Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[Oranki]

Voisko ton 2x2->4x4 tyylin ajatella olevan hyvä "voimajakso" johon siirtyä suoraan tän peruskauden 3x4->6x6 jälkeen? Tuon jälkeen sitten aikajanalla tulisi piikkaus ja kisat (voiman osto).

Olettaen että 3x4->6x6 on tehty enemmän hypertrofiakauden perusrunkona kisanostoille.

En kyllä välttämättä muille suosittele tota 2-4 toistoaluetta, siinä mennään kuitenkin 90% tuntumassa jatkuvasti. Mulle vaan jostain syustä sopii se.

 

[Nikula]

En kyllä välttämättä muille suosittele tota 2-4 toistoaluetta, siinä mennään kuitenkin 90% tuntumassa jatkuvasti. Mulle vaan jostain syustä sopii se.

Onhan se tietysti korkea intensiteetti mennä hirveän pitkään, mutta kokeilemallahan se selviää. Toimii todennäköisesti paremmin jos tuosta korkeamman intensiteetin treenistä on riittävää kokemusta jo entuudestaan.

 

[samrung]

Hei, @jto halusin vain kiittää jaksamisestasi vuosien varrella vastailla meille
Vihdoin päässy melkein loppu suoralle threadia lukiessa. Nyt tässä threadissä sivulla 72 menossa. Kaikki hyväksi oletetut vinkit otettu ylös, ehkä tällä viikolla saan koko threadin luettua. Jes.

2.5 KK sitten aloittelin tällä 3x4-6x6 meiningillä, ja leikittelin kivasti painojen ja sarjojen kanssa ja loppu tulos --> 3x4x75--> 6x6x85 nousi penkissä, oikein tyytyväinen olen! Jotenki rentouttavaa, ku ymmärsi vihdoin kuinka toimia päivien mukaan ja voi sit sen mukaan painoja ja sarjoja ja toistoja muutella. Oisinpa vuosi sitten jo hoksannu tämän, enkä lukenu jtn suoraa ohjelmaa...-.-

Eilen penkissä huvikseen päätin testailla maksimeja, niin 100kg, 102.5, ja vielä 105 kg nousi penkistäki kivasti kaikki uusia enkkoja minulle. Ois ehkä 5 kg nousulla pitäny tehä, mutta halusin 3 hyvää suoritusta. Ja kaikki meni niinku piti.
Niin sen haluan vielä mainita, noston suoritin niinku voimannosto kisojen sääntöjen mukaan. Kantapäät maassa, perse ei noussu jne. vaatimukset täytty. Joskus viime vuonna sain runkkupenkillä suorettua tän 105 kg... mutta se oli sen verran tuskallista verrattua tähän suoritukseen ja perse ilmassa...ja päkiät penkillä, surkea suoritus, että miellän tän uudeksi puhtaaksi suoritukseksi, josta olen tyytyväinen ja onnellinen. tästä hyvä jatkaa seuraavaan puhtaaseen enkkaan.

Aikaisemman penkki maksimin testailin joskus vuoden alussa, joka oli vaivaiset 95kg, tällä "puhtaalla tekniikalla". Ihan mukava nousu.
Nyt vaan aloittaan piikkaileen, jos 110-115, ehkä jopa 120 saisi vuoden loppuun menessä

 

[jto]

tack tack

pidä noita perusvoimasarjoja mukana edelleen ja jopa lisää hieman sinne pidempään päähän. parhaiten sä pääset siihen maksimitouhuun nyt kiinni lisäämällä muutaman 1-3 toiston sarjan ylirautaherättelyinä ennen niitä pidempiä. käytännössä semmonen modattu laskeva pyramidi siis. jätä varaa pari toistoa alkuun ja anna kropan tottua kovempiin romuihin.

 

[samrung]

tack tack

pidä noita perusvoimasarjoja mukana edelleen ja jopa lisää hieman sinne pidempään päähän. parhaiten sä pääset siihen maksimitouhuun nyt kiinni lisäämällä muutaman 1-3 toiston sarjan ylirautaherättelyinä ennen niitä pidempiä. käytännössä semmonen modattu laskeva pyramidi siis. jätä varaa pari toistoa alkuun ja anna kropan tottua kovempiin romuihin.

Kyllä näin pyrin tekemään! Kiitos.

 

[JMP75]

Jaaha, pitkästä aikaa voisi alkaa voimailemaan. Viimeisinä vuosina mennyt salihommat aika pelleilyksi.

