Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
vuato:
ma: kyykky, penkki nopeus
ke: penkki, veto nopeus
pe: kyykky nopeus, veto
tekisin kyllä liudan keskivartalotreenejä myös ja apuliikkeitä päänostoille. tää on kuitenkin peruskauden systeemi.

sutki: vedossa ja kyykyssä ei kannata tehdä kuin yks treeni viikossa maksimijaksolla. toki siellä voi olla sellanen jumppailu ja terävä treeni mukana.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
no juu avuiksi oon vähä kaavaillu jullea, kapeaa penkkiä ja kulmasoutua, maven kans vois olla pukiltavetokin mutta se ei nyt (vielä) onnistu kotioloissa
 
jto, meniskö tuo 4 viikon kierto ihan metsään jos lisäisi kolmanneksi 6x6x75% ja 6x4x80% viikkojen jälkeen vielä vaikkapa 6x2x85% tms. viikon? Meinaan vaan sitä kun mainitsit tuolloin 5 vuotta sitten ettei tuo 4 viikon jutska ole maksimivoimaohjelma, että tekiskö tuo raskas 6x2 siitä vähän enempi maksimihakuisen?
 
perusvoimaa se on sekin vielä. tollasenaan enempi nopeusvoimaa. voihan noita yhdistelläkin, jos kaipaa isompaakin kuormaa sinne sekaan. erilaiset kontrastitreenit toimii tosi hyvin yleensä. esim. 3*(2*85, 6*75).
 
Onko täällä jossakin tuon ykkösviestissä olevan esimerkkitoistoäärän kaltaista settiä isomille toistoäärille? Eli jos vaikka tekisi tuota t-soutua selälle jollakin 6/8/10 toistoa setillä? "Apinoiden" vaan tuosta perusohjelasta noille toistoille vai miten tuon järkevästi toteuttaisi? Tuossa kun nyt olisi mielekästä tehdä vähän pidempää sarjaan kuin kolmosia ja nelosia.
 
tota ekan viestin juttua en apinois ollenkaan. lue nyt vaan se perusidea siitä ekan postin alaosasta, mikä on myöhemmin siihen laitettu. ihan samalla tavoin voit edetä volyymiprogressiossa millä tahansa toistoalueilla. sun tapauksessa esim. alotus 2*6*n kg. tavotteena sitten esim. 3kk:ssa 4*10*n++ kg.
 
Timba79 sanoi:
Onko täällä jossakin tuon ykkösviestissä olevan esimerkkitoistoäärän kaltaista settiä isomille toistoäärille? Eli jos vaikka tekisi tuota t-soutua selälle jollakin 6/8/10 toistoa setillä? "Apinoiden" vaan tuosta perusohjelasta noille toistoille vai miten tuon järkevästi toteuttaisi? Tuossa kun nyt olisi mielekästä tehdä vähän pidempää sarjaan kuin kolmosia ja nelosia.
Click to expand...

Itse ainakin ajattelin lähteä liikkeelle jollain tälläisellä yksinkertaisella, aloitus max n. 1*9-10*100 kg:

4*10*90 kg
4*8*95 kg
3*12*90 kg
3*8*100 kg
-
2*15*90 kg
4*10*95 kg
2*10*100 kg
-
4*10*95 kg
4*12*90 kg
3*10*100 kg Tavoite # 1
-
(3*12*95 kg)
(3*8*105 kg)
(4*10*100 kg) Tavoite # 2

Painot toki vain esimerkkejä. 2,5 kilon lisäys tuntuu jo paljolta noin pitkissä sarjoissa, että sillä voi säädellä. Ehtottomasti liian kevyesti kuin raskaasti volyymikaman kanssa.
 
Olen nyt tahkonut 13/14 viikkoa Single Factor 5x5 intermediate ohjelmasta läpi jonka olen täältä joskus bongannut (http://www.mediafire.com/?jmy40oddtnz)

Tulokset ovat olleet helvetin hyviä ja olen vielä painoakin pudottanut samalla. Esim. penkissä, kyykyssä ja mavessa aikaisempi ykkösmaksimi on käytännössä muuttunut vitosmaksimiksi tähän mennessä. Ainoastaan tuo vinopenkki on tippunut kyydistä ajat sitten ja olenkin sen pitänyt kevyenä siitä lähtien.

Ajattelin tämän ohjelman jälkeen pitää yhden kevyen viikon ja sen jälkeen lähteä kaivamaan uudet ykkösmaksimit esiin. Taivas varjele mitä sieltä tulee :D

En ole oikeastaan koskaan pitänyt kunnollista maksimikautta. Minkälaisella metodilla sitä kannattaisi tälläisen SF-treenin jälkeen lähteä noita ykkösmaksimeja hakemaan?
 
jto sanoi:
tota ekan viestin juttua en apinois ollenkaan. lue nyt vaan se perusidea siitä ekan postin alaosasta, mikä on myöhemmin siihen laitettu. ihan samalla tavoin voit edetä volyymiprogressiossa millä tahansa toistoalueilla. sun tapauksessa esim. alotus 2*6*n kg. tavotteena sitten esim. 3kk:ssa 4*10*n++ kg.
Click to expand...

Siis juuri tuota tarkoitin. Ilaisin itseäni sekavasti. Väsään tuosta jonkun sopivan pohjan niin on helpompi sitten seurailla kehitystä.
 
metallica: sun volyymi ei kasva tarpeeksi. tossa tulee edistystä ainoastaan 40*90 -> 40*100. lähet liikkeelle siis liian suurilla sarjamäärillä. alota mieluiten vaikka 2*7-8*100:lla. vaihtele myös paljon enemmän tota treenin toteutustapaa. ei kannata pelkästään vakiosarjoilla junnailla eteenpäin. ei myöskään oo tarve pysyä orjallisesti siellä pääasiallisella toistoalueella. joskus voi käydä paljon lyhyemmissä sarjoissa ja sitä kautta saada hieman enempi potkua noihin perussarjoihin jne.

kepademus: jos sulla ei oo maksimitreeneistä kauheesti kokemusta, turvallisin tapa on tehdä se pikkuhiljaa perinteisesti. eli pari viikkoa kolmosia, kakkosia ja sit ykkösiä. kevennykset aina noitten väleissä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kiitos jto vastauksestasi.

Tuo kuulostaa hyvältä. Kannattaa varmaan jakaa nuo kolme pääliikettä (kyykky, mave, penkki) maksimikaudella omille päivilleen ja tehdä kerran per viikko / liike tuo maksimitreeni. Ma kyykky, ke penkki ja pe mave esimerkiksi. Mitä sanoisit siihen, että montako sarjaa / liike noissa maksimitreeneissä on järkevää tehdä?
 
melkein parhaiten se touhu toteutuu, kun meet vaan tietyillä toistoilla sinne 1-2 huippusarjaan. sen perään toki voit tehdä pari alastuloakin.
 
Metallica sanoi:
Itse ainakin ajattelin lähteä liikkeelle jollain tälläisellä yksinkertaisella, aloitus max n. 1*9-10*100 kg:

4*10*90 kg
4*8*95 kg
3*12*90 kg
3*8*100 kg
-
2*15*90 kg
4*10*95 kg
2*10*100 kg
-
4*10*95 kg
4*12*90 kg
3*10*100 kg Tavoite # 1
-
(3*12*95 kg)
(3*8*105 kg)
(4*10*100 kg) Tavoite # 2

Painot toki vain esimerkkejä. 2,5 kilon lisäys tuntuu jo paljolta noin pitkissä sarjoissa, että sillä voi säädellä. Ehtottomasti liian kevyesti kuin raskaasti volyymikaman kanssa.
Click to expand...

onnistuuko esim. tuo viikon 4 treeni 4*8*100% ?
 
Terve Jto!

Mietin että ottaisin lähitulevaisuudessa käyttöön ko. systeemin leuanvedossa ja ajattelin varmistaa että ymmärsin tuon systeemin idean oikein.

Eli siis mennään progressiivisesti ylöspäin volyymissa ja kevyillä viikoilla pudotetaan intensiteettiä mutta volyymi silti kasvaa?

Tuolla periaatteella kyhäsin seuraavanlaisen 10 viikon ohjelman (kokonaisvolyymi on tuo kolmannen sarakkeen lukema):

1. vko 3x4x75 900
2. vko 3x5x75 1125
3. vko 3x6x78 1404
4. vko 7x3x70 1470
5. vko 6x4x75 1800
6. vko 5x5x80 2000
7. vko 6x4x85 2380
8. vko 8x4x75 2400
9. vko 8x4x80 2560
10. vko 6x6x80 2880

Onko tämä ok?
 
kevyellä viikolla volyymi laskee ja tehot mieluusti myös. puolita vaikka noi sarjamäärät sillon. sun progressiomalli on vaan yks mahdollinen, enkä tottelis sitä niin tarkasti. jos kulkee, laita lisää. ihan hyvinhän sä voit päätyä lopussa tulokseen 3*4*90, 3*6*85 tms. älä rajota itseäs. 10 vkoa on kyllä aika minimi rakentaa hyvää perusvoimapohjaa. tässä systeemissä hienoa on se, ettei tarvi miettiä niitä rajoja kehitykselle. jätät hieman varaa sarjoihin, niin et aja seinään.
 
Nyt ois tällainen pääliike vs. täydentävä liike kysymys tähän otsikon ohjelmaan liittyen.

Eli jos nyt teen penkissä esim. 4x4 ja teen vinopenkkiä lisäksi, niin kannattaako siinäkin tehdä samantyyppisesti vai jotain ihan erilaista? Sama sitten toisena päivänä kun teen kapeeta penkkiä ja dippiä. Olen kokeillut tehdä siinäkin samantyylisellä ohjelmalla, mutta vähän eri toistoilla, eli ettei tule päiviä jolloin ois vaikka 6x6 molemmissa liikkeissä. Vaan esim. toisessa tuo 6x6 ja toisessa vaikka 3x4 tai vastaavaa. Mutta onko tässä näin ylipäätään järkeä?
 
tee apuliikkeet vähä pidempinä, ellei oo hyvin samankaltasesta liikkeestä kyse. sillon voi satunnaisesti tehdä lyhyempääkin. vrt. kyykky -> julle.
 
Zone-sarja -42%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom