Pikkutoiston Pakkojättiläinen - Ylikunto

[Moksu]

Kiitos -Alfa- tsempistä

At times, the symptoms associated with the overtraining syndrome can be severe (Meehan, 2000) and full recovery may take a number of weeks or months (Kuipers and Keizer, 1988). For some athletes, the outlook may be even bleaker. Athletes involved in our recent investigations reported suffering from symptoms of the overtraining syndrome for as long as two years. In such cases, athletes have been unable to continue participating in their sport (Meehan, 2000; Meehan et al., 2000, 2001).

http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/overtraining-causes.html

Täysi palautuminen voi kestää viikoista kuukausiin. Joissain tutkimuksissa urheilijat ovat kärsineet ylikunnon oireista jopa kaksi vuotta, jonka jälkeen urheilijat eivät ole pystyneet jatkamaan urheilu-uraansa.

According to Dr. Richard Budgett, medical officer at the British Olympic Medical Centre, management of OTS is similar to the management of chronic fatigue syndrome and requires a holistic approach focusing on rest and regeneration (August, 1994). Five weeks of rest had been shown to improve both performance and mood. Research also demonstrated that light exercise during these five weeks may enhance recovery.

Light aerobic exercise can be performed daily (with the athlete not getting out of breath) for a few minutes each day with a gradual build up of minutes each week during the following weeks. Although each athlete will need to be considered individually, the total healing time can take between six and twelve weeks.

http://sportsinjuries.suite101.com/article.cfm/overtraining_syndrome_in_competitive_athletes

Tuossa on arvioitu palautumisajaksi kuusi-kaksitoista viikkoa. Parantumisen keino on lepo ja kevyt harjoittelu voi edistää palautumista.

Monia huolettaa se, että kun lepo alkaa venyä pitkäksi, niin miten niiden urheilutulosten kanssa käy. Kaikki kova työ tuntuu valuvan hukkaan, mutta hätä ei ole oikeasti suuri. Saavutetut tulokset tulevat kyllä nopeaa takaisin, mutta siinäkin pitäisi muistaa pitää malttia, koska se rakettimainen nousu vie helposti mukanaan.

Mulla on ehkä nyt jotain edistystä tapahtumassa, mutta palaan siihen myöhemmin jos homma on oikeasti nousussa.

 

[Kerrostalo]

Omasta mielestäni tuo hiilareiden vähennys ei ole välttämättä urheilevalle mikään ongelma. Riippuu tietysti lajista ja esim. kova kestävyysharjotteittelu tuskin onnistuu pelkän rasvan avulla, mutta tässäkin lisähiilarilla ennen ja jälkeen reeniä saa ihmeitä aikaan. Itse olen syönyt reilu puoli vuotta vähähiilarisella aluksi 100-150g päivässä ja viimoiset pari kuukautta pyörinyt tuossa 50g pinnassa ja olo on todella virkeä. Jos hiilarit jättää vähiin ni rasvaa kehiin ja kunnolla. Luulen, että tuossa se virhe useimmilla tulee. Hiilari sinänsä ei ole mitää ravintoa keholle vaan pelkkää polttoainetta. Oma ruokavalio muodustaa monipuolisesti kasviksista, marjoista, pähkinöistä, lihasta (kalaa eniten), rasvoista oliiviöljy/voi/kerma, munista ja juustot/rahka. Harjoituksen jälkeen otan yleensä hunajaa tai rusinoita. Lisäksi kannattaa tietysti katsoa, että vitamiinit/hivenaineet kunnossa. Reilua annosta D-vitamiinia suosittelisin.

Paino nousi vuosi sitten n. 5kg harjoittelun lähes loputtua ja nyt laskenut takaisin 5-6kg, vaikka en vieläkään harjoittele kuin 3 kertaa viikossa. Oma tilanne tällä hetkellä se, että tasapainottelen siinä rajoilla onko ylikuntoa vai ei. Sykkeitä en ole enään mitannut, kun tuntuu että turha tarkkailu vain hidastaa hommaa (tietysti mittaan vielä myöhemmin). Ylikunnon ei pitäisi olla kokoajan mielessä vaan sen yli pitäisi päästä myös henkisesti. Tietty se pitää olla mielessä ettei lisää määrää/tehoa ennenkuin homma on varmasti kunnossa. N. 3vk päästä itsellä tulee 2v täyteen ja jos heti alussa olisi tiennyt tilanteen ja hyväksynyt sen niin luulen, että reilulla puolella vuodella olisi selvinnyt.

Kevyen harjoittelen ja oikean ravinnon lisäksi tärkein asia mielestäni tuossa toipumisessa on sellainen yleinen positiivinen asenne ja rauhallisuus. Hoitaa sen arjen/hommat ilman stressiä/kuumottelua ja yrittää olla rauhakseen. Se keho kuitenkin käy ylikierroksilla niin henkisesti sitä pitäisi saada rauhoitettua. Voi olla vaikeaa, mutta ilman sitä toipumisen luulisi olevan aika pirun vaikeaa.

 

[Moksu]

Omasta mielestäni tuo hiilareiden vähennys ei ole välttämättä urheilevalle mikään ongelma.

On pitänytkin kysyä, että miten sulla homma etenee, kun vaikutit olevan aika hyvässä nousussa aikaisemmin.

Tätä hiilariasiaa oon nyt viimeaikoina miettinyt, ja ajatellut jo pidempään, että hiilaria pitäisi saada, jotta palautuu, mutta ne myös tuntuvat lihottavan. Siksi mulle tuntuu käyvän niin, että kun liikunta loppuu, pudotan hiilareita etten lihoisi, koska tämä kolme vuotta ovat muokanneet mun kroppaan aikalailla eri suuntaan siitä atleettivaiheesta.

Yksi uneton yö googletin ylikuntoasioita ja löysin tutkimuksia, joissa oli sellaisia tuloksia, että jo lihaksen glukoosin puute altistaa ylikunnolle. Mä oon tuolla paleotyylillä mennyt jo useita kuukausia eikä ole tapahtunut oikein mitään edistystä sykkeiden kannalta, jotka ovat mun mielestä se luotettavin mittari ylikunnon ja ylirasituksen tulkitsemisessa.

Fiilis tuntuu olevan hyvä paleolla, mutta olen myös alkanut kyseenalaistamaan sitä, että voiko kroppa oikeasti paremmin, vai onko kyse puutostilasta kun hiilarit ovat vähällä ja elimistö käy enemmänkin adrenaliinilla?

Luin myös karppaajien foorumilta erästä ravintopäiväkirjaa, jossa käsitellään lähinnä adrenal fatigueta, joka on mun mielestä aikalailla samantapainen burn out kuin ylikunto. Siellä tuo tila on todennäköisesti saatu aikaan vähällä hiilarilla ja pitkällä aikajaksolla.

Erittäin mielenkiintoinen blogi on myös tuo 180 degree health, joka oikeastaan lopulta käänsi mun pään ja päätin lähtä kokeilemaan jotain ihan muuta kuin tähän asti olen tehnyt. Matt Stone meinaa, että suurin osa näistä terveysongelmista johtuu aineenvaihdunnan häiriöstä ja kehon hormonitoiminnan puutteellisuudesta. Hänen mielestään low-carb vahingoittaa elimistöä. Normaalin ihmisen aineenvaihdunnan pitäisi pystyä käsittelemään hiilihydraatit ilman mitään ongelmia, eikä ihminen liho tai voi huonosti. Sokereita, fruktoosia ja kasvirasvoja hän kehottaa välttämään ja syömään muuten ihan helvetisti hiilaria, eläinrasvaa ja sopivasti proteiinia.

Joten päätin kokeilla. Siks en vielä ole ajatellut aiheesta mitään tänne laittaa, koska kokeiluni on vielä niin lyhytaikainen, mutta tässä useamman kuukauden tauossa on vasta nyt näkynyt ensimmäisiä hyviä merkkejä. Olen saanut jopa tosi matalia sykelukemia aamulla ja vaikuttaa, että ortostaattinen syke ei enää seilaa yhtälailla.

Toissapäivänä laskin kalorit ja söin kolmessa ateriassa yhteensä 3700 kcal. Suurin osa oli rasvaa, sitten hiilaria ja vähiten proteiinia. Annan nyt palaa ja katson mitä tapahtuu. Hiilareista syön lähinnä ämpärilliset riisiä tai bataattia ja joskus perunaa. Riisi ja bataatti tuntuvat sopivan parhaiten. Viljaa en pahemmin halaja. En ole liikkunut nyt yhtään. En edes kävellyt.

Hiilarit ovat palautumiselle tärkeitä. En missään nimessä voisi suositella mitään low carb -meininkiä ylikunnosta palautumiseen. Uskon myös siihen, että terveen ihmisen pitäisi pystyä käsittelemään ravintoaineita ilman mitään ongelmia. Koen, että oma hormonitoimintani ei ole kunnossa ja se on tässä yli kolmen vuoden aikana alkanut näkymään jo päälle päin, eivätkä nuo läskit lähde low-carbilla yhtään mihinkään vaikka muuten laihtuisi.

Joten: eat the food!

 

[Kerrostalo]

Juu en minäkään kyllä suosittele mitään suuria ruokavaliomuutoksia ylikunnon aikana, sillä stressiä nekin ovat elimistölle. Lähinnä kannattaisi juuri rehuja ja rasvaa lisätä (sekä tyydyttynyttä, että tyydyttämätöntä). Myös vitamiinit ja hivenaineet laskisin. Ja D-vitamiinia kannattaa kokeilla samoilla tasoilla, kun kesäisin saa auringosta eli ainakin 100mcg päivässä. Itse syön tuon 2,5x oma paino mukaan eli. n. 180mcg päivässä ja tuntuisi piristäneen oloa huomattavasti ja myös unentarve on vähentynyt.

Vähän offtopickia tässä ketjussa toi hiilariasia, mutta itsekin paljon lukenut asiasta (heikkilää, atkins, montignac, kivikautista jne.) ja itse vakuutuin ehkä eniten kivikautisen ruokavaliokirjan jutuista ja uskon siihen, että monet nykysairaudet johtuvat suoraan liiasta hiilarista. Kirjassa tuodaan hyvin esille jääkausien vaikutus ihmiseen eli ne kenellä oli silloin kyky selvitä ilman hiilihydraatteja (ravinto pääasiassa eläimiä) jäivät henkiin ja näin monilla ihmisillä on nykyisin insuliiniresistanssi joka taas on ongelma, kun nykyisin yli 50% ravinnon energiasta lukee hiilarista. Toki hiilari vaikuttaa palautumiseen, mutta tarviiko sitä kuitenkaan puputtaa useita satoja grammoja pitkin päivää, kun harjoituksen jälkeen voi ottaa sopivan annoksen. Hiilaria sen verran kuin käyttää kaikki muu on turhaa.

 

[Moksu]

Juu en minäkään kyllä suosittele mitään suuria ruokavaliomuutoksia ylikunnon aikana, sillä stressiä nekin ovat elimistölle. Lähinnä kannattaisi juuri rehuja ja rasvaa lisätä (sekä tyydyttynyttä, että tyydyttämätöntä). Myös vitamiinit ja hivenaineet laskisin. Ja D-vitamiinia kannattaa kokeilla samoilla tasoilla, kun kesäisin saa auringosta eli ainakin 100mcg päivässä. Itse syön tuon 2,5x oma paino mukaan eli. n. 180mcg päivässä ja tuntuisi piristäneen oloa huomattavasti ja myös unentarve on vähentynyt.

Vähän offtopickia tässä ketjussa toi hiilariasia, mutta itsekin paljon lukenut asiasta (heikkilää, atkins, montignac, kivikautista jne.) ja itse vakuutuin ehkä eniten kivikautisen ruokavaliokirjan jutuista ja uskon siihen, että monet nykysairaudet johtuvat suoraan liiasta hiilarista. Kirjassa tuodaan hyvin esille jääkausien vaikutus ihmiseen eli ne kenellä oli silloin kyky selvitä ilman hiilihydraatteja (ravinto pääasiassa eläimiä) jäivät henkiin ja näin monilla ihmisillä on nykyisin insuliiniresistanssi joka taas on ongelma, kun nykyisin yli 50% ravinnon energiasta lukee hiilarista. Toki hiilari vaikuttaa palautumiseen, mutta tarviiko sitä kuitenkaan puputtaa useita satoja grammoja pitkin päivää, kun harjoituksen jälkeen voi ottaa sopivan annoksen. Hiilaria sen verran kuin käyttää kaikki muu on turhaa.

Yllättävän vähän kuitenkin näkee esimerkiksi lihavia ihmisiä, joilla nuo eri sairaudet kytevät, tuolla kaukoidässä, jossa ravinto taitaa suurimmaksi osaksi olla hiilareita. Omalla Japanin reissullani ainut lihava, jonka näin, oli nuorempi poika MacDonaldsissa. Käsittääkseni Okinawalla asuu pisimmän eliniän omaavat ihmiset. Se voi olla, että runsas merenelävien suosiminen pitää tuolla kansaa terveempänä, mutta hiilarit siellä eivät ainakaan porukkaa sairastuta. En edes Suomen mediassa ole nähnyt pitkäikäisiä ihmisiä haastatellessa kenenkään noudattavan mitään paleo- tai low carb ruokavaliota. Enemmän taitaa pitkällä elämällä olla tekemistä stressin kanssa ja ruokavalioilla aiheutettu stressi ei sitä elämää varmasti pidennä.

Kyllähän nyt normaalin ihmisen pitää pystyä käsittelemään hiilareita. Omien, erikoistenkin, ravintokokeilujen myötä, ja tähänastisten vaikutusten tiimoilta sanoisin, että ihan sama kaikille hivenaineille yms. sälälle. Hitosti vaan ruokaa naamaan. Niin kauan, että se nälkä lähtee. 1500 kcal per ateria, niin ei tarvi kärvistellä. Ainoa kiellettävä aine on sokeri ja maltilla sen fruktoosin kanssa. Siinä ylikunnon hoitoa ravintopuolelta.

 

[Kerrostalo]

Kyllähän japanilaisessa ruokavaliossa on lukuisia hyviä puolia mm. runsas kasvisten määrä, merenelävät, ruoka tehdään itse luonnonmukaisista aineista jne. Mutta eise sitä tarkoita, että se olisi optimaalisin mahdollinen ihmisille. Monet tutkijat taitavat pitää ihmisen luonnollisista elinikää jossain 120v hujakoilla. Stressi, ravinto ja kohtuullinen liikunta onse millä elinikään eniten saa vaikutettua. Hivenaineilla ja vitamiineillä meinasin sitä, että tarkistaa että saa kaikkia aineita riittävästi eli käytännössä monipuolinen ruokavalio + d-vitamiini. Itselle ainakin sopii hyvin tälläinen vhh-ruokavalio, mutta eiköhän tässä ketjussa jo riitä nämä Laitan kuitekin vielä tämän päivän ruokavalion tähän:

Aamu

2 keitettyä munaa
reilu 100g mustaviinimarjoja

harjoitus n. 45min voimapainoitteinen puntti

pari lusikallista hunajaa, rusinoita, rahka + kuohukerma

Lounas

kananfilee voissa paistettu
kaalisalaattia lautasellinen + oliiviöljy
porkkana

illallinen

lohta voissa paistettuna
kaalisalaattia lautasellinen + oliiviöljy
porkkana

iltapala

3 munan kokkeli
purkki tonnikalaa + oliiviöljy
pekaanipähkinöitä

 

[Moksu]

Jeah. Turhapa nuiden ravintoasioiden kanssa on alkaa inttämään. Pääasia, että homma toimii.

Monipuolinen ja riittävä ravinto on tärkein.

Exercise and oxidative stress: significance of antioxidants with reference to inflammatory, muscular, and systemic stress.

However, some but not all investigations have demonstrated oxidative stress following physical exercise, and also, findings concerning the role of antioxidants in reducing oxidative stress are equivocal. In addition, a clear association between the amount of exercise-induced muscular, metabolic, hormonal, or inflammatory stress and levels of antioxidant vitamins could not be established consistently. Therefore, although the theoretical background may be sound, there is no scientific evidence to recommend increased quantities of antioxidants to physically active people exceeding the amount provided by a healthy, balanced nutrition.


Eli ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että voitaisiin suositella antioksidanttien ylimääräistä lisäämistä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion lisäksi fyysisesti aktiivisille ihmisille.

Overtraining: consequences and prevention.

The best treatment is prevention, which means (1) balancing training and rest, (2) monitoring mood, fatigue, symptoms and performance, (3) reducing distress and (4) ensuring optimal nutrition, especially total energy and carbohydrate intake.

Ylikunnon ehkäisyssä tärkeää mm. kokonaisenergian määrä ja hiilarit.

Sitten on taas tällainen:
Overtraining and glycogen depletion hypothesis.

Research on swimmers has shown that those who were nonresponsive to an increase in their training load had low levels of muscle glycogen and consumed insufficient energy and carbohydrates. However, cyclists who increased their training load for 2 wk but also increased carbohydrate intake to maintain muscle glycogen levels still met the criteria of over-reaching (short-term overtraining) and might have met the criteria for overtraining had the subjects been followed for a longer period of time. Thus, some other mechanism than reduced muscle glycogen levels must be responsible for the development and occurrence of overtraining.


Jokin muu kuin vähentyneet lihaksen glukoositasot on syypäänä ylikunnon kehittymiseen ja ilmentymiseen.

The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining.

Athletes suffering from the overtraining syndrome (OTS) appear to maintain low plasma glutamine levels for months or years.


Oiskohan glutamiinista mitään apuja ylikunnon hoitamisessa tai ehkä jopa ehkäisyssä?

 

[Betuzker]

Kiitos -Alfa- tsempistä

At times, the symptoms associated with the overtraining syndrome can be severe (Meehan, 2000) and full recovery may take a number of weeks or months (Kuipers and Keizer, 1988). For some athletes, the outlook may be even bleaker. Athletes involved in our recent investigations reported suffering from symptoms of the overtraining syndrome for as long as two years. In such cases, athletes have been unable to continue participating in their sport (Meehan, 2000; Meehan et al., 2000, 2001).
http://www.sportsinjurybulletin.com/...ng-causes.html

Vähän päivitystä taas omaan tilaan. 5 päivän levon jälkeen aloitin ihan liian kovaa taas ja vähän samoja fiiliksiä on yllä. Toki positiivistakin löytyy..

Aika herättävää tekstiä. Meinaan, että tuollainen kunnianhimoinen treenaaminen, ei välitä ulkopuolisista asioista/henkilöistä, vaan treenaamisesta. Jotenkin, itellä tulee lepopäivinä välillä tykitettyä jotain aerobista (kuntopyörä) sen takia, että tunnen itseni tylsistyneeksi ja pakko saada se pirun nätti fiilis kunnon hien ottamisen jälkeen. Lepopäivinähän pitäisi saada treenaaminen pois päänkopasta, edes yhden päivän ajaksi, right? Minullahan lepopäivinä treenaaminen pyörii vähän väliä mielessä.

Vaikka se pyöräily on kuinka tukkoista esim. en jaksa vetää 5-vaihteella (pyörässä on 8), vaikka ennen jaksoin. Tuntuu, et reidet menee niin pirun jumiin sillä vaihteella polkemisella, joten vedän aina 3-4 vaihteella. Suorituskyvyn heikkenemistä? Meinaan, tuntuu että jaloissa painaa ja ne ovat väsyneet ja tuntuu, että ne menee hapoille kaikesta polkemisesta. Juokseminen juoksumatolla esim sujuu huomattavasti paremmin. Huom. Teen säännölliset venyttelyt joka aamuin ja illoin, silti reidet ovat kuin betoniseinät. Onko ihan selviä ylirasittuksen merkkejä jaloissa?

Yläkroppa taas ei ole väsynyt. Tuntuu, että hauis, selkä -ja rintatreenit sujuvat tosi hyvin. Viime aikoina olen nukkunut kyl tosi hyvin, ellei lasketa niitä et herää keskellä yötä kuselle .

Eniten vaan ottaa päähän noi jalat! Ehkä se on vaan tehtävä, et 4 viikon saliharjoitteluiden jälkeen, treenaan sen yhen viikon ainoastaan aerobista, enkä tee sitä saliviikkojen välipäivinä. Paitsi viikonloppuisin käyn futistreeneissä.
Harmittaa vaan, että toinen ratkaisu olisi pitää nyt pidempi treenitauko (vaikka salilla kulkisi), mutta eniten kismittää, kun tuli hommattua taas uusi kuukauden salikortti. :curs:

Eli tästä löytyy myös pikkuisen positiivistakin, mutta enimmäkseen negatiivista.

Kuittaan.

 

[Moksu]

Overtraining and glycogen depletion hypothesis.

Research on swimmers has shown that those who were nonresponsive to an increase in their training load had low levels of muscle glycogen and consumed insufficient energy and carbohydrates. However, cyclists who increased their training load for 2 wk but also increased carbohydrate intake to maintain muscle glycogen levels still met the criteria of over-reaching (short-term overtraining) and might have met the criteria for overtraining had the subjects been followed for a longer period of time. Thus, some other mechanism than reduced muscle glycogen levels must be responsible for the development and occurrence of overtraining.


Jokin muu kuin vähentyneet lihaksen glukoositasot on syypäänä ylikunnon kehittymiseen ja ilmentymiseen.

Eikun tuossa onkin kyse glykogeenistä eikä glukoosista. Pitänee kaivaa nyt vähän lisää tuota glukoosiasiaa, kun mielestäni glukoosin puutteeseen liitty korkeempi ylirasituksen riski.



Betuzker, miten ois jos sen neljän treeniviikon jälkeen istusit viikon sohvalla, söisit sipsejä ja kattosit leffoja? Ei tuommoinen jalkojen jumittuminen parane sillä, millä se on tullutkin. Kevyt hieronta, kevyet venyttelyt, kevyt kävely, rentoutuminen, lepääminen jne. niillä keinoin sitä jumia hoidetaan pois. Ei se ole normaalia, että jalat ovat koko ajan tukossa ja hapoilla. Koita nyt ymmärtää, että se suorituskyky ei todellakaan kasva pelkällä treenaamisella. Vaikka se yläkropan treeni tuntuu kulkevan niin kannattaa miettiä myös sitä, että voimaharjoittelu on hermostoon vaikuttavaa, ja hermosto rasittuu punnerrat sitten käsillä tai jaloilla. Hermoston kanssa ei kannata pelleillä. Sitä ei kantositeellä paranneta.

Lopeta ny hetkeksi ainakin ne juoksut ja pyöräilyt ja anna niille jaloille lepoa.

 

[Moksu]

OVERTRAINING SYNDROME IN AQUATIC SPORTS

Insufficient calorie intake over many months can also lead to overtraining. The deficit may be small and subtle but must not be missed. (sivu 2.)

Liian vähäiset kalorit voivat johtaa ylikuntoon.

According to the new studies, it is approved that using Glutamine tablet, which is one of the sports supplements, plus vitamin C are very important to fortify the immune system and therefore prevention of infections. (Sivu 5.)

Tutkimusten mukaan glutamiini ja C-vitamiini ovat erittäin tärkeitä immuunipuolustuksen vahvistamisessa ja tulehdusten ehkäisemisessä. (En tiedä mihin tutkimukseen tuossa viitataan.)

Another important preventive consideration is providing a good and full of carbohydrate diets. The reason is that depletion of glycogen stores in athletes make them vulnerable to fatigue and UPS (Unexplained Underperformance Syndrome). (Sivu 5.)

Eräs tärkeä tekijä ylikunnon ehkäisemiseen on runsaasti hyviä hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Glykogeenivarastojen tyhjentyminen altistaa urheilijat vasymykselle ja ylikunnolle. Loistava lyhenne tähän asiaan tuo UPS :D

Sitten taas kertauksen vuoksi jo näitä tässä ketjussa miljoonasti olleita asioita:

The treatment for the overtraining syndrome is rest. The longer the overtraining has occurred the more rest required. Therefore, early detection is very important. If the overtraining has only occurred for a short period of time (e.g., 3 - 4 weeks) then interrupting training for 3 - 5 days is usually sufficient rest. After this, workouts can be resumed on an alternate day basis. The intensity of the training can be maintained but the total volume must be lower. It is important that the factors that lead to overtraining be identified and corrected. As well as following a graded exercise regime they must concentrate on regeneration strategies which simply mean optimum diet, good food intake, regular sleep, reduction of stresses as much as possible and relaxation. (Sivu 6.)

