Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[jto]

tarpeet rakentuu sitten sen mukaan, mikä se tavoite on. vaikka ei kisoihin olis koskaan menossa, kannattaa ehdottomasti ulosmittailla niitä maksimejakin kausittain. käytännössä koskee myös osaa apuliikkeistäkin ja varsinkin selkeitä lajivariaatioita. eli esim lankkupenkit, penkin eri oteleveydet jne.

 

[Jörsö]

"ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua"

Onko joku testannut tätä voimakestävyysversiota? Millaisilla prosenteilla teitte?

 

[jto]

tätä. mun. systeemiä. ei. ole. tarkoitus. tehdä. prosentteja. tuijotellen.

joku tekee 6x80% ja toinen 15x80%. ei sillon kannata samanlaista ohjelmaakaan kirjotella. mä hylkäsin prosentit valmennuksessa yli 10v sitten niiden epätarkkuuden takia.

tota oon käyttäny tollasenaanki monille ja jälki on selkeen samankaltaista. pattia pukkaa.

 

[Jörsö]

Ok kiitoksia. Kiinnostaisi vielä tietää kenelle erityisesti suosittelisit tuota voimakestävyysversiota. Sopii varmasti kaikille mutta toimiiko paremmin jos on ns. diesel eli saa paljon toistoja lähellä maksimia olevalla painolla.

 

[jto]

toi on enempi bodyversio tosta mun systeemistä. eli ei niinkää voiman kasvatteluun suoraan. pidempää paussia ite voimahommiin ja kyllä itseasiassa se lihaskin kasvaa, ku ei liian vähä lepäillä.

jos on heikko hyötysuhde sarjoista maksimiin, koitas ottaa käyttöön ns. ylirautaherättelyt. eli lämppien lopussa ennen pidempiä sarjoja tee muutama (1-3 kpl) ykkönen mitkä on semmosen 10-15% niitä työrautoja isompia. saat heräteltyä sitä hermostoa ite reeniin, mutta muutenkin. samalla valmius välikisoihin ja muuten voimapuolelle siirtymiseen on helpompaa.

 

[MMS]

Olen nyt syksyn aikana threadin tyylisesti tehnyt ensin pohjiksi body-tyylisesti ja sen jälkeen perusvoimaa. Molempia kaksi kolmen viikon kierrolla.
Seuraavaksi vuorossa olisi piikkausjakso, joka ei ole vielä tuttu. Lueskelin ohjeita, että ekat kaksi viikko kohti 3-maxeja, kevyt, kaksi viikkoa kohti 2-maxeja, kevyt ja sitten vielä ykkösiä.
- Jos haluan piikata kyykyn, penkin, maven ja vaikkapa vielä leuanvedot, onko viikon treenipäivät kolme erillistä päivää? 1. Kyykky 2. Penkki ja leuat 3. Veto?
- Mites apuliikkeet? Tehdäänkö piikkauskaudella niitä ollenkaan?

 

[jto]

kyllä noi liikkeet kannattaa ihan eri päivinä tehdä. ja mahdollisimman kaukana toisiaan häiritsemästä eli veto vs kyykky ja penkki vs leuat.

esim. penkki, lepo, kyykky, leuat, lepo, veto, lepo.

apuja voi tehdä, mutta aika iisisti ja hyvin selkeellä pääliikkeen heikon kohdan fokuksella.

tota piikkausta vois hieman lyhentää. esim viikottain 3,3,k,2,1,k,1.

 

[jro81]

Syksyllä sain pt:ltä ohjeet maveen ja penkkiin jotka muistutti paljon tätä systeemiä.
Aloitus raudat katsottiin kohdalleen 3x6 sarjoille ja käsky oli että kun saa helposti 4x8 nii lisää painoa.3kk homma toimi ja mave meni
100kg-140kg penkki 60kg-85kg nuo siis sarja painot.Joulun jälkeen jatkoin tällä ketjun idealla ja otin kyykyn sekä leuat vielä mukaan.Kyykky oli tauon jälkeen hakemista ja aloitin sen varovasti 3x4@110kg nyt sekin on alkanu sujua.Pidin nyt ekan pienen kevennyksen ja eilen penkki 3x4@95kg tänään Kyykky 3x4 @120kg
mavessa sarjapaino on nyt 150kg mutta 3x4 tuntui tiukalle ennen kevennystä.
Leukoihin ei riitä vielä ymmärrys pitäs ilmeisesti malttaa jättää sarjoihin varaa mutta kun intoa on enemmän kun älyä nii vetää jotenkin tukkoon
kuitenkin systeemi vaikuttaa loistavalta kiitokset JTO

 

[jto]

lapaluut ei kyllä sais loitontua penkatessa, ku nostetaan.

juu kyl se maltti on aika tärkeessä osassa, eikä treeni silti todellakaan oo mitään satujumppaa. sillekin toki on paikkansa. voithan sä valita, haluutko yksittäisiä kovalta tuntuvia treenejä painojen pysyessä melko samoina, vai keskitytkö tavoitteleen kehitystä pitkällä aikavälillä.

 

[brilleaux]

Nyt on taas näemmä mulla termit sekaisin. Ei ole eka kerta. Perusvoimakausi ok, maksimivoimakausi ok.
Mitäs on sitten se mun vetämä nousujohteinen treeni suuremmilla toistomäärillä ennen noita? Turhuutta?
Eli tyylillä 3-5x8 9vkoa, 3vkon jaksot, 1 kevyt aina välissä. Pyrin tuolla kaudella nostamaan sekä harjotuspainoja että sarjamääriä.
Sitten ilmeisesti perusvoimakausi(loppui juuri, nyt kevennys). Tyylillä 3-5x5.
Ens viikolla alkaa piikkaus. Siitä taas 8 toistoihin jne jne.

 

[jto]

perusvoimaahan tuo, jos ne työsarjapituudet on siellä 5-10 huitteilla. ei nyt turhuutta ainakaan, jos saat kehitystä aikaan pidemmissäkin sarjoissa.

 

[Aku-]

Olen tässä pari kuukautta tehnyt maksimivoimatreeniä 3x3 metodilla.
Ajattelin seuraavaksi vetäistä 9 viikon perusvoimakauden 3x4 - > 6x6.

Tämän hetken tulokset 3x3:
Mave 160kg
Penkki 92,5kg
Pystypunnerrus 60kg
Kulmasoutu 100kg

Maksimeita en ole testannut.

Mikä olisi mielestänne hyvä aloitus- ja tavoitepaino kullekkin liikkeelle 3x4 - > 6x6 ajatellen?

Pituus 175cm ja paino n. 80kg.
Rautaa on tullu nosteltua on-offina muun urheilun ohessa n. 10 vuotta.

Kiitos vastauksista jo etukäteen!

 

[jto]

mene ja kokeile. rauta, mikä on aika helppo ja jättää sulle pari toistoa varaa vipaankin neloseen alussa, on suht hyvä. esim mv 3x4x150, pp 3x4x87,5, pyp 3x4x55, ks 3x4x90. miksi et oo ottanu kakkosia ja ykkösiä, jos maksimijakso on menossa?

 

[Aku-]

Kiitos nopeasta vastauksesta!
Pitää varmaan ensimmäinen viikko testailla tuota lähtöpainoa. Suunnilleen samanlaisia rautamääriä olin ajatellutkin, ehkä pari kg pienempiä. Kakkosia ja ykkösiä en oo viittinyt ottaa, koska elämäntilanteen sanelemana reenaan yksin takapihalla pelkän tasapenkin ja tangon kanssa, eli ilman varmistajaa, rackia tai muitakaan varmistusrautoja.

 

[jto]

hyvin voit niitäki ottaa silti. jätä varaa pari toistoa. ellet kisaile, se riittää, että ite tiedät mitä sieltä tulee.

 

[Monni80]

Mites jos haluais painoa pudotella, kannatteeko tälläistä 3-6*4-6 systeemiä ottaa vai kokeilla 2-4*8-10 (tai vielä suuremmilla toistomäärillä)?

 

[jto]

ei se toistomäärä niin merkkaa painonpudotuksessa. punttitreeni ny ei muutenkaa kuluta treenin aikana juuri mitään. ruokavaliolla ne läskit lähtee.

 

[brilleaux]

jto!

Eli ajattelin koittaa tätä 3*4-> 6*6 systeemiä penkissä sekä kyykyssä.
Voisiko seuraavanlainen toteutus toimia:
Peruskausi
(sarjat*toistot)
1. vko 3*4x75
2. vko 3*5x75
3. vko 3*6x75
4. vko 4*4x77, 1x90
5. vko 4*5x77
6. vko 4*6x77
7. vko 5*4x79
8. vko 5*5x79
9. vko 5*6x79
10. vko 6*4x80, 1x90
11. vko 6*5x80
12. vko 6*6x80
13. vko kevyt
Maksimikausi
1. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
4. vko kevyt
5. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
6. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
7. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
8. vko kevyt
9. vko maksimitesti 1*90, 95, 100...

Noilla peruskauden ykkösillä pidetään tuntumaa yllä "isoihin" rautoihin, ja ne tehdään ennen työsarjoja.
Ovatko kevyet viikot oikeissa paikoissa?

Alkoi kiinnostamaan tämä treeni, ylläoleva ketjun alusta. En jaksanut vielä kahlata koko ketjua läpi.
Siis peruskaudella 12 viikkoa ilman kevennystä?? Onko mulla taas lukiohäiriö päällä?

 

[jro81]

Se oikea treeni ohjelma on kyllä siinä ekan postauksen ala reunassa ja sille täältä vahva suositus

 

[Täysiii!]

Alkoi kiinnostamaan tämä treeni, ylläoleva ketjun alusta. En jaksanut vielä kahlata koko ketjua läpi.
Siis peruskaudella 12 viikkoa ilman kevennystä?? Onko mulla taas lukiohäiriö päällä?

Kyllä niitä kevennyksiä kannattaa tehdä esim joka neljäs tai viides viikko peruskaudellakin. Mitään älyttömän kevyttä ei kuitenkaan kannata tehdä. Itse toteutan monesti kevennykset niin, että kun normiviikoilla tulee se 4-6 työsarjaa ja viimeiseenkin jää vähintään 1 toisto varaa, teen kevyellä vaan yhden työsarjan jossa jätän yhden toiston varaa. Esim:

Viimeinen viikko ennen kevennystä: lämpät (10x tanko, 5x60, 3x80,3x95, 3x110, 1x120) + 5x5x130
Kevennys: samat lämpät + 7x130

Volyymi huomattavasti pienempi mutta intensiteetti siinä yhdessä sarjassa melko korkea. Yleisesti kevyet kannattaa mun mielestä toteuttaa joko

1) Volyymi pieni, teho kohtalainen
2) Volyymi kohtalainen, teho pieni

Eli esim 4x4x120 voisi esimerkissäni olla toinen sopiva kevennys, eri ihmisille sopii eri jutut mutta kokemukseni mukaan harva tarvitsee mitään superkevyttä ja siitä on monesti enemmän haittaa kuin hyötyä.