Jeve on hyvä esimerkki juuri siitä, miten treeni voidaan viedä tuntumapumppailuks eli ylitarkaksi hinkutteluks jolloin se ei vienyt mihinkään mutta kun mentiin sit taas äärilaitaan ja lyötiin intensiteettiä pirusti ( ja jos vielä selviää ilman haavereita) niin tuolla voimanosto/ painonnostotreenillä saat varmasti kehitystä paremmin aikaan no doubt. Vielä kun tekisi vaan tarkemmmin niin mitä se kehitys voisi olla?
Eiköhän tämä ollut nyt tässä.
Mika, ehkä jätetään väliin nuo repimiset minulla
En halua neljättä kertaa pullistumaa selkääni
mut ehottomasti tuun muuten kuuntelemaan.
Näistä Arin treenijutuista se omakin tarkasti lihaksella tekeminen tai tuntumatreenaaminen lähti. Ja vaarana on, että jotkut tähän vielä nykyäänkin haksahtavat. Itse haksahdin, ja huomasin käytännön tasolla, että se ei toimi. Nykyään vajaa 5 vuotta liikuntafysiologiaa opiskelleena tiedän, että tuollainen treenityyli ei toimi. Lääkitys toki tekee kaiken mahdolliseksi, mutta ei se kehitys siltikään niin hyvää ole kuin mahdollista.
Lihaksen kaikki motoriset yksiköt ja siten kaikki lihassolut aktivoituu, kun kuorma on noin 80% maksimista. Eli jos sun kyykkymaksimi on 200 kiloa niin tekemällä 160 kilolla sarjaa, työtä tekevät lihakset aktivoituu siinä 100% heti ensimmäisestä toistosta alkaen. Jos teet pienemmällä painolla koko lihas aktivoituu vähän myöhemmin, kun ollaan lähempänä epäonnistumista. Ja mitä pienemmällä painolla harjoittelet suhteessa omiin voimatasoihin, sitä pienempi osa lihaksesta aktivoituu tekemään vaadittua työtä. Onko siinä sitten mitään järkeä? Ei ole.
Entä kuinka lähellä epäonnistumista olit tuossa videolla kuin teit 50kg(?) penkkipunnerusta tai 8kg(?) hauiskääntöä? Varmaan se polte ja kipu lihaksessa kertoi sulle, että olet hyvin lähellä failurea? Sillonhan se treeni-intensiteetti on 100%? Kyllä mä sillon luulin treenaavani kovaa, kun tein tarkasti lihaksella, kun sarjojen aikana lihaksiin sattui ihan vitusti ja ne kramppas siitä puristamisesta. Mutta kun noilla 8 kiloisilla käsipainoilla minä ja sinä jaksetaan tehdä karkeesti arvioiden 100-500 toistoa, niin silloin noin 10 toiston sarja on 90-490 toistoa vajaa failuresta. Eli rekrytoit siinä sarjassa niin pientä osaa lihassoluista, että ilman lääkitystä saavutettua lihasmassaa alkaa jopa hävitä melko nopeastikin, koska jätät 90% lihaksesta treenaamatta. Ei rasitusta lihassoluille, ei tarvetta ylläpitää sellaista lihaskudosta, joten ne häviää.
Tuon hauiskäännön voisi tehdä muuten tuettuna scott-penkissä, jotta sun ei tarvitsisi aktiivisesti olkapäällä kannattaa kättä tuossa asennossa. Silloin liike olisi lähes täysin hauikselle eristetty, jolloin voisit testata mikä sun maksimi siinä on, kun voit vaan tehdä sen liikkeen miettimättä yhtään mitään. Kunhan tekee sitä kyynärnivelen koukistusta, hauis tekee sen työn, eikä mikään muu lihas. Silloin huomaat, että 8kg on ihan liian pieni kuorma, jolla tosiaan jaksaisit tehdä satoja toistoja. Järkevämpää ois tehdä vaan isommalla painolla vähemmän toistoja, jotka olisi se +70% yhden toiston maksimista.
