Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Kuuluisiko maven tuntua selässä eniten ja aika paljon? ja teenkö kyykyn niin alas kun voin? ja teenkö nämä niiku et esim. 3x5 kyykky ja sit penkki sit mave vai teenkö 1x5 kyykky 1x5 penkki 1x5 mave ja sit 2 kertaa uusiks ton? ja jos lisään sen 2.5kg mut en jaksakkaa tehdä sitä 3x5 sillä niin mitä teen? otan sen 2.5kg pois ja sarjat loppuun ja sit koitan ens kerral taas lisää sen? ja jos teen vatsoja noitte lisäks ni kanttisko ne tehä samana päivänä vai sit välipäivinä
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
jos teen lämpösarjoja niin teenkö ne esim niin että jos nyt vaikka kyykys ois tavote 3x5 25kilol tos SS ni teen eka 1x5 20kg sit 1x5 22.5 kg ja sit 3x5 25kg tai että millane lämpösarja olis hyvä? esim toho maveeki ku max ois vaik 40kg se 3x5
 
jasper97 sanoi:
jos teen lämpösarjoja niin teenkö ne esim niin että jos nyt vaikka kyykys ois tavote 3x5 25kilol tos SS ni teen eka 1x5 20kg sit 1x5 22.5 kg ja sit 3x5 25kg tai että millane lämpösarja olis hyvä? esim toho maveeki ku max ois vaik 40kg se 3x5
Click to expand...
Noilla sarjapainoilla ei ole järkeä ottaa lämpöä. Otat aluksi vaikka 5 minuuttia lämpöä soutulaitteessa. Ja vaikka ohjelmassa onkin 3x5 sarjat niin noilla sarjapainoilla olisi parempi tehdä vaikka 3x10 tai 3x15, opit tekniikan paremmin kun on enemmän toistoja. Sitten kun kyykyssä menee hyvin 3x10 40kg niin ala tekemään ohjelman mukaisesti. Noilla mave painoilla tuskin loukkaat itseäsi kunhan vaan on tekniikka kunnossa. Eli lyhyesti tee kyykkyä 3x10 pelkällä tangolla ja sitten kun menee hyvin niin alat tekemään ohjelman mukaisesti. Mavea voit tehdä normaalisti ohjelman mukaisesti.
 
Olen kysellyt täällä aika paljon mutta vielä että minkälaista treeniä vatsoille olisi hyvä tuon SS ohella? itselläni on todella hyvät vatsalihakset verrattuna muihin (saan esim. 200 kertaa enemmän vatsoja kuin leukoja) ja kannattaako vatsareenitkin tehdä esim 3x20 vai tekeekö sitten vaikka lankkua 1x60sek jalkojennosto 1x25 vatsarutistus 5kg lisäpainoilla 1x20 vatsarutistus vinoon lisäpainoilla (tai mikä sen nimi onkaan) 1x20 ja tiedän ettei kannattaisi painostaa vatsoihin näin paljoa ja niitä ei välttämättä tarvitsisi tehdä ollenkaan SS ohella mutta jos haluan kuitenkin tehdä niitä aika rankasti SS ohella
 
jasper97 sanoi:
Olen kysellyt täällä aika paljon mutta vielä että minkälaista treeniä vatsoille olisi hyvä tuon SS ohella? itselläni on todella hyvät vatsalihakset verrattuna muihin (saan esim. 200 kertaa enemmän vatsoja kuin leukoja) ja kannattaako vatsareenitkin tehdä esim 3x20 vai tekeekö sitten vaikka lankkua 1x60sek jalkojennosto 1x25 vatsarutistus 5kg lisäpainoilla 1x20 vatsarutistus vinoon lisäpainoilla (tai mikä sen nimi onkaan) 1x20 ja tiedän ettei kannattaisi painostaa vatsoihin näin paljoa ja niitä ei välttämättä tarvitsisi tehdä ollenkaan SS ohella mutta jos haluan kuitenkin tehdä niitä aika rankasti SS ohella
Click to expand...

Panostaisin enemmän vatsaliikkeisiin joita pystyt tekemään alle kymmenen, eli sellaisia joiden rasitusta pystyt lisäämään kun voimaa karttuu. Itse teen istumaannousuja paino sylissä, jalkojennostelua roikkuen ja voimapyörää(vai mikä se on). Tarkoitus on saada voimaa keskivartaloon ja yli 20 sarjat menee ehkä jo aerobisen puolelle tämän ohjelman suhteen.
Ja vatsojen treenaus ei ole suinkaan tarpeetonta tämän ohjelman yhteydessä, sekoitat ilmeisesti hauikseen.
 
jasper97 sanoi:
Voinko lisätä kulmasoudun tähän SS ja jos lisään kulmasoudun (vaikka 3x5 niiku muutki) niin laittasko sen A vai B?
Click to expand...

Ei ny tollasta tänne vaan yhtäkkiä lisätä. Kethnaabin versiossahan tehdään toki riven tilalla kulmasoutua. Mut jos sen välttämättä halut, niin voithan tehä niin, et teet vuorotreeineis riven paikalla kulmista. Jossain myöhemmässä SS versiossahan näin tehdään.
 
jasper97 sanoi:
Voinko lisätä kulmasoudun tähän SS ja jos lisään kulmasoudun (vaikka 3x5 niiku muutki) niin laittasko sen A vai B?
Click to expand...

Nyt tää sun toimintasi alkaa vaikuttamaan perinteiseltä nuoren hepun kaikkimulletännehetinyt. Ei Starting strength ohjelman alkuperäistä versiota oikeasti kehuta turhaan yhdeksi parhaimmaksi aloittelijoiden ohjelmaksi mitä ihminen on suuressa viisaudessaan kehittänyt. Tämä ohjelma on tarkoitettu luomaan sinulle se perustava voimataso ja hermotus, jonka varaan voit myöhemmin sitten rakentaan itsellesi kuinka helvetillisen vatsalihas+kulmasoutu+vasen takaolkapää harjoittelun sitten haluatkaan.

Taloon rakennetaan ensin perusta, niin tehdään myös saliharjoittelussa. Raahaa ensin kyykkytuloksesi ja muut perusliikeet ok tasolle ja ala sitten miettimään kulmasoutuja ja vatsoja. Tätä asiaa ei voi painottaa tarpeeksi kovaa - ENSIN PERUSTA!
 
Miten nappais tän kanssa 3-5 kertaa viikossa tanssia (3 tuntia per sessio), meneekö liian rankaksi? Aerobistahan tuo tanssihan pääasiassa on.
 
Kova lopetus tossa artikkelissa: "What about the individual whose life entails things like picking heavy stuff up, looking massive, carrying around abnormally-large genitalia, man-handling and ravaging women, and throwing
the occasional sucker punch? What is he to do?"

Hyvää juttua muutenkin tuossa oli.
 
Lähinnä tarkoitukseni oli kysyä, että jos teen noinkin paljon aerobista viikolla, niin kannattaako mielummin ottaa joku monijakoisempi tai ehkäpä kevyempi ohjelma kaveriksi? Hulkiksi ei ole tarkoitus muuttua viikossa, mutta lihaa oisi kiva saada vähän tarttumaan.
 
Ehkä sinuna ottaisin jotain ihan muuta kehiin, mutta voithan sä tietty kokeilla miten ohjelma potkii... Periaatteessa aerobisesta ei pitäis olla haittaa mutta kun koko ohjelma perustuu lihaksen hermotukseen niin kyseinen ohjelma voi olla aika väärä ohjelma sinulle... Mutta kokeile vaikka 1kk niin kyllä se sen aikana selviää miten ohjelma potkii... Jos tulee haittaa tanssin elastisuudelle ja muulle liikkeelle niin suosittelen jotain ihan muuta, mutta kokeilemalla se selviää...
 
Tein tätä SS-ohjelmaa viime syksynä noin kolme kuukautta ja tulosta syntyi hyvin varsinkin kyykyssä. Sen jälkeen siirryin SF-ohjelmaan ja tulokset jatko nousemista. Jonkin verran kävin ohjelmien seassa lenkillä ja uimahallissa, mutta juokseminen ei oikein sujunut. Keväällä aloitin sitten maratooniin harjoittelimisen ja punttisali jäi vähitellen kokonaan pois.

Nyt maratoonikauden ja punttisalitauon jälkeen ajattelin aloittaa (kunhan käsi on kunnossa, voi mennä vielä 2kk) aloittaa uudestaan SS-ohjelman, muutamaksi kuukaudeksi. Ongelma minulla vaan on, että sairasloman jälkeen kun taas töihin pääsen niin työ vuorot minulla menee sillein, että 48h töitä ja tämän jälkeen 4pv vapaata. Eli periaatteessa viikot minulla on kuusi päiväisiä, jolloin minulla on neljä päivää peräkkäin aikaa käydä salilla. Mitä te viisaammat olette mieltä onnistuuko tämän ohjelman teko kaksi päivää sali, lepo ja sitten yksi sali. Lisäksi tarkoituksena on käydä viikossa tekemässä kaksi PK juoksu n 1h lenkkiä tai uimassa.
 
^ No, ei ainakaan tälläisenään. 2 kovaa kyykkysettiä perättäisinä päivinä on too much. Suna kikkailisin esim. jotain kaks ykköstä.

Eli:
päivä 1: alakroppa1
päivä 2: yläkroppa1
päivä 3: lepo
päivä 4: alakroppa2 + yläkroppa2
 
^meinasitko siis,

päivä 1.kyykky 3*5
mave 1*5

päivä 2. pena 3*5
pp 3*5

päivä 4. kyykky 3*5
pena 3*5
rive 3*5 (5*3)


vai olisiko syytä tehdä hieman enemmän vaikka:

päivä 1. kyykky 5*5
mave 3*5
leuat 3*?

päivä 2. pena 5*5
pp 5*5
kulmasoutu 90 asteen kulma 5*5

päivä 3. kyykky 3*5
pena 3*5
rive 5*3
leuat 3*?
 
Mites teillä nuppi kestää tätä treeniä? Itellä vaikeuksia psyykata itteeni seuraavaan treeniin, kun rajat alkaa tällä reenillä olla lähellä, ja tietää, että viime kertainen tiukka puristus ei enää riitä, vaan tangossa on taas enemmän rautaa.

Kerran tämä jäi, ja nyt koitan taas uutta nousua, mutta alkaa vaikuttaa siltä, että edelliset maksimit ovat myös nykyisiä maksimeja, sillä ainakin penkissä tuli failure melkein samassa painossa. Kyykyssä vaikuttaa, että voisi päästä vähän pidemmälle. Pystypunneruuksessa uudet ennätykset on jo tullut.
 
Kauan sä oot tehny tällä ? Ite muistan ku joutus penkkiä resetoimaan noin 7,5kg otin takapakkia niin sitten uudella nousulla ei saanu taaskaa parannettua sarjaenkkoja kuin 2,5kg: lla 3krt/ vko kyykkääminen alkaa olla liikaa kun alkaa failure olee jo lähellä ja hermosto ei välttämättä palaudu seuraaviin treeneihin. Tai ainakin itellä alko olee jalat ihan tukossa kun oltiin päästy omille rajoille tai yli.
 
Alun perin taisin tehdä 4 kk, nyt takana vähän muokattua takana kk muutaman kuukauden tauon jälkeen. Ekalla kertaa kyykyn sarjamaksimi oli n. 50 kiloa aloittaessa ja se nousi ekalla kertaa reiluun 70 kiloon ja eka failure. Sitten 10 kilon pudotuksella uusi nousu 87,5 kiloon ja stoppi. -15 kiloa ja uus stoppi tuli 80 kilossa ja treenaaminen jäi siihen.

Muissa liikkeissä kehitys noudatti suunnilleen samaa kaavaa. Nykyään teen lievempää versiota, jossa viikon keskimmäinen treeni on kevennetty. Eli painoja lisätään vain maanantaina ja perjantaina.

Viimeksi ennätykset jäivät siis näihin lukuihin:
penkki 57,5
kyykky 87,5
pystypunnerrus 37,5
rinnalleveto 60
maastaveto 110

Tällä hetkellä
Penkki 55
Kyykky 80
Pystypunnerrus 40
Rinnalleveto 55
Mave 80

Noista penkissä siis tullut stoppi ja pystypunnerrus aika tiukka. Kyykky kohtalaisen raskas, mutta kyllä sielä vielä jotain on reservissä. Rinnalleveto ja mave on pudotettu tekniikan korjailun vuoksi.
 
No.. onhan nuo sarjapainot vielä sillä tasolla että pitäisi kyllä saada tälläkin vielä kehitystä aikaan.. Miten muuten ruokailut ja lepo muuten ?
 
Back
Ylös Bottom