Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Vaginaattori sanoi:
Toimi tuollon hyvin, mut oli pahana tapana vetää liian usein raskail painoilla, ja liian finaaliin. Varaa ei jääny juurikaan. Ei välttämät huono, mut ei välttämät optimaalisintakaan ikuisesti.
Click to expand...

Mulla ollu samaa ongelmaa kun vetäny fiiliksellä. Koitan nyt pitää järjen mukana tän kevään ja sitten selviää miten toimii omassa kehossa tommonen hillitympi reeni. Niin paljon sulla on nyt max keho+painot? mulla ollu jo pari vuotta 123-125kg.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
s18: kyllähän toi systeemi on tosi näppärä sulle myös ihan hyvin voit modailla ne luvut pidemmille sarjoille. esim. 3*8-->4*12 tms. mitään lukittua tossa ei oo siis loppujen lopuksi.
 
no se omapaino toki on nostettavaa massaa ja vertaillessa tuloksia se tietenkin otetaan huomioon kisoissa yms. se miten ite itelleen ne asiat näkee ja laittelee on sit tietenki jokasen oma asia. lähinnä vertaan tässä samantien omia sormilautatreenejä (roikutaan ohuissa listoissa sormenpäillä...). kyllä se kilo lisää omaan painoon vaikuttaa samantien ja aina merkitään päiväkirjaan seki.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Kyllä mäkin ohjelmataulukkoon laitan leukoihin kokonaismassan, että tulee todellinen kuorma seurantaan. Toivotaan että kevyempi jauhaminen tuo tulosta, mutta pitänee reenipäivät vedellä normikaloreilla ja välipäivinä tiristellä. Viikonloppuisin kuitenkin edelleen rento meininki (noin 150hiilaria) joten alkuviikosta lihaksista löytyy energiaa reeniin varmaan pitkälle viikkoa.
 
Sul on kuitenkin tavoitteena joku hämärä "yhdellä kädellä roikkua kaiteesta ja vetää nainen turvaan toisella kädellä". Suoraan kuin jostain leffasta ja mahoton todellisuudessa toteuttaa.
 
Noihin kannattaa huomioda että se kaide on usein niin paksu tai neliskulmainen että peukalo tulee myös myötäpuolelle, siinäkin on monelle työtä että saa edes oman massansa siitä ylös :rolleyes:
 
jto sanoi:
s18: kyllähän toi systeemi on tosi näppärä sulle myös ihan hyvin voit modailla ne luvut pidemmille sarjoille. esim. 3*8-->4*12 tms. mitään lukittua tossa ei oo siis loppujen lopuksi.
Click to expand...
Jes, lähinnä siksi tuota kysyin että meneekö tuo perusvoimakausi "hukkaan" jos sen jatkoksi ei sitten tee tuota piikkailukautta ja testaile uusia ykkösmaksimeja. Niihin ei riitä mielenkiintoa ja niissä on liikaa riskiä tähän tilanteeseen missä nyt mennään :)
 
ei missään nimessä mene hukkaan. jos sä vaikka alkuun saat tehtyy perusvoimatasona 5*145 ja lopussa 5*160, onhan se erinomainen kehitys voimassa ja taatusti hyötyy.

eihän niiden ykköstenkää mitään tiukkoja tarvi olla. pari kolme toistoo varaa vaikka. mä puhun ns. ylirautaherättelyistä, mitkä tehdään vipoina lämppinä ennen noita varsinaisia työsarjoja. ne tehostaa hermoston työkykyä ja osaltaan auttavat perusvoimienki kasvussa. kova apu sitten siirryttäessä varsinaiseen bodailuun.

eli jos leikitään, että sun ykkösmaksimi ois 190 ja ne treenin työsarjat ois vaikka 4*6*150, ne lämpät vois mennä vaikka 2*15*tanko, 10*50, 8*70, 6*90, 4*110, 1*130, 1*155, 1*170 ja sit ne 4*6*150. joka sarjassa varaa ja loukkaantumisriski olematon.

ilman noitakin pärjää hyvin ja kyllä toi oikein hyvä voimakausi bodailun kaverina on.
 
jto sanoi:
ei se bodailu ja kova hapottelu sitä maksimitreeniä kauheesti tue. lyhyt piikkausmalli viikottain:
1. kolmosilla suht tiukkaan huippusarjaan.
2. kakkosilla sama juttu.
3. 4x4x semmonen rauta millä menis about kasi.
4. ykkösmaksimi.
Click to expand...

