Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

M-NUTRITION PURE CREATINE 300 g

100 % puhdaslaatuista kreatiinimonohydraattia

-30%
Älä. Tee. Väkisin.
Kaikki tukot ja jumit pitäs myös alkuvaiheessa.

Älä suunnittele pitkälle etukäteen, jos homma ei vielä oo lähteny kunnolla käyntiin. Tää systeemi perustuu aikalailla hetkessä elämiseen ja omien tuntemusten tulkitsemiseen. Tarpeeks iisiä sarjaa 2-3 varaa ja pääset kunnolla tekemään. Pari kolme eri oteleveyttä mukana myös.
 
Kokeiltu ketjun 3x4-->6x6 ohjelmaa. Valitsin kyykyssä 3x4 painoksi 150kg 1-2 toistoa varaan. Saavuttaessa ekaan 6x6 päivään meni niin tiukaksi, että vika sarja piti tehdä vyön kanssa (140kg). Sitten seuraava treeni 4x4 157,5kg super raskas ja vika sarja jäi kolmoseen jopa vyön kanssa, mitä en normaalisti käytä. Lisäpainoleuanveto sakkaa myös. Kehonpaino tosiaan 90, että ei sen puolesta mitään estettä. Muunlaisilla ohjelmilla pääsyt hieman pitemmälle, mutta kellään mitään ideoita miksi sakkaa nyt tälleen?

Penkissä ei vielä tätä ongelmaa esiintynyt
 
Siis mitä ohjelmaa olet tehnyt? Sitä ekan postauksen erään henkilön ehdotelmaa? Se ei ollenkaan ole se pääajatus. Tässä mun systeemissä EI edetä väkisin tiettyjä lukuja seuraillen, vaan tietty sarjavara koko ajan ja määrää lisätään vain, jos menee.

Tässä ei siis ole mitään lukusarjaa, mitä pitäisi seurata treenistä toiseen. Tää on ennemmin ideologia ja perusajatus treenille ja peruskauden progressiolle. Jos alku on 3x4x150, ajatuksena olis tehdä 3-4kk:ssa 6x6x155 tms. Sen takia se sarjavara pitäs olla 3-4 luokkaa alussa muutenkin ja panostus räjähtävyyden kehittämiseen.
 
Viimeksi muokattu:
Mun alkuperäinen idea tälle on ihan siihen ekan postauksen alaosaan liitettynä. Toistan: kyseessä ei ole lista valmiita treenejä tietylle ajalle. Tässä se vielä kertauksena:

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-4 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä (RIR 2-3).
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*210 kg tai 8*5*215 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
 
Tuon ohjeen löysinkin, mutta käsitin tuon "hieman varaa" 1-2 toistoksi, joka ei taida mulle riittää etenemisen kannalta, vaan 3-4 toistoa pikemminkin. Ketjun alussa lukee vain "hieman varaa". Ja tietty se, että selvä toistovara pitäis säilyttää koko ohjelman ajan tuli nyt vasta selväksi, helpottaa kummasti🥴
 
Joo totta. Joillekin se "hieman varaa" on viidennen pakkotoiston poisjättäminen kolmannesta pudotussarjasta :)

Sen verran prosentuaalisesti isoilla raudoilla tossa tehdään, että solupuolella kroppa on aikalailla kaikkineen mukana jo. Tarkoitus on silloin enempi sen kehokoordinaation treeni eli harjoitellaan sitä räjähtävyyttä ja sen yritystä vahvasti. Palautuminen on parempaa, kun sarjoissa on selkee vara, samoin tekniikka ja vaikutukset nopeusvoimapuolelle. Lämmin suositus myös oikein analysoiduille heikkojen kohtien poisteluille siellä treenissä. Pelkkä räjähtely ei aina auta, jos jossain kohtaa liikerataa/ lihaspituuksia ei pystytä tuottaan niin paljon voimaa kuin tarvii.
 
Tää ketju pitäis melkein poistaa ja aloittaa alusta. Ihan jumalattoman moni sekoittaa päänsä tuolla alun ehdotelmalla ja ajattelee, että tämä on joku ohjelma. Ei ole, vaan systeemi.
 
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua
Mietiskelin että monta väliporrasta ja minkälaisella sarja/toistomäärällä voisi olla realistinen natupetterille vaikka penkki/kyykky tuosta 4x10x150kg 2' tasosta tasoon-> 5x12X160kg 1'30
 
Riippuu täysin siitä taustasta ja kyvystä omaksua anaerobisempaa työtehoa. Ei ne lyhyet tauot lihaskasvun edellytys ole eli toi oli vain esimerkki. Mutta semmonen 3-4kk uskosin olevan riittävä, jos alussa sarjatiukkuus on RIR3-4. Kyykkyyn varsinkin.

Kuukaudessa sarja ja toisto pari lisää ja sitä pari kolme kk kiloja hieman lisäillen. Sen jälkeen keskittyis enempi lyhentään taukoa.
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
Aloittelin neljän vuoden tauon jälkeen punttihommia uudestaan ja ajattelin soveltaa tätä systeemiä. Ensin pari kuukautta tyyliin 3x8 -> 5x10 ja sitten pari kk 3x4 -> 6x6, jonka jälkeen piikkaus 1 kk. Salille ehdin kuitenkin vain kaksi kertaa viikossa. Ajatuksena A: takakyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, vatsat B: etukyykky, penkki, mave, leuat. Kaikki samankaltasella systeemillä. Tavoite kasvattaa voimaa kaikissa näissä liikkeissä. Onko näin harvoin treenatessa tarpeen pitää kevennettyjä joka 4. tai 5. viikko vai onko mahdollista kasvattaa volyymiä pidempään ennen kevennystä? Kannattaako tuonne ottaa toistomaksimien tai nättien ykkösten testausta peruskausien loppupuolelle? Muuttaako harvemmin treenaaminen systeemin luonnetta, onko tarpeen lisätä esim volyymiä vielä enemmän?
Kiitos.
 
Pidä vaan ne kevennykset silti. Suosittelen pitämään ne kyllä lähes aina useammin kuin joka viides viikko. Ylirautaherättelyjä voit kyllä käyttää ennen työsarjoja ainakin osassa liikkeistä. Pidä niissä selkee vara, 2-4 toistoa. Käytännössä muissa sarjoissa myös se pari toistoo varaa, mutta älä keskity ykkösten korotteluun tässä vaiheessa.
 
Aloitin kanssa tän systeemin pari viikkoa sitten. Voimajutuissa kokemusta on lähinnä tullut 5x5 ohjelmalla aloittelijana ja myöhemmin wendlerin 5/3/1.
Siihen verrattuna volyymia tässä on hiukan enemmän, ja tämä ehkä sopii puhtaasti voimanostoon paremmin?
Anyway, oon varmaan ymmärtänyt tän periaatteen, mutta teen tän penkille ja kyykylle 2x viikossa+bodailut päälle. Esim tällä viikolla:

Kyykky 1x160 + 3x3x147
Penkki stopilla 3x3x95

Penkki 115x1 + 3x3x105
Kyykky stopilla pohjassa 3x3x120

Eli periaatteessa tulee samoilla toistomäärillä tehtyä toi "apuliike" ja progressio on myös sama. Stopilla tehdessä raudat ovat vaan vähän kevyemmät. Kehitänkö mä tällä heikkoja kohtia vai rasitunko liikaa? Jos joku voi kertoa, mä en nimittäin tunne itseäni. Jos progressio pysähtyy, niin sit ollaan pielessä, vai kuinka?
 
Jos sulla penkissä heikko paikka on rinnalla ja kyykyssä pohjassa, sillon noi toki osuu hyvin. Eli onko? Kumpanakin päivänä toki voit tehdä avut erikseen heikoille kohdille, jos semmopsia muualla liikeradoissa on. Progressio ei pysähdy niin helpolla, jos vaan meet maltilla ja et väkisin nosta rautoja ja määriä.
 
Jos sulla penkissä heikko paikka on rinnalla ja kyykyssä pohjassa, sillon noi toki osuu hyvin. Eli onko? Kumpanakin päivänä toki voit tehdä avut erikseen heikoille kohdille, jos semmopsia muualla liikeradoissa on. Progressio ei pysähdy niin helpolla, jos vaan meet maltilla ja et väkisin nosta rautoja ja määriä.
Kiitos vastauksista!
Juu on. Voinko tehdä siis lattiapenkin esimerkiksi lisäksi, jos penkin loppuojennus on heikko? Tuleeko aika paljon tekemistä jo?

Mulla on tupannut isommalla volyymilla aina tulehtumaan noi lavanlähentäjät/infraspinatus, siihen vähän intensiteettiä vielä, niin joutuu varmasti kuukausien kuntoutusleirille. Koskee kaikkia penkkivariaatioita.

Onko sulla vielä siihen joku hyvä (lue: ilmainen) konsti, jolla toi yläkerta pysyis penkkikunnossa vaikka vuoden putkeen? Teen jo venyttelyt ja keppiä pään yli ja roikun tangossa jne..
 
No paras keino olis, että hyppäät mun tiimiin ja mä huolehdin kaikesta. Ilmainen en ole, mutten kalliskaan.

Mutta kyllä pari kertaa viikossa penkkaillen sinne apujakin sopii. Esim.
1: Penkki normileveys stop, kyykky, lankkupenkki (stop aina) 5-15cm 2*4-6
2: Penkki -2 sormee/ puoli, stopkyykky, syvä käsipainopenkki 2*8-12 stop

Onko jokin syy kahteen treeniin vai teetkö muutakin?

Lattiapenkki kunnon stopilla ok loppuojennukselle, JOS tanko jää ainakin 5cm rinnasta. Mieluusti ylemmäs. Muussa tapauksessa lankut tai pinnapenkki.

Miten se infra tulehtuu, jos on uloskiertäjä? Teetkö niille ja lavanlähentäjille treeniä erikseen? Ne on kuitenki aika tärkeet penkkaajalle olla kovassa kunnossa. Liian kovaa ei saa tehdä, ku semmonen ei pitkälle vie. Kaikissa sarjoissa se 2-3 toistoo varaa ja fokus siihen liikenopeuden yritykseen enemmän.
 
No paras keino olis, että hyppäät mun tiimiin ja mä huolehdin kaikesta. Ilmainen en ole, mutten kalliskaan.

Mutta ...
Kiitos tarjouksesta, mutta ei tähän kohtaan. Syy siihen on sama kuin 1 jakoiseenkin, eli se, että mukuloita on kolme ja oma talo ja työt, eli aikaa treenaamiseen on uskomattoman vaikea löytää, ja usein myös joutuu pitämään ne "huiliviikot" olosuhteiden pakosta.

En tee suoraa treeniä, kun muutenkin on sellainen olo että kun menee "all out" esimerkiksi kulmasouduissa ja muissa yläselän liikkeissä, niin epäsuoraa rasitusta tulee paljon, ja sit jos hinkkais vaikka lavanlähentäjää vielä, niin menis enemmän tukkoon?

Jos oon väärässä niin otan ilman muuta ohjelmaan noille liikkeet. Ja joo, lankku myös löytyy jopa ihan omasta kotisalista. Sen kun survoo tiukan paidan alle niin ei haittaa vaikka spottaajatkin puuttuu!
 
Äläpäs mee all out, haluat sitten lihaksia tai voimaa tai kumpaakin. Siihen ei ole tarvetta saati perustetta. Penkeistä ei pitäs lavanlähentäjät niinkää suuttua, vaikka siihen asennon pitämiseen ne lujasti osallistuvatkin. Sen takia pari kertaa viikossa penkkaillen siihen perusliikkeen lisäksi sopii aika ok vielä joku tarpeelliseksi funtsittu apuliike. Heikko lihas jumittuu helpommin myös eli siltäkin näkökannalta kannattaa asiaa tarkastella.
 
Kiitos tarjouksesta, mutta ei tähän kohtaan. Syy siihen on sama kuin 1 jakoiseenkin, eli se, että mukuloita on kolme ja oma talo ja työt, eli aikaa treenaamiseen on uskomattoman vaikea löytää, ja usein myös joutuu pitämään ne "huiliviikot" olosuhteiden pakosta.
Kuulostat ihan minulta. Tolla pohjalla jto-valmennus just sopiikin vaikka pahimpiin ruuhkavuosiin, ihan omasta kokemuksesta lämpimästi suosittelen. Ja sit kun jotain oppii ja kiire helpottaa, niin osaa ja kerkii itsekin suunnitella treeninsä. No eniveis, eihän kiire tai 1-jakoinen oo este eikä mikään hyvälle valmennukselle ja treenille. Paljon helpompaa se elämä niin on, ku tekee vaan valmiin paperin mukaan. Ja toiselle kallis, toiselle halpa, kaikille sama hinta mutta hämmästyttävän matala sellainen. Juhasta ei oo kyllä bisnesmieheksi, sori vaan 😀 Tosin harvemminpa täältä kukaan mitään mukaan saa ja ihmisiä aidosti auttamalla ei tarvi kuulemma erikseen lunastaa taivaspaikkaa 😀
 
Äläpäs mee all out, haluat sitten lihaksia tai voimaa tai ku..
Just näin, ja kiitos paljon vinkeistä. Nää varmasti tekee mut vahvemmaksi ja tosiaan toi apuliikkeiden runsas käyttö pitää vielä opetella kunnolla, omia henkilökohtaisia heikkouksia seuraillen.
Onhan tää päälle todella paljon helpompaa kun ei tarvii repiä väkisin sitä +1 toistoa joka kuukausi vähintään, vaikka kyllä sekin itselleni on toiminut. Todella hyvä ketju👍
 

Suositut

Back
Ylös Bottom