Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Zone-sarja -42%
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
tekniikka se ei ole, mutta harjoittelun pitkän aikavälin toteutustapa kyllä. lienen maininnut siitä muutaman kerran.
 
Itse tykkään ns. aaltoilla yhden treenin sisälläkin, esim. näin:

6 x 80
6 x 85
4 x 90
6 x 60
6 x 70
6 x 75
6 x 80
 
jos tekee noin paljon kevyempiä sarjoja siellä välissä, ne kannattaa pitää tarpeeksi lyhyinä (1-4 toistoa) ja tehdä nopeusvoimaperiaatteella. muuten niiden käyttöfunktio tuppaa olemaan kyseenalanen. ton 4*90 jälkeen ei oo kauheen käyttökelposta tehdä liian iisillä perusvoimapohjasta sarjaa. vie vaan aikaa ja energiaa.

se käytännön toteutus yhen treenin osalta ei oo niin tärkeä kuin se kokonaiskuva. ihan muutamia esimerkkejä käyttöön:
vakiosarjat: 4*8*100
pyramidi, nousevat painot, laskevat toistot: 10*90, 8*100, 6*110, 4*120
pyramidi, laskevat painot, nousevat toistot: 5*120, 6*115, 7*110, 8*105
pyramidi, muuttuva paino, vakiotoistot: 8*70, 8*80, 8*90, 8*100
pyramidi, vakiopaino, nousevat toistot: 6*80, 7*80, 8*80, 9*80, 10*80
kaksoispyramidi: 8*100, 7*105, 6*110, 8*100, 7*105, 6*110
kontrastisarjat: 6*120, 10*100, 6*120, 10*100
vakiosarjojen ja pyramidin yhdistelmä: 2*8*100, 2*6*110, 2*4*120
sama toisin päin: 2*3*130, 2*6*110, 2*10*100

jne jne... mielikuvitus noissa tuppaa olemaan se suurin rajoittaja. mikään erityinen pakko ei oo muutella sitä sisältöä jatkuvasti, mutta usein porukka hinkkaa noilla vakiosarjoilla liikaa. vaihtelee toistomääriä sekä korottelee ja muuttelee painoja ihan liian vähän. vaikka se suuri ajatus ois se volyymin lisääminen, pitäs sen parhaan kehitysvauhdin pitämiseksi pystyy tekeen riittävästi ärsykevaihtelua myös.
 
kevyitä viikkoja kannattaa viljellä säännöllisesti, että pystyttäs ehkäseen tollaset seinät. jos niitä ottaa vaan "tarpeen mukaan", voi olla, että ne tulee hieman liian harvoin tai liian myöhään ja palautuminen pitenee. tää keventelyjen haistelujuttu on, jälleen kerran, hyvin yksilöllinen ominaisuus ja sen kehittämiseen tulis kaiken muunkin kropan tuntemisen lisäks panostaa.

yleensä hetkellinen ylitreeni on jopa suotavaa, kun se tehdään oikein. joka ainoassa treenissä ei siis oo pakko tehdä enkkoja kehittyäkseen. jos kuitenki jauhaa paikallaan pidemän aikaa, on useimmiten kyseessä ylitreeni ja siihen auttaa treenien selkee keventäminen 1-2 viikoksi. ei näistä kuitenkaan voi tällai netissä mitään ennustella, että mikä nyt aiheuttais kellekin millasia ylitreenioireita jne.
 
Tulipahan tänään ennen 5x5 sarjaa kokeiltua varovasti ykköstä. 130 kg meni nätisti, olisi mennyt aikalailla varmasti 135 kg mutta kun ei ollut varmistajaa niin ei viittinyt riehua, eikä oikein muutenkaan vetää tappiin asti. Mutta vähän yllärinä tuli tuo että noinkin hyvin lähelle vanhoja maksimeita on jo nyt tultu, vanha enkkahan vuodelta 2008 on 145 kg. Vielä ois kolme treeniä jälejllä tästä ketjun otsikon mukaisestai ohjelmasta, eli 3x4, 4x5 ja 6x6 muistaakseni. Tuon jälkeen sitten vähän kevyttä ja piikkailemaan. Tähän väliin tulee vähän kevyttä nyt muutenkin kun ei tässä joulun ja uv:n tienoilla täysipainoisesti salille pääse.

Mutta tämämän lyhyen kokemuksen mukaan tämä ohjelma tuntuu suorastaan helvetin hyvälle.
 
hyvä homma. piikkaile maltilla, et pysyy nousujohteisena pidempään. tekisin kyl myös perusvoimaa perään edelleen, ellei kisaa oo tulossa.
 
jto sanoi:
hyvä homma. piikkaile maltilla, et pysyy nousujohteisena pidempään. tekisin kyl myös perusvoimaa perään edelleen, ellei kisaa oo tulossa.
Click to expand...

Eipä tässä kisailua ole kuin lähinnä itseään vastaan. Tavoitteena olisi tuo 150 kg nostaa vielä alkuvuoden aikana ja pidemmällä tähtäimellä 160 kg.

Vai muuten kannattaisiko sitä tosiaan ottaa noita ykkösiä tuon perusvoimatreenin yhteydessä eikä erikseen piikata tässä vaiheessa ollenkaan? Ottas vaikka aina noissa 3x4 tai 3x3 treeneissä ykköset pohjille?

Koittas vaikka saada tuon 145-150 tauluun, sitten kunnolla täysi kierros perusvoimaa ja sen jälkeen vasta piikkailut ja kohti 160 kiloa eli käytännössä joskus kesän tuntumassa?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Jos saa täältä puskista huudella niin kuinka piikkailisit nyt vaikka Timban tapauksessa, jos piikkaus kestäisi vaikkapa kuukauden? Ilmeisesti tuota hybridi-tyyppistä suosittelet ei-kisaavalle, eli että eka otetaan 1-2 toiston maksimivoimasarja ja sen jälkeen muutama perusvoima sarja? Voisiko Timban tapauksessa se mennä esimerkiksi öbaut näin vai olenko ymmärtänyt tuon hybridi homman täysin väärin?

viikko 1. 1X130kg + muutama erimittainen perusvoimasarja
viikko 2. 1X135kg.....
viikko 3. 1X140kg.....
viikko 4. 1X145kg.....

Toivottavasti Timba ei suutu kun käytin susta esimerkkiä :)

EDIT: Timppa ehtikin ensin
 
timba: koska sä käytät maksimitreenejä enempi ärsykevaihteluna ja kuriositeetteinä, en jättäs perusvoimatreenejä veks. eli mee ihan fiiliksen mukaan nyt kakkosilla alkuun sellaseen tiukahkoon, mutta nättiin huippusarjaan. sen perään 1-2*4-5 ja 1-2*6-8. jätä noihinkin hieman varaa. pari kolme viikkoa ylöspäin riippuen miten tiukkaa tulee. sit iisi viikko ja sit ykkösillä sama juttu. älä tee väkisin kolmee kovaa viikkoa, ellei tunnu kulkevan. toisaalta jos kulkee, putki punaseks vaan.

ricardo: se hybridin idea on juurikin tollanen. niitä voi muutella miten huvittaa, mutta pääidea tällasessa on se, että treeni sisältää pääliikkeessä sekä maksimi- että perusvoimaosan ja tässä järjestyksessä ehdottomasti. en kuitenkaan tekis kuukautta putkeen nousujohteisesti, ellei se eka pari vkoa ois hyvinkin kevyitä. liian kevyeen treeniin ei maksimihommissakaan kyllä kannata lähtee. alussa sellanen toisto pari varaa on ok. kyllä ne rajat sieltä sit löytyy :)
 
Jep, tuo kuulostaa kyllä varsin toteustuskelpoiselle. Vetäsen nyt tän perussetin tästä loppuun ja sitten alkuvuodesta uutta kierrosta yhdistettynä vähän maksimitestailuun. Eli tuossa tammikuun puolivälin tienoilla voisi tällaista sitten soveltaa.

Kiitokset tästä taas.
 
tossa hybridissä on se etu sellaseen satunnaiseen ykköstelyyn, että oikeesti kehitetään jotain ominaisuutta (maksimivoima), jolle on tehty pohjaa aiemmin perusvoimakaudella. se, että tehdään niitä peruvoimasarjoja sinne perään edesauttaa maksimivoiman kasvua hieman laajemmalla paletilla ja perusvoimatasojen kehittymistä edelleen. ne voi olla joskus tiukkoja testinomaisia tai sitten noudattaa yleistä linjaa, eli jätetään pikkusen varaa. tällai saadaan hyvin pienillä keinoilla oikeenlaista vaihtelua treeniin, vaikka pääliike pysyiskin koko ajan samana.
 
Joo, tuollainen hybridi kuulostaa erittäinkin mielenkiintoiselle. Toteutan ja raportoin sitten tänne jonkun viikon kuluttua. Ja toki VIPit pääsee kattoon treenipäiväkirjasta, sitäkin nykysin taas päivittelen.
 
Ite oon nyt jumppaillu tässä täysin fiiliksen mukaan, tavoitteena kuitenkin rikkoa edellisen reenin työmäärä. Kuhunkin treeniin alkulämmittelyiden&tuntemusten jälkeen joko pitkää tai lyhyttä sarjaa jollain rautamäärällä. Ihan miten sattuu huvittamaan kulloinkin. Toistomäärät yleensä jotain väliltä 3-15. Samalla idealla oikeastaan kaikissa liikkeissä mennään.

Eli esimerkiksi näin (sarjat x toistot x paino):
2 x 6 x 100 = 1200
5 x 3 x 110 = 1650
4 x 8 x 70 = 2240
3 x 10 x 90 = 2700
7 x 4 x 105 = 2940
4 x 10 x 80 = 3200
.
.
.jne

Hyvältä tunnustaa ainakin näin muutaman kuukauden jälkeen, mutta nyt mietityttää että mitä jää ottamatta huomioon tässä. Onko tässä järkeä?
 
Nyt tulee helvetin tyhmä kysymys. Onko tuo 3x4 3 sarjaa 4 toistoa vai toisinpäin?
 
3 sarjaa 4 toistoa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom