Pohkeet ja maksimaalinen hypertrofia

[Archey]

Seisovaan, koska polvet ovat suorassa. Tossa prässissä kun tekee pohkeita, niin kannattaa olla tarkkana tosiaan sen suhteen, että nostaa niillä päkiöillä eikä varpailla. Yllättävän moni tekee varvasjumppaa tuolla saleilla...

Sori vaan että kysyn tyhmiä, mutta miten helvetissä varpailla voi nostaa yhtään mitään kai se voiman siirto tulee aina pohkeista, haluan nähdä ne tyypit jotka nostelevat varpailla sarjoja 150kg kanssa.

 

[Timba79]

Pienempiä romuja yleensä istuen liikutellaan kuin seisten. Itse teen siten, että nappaan penkkipunnerrusmestalta tangon, lyön siihen x kiloa painoja, istun penkin toiseen päähän ja nostan tangon polvien päälle. Lankkua päkiöiden alle + tankoon pehmustetta tarvittaessa. Ja siitä sitten kolme sarjaa toistoilla 30-50. Tärkeintä on kuitenkin se, että painot ovat mahdollisimman edessä (tanko ehkä 5 cm patellasta taaksepäin).

No jos tuon mittasia sarjoja pistää meneen niin eipä siinä todellakaan isoja romuja enää tarvita. Eipä ole tullut yli 15 toiston sarjoja juuri tehtyä.

 

[Timo Kettunen]

Sori vaan että kysyn tyhmiä, mutta miten helvetissä varpailla voi nostaa yhtään mitään kai se voiman siirto tulee aina pohkeista, haluan nähdä ne tyypit jotka nostelevat varpailla sarjoja 150kg kanssa.

Et sinä tyhmiä kysele, mutta ei varpailla tuollaisia romuja nostellakaan. Se siinä yksi pointti onkin, että koska varpailla ei saa isoja romuja liikkeelle, ei kehitystäkään tule.

 

[Wezz]

Onko penikoiden treenaamisesta mitään hyötyä pohkeiden hypertrofian kannalta, koska ne ovat vastalihakset?

 

[DaVidum]

Tuli tehtyä eilen smithissä pohkeita (korokkeelta, että saisi sen venytyksen), eikö tämä aja samaa asiaa, kuin pohjekone seisten?Itse en saa kunnon tuntumaa koneessa, mutta smithissä tuli kunnon polte oikeeseen paikkaan!

 

[Joppa]

Kyllähän se saman asian ajaa kuin pohjelaite seisten. Pohkeisiin mä saan parhaiten kunnon poltteet käyttämällä pitkiä sarjoja (vähintään 15 toistoa, mielellään enemmän) ja mahdollisimman suuria painoja, joilla sen sarjan tietysti saa tehtyä.

 

[Timba79]

No jos tuon mittasia sarjoja pistää meneen niin eipä siinä todellakaan isoja romuja enää tarvita. Eipä ole tullut yli 15 toiston sarjoja juuri tehtyä.

Jaahas, vähän tai oikeastaan aika paljonkin muutin treeniäni pohkeiden osalta. Tuo istuen tehtävä kun menee hyvin perille, mutta siinä ei voi tehdä yksin loppuun asti kun sitä saatanan lukitusta ei saa paikoilleen jollei viimestä toistoa saa ihan täydellisesti ylös asti. Teenkin nyt siis seuraavasti:

- Tavoite 12 toistoa istuen, jos menee niin seuraavalla kerralla lisää painoa ja seuraava sarja tällä samalla painolla
- Heti perään pohkeet prässissä, tässä tavoite 10 toistoa em tavalla. Meillä salilla tähän tarkoitukseen hyvä painopakkaprässi, kuin tehty pohkeiden veivaamiseen.

Tuolleen siis tulee periaatteessa 22 toiston sarjoja ja joskus ylikin kun teen tolla painopakkahärvelillä niin monta kun menee.

Tuo painopakkalaitteessa teko vastaa seisten tehtävää kun jalat ovat suorassa. Tälleen pystyy tuon istuen tehtävänkin tekeen kunnolla kun ei ole edes tarve sitä tehdä loppuun vaan voi toiston tai pari jättää varastoon. Ja mielekkäämpää näin kuin tehdä suora sarja jossa 20 toistoa.

 

[Tekijä]

http://www.youtube.com/watch?v=UCAey0HG3oI Ite otin piruuttani testaukseen tämän, ihan pätevän olosia puhuu muissakin videoissaan, tosin aika kovia lupailee tuon pohjetreenin suhteen. Toistot olen pitänyt tosin 20-40 tuntumassa, koska ei sitä kipua kestä hullukaan... Kyllä noiden pohkeiden treenaus on se missä mitataan eniten sitä pään kestoa, sama homma etureisien kanssa kun supersarjoista on kyse, on se polte niin infernaalinen välillä.:urjo:

 

[Timba79]

http://www.youtube.com/watch?v=UCAey0HG3oI Ite otin piruuttani testaukseen tämän, ihan pätevän olosia puhuu muissakin videoissaan, tosin aika kovia lupailee tuon pohjetreenin suhteen. Toistot olen pitänyt tosin 20-40 tuntumassa, koska ei sitä kipua kestä hullukaan... Kyllä noiden pohkeiden treenaus on se missä mitataan eniten sitä pään kestoa, sama homma etureisien kanssa kun supersarjoista on kyse, on se polte niin infernaalinen välillä.:urjo:

Uskon että toimii! Täytyy joskus kokeilla tuota kun osuu sopiva uhri kaveriksi.

 

[Timo Kettunen]

Mä olen nyt treenannut itse pohkeet kaksi kertaa kierrossa suorasti (treeniblogissa lisää). Kerran jalat suorassa 5x5 isoilla romuilla (viimeksi pakkaprässissä täydellä pakalla), ja kerran istuen 3x30 semi-isoilla romuilla (viimeksi 65 kg tangolla). Epäsuora treeni tulee sit lähinnä kyykystä, ghr:stä ja sjmv:sta.

15.1.2012 pohkeiden ympärysmitta oli 38 cm. Nyt se on 41,5 cm.

 

[Tekijä]

Uskon että toimii! Täytyy joskus kokeilla tuota kun osuu sopiva uhri kaveriksi.

Mulla menee vähän ohi mitä se selittää tuosta reisikulmasta tuossa videossa, eli n. 110 asteen kulma jotta pohje ei saa vipuvartta, kö?

 

[Timba79]

Mulla menee vähän ohi mitä se selittää tuosta reisikulmasta tuossa videossa, eli n. 110 asteen kulma jotta pohje ei saa vipuvartta, kö?

No enpä ossaa tuohon sanoa mitään, ehkä Kettuselta tulee jotain järkevää tähän?

Mä muuten kokeilin huvikseni vähän tuon suuntasta. Tein normaalit sarjani ja perään sitten painopakkaprässillä ensin 50 toistoa ja sitten 40 toistoa. Siinä pystyy pumppaamaan ilman avustajaa kun vähän joustaa polvista. Vähän saatanan kovan pumpin sai aikaseen ja pohkeet nyt kivasti kipeet. Varmaan ois 10-20 toistoa saanut enempi jos vaan ois ollut halua tehdä pidemmälle.

 

[Corto Maltese]

Moro!

Miksi tuntuu siltä, etteivät pohkeet vain kasva ja kehity? Voimaa tulee kuitenkin lisää, mutta suhteellisen kaposina pysyvät. Tulee treenattua pari kertaa viikkoon ensiksi istuen muutama sarja ja sitten seisten laitteessa muutama sarja. Toistoja on yleensä sellaiset kaheksan (per sarja). Ja sitten tietty rasitukset muissa liikkeissä ja aerobisissa.

Ja nyt varsinkin tämä huoli rupeaa olla ajankohtainen, ei lähestyvien shortsikelien takia, vaan kun paluu aktiiviseen fudisharrastukseen on käsillä. Joten salitreenin määrä sattaa jopa vähentyä, mahdollisesti, mutta enemmän pelottaa, että katoaako ne vähätkin lihat?

 

[Dimmu]

Mun isoin ongelma pohkeiden treenaamisessa varsinkin istualtaan on niiden aivan uskomaton kramppaaminen. Vaikka vetäis mitä tauriineja ja mankkua, aina sama tarina. Kun laittaa enemmän malmia koneeseeseen, pohkeet vetää viimeistään viidennellä toistolla ihan uskomattoman krampin päälle ja sarja pitää keskeyttää tai venyttää 5-10s ala-asennossa jotta voi taas tehdä pari toistoa kun kramppi iskee uudelleen.

Onko tähän mitään yleispätevää kikkaa, vai tyydynkö vaan tekemään pienemmillä hiluilla tai jalat suorana jolloin tota ei ilmene.

 

[Viittasankari]

Moro!

