Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Behem0th]

Suht ihme ettei noissa sarjapainoissa tapahdu tällä kehitystä, ite sain single factorin kiskottua kunnialla läpi vaikka penkki ja mave olivat kaksinkertaisia tuohon nähden :o Veikkaan että syömisessä tai levossa on häikkää...

Btw, kova Rive noihin muihin tuloksiin nähden.

 

[Spini]

Rinnalleveto selittyy varmaan kehonrakenteella ja kovalla maastavedolla suhteessa muihin. Ensimmäistä kertaa, kun kuvasin tekniikkavideon, huomasin vetäväni toisen vedon jälkeenkin käsillä.

Ateriarunko näyttää ny suunnilleen seuraavalta:

Aamupala
140 g pekonia
2 kananmunaa
pari ruisleipää
banaani

Lounas
ruokala

välipala
banaani
rahka

Päivällinen
broileri+riisi/tumma makaroni+jauhelija jne.

Iltapala I
ananasmurskaa/pähkinöitä/kanamunaa/tonnikalaa jne.

Iltapala II
2 raakaa kananmunaa
kalaöljy
magnesium+sinkki

Lisäksi täysmaitoa pitkin päivää Rippetoen vinkkien mukaan. Paino oli aloittaessa n. 87 kiloa ja nyt 95 pituuden ollessa 196. Nyt jälkkimmäisellä kierrolla voin myöntää syöntien olleen hieman epäsäännöllisiä, mutta ekan 4 kk aikana noudatin aika orjallisesti syömärutiinia ja painon nousu tuli aikalailla kaikki sinä aikana.

Unta pitäisi tulla ihan hyvin, en tee muuta liikuntaa palauttavaa kävelyä lukuun ottamatta. Dynaamiset venyttelyt ennen työsarjoja ja kerran viikossa tunnin syvävenyttelyt.

Koitan nyt kiinnittää erityishuomiota palautumiseen. Mietin, kannattaisikohan pitää kevyt viikko siinä vaiheessa, kun tuntuu, että nyt on kyykyssäkin aivan maksimit tangossa?

Tiedän, etten ole varmaan mikään hirveän lahjakas tyyppi saleiluun, kun olen keikkunut painoindeksin alarajoilla aina ennen kuin 25 paikkeilla alkois keskivartalolle kertymään painoa. Ekan kerran ku treenasin kolmijakoisella, aloitin penkkauksen tyhjällä tangolla ja kolmen kuukauden päästä 3x6x35 oli liikaa.

Ajattelin ensin siirtyä texas methodiin, mutta uudelleenharkittuani päätin, että lypsetään kropasta vielä aloittelijan löysät viimeiseen pisaraan.

 

[Hullu basisti]

Tää nyt tulee varmaan väärään paikkaan. Mutta miten porukka on sulatellu rasvoja JOS sitä on kertynyt liikaa esim. tällä ohjelmalla? En nyt tarkoita mitään kisakiristelyjä, vaan tavisten tasolle rasvojen vetämistä. Toisekseen, onko kellään tullut polvet kipeeksi tuosta 3krt/vko kyykkäilystä? Fysioterapeuttini ja pari kaveriani tsekkasivat kyykkytekniikkani ennen kuin aloitin ohjelman ja nyt uudelleen. Tekniikassa ei pitäisi olla vikaa, mutta sain ilmeisesti hankittua hyppääjän polvet. Molemmat polvet kipuilee.

 

[StressMaker]

Toisekseen, onko kellään tullut polvet kipeeksi tuosta 3krt/vko kyykkäilystä? Fysioterapeuttini ja pari kaveriani tsekkasivat kyykkytekniikkani ennen kuin aloitin ohjelman ja nyt uudelleen. Tekniikassa ei pitäisi olla vikaa, mutta sain ilmeisesti hankittua hyppääjän polvet. Molemmat polvet kipuilee.

Mulla on tullut vuosien mittaan tällaisilla ohjelmilla molemmat polvet kipeeks, mutta toisaalta saan kyllä polvet kipeeks monella muullakin tavalla. Nytkin taas kesän kävin salilla kyykäten joka kerta ja käytyäni nyt muutaman kerran palloilutreeneissä tuli polvi kipeeksi(ehkä hyppääjän polvi tai sit jotain muuta). Toisaalta nyt epäilen sen johtuvan enemmän siitä kun pyöräilin kotiin sieltä treeneistä matalalla satulalla ja isolla vaihteella.
Mutta yhteenvetona: Voi tulla polvet kipeeks, mutta voi kai olla tulemattakin.

 

[Deleted member 70276]

Rinnalleveto selittyy varmaan kehonrakenteella ja kovalla maastavedolla suhteessa muihin. Ensimmäistä kertaa, kun kuvasin tekniikkavideon, huomasin vetäväni toisen vedon jälkeenkin käsillä.

Ateriarunko näyttää ny suunnilleen seuraavalta:

Aamupala
140 g pekonia
2 kananmunaa
pari ruisleipää
banaani

Lounas
ruokala

välipala
banaani
rahka

Päivällinen
broileri+riisi/tumma makaroni+jauhelija jne.

Iltapala I
ananasmurskaa/pähkinöitä/kanamunaa/tonnikalaa jne.

Iltapala II
2 raakaa kananmunaa
kalaöljy
magnesium+sinkki

Lisäksi täysmaitoa pitkin päivää Rippetoen vinkkien mukaan. Paino oli aloittaessa n. 87 kiloa ja nyt 95 pituuden ollessa 196. Nyt jälkkimmäisellä kierrolla voin myöntää syöntien olleen hieman epäsäännöllisiä, mutta ekan 4 kk aikana noudatin aika orjallisesti syömärutiinia ja painon nousu tuli aikalailla kaikki sinä aikana.

Unta pitäisi tulla ihan hyvin, en tee muuta liikuntaa palauttavaa kävelyä lukuun ottamatta. Dynaamiset venyttelyt ennen työsarjoja ja kerran viikossa tunnin syvävenyttelyt.

Koitan nyt kiinnittää erityishuomiota palautumiseen. Mietin, kannattaisikohan pitää kevyt viikko siinä vaiheessa, kun tuntuu, että nyt on kyykyssäkin aivan maksimit tangossa?

Tiedän, etten ole varmaan mikään hirveän lahjakas tyyppi saleiluun, kun olen keikkunut painoindeksin alarajoilla aina ennen kuin 25 paikkeilla alkois keskivartalolle kertymään painoa. Ekan kerran ku treenasin kolmijakoisella, aloitin penkkauksen tyhjällä tangolla ja kolmen kuukauden päästä 3x6x35 oli liikaa.

Ajattelin ensin siirtyä texas methodiin, mutta uudelleenharkittuani päätin, että lypsetään kropasta vielä aloittelijan löysät viimeiseen pisaraan.

Illalla toki voi enemmänkin syödä.. joku munakas on ihan jees iltapala.. kunnolla protskua ja rasvaa :P Ehdottomasti pidät kevyen viikon tai jopa lepoviikon salista.. se voi tuntua kamalalta olla viikon pois salilta, mutta kyllä se kannattaa jos rasitusta on kumuloitunut jo jonkin aikaa ja keholla on jokin pieni ylirasitustila.. saatat yllättyä tuon viikon jälkeen kuinka 'hienoa' on taas kyykkäillä kun homma kulkee.

 

[Manala]

Tää nyt tulee varmaan väärään paikkaan. Mutta miten porukka on sulatellu rasvoja JOS sitä on kertynyt liikaa esim. tällä ohjelmalla? En nyt tarkoita mitään kisakiristelyjä, vaan tavisten tasolle rasvojen vetämistä. Toisekseen, onko kellään tullut polvet kipeeksi tuosta 3krt/vko kyykkäilystä? Fysioterapeuttini ja pari kaveriani tsekkasivat kyykkytekniikkani ennen kuin aloitin ohjelman ja nyt uudelleen. Tekniikassa ei pitäisi olla vikaa, mutta sain ilmeisesti hankittua hyppääjän polvet. Molemmat polvet kipuilee.

Polvet voivat joo ottaa monella hittiä jo hyvinkin vähästä kyykkäämisestä. Yksi yleisimpiä syitä polvien toistuvaan kipuiluun on heikko perse, jonka tehtävänä olisi stabiloida jalkojen liikerataa. En nyt tarkoita siis välttämättä että tässä olisi syy kipuiluun, mutta heitinpähän vaihtoehdon. Itselläni lantio/perseen sivulihasten ja jalkoja stabiloivien lihasten vahvistaminen auttoi ja polvet ovat olleet siitä asti oireettomat. Myös yksi syy polvien kipuiluun on liian lyhyt eli korkeaksi jäävä liikerata. Kyykkää syvemmälle, jolloin lihakset pääsevät aktivoitumaan paremmin eikä nosto jää ainoastaan etureisien varaan.

Rasvojen polttamiseen suosittelisin Dan Johnin suosittelemaa 2xviikko treeniä
1päivä Rive+penkki
2päivä tempaus+etukyykky.

ideana on lisätä kävelyä ja esim kaks rankempaa aerobista liikuntaa muina päivinä. Ohjelmaa on kehuttu muutenkin toimivana ohjelmana ihan normaaliksi treeniohjelmaksi.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_times_a_week_for_twice_the_gains

 

[Hullu basisti]

Polvet voivat joo ottaa monella hittiä jo hyvinkin vähästä kyykkäämisestä. Yksi yleisimpiä syitä polvien toistuvaan kipuiluun on heikko perse, jonka tehtävänä olisi stabiloida jalkojen liikerataa. En nyt tarkoita siis välttämättä että tässä olisi syy kipuiluun, mutta heitinpähän vaihtoehdon. Itselläni lantio/perseen sivulihasten ja jalkoja stabiloivien lihasten vahvistaminen auttoi ja polvet ovat olleet siitä asti oireettomat. Myös yksi syy polvien kipuiluun on liian lyhyt eli korkeaksi jäävä liikerata. Kyykkää syvemmälle, jolloin lihakset pääsevät aktivoitumaan paremmin eikä nosto jää ainoastaan etureisien varaan.

Rasvojen polttamiseen suosittelisin Dan Johnin suosittelemaa 2xviikko treeniä
1päivä Rive+penkki
2päivä tempaus+etukyykky.

ideana on lisätä kävelyä ja esim kaks rankempaa aerobista liikuntaa muina päivinä. Ohjelmaa on kehuttu muutenkin toimivana ohjelmana ihan normaaliksi treeniohjelmaksi.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_times_a_week_for_twice_the_gains

Kiitos StressMakerille ja Manalalle vastauksista. Olen nyt mavet ja kyykyt jättänyt vähemmälle ja vahvistanut takareiskoja/arsea SJMV:n eri variaatioilla ja pohkeita siihen päälle. Voipi olla juu että on toi takaosasto jäänyt vähemmälle, kun olen tehnyt pitkään 1-jakosia. Niissä tuppaa jalkojen rasitus tosiaan painottuvan etureiskoille. Täytyypä tutustua tuohon Dan Johnin ohjelmaan.

 

[StressMaker]

Polvet voivat joo ottaa monella hittiä jo hyvinkin vähästä kyykkäämisestä. Yksi yleisimpiä syitä polvien toistuvaan kipuiluun on heikko perse, jonka tehtävänä olisi stabiloida jalkojen liikerataa. En nyt tarkoita siis välttämättä että tässä olisi syy kipuiluun, mutta heitinpähän vaihtoehdon. Itselläni lantio/perseen sivulihasten ja jalkoja stabiloivien lihasten vahvistaminen auttoi ja polvet ovat olleet siitä asti oireettomat. Myös yksi syy polvien kipuiluun on liian lyhyt eli korkeaksi jäävä liikerata. Kyykkää syvemmälle, jolloin lihakset pääsevät aktivoitumaan paremmin eikä nosto jää ainoastaan etureisien varaan.

Rasvojen polttamiseen suosittelisin Dan Johnin suosittelemaa 2xviikko treeniä
1päivä Rive+penkki
2päivä tempaus+etukyykky.

ideana on lisätä kävelyä ja esim kaks rankempaa aerobista liikuntaa muina päivinä. Ohjelmaa on kehuttu muutenkin toimivana ohjelmana ihan normaaliksi treeniohjelmaksi.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_times_a_week_for_twice_the_gains

Menee ehkä "käytä hakua"-kysymykseksi, mutta minkälaisilla liikkeillä olet vahvistanut noita tukilihaksia?

Hyvän oloinen tuo ohjelma, kiitos linkistä! Enää kun jättäisi penkin pois, niin oltaisiin lähellä täydellistä ohjelmaa ;)

 

[Manala]

Menee ehkä "käytä hakua"-kysymykseksi, mutta minkälaisilla liikkeillä olet vahvistanut noita tukilihaksia?

Hyvän oloinen tuo ohjelma, kiitos linkistä! Enää kun jättäisi penkin pois, niin oltaisiin lähellä täydellistä ohjelmaa ;)

Itse käyttäisin tuossa kyllä kanssa työntöpunnerrusta lyhyempinä sarjoina tai pystypunnerrusta.

Persettä vahvistavia liikkeitä löytyy joo suhteellisen kova arsenaali. Hip dominant alueelle luokitellut liikeet esim sumo mave tai muut vastaavat liikeet toimivat. Tarkoitus ei siis ole tehdä sumomavea pääliikkeenä, vaan n 70-85% tehoilla ihan 4-5 toiston sarjoja ja saada nimenomaan perse tekemään se liike.

Varsinaisina apuliikkeinä teen yleensä muutaman vakioliikeen kotona venyttelyn yhteydessä. 1.Kyljeltään jalannosto, 2.The Clamshell(simpukka ilmeisesti suomeksi) ja 3."persvenytys" en tiedä onko mitään järkevää yleistä nimeä.

1. Mene kyljellesi maakuulle ja koukista alempi jalka tasapainon parantamiseksi. Kippaa lantio ns eteen kuin yrittäisit vetää munia napaa kohti kuitenkin niin, ettei alaselkä pyöristy, vaan kippaus tulee lantiosta. Pidä alavatsassa jatkuva jännitys ja lähde nostamaan ylempää jalkaa suorana sivulle. Liikeradan ei tarvitse olla mikään suuri, vaan pääasia on että liike tuntuu selvänä poltteena perseen sivulla oikeissa lihaksissa. Jos et saa liikettä tuntumaan nimenomaan vain muutassa lihaksessa, voit kääntää lantion yläosaa enemmän eteenpäin jolloin perseen pitäisi aktivoitua enemmän. Tätä ei siis ole tarkoitus tehdä jumppaluonteisesti vaan aluksi ihan 5-10toistoa ja 2-3 sarjaa riittää. Tärkeintä on saada tuntuma juuri oikeaan lihakseen.

2. Tästä löytyy netistäkin useita neuvoja. Perusasento sama kuin edellisessä liikkeessä paitsi molemmat jalat tulevatkoukkuun ja kantapäät pysyvät mahd hyvin koko ajan yhdessä. pidä taas vatsassa pieni jännitys ja lantio kipattuna eteen. Ala persettä käyttäen vetämään polvie erilleen toisistaan, jolloin tietenkin vain ylempi polvi liikkuu. Taaskaan liikeradan ei tarvitse olla mikään valtava, vaan keskittyminen tulee kohdistaa oikeaan tuntumaan siellä takalistossa.

3.http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_metabolic_swing&cr= Artikkelissa mainittu Wall Drill
Seiso kantapäät noin 20cm päässä seinässä ja siirrä lantiosi selkä suorassa niin paljon taakse että takapuolesi koskettaa seinää ja vedä pakaralihaksilla itsesi takaisin suoraksi. Töpötä aivan pieni mitta eteenpäin ja toista temppu kunnes et enää pysty suorittamaan liikettä kaatumatta. Tässä liikeessä on todella tärkeää ettet "kippaa" lantiota taaksepäin vaan pidät lantion kulman mahdollisimman vaakatasossa koko liikeen ajan. Kuvittele että suorassa seisoessasi lantiosi ympärillä on vanne, jonka koitat pitää mahdollisimman hyvin vaakatasossa koko liikeen ajan.

Toivottavasti noista neuvoista nyt saa jotain selkoa. :D

 

[Hullu basisti]

Polvet voivat joo ottaa monella hittiä jo hyvinkin vähästä kyykkäämisestä. Yksi yleisimpiä syitä polvien toistuvaan kipuiluun on heikko perse, jonka tehtävänä olisi stabiloida jalkojen liikerataa. En nyt tarkoita siis välttämättä että tässä olisi syy kipuiluun, mutta heitinpähän vaihtoehdon. Itselläni lantio/perseen sivulihasten ja jalkoja stabiloivien lihasten vahvistaminen auttoi ja polvet ovat olleet siitä asti oireettomat. Myös yksi syy polvien kipuiluun on liian lyhyt eli korkeaksi jäävä liikerata. Kyykkää syvemmälle, jolloin lihakset pääsevät aktivoitumaan paremmin eikä nosto jää ainoastaan etureisien varaan.

Rasvojen polttamiseen suosittelisin Dan Johnin suosittelemaa 2xviikko treeniä
1päivä Rive+penkki
2päivä tempaus+etukyykky.

ideana on lisätä kävelyä ja esim kaks rankempaa aerobista liikuntaa muina päivinä. Ohjelmaa on kehuttu muutenkin toimivana ohjelmana ihan normaaliksi treeniohjelmaksi.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_times_a_week_for_twice_the_gains

Hei Manala, jos otan ton sun linkittämän ohjelman lopussa olevan Minimalist training ohjelman käyttöön (jossa on lisäliikkeet mukana) niin kannattaisko siinäkin ottaa sumomave käyttöön? Vai tuleeko perseelle liikaan hittiä? Siinä on kuitenkin sjmv/romanialainen, selänojennukset ja jalankoukistukset lisäksi. Joka tapauksessa aion kokeilla. Normimavea oon tähän asti tehnyt, mutta oon 190 cm pitkä, niin ajattelin et sumo vois olla paree mun välityksille. En oo kylläkään kokeillu sumoo ikänä.

 

[StressMaker]

Itse käyttäisin tuossa kyllä kanssa työntöpunnerrusta lyhyempinä sarjoina tai pystypunnerrusta.

Persettä vahvistavia liikkeitä löytyy joo suhteellisen kova arsenaali. Hip dominant alueelle luokitellut liikeet esim sumo mave tai muut vastaavat liikeet toimivat. Tarkoitus ei siis ole tehdä sumomavea pääliikkeenä, vaan n 70-85% tehoilla ihan 4-5 toiston sarjoja ja saada nimenomaan perse tekemään se liike.

Varsinaisina apuliikkeinä teen yleensä muutaman vakioliikeen kotona venyttelyn yhteydessä. 1.Kyljeltään jalannosto, 2.The Clamshell(simpukka ilmeisesti suomeksi) ja 3."persvenytys" en tiedä onko mitään järkevää yleistä nimeä.

1. Mene kyljellesi maakuulle ja koukista alempi jalka tasapainon parantamiseksi. Kippaa lantio ns eteen kuin yrittäisit vetää munia napaa kohti kuitenkin niin, ettei alaselkä pyöristy, vaan kippaus tulee lantiosta. Pidä alavatsassa jatkuva jännitys ja lähde nostamaan ylempää jalkaa suorana sivulle. Liikeradan ei tarvitse olla mikään suuri, vaan pääasia on että liike tuntuu selvänä poltteena perseen sivulla oikeissa lihaksissa. Jos et saa liikettä tuntumaan nimenomaan vain muutassa lihaksessa, voit kääntää lantion yläosaa enemmän eteenpäin jolloin perseen pitäisi aktivoitua enemmän. Tätä ei siis ole tarkoitus tehdä jumppaluonteisesti vaan aluksi ihan 5-10toistoa ja 2-3 sarjaa riittää. Tärkeintä on saada tuntuma juuri oikeaan lihakseen.

2. Tästä löytyy netistäkin useita neuvoja. Perusasento sama kuin edellisessä liikkeessä paitsi molemmat jalat tulevatkoukkuun ja kantapäät pysyvät mahd hyvin koko ajan yhdessä. pidä taas vatsassa pieni jännitys ja lantio kipattuna eteen. Ala persettä käyttäen vetämään polvie erilleen toisistaan, jolloin tietenkin vain ylempi polvi liikkuu. Taaskaan liikeradan ei tarvitse olla mikään valtava, vaan keskittyminen tulee kohdistaa oikeaan tuntumaan siellä takalistossa.

3.http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_metabolic_swing&cr= Artikkelissa mainittu Wall Drill
Seiso kantapäät noin 20cm päässä seinässä ja siirrä lantiosi selkä suorassa niin paljon taakse että takapuolesi koskettaa seinää ja vedä pakaralihaksilla itsesi takaisin suoraksi. Töpötä aivan pieni mitta eteenpäin ja toista temppu kunnes et enää pysty suorittamaan liikettä kaatumatta. Tässä liikeessä on todella tärkeää ettet "kippaa" lantiota taaksepäin vaan pidät lantion kulman mahdollisimman vaakatasossa koko liikeen ajan. Kuvittele että suorassa seisoessasi lantiosi ympärillä on vanne, jonka koitat pitää mahdollisimman hyvin vaakatasossa koko liikeen ajan.

Toivottavasti noista neuvoista nyt saa jotain selkoa. :D

Kiitos vinkeistä, täytyy huomenna testata noita. Luultavasti perjantaina sitten muutama aiemmin tuntematon lihas suhteellisen jumissa ;)

 

[Manala]

Hei Manala, jos otan ton sun linkittämän ohjelman lopussa olevan Minimalist training ohjelman käyttöön (jossa on lisäliikkeet mukana) niin kannattaisko siinäkin ottaa sumomave käyttöön? Vai tuleeko perseelle liikaan hittiä? Siinä on kuitenkin sjmv/romanialainen, selänojennukset ja jalankoukistukset lisäksi. Joka tapauksessa aion kokeilla. Normimavea oon tähän asti tehnyt, mutta oon 190 cm pitkä, niin ajattelin et sumo vois olla paree mun välityksille. En oo kylläkään kokeillu sumoo ikänä.

Paperillahan sitä saa suunnitella vaikka mitä mutta jos meinaat tosiaan noitten kymppien tai jopa tuon 30toiston kyykkysarjan jälkeen jaksaa keskittyä sumomaveen niin anna palaa
suosittelisin tässä tapauksessa käyttämään n60-70% sarjapainoa ja pumppaat menemään sitä sumoa 3-5 sarjaa ottaen sen asennon niin syvältä että varmasti kirvelee pakaroita ja perkeleesti. yli 10 toiston sumosarjat syvältä on kyllä infernaalisen vittumainen tapa rankaista itseään jos tuntuu että sellaista tarvitsee ja jaksaa. :whip:
Muista kuitenkin ettei mikään apusarja tai apuliike korvaa vituiksi tehtyä pääliikettä.

StressMaker: Tuossa ei tosiaan kannata ruveta vetämään mitään övereitä sarjoja noita neuvomiani apuliikkeitä vaikka aluksi tuntuisi ettei polte ole riittävä. Pakarat ja nuo muut pikkulihakset ovat kuitenkin esim perus kävelemistä ja muita perustoimintoja tukevia ja ohjaavia lihaksia, joten niiden ylijumiin vetäminen heti aluksi on todella haitallista. Eli Juice Leskisen sanoin - Malttia, malttia, malttia, malttia,
vaikka jo puolassa ryhti on valttia.

 

[Hullu basisti]

Paperillahan sitä saa suunnitella vaikka mitä mutta jos meinaat tosiaan noitten kymppien tai jopa tuon 30toiston kyykkysarjan jälkeen jaksaa keskittyä sumomaveen niin anna palaa
suosittelisin tässä tapauksessa käyttämään n60-70% sarjapainoa ja pumppaat menemään sitä sumoa 3-5 sarjaa ottaen sen asennon niin syvältä että varmasti kirvelee pakaroita ja perkeleesti. yli 10 toiston sumosarjat syvältä on kyllä infernaalisen vittumainen tapa rankaista itseään jos tuntuu että sellaista tarvitsee ja jaksaa. :whip:
Muista kuitenkin ettei mikään apusarja tai apuliike korvaa vituiksi tehtyä pääliikettä.

Kiitti vastauksesta. Tarkoitinkin että ekassa treenissä normimaven tilalla sumo, eikä kyykkypäivänä lisäksi. Eli kyykkypäivänä olis normaalisti se sjmv tai romanialainen 3X10. Mavepäivänä mavea mentäis sillä 10 toiston säännöllä, eli 2X5, 5X2 tai 5-3-2 tms.

 

[Manala]

Kiitti vastauksesta. Tarkoitinkin että ekassa treenissä normimaven tilalla sumo, eikä kyykkypäivänä lisäksi. Eli kyykkypäivänä olis normaalisti se sjmv tai romanialainen 3X10. Mavepäivänä mavea mentäis sillä 10 toiston säännöllä, eli 2X5, 5X2 tai 5-3-2 tms.

Toki saat vaihtaa maven ja sumomaven välillä. Normaalisti treenaaja saa itse valita normin ja sumon välillä jos ei ohjelmassa nimenomaan ole nimetty toista esim "conventional deadlift".

Pari huomiota vielä tuohon sumomaveen: Yleensä ihmisillä on takareidet ja perse sen verran tottumattomat sumoon että ensimmäisillä nostokerroilla rauta voi tuntua hyvinkin raskaalta ja sarjapainot voivat jäädä odotettua pienemmäksi jos sen tekee oikealta syvyydeltä. On kuitenkin äärettömän tärkeää nostaa tarpeeksi syvältä ja hallita oikea nostotekniikka nostaen alusta asti selkä mahdollisimman suorana käyttäen persettä ja takareisiä mahdollisimman paljon. Lihakset kyllä tottuvat nopeasti ja rautamäärää pääsee nostamaan takaisin normi maven tasolle suht nopeasti.

 

[Spini]

Tuli Practical programming -kirja tossa pari päivää sitten postissa, ja se herätti ajatuksia ohjelman muokkaukseen. Siinä mainittiin, että pienempien lihasryhmien kehitys hidastuu aiemmin kuin isojen. Toisin sanoen, penkin ja pystypunnerruksen lisäys luultavasti tyssää aiemmin, kuten oli käynyt omassa tapauksessani. Suosituksena oli, että lisäyksenä ei laiteta 2,5 kiloa rautaa joka kerralla, vaan käytetään pienempää lisäysväliä. Ongelmana omalla kohtaa vain on, että salilla ei ole pienempiä painoja kuin 1,25 kilon kiekot.

Olisikohan siis mitään järkeä, että tekisin texas methodin ja SS:n ristisiitosta? Ohjelma siis näyttäisi tältä:

Kyykky 3x5
Veto 1x5
Penkki 5x5@90 %

Etukyykky 3x5
Hyvää huomenta 3x5
Punnerrus 3x5@80 %

Kyykky 3x5
Penkki 1x5
Rive 5x3/Tempaus 6x2

Ja seuraavalla viikkoa penkki ja punnerrus päinvastoin.

 

[Spini]

Joopa joo, kyllä tämän jätkän lineaarinen progressio oli tässä. Kyykky jäi 87,5 kiloon. Ei auta kuin siirtyä texas methodiin ja nostaa tuloksia vähän hitaammin. Kukin kykyjensä mukaan.

 

[Manala]

Joopa joo, kyllä tämän jätkän lineaarinen progressio oli tässä. Kyykky jäi 87,5 kiloon. Ei auta kuin siirtyä texas methodiin ja nostaa tuloksia vähän hitaammin. Kukin kykyjensä mukaan.

Paljos sulla on pituus/paino ja veditkö kuin paljon ylimäärästä kaloria, teetkö raskasta duunia yms perustiedot.

 

[Spini]

Paljos sulla on pituus/paino ja veditkö kuin paljon ylimäärästä kaloria, teetkö raskasta duunia yms perustiedot.

Pituutta on 196 ja painoa nyt 96. Aloittaessa noin. 10 kiloa vähemmän eli painoa on tullut vajaat 2 kiloa kuukaudessa, siitä voi arvioida kaloriylijäämäksi vajaa 500 kcal/pvä. En tee raskasta työtä ja muutenki välillä lähinnä palauttavaa kävelyä.

Itse en näe enää suuremmin mieltä siinä, että väkipakolla venytän tätä ohjelmaa, kun tavoitteet on kumminkin vuositasolla enemmän kuin tarve saada isommat raudat mahdollisimman nopeasti ja merkit ovat aika selvät, että lineaarisen progression rajat ovat lähellä.

Sen verran turhamaisuuttakin on mukana, etten viitsisi syömisiä enää huomattavissa määrin lisätä, kun tuota elintasokumpua alkaa ilmetä. Ei ole mikään kauhean miellyttävä näky keskivartalotukeva laihaläski.

Tällä hetkellä arvioisin vahvuuksiksini alaselän ja olkapäät. Maastaveto kulkee hyvin ja rivessä tulee enemmän ku vedän kylmästi käsillä ylös kuin räjähtävällä kakkosvedolla.

Heikkoukseksi veikkeisin taasen takareisiä, rintaa ja yläselkää. Takareisiä siksi, koska tuo riven toinen veto ei lähde millään, rinta koska penkki ja yläselkä kun myötäotteella leukoja ei tule yhtään.

 

[antti86]

Luin tästä ketjusta, noin 10 ensimmäistä sivua.
Sopiiko tämä ohjelma, kuinka hyvin yhteen painon pudotuksen kanssa?
Pudotettavaa on noin. 15-20kg.
Aerobista liikuntaa harrastan 1-3krt/vk ja näiden lisäksi ajattelin alkaa käymään salilla 3krt/vk.
Onko järkeä aloittaa tämä ohjelma vai olisiko joku toinen ohjelma sopivampi minulle?

 

[jarvis]

Pituutta on 196 ja painoa nyt 96...

Ei sulla tuon kokoisena ole lineaarinen progressio vielä lähelläkään tappia. Sitä en sitten osaa näillä tiedoilla edes arvuutella mikä tökkii.
Muuten ei se TM ole ainakaan helpompi. Aikanaan SS:n lopettaessani tiesin miltä tuntuu kova kyykky treeni mutta TM siirryttyäni huomasin olleeni väärässä ;)