Hoitomuoto ylikuntoon on L E P O. Mitä kauemmin ylirasittunut tila on jatkunut, sitä pidempi lepo vaaditaan. Sen vuoksi aikaisessa vaiheessa huomattu ylirasitus on tärkeää. On myös tärkeää, että ne syyt, miksi ylikuntoon on ajauduttu, selvitetään ja korjataan.

Jos on kyseessä lyhyt ylirasitustila (esim. 3-4 viikkoa) niin yleensä 3-5 päivän lepo riittää korjaamaan tilanteen. Levon jälkeen harjoituksia tehdään joka toinen päivä. Harjoitusten teho voidaan pitää samana, mutta volyymi pitää pitää alhaisempana. (Uskoisin, että tuo tarkoittaa sitä, että harjoitukset ovat tehokkaita, mutta lyhyitä.)

Sen lisäksi, että seurataan tuota harjoitusohjetta täytyy myös keskittyä muihin parantaviin seikkoihin, joita ovat optimaalinen ruokavalio, paljon ruokaa, säännöllinen uni, stressien vähentäminen ja rentoutuminen.

Otherwise, the overtraining syndrome is likely to recur. The alternate day recovery period is continued for a few weeks and then an increase in volume is permitted. In more severe cases, the training program may have to be nterrupted for weeks, and it may take months to recover. An alternate form of exercise can be substituted to help prevent the exercise withdrawal syndrome.

Jos nuita em. ohjeita ei noudateta, ylikunto todennäköisesti uusiutuu. Joka toinen päivä tapahtuva lepo jatkuu pari viikkoa, jonka jälkeen harjoitusmäärää saa lisätä. Vaikeammissa tapauksissa harjoittelu pitää keskeyttää viikoiksi ja toipuminen voi viedä kuukausia. Toisenlainen harjoittelu voi olla hyväksi, jotta saataisiin ehkäistyä harjoittelemattomuuteen liittyvät mielialaongelmat.

In a similar way, Budgett (2000) suggests that the exercise programme should start with a small volume at low intensity (heart rate approximately 120 bpm). This may only be tolerated for 5 to 10 minutes but should be built up to 20 minutes as quickly as possible. Once 20 minute of gentle exercise has been reached then short sprints can be started to three times per week. The sprints must be less then 10 seconds with at least 3 minutes of complete rest between each effort and a maximum of 10 intense sprints in one session. The gentle endurance exercise like mild swimming or paddling of 20 minutes can be split into 10 minutes before as warm up and 10 minutes after as wind down. Recognition and treatment of depression is important. Therapies such as massage and sauna baths can speed recovery.

Budgett suosittelee, että toipumiseen tähtäävän harjoittelun pitäisi alkaa matalalla volyymillä ja matalalla teholla (syke noin 120). Alkuun voi olla, että sitä ei pysty tekemään kuin 5-10 minuuttia, mutta se pitäisi saada nostettua 20 minuuttiin niin nopeasti kuin mahdollista. Kun pystyy tekemään 20 minuuttia kevyttä harjoittelua sitten voidaan alkaa lisäämään lyhyitä sprinttejä kolme kertaa viikossa. Sprinttien on oltava alle 10 sekunnin mittaisia ja vähintään 3 minuuttia täydellistä lepoa jokaisen vedon jälkeen. Enintään 10 intensiivistä sprinttiä yhdessä harjoituksessa.

Hieronta ja sauna saattavat edistää palautumista.

 

[JesseKoo]

En tiiä onko ylikuntoa vai ei, mutta on ollut tässä jonkun aikaa aika kovia reenejä ja nyt tuntuu et ois koko ajan kuumetta, vaikka ei ole ja kurkku kipeä.
Ja ei tätä ole kauaan jatkunu.. Tämä päivä vain. Et varmaan aika turhaan hätäillen, et ois ylikunto. Neljä kertaa viikos painan menemää puntilla.

 

[JesseKoo]

*Hätäilen jopa!

 

[Kerrostalo]

Kattelin juuri vanhoja viestejä ja huomasin, että elokuussa jo kirjoittanut 'ylikunto pääosin ohi' ja nyt puoli vuotta myöhemmin ei täysin vieläkään. Hitaasti edistystä tulee, mutta tulee kuitekin. Taidan tehdä kuitenkin vähän turhan kovia punttireenejä, jotka rassaavat hermostoa. Lyhyet sarjat, ei kovinkaan raskaat painot, vain pari sarjaa ja harjoituksia kaksi kertaa viikossa. Lisäksi yksi 60-75min kävely <125. Jos olisi 'pokkaa :D' niin puottaisi nuo kummatkin punttireenit pois, mutta ei taida olla eli jos nyt yhden ainakin tekisi ja keventäisi painoja tai ei ainakaan nostaisi niitä (kehitystä kuitenkin tulee). Nykyisin en enää juuri muuta huomaa kuin ajoittaista lämpöilyä eli lämpö nousee 37 mikä ei kuitenkaan sinänsä juuri tunnu.

 

[Viiwi]

Hiukan menee , mutta onko yksityisellä puolella mahdollista saada lähete labraan, jossa mittattaisiin kortisoliarvot? Kiinnostaisi tietää, mitkä ne on itselläni, kun muuten kaikki on mallillaan, mutta suoritustaso senkun laskee ja lenkit ei kulje.

 

[Nadesha]

Mun kokemukseni mukaan yksityiseltä puolelta saa lähetteen mihin vaan kokeeseen yksityiseen labraan, jos on valmis maksamaan itse (tai jos on yksityinen sairausvakuutus). Jotkut labrakokeethan ovat erittäin kalliita, kortisolista en tiedä. Itse maksoin tosi kattavista kokeista pari vuotta sitten muistaakseni noin 300 euroa (yksityisen lääkäriaseman oma labra, Helsinki). Siinä oli kaikki keliakia- ja laktoosikokeetkin, koska mulla vatsa oireili tosi pahasti.

 

[Moksu]

Luulisin myös, että yksityisen kautta pääsee verikokeisiin kun vaan suostuu ite maksamaan. Kävin itse työterveyden kautta mittaamassa veren kalsidiolitasot, mikä onnistui ihan hyvin kun maksoin itse sen.

Testosteroni:kortisoli -suhde antaa viitettä sille, että henkilö on ylirasittunut, mutta ei vielä välttämättä merkkaa sitä, että on kyse ylikunnosta.

Currently, it is believed that the concentration of testosterone into cortisol (T:C ratio) would be a physiological indicative of overtraining in which the individual is exposed to, but it does not
necessarily means overtraining syndromes. Viru and Viru(9) emphasize that this change is clearly an overreaching indicative, but not an overtraining indicative.

Alteration of testosterone:cortisol ratio induced by resistance training in women

 

[soulsick]

Todella erinomaista tekstiä! Kiitokset kovasti ennenkaikkea Moksulle. Nyt en enää epäröi pitää välipäiviä ja kevyitä viikkoja enkä myöskään syödä kunnolla

 

[Moksu]

Todella erinomaista tekstiä! Kiitokset kovasti ennenkaikkea Moksulle. Nyt en enää epäröi pitää välipäiviä ja kevyitä viikkoja enkä myöskään syödä kunnolla

Oikein! Erittäin hienoa kuulla, että oot päättäny tehdä asioita oikein ja oppia toisten virheistä.

Mitä vähemmän meitä typeryksiä on täällä jonon jatkona, niin sitä parempi

 

[Mr.Holmes]

Eli jos ei kovin nukuta illalla niin se ei välttämättä ole ylikuntoa?

 

[Cassyput]

Mulla ei oo vieläkään mitään sanottavaa. Tai oikeastaan sitä on liikaa. On tässä vähän silmät auennut tän mun elämän kanssa. Salilla en oo käynyt. Mutta ei se oo saanut mua voimaan paremmin, vaan huonommin. Ehkä suurin osa mun ongelmista on henkisellä puolella. Tänään ajattelin käydä kokeilemassa pientä treenin poikasta. Aion joka tapauksessa tähdätä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, enkä maksimaaliseen lihaskasvuun ja penkkiykkösien paranemiseen. Ei muuta tällä kertaa.