Pohkeet ja maksimaalinen hypertrofia

[Markku Tikka]

Ei se liene kovin oleellista mihinkään venytykseen asti tehdä...

Täytyy sanoa, että minun henk. koht. näkemykseni pohkeiden kohdalla on juuri päinvastainen eli kunnon venytys on jopa tärkeämpi lihaskasvun kannalta kuin kunnon supistus. Ja tämä siitä syystä, että alajalan alueella sekä tibialiksen puolella että pohkeen puolella lihaskalvot on kovat ja ahtaat kuin prrkele ja ainoa tapa saada lihas kasvamaan on tehdä sille tilaa kasvaa ja tämä tapahtuu juuri venyttämällä kunnolla, kun lihaksessa verenkierto on korkealla tasolla. Ja ainakin omalla kohdalla tuntuu, että pohkeiden venytyksestä saa enemmän irti kun sen tekee jokaisen toiston välillä eikä vain sarjojen välillä... eli venytys on enemmänkin dynaamista kuin staattista.

Mutta tämä on vain minun näkemykseni ja eri mieltä saa toki olla

 

[Timo Kettunen]

Täytyy sanoa, että minun henk. koht. näkemykseni pohkeiden kohdalla on juuri päinvastainen eli kunnon venytys on jopa tärkeämpi lihaskasvun kannalta kuin kunnon supistus. Ja tämä siitä syystä, että alajalan alueella sekä tibialiksen puolella että pohkeen puolella lihaskalvot on kovat ja ahtaat kuin prrkele ja ainoa tapa saada lihas kasvamaan on tehdä sille tilaa kasvaa ja tämä tapahtuu juuri venyttämällä kunnolla, kun lihaksessa verenkierto on korkealla tasolla. Ja ainakin omalla kohdalla tuntuu, että pohkeiden venytyksestä saa enemmän irti kun sen tekee jokaisen toiston välillä eikä vain sarjojen välillä... eli venytys on enemmänkin dynaamista kuin staattista.

Mutta tämä on vain minun näkemykseni ja eri mieltä saa toki olla

Mä olen samaa mieltä. Ja itse asiassa kun tuolle ultrapinkeälle pohjekalvolle (varsinkin gastrognemius) annettaan kunnolla venytystä toistojen välillä/otetaan sen venytys osaksi sarjaa, voidaan välttää mahdollinen lihasaitio-oireyhtymä. Jos pohkeet räjähtävätkin kasvuun yllättäen, on tärkeä saada ne kalvot venymään samassa tahdissa.

 

[wimbo]

Kalvojen vaikutus, onko sitä?

Mä olen samaa mieltä. Ja itse asiassa kun tuolle ultrapinkeälle pohjekalvolle (varsinkin gastrognemius) annettaan kunnolla venytystä toistojen välillä/otetaan sen venytys osaksi sarjaa, voidaan välttää mahdollinen lihasaitio-oireyhtymä. Jos pohkeet räjähtävätkin kasvuun yllättäen, on tärkeä saada ne kalvot venymään samassa tahdissa.

Tuo lihaskalvojen kasvua edistävä vaikutus on ihmetyttänyt minua jo pitkään. Siis periaatteessahan asia kuulostaa järkevältä. Mutta: Jos lihas mahtuu/onnistuu turpoamaan kalvoista huolimatta pumpissa muutamien sekuntien aikana, miten ihmeessä nuo kalvot voisivat haitata huomattavasti hitaampaa laajentumista, siis kasvua? Valaiskaa tyhmää.

 

[futuu]

Timo Kettunen, mitä mieltä äärimmäisen pitkistä sarjoista pohkeille (mm. päkiöillä juoksemisesta sekä hyppynarun hyppelystä päkiöillä) pohkeiden kasvatuksen kannalta? Teoriassa ja käytännössä.

 

[Elu]

Tuo lihaskalvojen kasvua edistävä vaikutus on ihmetyttänyt minua jo pitkään. Siis periaatteessahan asia kuulostaa järkevältä. Mutta: Jos lihas mahtuu/onnistuu turpoamaan kalvoista huolimatta pumpissa muutamien sekuntien aikana, miten ihmeessä nuo kalvot voisivat haitata huomattavasti hitaampaa laajentumista, siis kasvua? Valaiskaa tyhmää.

Sillä aikaa kun odotetaan ammattilaisten vastauksia, niin voin heittää hatusta arvauksen:
Silloin kun lihas työskentelee ja vaatii paljon verta, niin verenkierto siellä luonnollisesti vilkastuu erittäin paljon ja aiheuttaa pumpin, kuten tiedämme. Tämä veren pakkautuminen lihakseen tapahtunee melko suurella paineella ja siksi lihaskalvo antaa periksi. Lepotilassa taas veri kiertää normaalisti ja paine ei ole kovin suuri. Kun se lihaskalvo sitten kiristää lepotilassa, niin se haittaa lihaksen ja lihassolujen aineenvaihduntaa, koska veri ei pääsekkään kiertämään kunnolla. Tämä taas luonnollisesti vaikuttaa lihasten kasvuun haitallisesti.

Katsotaan kuinka läheltä/kaukaa liippaa. :D

 

[Tekijä]

Mä olen samaa mieltä. Ja itse asiassa kun tuolle ultrapinkeälle pohjekalvolle (varsinkin gastrognemius) annettaan kunnolla venytystä toistojen välillä/otetaan sen venytys osaksi sarjaa, voidaan välttää mahdollinen lihasaitio-oireyhtymä. Jos pohkeet räjähtävätkin kasvuun yllättäen, on tärkeä saada ne kalvot venymään samassa tahdissa.

Täytyypäs ottaa käytäntöön tuo venyttely sarjojen välissä, jos pystyis sen myötä kävelämään normaalisti aiemmin. Ei nämä pohkeet meinaan aiemmin näin pahasti ole itseensä ottanut.

 

[Timba79]

Minäkin venyttelen pohkeita sarjojen välillä, mutta en pyri itse toistoja tekemään venytykseen asti. Mun pohkeet venyy todella hyvin, joten mun liikerata varmaan on jonkun vähemmän venyvän mielestä äärimmäiseen venytykseen tehty.

Yleensä teen kaksi sarjaa ja sen jälkeen venytys. N. puolen minuutin venytyksiä sarjojen välissä. Olen ymmärtänyt ettei kovin pitkiä venytyksiä olisi muutenkaan hyvä tehdä treenin aikana tai heti sen jälkeen.

 

[-elgen-]

Täytyy sanoa, että minun henk. koht. näkemykseni pohkeiden kohdalla on juuri päinvastainen eli kunnon venytys on jopa tärkeämpi lihaskasvun kannalta kuin kunnon supistus. Ja tämä siitä syystä, että alajalan alueella sekä tibialiksen puolella että pohkeen puolella lihaskalvot on kovat ja ahtaat kuin prrkele ja ainoa tapa saada lihas kasvamaan on tehdä sille tilaa kasvaa ja tämä tapahtuu juuri venyttämällä kunnolla, kun lihaksessa verenkierto on korkealla tasolla. Ja ainakin omalla kohdalla tuntuu, että pohkeiden venytyksestä saa enemmän irti kun sen tekee jokaisen toiston välillä eikä vain sarjojen välillä... eli venytys on enemmänkin dynaamista kuin staattista.

Mutta tämä on vain minun näkemykseni ja eri mieltä saa toki olla

Mä olen samaa mieltä. Ja itse asiassa kun tuolle ultrapinkeälle pohjekalvolle (varsinkin gastrognemius) annettaan kunnolla venytystä toistojen välillä/otetaan sen venytys osaksi sarjaa, voidaan välttää mahdollinen lihasaitio-oireyhtymä. Jos pohkeet räjähtävätkin kasvuun yllättäen, on tärkeä saada ne kalvot venymään samassa tahdissa.

Taas vaihteeks mielipiteitä on monia. Nimittäin Gymlog #16:stahan Nyyssölän Mika mainitsee, että venytyksellä ala-asennossa ei ole merkitystä. Mene ja tiedä näistä sitten ku ammattimiehetki eri mieltä!

 

[Timba79]

En minäkään usko että sillä venytyksellä on mitään merkistystä. Venytellä voi sarjojen välissä. Miksi pohkeet ois tässä poikkeus? Vai treenaako joku muitaki lihoja niin että pyrkii venyttämään suorituksen aikana?

Ehkä tässä sotketaan pitkä liikerata tuohon venytykseen vähän turhan paljon? Gymlogin videossa painotettiin sitä loppusupistusta, mutta toisaalta taas miksi pohkeiden kohdalla vain se olisi hyvästä kun ei penkkiäkään varmaan tehdä vain puoliväliin vaikka loppunosto onkin enempi ojentajille? Tai no jotkut tekee kyllä noinkin. Taasen kyykyssä et voi mitenkään tällä foorumille perustella vajaita toistoja saamatta julkista lynkkausta. ;)

Ja taas toisaalta, tuntuu että pohkeiden treenauksessa on yhtä monta koulukuntaa kuin vatsojenkin kohdalla, eikä varmaan mikään näistä ole väärässä jos pohkeet kasvaa!

 

[Repe1]

Pakko tulla hehkuttamaan, kun jopa tässä dieetin aikana olen saanut pohkeet kasvamaan. Itseasiassa ensimmäistä kertaa koko reeniurani aikana tuntuu, että olen saanut ne kasvamaan :D Kiitos tämän ketjun.
Aiemmin olen tehnyt ihan perustylsiä sarjoja smithissä seisten, prässissä tai laitteella istuen ja mahd pitkällä liikeradalla. Ja kehitystä ei siis ollut tullut vaikka kuinka veivannu hiki hatussa.
Nyt sitten tämän ketjun myötä ihan oikeasti tullut asiaa ajateltua ja saanut sitä kauan toivottua kehitystä.

Suurimpana vaikuttajana varmaan ollut hyppynaru. 100kg elopainolla yhtäkkiä kun alkaa hyppynarua hyppimään, niin aika mukavasti saa muutamissa minuuteissa pumpin pohkeille. Toisena pointtina mitä olen muuttanut rutiineissa, on juurikin tuo, etten vie toistoja venytykseen asti, vaan keskityn mahdollisimman kovaan supistukseen. Sarjojen välissä kuitenkin venyttelen. Reenikertoja pohkeille kertyy viikon aikana keskimäärin 3 (riippuen viikosta, kun ei ole tasan viikon kierto). Joka toisessa treenissä pelkästään hyppynarua ja ihan vain tasaisella lattialla omalla painolla pohjenousuja mahdollisimman kovalla supistuksella. Joka toisessa treenissä sitten kevyemmin hyppynarua, että saa pientä lämpöä pohkeisiin ja sitten kovia noin kympin sarjoja prässissä ja laitteella istuen.

 

[Fuhrer]

Kyllä se venytys ala-asennossa on lähestulkoon yksi kriittisimmistä tekijöistä. Yleisin virhe minkä näen pohkeiden treenaamisessa on liikeradan, eli venytyksen puute.

Hyvä muistaa perussääntönä että mitä kovempaa lihas venyy alasmennessä sitä kovempaa se supistuu ylös tullessa.

Olenkin pitkään ollut sitä mieltä että yksi parhaista tavoista venytellä on kuormaa vastaan.

 

[Timba79]

Mielenkiintoista että miten totaalisen ääripään kommentteja tulee nyt Gymlogin kautta Nyyssölältä ja tässä Fuhrerilta.

Vastusta vastaan venyttely on tosiaan tehokasta. Parhaiten pohkeetkin saa venyteltyä jalka kerrallaan seisten kun on koko ruhon kuorma apuna. Mutta silti jotenkin tuntuu oudolta että juuri pohkeiden kohdalla pitäisi jotenkin erityisemmin venytyksestä liike tehdä. Ei siinä, voihan tuotakin kokeilla, vaikka ei tuon oman pohjetreenin liikerata mikään lyhyt ole koskaan ollutkaan...

 

[Crrc]

Vastusta vastaan venyttely on tosiaan tehokasta. Parhaiten pohkeetkin saa venyteltyä jalka kerrallaan seisten kun on koko ruhon kuorma apuna. Mutta silti jotenkin tuntuu oudolta että juuri pohkeiden kohdalla pitäisi jotenkin erityisemmin venytyksestä liike tehdä. Ei siinä, voihan tuotakin kokeilla, vaikka ei tuon oman pohjetreenin liikerata mikään lyhyt ole koskaan ollutkaan...

Päteehän tuo muihinkin liikkeisiin?

Syväkyykky on yksi parhaimmista pakaraliikkeistä koska siinä saadaan maksimaalinen venytys pakaroille. Tämän saman syyn takia kyykky on myös hyvä muille jalkojen lihaksille, siinä käydään läpi nimenomaan koko liikerata kovasta venytyksestä supistukseen. Vaikka penkissä on paljon muitakin lihaksia suuressa osassa rinnan lisäksi niin rinnalle saadaan hyvä rasitus nimenomaan kovan venytyksen takia. SJMV on taas hyvä takareisille nimenomaan todella pitkän liikeradan takia.

 

[Timo Kettunen]

Timo Kettunen, mitä mieltä äärimmäisen pitkistä sarjoista pohkeille (mm. päkiöillä juoksemisesta sekä hyppynarun hyppelystä päkiöillä) pohkeiden kasvatuksen kannalta? Teoriassa ja käytännössä.

Teoriassa naruhypperly ja päkiäkävely aktivoivat gastrocnemiusta enemmän, koska polvi on suorassa. Jos hyppely/kävely suoritettaisiin kyykyssä, niin saataisiin enemmän aktivoitua soleusta. Näissä liikkeissä jää venytys alhaalla kokonaan pois, mutta hyppelyn plyometrinen vaihe aktivoi toisaalta gastron nopeata solukkoa enemmän. Naruhyppelyllä ja päkiäkävelyllä saadaan ainakin kestävyyttä lisättyä, mutta uskon että kasvua lisäävät vaikutukset tulevat nopeasti vastaan, sillä kuormaa ei saada kasvatettua (ilman painoliivejä). Ja raskas kuorma plyometrisessä liikkeessä saattaa sanoa nivelille poks.

Käytännössä naruhyppely on hyvä lisäliike, mutta ei tee yksinään autuaaksi. Varsinkin gastrocnemiukselle pitää imho antaa raskasta ja lyhyttä ärsykettä. Toisaalta, koska plyometrinen vaihe aktivoi tehokkaasti nopeita soluja, saadaan treeniä monipuolisemmaksi - ainakin jos pohkeita aktivoidaan muuten vain kyykyllä ja perinteisillä pohjeliikkeillä. Naruhyppelyn ja päkiäkävelyn vaikutus riippuu aika pitkälle geeneistä - kuinka paljon ja minkälaista solukkoa sieltä löytyy. Jos tykkää tehdä, niin ei ole haittaa. Mutta en lähtisi tekemään pelkästään hyppynarua/kävelyä pohkeita kasvattavana treeninä. Kestävyystreeninä johonkin lajiharjoitteluun sitten ihan toinen juttu...

 

[Timba79]

Päteehän tuo muihinkin liikkeisiin?

Syväkyykky on yksi parhaimmista pakaraliikkeistä koska siinä saadaan maksimaalinen venytys pakaroille. Tämän saman syyn takia kyykky on myös hyvä muille jalkojen lihaksille, siinä käydään läpi nimenomaan koko liikerata kovasta venytyksestä supistukseen. Vaikka penkissä on paljon muitakin lihaksia suuressa osassa rinnan lisäksi niin rinnalle saadaan hyvä rasitus nimenomaan kovan venytyksen takia. SJMV on taas hyvä takareisille nimenomaan todella pitkän liikeradan takia.

No eipä sitä näin ole tullut tätä(kään) asiaa ajateltua.

 

[Mikko Ellmén]

En minäkään usko että sillä venytyksellä on mitään merkistystä. Venytellä voi sarjojen välissä. Miksi pohkeet ois tässä poikkeus? Vai treenaako joku muitaki lihoja niin että pyrkii venyttämään suorituksen aikana?

Mä treenaan lähes kaikki liikkeet hakien mahdollisimman hyvää venytystä. Erityisen tärkeänä pidän sitä huonosti treeniin vastaavien lihasten tapauksessa, jolloin venytyksellä "maalataan" oikea kohdelihas, jota ensisijaisesti pyritään ylikuormittamaan. Venyttely sarjojen välissä ei auta tähän. Ja pohkeet ovat yleisesti ottaen ehkäpä huonoiten treniin vastaava ja eniten geenien armoilla oleva lihasryhmä. Mä olen nähnyt täysin treenaamattomilla äijillä pohkeita, jotka kestäisivät vertailun mr.olympiassa.

Omat pohkeet ovat kasvaneet tasaisen hitaasti koko treeniuran ajan täysin riippumatta siitä, millaista treeniä olen niille tehnyt, tai olenko tehnyt ollenkaan. Viimeksi olen tehnyt suoraa pohjetreeniä yli vuosi sitten ja silti nuo näyttävät taas petraantuneen hitusen.

 

[Timba79]

Mä treenaan lähes kaikki liikkeet hakien mahdollisimman hyvää venytystä. Erityisen tärkeänä pidän sitä huonosti treeniin vastaavien lihasten tapauksessa, jolloin venytyksellä "maalataan" oikea kohdelihas, jota ensisijaisesti pyritään ylikuormittamaan. Venyttely sarjojen välissä ei auta tähän. Ja pohkeet ovat yleisesti ottaen ehkäpä huonoiten treniin vastaava ja eniten geenien armoilla oleva lihasryhmä. Mä olen nähnyt täysin treenaamattomilla äijillä pohkeita, jotka kestäisivät vertailun mr.olympiassa.

Miten esim rinta? Siihen nyt ei tankopenkillä hääppöstä venytystä saa vaikka tekis miten. Eli jää vaihtoehdoksi kp penkki?

Onko tuo venytys sitten se juttu vai se että sen suuntasella treenillä liikeradat on pidemmät?

En mä mistään mitään tiedä, kunhan mutuilen. Mutta vahingossa saatan taas oppia jotain uutta.

 

[Mikko Ellmén]

Miten esim rinta? Siihen nyt ei tankopenkillä hääppöstä venytystä saa vaikka tekis miten. Eli jää vaihtoehdoksi kp penkki?

Onko tuo venytys sitten se juttu vai se että sen suuntasella treenillä liikeradat on pidemmät?

Mahdollisimman hyvä venytys liike ja liikerata huomioon ottaen. Eli haen tankopenkissä tankopenkiksi parhaan venytyksen (mä saan siinä helposti kunnon venytyksen aikaan). Sitten jossain flyesissä saa vielä astetta paremman venytyksen.

Ja juttu on nimenomaan se venytys. Eniten venyvä lihas ylikuormittuu eniten. Eli periaatteessa venyttämällä kerron kropalle, että mä haluan tehdä tämän toiston juuri tällä pec. majorilla, enkä niinkään etuolkapäillä ja ojentajilla.

Esimerkiksi penkissä en laske tankoa/painoja täyttä matkaa alas, koska tuolloin alkavat etuolkapäät venyä ja ottaa enemmän kuormitusta suhteessa rintaan. Jätän olkavarren about vaakatasoon tai karvan alle, jolloin saan rinnalle suhteessa parhaan venytyksen.

 

[Tekijä]

Täytyy tulla hehkuttamaan omalta osaltani tuota prässiä pohkeiden treenaukseen. Sama aloittelija-efekti tullut vastaan kun aloittaessani tekemään ranskalaisia punnerruksia: sarjapainot kasvaa nopeasti.
Vasemmasta nilkasta reväytin nivelsiteen 2 vuotta sitten, liikkuvuus kärsi kun en tajunnut kuntouttamaan ja venyttelemään tarpeeksi ajoissa nilkkaa. :face: Kyykyssä huomannut että lantio/ perse ei ole suorassa kun menee pohjiin, koska vasemman nilkan liikkuvuus eteenpäin ottaa vastaan, tänään kuitenkin huomasin ihmetykseksi että samassa tasossa olivat. :wtf: Lienee tuo prässissä annettu painojen avustuksella tullut venytys on pakottanut venymään samalle tasolle oikean kanssa, loistova juttu mulle kuitenkin. :hyvä:

 

[Lottc]

Mulla on yks iso ongelma pohkeiden kasvatuksessa. Oon liian pieni siihen koneeseen, jossa pohkeet tehdään istuen. Tai toisinsanoen mun sääret on liian lyhyet, ettei se reisien päälle laitettava tanko edes ala-asennossakaan osu mun reisiin...Miten toisella tavalla voisin treenata pohkeita istuen?