Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[Revilation]

Pakko kertoa kokemuksia tästä kun vihdoinkin päättänyt kokeilla tätä progressiomallia. Aloituspostin mukaisella systeemillä olen mennyt ja aloitusrauta oli ehkä vähän turhankin tiukka kun nippanappa meni tuo 3x4 mutta siitä huolimatta mennään jo tokavikaa sykliä ja 4x4 tuli tehtyä 5kg isommilla raudoilla kuin mitä aloitusraudat oli ja liikkui todella paljon reippaammin kuin aloitusrauta 2kk sitten. Perus kolmijakoista ohjelmaa oon noudattanut ja tehnyt tällä progressiomallilla ainoastaan kerta viikkoon ja toisessa rinta/olka/ojentaja treenissä oon tehnyt penkille pidempää jossa toistot 8-12 välimaastoon. Dieetin jälkeen tosiaan tein tiukan 3x4 87.5kg ja 3pv sitten meni viikon toisessa punnerrustreenissä 85kg x 10, 87,5kg x 10, 90kg x 9. Tänään vuorossa 3x4 97.5kg ja eiköhän tuon pitäisi suht iisisti tulla.

Harmittaa kyllä kun tullut otettua turhan lyhyitä dieettejä jossa ei ole kerennyt rasvaa hirveitä määriä polttamaan kun ensimmäisen viikon jälkeen jo nesteiden poistumisen kautta sarjapainot laskeneet sen 5-7.5kg joiden palauttelu kestää melkein ikuisuuden. No nyt mennään melkeinpä vanhoissa ennätyksissä ja toivottavasti tällä tahdilla mennään niidenkin ohi lähipäivinä! Tosi mukavalta systeemiltä vaikuttanut pitkän lineaarisen progressiomallien hinkkailun jälkeen ja tulee jokaisessa reenissä ns. varmuutta nostoihin kun ei aina hinkata rajoitinta vasten. Luottavaisin mielin jokaiseen treeniin menty.

 

[Leviatan]

Tervehdys voimaväki.


Olen tässä muutaman vuoden voimailua harrastaneena siirtymässä voimanoston pariin. JTO:n volaproge on aina kiinnostanut, mutta en ole kokenut olevani tarpeeksi kypsä/fiksu näin "avoimeen" metodiin ilman koutsausta. Nyt on harppaus kuitenkin edessä, ja meinasin mennä kevään kisoja kohti tällä systeemillä.

Pointtina olisi nyt vetää 3-4kk:n peruskausi missä olisi tarkotus runtata pääliikkeiden voluumi kovaksi ja saada massaa samalla. Metodin idea tuntuu selvältä, lähden kasvattamaan sarjoja/toistoja eri ärsykealueilla ja heitän kisaliikkeissä aina jonkun yliraudan messiin ennen kevyttä viikkoa.

Lähinnä mietin tuota liike/päiväjakoa. Elämässä on töitä, lapsia jne. tällä hetkellä, niin kolme treeniä viikossa on melko maksimi:

A) Veto 4x3-6x6
Etari 2x8-3x10
apuja (selänojennus,vatsat jne pientä)

B) Penkki 4x3-6x6
Pystäri 2x8-3x10
apuja

C) Kyykky 4x3-6x6
Kapea penkki 4x3-6x6
apuja (jos energiaa/aikaa)

+2-3 kertaa jotain palauttavaa liikuntaa/vko

Onko liikaa heittää "variaatiot" tuonne perään korkeammilla toistoilla jos palautuminen on sellaista "keskitasoa". Rautojen ykköset liikkuu nyt alussa karkeasti jossain 190/125/240 tienoilla. Tietenkin kokeilemallahan se selviää, mutta jos jollain tätä enemmän tehneellä, tai jopa Juhalla itsellään, on jotain sanottavaa tästa väkerryksestä?

 

[Leviatan]

PS. vähän tutustuihin täällä esitettyihin jakoihin ja eipä toi hullulta näytä. Ehkä kokeilen sillä ja päivitän 3kk päästä missä mennään.

 

[jto]

suuri osa mun vahvimmista mörköistä treenaa "vain" kolme kertaa viikossa. eli hyvin sillä pärjää. jako riippuu niin monesta tekijästä, mutta anna mennä tolla nyt vaan ja kato mitä tapahtuu. Ihan hyvä pitää avuissa vähä eri toistoalue vaikka kausittainkin, kunhan pidät aistit auki, että ne on oikeita apuja just sulle.

