1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Priorisoi vatsat ennen hauista ja pohkeita. Voimpayörää kehiin. Ole varovainen myös, että et telo olkapäitäsi tasapenkeillä ja dipeillä. IMO Penkki käsipainoilla olisi olkapää ystävällisempi, edes toiseksi reeni kerraksi.
 
Itellä ois tarkotus nyt uus treeni ohjelma ottaa kättöön ja tarkoituksena olisia saada penkkiin lisää rautaa kun jäänyt vähän paikoileen penkki tulos :/ ja muutenkin käsiin, olkapäihin yms lisää lihasta. Löytyisikö vinkkejä hyvästä treeni ohjelmasta?
 
Varmaan joutuu ottamaan tuon soutu version ku melkosta räpellystä oli tuo rinnalleveto tänään. Mutta näyttääpä olevan toiminut tuo soutu versio. Mihin lihaksiin tuo rinnalleveto muuten ottaa?
 
Rasseli992 sanoi:
Varmaan joutuu ottamaan tuon soutu version ku melkosta räpellystä oli tuo rinnalleveto tänään. Mutta näyttääpä olevan toiminut tuo soutu versio. Mihin lihaksiin tuo rinnalleveto muuten ottaa?
Click to expand...
Voit tehdä myös:
Ma: leuat vastaotteella
Ke: maastaveto
Pe: leuat myötäotteella

Leuoissa kolme sarjaa niin monta toistoo kun menee.
ja alkuun tietty kyykyt + punnerrukset normaalisti.
 
Rasseli992 sanoi:
Varmaan joutuu ottamaan tuon soutu version ku melkosta räpellystä oli tuo rinnalleveto tänään. Mutta näyttääpä olevan toiminut tuo soutu versio. Mihin lihaksiin tuo rinnalleveto muuten ottaa?
Click to expand...
Rinnalleveto itselläni ottaa ainakin hyvin yläselkään. Mutta käsittääkseni on lähes kokokehon liike jossa voima lähtee loppupeleissä kuitenkin jaloista.
 
Pistetääs tällänen ohjelma tänne arvioitavaks:

Ma/

Penkki ''ylilevee'' ote
Kyykky
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö

Ke/

Kapea vinopenkki
Mave
Pystypunnerrus
Leuat

Pe/

Kyykky
Penkki
Levee alatalja
Vipunnostot sivulle
Hauiskääntö (myötäote)

Miten noitten toistojen kanssa; muutellen per treeni vai yhellä ''akselilla'' kuukaus pari? Varsinkin, kun en aio mennä alle kutosiin - haluun hyvän voimatasojen pohjan ja pattia tietenkin myös.
 
Perskeles, kun on mennyt vähän reisilleen tämä pari kuukautta, mitä ohjelmaa on kokeiltu. Alku tuntui lupaavalta ja kehitystä tapahtui. Sitten iski flunssa ja viikko lepoa treenistä. Kun flunssasta päästiin alkoi työt. Varsinkin iltavuoroissa tuntuu ettei salille kerkee.

Viime aikoina onkin tuntunut, että se vähä voima mikä on tarttunut alkaa taas kaikkoamaan. Yksi syy on kyllä liian vähäinen ruuan määrä. Pari kiloa pudonnut painoakin viimesen parin viikon aikana. Olenkin miettinyt että pitäsikö homma alottaa alusta ja ottaa ruokavalio syyniin. Epäsäännöllisen säännöllistä saliharjoittelua muutama vuosi takana. Joten en usko että olisin liian "kehittynyt" käyttämään tätä ohjelmaa.

Laitetaanpa ne tulokset. Ja tässä ilmoitetut sarjamaksimit saavutin siis jo neljän ekan viikon jälkeen, jonka jälkeen on junnattu paikoillaan.

Penkki: 80 -> 87,5
Kyykky: 110 -> 120
Mave: 110 -> 120
Rive: 50 -> 65
pystypunnerrus: 50 -> 57,5
 
Vaihdoinpa tässä nyt itekki 1-jakoselle, tätä enne tuli semmone pari kuukautta 2-jakosella reenailtua. Kuitenki aikani lueskeltuani 1-jakosesta päädyin, että perkule, pitäähä tota kokeilla, jos sitä massaa kerta nii hyvin tulee :) Joten tommosen ohjelman sitte päätin ottaa käyttöön, eli kolmesti viikossa kaikki lihat tarkotus reenata:

Etukyykky 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Leuat 4x5
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Hauiskääntö kp 3x6

Tänään ekat reenit oli äske, ja hiton hyvältä tuntuu. Saa nähä sitte huomenna, mitä tuo selkä on tykkää...

Ja painoja on tietysti tarkotus nostaa aina viikottain. Etukyykky sen takia, että punttailen kotona, ja normi kyykyssä pitäs olla jo sen verran painoa, että on vaikea saaha käsillä nostettua maasta niskan taakse ja tasapaino luonnollisesti menee helpommin.
 
Riippuu varmaa vähä, mut kyllä mä hyvin jaksoin loppuun asti, mitä olin testannu maksimit lauantaina.
 
Sitä en epäile ettetkö jaksaisi.
Kehityksestä olisin huolissani, koska minusta tuo näyttää sellaiselta ohjelmalta, joka johtaa ylitreenaamiseen ja kehityksen hidastumiseen tai pysähtymiseen.

Tyypillinen moka ensimmäistä yksijakoista tehdessä on tässäkin keskustelussa huomattu ahneus. Eli se mikä ennen tehtiin useampijakoisella monen päivän aikana yritetäänkin ängetä yhteen päivään. Kun paremminkin aihetta olisi jopa vähentää toistojen ja liikkeiden kokonaismäärää, koska lihasryhmät saavat yksijakoisessa vähemmän lepoa.

Tuo sinun treenisi sisältää enemmän sarjoja kuin tuo "Arskan kuusikko" ja sitäkin jo pidetään melko rankkana 1-jakoisena ohjelmana.
 
SsaMI sanoi:
Vaihdoinpa tässä nyt itekki 1-jakoselle, tätä enne tuli semmone pari kuukautta 2-jakosella reenailtua. Kuitenki aikani lueskeltuani 1-jakosesta päädyin, että perkule, pitäähä tota kokeilla, jos sitä massaa kerta nii hyvin tulee :) Joten tommosen ohjelman sitte päätin ottaa käyttöön, eli kolmesti viikossa kaikki lihat tarkotus reenata:

Etukyykky 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Leuat 4x5
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Hauiskääntö kp 3x6

Tänään ekat reenit oli äske, ja hiton hyvältä tuntuu. Saa nähä sitte huomenna, mitä tuo selkä on tykkää...

Ja painoja on tietysti tarkotus nostaa aina viikottain. Etukyykky sen takia, että punttailen kotona, ja normi kyykyssä pitäs olla jo sen verran painoa, että on vaikea saaha käsillä nostettua maasta niskan taakse ja tasapaino luonnollisesti menee helpommin.
Click to expand...

Kyllä tuosta pari sarjaa per liike kannattaisi karsia. Raskaaksi tuo käy.
 
SsaMI: vaikka nimellisesti tekisitkin 5x5 suurimmassa osassa liikkeistä, niin kannattais tehdä noi vaikka nousevilla painoilla, ts. vain viimeinen sarja lähentelisi vasta maksimisuoritusta. Jos hakkaat kaikki sarjat kovina ja vielä lähellä maksimivitosta, niin stoppi tulee kehitykselle varmasti nopeaan.
 
Kiitos kaikille neuvoista, vähennän nuita sarjoja sekä alan tekemää liikkeet nousevilla painoilla, jota marde84 suosittelikin. :) Parempi näin, kuin et sitte ihmettelee muutaman viikon päästä ku kehitys junnaa paikoillaan.
 
Hyvin sekalaista salitaustaa parin vuoden ajalta ja heinäkuussa kun alkoi armeija aloin käyttää tätä ohjelmaa. Alussa treenasi silloin kuin pystyi, nyt lepoisasta palveluspaikasta johtuen on ehtinyt keskittyä kuukauden oikein hyvin. Vähän väliaikatietoja.
182 cm
paino 76kg -> 78kg

Kyykky 3x5x50kg->3x5x65kg (tein parhaimmillani 3x5x70kg mut tuntu menevän selälle niin pudotin painoja ja rupesin tekemään niin atg ku pystyy ja tekniikka kunnos)
Mave 1x5x50kg->1x5x85kg
Penkki 3x5x50kg->3x5x65kg

Rive 3x5x30kg->3x5x55kg
Pystäri 3x5x25kg->3x5x37,5kg

Olen kanssa ruvennut nyt tekemään leukoja ja dippejä.
 
Moron,

Ohjelma vaikuttaa hyvältä, mutta kysellään nyt tyhmiä, kun alottelijoiden palstalla sitä kai saa tehdä. Eli itselläni olisi tavoitteena nostaa perusvoimatasoa (lieneekö oikea termi?), jolla loisin pohjaa myöhemmin tapahtuvalle räjähtävän voiman harjoittelulle kuten hyppy- ja loikkatreenille ja teräville intervalli- ja juoksuharjoituksille. Toki noita teen nytkin jonkun verran, mutta perusvoimatasoa nostamalla tuosta voisi tuostakin aspektista saada paljon enemmän irti?

Eli pelailen siis lentopalloa jonka aloitin nyt aikuisiällä. Olen kuitenkin muissa lajeissa tottunut urheilulliseen treeniin ja sama asenne on nytkin - tavoite on tulla mahdollisimman hyväksi, miten nyt tässä iässä vielä onnistuukin :D Punttitreeni ei ole mulle kamalan tuttua, etenkään jalkatreenin osalta, salilla käymiseni on ollut lähinnä satunnaista. Penkkimaksimi lienee jotain 90kg ja kyykystä.. en tiedä. Pituutta 195cm ja paino noin 93kg, ikää 26.

Tavoitteena olisi siis lähitulevaisuudessa päästä treenaamaan tehokkaasti räjähtävää voimaa ja pomppua, eikä painokaan saisi mielellään kamalasti siis nousta että pääsis vielä maastakin irti. Sopiiko tämä ohjelma mielestänne mulle?
 
Back
Ylös Bottom