• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

RSH

VIP
Liittynyt
31.10.2013
Viestejä
1 428
Ikä
43
Kaupunki
Satakunta
Oho, tollanen 5 toistoa alussa kuulostaa kyllä omaan korvaan turhan löysältä, tokihan sen voin nopeutta painottaen tehdä mutta siihen neloset on mielestäni turhan pitkiä (olettaen että aloitat tuollaisella 3-4x4 treenillä). Toisaalta jos nopeasti tiukennat tuosta niin sehän käy hyvin kevyestä viikosta. Hyvä tietenkin jos sulla toimii :)
Löysä aloitus on vaan hyvä minusta, jää enemmän progressiolle tilaa ja pysyy sellainen koko ajan eteenpäin menevä meininki myös henkisesti mikä on aika tärkeää minusta.
En mee tarkkaan tuolla 3x4 aloituksella, periaatetta vain sovellan. Eka treeni voi olla jossain liikkeessa vaikka 3x8 / 5x2 / 4x10 / ihan mitä vaan, työn määrä vaan kasvaa siitä seuraavissa treeneissä.
 
Liittynyt
24.6.2015
Viestejä
5 606
Ikä
47
Kaupunki
Helsinki
Itsellä menee tuollaisella aaltokuviolla, jakson(3-6vko) ekassa jää helposti 5+ ja vikassa treenissä mennään sinne ~rpe9. Faileja tulee äärimmäisen harvoin rutiiniliikkeissä, pois lukien kun jotain menee pieleen ja pitää keskeyttää.
Pysyykö tuossa volyymi suurinpiirtein samana, eli teet aallon alussa hieman enemmän sarjoja kun sarjat ovat kepeitä? Vai mahdollisesti päinvastoin, eli sarjojen tiukentuessa samalla myös volyymi lisääntyy?

E: vastaus taisikin jo tulla tuossa yllä
 

RSH

VIP
Liittynyt
31.10.2013
Viestejä
1 428
Ikä
43
Kaupunki
Satakunta
Pysyykö tuossa volyymi suurinpiirtein samana, eli teet aallon alussa hieman enemmän sarjoja kun sarjat ovat kepeitä? Vai mahdollisesti päinvastoin, eli sarjojen tiukentuessa samalla myös volyymi lisääntyy?
Tarkennan vielä että teen vaan "enemmän", lisää painoa/toistoja/sarjoja ja usein myös noiden yhdistelmällä.
 

IVa

Liittynyt
18.12.2009
Viestejä
1 970
Kaupunki
Oulu
Oho, tollanen 5 toistoa alussa kuulostaa kyllä omaan korvaan turhan löysältä, tokihan sen voin nopeutta painottaen tehdä mutta siihen neloset on mielestäni turhan pitkiä (olettaen että aloitat tuollaisella 3-4x4 treenillä). Toisaalta jos nopeasti tiukennat tuosta niin sehän käy hyvin kevyestä viikosta. Hyvä tietenkin jos sulla toimii :)
Mulla tulee kierrossa väliin 7-8x3 jollain 70-80% 1RM kuormalla, siinä on kyllä varoja yli 5 toistoa.

Kyseisessä treenissä painotan tekniikkaa ja nopeutta.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 356
sarjoissa ei kannata niinkää keskittyä siihen sarjatiukkuuteen pelkästään. nostamisen tehon tulis olla maksimi yrityksen osalta aina ja se on se tärkein. tietenki tekniikan ohjaamana, että siirtyis parhaiten sinne maksimeihin sit. yli 80% raudoissa on jo kaikki solut ns. mukana, joten se teho/räjähtävyyden yritys merkkaa eniten.

semmonen 2-3 varaa on oikein hyvä yleisohje. joskus tiukemmin, jos selkeesti kulkee. sen pohjalta sitten seuraavissa treeneissä vaan pitää pitää ajatus mukana, ettei sorru väkisin vääntään. päivät on erilaisia ja se pitää hyväksyä.
 

IVa

Liittynyt
18.12.2009
Viestejä
1 970
Kaupunki
Oulu
k 6x6x90 & 1x125
mv 6x6x130 & 1x165
Yllä huippusarjat ja maksimiykköset huhtikuussa, nyt teen vähän pitempää sarjaa ja viimeisimmässä treenissä huippusarjat, joissa varojakin vielä:
k 10x110
mv 6x160

Aika hyvin potkii tämä treenifilosofia pitemmilläkin sarjoilla. Aloin myös ottamaan intervalleja juosten ja crossarilla ja tein cooperin testinkin omaksi iloksi (~2200 m:sleep:). Jotenkin tuntuu että keuhkot on "auenneet" saamaan happea paremmin jonka huomaa noissa pitemmissä kyyky- ja vetosarjoissa. Harmillisesti olkapäätä joutuu nyt taas varomaan ja punnertelut on kevyellä ylläpidolla kuntoutuksen ajan.
 
Liittynyt
10.11.2018
Viestejä
17
Hei,

kyselen jaksotuksesta viisaammilta. Yleisesti vissiin suositellaan pidempiä jaksotuksia perusvoimakaudella. Mutta onko järkeä heittää alkuun lyhyt kestovoimakausi "pohjaksi". Eli:

5 viikkoa: 3*8 -> 4*10
11 viikkoa: ylirautaherättelyt + 3*4 -> 6*6
3-4 viikkoa: maksimikausi

Painoluokka ei junnaa vastaan, että silleen olis varaa pidempäänkin pumppailukauteen, mutta eikös se paino tuu syömällä?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 356
syömällä pääasiassa. ylirautaherättelyjä voit käyttää kaikilla kausilla ihan hyvin. 8-10 ei ihan kestovoimasta mene, paitsi voimanostajilla, joten tollanen pläni on ok.
 
Liittynyt
10.8.2014
Viestejä
434
Tavoitteena saada 1x80kg Military pressissä. Tällähetkellä voimassa oleva enkka 1x72.5kg (75kg jäi otsalle) ja paras sarja taisi olla 5x60kg (ilman pausseja pohjassa) Nämä ilman peruskuntokautta tai piikkausta. :nolo:
Aloitin tämän 3x4x55kg (ilman pausseja). Eka kuukausi takana ja viimeisimmässä treenissä tuli ylirautana suht kevyt 1x70kg sekä 4x4x60kg (paussit rinnalla). Viikon toisen pystärin teen kotona. Se tangolla/istuen, mutta ilman selkätukea. (Seisten osuisi painot kattoon. :X3:) Siinä 4x8 + stopit rinnalla sekä otsalla. Tavoite olisi 6x6x60kg pausseilla pohjassa, jonka jälkeen enkkayritys.
Ei mulla mitään varsinaista kysymystä ole. Kunhan länkytin lämpimikseni. Suosittelen kyllä tätä systeemiä+ylirautoja muillekin.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 356
juu toimii suht väistämättä.
 
Liittynyt
22.8.2004
Viestejä
317
Miten ois järkevä jatkaa tätä melkein 2 viikon tauon jälkeen? 4:nen viikon 4*5. Treenit olivat viimeksi.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 356
tässä ei ole mitään tiettyjä sarja- ja toistojuttuja, mitä "pitää" tehdä, joten samalla tuntumapohjasella etenee.
 

Pates

Oman pään luuta
Liittynyt
12.10.2004
Viestejä
1 002
Kaupunki
Oulu
Aloin kaverilla teettämään tätä mallia, kun siellä oli kiinnostusta kokeilla voimaharjoittelua. Samanlainen sapluuna mielessä kuin tossa yllä, eli alkuun pikkusatsi kymppisarjaa, sitten pari kk perusvoimaa ja pikamallin ykköslunastukset.

1kk: 3*8 -> 4*10, kauden loppuun toistomaksimit
2-3kk: ylirautaherättelyt + 3*4 -> 6*6, toistomaksimit kesken kauden 1-2 kertaa
1kk: lunastus
-> uus peruskausi

Tammikuu meni 3x8-> 4x10, otettiin kerran tai pari ylirautaherättelyä. "Pari varaa"-treenaaminen alko kyllä näkyä äkkiä, sillä lähtökohtanen tasoarvio esim penkissä oli "saattaa mennä pari 70:llä" ja tuossa kuun vaihteen jälkeen kokeiltiin ylirautaherättelynä että miltä se malmi tuntuu. 1x77,5 oli semmonen että 1-2 jäi tankkiin ja sen päälle 5x70. Kapea penkkiki nytkähti kivasti ja kyykyssä lämppänä tuli hlökohtanen maailmanennätysrauta 1x100. Ukkohan on 80-kilonen joten pitäskin tulla tulosta aika äkkiä. Jossei markka nouse penkiltä kesällä niin hyvin pian kuitenkin.

Maksimilunastus on ajatus vetää sapluunalla 3max, 2max, kevyt, 1max. Pari kertaa olen itse tuon kokeillut ja on kyllä idioottivarma tapa kaivaa jonkulainen huippu esille. Käytössä on vain pari treeniä viikossa, joten koko kevät mennään jaolla penkki + mave ja kyykky + penkkivariaatio. Maksimikaudella ajattelin lisätä semmosen tonne ekalle päivälle alkuun nopeuskyykyn ja penkkivariaatio olisi nopeuspenkki. Maksimikauden osalta mietityttää semmonen, että mitä sen kärkisarjan ympärille kannattaa rakentaa? Jos esim. noustaan kolmosilla kunnes jää yks varaa, niin kannattaako siinä ottaa yhtään pidempää sarjaa päälle? Muutamassa viikossa ei varmaan tatsi katoa oleellisesti, niin sikäli tuntus että parempi vaan keskittyä yhteen ominaisuuteen.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 356
Juu kyllä toi aika näppärä systeemi on, vaikka ite sanonki. Kyllä sen kolmosen jälkeen voi tehdä vaikka vitosen vähä pienemmällä raudalla. Se miten tiukkoja ne lyhyet sarjamaksimit on, on aika yksilökamaa sitten. Jos ne yliraudat on ollu hyvin siedettäviä, en näkis valtavaa ongelmaa kuitenkaan. Se eka kausihan on aika lyhyt tuossa teillä. Sitä vois kuukaudella pidentää. Parissa kuukaudessa saa paljon enemmän hyvää aikaan.
 

Pates

Oman pään luuta
Liittynyt
12.10.2004
Viestejä
1 002
Kaupunki
Oulu
Otin tarkoituksella lyhyenä, koska kaveri on pumppaillut geneeristä penkki-hauis-treeniä kymppisarjoineen loppuvuoden. Ajattelin, että jos vetästään alkuun tuonne ykköshuipulle suht siedettävässä ajassa, olisi motivaatiota lähtä tekemään uutta kiertoa maltillisemmin nähtyään ja koettuaan koko kierroksen kertaalleen. Tässä on vähän semmoista "voiko toimia ku ei tunnu missään"-epäilyä mukana, mutta kun lyödään tässä muutamassa kuukaudessa sata kiloa lisää yhteistulokseen niin ehkä se epäusko karisee...
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 356
Juu tausta huomioiden parempi tollai, ku nyt menitte. Eikä tollanen epäuskon kariseminen oo kovin harvinaista kyllä monellekkaa, ku alkaa kokeilla hieman tehosuuntautuneempaa treeniä. Itekseen tai valmennuksessa.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
3x405 kiloa maastavedossa...Doyle Kenady Voimailulajit 3
kyykky 3x4-->6x6--> maksimi testaus Voimailulajit 6
Samankaltaiset keskustelut


Ylös