Miksi tuntuu siltä, etteivät pohkeet vain kasva ja kehity? Voimaa tulee kuitenkin lisää, mutta suhteellisen kaposina pysyvät. Tulee treenattua pari kertaa viikkoon ensiksi istuen muutama sarja ja sitten seisten laitteessa muutama sarja. Toistoja on yleensä sellaiset kaheksan (per sarja). Ja sitten tietty rasitukset muissa liikkeissä ja aerobisissa.

Ja nyt varsinkin tämä huoli rupeaa olla ajankohtainen, ei lähestyvien shortsikelien takia, vaan kun paluu aktiiviseen fudisharrastukseen on käsillä. Joten salitreenin määrä sattaa jopa vähentyä, mahdollisesti, mutta enemmän pelottaa, että katoaako ne vähätkin lihat?

Syötkö yli kulutuksesi? Voimaa kuitenkin saa lisää ilman lihastenkasvuakin.

Geeneistä aika paljon kiinni noitten pohkeitten(ja forkkujen) koko aika lailla ymmärtääkseni.
Joillain treenaamattomilla on ihan jäätävät pohkeet ja toiset eivät saa kasvamaan mitenkään.

Mun yhdellä tutulla tytöllä joka on hoikka on mua paljon isommat pohkeet, niitten koosta on kyllä välillä valitellutkin. (Harrastaa vain aerobista liikuntaa.)

 

[Wilhelm Rommel]

Mun isoin ongelma pohkeiden treenaamisessa varsinkin istualtaan on niiden aivan uskomaton kramppaaminen. Vaikka vetäis mitä tauriineja ja mankkua, aina sama tarina. Kun laittaa enemmän malmia koneeseeseen, pohkeet vetää viimeistään viidennellä toistolla ihan uskomattoman krampin päälle ja sarja pitää keskeyttää tai venyttää 5-10s ala-asennossa jotta voi taas tehdä pari toistoa kun kramppi iskee uudelleen.

Onko tähän mitään yleispätevää kikkaa, vai tyydynkö vaan tekemään pienemmillä hiluilla tai jalat suorana jolloin tota ei ilmene.

Googletappas Doggcrapp-tyylinen pohkeiden treenaus, siinä tulee aina ala-asennossa 15s venytystä, vois ehkäistä tota hieman?

 

[Dimmu]

Googletappas Doggcrapp-tyylinen pohkeiden treenaus, siinä tulee aina ala-asennossa 15s venytystä, vois ehkäistä tota hieman?

Oon DC:lläkin treenannut, mutta parhaan vasteen mä pohkeille ainakin DOMSien perusteella saan ihan pumppaamalla ylös ilman tota hullua venytystä. Muutenkin toi pohkeiden treenaus on meikäläisellä jotenkin ongelmallista, jalkaholviin alkaa sattumaan aivan homona (vähän samaan tyyliin kuin olis liian pienet luistimet jalassa) kun tekee vähänkään pidempää sarjaa. Toisinaan tuntuu ettei kävelemään pysty kun toi holvi menee niin "hapoille". Toi toki voi olla kenkienkin vika, mutta en mä missään muussa tollasta ilmiötä koe.

 

[Wilhelm Rommel]

Oon DC:lläkin treenannut, mutta parhaan vasteen mä pohkeille ainakin DOMSien perusteella saan ihan pumppaamalla ylös ilman tota hullua venytystä. Muutenkin toi pohkeiden treenaus on meikäläisellä jotenkin ongelmallista, jalkaholviin alkaa sattumaan aivan homona (vähän samaan tyyliin kuin olis liian pienet luistimet jalassa) kun tekee vähänkään pidempää sarjaa. Toisinaan tuntuu ettei kävelemään pysty kun toi holvi menee niin "hapoille". Toi toki voi olla kenkienkin vika, mutta en mä missään muussa tollasta ilmiötä koe.

Ainakin noi holvikivut saa pois tukevapohjaisilla kengillä, mutta ite oon huomannu että mitä tukevammat kengät, sitä huonompi tuntuma pohkeessa. Eikai kehitys mitenkään DOMSseihin liity?

 

[Archey]

Ainakin noi holvikivut saa pois tukevapohjaisilla kengillä, mutta ite oon huomannu että mitä tukevammat kengät, sitä huonompi tuntuma pohkeessa. Eikai kehitys mitenkään DOMSseihin liity?

Paras niitä pohkeita on treenata ilman kenkien SlingShot avustusta paljain jaloin tai näillä.

 

[miksa666]

Paras niitä pohkeita on treenata ilman kenkien SlingShot avustusta paljain jaloin tai näillä.

Et kai käytä tuollaisia? :D