Semmoista kysyisin, kun tuo kevyt vko on tuntunut aina jotenkin sotkevan systeemit, että ei ole varmaan mitenkään kiveenhakattua, että kevennyksen pitäisi kestää kokonainen viikko?

 

[Täysiii!]

Jaaha, pitkästä aikaa voisi alkaa voimailemaan. Viimeisinä vuosina mennyt salihommat aika pelleilyksi.

Semmoista kysyisin, kun tuo kevyt vko on tuntunut aina jotenkin sotkevan systeemit, että ei ole varmaan mitenkään kiveenhakattua, että kevennyksen pitäisi kestää kokonainen viikko?

Ei tietenkään ole. Itselläni oli ennen vähän samanlaista ongelmaa. Nykyään toteutan "kevennyksen" niin että joka neljäs-viides treeni teen normitreenin sijaan yhden toistomaksimisarjan ja jätän siinäkin yhden toiston varaa. Tuossa tippuu kuitenkin volyymi niin reilusti kun tuohon sarjaan noustaa 1-2 toiston sarjoilla että se riittää kevennykseksi minulle. Käytän kahta eri testiä. Raskaampi versio ainakin itselleni on 4-6 toiston maksimi eli toistomaksimi sillä toistoalueella millä ollaan pyöritty. Kevyempi versio taas on toistomaksi sillä intensiteetti alueella jolla ollaan pyöritty. Listaan tähän viime oman perusvoimakauteni esimerkiksi kun se tässä koneella on tallessa.

Viikko 1: 5x110, 5x120, 5x125, 2x4x130
Viikko 2: 5x110, 2x6x120, 2x5x130
Viikko 3: 5x110, 5x120, 5x125, 5x130, 5x130, 5x130, 5x130
Viikko 4 (kevyt): 2x110, 1x120, 2x1x130, 5x140 (tähän jäi yksi toisto varaa)
Viikko 5: 2x110, 1x130, 1x145, 1x155, 6x125, 5x132,5, 6x125, 5x130, 5x130, 6x120
Viikko 6: 5x110, 2x6x130, 5x132,5, 5x135, 4x140, 2x5x130
Viikko 7: 5x110, 5x120, 7x5x132,5
Viikko 8 (kevyt): 2x110, 2x120, 9x130 (tässäkin yksi toisto varaa)

Tämä peruskausi oli vain 8 viikon mittainen koska alla oli jo pari kolme viikkoa pidempää 8-10 toiston sarjoja painottavaa hybriditreeniä ja sain mielestäni ihan mukavaa nousua aikaiseksi.

Tulipa pitkä vastaus innostuksissani joka ei oikeastaan vastannu kysymykseesi millään tapaa muuten kun ensimmäisen lauseen osalta. Iso kiitos vielä Jto:lle siitä että on vuosien varrella jakanut informaatiota täällä Pakkiksella. Tämä treenisysteemi on varmasti yksi toimivimpia peruskaudelle ja mielikin pysyy virkeänä kun saa leikkiä eri painoilla, toistoilla ja sarjamäärillä ja lisäksi ottaa noita toistomaksimejakin välissä.

 

[jto]

noin se aikalailla menee. jokanen kevennys on joka kerta yksilöllinenkin ja sen pitäs pohjautuu tehtyihin treeneihin ja tuntemuksiin eikä olla liian ennaltamäärätty.

jos kevennys kestää viikon ja on pahoja taipumuksia uinahtaa, kannattaa kevyelläkin harrastaa ylirautaherättelyjä. eikä se oo mikään sääntö, että pitäs niin ja näin keventää. jonkinlainen määrän ja intensiteetin (kuorma, % tms) rytmittäminen kuitenki on fiksua ja kuuluu kaikkeen progressiiviseen treeniin.

 

[Gloppi]

Jonkin aikaa ketjua seuraillut ja tällaisen ideologian noudattaminen kiinnostaisi. Oikeastaan suurin kiinnostus heräsi eilen, kun voimat tuntui penkissä olevan vähissä ja sarjojen lopussa kuumotti kasvojakin niin perhanasti. Johtunee kevyestä flunssasta, sillä kurkku oli kyllä hieman kipeä ennen salille menoa ja on nytkin. Tyhmää, ehkä, mutta pointti kuitenkin on, että tuntui todella turhauttavalta koittaa puskea 4x10:ä läpi tuossa tilassa.

Tarkoitus siis siirtyä pidemmistä toistomääristä tähän viiden toiston per sarja tuntumaan. Miten olette sitten osanneet muokata ajatust päivän kunnon mukaan? Menettekö jollain etukäteen suunnitellulla toisto- ja sarjamäärällä, kuten avausviestissä mutta ilman etukäteen suunniteltuja prosentteja, ja painoja sitten muokkaatte hivenen päivän kunnon mukaan. Vai mikä on idea, mistä tietää olisiko tänään hyvä vetää 4x4 vai 5x6?

 

[jto]

systeemissäni ei ole tarkoitus seurata mitään erityistä sarja- toisto -kaavaa. kausia kannattaa kuitenkin jakaa eri ominaisuuksia painottamaan.

 

[Gloppi]

systeemissäni ei ole tarkoitus seurata mitään erityistä sarja- toisto -kaavaa. kausia kannattaa kuitenkin jakaa eri ominaisuuksia painottamaan.

Jep, sen olen ymmärtänyt kyllä. Mutta vedetäänkö joka reeniin sarjat, toistot ja painot hatusta etukäteen miten luulee pärjäävänsä, vaiko lämmittelyjen aikana päätös ja aina 1-2 toistoa varaa? Muutenkin, mistä tietää milloin otetan isommilla painoilla vaikka 4x4, kuin pienemmillä 5x6? Se systeemissä mietityttää.

 

[Täysiii!]

Itse meen sen mukaan miltä lämmittelyissä tuntuu. Volyymia eli nostettujen kilojen kokonaismäärää pyrin nostamaan 3-4 treeniä putkeen jonka jälkeen kevennys. Vaikka ei tuntuisikaan niin hyvältä niin volyymia voi kyllä yleensä nostaa, tekee vaan pari sarjaa enemmän ja jättää sitten vaikka enemmän varaa. Eri asia jos selkeesti tuntuu esimerkiksi flunssaiselta tai joku paikka kipuilee pahaenteisesti, sitten ei tietenkään pusketa väkisin.

Muutenkin, mistä tietää milloin otetan isommilla painoilla vaikka 4x4, kuin pienemmillä 5x6? Se systeemissä mietityttää.

4-6 toiston sarjat ovat pituudeltaan voimailijan peruskaudelle sopivia. Idea on siis aloittaa siitä pienemmästä työmäärästä (4x4) ja nousta viikkojen edetessä sinne isompaan (vaikka toi 5x6). Maksimivoimakausi sitten erikseen ja siinä 1-3 toiston sarjoja lähempänä oikeaa maksimia.

Ja tohon mistä tietää kysymykseen ei oikein ole vastausta. Joskus ei tiedäkään ja joskus sen vaan tuntee, otetaan esimerkki. Olet edellisellä viikolla tehnyt 4x6x100kg ja olet suunitellut maltillista volyymin korotusta tähän treeniin eli esim 5-6x5x102,5kg. Etenet lämmittelyissä vaikka näin:

2x10-20x tanko
8x40kg
6x50kg
2x70kg
2x90kg

sitten työsarjat:

5x102,5kg - huomaat että tämä olikin tosi helppo joten lisäät pikkasen painoa
5x105kg - hyvin meni tämäkin, jäi vielä parikin toistoa varaa, nostetaan vielä vähän
5x107,5kg - vielä jäi ainakin toiston verran varaa, todennäköisesti jopa kaksi. tiputetaan kuitenkin varmuuden vuoksi vähän painoa
5x102,5kg - alkaa vähän painaa mutta vielä jäi varaa, päätät tehdä enää yhden sarjan ja nostaa volyymia ensi treeniin
6x102,5kg - henkisesti helppo kun tietää että kyseessä on viimeinen sarja joten päätitkin ottaa 6 toistoa ja silti jäi yksi toisto varaa

Tää systeemi tosin vaatii aika paljon analysointia ihan treenin aikanakin. Ja tosta mun esimerkistä tuli aika tyhmä kun siinä nousi volyymi 24 -> 26 toistoa, yleensä kuitenkin kannattaa ottaa vähän isompia harppauksia mutta kuten aiemmin mainitsin olisit yhtä hyvin voinut tehdä vielä vaikka yhden nelosen loppuun niin toistoja olisi tullut 5 lisää edelliseen treeniin verrattuna.

 

[jto]

ajatuksena on nimenomaan nostaa sitä perusvolyymiä eli sen mukaan menee se treenisisällön valinta. sen ei tarvi eikä pidäkään olla täysin lineaarista ja väliin kannattaa ottaa pienemmällä volyymillä toistomaksimitreenejäkin. täysiii! tossa kävikin asiaa läpi, mutta se perusidea kannattaa lukea huolella. alotat pienellä volyymillä ja pyrit nostaan sitä. siitä tulee toi mun systeemin nimikin. pelkkä määrä ei kuitenkaan oo se juttu, vaan että sitä tulis tehtyä kilojen nostamisen ohella selkeesti.

erilaisia treenisisältöjä voi käyttää vakiosarjoista erilaisiin pyramideihin (mieluiten laskeviin) ja niiden komboihin. ihan hypoteettinen leikki:
1. 3*5*100
2. 4*105, 6*100, 8*95, 10*90
3. RM*102, 97
4. 2*1*100, 2*8*80 (kevyt)
5. 5*5*100
6. 2*5*105, 2*8*97
7. 2*112, 4*107, 6*102, 8*97
8. 2*1*105, 2*10*80 (kevyt)
9. jne...

 

[Gloppi]

Nyt tuli hyviä ja selkeyttäviä vastauksia, kiitos! Kuulostaa kyllä fiksulle. Ja eikös se niin ollut, että sarjoja harvemmin vietäisiin ihan loppuun, vaan pysyttäisiin toiston-parin varassa tai teknisessä maksimissa?

Sinne bout 12 viikon päähän on hyvä ottaa jokin ihan kilo-, toisto- ja sarjamääräinen tavoitekin? Eli jos alku olisi vaikka 3x4x72,5% 1RM, niin 12 viikon päähän tavoitteeksi joku uusi ennätyssarja? Esim 6x6 80% 1RM?

 

[jto]

perussääntönä se pari toistoo plakkariin joo. tavoitteita voi laitella, mutta ku ei voi tietää etenemisnopeutta, kannattaa vaan pitää suunta tavoitteita kohti mahdollisimman hyvänä. erilaisia enkkoja voi alkaa testaileen kunhan tossa pääsee vauhtiin, esim tokan kuun lopuilla.

 

[teque]

Miten käytännössä pidätte kirjaa tuosta kokonaisvolyymista?, vaikkapa näissä pyramidi sarjoissa varmaan aika pian menee numerot sekaisin niin lasketteko sarjojen välissä ja niin kauan haetaan lisävoluumia että menään edellisviikon yli vai meneekö kokemuksen tuomalla perstuntumalla?

 

[oupa]

Ei kokonaisvolyymin tartte nousta treenistä toiseen välttämättä. Ite tykännyt vuorotella viikoittain vakio sarjoja ja pyramideja. Yleensä pidän huolen vain että vakio sarjoissa tapahtuu volyymin ja painojen nousua ja periaatteessa erikseen että pyramiideissä tapahtuu samaa vaikka jäisikin volyymissa edellisviikon vakio sarjojen volyymista.

 

[jto]

pitkällä aikavälillä määrää lisää. yleensä hyvä peruskausi kestää semmosen 3-4kk ja siinä ajassa selkee lisäys pitäs saada aikaan. ylirautaherättelyjä kannattaa alkaa viljeleen jossain vaiheessa säännöllisemmin.

 

[Honi]

Oon nyt vähän lueskellut tätä ja käynyt mielessä että miksei ensimmäisen tekemä taulukko sovi jos käyttää oman mielen mukaan omia rautoja kyseisenä treeninä? Eli ei käytä prosentteja ottaa vaan toistot ja sarjat omaan.

 

[Täysiii!]

Oon nyt vähän lueskellut tätä ja käynyt mielessä että miksei ensimmäisen tekemä taulukko sovi jos käyttää oman mielen mukaan omia rautoja kyseisenä treeninä? Eli ei käytä prosentteja ottaa vaan toistot ja sarjat omaan.

Siis voi se sopiakin, se ei vaan ole idea tässä. Jos nyt vaikka käytät omia rautoja ja tarkoitus olisi tehdä esim 4x4 ja tunnet ensimmäisessä sarjassa että jumalauta tällähän tekee vaikka kympin niin älä nyt ainakaan jatka samalla painolla. Lyö sen verran lisää painoa että seuraavat kolme sarjaa tuntuvatkin jossain.

Voihan sitä rakennella vaikka millaisia sarja x toisto - malleja mutta ei siinä ole mitään järkeä. Joillekin tietysti sopii ennalta määrättyjen treenien tekeminen mutta väitän että kaikille sopii paremmin se oman kropan kuuntelu kun siihen aidosti oppii.