1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[mw2]

Moron,

Ohjelma vaikuttaa hyvältä, mutta kysellään nyt tyhmiä, kun alottelijoiden palstalla sitä kai saa tehdä. Eli itselläni olisi tavoitteena nostaa perusvoimatasoa (lieneekö oikea termi?), jolla loisin pohjaa myöhemmin tapahtuvalle räjähtävän voiman harjoittelulle kuten hyppy- ja loikkatreenille ja teräville intervalli- ja juoksuharjoituksille. Toki noita teen nytkin jonkun verran, mutta perusvoimatasoa nostamalla tuosta voisi tuostakin aspektista saada paljon enemmän irti?

Eli pelailen siis lentopalloa jonka aloitin nyt aikuisiällä. Olen kuitenkin muissa lajeissa tottunut urheilulliseen treeniin ja sama asenne on nytkin - tavoite on tulla mahdollisimman hyväksi, miten nyt tässä iässä vielä onnistuukin :D Punttitreeni ei ole mulle kamalan tuttua, etenkään jalkatreenin osalta, salilla käymiseni on ollut lähinnä satunnaista. Penkkimaksimi lienee jotain 90kg ja kyykystä.. en tiedä. Pituutta 195cm ja paino noin 93kg, ikää 26.

Tavoitteena olisi siis lähitulevaisuudessa päästä treenaamaan tehokkaasti räjähtävää voimaa ja pomppua, eikä painokaan saisi mielellään kamalasti siis nousta että pääsis vielä maastakin irti. Sopiiko tämä ohjelma mielestänne mulle?

En tiedä missä sun voimatasot menee kyykyissä mutta itselläni ainakin alko vaikeuksia tulemaan ku 3x5 ois pitänyt tehdä jollain 180-190% omasta painosta. Eli noi kyykyt kannattaa omasta mielestä oikeasti aloittaa melko naurettavista painoista koska siihen tulee se 7.5kg lisää viikossa painoa. Päädyin itse loppupeleissä siihen ratkasuun että otin jokatoisen kyykyn vähän kevennettynä. Uskoisin kuitenkin että sinulla on vielä hyvät mahdollisuudet nostella voimatasoja ylös tällä ohjelmalla. Itse kuitenkin hain lähinnä voimatasojen palautusta tällä. Suosittelen kyllä lämpimästä tätä ohjelmaa ja tämä toimii kyllä ihan hyvin.

 

[Jammuli]

Kiitos vastauksesta. Joo noista kyykkytasoistani en kyllä tiedä juurikaan. Ainakin tommonen vajaa 100kg kaveri nousee vielä olkapäille ongelmattomasti suht kyykkyasennosta, mutta lieneekö moinen vertailukelpoista :D

Tarkoitatko kevennyksellä muuten sitä, että otat vähän painoja pois vai mitä? Mutta enivei, luulisin että toi naurettavan pienistä lähteminen toimis hyvin. Samalla vois keskittyä hiomaan tota tekniikkaa, luulen että mm. polvien kannalta se ois mulle aika tärkeetä, sillä niitten kanssa on välillä ollut pientä ongelmaa.

Niin ja mainitaan vielä että ton punttiohjelman ohella pitäs tota lajireeniä eli palloilua vääntää semmonen 5-6 kertaa per viikko...

 

[jarvis]

Kiitos vastauksesta. Joo noista kyykkytasoistani en kyllä tiedä juurikaan. Ainakin tommonen vajaa 100kg kaveri nousee vielä olkapäille ongelmattomasti suht kyykkyasennosta, mutta lieneekö moinen vertailukelpoista :D

Tarkoitatko kevennyksellä muuten sitä, että otat vähän painoja pois vai mitä? Mutta enivei, luulisin että toi naurettavan pienistä lähteminen toimis hyvin. Samalla vois keskittyä hiomaan tota tekniikkaa, luulen että mm. polvien kannalta se ois mulle aika tärkeetä, sillä niitten kanssa on välillä ollut pientä ongelmaa.

Niin ja mainitaan vielä että ton punttiohjelman ohella pitäs tota lajireeniä eli palloilua vääntää semmonen 5-6 kertaa per viikko...

Tiukkaahan tuo varmaan tekee, mutta kunhan katsot tekniikan pysyvän kunnossa -> varmastikkin loistava ohjelma myös sulle. Saattaa tosin alussa haitata palloiluja kun paikat on kipeenä puntin jälkeen.
Ja muutes ne kyykkypainot nousee 15kg/viikossa, niin kauan kuin mahdollista ja sitten vasta hidastuu siihen 7,5kg/viikko tahtiin...

 

[Amik]

Kannattaa tosiaan aloittaa maltillisista painoista, itse otin 10-12 toiston tiukat sarjapainot. Tämä siksi, että muuta treeniä tulee 4x/vko --> ei pamahda ylikunto heti päälle.

Nyt on neljäs viikko alussa, eikä ole tarvinnut kipuilujen kanssa kiroilla. Rakentuupahan pohjat samalla, parin viikon päästä alkaa itsellä varmaan raudat ahdistaakin jo vähän.

Olen nostanut 5kg / liike joka toinen treeni:
Kyykky 70kg->95kg
Penkki 60kg->70kg
Mave 100kg->110kg
Pystyp. 40kg->50kg
Rive 60kg->70kg

Hyvä ohjelma, ja nopea käydä tekemässä. Tosin kovemmilla raudoilla varmaan joutuu pidentämään palautuksia tuosta 2 minuutista.

 

[jarvis]

Kannattaa tosiaan aloittaa maltillisista painoista, itse otin 10-12 toiston tiukat sarjapainot. Tämä siksi, että muuta treeniä tulee 4x/vko --> ei pamahda ylikunto heti päälle.

Nyt on neljäs viikko alussa, eikä ole tarvinnut kipuilujen kanssa kiroilla. Rakentuupahan pohjat samalla, parin viikon päästä alkaa itsellä varmaan raudat ahdistaakin jo vähän.

Olen nostanut 5kg / liike joka toinen treeni:
Kyykky 70kg->95kg
Penkki 60kg->70kg
Mave 100kg->110kg
Pystyp. 40kg->50kg
Rive 60kg->70kg

Hyvä ohjelma, ja nopea käydä tekemässä. Tosin kovemmilla raudoilla varmaan joutuu pidentämään palautuksia tuosta 2 minuutista.

Miksi vain joka toinen kerta painojen lisäys? ja miksi vain 2min tauot? Kumpikaan noista ei kuulu ohjelmaan...

 

[Amik]

Miksi vain joka toinen kerta painojen lisäys? ja miksi vain 2min tauot? Kumpikaan noista ei kuulu ohjelmaan...

Koska olen laiska, enkä jaksa etsiä 1,25kg kiekkoja.
Pidemmällä jänteellä progressio sama kuin jokakerta 2,5kg.

Mites se Rippetoe sanoikaan jossain t-nationin artikkelissa (sori en nyt jaksa kaivaa linkkiä), mutta jotenkin näin: "Take your time, do as you feel; you cannot rapid fire heavy sets of compound lifts, but don't get lazy either" - eli mulle on riittänyt toi pari minuuttia about vielä toistaseksi. Varmaan kun kyykkypainot alkaa olla maksimeissa niin pitää huilia pitempään sarjojen välillä.

Eli: Joo ei näitä ole kirjoitettu "kuulumaan ohjelmaan", mutta eipä ne siitä kyllä merkittävästi poikkeakaan. Enempi imo poikkeaa jos vetelee jotain soutua ton riven tilalla.

 

[Avernian]

Heh.
Heti kun dieetti alkoi katosivat voimat, ja ohjelman jatkaminen osoittautui mahdottomaksi. Jatketaan/aletaan alusta sitten muutaman viikon päästä, kun voi syödäkin.

 

[jarvis]

Koska olen laiska, enkä jaksa etsiä 1,25kg kiekkoja.
Pidemmällä jänteellä progressio sama kuin jokakerta 2,5kg.

Mites se Rippetoe sanoikaan jossain t-nationin artikkelissa (sori en nyt jaksa kaivaa linkkiä), mutta jotenkin näin: "Take your time, do as you feel; you cannot rapid fire heavy sets of compound lifts, but don't get lazy either" - eli mulle on riittänyt toi pari minuuttia about vielä toistaseksi. Varmaan kun kyykkypainot alkaa olla maksimeissa niin pitää huilia pitempään sarjojen välillä.

Eli: Joo ei näitä ole kirjoitettu "kuulumaan ohjelmaan", mutta eipä ne siitä kyllä merkittävästi poikkeakaan. Enempi imo poikkeaa jos vetelee jotain soutua ton riven tilalla.

Jos pystyt nostamaan painoja 5kg joka toinen kerta, pystyisit melko varmasti siihen joka kerta... Tuo ylimääräinen kevyt treeni tuskin tekee muuta ko hidastaa kehitystä tässä vaiheessa.
Parempi on lisätä painoa joka kerta niin pitkään kuin pystyy ja vasta useamman töksähdyksen jälkeen alkaa kikkailemaan. Ja ryhdistäydy hyvä mies ja etsi ne 1,25kg kiekot tarvittaessa ;)

Ja tauothan menee niinko kirjootit, niin paljoa taukoa kun tarvitaan. esim. 7 min ei ole yhtään liikaa sarjojen kovetessa...
Muutes kun kerran pystyt tekemään kyykky sarjat 2min tauoilla, on sulla vielä monen monituista 5kg lisäystä jäljellä.

 

[Amik]

Jos pystyt nostamaan painoja 5kg joka toinen kerta, pystyisit melko varmasti siihen joka kerta... Tuo ylimääräinen kevyt treeni tuskin tekee muuta ko hidastaa kehitystä tässä vaiheessa.
Parempi on lisätä painoa joka kerta niin pitkään kuin pystyy ja vasta useamman töksähdyksen jälkeen alkaa kikkailemaan. Ja ryhdistäydy hyvä mies ja etsi ne 1,25kg kiekot tarvittaessa ;)

Juu, otin nyt ihan tarkotuksella kevyet painot (tein noilla alotuspainoilla 10-12 toistoa about 3 viikkoa pohjiks), ettei heti tökkää. Epäilisin kuitenkin et yks yleisimpiä virheitä on lähtee liian korkeelta liikkeelle, menee tukkoon sit äkäsesti. Ite ku on jo vähän vanhempi ja väsyneempi ni ei oo niin kiire ;).

Vois toki katella tota että nostaa joka kerta, kyykyssä ja mavessa 5, muissa riittänee 2,5. Saa vielä jonkun viikon veivailla ennenkun joutuu resetoimaan.

Tosiaan lähdin näin rauhallisesti liikkeelle siitä syystä että veivaan kb+bjj tän päälle vielä 4 x / vko, pitää sielläkin pystyä jotenkin toimimaan.

 

[kepademus]

Kannattaako tässä ohjelmassa pitää kevyet viikot normaalisti esim. 4 viikon välein?

 

[Amik]

Kannattaako tässä ohjelmassa pitää kevyet viikot normaalisti esim. 4 viikon välein?

Kevyitä viikkoja ei käsittääkseni ole, pusketaan niin kauan ylöspäin kun tulokset nousee? Jos joku liike jässähtää niin sitten painoja viikko-2 taaksepäin ja uuteen nousuun.

 

[kepademus]

Kevyitä viikkoja ei käsittääkseni ole, pusketaan niin kauan ylöspäin kun tulokset nousee? Jos joku liike jässähtää niin sitten painoja viikko-2 taaksepäin ja uuteen nousuun.

Näin itsekkin olen käsittänyt.

 

[Cuupperi]

Semmonen kysymys tuli mieleen kun ollaan ihan alkutekijöissään vielä, että mitenköhän vaikuttaisi jos tekisi c-ohjelman sitten yhdelle päivälle? Kun sattuu muut lajit painamaan 4-5 kertaa viikossa päälle ni tekisi siitä vielä alkuun hieman löysemmän kerran jossa olisi enemmänkin apuliikkeitä?

 

[jarvis]

Semmonen kysymys tuli mieleen kun ollaan ihan alkutekijöissään vielä, että mitenköhän vaikuttaisi jos tekisi c-ohjelman sitten yhdelle päivälle? Kun sattuu muut lajit painamaan 4-5 kertaa viikossa päälle ni tekisi siitä vielä alkuun hieman löysemmän kerran jossa olisi enemmänkin apuliikkeitä?

Minkä c-ohjelman? Ei tähän minkään koodin vääntäminen auta ;)
Mitään turhia löysempiä päiviä ei pidä sinun lisäämän. Eikä varsinkaan turhempia apuliikkeitä.
Teet ny vain silleen ko ohjelmassa seisoo ja sitten vasta mietit muita juttuja jos ei pelitä!

 

[Karukoo]

Päätin väsätä jonkinlaisen ohjelman itse, valmista itselleni täydellisesti mieluisaa kun ei ole tullut vastaan.
Tavoitteena saada voimaa ja massaa. Kerkeenkö palautua tämmösestä, hinkkaisin tätä 3 kertaa viikossa: TI,TO,SU.

T1:

Takakyykky 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Penkki 3x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Leuanveto selälle x niin monta kun pystyt (3x max)


T2:

Takakyykky 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Pystypunnerrus 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Kulmasoutu 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)

T3:

SJMV 4x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Jalkaprässi 2x8 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Vinopenkki kp (3x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Hauiskääntö tangolla 3x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)
Dipit 3x6 (2min lepo, painoa lisää kun menee 10 toistoa)


Palautukset ehkä hieman liian lyhyet?
Tarkoitus ei ole vetää aina ihan loppuun saakka ja kevennettyjä treenejä ajattelin soveltaa tuohon myös. Ellei sitten 4vk treeniä ja 1vk lähes totaalisesta lepoa.

Kolmisen vuotta treeniä takana, 1,5vuotta jokseenkin hyvää treenaamista. Olen 2-jakoisella treennanut nyt jo vuoden, muutaman kerran kokeillut vaihtelua 1-2kk kuukauden pituisilla ohjelmilla.

Takareiskat ja hanskat hieman perässä kehityksestä :whip:

 

[Rasseli992]

Nyt pistää kyllä vähän mietityttään ku maanantaina meni 3x5x67,5kg penkissä mutta tänään ei tullu, vaikka samalla painolla tein. Mahdollisia syitä? Ajattelin ostaa ihtelle palkkaria jos tämä auttais. Onko myös ylikunnon vaaraa kun ei noussu, viime aikoina on kyllä tuntenu itsensä vähä enemmän väsyneeks mitä yleensä ja uni ei taho heti tulla.

 

[jarvis]

Nyt pistää kyllä vähän mietityttään ku maanantaina meni 3x5x67,5kg penkissä mutta tänään ei tullu, vaikka samalla painolla tein. Mahdollisia syitä? Ajattelin ostaa ihtelle palkkaria jos tämä auttais. Onko myös ylikunnon vaaraa kun ei noussu, viime aikoina on kyllä tuntenu itsensä vähä enemmän väsyneeks mitä yleensä ja uni ei taho heti tulla.

Ensiks miksi samalla painolla? Lisää tankoo ko kerta tuo paino meni jo...
Syistä:
- huono päivä
- liian vähän ruokaa
- liian vähän unta
- liikaa ahnehtinu painojen nostojen kanssa
- tekniikka hanurista
- jne...

 

[Rasseli992]

Joo, taisin kyllä alottaa vähä turhan isoilla painoilla. Jos ruuvais painoja penkisä alaspäin 5kg ja alottais siitä tekeen. Päätin myös ostaa fastin muscle+, jos olis jotain apua.

 

[Manes]

Treeni 1
# etukyykky 3x
# koukistukset 3x
# pohkeet seisten 3x
# kulmasoutu 3x
# penkki 3x
# dippi 3x
# hauikset tanko / vinopenkillä 4x



Treeni 2
# prässi 3x
# SJMV 3x
# pohkeet istuen 3x
# leuanveto / alatalja 3x
# vinopenkki 3x
# ranskalainen punnerrus 2x
# pystypunnerrus tanko / kp 4x
# vatsat 4x

+ kyynärvarret joka 3. treeni

Oisko jotain parannettavaa ??

 

[Steelmeat]

Karukoo: Vedä kolmas treeni jo perjantaina. Ja joka neljäs viikko kevyesti. Enkä nää hirveesti järkeä vetää ti leukoja 3*niin monta ku menee. Ja joihinki liikkeisiin, esim kulmasoutu, ota pidempi lepo ku 2 min.