 

[Leviatan]

suuri osa mun vahvimmista mörköistä treenaa "vain" kolme kertaa viikossa. eli hyvin sillä pärjää. jako riippuu niin monesta tekijästä, mutta anna mennä tolla nyt vaan ja kato mitä tapahtuu. Ihan hyvä pitää avuissa vähä eri toistoalue vaikka kausittainkin, kunhan pidät aistit auki, että ne on oikeita apuja just sulle.

Jees. Kiitos! Päivittelen tilanne uudestaan tuossa vuoden 2019 puolella.

 

[jsjarvn]

suuri osa mun vahvimmista mörköistä treenaa "vain" kolme kertaa viikossa. eli hyvin sillä pärjää. jako riippuu niin monesta tekijästä, mutta anna mennä tolla nyt vaan ja kato mitä tapahtuu. Ihan hyvä pitää avuissa vähä eri toistoalue vaikka kausittainkin, kunhan pidät aistit auki, että ne on oikeita apuja just sulle.

En ole vahva enkä mörkö, korkeintaan mörökölli, mutta paras voiman-ja lihaksenkasvu on tullut just kolmesti viikossa reenaamalla jto:n opeilla. Neljä liikettä fiksusti per päivä, välipäivinä palauttavaa jumppaa.

 

[jto]

eikä se mitenkää kiveen kirjotettua ole, mutta lähinnä lohduksi niille, jotka kuvittelee, että kehittyäkseen pitää treenata 8h joka päivä. voima on hieman eri ku voimistelu. joka päiväkin voi kyllä treenailla vallan hyvin, mutta se treenikuorma ja -määrä pitää sitten modailla aina yksilön mukaan.

 

[jsjarvn]

eikä se mitenkää kiveen kirjotettua ole, mutta lähinnä lohduksi niille, jotka kuvittelee, että kehittyäkseen pitää treenata 8h joka päivä. voima on hieman eri ku voimistelu. joka päiväkin voi kyllä treenailla vallan hyvin, mutta se treenikuorma ja -määrä pitää sitten modailla aina yksilön mukaan.

Varsinkin meille liian kovaa omaan palautumiskapasiteettiin nähden treenaaville jästipäille toi kolmesti viikkoon sopii kuin hanska. Siinä vaiheessa kun osaa oikeasti arvioida treenien intensiteetin rehellisesti ja mennä sen päivän kunnon mukaan järkevästi, voi frekvenssiäkin tihentää. Musta tuntuu, että en ihan vielä oo siellä, että pystyisin vetelemään sopivan iisisti (lue: grindaamatta ja hyvillä tehoilla) treenejä, jotta voisin treenata useammin kuin 3-4 kertaa viikossa. Ajattelin opetella jättämään toistoja reserviin suunnitelman mukaan, vaikka sitten viimeistään ennen nelikymppisiä. Siihen asti treenailen oikein mielelläni sen kolmesti viikkoon, enkä yhtään yli.

 

[jto]

no kyllä tässä esim sun kanssa varsin älytön on se ero, mites suhtaudut treeniin ja oikeenlaiseen armollisuuteen sen suhteen verrattuna sinne suhteemme alkuajoille

 

[jsjarvn]

no kyllä tässä esim sun kanssa varsin älytön on se ero, mites suhtaudut treeniin ja oikeenlaiseen armollisuuteen sen suhteen verrattuna sinne suhteemme alkuajoille

Hah, kyllä hitaampikin oppii viimeistään kantapään kautta.

Seuraavanlainen kysymys olis:

Jos treeneissä on esim. ohjelmoituna 5x3x250, mutta päivän kunto sallii vetää vitosia/ei salli kakkosia isompia, niin onko fiksumpaa A) vetää kolmoset isommalla/pienemmällä painolla vai B) ottaa tavoitetoistomäärä täyteen sarjapituuksia muuttamalla päivän kuntoon sopivammaksi, kunhan suunniteltu intensiteetti toteutuu?

Tiedän, että yleensä suositellaan tapaa A, mutta mulle psyykkisesti paljon, siis TODELLA PALJON helpompaa on taipua tapaan B. Onko siitä suurta haittaa kokonaiskuvan kannalta?

Teen nyt siis nelisen viikkoa mukaelmaa tosta sun 3x4->6x6-systeemistä, jonka jälkeen haluaisin taas palata sun kanssa normaaliin treenirutiiniin.