Ei oo voimailijoiden treenit niin tuttuja, joten on pitkään mietityttänyt tehdäänkö piikkauskaudella treeneissä mitään muuta kuin pääliikkeiden piikkaussarjat kerta viikkoon/liike? Jotain lihasmassaa ylläpitävää treeniä esim. Kehonhuoltoa luultavasti tekevät?
 
kehonhuoltoa melki saman verran treeneihin nähden. maksimisarjat eka ja sit perään voi pari keskipitkää sarjaa tehdä, mutta panostus sinne maksimiin ja tehoon. ei se lihasmassa noin vain häviä ollenkaan. nopeusvoimaa voi samalla tehdä toisessa treenissä. esim 6x3x rauta millä menee varmasti kutonen.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ekassa postauksessa on prosentit, joista on sitten jälkikäteen huomautettu monesti että niitä ei tarttis (eikä pitäskään) käyttää. Mut mites toi ohjelma sit suunnitellaan, jos ei prosenttien varassa. Laskemalla volyymit ja kattomalla et se nousee? En tiedä onko tää oikea paikka kysyä, mutta jos ei käytetä noita prosentteja, niin jos otetaan alotusraudaks sellanen, jolla 3*4 menee suht iisisti (vikassa työsarjassa useampi varaa), niin miten tietää et millä painoilla pitää ens kerran ottaa 5x5? Onko nää sellasia juttuja joita vain kokemus tuo tullessaan, vai onko näistä olemassa jossain (kirjoissa, netissä) ihan raakoja numeroita, et mimmosilla painoilla kantsii minkäkin pitusta sarjaa tehdä, ottaen huomioon sarjamäärät..

Noin niinku aloittelijan näkökulmasta tollanen prosenttilista on helppo, mut ei tietystikään varmasti ole se optimaalinen. Toisessa ketjussa vähän tähän liittyen sanoit, että painot pitäs valita päivän kunnon mukaan, mut eihän tota päivän kuntoakaan (itse ainakaan) tiedä oikein vasta kun 2. tai 3. sarjan kohdalla. Tai sit on varmaan puutteellista lämmittelyä, kun eka sarja tuntuu aina vähän raskaalta, vaikka lämmittelypainoissa aika maltilliset nousut onkin.. Itselle ainankin tulee mieleen, et tossa esimerkin 5*5 setissähän voi jokainen sarjapaino elää, jos haetaan sitä sopivaa tasoa. Mut mennäänkö silloin metsään, ja jos mennään, niin missä?
 
sitä ei suunnitella pitkälle välille valmiiksi. se on se lähtöajatus. ei voida tietää miten nopeesti/ hitaasti kehitytään. jos väkisin väännetään tarkan ohjelman mukaan, se ei ota huomioon sen muun elämän muuttujia ja pienetkin heittelyt voi sitten alkaa kumuloimaan sitä rasitusta väärin ja liikaa. tasannehan sillon eteen tulee.

tää systeemi toimii briljantisti, jos tekijällä on selkee taju itestään ja osaa edetä tekemisissään avoimin mielin. ellei näin ole, en myöskään tota varauksetta suosittele. en myöskään aloittelijoille. sillon kannattaa palkata sen suunnittelupuolen yms tekijäksi joku muu. tää on luova ja jatkuvasti elävä prosessi, mutta hyvin yksinkertanen periaatteeltaan.

ei ole olemassa mitään kirjoja jne tähän. toi on mun kehittämä systeemi ja ideologia kuitenkin. se painottaa yksilöllisyyttä ja hetkessä elämistä (päivän kunto) hyvin vahvasti. tällai se treenaaminen pysyy parhaiten just semmosella rasitusasteella, että palaudutaan paremmin ja saadaan nousujohteisuus pysymään pitkään.

päivän kunto selviää kokemuksella, mutta tosi hyvä apu siihen on hyvä lämppä ja ylirautaherättely. edelliset treenitkin kertoo hieman missä mennään ja mitä tänään voitas tankoon laittaa. jos kroppa on hyvin hereillä se eka tai toka työsarja kyllä kertoo missä tänään mennään ja se riittää.

jos teit alussa vaikka 3*4*100, se seuraava treeni tuskin kannattaa olla 5*5*jotain. noin isot hyppelyt ja vaihtelut volyymissa menee paremmin %-koodien kautta. tässä systeemissä seuraava treeni vois olla vaikkapa 3*105, 5*100, 7*95 ja sitten esim. 4*5*100 jne.

mä oon tehny pelkästään tähän ideologiaan perustuvaa valmennusta yli 20v, jolloin tota enemmän kehittelin. prosentit hylkäsin epätarkkana systeeminä samoihin aikoihin. joka ainoan asiakkaan kohdalla kaikki menee yksilön mukaan ja perustuen niihin edellisiin treeneihin useelta viikolta. silti mukana on päivän kunto huomioon ottava säätelysysteemi, minkä kehittelin tän tueksi ja antaan mulle enemmän infoa treenaajan tekemisistä mm. sarjatiukkuuden suhteen.
 
Aivan, aivan. Mullahan on siis lähinnä excelissä toi ekan sivun sarjat x toistot ylhäällä, täytän sit sen kilomäärän sarjan kohdalle kun edellisviikon treeni on tehty. Pidemmälle ajalle on siis lähinnä suunniteltu sarjat x toistot. Vaan liekkö edes tuollainen suunnitelmallisuus tarpeellista?

Pitää toi ylirautaherättely kyl ottaa mukaan.

Laitoin huonosti ton kirjallisuuskohdan, lähinnä ehkä hain sitä et onko olemassa jotain teoriaa siitä miten noita sarjamääriä ja toistomääriä pitäs määritellä noin niinku yleisesti. Tai et esim. millä perusteella sä laitoit nuo "3*105, 5*100, 7*95 ja sitten esim. 4*5*100." ? Mihin teoriaan se siis pohjautuu, vai onko se kokemuksen mukanaan tuomaa tietoa siitä miten paljon toi rasittaa kroppaa kun on edellisen treenin kondis tiedossa?

En tiedä saako tästä mitään selkoo, mut hitosti vaan kiinnostaa toi treenin ohjelmoinnin teoria.
 
kyllä se poidemmän aikavälin suunnitelukin on jees ja onhan se myös kivaa hieman katella, miten se homma vois mennä. motivoivaa.

sarja- ja toistomääriä määritellään kovasti, mutta silti pitäsin sen yksilöllisyyden eniten pinnalla. sen tässä on huomannu hyvin vahvasti. joku sietää ja kehittyy ihan eri sarjamäärillä ku toinen ja sama koskee toistoja. toi mun malli oli pelkästään siihen liittyvää, että nään miten tiukasti se edellinen treeni menee ja voin sen perusteella olettaa seuraavassa tapahtuvan näin ja näin. kokemusta se vaatii ja aina myös tiedon siitä miten tiukkaa se treeni on ollu. siksi se rinnakkainen systeemi myös. teoriaa noille nyt löytyy vaikka kuinka, mutta ihan perusmenoahan toi on. progressiivisuus päällimmäisenä.
 
Mitäs mieltä siitä kun tänään olisi pitänyt ottaa 6*6*92,5. Ja tuntui jo toisen sarjan kohdalla, että ei tule onnistumaan niin tiputin seuraaviin sarjoihin painoa 7.5kg.?
 
ei se ny niin tyhmä ollu. mutta varmaan tossa se "olisi pitänyt ottaa" on se ratkaiseva juttu, mikä pitää muuttaa. tää systeemi ei perustu tiukkoihin etukäteispläneihin.
 
Tuolta ketjun alkupäästä seuraava hahmotelma sulta:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt

Prosentit nyt on jokaisella vähän tapauskohtasia, mut pystyykö tollasella setillä vetää kaks reeniä viikkoon per liike? Lähinnä kyykylle ja vedolle mietin, penkkiä ei pysty tekee ku olkapää sen verta kippee. Eli 2x viikko ni toi setti kestäs sen 6-8 viikkoa riippuen siitä kerkeekö ihan joka viikko vetää neljää reeniä.

Vai onko toi mietitty niin et esim. yks kyykkytreeni per viikko, ja jos haluu vetää toisen tai useampia kyykkyä ni sit pitäs vetää kevyemmin.
 
Viimeksi muokattu:
No, muokkausaika meni umpeen, mutta taisin keksiä "oikean vastauksen": prosentit veks, painot ku valitsee niin et vikaan työsarjaan jää 1-2 varaa ni varmaan ihan jeppistä vedellä pari kertaa viikossa kyykky noilla sarja- ja toistomäärillä.
 
toi ei oo mun hahmotelma vaan sen ekan postauksen hepun. se mun idea on siinä alla pääpiirteittäin. tää systeemi ei siis nojaudu prosentteihin. pari toistoo varaa on hyvä yleisohje.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom