Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[fntdee]

Onko tuo ketjun ekan postauksen progressio liian kevyt mikäli pystyisin tekemään tuosta saman tien ensimmäiset 9 treeniä? 90%:lla ei mene kuitenkaan tällä hetkellä kuin 3 toistoa.

 

[murffibussi]

Onko tuo ketjun ekan postauksen progressio liian kevyt mikäli pystyisin tekemään tuosta saman tien ensimmäiset 9 treeniä? 90%:lla ei mene kuitenkaan tällä hetkellä kuin 3 toistoa.

Tää JTO:n #9 postaus kuvaa tiukkuutta paremmin.
"tossa systeemissä noilla prosenteilla ei oo välttämättä merkitystä. voit ihan hyvin vaan ottaa alotusraudaksi sellasen romun, jolla menee kohtuullisen reippaasti toi 3*4. siitä on sitten varaa nostaa hyvin a)volyymiä, b)rautaakin.

älä lähde liian tiukoilla raudoilla liikkeelle, ettei tuu seinä vastaan. ota tavotteita sekä määrä että rautapuolella. perusvoimatavotteena tossa ajassa joku 5*90% on aika messevä ja määränä esim. 6*6*85 tai 8*5*85. perusjaksolle kannattaa myös tiputella kevyitä viikkoja suhteessa 4:1 tai 3:1.

muista, että määrän lisääntyessä tulee lihoille aikalailla hyvin töitä jo, vaikkei esim. jaloille tekis muuta kuin kyykyn ja vaikka jullen.

peruskauden jälkeen ekassa maksimitestissä saattaa olla fiksua pysyä ns. teknisessä maksimissa... mutta se mieli joskus haluaa enemmän

toi sun progressio on hyvin lineaarinen. se toimii kyllä, mutta saattaa olla hieman monotoninen joillekin. ite oon sen muutoksen puolesta aina saarnannut. sen tulee olla riittävän suuri, että saadaan kroppa varpailleen. kirjottelematta sen kummemmin esimerkkiä, kattelepas vaikka threadin alottajan mallia. sekin on ihan hyvä."

 

[jto]

Jep. Kyse vois olla, että pystytkö tekeen samantien noi treenit RIR2-3 -tasolla ja tosi vahvalla läsnäololla ja räjähtävyydellä. En mä silti tota ekan postauksen suunnitelmaa suosittele tuon mun perusidean yli.

 

[fntdee]

Todennäköisesti menis, paitsi reeni 8 (3x4x85%). Vasta otin sillä 5x4, tosin räjähtävyydestä ei voi puhua, koska viimeseen jäi 1 varaa. 90%:lla otin aiemmin 6x2. Ongelmat alkaa tulla >=85% raudoissa, sarjakestävyys on aina ollut hyvä. Jos lyhentäisi alusta kevyemmmät pois?:

3x4x80%
4x6x75%
4x4x80%
5x6x75%
3x4x85%
5x5x80%
3x3x90%
6x6x75%
4x5x85%
6x6x80%
1x5x92.5% (tavote)

Treenejä tulee 3 viikkoon, joista 1 kapeella karhennusten reunoista. Jos tuon ohjelman mukaan menis normileveys 2xviikkoon niin kesto olis 5 viikkoa. Onko liian paljon 5:een viikkoon, eli kannataisiko mielummin kerta viikkoon kova treeni?

 

[jto]

Toistokestävyys siis hyvä, sarjakestävyys on kyky tehdä useita yhtä raskaita sarjoja ennen väsymistä. Eli mikä sun maksimi on ja montako teet 85%:lla? Jos niitä tulee pitkälle yli 5, ei prosenttiohjelmia kannata kauheesti katella. En oo ite käyttäny niitä valmennuksessa 10000 vuoteen. Penkata voi useinkin, mutta nää on AINA yksilökamaa ja miten tiukkoja tehollisesti ja määrällisesti ne treenit on. Mun jengissä tällä hetkellä penkataan 2-6x viikossa.

 

[fntdee]

Maksimi on aika lailla miehekäs markka. En ole kokeillut maksimeja 85%:lla, mutta luultavasti menee 7-8 toistoa.

 

[jto]

Hieman se ykkönen on heikko suhteessa sarjoihin joo. Mutta kuten sanottua, toi ekan postauksen ehdotelma on saanut ihan liikaa huomiota. Se ei oo ollenkaan ton mun systeemin idea.

Ylirautaherättelyjä kannattaa käyttää joka tapauksessa ympäri vuoden, joten tuossa myös, jos lähet silti tekemään. Niillä saa sitä sun maksimikuntoa ylläpidettyä ja samalla saisit reserviä lisää noihin perusvoimasarjoihin.

Jos tuota nyt ihan pakko on tehdä, muuttasin sillai, että unohdat toistomäärät ja teet joka treenissä nuo sarjat ja kilot, mutta toistot RIR2-3 aina. Tulee mitä tulee kulloinkin.

 

[murffibussi]

mites kreatiini RIR mallissa ja lisäpainoleuoissa? Kannattaako esim. kisoihin mennä hyvissä nesteissä krean kanssa vai ehkä pari kiloa keveempänä ilman kreatiinia kun ykkösiin krealla ei kai niin paljoa merkitystä ole?

 

[jto]

Kreatiinilisän merkitys maksimeissa ite suoritukseen on tosiaan aikalailla nolla. Se kuitenki on niin hyvää värkkiä peruskaudella monesta syystä, että hyvähän sitä on käyttää. Leukakisoissahan painavampi voittaa tasatuloksen tullessa, joten se puoltais hieman sitä nesteytystä. Varsinkin, jos ite et oo huomannu kauheesti eroja treeneissä, jos omapaino heittelee.

 

[murffibussi]

Jep, mä saan vaan helposti nelisen kiloa painoa pois jos ottaa nesteet alas mut en tosiaan ole voinut verrata nesteisenä vetoon kun piikkaukset ollu aina kevyenä tähän saakka. Tosin nyt vedin MM kisojen yhteydessä varjokisat pulleana ja hyvinhän ne sujui silleenkin, mut aina takaraivossa huhuilee et 4kg keveempänä ois menny 4kg enemmän : ) vaikka sitä ei voi tietää.

 

[jto]

Toisaalta kuivattaminen syö voimia. Siitäkin tullut palautetta käytännön tasolla. Vaikee sanoa, miten kullakin parhaiten pelaa. Ideaalisti noi tietenki kannattas testailla itellä aina hyvissä ajoin, miten kroppa reagoi.

 

[murffibussi]

Mä pystyn vetään kolmessa luokassa mut alin vie kyllä samalla lihat ja voimat vaikka enkka siinäkin tuli kun kerran testasin. Absoluuttinen kuitenkin tippui reilusti. Ylin on taas syksyn bulkki/reenikauden painossa, joten löysää liikaa ja optimi tulos tullee keskimmäisessä jos vaan piikkaus osuu suht kohilleen. Sinänsä harmi et piikin jälkeen tippuu reenipainot hullun lailla eli pitää palata 3x4:ssä reilusti alle aiempien piikkaus tulosten mut kaipa se kuuluu pitkäjänteiseen reeniin että pikkuhiljaa syklitellen ylöspäin.

 

[jto]

Joo se on ikäänkuin se normaali tapahtuma, että tulostaso hetkeksi tipahtaa. Anna aikaa ja kyllä se sieltä sit taas.

 

[fntdee]

Noniin nyt on treeneistä käyty 7 kpl läpi, ei ihan samassa järjestyksessä eikä kaikkia vaan:

3x4x80% (7,7,5)
4x6x75% (8,6,6,5)
3x4x85% (3x4)
4x4x80% (4x6)
6x6x75%(6x6)
5x5x80% (1x2x90%, 5,5,5,4,3x80%)
4x5x85% (1x2x90%, 4,4,3,3x85%)
3x3x90%
6x6x80%

Tuo 3x3x90% ei tuu millään onnistuun, tuossa 1x2x90% on 1 varaa. Oisko parempi pudottaa 90%:sta 87.5%:iin ja yrittää tehdä 3x3 vai 90%:lla esim 2,2,1?. Näyttää tippuvan nuo toistot aika nopiaa 85%:ssa ja sen jälkeen. Entä miten tuon jälkeen kannattaisi maksimikautta kokeilla?

 

[jto]

No... kuten muutaman miljooo.ooonaa kertaa on tullut sanottua, toi ekan postauksen ehdotus EI ole ton mun systeemin kantava idea.

Ei toi oo kovin fiksusti mennyt kyllä. Liian tiukkaa menoa ja selkeesti heikko maksimi suhteessa sarjoihin. Treenit pitäs kyllä suunnitella toisin. Ja... 3x90%, 5x85%, 7x80% pitäs tulla melkolailla siellä ohjelman alussa jo.

Aloittaisin piikkailun samantien, mutta kevennyksen jälkeen. Niitähän sulla ei oo tuolla yhtäkään. Sekin sotii mun ideologiaa vastaan.

Piikkaus esim. viikottain:
3x1x90%, 3x3x80%
3x1x93%, 3x3x83%
2x90, 2x97, 2x93%
2x1x85%, 2x6x75%
Maksimitesti

 

[fntdee]

Ok, kiitti vinkeistä. Nuo sarjat tulisi siis samassa treenissä esim 3x1x90% ja 3x3x80%? Ja muut treenit voisi tiputtaa pois kyseisen liikkeen osalta siltä viikolta?

 

[jto]

Juu samassa treenissä eli opetetaan sitä kroppaa tuottaan enemmän tehoa. Toinen treeni voi olla sun taustaa ajatellen enempi pidempää sarjaa eli esim 3*6-10 ja pari toistoa varaa. Nää neuvot on hajanaisia ohjeita tuuleen heitettynä, joten ne pitää semmosina ottaa. Koska et oo mun valmennuksessa, se varsinainen kokonaisuus ei oo hallussa. Yleensä mä tiedän valmennettavien kunnon paremmin kuin ne ite ja tilanne on tässä nyt hyvin erilainen.

 

[fntdee]

Saako piikkauksesa tulla failure tai puskea hampaat irvessä? Vai tulisiko jättää varaa? 2x97% kolmannessa treenissä kuulostaa mahottomalta, mietin että jos sen vaihtaisi 95%:aan.

 

[byääää 136940]

Saako piikkauksesa tulla failure tai puskea hampaat irvessä? Vai tulisiko jättää varaa? 2x97% kolmannessa treenissä kuulostaa mahottomalta, mietin että jos sen vaihtaisi 95%:aan.

Ikinä ei pitäisi päälikkeissä tulla hutia. Jäätävistä grindauksista on vaan hankalampi palautua ja jollekin saattaa jäädä korvien väliin kummittelemaan tulevat nostot jos (nyt jo) tekee tiukkaa, mutta kyllähän ne 90-100%+ kuormat tietysti aina painaa. Prosentteihin ei varmaan pysty vastaamaan kukaan muu kuin sinä tai läheltä seurannut sinut hyvin tunteva valmentaja.

Ennen kun joku ehtii sanoa niin esim. Haackilla tulee niitä huteja ja riskejä nostoja prepin aikana, mutta meistä ei kukaan ole Haack.

 

[jto]

Voiman lisäämiseen ne feilut ei oo tarpeellisia, joten hyvä yleisohje ois jättää se toisto varaa. Ei ne kuitenkaan katastrofeja oo, mutta seuraava treeni pitää sit katella aina tapauskohtaisesti, ettei väkisin yritä, ellei kroppa vielä oo mukana.