 

[jto]

intensiteetti = painomäärä = % maksimista. ei mikään toistomäärä tai peräsuoli-indeksi.

ei oo oikeestaan olemassa tavoitetoistomäärää. jos tuntuu, että 5x3 ei tänään mee ja pitäs modailla joko sarjoja lyhyemmäksi tai mieluiten kiloja pois, sit niin kannattaa kyllä tehdä ja jopa tehdä hieman iisimpi treeni ku oli suunnitelmassa.

JOS väkisin yrittää tehdä suunnitellun treenin tai jopa vaan noi 15 toistoo täyteen keinolla millä hyvänsä, ajaa itteensä vaan syvemmälle kuoppaan, ku kroppa kaipais lepoa.

jotenki sun pitäs se treenitavoite vääntää päässäs koskemaan niitä värejä eikä aatella lainkaan sitä ohjelmassa pysymistä. se on tollasessa tilanteessa täysin toissijainen juttu.

 

[jsjarvn]

jotenki sun pitäs se treenitavoite vääntää päässäs koskemaan niitä värejä eikä aatella lainkaan sitä ohjelmassa pysymistä. se on tollasessa tilanteessa täysin toissijainen juttu.

Tässä onkin tekemistä, mutta hitaana oppijana luonnistunee seuraavan kymmenen vuoden kuluessa ihan no problem. Kiitos neuvoista!

 

[jto]

mihis tässä kiire on...

 

[Tom_i]

Tekeekö porukka pääliikkeet kyseisellä ohjelmalla kerran vai useamman kerran viikkoon? Onko parempi vetää tällä metodilla useampikin treeni samalle viikolle esim. penkissä vai tehdä toisessa treenissä suosiolla lähinnä apuliikkeitä?

 

[Kynäniska_ite]

Joo. Penkki kerran viikossa ja toisessa treenissä apuliike, vaikka penkki kapealla. Mahdollisessa kolmannessa treenissä joku toinen apuliike/ eri punnerrus. Varmasti voi tehdä muillakin tavoilla.

 

[Tom_i]

Joo. Penkki kerran viikossa ja toisessa treenissä apuliike, vaikka penkki kapealla. Mahdollisessa kolmannessa treenissä joku toinen apuliike/ eri punnerrus. Varmasti voi tehdä muillakin tavoilla.

Minkälaiset sarja-/toistomäärät tekisit tuossa kapeessä penkissä tai apuliikkeissä ylipäätään.

 

[kappalainen]

Pääliikkeiden variaatioissa, kuten kapeassa penkissä voit hyvin tehdä kuten pääliikkeessä. Apuliikkeissä yleensä pidemmillä sarjoilla esim. 2-3x8-10.

 

[Revilation]

Mulla on viikon toinen treeni ollut myöskin ihan normaalia tankopenkkiä mutta toistot sinne 10-12 luokkaan. Muissa liikkeissä myöskin hieman pidempää sarjaa kuin tuolla "Voimaviikolla" milloin oon tehnyt tätä 3x4 systeemiä. Hyvin on toiminut. Kapean penkin taidan ottaa seuraavalle kerralle kun aloitan ohjelman uudestaan.

 

[jto]

kaikki avustelu kannattaa miettiä sen tarpeen mukaan. jos penkki on vaikka työn alla ja se hyytyy puoleen väliin nostoa, kannattaa se toinen treeni tehdä jotenkin ojentajia painottaen, esim kapeella penkillä tai vaikka keskileveellä ja lankuilta. jos se hyytyy sinne ihan rinnalle melki aina, sit käyttöön enempi stoppeja ja leijustoppeja alhaalla, sekä mutkapenkkiä tai syvää käsipainopenkkiä apuna. AINA se muun liikevalikoiman valinta lähtee sen pääliikkeen apujen tarpeesta, jos kyse on tietyn liikkeen kehittämisestä treeneissä. ei niitä valita summittain tai ku muutkin tekee. toistomäärä voi vaihdella avuissakin ja ei niissä aina tarvi pitkissä sarjoissa pysyä.

 

[Kynäniska_ite]

Minkälaiset sarja-/toistomäärät tekisit tuossa kapeessä penkissä tai apuliikkeissä ylipäätään.

Mulle tuntuu toimivan melko lyhyet sarjat, joten toistot on useimmiten välillä 3-6. Toisinaan sitten menen 8 tai 10 toistoon saakka. Kannattaa varmasti tehdä nuo, kuten maestro edellä kirjoitti, tarpeen ja yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.