Pohkeet ja maksimaalinen hypertrofia

[Wilhelm Rommel]

Archey, mä oon nyt viimesen kuukauden treenannu pohkeet ilman kenkiä ja joka ikinen toisto on alkanu meneen sinne pitää.

 

[mattopiiska]

Meikä kanssa huomannu sen että mitä tukevammat pohjat kengissä, sen vähemmän pohkeet itseasiassa rasittuu. Kun tekee lörppöpohjaisilla painikengillä tai sukkasillaan niin parhaan tuntuman saa.

Itsellä kyllä vähän samaa ongelmaa sillon tällön noiden pohkeiden kanssa kuin Dimmu tossa mainitsi, eli pohkeet joko vetäsee sellasen mahti krampin ensimmäisen sarjan aikana, jolloin pitää jättää sarja kesken tai sitten sellaista pientä kramppia joka toistolla, jolloin meinaa ärräpäät lennellä joka supistuksessa. Tämä on ongelmana erityisesti sillon kun on jotain väliviikkoa salilta, tai muuten vaan jäänyt pohkeet treenaamatta kerran tai pari. Yleensä pohkeet normalisoituu muutaman viikon treenin jälkeen eikä enää kramppaile. En ole itse ainakaan huomannut mitään korrelaatiota näiden pohjekramppien ja vedenjuonnin tai mankun syönnin kanssa.

 

[Corto Maltese]

Komppaan ylempää. Vaikka puhtia ja intoa riittäisi, niin jotenkin tulee sellainen poltteen ja krampin välinen moodi, että on pakko pistää hetkeksi poikki. Seisoen tai istuen, se tulee siinä viidennen toiston tienoilla.

 

[Wilhelm Rommel]

Mitähän ihmettä tässä nyt tapahtuu? Joka ainoan pohjetreenin jälkeen tulee levee kantalihas ihan vittupillun kipeeks, neljättä päivää nyt ihan kosketukselle arka. Joku lihaskalvo tulehtunut ehkä?

 

[JiiKoo33]

Moi,

Oon 17 vuotias koripalloilija ja oon treenannu noin 2 vuotta pohkeita melko säännöllisesti, mutta pohkeiden koko vain kasvaa ja lihas ei erotu kauhean hyvin. Haluaisin että pohjelihakset erottuisivat paremmin. Treenaan pohkeita varpaillenousuilla lisäpainojen kanssa. Mitä vinkkejä antaisitte että saisin pohjelihakset erottumaan paremmin?

 

[ipsoo]

Moi,

Oon 17 vuotias koripalloilija ja oon treenannu noin 2 vuotta pohkeita melko säännöllisesti, mutta pohkeiden koko vain kasvaa ja lihas ei erotu kauhean hyvin. Haluaisin että pohjelihakset erottuisivat paremmin. Treenaan pohkeita varpaillenousuilla lisäpainojen kanssa. Mitä vinkkejä antaisitte että saisin pohjelihakset erottumaan paremmin?

Rasvaa pois päältä, niin lihakset erottuu paremmin.

 

[JiiKoo33]

Rasvaa pois päältä, niin lihakset erottuu paremmin.

Rasvaa ei vaa oo paljookaa ylimäärästä tän ikäselle alle 10%.

 

[Airwalk]

Rasvaa ei vaa oo paljookaa ylimäärästä tän ikäselle alle 10%.

Erottovuuteen kun ei vaikuta muu kuin rasvan ja nesteen määrä, tietenkin mitä isompi pohje sitä paremmin se erottuu vaikka olisi vähän rasvaakin päällä...
Ei nämä asiat niin monimutkaisia ole...

 

[Tekijä]

Uutena liikkenä minulle aloin tekemään prässissä pohkeita... supistus samoiten venytyskin tuntuu ihan eri tasolla kuin seisten tehtynä vaikka malmia on ollut selässä paljonkin ja sarjat pitkiä. Samoin ilman kenkiä olen alkanut tekemään ja kyllähän se paremmin menee perille. Kyllä nää nyt tulleet pohje-DOMSsit on vielä pahemmat mitä kyykätessä on tullut perseesen ja reisiin. Tänään venyttelin salilla pohkeita treenin lämmittelyjen yhteydessä niin en tiennyt itkeä vai nauraa. Siinä mielessä pidin prässissä tehtynä että saan sen menemään gastrocnemiusseen eli kaksoiskantalihakseen, eli nyt on muutama pohjetreeni mennyt vasta perille... :face::hyvä:

 

[Archey]

Et kai käytä tuollaisia? :D

Kyllä

Ovat lähempänä paljain jaloin treenamista kuin mitkään muut kengät, salillamme ei ilman kenkiä saa treenata.
Nuo ovat hackissakin ylivoimaiset jalka ei liu'u kenkän sisällä yhtään, ovat kuin toinen iho ja pirun kestävät käytössä.

 

[Archey]

Mitähän ihmettä tässä nyt tapahtuu? Joka ainoan pohjetreenin jälkeen tulee levee kantalihas ihan vittupillun kipeeks, neljättä päivää nyt ihan kosketukselle arka. Joku lihaskalvo tulehtunut ehkä?

Ota alussa iisimmin, ilman kenkien vaimennusta ottaa liikaakin pohjelihaksiin, itelle kävi samoin kun innostuin.

 

[yusuplus]

Paras niitä pohkeita on treenata ilman kenkien SlingShot avustusta paljain jaloin tai näillä.

Ite oon tehnyt nyt jalkatreenit noilla tossuilla. Ekalla kerralla hakkasin perustriplasarjat ja pohkeet meni aivan tukkoon. Eikä se jäänyt siihen; kosketusarkuutta ja sellasta vittumaista särkyä kaupanpäälle. Noi pohjat on sellasta matskua, ettei ne ei liu'u mihinkään. Täältä tulee myös vahvat suositukset noille tossuille.

 

[fluid power]

Kyllä

Ovat lähempänä paljain jaloin treenamista kuin mitkään muut kengät, salillamme ei ilman kenkiä saa treenata.
Nuo ovat hackissakin ylivoimaiset jalka ei liu'u kenkän sisällä yhtään, ovat kuin toinen iho ja pirun kestävät käytössä.

Voisi olla meitsin narupohkeillekin kokeilemisen arvoinen juttu. Eivät meinaa kasvaa rajustakaan rankaisusta huolimatta, tosin tämän vuoden aikana olen niihin taas jotakin saanut.

Mitenköhän nuo esittelemäsi tossut toimivat kyykyssä, missä käytän vielä lautaa kantapäiden alla?

 

[Markku Tikka]

Mitä minä olen treenajien pohjeharjoittelua päässyt seuraamaan, niin uskallan väittää, että suurimmat puutteet pohjetreenissä on suoritustekniikassa. Venytys ala-asennossa jätetään vajaaksi. Supistus yläasennossa jätetään vajaaksi. Ja se lyhyt nytkytys siinä välissä suoritetaan akilles-jänteellä eikä pohjelihaksella. Mitä siinä voi muuta odottaa kuin pohkeet mallia mikkihiiri?

Alhaalla kunnon venytys ja pysäytys, voi mutta ei tarvitse olla 10-15 sek (kuten DC) vaan 2-3 sek. riittää siihen, että jänteen voima kuoletetaan. Yläasennossa noustaan kunnolla päkiän päälle, jotta lihas supistuu maksimaalisesti. Ja kun alhaalta lähdetään ylöspäin, niin sen täytyy tapahtua pohjelihaksella puristamalla eikä muuten vaan liikkeelle nytkäyttämällä.

Kun pohjelihaksen kasvatuksesta on kysymys, niin se on kehonrakennusta eli lihaksen työskentelyä vastusta vastaan eikä pelkkää painojen nostamista pisteestä A pisteeseen B.

 

[Vitamiini]

Alhaalla kunnon venytys ja pysäytys, voi mutta ei tarvitse olla 10-15 sek (kuten DC) vaan 2-3 sek. riittää siihen, että jänteen voima kuoletetaan. Yläasennossa noustaan kunnolla päkiän päälle, jotta lihas supistuu maksimaalisesti. Ja kun alhaalta lähdetään ylöspäin, niin sen täytyy tapahtua pohjelihaksella puristamalla eikä muuten vaan liikkeelle nytkäyttämällä.

Kun pohjelihaksen kasvatuksesta on kysymys, niin se on kehonrakennusta eli lihaksen työskentelyä vastusta vastaan eikä pelkkää painojen nostamista pisteestä A pisteeseen B.

Tommonen tekniikka karsii hyvin sarjapainoja pois, mutta tekee pohkeet pirun kipeeksi jos päästää ihan niin syvään venytykseen kun pystyy ja vielä pitäis se loppupuristus saada ylhäällä. Se on vähän sama ku venyttelis painojen kanssa.:D Pohkeissakin saa sitä pompautusenergiaa liikkeelle jos laskee koko painon ala-asentoon ja antaa jänteiden ja lihaksen venyä pohjalla joka kimmottaa painon ylemmäs. Pohkeetkin kirraa jännästi kiinni yläasennossa tiettyyn vaiheeseen liikettä, josta se loppupuristus vasta alkaa.

Huomannu oon myös, että raskaat taakat selässä kävely antaa pohkeille kans aika erilaista hittiä. Se on vähän ku tekis pohjenostoja pitkin päivää.:D Pohkeita myös särkee erilailla semmoisten jälkeen.

 

[Timba79]

Ei se liene kovin oleellista mihinkään venytykseen asti tehdä, vaan että se yläasennon rutistus tehdään kunnolla. Ei sekään mitään sekuntien pitoja tartte, mutta ainakin mä pyrin tekeen joka toiston niin ylös kuin mahdollista. Mulla istuen tehtävässä on max 75-80 kg sarjapainot, niin saahan sen toiston tehtyä 40 kg:lla ylemmäs, mutta väitän että isot romut kyllä kasvattaa isommat pohkeet jos nuo ei mitään sentin nylkytystä ole.

Itse teen supesarjana pohkeet. Ensin 8-12 istuen ja sitte sama toistomäärä prässissä perään. Toimii hyvin mulla. 5 kertaa tuo. Sitten oon ottanut loppuun kaksi pumppisarjaa prässissä. Eli todella nopeeta pumppaavaa liikettä ilman mitään supistuksia. Teen tuon sellasessa painopakkaprässissä kun siinä ei oo vaaraa saada kelkkaa syliin. Siinä 100 kg painolla meni ekan kerran pumppeja tehdessä jotain 30 pintaan toistot. Eilen meni 68 ekalla sarjalla. Tavoite saada 100 toistoa kerralla tuossa. Aivan vitullinen polte pohkeissa tuon jälkeen.

Täytyy räpsii kuvis joskus, pohkeet varmaan parhaat mulla heti käsien kanssa. Että kei tuo toimii.

 

[yusuplus]

pohkeet varmaan parhaat mulla heti käsien kanssa. Että kei tuo toimii.

Ootko rakentanu pohkeet tikuista isoiksi? Jos olet, niin pisteet siitä. Yleensä hyvien lihasryhmien treenistä tietää vähiten ja huonoimpien eniten, koska niille huonoille lihoille on joutunu kokeilla vaikka mitä temppuja ;-)

Omat pohkeet on saanu vähän kokoa, kun oon keskittyny kunnolla tekniikkaan ja tehnyt paljon tupla- ja triplasarjoja hirveällä poltteella.

 

[Timba79]

Ootko rakentanu pohkeet tikuista isoiksi? Jos olet, niin pisteet siitä. Yleensä hyvien lihasryhmien treenistä tietää vähiten ja huonoimpien eniten, koska niille huonoille lihoille on joutunu kokeilla vaikka mitä temppuja ;-)

Omat pohkeet on saanu vähän kokoa, kun oon keskittyny kunnolla tekniikkaan ja tehnyt paljon tupla- ja triplasarjoja hirveällä poltteella.

Yksi saatanan tikku olin kun ylipäätään alotin. Aina mulla kädet ja jalat kohtuu hyvin on reeniin vastanneet, että ei ne varmaan ihan surkeat ois ilman hyvää treeniäkään. Mutta pohkeet kestää rääkkiä ihan törkeesti, joten niille kannattaa antaa runtua vaikkka kahdesti viikossa (jos siis muuten treenaan lihasryhmän kerran viikkoon) jos niitä on tarve kasvattaa.

 

[Wilhelm Rommel]

Yksi saatanan tikku olin kun ylipäätään alotin. Aina mulla kädet ja jalat kohtuu hyvin on reeniin vastanneet, että ei ne varmaan ihan surkeat ois ilman hyvää treeniäkään. Mutta pohkeet kestää rääkkiä ihan törkeesti, joten niille kannattaa antaa runtua vaikkka kahdesti viikossa (jos siis muuten treenaan lihasryhmän kerran viikkoon) jos niitä on tarve kasvattaa.

Komppailen Timbaa, pohkeet kahdesti viikkoon tehtynä toimii todella hyvin. Mulla on ongelmaks muodostunu se että ei oikein löydy sopivaa treenimuotoa noille, isoilla painoilla tuntuu revähtelevän ja pienillä ei saa kunnon tuntumaa eikä happoja... Seuraavassa treenissä kokeilen giant set-hapotusta, katotaan miten toimii.

 

[yusuplus]

Yksi saatanan tikku olin kun ylipäätään alotin. Aina mulla kädet ja jalat kohtuu hyvin on reeniin vastanneet, että ei ne varmaan ihan surkeat ois ilman hyvää treeniäkään. Mutta pohkeet kestää rääkkiä ihan törkeesti, joten niille kannattaa antaa runtua vaikkka kahdesti viikossa (jos siis muuten treenaan lihasryhmän kerran viikkoon) jos niitä on tarve kasvattaa.

Joo toi on totta, että ne kestää kovaa rääkkiä. Ite treenasin pohkeet pitkään kaksi kertaa kierrossa, mutta nyt siirryin kerran per kierto.

Ite tein tänään tälläsen pohjetreenin jalkajumpan alkuun:

1a. pohkeet istuen 85x6, 70x10,9, 50x17
1b. pohkeet seisten korokkeella 30,20,15,15 (bw)
1c. pohkeet seisten lattialla 12,12,10,10 (bw)