Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[jto]

jos sä et ehdottomasti just pystypunnerrusta halua kehittää, korvaa toinen noista keskileveellä penkillä. julle sopii tiistaille kyllä ja joku takaosaston liike tekis hyvää ja pitäs sitä vetookin yllä.

 

[kahlittu]

Kyllä tuohon pystäriinkin panostaminen kiinnostaa. Haluaisin olla kokonaisvaltaisesti hieman vahvempi, enkä siirtää fokusta suuremmin nuihin kolmeen voimanostoliikkeeseen esim. juuri pystypunnerruksen tai leuanvedon kustannuksella. Tulee myös mukavaa vaihtelua treeneihin, kun pääsee siirtelemään rautaa useampaan liikesuuntaan. Jullen voisin kyllä sovitella mukaan. Saatan vielä hieman pyöritellä nuita treenejä, ettei tulis pukkivetoja ja jullea heti peräkkäisinä päivinä. Teetätkö jto muuten niskantakaapunnerrusta valmennettavillasi ja mikä on ylipäätään mielipiteesi liikkeestä?

 

[jto]

en teetä lainkaan. pystypunnerrus on valikoimassa kyllä. en oo ite koskaan niskantakaa saanu vaivoja vaikka epäkkäille asti oon laskenu, mutta kyllähän se vähä turhaa on mitään riskejä noissa ottaa. ellei nyt sitten jostain syystä halua olla juuri niskantakaapunnerruksessa hyvä.

 

[kahlittu]

Jees. Taidan pelata varman päälle ja punnerrella vain edestä.

 

[cujo]

Soveltuuko tämä miten kaksijakoiseen ohjelmaan? Tehdäänkö viikon molemmat treenit esim. kyykky samalla sarja/toisto määrällä ?

 

[jto]

soveltuu ja yksjakoseen myös. ei tossa ole mitään fiksattua sarja- ja toistomääriä, joten senkin takia toimii hyvin.

 

[jppp]

Teen penkin kaksi kertaa viikossa. Molempina päivinä on ollut oma volyymiprogressionsa.
Päivä 1: kovempi treeni, toistot alueella 4-6
Päivä 2: kevyt/keskiraskas treeni, toistot 8-12

Sarjakestävyys ja tekniikka on parissa kuukaudessa parantunut hyvin. Nyt tuntuu siltä, että pitäis alkaa ottaa hermostosta tehoja irti. Aion nousta parina viikkona kolmosmaksimiin, sitten kevennys ja viikko kakkosia, ykkösiä jne. Kovan sarjan jälkeen pari kevyempää femmaa vielä päälle.

Uskallanko tuon maksimireenin lisäksi painaa volyymia samaan tahtiin kuin aiemminkin (päivä2) vai pitäisikö piikkailun ajaksi ottaa vaikka nopeuspenkkiä 8x3x70%?

Kiitti

 

[jto]

laske volyymiä piikkailun ajaksi ja nopeuttaki kannattaa tehdä aika maltilla. ei oo olemassa mitään tarkkaa formaattia sille kuitenkaan vaan riippuu siitä millanen nopeustreeni toimii ja on tarpeen just sulle.

 

[Hudson]

Terve!
Pakko tulla antamaan kiitokset JTO:lle hyvästä ohjelmasta jolla sain tehtyä ensimmäiset ennätykset penkissä muutamaan vuoteen.
Vuoden alussa testasin maksimin ja oli olkapäävamman jälkeen suht hyvä, 125kg kun alkusyksystä joutui aloittamaan 50kg treenaamaan. Tammikuussa aloitin, ensimmäinen treeni taisi olla 4*4*90kg ja huhtikuun alussa tein viimeisen, 2*6*110, 2*5*105, 2*6*100. Välissä tein testin ja 130kg nousi suht kevyesti.
Etenin ohjelman mukaan enkä ollut kirjannut mitään valmista ylös. Apuliikkeinä oli rintaa ja leuanvetoa sekä toisena penkkipäivänä ensin kapea penkki ja ojentajia ja sitten vaihdoin kapean nopeuspenkkiin kun alkoi tuntua pientä kolotusta olkapäissä.
Siitä tein piikkausjakson:
1 vko 3*120, 3*115, 3*110
2 vko 2*125, 2*120, 2*115
3 vko 1*130, 1*125, 1*120
4 vko kevyt 3*3*100
5 vko testi 1*140 ei mennyt
6 vko testi 1*140 PR

 

[kahlittu]

Ajattelin kokeilla seuraavalla peruskaudella ehkä hieman bodailutyylisempää treeniä lihasmassan hankkimisen toivossa. Runkona todennäköisesti modattu yksijakoinen jotenkin tähän tapaan:

1. treeni: takakyykky, penkki normiotteella, leuanveto kapealla otteella
2. treeni: mave, pystypunnerrus, kulmasoutu
3. treeni: etukyykky, kapea penkki, leuanveto leveällä otteella

apuina ainakin vatsoja ja vipareita

- Onko tuo 2x8->4x10 hieman suuremmalla raudalla ihan ok progressiomalli pääliikkeisiin? En ole ihan aloittelija, mutta noin pitkiä sarjoja ei ole tullut juurikaan tehtyä pääliikkeissä treeniuran aikana.
- Näissä pidemmissäkin sarjoissa kannattaa kai pääsääntöisesti jättää toisto tai pari varastoon vastoin yleistä bodailukäsitystä(?)

 

[jto]

kumpaankin on vastaus kyllä.

 

[hts]

Tällasia muutoksia:

Maanantai
Penkkipunnerrus/keskileveä PP, ohjelman mukaan
Vinopenkki KP 3-4x6-12
Leuanveto, myötäote 3-4x4-10
Tate´s press/Ranskalainen 2-3x8-12
Hauiskääntö tanko/KP 3-4x6-12
Kiertäjäkalvosin, 3 liikettä à 2x15-20

Tiistai
Jalkakyykky, ohjelman mukaan
Julle 3-4x3-8
Vatsalihasliike penkillä, alataljasta 4-6*6-10
Takareidet 3x10
Jalkojennostot riipunnasta lisäp. 3-5x10-15, stop 1-2" ylh.
Lantion kuntoutusliike esim. polven vaihto matolla 2-3*20-30

Torstai
Penkki nopeus 6-8*2-3x50-70%
Kapea penkki 3-5x3-6
Dippi 2x6-15
Vipunostot KP/talja 2-4x8-15
Vatsa lisäpainolla kiertäen 4x10-20
Kiertäjäkalvosin 3 liikettä à 2x10-15

Perjantai
Kyykky nopeus 6-8*2-3*50-70%
Raaka RV 4-6x2-3/ Maastaveto 3-6x4-6
Leuanveto, vastaote 4-6*4-6
Leveä kulmasoutu tangolla 2-4x6-10
Takaolkapäät KP/talja 2-3x10-15
Lantion kuntoutusliike, esim. Pieni lantiokeinu riippuen

... eli karsitaan turhaa keekoilua ja vähennetään treenipäiviä, jolloin voidaan panostaa kunnolla hommiin.

Lueskelin tuolta ensimmäiseltä sivulta tällaisesta ohjelmarungosta, ja kiinnostaisi kokeilla useamman vuoden pelkän bodailun jälkeen tällaista ohjelmaa. Heräsi vain kysymys, sopiiko tälläinen runko sellaisenaan tosiaan jo useampia vuosia treenanneelle ja millaista progressiota noissa apuliikkeissä tulisi pitää ja kuinka loppuun asti ne tulisi vetää? Esimerkiksi tuo vinopenkki penkin jälkeen, niin kuinka loppuun asti nuo sarjat on tarkoitus vetää ja noudatetaanko siinäkin viikko viikolta samankaltaista progressiota kuin penkissä?

 

[jto]

toi sopii hieman muunneltuna ihan aloittelijoille ja sellasenaan huipuillekin. kaikki siltä väliltä hyötyy tosta myös. tää on aika vahvan intuition vaativa systeemi, ellei multa osta valmennusta, mikä osin pohjais tohon. sen takia mieluummin kokeneille. avuissa yleensä 2-5*4-12 riippuen kuitenki täysin millanen apu ja missä vaiheessa jaksoa/ kautta. harvemmin loppuun. yleissääntö kaikessa on se 1-2 toistoo varaa vielä viimesessäkin sarjassa. tässähän ei oo mitään valmista progressiomallia, joten senkin takia tää vaatii nostajalta enemmän, jos ite tekee. tulokset on pääsääntösesti paremmat aina ku pitkälle suunnitelluissa %-ohjelmissa.

 

[RiQu88]

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

Suoritin penkkipunnerruksessa yllämainitun ohjelman onnistuneesti vuodenvaihteen molemmin puolin. Koska penkkimaksimi oli silloin (ja on yhä) 85 kg niin sarjat olivat siis 3x4x65 kg, 5x5x60 kg, 3x3x70 kg jne. Tässä kesän aikana aloitin yllämainitun ohjelman uudelleen mutta suuremmilla romuilla. Laitoin yllämainittujen prosenttilukujen tilalle kiloluvut, eli 3x4x75kg, 5x5x70 kg, 3x3x80 kg jne. vaikka penkkimaksimini ei ole koskaan ollutkaan 100 kg. Viisi ekaa sarjaa menikin onnistuneesti, mutta luulen, että tämä kokeilu päättyy suurella todennäköisyydellä seuraavaan salikertaan jolloin pitäisi nostaa 4x4x80 kg.

 

[Oranki]

Uskomattoman huono luetun ymmärtäminen ihmisillä, kun vielä täällä porukka tekee muka 3x4-->6x6, mutta suunnittelee monta viikkoa eteenpäin ja selittää jostain prosenteista, jolloin sillä hommalla ei ole mitään tekemistä autoregulaation kanssa. Myöskin olen huomannut, että ihmisillä joille tota progressiota selittää, tulee lähes aina välitön luovuttaminen, kun joutuukin itse ajattelemaan. Varmaan tuon takia kaikki 5x5 ym. vanhentuneet, suoraviivaiset vakiosarjajutut on niin suosittuja.

 

[Wasup]

Oon kanssa kattonut, että toi tarkkojen prosenttien sekottaminen tohon 3x4->6x6 on varmaan yksi eniten väärinymmärryksiä aiheuttanut juttu täällä, kun tätä ketjua suht paljon selaillut. Se kejun aloittajan oma ehdotus itselleen on ainakin sellainen mistä moni on kopinoinut.

Mutta tosi hyvin täällä on kyllä neuvottukin miten tuota oikeasti pitäis toteuttaa.

 

[rytmo]

Noin joka viidenteen kysymykseen jto joutuu vieläkin neuvomaan lukemaan ensinmäisen viestin lisätyt ohjeet. Asia tuskin tulee muuttumaan yhtään seuraavien vuosikymmenien aikana.

 

[OnlyMe]

Oon kanssa kattonut, että toi tarkkojen prosenttien sekottaminen tohon 3x4->6x6 on varmaan yksi eniten väärinymmärryksiä aiheuttanut juttu täällä, kun tätä ketjua suht paljon selaillut. Se kejun aloittajan oma ehdotus itselleen on ainakin sellainen mistä moni on kopinoinut.

Mutta tosi hyvin täällä on kyllä neuvottukin miten tuota oikeasti pitäis toteuttaa.

Itse olen toteuttanut tätä sekä väärin, että oikein ihan hyvin tuloksin.

 

[Wasup]

Itse olen toteuttanut tätä sekä väärin, että oikein ihan hyvin tuloksin.

Joo.Tietty tulosta voi hyvinkin tulla myös tekemällä tota "väärin". Kyllähän tuollaista 3x4 sarjoista 6x6 sarjoihin siirtyvää progea voi toteuttaa vaikka pitkälle etukäteen suunnitellusti, mutta silloin kysymyksessä ei ole enään tuo mitä Jto on tarkoittanut. Siinä on kuitenkin mun mielestä nimenomaan etuna ja erona moniin muihin systeemeihin se, että omia tekemisiä tarkkaillaan ja varioidaan treenistä toiseen sen mukaan miltä tuntuu, eikä koiteta väkisin tehdä mitä lapussa lukee ja pahimmillaan aikaansaada takapakkia.

Väärinymmärryksillä viittasin lähinnä siihen jos joku haluaa tehdä peruskauden pohjautuen tohon Jto:n ideaan, ja alkaa siihen miettimään prosentteja tai viikkotolkulla etukäteen suunnittelua paperille ylös.

 

[biif]

Joo.Tietty tulosta voi hyvinkin tulla myös tekemällä tota "väärin". Kyllähän tuollaista 3x4 sarjoista 6x6 sarjoihin siirtyvää progea voi toteuttaa vaikka pitkälle etukäteen suunnitellusti, mutta silloin kysymyksessä ei ole enään tuo mitä Jto on tarkoittanut. Siinä on kuitenkin mun mielestä nimenomaan etuna ja erona moniin muihin systeemeihin se, että omia tekemisiä tarkkaillaan ja varioidaan treenistä toiseen sen mukaan miltä tuntuu, eikä koiteta väkisin tehdä mitä lapussa lukee ja pahimmillaan aikaansaada takapakkia.

Väärinymmärryksillä viittasin lähinnä siihen jos joku haluaa tehdä peruskauden pohjautuen tohon Jto:n ideaan, ja alkaa siihen miettimään prosentteja tai viikkotolkulla etukäteen suunnittelua paperille ylös.

Autoregulaatio 2-3 kuukauden perusjaksolla tuottaa varmasti hyviä tuloksia, kunhan osaa sen autoregulaation. :D

tässä 8 vkon peruskauden esimerkkitreenit:

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60