Itse käyttäisin tuossa kyllä kanssa työntöpunnerrusta lyhyempinä sarjoina tai pystypunnerrusta.
Persettä vahvistavia liikkeitä löytyy joo suhteellisen kova arsenaali. Hip dominant alueelle luokitellut liikeet esim sumo mave tai muut vastaavat liikeet toimivat. Tarkoitus ei siis ole tehdä sumomavea pääliikkeenä, vaan n 70-85% tehoilla ihan 4-5 toiston sarjoja ja saada nimenomaan perse tekemään se liike.
Varsinaisina apuliikkeinä teen yleensä muutaman vakioliikeen kotona venyttelyn yhteydessä. 1.Kyljeltään jalannosto, 2.The Clamshell(simpukka ilmeisesti suomeksi) ja 3."persvenytys" en tiedä onko mitään järkevää yleistä nimeä.
1. Mene kyljellesi maakuulle ja koukista alempi jalka tasapainon parantamiseksi. Kippaa lantio ns eteen kuin yrittäisit vetää munia napaa kohti kuitenkin niin, ettei alaselkä pyöristy, vaan kippaus tulee lantiosta. Pidä alavatsassa jatkuva jännitys ja lähde nostamaan ylempää jalkaa suorana sivulle. Liikeradan ei tarvitse olla mikään suuri, vaan pääasia on että liike tuntuu selvänä poltteena perseen sivulla oikeissa lihaksissa. Jos et saa liikettä tuntumaan nimenomaan vain muutassa lihaksessa, voit kääntää lantion yläosaa enemmän eteenpäin jolloin perseen pitäisi aktivoitua enemmän. Tätä ei siis ole tarkoitus tehdä jumppaluonteisesti vaan aluksi ihan 5-10toistoa ja 2-3 sarjaa riittää. Tärkeintä on saada tuntuma juuri oikeaan lihakseen.
2. Tästä löytyy netistäkin useita neuvoja. Perusasento sama kuin edellisessä liikkeessä paitsi molemmat jalat tulevatkoukkuun ja kantapäät pysyvät mahd hyvin koko ajan yhdessä. pidä taas vatsassa pieni jännitys ja lantio kipattuna eteen. Ala persettä käyttäen vetämään polvie erilleen toisistaan, jolloin tietenkin vain ylempi polvi liikkuu. Taaskaan liikeradan ei tarvitse olla mikään valtava, vaan keskittyminen tulee kohdistaa oikeaan tuntumaan siellä takalistossa.
3.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_metabolic_swing&cr= Artikkelissa mainittu Wall Drill
Seiso kantapäät noin 20cm päässä seinässä ja siirrä lantiosi selkä suorassa niin paljon taakse että takapuolesi koskettaa seinää ja vedä pakaralihaksilla itsesi takaisin suoraksi. Töpötä aivan pieni mitta eteenpäin ja toista temppu kunnes et enää pysty suorittamaan liikettä kaatumatta. Tässä liikeessä on todella tärkeää ettet "kippaa" lantiota taaksepäin vaan pidät lantion kulman mahdollisimman vaakatasossa koko liikeen ajan. Kuvittele että suorassa seisoessasi lantiosi ympärillä on vanne, jonka koitat pitää mahdollisimman hyvin vaakatasossa koko liikeen ajan.
Toivottavasti noista neuvoista nyt saa jotain selkoa. :D
