Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Spini]

Ei sulla tuon kokoisena ole lineaarinen progressio vielä lähelläkään tappia. Sitä en sitten osaa näillä tiedoilla edes arvuutella mikä tökkii.
Muuten ei se TM ole ainakaan helpompi. Aikanaan SS:n lopettaessani tiesin miltä tuntuu kova kyykky treeni mutta TM siirryttyäni huomasin olleeni väärässä ;)

Lisää ruokaa siis? Paljonko on riittävästi? +1000 kcal?

Joulukuun alussa alkaa painonnostotreeni, ja tarkoitus olisi ennen sitä saada mahdollisimman paljon perusvoimaa, että kyllä kait se siinä mielessä olisi hyvä jatkaa tätä, jos vain saisi tulokset kasvamaan yhä. Ehkä kevyt viikko tähän väliin voisi tehdä hyvää päänupillekin, ja katselisi vähän vaihtoehtoja.

Hankin kreatiinia vielä kroppaa turvottamaan. aika marginaalietuhan tuo taitaa olla, mutta nekin alkavat jo olla avuksi. Jos sitä vaihtaisi taloyhtiön kellarista oikealle salille, niin olisi ne pienemmätkin kuin 1,25 kiekot käytettävissä.

Kiitoksia kommenteista vielä.

 

[fas_ko]

Nyt tullut tässä jonkin verran tätä ketjua selailtua ja itse ohjelmahan vaikuttaa erittäin meielenkiintoiselta ja kiinnostaisi kokeilla, MUTTA aloin miettiä että sopiiko tämä ohjelma jalkapallon pelaajalle voiman hankintaan. Periaatteessa olisi tammikuun alkuun asti aikaa nostaa voimatasoja ennen kuin alkaa taas se ns. lajitreeni, eli mitä mieltä porukka on?

 

[jasper97]

Voiko riven tehdä 3x3 jos tuntuu 3x5 todella rankalta ja 5x3 ei tunnu yhtään paremmalta ajatukselta tuntuu vain että näin 3x5 jaksaisi huomattavasti isommilla painoillakin ja haittaako jos rivessä pudotan aina tosta rinnalta tangon maahan otan uuden otteen ja vedän uuden toiston (näin toistojen välissä on aina joku 5sek) vai pitäskö ne tehä ihan putkeen? ja mitä eroa on rinnallevedolla jos on jalat vierekkäin ku ite teen "saksityylil" et astun ain etee niiku jotku voimannostajat ja siitä sit rinnalle

 

[jarvis]

Lisää ruokaa siis? Paljonko on riittävästi? +1000 kcal? ...

Sitten on riittävästi kun ei enää töki.
Voihan se olla, jotta vaan lopetat kyykyt kun alkaa raskaalta tuntumaan. Vaiks juttelet ittelles, onpas raskasta en kyllä enää millään jaska tjsp -> lopetat siihen -> alat resettiä miettimään, mutta kuitenkin jos vain olisit puristanut olis tankokin ylös tullut.
Sarja taukokin pitää olla riittävä. Ittellä muistaakseni oli lopussa jotain 7-8 minuuttia kyykyssä, muissa sitten vähemmän.

 

[Spini]

Sitten on riittävästi kun ei enää töki.
Voihan se olla, jotta vaan lopetat kyykyt kun alkaa raskaalta tuntumaan. Vaiks juttelet ittelles, onpas raskasta en kyllä enää millään jaska tjsp -> lopetat siihen -> alat resettiä miettimään, mutta kuitenkin jos vain olisit puristanut olis tankokin ylös tullut.
Sarja taukokin pitää olla riittävä. Ittellä muistaakseni oli lopussa jotain 7-8 minuuttia kyykyssä, muissa sitten vähemmän.

Heh, kyllähän tuo resetti on tullut otettua, kun kahtena peräkkäisenä treenikertana painot jäävät nousematta. Ei niitä sarjoja kesken jätetä muuten. Kyykyssä se heikko kohta on ollut noin puoliväli. Alhaalta saa aina puristettua jonkin matkaan.

Noin pitkiä taukoja en kyllä ole pitänyt sarjojen välissä. Muutenkin pyrin tekemään sarjan siten, että ylhäällä päästän ilmat ulos ja uudet paineet sisään ja taasen alas. Pitäisikö tässä sitten ottaa enemmän taukoa ylhäällä?

Viimeisin failure saattoi hyvinkin tulla sen vuoksi, että sumoveto tuli vedettyä ihan loppuun, ja kyykkyyn ei enää ollut mitään tankissa jäljellä. Veikkaan, että ensi maanantaina 87,5 tulee vielä ylös. Rippetoe tosin suosittelee, että kyykky otetaan ensimmäisenä. Voisi kokeilla niin. Muuten varmaan ihan järkevääkin, mutta tuntuu hassulta tehdä riveä kovien kyykkyjen jälkeen.

Olen kumminkin ymmärtänyt, että voima kehittyy parhaiten, kun sarjoissa on aavistus reserviä jäljellä. En sitten osaa sanoa, päteekö tuo lähinnä eri ohjelmiin, jossa progressiota haetaan mutkan kautta. Vaikea uskoa ajatukseen, että vielä olisi ohjelmalla useampi kymmenen kiloa annettavana, kun ensimmäisen sarjan ensimmäisessä toistossa saa puristaa ihan tosissaan.

Ehkä minun pitää vaan runtata enemmän. Mene ja tiedä. Kokeillaan.

 

[jasper97]

voiko näitte kaikkie liikkeiten jälkee tehdä ylätaljaa vaikka on aloittelija ku haluis treenaa leukoi mutku ei saa leukoi ku 2-3 ni niit on aika tylsä tehä ja toi ylätalja auttaa vissii niihi tai kehittää samaa lihast

 

[Manala]

Spini: Toivottavasti et nyt noista minun aikaisemmista neuvoista ymmärtänyt väärin että TÄHÄN ohjelmaan Maven vaihtaminen sumoon saati sen tekeminen ennen kyykkyä olisi suotavaa. Kyykky tehdään aina ensimmäisenä ja joka kerta vedetään namikat kaakkoon eli annetaan se 101% itsestään ja enemmän jos ei tanko muuten nouse.
Kyykky on tässä kaikkein tärkein yksittäinen tekijä ja siihen keskittyminen on avainasemassa ohjelman toimivuuden kannalta.
Kyykyssä sarjat ovat todellakin niin rasittavia että taukoa voi ja saakin pitää yli 5min.

Älä lisäile ideologioita ja suoritusperiaatteita muista ohjelmista tähän.. Tämä on perusohjelma aloittelijoille ja siksi se on kirjoitettu niin seikkaperäisesti. Ei ole mitään järkeä kuvitella että pystyt ajamaan autoa kovaa, mutta haluat mukaan myös polkupyörän ekologisuuden, joten poistat autosta moottorin.
Itse runnoin muistaakseni yli 150kg sarjapainoihin 3x5 tällä ohjelmalla, joten voin aika kovalla varmuudella sanoa että se toimii jos sitä noudattaa. 1,4x- 1,5x oma paino on hyvinkin mahdollista saavuttaa noihin normi kyykkysarjoihin tällä.

Ruoasta sen verran että tässä ohjelmassa todellakin tarvitsee syödä paljon ylimääräistä.Tietäisit tämän jos olisit lukenut kirjan tai edes jonkinmoisen osan netistä löytyvästä tiedosta. Itse vedin Rippetoen suositteleman tölkin punaista maitoa päivässä ja ruokalautanen piti vaihtaa kaukaloon(kärjistetty esimerkki), sillä kroppa kulutti aivan saatanallisen määrän energiaa ja rakennusaineita lihaksiston ja hormoonituotannon ylläpitoon. Paljon proteiinia, rasvaa ja kasviksia sekä jonkun verran hyviä viljatuotteita.
lisäravinteista ja vitamiineista itsellä oli B,C,D, kalaöljytabut(vahvat),sinkki sekä Fastin Muscle+ palkkarina. That's it.

Voisit käydä myös youtubesta katsomassa Rippetoen ohjeistukset kyykkyyn, maveen, kyykkyyn, penkkiin ja pystypunnerrukseen ja eritoten siihen kyykkyyn.

 

[Spini]

Tuon normivedon vaihtaminen sumoon on ainoa muokkaus, jonka olen tehnyt Rippetoen versioon. Tämä siksi, kun koitan saada lantionseutua auki ja muutenkin selkeästi jäljessä olevia ominaisuuksia paranneltua. Kuten totesin, normimavessa sarjapainona oli 115 ja nyt tässä 65 tällä hetkellä. Suoritusjärjestys oli virhe viime kerralla. Olen tehnyt ne yleensä sen mukaan, miten sattuu olemaan tilaa vapaana. Nyt teen jatkossa AINA kyykyn ensimmäisenä.

Toinen pieni pieni muokkaus koskee kyykyn tekniikka eikä itse ohjelmaa. Tarkoitus on vaihtaa painonnosto-ohjelmaan tämän jälkeen, joten en näe oikeain mitään järkeän, että kyykkäisin ensin Rippetoen suosittelemalla 'hip-drive' -tekniikalla, kun se vaihtuu kumminkin heti korkean tangon pystympään versioon. Tämä tuskin on nyt se ongelmakohta. Pistetään vielä vanhaa tekniikkavideota. Rivetekniikka tossa on ihan perseestä, se onkin jo vaihdettu ja maveen sain sen +10 kiloa kun nostin aloitusasennossa lantiota ylöspäin. Ja mitä työntöön tulee, tein sen tuolle videolla vain katsoakseni tekniikka. Se ei kuulu vakio-ohjelmaan.



Ravintopuolesta on jo keskusteltu, ja siihen sain kommenttina vetää iltaisin enemmän. Se on tuossa postattuna muutama viesti ylöspäin. Vedän itsekin Markin suosittelemaa täysmaitoa 2-3 litraa päivässä, ja keskustelu lähinnä nyt koski sitä, onko +500 kcal päivässä tarpeeksi. Nähtävästi omassa tapauksessani ei, mikä tuntuu näin aloittelijasta hassulta. Mutta siksi kait täällä kysellään tyhmiä, kun ei kokemusta ole, ja tuntemukset omasta kropasta ovat niin ja näin.

Kirjan ja DVD:n sain aika vasta. Sen myötä penkkitekniikka menikin vaihtoon viime kerralla. Nyt vaihdoin salia ja saan hilupainoilla pienempiä korotuksia penkkiin ja punnerrukseen.

Todettakoon nyt, että nämä kaks asiaa on kyllä painunut kaaliin viime viesteistä, ettei tarvitse toistella samoja asioita:
a) syö vitusti
b) kyykkää niin maan perkeleesti

 

[Manala]

Jos siis olet aloittamassa kohta painonnostoa, niin perseen, jalkojen ja keskivartalon voiman ja nopeuden kehittäminen tulisi olla päätavoitteena.
John Brozin ja Glen Pendlayn artikkeleista ja videoista löytyy paljon tietoa ja neuvoja. Etu- ja takakyykyn tekniikkaharjoittelu sekä tietenkin tuota riveä+tempausta saat jauhaa mieluusti kepillä ja tangolla satoja toistoja.

vahvoilla 2x sarjoilla kiipeä jommalla kummalla kyykyllä mahd useasti niin isoihin rautoihin kuin voit sitten kuin olet harjoittanut tempausta ja/tai riveä tarpeeksi.
Sanoit korjanneesi riveäsi mutta annetaan nyt oma näkemys silti jos vaikka sattuisi jotain hyötyä olemaan: Oletko koittanut tehdä nostot jalat hieman leveämmällä? Ainakin tuosta videosta näyttää että teet nostot hirveän kapealta huomioiden jalkojesi pituuden. Muista painottaa rivessä suorituksen nopeuteen vaikka painot eivät olisikaan mitenkään suuria ja tuntuisi että tanko lentää katosta läpi jos kiihdytät liikaa. Hyyyyvin moni valmentaja sanoo hitailla suoritteille ison "NO NO". Olet varmaan jo korjannut lantiosi käyttöä tuossa loppuvedossa mutta huomautetaan silti että voimakkaampi lantion työntö ja loppupomppu (varpaillenousu, epäkkäiden rutistus ja lantion työntö kuin hypätessä) on tärkeä kohta.
Sormilukko ja käsien rentona pitäminen ennen allemenoa on myös tärkeä osa.
Tsemppiä treeneihin ja pahoittelut jos tuli aikaisemmin jankutettua turhaan samoja asioita.

 

[Spini]

Jos siis olet aloittamassa kohta painonnostoa, niin perseen, jalkojen ja keskivartalon voiman ja nopeuden kehittäminen tulisi olla päätavoitteena.
John Brozin ja Glen Pendlayn artikkeleista ja videoista löytyy paljon tietoa ja neuvoja. Etu- ja takakyykyn tekniikkaharjoittelu sekä tietenkin tuota riveä+tempausta saat jauhaa mieluusti kepillä ja tangolla satoja toistoja.

vahvoilla 2x sarjoilla kiipeä jommalla kummalla kyykyllä mahd useasti niin isoihin rautoihin kuin voit sitten kuin olet harjoittanut tempausta ja/tai riveä tarpeeksi.
Sanoit korjanneesi riveäsi mutta annetaan nyt oma näkemys silti jos vaikka sattuisi jotain hyötyä olemaan: Oletko koittanut tehdä nostot jalat hieman leveämmällä? Ainakin tuosta videosta näyttää että teet nostot hirveän kapealta huomioiden jalkojesi pituuden. Muista painottaa rivessä suorituksen nopeuteen vaikka painot eivät olisikaan mitenkään suuria ja tuntuisi että tanko lentää katosta läpi jos kiihdytät liikaa. Hyyyyvin moni valmentaja sanoo hitailla suoritteille ison "NO NO". Olet varmaan jo korjannut lantiosi käyttöä tuossa loppuvedossa mutta huomautetaan silti että voimakkaampi lantion työntö ja loppupomppu (varpaillenousu, epäkkäiden rutistus ja lantion työntö kuin hypätessä) on tärkeä kohta.
Sormilukko ja käsien rentona pitäminen ennen allemenoa on myös tärkeä osa.
Tsemppiä treeneihin ja pahoittelut jos tuli aikaisemmin jankutettua turhaan samoja asioita.

No joo, saattais olla fiksumpaa tehdä lajinomaisempaa treeniä, mutta kun pitäis päästä tuolloin valvovan silmän alle, niin ajattelin että parempi olla sotkematta tekniikkaa omin päin sen enempää. Kunhan saisi voimatasoja ylös.

Paitsi kun tuota riveä tulee tehtyä, niin tuo jalkojen leventäminen oli uutta mulle. Sellasen vinkin muistan kuulleeni, että ota sellainen aloitusasento kuin hyppäisit vauhditonta pituutta, eli aika kapea. Vetoasento on edelleen sama, mutta pyrin vastaanottamaan samoille jalansijoille, kuin mitä pidän kyykyssä. Eli vähän yli lantion leveyden.

Niin ja kakkosvedon nopeuteen ja loppuun saattamiseen oon just panostanut nyt. Tuossahan sitä ei ole ollenkaan.

Ja mitä turhia, kertaushan on opintojen äiti

 

[Manala]

Paitsi kun tuota riveä tulee tehtyä, niin tuo jalkojen leventäminen oli uutta mulle. Sellasen vinkin muistan kuulleeni, että ota sellainen aloitusasento kuin hyppäisit vauhditonta pituutta, eli aika kapea. Vetoasento on edelleen sama, mutta pyrin vastaanottamaan samoille jalansijoille, kuin mitä pidän kyykyssä. Eli vähän yli lantion leveyden.

Niin ja kakkosvedon nopeuteen ja loppuun saattamiseen oon just panostanut nyt. Tuossahan sitä ei ole ollenkaan.

Ja mitä turhia, kertaushan on opintojen äiti

Gj. Itselle joku sanoi kanssa tuon hyppyn olevan hyvä mitta jalkojen leveyteen. Moni nykyinen pitkä nostaja kuitenkin vetää hieman leveämmällä asennolla ja sain itse ainakin paljon lujemman lähdön. Kokeile ihmeessä kumpi tuntuu olevan helpompi nopean noston aikaansaamiseksi. Vedätkö yleensä aina raakana vai vedätkö väliin normi allemenot ja kyykyt?

 

[jasper97]

Voiko riven tehdä 3x3 jos tuntuu 3x5 todella rankalta ja 5x3 ei tunnu yhtään paremmalta ajatukselta tuntuu vain että näin 3x5 jaksaisi huomattavasti isommilla painoillakin ja haittaako jos rivessä pudotan aina tosta rinnalta tangon maahan otan uuden otteen ja vedän uuden toiston (näin toistojen välissä on aina joku 5sek) vai pitäskö ne tehä ihan putkeen? ja mitä eroa on rinnallevedolla jos on jalat vierekkäin ku ite teen "saksityylil" et astun ain etee niiku jotku voimannostajat ja siitä sit rinnalle

bumppaan vastausta

 

[jarvis]

edit. Ei sittenkään mitään

 

[Manala]

bumppaan vastausta

Tuon riven sarjoja voit muuttaa niin että liikeen suoritustekniikka ei kärsi. Itse tekisin 6x2 tai vastaavasti. Jokaisen toiston välissä tiputat painot lattialle (jos mahdollista, niin jarruttamatta. Ei ole tarkoitus että tuhlaat voimiasi niiden painojen jarruttamiseen vaan annat tippua käsillä vain ohjaten etteivät lähde hyppimään pitkin salia.
Saksityyliä käytetään vain työnnössä, ei riven allemenossa ellet ole kiekonheittäjä. Mainitsin jo Spinin vastauksessa nopeuden tärkeyden, eli älä tee hitaita toistoja rivessä. Liikeen idea ja sydän on nimenomaan räjähtävä konsentrinen suoritus ja nolla eksentrinen eli negatiivinen osuus.

 

[Tinb0]

Noniin, tulipa sitten vihdoin aloitettua saliharrastus ja tietenkin SS:n kanssa :D! Tän päivän kokeilujen jälkeen sain tälläset raudat liikkeelle:

-Kyykky: 32.5kg
-Penkki 40kg
-Mave: 45kg
-Pystypunnerrus: 22.5kg
-Kulmasoutu: 35kg

Riveä en tohtinut ottaa tohon mukaan, koska noiden muidenkin liikkeiden tekniikka on luonnollisesti vähän hakusessa aluksi, joten vetelen tuolla kulmasoutuvariaatiolla toistaiseksi. Pienestä lähetään siis liikkeelle, mutta siinä onkin hyvä sitten hioa tekniikka aluksi kuntoon ennenkun isompia rautoja lähtee kolistelemaan. Saas nähdä mihin suuntaan nuokin tulokset lähtee menemään, vai lähteekö mihinkään .

 

[Eskobastion]

Saas nähdä mihin suuntaan nuokin tulokset lähtee menemään, vai lähteekö mihinkään .

Kyllä ne lähtee ylöspäin, siitä on tässä ketjussa ja muualla netissä paljon todistusaineistoa..

Itse olen tehnyt ohjelmaa (Kethnaabin versiota) nyt kolme viikkoa ja seuraavanlaista kehitystö on tapahtunut:

Kyykky 45 --> 75
Penkkipunnerrus 45 --> 52.5 (huomenna toivottavasti 55.. ;-)
Maastaveto 60 --> 80
Pystypunnerrus 27.5 --> 35
Kulmasoutu 40 --> 47.5

Ehkä joissain liikkeissä otin turhan matalat aloituspainot (kyykky esimerkiksi), mutta tuleepahan aluksi hiottua tekniikkaa kohdalleen..

 

[Spini]

Gj. Itselle joku sanoi kanssa tuon hyppyn olevan hyvä mitta jalkojen leveyteen. Moni nykyinen pitkä nostaja kuitenkin vetää hieman leveämmällä asennolla ja sain itse ainakin paljon lujemman lähdön. Kokeile ihmeessä kumpi tuntuu olevan helpompi nopean noston aikaansaamiseksi. Vedätkö yleensä aina raakana vai vedätkö väliin normi allemenot ja kyykyt?

Pitää kokeilla ens kerralla. Nyt tulin flunssaan niin jää ne kevyetkin treenit tekemättä. Toisaalta tuli aika sopivaan rakoon.

Raakana tulee vedettyä. Raudat olen pitäny aika helppoina räjähtävyyttä painottaen ja tekniikka lähtee helpommin hajoamaan, jos koitan kopata kyykyn kautta, niin oon jättäny ne vielä odottamaan.

 

[Manala]

Pieni blast from the past info herra Rippetoelta teille, joiden kyykky alkaa isommilla raudoilla näyttää enemmänkin hyvää-huomenta liikeeltä, tai joille kyykkääminen tuottaa selkävaivoja.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/proper_back_position_for_power&cr=

 

[Eskobastion]

Itse olen tehnyt ohjelmaa (Kethnaabin versiota) nyt kolme viikkoa ja seuraavanlaista kehitystö on tapahtunut:

Kyykky 45 --> 75
Penkkipunnerrus 45 --> 52.5 (huomenna toivottavasti 55.. ;-)
Maastaveto 60 --> 80
Pystypunnerrus 27.5 --> 35
Kulmasoutu 40 --> 47.5

Ehkä joissain liikkeissä otin turhan matalat aloituspainot (kyykky esimerkiksi), mutta tuleepahan aluksi hiottua tekniikkaa kohdalleen..

Neljä viikkoa ohjelmaa takana ja kehitystä seuraavanlaisesti:

Kyykky 45 --> 95
Penkkipunnerrus 45 --> 57.5
Maastaveto 60 --> 90
Pystypunnerrus 27.5 --> 37.5
Kulmasoutu 40 --> 52.5

Tämänpäiväisen treenin aikana tuntui siltä, että seuraavilla kerralla ei varmasti mene kaikista liikkeistä sarjat läpi.. Todennäköisesti penkkipunnerukseen ja maastavetoon voi vielä seuraavalla viikolla lisätä painoa, mutta muiden liikkeiden kohdalla mennään hitaaammin eteenpäin ja resetti alkaa häämöttämään..

No, ensi viikkko on lepoviikko, katsotaanpa miten tilanne lähtee kehittymään sen jälkeen..

Ostin muuten tänään ekaa kertaa mullijauhoja (1 ps proteiinia + 1 ps palauttavaa sekoitusta), vaikka en kuvitellut niitä tarvitsevani.. Näyttää kuitenkin siltä, että koska aina ei voi itse vaikuttaa mitä suuhunsa pistää, niin noilla saanee tarvittavat puutteet korjattua..).

 

[dreambunny]

Tuli tässä mieleen, et sopiiko tuo ensimmäisessä postauksessa esitelty ohjelma saliharrastusta aloittelevalle naiselle, jonka tavoitteena ei ole niinkään kasvattaa lihasmassaa vaan laihtua ja saavuttaa timmi sporttinen kroppa ja saada toki lisää voimaa..?