No mutta kuin tuntuma ja kipu ja polte… Se 8kg on niin raskas käsitellä hauiskäännössä, koska lisäät sillä tarkalla lihastuntumalla vastavaikuttajalihaksen eli ojentajan aktiivisuutta. Eli samalla kun yrität koukistaa sun kyynärniveltä niin teetkin samaan aikaa väärään suuntaan työtä eli ojennat sun kyynärniveltä. Siinä ei ole mitään järkeä, ja sen takia aloittelijavaiheen jälkeen tuo niveltä stabiloiva työ jää automaattisesti minimiin, kun hermosto kehittyy. Se on kyllä totta, että jos käytössä ei ole 8kg isompaa käsipainoa, niin lihas kasvaa paremmin sillä, että lisätään tarkkuutta siihen liikkeeseen eli vastuvaikuttajalijaksen aktiivisuutta, jolloin se 8kg kuorma muutetaankin tavallaan 10kg tms kuormaksi, kun sisäisen vastus kasvaa. Mutta jos olisi mahdollista ottaa 15kg käsipaino, niin se kehittäisi hauiksia enemmän.
Ja se tuntuma siellä lihaksissa on tuntoaistimus, joka liittyy ihon venymiseen, lihassupistuksen aistimiseen, ja sarjan edetessä aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen. Ja niitä aineenvaihduntatuotteitahan alkaa kertymään sinne lihakseen kohtuu nopeasti, kun sitä puristetaan jatkuvalla jännityksellä, eikä siellä pääse veri kiertämään kovin hyvin. Mutta juuri mitään tekemistä näillä asioilla ei ole lihaskasvun kanssa.
Sitten tämä lihaksen liikeradalla tekeminen… Esim. tuossa rintataljaliikeessä teet 10 sentin nypytystä lähellä lyhintä mahdollista lihaspituutta, vaikka tärkeimpiä lihaskasvun ajureita on juuri harjoittelu siellä pitkillä lihaspituuksilla. Ei liene siis yllätys, että täydet liikelaajudet on suositeltavinta lihaskasvun kannalta. Toki on monivel-liikkeitä, joissa jotkin muut lihakset ottaa työn itselleen, kun tehdään koko liikerataa. Esim. kun kulmasoudussa kyynärpää ylittää selkälinjan on takaolkapäät aktiivisimmat. Mutta esim. penkkipunnerruksessa saadaan suurin lihaskasvu rintaan, kun tanko lasketaan rintaan asti.
Mutta niin kuin muutamat tuolla mainitsikin jo ylempänä, on melko typerää edes yrittää eristää moninivel-liikettä yhdelle lihasryhmälle. Esim. soutuja vain leveälle selkälihakselle tai takakyykkyä etureidelle. Nämä johtaa automaattisesti siihen, että kuorma on murto-osan siitä, mitä lihas pystyisi voimaa tuottamaan. Kannattaa valita siis eristetympi liike, jossa ei tarvitse miettiä muiden lihasten pois blokkaamista aktiivisesti.
Eikä bodaus tietenkään ole pelkkää painojen siirtelyä. Esim. se selkä tai leveät selkälihakset on monelle vaikea lihas harjoittaa, koska kehon asennot lantiosta ja hartioista ja ryhdistä on vähän mitä sattuu, ja liike kohdistuu helposti esim. sinne yläselkään. Mutta sitten kun nuo asiat on kunnossa, niin painoja vaan perkeleesti ja soutamaan. Ei sitä tartte liian pitkälle miettiä/villata.
Mulle tulee jonkun verran nuoria miehiä valmennukseen, jotka on elänyt vahvasti koko ikänsä tätä tuntuma-aikakautta ja perusliikkeissä voimatasot on omaankin suht lähinuoruuteen verrattuna todella heikkoja eli sarjapainot on penkissä alle 100kg, kyykyssä ja vedossa alle 150kg eikä leukoja jakseta tehdä 10 sarjoja omalla painolla. Aiemmin melkeen jokainen tavoitteellisempi treenaaja teki tuollaiset tulokset 1-2 vuodessa, kun nykyään on saatettu treenata jo vuosikausia tuntumapuristellen, eikä vieläkään olla noissa tuloksissa. Ja voin kertoa, että lihasmassa on juuri sillä tasolla, missä ne tuloksetkin.
Kokeilla vähän pidemmällä venytyksellä tai lyhyemmällä. Viedä hieman vetosuuntaa eri kulmaan jne. Ja nimen omaan tuo nyanssien säätäminenkin voi saada jo kehitystä aikaan.
