Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Päätin tänään testata huvikseni kapean penkin kulkemista hieman (itselleni) suuremmalla raudalla. Aiemmat ennätyssarjat n. 4 kk:n takaa olivat 110x5 ja 120x2. Tänään meni sitten 115x6. Nyt kun en ole normaali penkissä ottanut 6-sarjoja aikoihin, niin tuo lyö penkin 6-sarja ennätyksen 5 kilolla :hyper: . Mutta tilanne korjataan kun ohjelmassa alkavat kevyen viikon jälkeen 6-sarjat (ei tietenkään mitään ennätyssarjoja haeta).
 
failed

Tänään olisi ollut vuorossa 3*6 treeni kyykyssä. Lähdin hakemaan sitä 157.5kg (85%) painolla, vyöllä. Ensimmäisellä meni 5, sen jälkeen pudotin 150 kiloon (81%), jolla meni hikinen 4. Viimeiseen sarjaan ei löytynyt enää kiinnostusta vaan tekaisin 140x3. Pitäisikö seuraava treeni tehdä vaikka 150 kg 3*6, ja tuolla 150 kg kasvattaa toistomäärä -> 6*6? Vai pidänkö kevyen tms. Kevyt viikko oli kyllä viime viikolla. Päivää aiemmin ollut penkkitreeni meni kyllä 3*6@85%.
 
5*85% ei pitäs olla mitenkään ihmeellinen rauta, jos sen realistisesta maksimista oot laskenu...muista, että huonojakin päiviä mahtuu mukaan, eikä se aina tarkota, että pitäs keventää heti.

jos otat isomman raudan, pyri eka lisään siinä sarjoja ja vasta sitten toistoja, esim.
4*4*150
6*4*150
6*5*150
6*6*150-155
jne...

eli yksittäisen sarjan kuormitus ei nouse liikaa, vaan eka lisätään sarjakestävyyttä.
 
Tuon 6*5 x 150kg otin ennen kevyttä viikkoa. Voisinkin lähteä nyt jatkamaan tätä ohjelmaa kyykyn osalta vaikkapa näin: 6*4, 6*5, 6*6 tuolla 150 kilolla. Sitten kokonaisvolyymi olisi lopussa kasvanut 3*4 140kg-> 6*6 150 kg, eli yli 3x. Oli muuten ensimmäinen treeni joka ei onnistunut.
Sitten eräs toinen ongelma, joka on nyt pari viikkoa vaivannut, eli kipu kyynerpään seudulla. Saattaa olla että se on ojentajan toinen pää joka vihoittelee. Penkin pystyin eilen tekemään, sekä vinopenkin käsipainoilla, mutta esim tate´s press ja ranskalainen punnerrus jäivät tekemättä. Ennen kevyttä viikkoa pystyin tekemään vielä nopeuspenkin, kapean penkin ja dipin normaalisti. Koitan torstaina että pystyykö miten ojentajia tekemään. Voisiko kyseessä olla joku tulehdus? Tuo kipu siis ilmeni ennen kevyttä viikkoa tehdyn kovan penkkitreenin (2*2x89%,1x93%, 1x96% sekä 6*5x81%) jälkeisenä aamuna. Treenin aikana en mitään huomannut. Paitsi ehkä pientä pistoa kyynerpäässä ranskalaista punnerrusta tehdessä, mutta se ei ole mitenkään harvinaista.
 
Jahas, nyt saattoi löytyä osasyyllinen huonosti menneeseen kyykkytreeniin: Olen tässä aamun viettänyt wc:n puolella, eli sangen ahdistava :urjo: tauti on iskenyt. Treeniä tehdessä mahassa tuntuikin pientä mylvintää.
 
gosh! ei kivaa. ota se taudin jälkeinen kyykky tuntumalla, eli ehkä eka treeni kevyemmin ja sit seuraava sinne 155 nurkille nelosilla. jos vaan hyvältä tuntuu, älä palaa 150 kiloon enää. hyvää edistystä noin muuten kyllä.

missä kohtaa kyynärpään kipu on? tuntuuko lihaksissa kipua painellessa?
 
Ei tunnu sinällään kipua, sellaista jäykkyyttä vaan. Se tuntuu enemmänkin tuossa ojentajan alaosassa. Nyt tällä hetkellä ei tunnu pahemmin kipua kun simuloi esim tate,s pressin liikerataa. Sellainen omituisuus löytyy että jos on vaikkapa nojannu tuohon kyynerpäähän lehteä lukiessa niin melko varmasti kuuluu sellainen naksahdus, kun käden laittaa suoraksi.
 
jos pidät kättä vyötäröllä ja levität kyynärpään ulospäin tosi paljon ja sit jännität ojentajaa eli painat kättä alaspäin staattisesti. napsahtaako sillon ikäänkuin jänne jonkin yli ja tuntuu ilkee hermosykäys? yks syy saattaa olla kyynärvarren sisäänkiertäjien heikkous.
 
Ei naksahdellut kun noin tein. Nyt ei tunnu minkäänlaista kipua vaikka miten pyörittelisi kättä. Ehkä se kipu meni sitten ohi. Pisän nyt treeneistä vapaata tämän viikon loppuun koska tuo tauti pitää myös jonkin verran kuumetta yllä. Ensi viikolla ajattelin tehdä pelkästään nuo tämän viikon 2 rästiin jäänyttä treeniä eli penkin nopeustreenin+ojentajaa+olkapäitä sekä kyykyn nopeus+selkä. Sitten seuraava viikko taas kovaa.
 
Miten kovilla painoilla peruskausi kannattaisi sitten aloittaa. 3x4 menee vaikka 85%:llakin ilman että tarvitsee kaikkea pistää peliin. Tuo tuntuisi kovin raskaalta aloitukselta, vaan mitäpä minä tiedän. Eli mitkä on kohtuullisen reippaat painot? Aloittaako kevyillä 4X5X75% vaiko hieman kovemmilla 4X5X80% päätyen johonkin 7X6X83% Vai onko tämä sellainen asia, että vain kokemuksen kautta, kun alla on kymmeniä peruskausia, alkaa itselleen hahmottua?

Miten muuten on palautusten kanssa perusjaksolla. Kannattaako niitä kasvattaa/pienentää vaiko pitää samana kuin maksimikaudella?
 
jos 3*4*85 on helppo, eli max85% olis kutonen esim., voi sillä alottaa kyllä. palautukset perusjaksollakin riittävät, eli 2-5´.

apuliikkeissäkin voi määrää aallotella, muttei mitenkään hirveesti. esim. 2-4*6-10. siinäkin tulis jo 2*6 --> 4*10... joskus kovaa, joskus säilyttävämmin.
 
Onneksi ei peruskautta kuin päälle viikko takana, niin voikin hieman nostella prosentteja. Alku käyköön kevyestä viikosta.
 
olisiko tässä mitään järkeä?

vko:

1. 1RM, 85% sarja max
2. 3x4
3. 4x4
4. kevyt (4x2x70% tms)
5. 1RM, 85% sarja max
6. 5x4
7. 6x4
8. kevyt
9. 1RM, 85% sarja max
10. 3x5
11. 4x5
12. kevyt
13. 1RM, 85% sarja max
14. 5x5
15. 6x5
16. kevyt
17. 1RM, 85% sarja max
18. 3x6
19. 4x6
20. kevyt
21. 1RM, 85% sarja max
22. 5x6
23. 6x6

Pitkä ohjelma mutta vaihtelua löytyy. Onko ehdotuksia?
2xvko kyykky ja penkki tarkotus tehdä. toinen kerta nopeus tms.
 
ihan mukava malli tuokin ja tollasia olen joillekin kirjotellutkin. jos esim. vkolla 3 saa 4*4*85%, vkolla 23 vois mennä ihan hyvin 6*6*95% ohjelmaa edeltävästä maksimista eli kehitys voi olla hyvinkin runsasta. toihan on sellanen jatkuva ohjelma ilman selkeetä maksimivoiman kehittämistä. sinänsä noi määräviikot vois olla samanlaisia aina, mutta rautaa tietenkin pikkuhiljaa nostaen. tää vaan ehkäsemään liiallisia ylikuormia.

esim. neljän vkon kierto:
1. 1max, max*85%
2. 6*6*75%
3. 6*4*80%
4. kevyt (4*2*70% tms)
 
