina salille mennessä tekee perusliikkeitä päivän fiiliksen mukaan? Näin olen käytännössä vuoden ajan tehnyt, ja kehitystä on kyllä tullut, ja vaikka sitä olisi varmaan tullut paljon enemmän ohjelman mukaan treenatessa. Tietyn rutiinin noudattaminen on vähän ahdistavaa.....

 

[jarvis]

...Totta kai MAVE syö tehoja kyykyltä...

Nyt tälläisellä vajaalla keskivertomaalaisjärjellä ajateltuna ei tule heti mieleen miten treenin viimeisenä tehty mave syö tehoja treenin ensimmäisenä tehdyltä kyykyltä?
Ainoa mikä tulee mieleen on jos mavea pelätään niin paljon ettei uskalleta kyykätä täysillä...

Muuten kyllä Tales:in kanssa samaa mieltä, jotta mitä väliä jos ei pystykkään treenin päätteeksi vetämään enempää kuin on joskus muinoin vetänyt treenin ensimmäisenä liikkeenä? Tarkoitushan on kehittyä eikä verrata tätä tulosta johonkin täysin eri tilanteessa tehtyyn vetoon.

 

[jarvis]

Tänään heitin Starting Strength ohjelman vaihtelun vuoksi, tälleen tein:

-Penkki 2x6
-Kyykky 3x5 (painot 80% maksimista)
-Mave 2x5 (80% maksimista)
-Hauis mutkatangolla + Ranskalainen (supersarjana) 3x15
-Vatsoja 3 sarjaa

Aika hyvältä tuntui tehdä tolleen, en ehkä täysin aloittelijalle suosittele noin kovasti tekemään, mutta pidempään treenanneet: kannattaa koitella ;)

Tarkoitit kaiketi heittäneesi SS-ohjelman romukoppaan ja tehneesi kyseisen setin? Kommentoin vain varuuksi ettei vain joku muu kuvittelisi tuolla olevan jotain tekemistä SS:n kanssa...