Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[RSH]

Oho, tollanen 5 toistoa alussa kuulostaa kyllä omaan korvaan turhan löysältä, tokihan sen voin nopeutta painottaen tehdä mutta siihen neloset on mielestäni turhan pitkiä (olettaen että aloitat tuollaisella 3-4x4 treenillä). Toisaalta jos nopeasti tiukennat tuosta niin sehän käy hyvin kevyestä viikosta. Hyvä tietenkin jos sulla toimii

Löysä aloitus on vaan hyvä minusta, jää enemmän progressiolle tilaa ja pysyy sellainen koko ajan eteenpäin menevä meininki myös henkisesti mikä on aika tärkeää minusta.
En mee tarkkaan tuolla 3x4 aloituksella, periaatetta vain sovellan. Eka treeni voi olla jossain liikkeessa vaikka 3x8 / 5x2 / 4x10 / ihan mitä vaan, työn määrä vaan kasvaa siitä seuraavissa treeneissä.

 

[maltsu]

Itsellä menee tuollaisella aaltokuviolla, jakson(3-6vko) ekassa jää helposti 5+ ja vikassa treenissä mennään sinne ~rpe9. Faileja tulee äärimmäisen harvoin rutiiniliikkeissä, pois lukien kun jotain menee pieleen ja pitää keskeyttää.

Pysyykö tuossa volyymi suurinpiirtein samana, eli teet aallon alussa hieman enemmän sarjoja kun sarjat ovat kepeitä? Vai mahdollisesti päinvastoin, eli sarjojen tiukentuessa samalla myös volyymi lisääntyy?

E: vastaus taisikin jo tulla tuossa yllä

 

[RSH]

Pysyykö tuossa volyymi suurinpiirtein samana, eli teet aallon alussa hieman enemmän sarjoja kun sarjat ovat kepeitä? Vai mahdollisesti päinvastoin, eli sarjojen tiukentuessa samalla myös volyymi lisääntyy?

Tarkennan vielä että teen vaan "enemmän", lisää painoa/toistoja/sarjoja ja usein myös noiden yhdistelmällä.

 

[IVa]

Oho, tollanen 5 toistoa alussa kuulostaa kyllä omaan korvaan turhan löysältä, tokihan sen voin nopeutta painottaen tehdä mutta siihen neloset on mielestäni turhan pitkiä (olettaen että aloitat tuollaisella 3-4x4 treenillä). Toisaalta jos nopeasti tiukennat tuosta niin sehän käy hyvin kevyestä viikosta. Hyvä tietenkin jos sulla toimii

Mulla tulee kierrossa väliin 7-8x3 jollain 70-80% 1RM kuormalla, siinä on kyllä varoja yli 5 toistoa.

Kyseisessä treenissä painotan tekniikkaa ja nopeutta.

 

[jto]

sarjoissa ei kannata niinkää keskittyä siihen sarjatiukkuuteen pelkästään. nostamisen tehon tulis olla maksimi yrityksen osalta aina ja se on se tärkein. tietenki tekniikan ohjaamana, että siirtyis parhaiten sinne maksimeihin sit. yli 80% raudoissa on jo kaikki solut ns. mukana, joten se teho/räjähtävyyden yritys merkkaa eniten.

semmonen 2-3 varaa on oikein hyvä yleisohje. joskus tiukemmin, jos selkeesti kulkee. sen pohjalta sitten seuraavissa treeneissä vaan pitää pitää ajatus mukana, ettei sorru väkisin vääntään. päivät on erilaisia ja se pitää hyväksyä.

 

[IVa]

k 6x6x90 & 1x125
mv 6x6x130 & 1x165

Yllä huippusarjat ja maksimiykköset huhtikuussa, nyt teen vähän pitempää sarjaa ja viimeisimmässä treenissä huippusarjat, joissa varojakin vielä:
k 10x110
mv 6x160

Aika hyvin potkii tämä treenifilosofia pitemmilläkin sarjoilla. Aloin myös ottamaan intervalleja juosten ja crossarilla ja tein cooperin testinkin omaksi iloksi (~2200 m). Jotenkin tuntuu että keuhkot on "auenneet" saamaan happea paremmin jonka huomaa noissa pitemmissä kyyky- ja vetosarjoissa. Harmillisesti olkapäätä joutuu nyt taas varomaan ja punnertelut on kevyellä ylläpidolla kuntoutuksen ajan.

 

[Leviatan]

Hei,

kyselen jaksotuksesta viisaammilta. Yleisesti vissiin suositellaan pidempiä jaksotuksia perusvoimakaudella. Mutta onko järkeä heittää alkuun lyhyt kestovoimakausi "pohjaksi". Eli:

5 viikkoa: 3*8 -> 4*10
11 viikkoa: ylirautaherättelyt + 3*4 -> 6*6
3-4 viikkoa: maksimikausi

Painoluokka ei junnaa vastaan, että silleen olis varaa pidempäänkin pumppailukauteen, mutta eikös se paino tuu syömällä?

 

[jto]

syömällä pääasiassa. ylirautaherättelyjä voit käyttää kaikilla kausilla ihan hyvin. 8-10 ei ihan kestovoimasta mene, paitsi voimanostajilla, joten tollanen pläni on ok.

 

[Leviatan]

syömällä pääasiassa. ylirautaherättelyjä voit käyttää kaikilla kausilla ihan hyvin. 8-10 ei ihan kestovoimasta mene, paitsi voimanostajilla, joten tollanen pläni on ok.

OK, kiitos!

 

[Tyre]

Tavoitteena saada 1x80kg Military pressissä. Tällähetkellä voimassa oleva enkka 1x72.5kg (75kg jäi otsalle) ja paras sarja taisi olla 5x60kg (ilman pausseja pohjassa) Nämä ilman peruskuntokautta tai piikkausta.
Aloitin tämän 3x4x55kg (ilman pausseja). Eka kuukausi takana ja viimeisimmässä treenissä tuli ylirautana suht kevyt 1x70kg sekä 4x4x60kg (paussit rinnalla). Viikon toisen pystärin teen kotona. Se tangolla/istuen, mutta ilman selkätukea. (Seisten osuisi painot kattoon. ) Siinä 4x8 + stopit rinnalla sekä otsalla. Tavoite olisi 6x6x60kg pausseilla pohjassa, jonka jälkeen enkkayritys.
Ei mulla mitään varsinaista kysymystä ole. Kunhan länkytin lämpimikseni. Suosittelen kyllä tätä systeemiä+ylirautoja muillekin.

 

[jto]

juu toimii suht väistämättä.

 

[raato81]

Miten ois järkevä jatkaa tätä melkein 2 viikon tauon jälkeen? 4:nen viikon 4*5. Treenit olivat viimeksi.

 

[jto]

tässä ei ole mitään tiettyjä sarja- ja toistojuttuja, mitä "pitää" tehdä, joten samalla tuntumapohjasella etenee.

 

[Pates]

Aloin kaverilla teettämään tätä mallia, kun siellä oli kiinnostusta kokeilla voimaharjoittelua. Samanlainen sapluuna mielessä kuin tossa yllä, eli alkuun pikkusatsi kymppisarjaa, sitten pari kk perusvoimaa ja pikamallin ykköslunastukset.

1kk: 3*8 -> 4*10, kauden loppuun toistomaksimit
2-3kk: ylirautaherättelyt + 3*4 -> 6*6, toistomaksimit kesken kauden 1-2 kertaa
1kk: lunastus
-> uus peruskausi

Tammikuu meni 3x8-> 4x10, otettiin kerran tai pari ylirautaherättelyä. "Pari varaa"-treenaaminen alko kyllä näkyä äkkiä, sillä lähtökohtanen tasoarvio esim penkissä oli "saattaa mennä pari 70:llä" ja tuossa kuun vaihteen jälkeen kokeiltiin ylirautaherättelynä että miltä se malmi tuntuu. 1x77,5 oli semmonen että 1-2 jäi tankkiin ja sen päälle 5x70. Kapea penkkiki nytkähti kivasti ja kyykyssä lämppänä tuli hlökohtanen maailmanennätysrauta 1x100. Ukkohan on 80-kilonen joten pitäskin tulla tulosta aika äkkiä. Jossei markka nouse penkiltä kesällä niin hyvin pian kuitenkin.

Maksimilunastus on ajatus vetää sapluunalla 3max, 2max, kevyt, 1max. Pari kertaa olen itse tuon kokeillut ja on kyllä idioottivarma tapa kaivaa jonkulainen huippu esille. Käytössä on vain pari treeniä viikossa, joten koko kevät mennään jaolla penkki + mave ja kyykky + penkkivariaatio. Maksimikaudella ajattelin lisätä semmosen tonne ekalle päivälle alkuun nopeuskyykyn ja penkkivariaatio olisi nopeuspenkki. Maksimikauden osalta mietityttää semmonen, että mitä sen kärkisarjan ympärille kannattaa rakentaa? Jos esim. noustaan kolmosilla kunnes jää yks varaa, niin kannattaako siinä ottaa yhtään pidempää sarjaa päälle? Muutamassa viikossa ei varmaan tatsi katoa oleellisesti, niin sikäli tuntus että parempi vaan keskittyä yhteen ominaisuuteen.

 

[jto]

Juu kyllä toi aika näppärä systeemi on, vaikka ite sanonki. Kyllä sen kolmosen jälkeen voi tehdä vaikka vitosen vähä pienemmällä raudalla. Se miten tiukkoja ne lyhyet sarjamaksimit on, on aika yksilökamaa sitten. Jos ne yliraudat on ollu hyvin siedettäviä, en näkis valtavaa ongelmaa kuitenkaan. Se eka kausihan on aika lyhyt tuossa teillä. Sitä vois kuukaudella pidentää. Parissa kuukaudessa saa paljon enemmän hyvää aikaan.

 

[Pates]

Otin tarkoituksella lyhyenä, koska kaveri on pumppaillut geneeristä penkki-hauis-treeniä kymppisarjoineen loppuvuoden. Ajattelin, että jos vetästään alkuun tuonne ykköshuipulle suht siedettävässä ajassa, olisi motivaatiota lähtä tekemään uutta kiertoa maltillisemmin nähtyään ja koettuaan koko kierroksen kertaalleen. Tässä on vähän semmoista "voiko toimia ku ei tunnu missään"-epäilyä mukana, mutta kun lyödään tässä muutamassa kuukaudessa sata kiloa lisää yhteistulokseen niin ehkä se epäusko karisee...

 

[jto]

Juu tausta huomioiden parempi tollai, ku nyt menitte. Eikä tollanen epäuskon kariseminen oo kovin harvinaista kyllä monellekkaa, ku alkaa kokeilla hieman tehosuuntautuneempaa treeniä. Itekseen tai valmennuksessa.

 

[rytmo]

Noniin nyt on saatettu ensinmäinen 3vko päätökseen ennen kevennystä ja treenit näytti tältä:
3x4x10
2x2x15, 2x5x10
2x2x18, 2x5x10
2x1x22, 2x3x15, 2x5x10
3x2x22, 3x4x15
6x4x15
1x30, 2x3x22, 2x5x15, 2x7x10

Pakko olla tyytyväinen kehitykseen, volyymi kasvoi varsin mukavasti näinkin pienessä ajassa. Uskon tosin, että olisin voinut lähteä vähän suuremmalla painolla liikkeelle.
Tuo viimeinen treeni oli tosin semmoinen, että viimeinen sarja kympillä oli all in mitä ajattelin välttää koko ajan, kun tuntuu ettei mulle sovi yhtään semmoinen. No nyt viikon tauko niin en usko, että pahemmin haittaa jatkoa.
En ole vielä aivan varma, kuinka toteutan kevyen viikon. Vaihtoehtoina olen pyöritellyt paria eri jutua, volyymit alas ja kohtalainen intensiteeiti tai viikon lopulla testi raudalla jolla vois tulla vaikka viis toistoa.

 

[jto]

Ota kevyt kevyesti ainakin alkuviikosta eli ihan 4x2x10 tyyliin. Viikon lopulla toinen treeni voi olla testaava, mutta koska oot maksimiosiakin tuolla tehnyt, testaa ihmees ykkönen eka ja sit toistomaksimi 20 kilolla.

 

[rytmo]

No jotain tollasta vois kokeilla ja kattoo miten vaikuttaa sit tuleviin treeneihin, kun ollu tapana lähtee treenit nihkeesti käyntiin, jos kevyen viikon lopulla ollu jotain raskaita testejä. Jos se nyt taas tapahtuu niin ehkä mun pitää vaan todeta ettei ne sovi mulle.
Oon nyt ihan tarkotuksella pitäny lyhkäsempää sarjaa paljon mukana, kun maksimi suhteessa toistoihin ollu aina surullinen et jospa se nyt vähän tasais suhdetta.

 

[jto]

Sen takia testissäkin kantsii ykkönen ottaa, ku sitä treenaat. Tollasia suht iisejäkin ykkösiä suosittelen käyttään lähes jatkuvasti myös peruskaudella.

Maksimi surullinen eli mikä ykkösmaksimi, millä tulee femma stop alhaalla ja paljonko painat?

Voithan sä tehdä kevyen viikon kokonaan iisisti ja eka kova treeni sitte testinä. Tietenki ne treenien jatkamiset voi olla nihkeitä, jos testi just ollu.