Kysymys jto:lle.
Siis tarkoitatko yo. mallissa että jokaisessa neljän viikon kierrossa voisi viikoilla 2 & 3 tehdä sarjat 6*6* ja 6*4*, siten tietenkin että rautaa lisätään jokaiseen neljän viikon kiertoon(esim ensimmäinen neljän vkon kierto = 6x6x150kg ja 6x4x160kg, ja toinen neljän vkon kierto = 6x6x155kg ja 6x4x165kg.)
Kiitos jos jaksat päätäs vaivata :) :) .
 
Mitähän apuja tuohon tarvis. Mietin että olisko kapea toiselle penkki päivälle parempi kuin nopea. tai kai niitä voi tehdä vaikka molempia.

joku näitten kahden välimaastosta

Ma: Penkki, Dippi, Leveä leuanveto, Vipunostot
sivuille, Kiertäjäkalvosin
Ti: Kyykky, Julle, Suorat vatsat, Pakara-
takareisiliike, Lantion ja selän
kuntoutusliikkeet
Ke: Kapea penkki, Leveä alatalja, Takahartiat,
Pohkeet istuen, Kiertäjäkalvosin
To: Keskivartalo special ja verryttelylenkki
Pe: Keskileveä penkki, Vinopenkki käsip., Leuanveto
ylävatsaan, Ranskalainen, Pystysoutu
La: Boksikyykky, Kyljet, Reverse hyper yhd.jal.,
Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
Su: Lepopäivä (verryttelylenkki)

Ma:Penkki + apuliikkeet(mm. dippi, ntp, sekä hauista)
Ti: Kyykky+julle, sekä vatsat
Ke: Kevyt treeni
To: Kapeapenkki +ojentajat, sekä samoja lihasryhmiä
kuin maanantaina
Pe: Maastaveto + voimaräkki, sekä selkäliikkeitä
La: Kevyt treeni
Su: Lenkkeilypäivä
 
oxblood:
ei välttämättä, mutta esittämälläni tavalla se pysyis suurin piirtein kuosissa. ei toi sun oma versio siis mikään huono ole. kuten sanoin, tutun näkönen.

avuista: eka näyttää mun systeemiltä, joten ei siitä sen enempää. paljon töitä, mutta toimii. eipä tokassakaan vikaa. tärkeetä yleensä vaan, ettei toiset treenit häiritse liikaa toisia ja että sillon tällön muistaa hieman kevennellä.

mirv:
jep. ottaen aina viimesimmästä maksimista ne 75 ja 80%.
 
jto sanoi:
oxblood:
ei välttämättä, mutta esittämälläni tavalla se pysyis suurin piirtein kuosissa. ei toi sun oma versio siis mikään huono ole. kuten sanoin, tutun näkönen.

avuista: eka näyttää mun systeemiltä, joten ei siitä sen enempää. paljon töitä, mutta toimii. eipä tokassakaan vikaa. tärkeetä yleensä vaan, ettei toiset treenit häiritse liikaa toisia ja että sillon tällön muistaa hieman kevennellä.
Click to expand...

Jep varmasti on tutun näköisiä asioita :thumbs:

:offtopic: Oon näitä posteja lueskellu jonkun aikaa ja ottanu talteen mukavan näkösiä juttuja, niistä on sit kiva kasailla jotakin sekasotkua kun on ohjelman vaihto edessä. Itte kun en (vielä) kilpaile niin olen ajatellu tehdä sellasen sekamelskan missä aina haetaan välistä kunnolla massaa, peruskuntoa ja maksimit eli sellai 3 miniperiodia kait. mutta koko ajan tuo pyhä kolminaisuus mukana että vaikka vähän bodailiski. nyt tehny päätreenin 10x3x+80% ja toisen treenin apuliikkeille 3x10 (esim. ma penkki ja alatalja 10x3 & to dippi ja leuanveto 3x10).

p.s. tuo alempi oli tuolta "raaka totuus RAW nostoista" threadistä. Riku Kirin treeni viikko :D Jos tois vähän vahvaa tunnelmaa :rock:
 
Back
Ylös Bottom