Miksi ketoosille jos normaali laihiskin toimii?

[Prim0s]

Jooh luinkin tuosta cyklical ketosta monta artikkelia ja sitä juuri aloin kokeilemaan=) Tarkoititko että lihaksella on mahdollisuus kasvaa jopa keto dietillä jossa itselläni on -500 peruskulutuksesta kalorit? vai että joudun lisäämään peruskulutukseen +500 samoilla suhteilla, että lihas voi kasvaa?

Tähän vielä vastaus niin hiljenen=)

En varmaan tajunnut, mutta siis miinuksilla ei mikään kasva. Täysi Ketoosidieetti on kokonaan eri asia kuin Anabolic diet tai syklinen keto.

 

[Qua]

Ois itekki tarkotus tässä keväällä otta eka kunnon dietti niin meinaako toi VHH-dietti nyt sitä että jätetään hiilarit tuonne ~100g päivässä ja vedetään paljo protskuu ja rasvaa ja ollaan miinus kaloreilla?Pitääkö tässä ottaa jotain hiilaritankkauksia tai yms. mättöpäiviä?

 

[ysikymppinen]

Mutta tuosta ketoosista tilana: olenko ymmärtänyt oikein, että minkäänsuuruinen kaloriylijäämä ei sitä keskeytä, vaan vain hiilihydraatit? Ts. vaikka proteiinia olisi hyvinkin paljon, sitä ei käytetä glukoneogeneesiin niin paljon, että aivot siirtyisivät ketoaineista takaisin glukoosin käyttöön?

Suurella proteiininmäärällä ei juuri pääse ketoosiin, syyn jo mainitsitkin.

Vähän yli puolet proteiinista on glukogeenistä, eli voidaan muuttaa glukoosiksi. Riippuu sitten monesta asiasta paljon muutetaan, mutta esim. sellaisella 3g/kg määrillä, joita voisi olettaa kovaa treenaavan ja tiukkaan kuntoon haluavan natun käyttävän, vältetään ketoosi erittäin todennäköisesti. Vähähiilarinen ei siis ole sama kuin ketoosi. Ketoosihan ei imo, ole vähähiilarisella tavoite vaan se suuri proteiinin määrä, energiavaje, matala insuliini (juu, proteiini nostaa sitä kyllä kivasti), lisääntynyt katekoliamiinien tuotanto ja muutama muu juttu.

Mutta kumpi on antikatabolisempi, ketoosidieetti missä kaloreita ei rajoteta liikaa ts. syödään kun on nälkä mutta silti laihdutaan vai miinuskaloreille rykästy perusdieetti?

Mikäli proteiinin määrä on riittävä, ei ole oikein väliä mistä se vaje tulee.

Muuten lyhyellä välillä (2-3 viikkoa) hiilihydraattipitoinen ja pitkällä välillä ketoosi. Eli siinä vaiheessa ketoosi alkaa säästämään enemmän lihasproteiinia, kun adapataatio ketoosille tapahtuu. Ketoosin/korkearasvaisen dieetin hormonaaliset vaikutukset ovat aika samanlaiset kuin totaalipaastolla.

Ja näyttäisi myös olevan niin, että jos vaje on pieni, hiilaripitoinen on parempi. Jos vaje suuri, niin ketoosi. Paitsi jos syö kunnolla proteiinia, jolloin aivan sama.

Onko myytti siitä että ketolla ei saisi treenata "kovaa" ettei lihat lähde karkuun täyttä bs:ää vai jotain perääkin tossa väitteessä? Ja miten määritellään toi liian kovaa treenaaminen, onko se liian usein vai liian kovalla volyymilla? Liian kova intensiteetti vai mitä vittua? Muutenhan tää dietti ois omiaan kokeiluun ottaa, mutta vituttaa se jos treenikin pitää muuttaa sopivaksi ruokavalioon.

Enemmänkin myytti.

Tosin keton hormonaaliset vaikutukset eivät nyt ole aivan optimaaliset kasvulle ja palautumiselle - matala insuliini, matala IGF-1. Ja AMPK korkealla. Mutta näin empiirisen datan puolesta voisi sanoa, että enemmänkin roskaa.

Tosin useimmat käyttävät ketoa vain dieetillä. Jolloin tietenkin treenivolyymiä pitää laskea. Intensiteetti samana tai hieman ylös.

Anabolic diet"

Hyvä dieetti jyrsijöille.

 

[Prim0s]

Hyvä dieetti jyrsijöille.

Joo, rotat pääs kovaan kondikseen:D

Ei ihan vakavissaan, onko omakohtaista kokemusta tai muuta tietoa, mikä tässä toimii/ei toimi? Ihan mielenkiintoisia artikkeleita kuitenkin tuli luettua.

 

[ysikymppinen]

Ei ihan vakavissaan, onko omakohtaista kokemusta tai muuta tietoa, mikä tässä toimii/ei toimi? Ihan mielenkiintoisia artikkeleita kuitenkin tuli luettua.

Anabolic diet on juuri jyrsijöille tehty versio. Kiitos vain Maurolle siitä.

Hyväähän tässä on paljon. Muun muassa AMPK (joka on mukana nälänhallinnassa ja lihasten rasvaoksidaation säätelyssä, sekä lipogeneesin estämisessä) aktivoituu juuri tuolla tavalla - ekaksi paukutetaan rasvaa kunnolla koneeseen ja sitten hiilaria tulemaan.

Hyvää on myös se, että voi tavallaan syödä enemmän kuin muilla dieeteillä. Mikäli on saanut glykogeenivarastot tyhjennettyä kunnolla, hiilaritankkauksessa menevät hiilarit käytännössä katsoen kokonaan glykogeenisynteesiin. Kehon kapasiteetti glykogeenivarastoille on sellaiset 15g/kg (määrä saatu tosin yksittäisellä kerralla, tod.näk. pienempi jos paukuttaa menemmän samaa viikkottain). Vasta sen jälkeen alkaa de novo lipogenesis (hiilihydraattien muuttuminen rasvaksi) kiihtyä. Rasvaoksidaatio pysyy myös korkeammalla kuin normaalisti. Hiilihydraatit vähentävät kyllä rasvaoksidaatiota, sen takia olisi hyvä pitää rasvan määrä melko pienenä tankkauksen aikana.

Näistä syistä voi tavallaan kasvattaa lihasta samalla kuin rasva palaa, tai ainakin pitää lihaksista erityisen hyvin kiinni. Lihasten kasvatukselle tämä ei ole optimaalinen startegia, juuri AMPK:n takia sekä noiden tyhjennystreenien takia.

Tuota normaalisysteemiä voisi olla hyvä muokata sillä tavalla, että lisäisi sinne jonnekin väliin yhden voimatreenin. Käsittääkseni Lyle on värkännyt tätä samaa. Silloin saisi enemmän treenejä aikaiseksi kun keho olisi kunnolla anabolisessa tilassa. Normiviikolla ollaan kovassa vajeessa ja treenataan paljon, ei oikein optimaalista lihasten kasvatukselle/säilyttämiselle. Voimatreenillä saa treenattua sitä toista tärkeää puolta lihasten kasvatuksessa, jännitystä (tension). Metabolinen työ (enempi pumppailua/normi bodaustreeniä) on toinen. Mutta se ei optimoi kaikkea, kuten voimankasvatusta, hermoston puolta ja vasta n. 80-85% romuissa motoristen yksiköiden rekrytointi on maksimaalista ensimmäisestä toistosta alkaen. Normibodytreenissä tämä tapahtuisi vasta viimeisissä toistoissa.'''

Eli vaikka (jos tekee normiviikkosysteemillä) tekisi heti glykogeenitankkauksen (lauantai) jälkeen voimapainoitteisen treeniin. Ei tyhjennä glykogeenivarastoja merkittävästi ja voiman lisäämisestä olisi sitten suoraa ja epäsuoraa apua lihasten kasvattamiseen/pihvin säästämiseen. Toinen tapa olisi tehdä tämä sitten vaikka heti maanantaina, jolloin tulisi se viikkonloppu lepoa. IMO, tämä olisi parempi hieman pidemmällä kierrolla. Eli vetäisi matalilla hiilareilla pidemmän aikaa kuten vaikka sellaiset 5-8 päivää. Saisi enemmän rasvanpolttoefektiä aikaiseksi, ja paremman superkompensaation glykogeenitasoissa.

Tai jättää kokonaan tekemättä.

Rasvan määrä olisi myös parempi pitää hieman pienempänä jos sitä rasvanpolttoa haluaisi maksimoida. Eli esim. vaikka sellaiset 2-2.5g/kg tulisi proteiinista ja loput sitten rasvasta. 3/kg määrällä pitäisi olla jo kova energiavaje, muuten ei välttämättä pääse edes ketoosiin. Yli puolet aminohapoista on glukogeenisiä ja voidaan näin muuttaa glukoosiksi. Myöskään glykogeenitasojen tyhjentäminen ei onnistu oikein kunnolla. Proteiini nostaa myös insuliinia melko mukavasti, tuoden haitallisia vaikutuksia katekoliamiinien eritykseen ja rasvanpolttoon.

Eli energiavaje voisi olla melko suuri, jopa sellaiset 1000 kaloria, riippuen tietenkin kehonpainosta. Eli jos kulutus olisi sellaiset 3000 kaloria, voisi kalorien määrä olla vaikka 2000 tai hieman alle. Jos mennään lähemmäksi 1500 kaloria, olisi hyvä että proteiinin määrä olisi sitten siellä 3g/kg:n paikkeilla, että lihasmassan menetyksiltä vältyttäisiin.

Hiilarien määrä tietenkin minimiin. Vaikka vain se mitä tulee vihanneksista ja ehkä sellaiset 5-10 g ennen treeniä, että verensokeri nousisi juuri ja jaksaisi paremmin.

Kierto voisi näyttää vaikka joltakin näistä.

1. päivä, ketolla, bodytreeni, toistot 5-15
2. päivä, sama eri liikkeet
3. päivä, keto ja aerobista.
4. päivä, tyhjennys, puntilla ja mahdollisesti jopa koko kehon aerobista lisäksi.
5. päivä, kovan intensiteetin treeni, hiilaritankkauksen aloittaminen
6. päivä, hiilaritankkaus, ei treeniä
7. päivä, paluuta ketolle, ei treeniä, ehkä kevyttä aerobista, vaikka jo kalorivajeen aloittamista.

Tässä on huono puoli se, että ei olisi sitä kunnon voimatreeniä koko kropalle. 1. päivän treeni on jonkinlainen, mutta siinäkin voisi tehdä vain puolet kropasta, koska seuraavana päivänä treenataan uudestaan. Ja toisena päivänä olisi jo kolmisen päivää hiilaritankkauksen lopettamisesta, ja yksi treeni edellisenä päivänä eli enää ei olla optimaalisessa kunnossa anabolian kannalta.

Yksi vaihtoehto on tehdä kaksi koko kropan treeniä ja vaihtaa tuo aerobinen 2. päivälle ja 3. päivälle tuoda toinen koko kropan treeni 1. päivän lisäksi.

Tuo perjantain kovan intensiteetin treeni on tärkeä, vaikka se tuntuukin varmasti erittäin veemäiseltä. Ensinnäkin kovan intensiteetin treeni tyhjentää juuri glykogeenitasoja ja valmistaa näin kroppaa glykogeenisynteesille. Toinen on se, että kroppa käyttää kovan intensiteetin treenin jälkeen vapaita rasvahappoja ja lihasten rasvavarastoja energiaksi, glykogeenisynteesin ollesska ykkösprioriteetti.

Tuon voi totettaa normaalilla tyhjennystreenillä, kahvakuulilla tai jollain tuon tyyppisellä, kunhan ollaan siellä anaerobisen kynnyksen paikkeilla, että anaerobinen glykolyysi olisi käynnissä. Ja mieluiten koko kropalle.

Toinen vaihtoehto tuohon on tällainen. 3 ensimmäistä päivää samoja.

4. päivä, tyhjennys treeni punteilla ja mahd. aamulla aerobinen jolloin tyhjennys illalla, hiilaritankkaus.
5. päivä, ei treeniä, hiilaritankkaus
6. päivä, voimatreeni, kohtalaisilla hiilareilla, prodella ja rasvoilla.
7. päivä, paluuta ketolle.

Tässä saisi juuri tehtyä tuollaisen voimatreenin kun keho on juuri sopivan anabolisessa tilassa ja saisi vielä lepopäivän sen jälkeen, eikä näin ollen tulisi niin pahaa häirintää proteiinisynteesipiikin ja muiden treeniadaptaatioiden kanssa. Voimatreenissä toistot alle kuuden.

Tällä saisi torstaina totaalisen tyhjennyksen aikaiseksi. Eli aamulla koko kehon aerobinen, mieluiten melko lähellä anaerobista kynnystä, että saataisiin glukoosia käytettyä kunnolla. Ja sitten myöhemmin illalla puntti. Tai ainakin riittävän palautuksen jälkeen.

Tuokin menee jo melko kataboliseksi hommaksi, mutta sen saa 'kumottua' sillä, että jo samana päivänä alkaa tuo hiilaritankkaus.



Yksi tyyli on sitten vetää tuolla pidemmällä setillä.

Taas kolme ensimmäistä päivää samoja.

4. päivä, sama kuin ensimmäinen
5. päivä, sama kuin toinen
6. päivä, sama kuin kolmas
7. päivä, tyhjennystä, hiilaritankkauksen aloitus
8. päivä, hiilaritankkaus
9. päivä, voimatreeni,
10. päivä paluuta ketolle.

Tässä saisi sellaiset kaksi kunnon bodytreeniä alle. Yksi modifikaatio on vetää vasta 8. päivänä tuo tankkaus ja sitä ennen tyhjennys. Mutta siinä leikittäisiin ehkä hieman liikaa lihasten menetyksen kanssa. Viikon aikana on muutenkin tullut aika paljon kumulatiivista rasitusta. Ja kun siinä treenissä vaadittaisiin kovaa intensiteettiä, jouduttaisiin jostain ottamaan ne hiilarit, että saataisiin energiaa anaerobiselle glykolyysille. Vaikka lihasproteiinista glukoneogeneesin kautta. Ei hyvä.

Toinen variaatio.

Eli

1. päivä kova bodytreeni koko kropalle
2. päivä, kevyttä
3. päivä kova punttitreeni
4. päivä kevyttä
5. päivä puolet kropasta, body treeni
6. päivä puolet kropasta, body treeni
7. päivä aerobista
8. päivä tyhjennys, hiilaritankkaus
9. päivä hiilaritankkaus
Ehkä yksi päivä vielä tähän jossa kohtalaisesti hiilareita, mahd. kalorivajeessa.

ja kierto alusta.

Tässä saisi enemmän keskityttyä noihin koviin treeneihin. Esim. 1. päivän treeniä ennen olisi lepo/kevyttä aerobista ja samalla jälkeen. Vasta kolmantena päivänä olisi voimatreeni, mutta sitä ennen ja jälkeen on lepo/kevyttä aerobista, eikä voimatreeni juuri tarvitse niin paljon glykogeeniä, että suoritus ei häiriinny sillä päivällä niin paljoa. Sitten tulisi myöhemmin nuo pari bodytreeniä. Loppuviikko käy melko kovaksi, että proden/kalorien määrä olisi hyvä olla ainakin loppukierrosta hieman suurempi.

Vielä yksi mofikaatio tuohon on tehdä bodytreeni 10. päivänä jolloin keho on kunnolla anabolisessa tilassa ja jatkaa siitä vielä sitten hiilaritankkausta ja palailla ketolle päivänä 11. ja kierto alusta


Sanalla 'body', btw, en tarkoita mitään body fitness pelleilyä vaan ihan normi bodaustreeniä, esim. sarjat 3-5 ja toistot siinä 8-12. Tai 5-15, riippuen liikkeestä (vatsoille ja mulle pikkulihaksille enemmän ja esim. mavessa ja etukyykyssä aika tuskaa tehdä kovin pitkiä sarjoja).

Toivottavasti hyötyä jollekin, muuten tuli taas tuhlattua elämästä aikaa, jota olisi voinut käyttää vaikka Heikkilän palvomiseen.

 

[Prim0s]

Omasta puolestani kiitän, että jaksoit näinkin pitkän viestin kirjoittaa. Itelläni ainakin mielenkiinto heräs entisestään ja pitää nyt sitten vielä lisää perehtyä asiaan. Hankalaksihan tätä on sanottu toteuttaa, mutta oikein tehtynä "toimii". Onhan tässä paljon asioita, mitä pitää huomioida.

1. päivä kova bodytreeni koko kropalle
2. päivä, kevyttä
3. päivä kova punttitreeni
4. päivä kevyttä
5. päivä puolet kropasta, body treeni
6. päivä puolet kropasta, body treeni
7. päivä aerobista
8. päivä tyhjennys, hiilaritankkaus
9. päivä hiilaritankkaus

Tää kierto menis tankkauksen osalta juuri samalla tavalla, mitä nykyinen vhh. Mulla on kiertävä treeni (2on-1off) ja joka 9. päivä tulee tankkaus. Toki siinä tulee treenejä enemmän (kevyempiä), että tässä sun varitaatiossa sitten näemmä vedetään 1- ja 2-jakoista hyödyntäen ja aerobinen korostuu. Mutta täytyy tota treenijakoa sitten miettiä ihan tosissaan optimaaliseks, jos vaikka ens kuun alusta sais aikaiseksi aloittaa tän systeemin.

 

[Dimmu]

Kiitos ysikymppiselle tosiaankin tästä, mulla heräs sellanen kysymys vielä että onko siis tarkoitus kokoajan olla miinuksilla paitsi tankatessa luonnollisesti mentäis plussalle? Ja miten palkkari, saako sisältää hiilaria.

Itse ajattelin 2-jakoisella ohjelmalla mennä seuraavasti (ajatellaan että 1. päivä on esim. maanantai)

1. päivänä voimatreeniä
2. lepo
3. bodytreeni
4. lepo
5. bodytreeni (illasta tankkailun aloittelu mahdollisesti, luultavasti kuitenkin seuraavana aamuna)
6. lepo (tankkausta)
7. Voimatreeni (tankkaus loppuu treenin jälkeiseen ateriaan joka olisi tarkoitus tehdä aamulla koska edellinen päivä on tankattu)
ja kierto alusta. Näin saatais siis koko keholle tehtyä voimatreenit tankkauksen yhteydessä (vaikkakin tuo 1. treeniin on aikaa jo kulunut päivä, mutta edellisen voimatreenin jälkeen on kuitenkin syöty hiilaria)

Mielestäni vaikuttais varsin toimivalta siihen nähden mitä olen lueskellut, saa toki polkea maahankin tai antaa jotain parantamisehdotuksia.

 

[ysikymppinen]

Kiitos ysikymppiselle tosiaankin tästä, mulla heräs sellanen kysymys vielä että onko siis tarkoitus kokoajan olla miinuksilla paitsi tankatessa luonnollisesti mentäis plussalle?

Jep. Tietenkin mikäli yrittää enemmän recompia (kasvattaa lihasta ja vähän poistaa fläsää) tai oikein kunnolla kasvattaa lihasta, niin sitten plussilla koko ajan.

Rasvan polttoon se ei vain ole optimaali. Mieluiten koko ajan miinuksilla, että saa glykogeenivarastot kunnolla tyhjennettyä. Tämä on tavallaan signaali keholle, että 'polta rasvaa. Ja näin ei keräänny fläsää noissa hiilaritankkauksissa, vaan se menee glykogeeni - ja proteiinisynteesiin.

Ja miten palkkari, saako sisältää hiilaria.

Omat ja muiden kokemukset viittaisivat sinne päin, että ainakaan loppuviikosta ei kannata lisäillä yhtään. Alkuviikosta voi, treenien jälkeen hiilarit menevät suoraan glykogeenisynteesiin, eivätkä katkaise rasvanpolttoa. Määrät kuitenkin melko pieninä. Vaikka 0,3-0,7g/kg. Kokeilemallahan se parhaiten selviää.

Kusee vain tuo tankkaus jos liikaa hiilaria ähtää. Ja sitä kauttaa kusee koko systeemi.

Hieman soditaan tarkoitusta vastaan, jos napsitaan hiilareita treenien jälkeen, kun juuri kehon hiilihydraattivarastoja yritetään tyhjennellä.

Itse ajattelin 2-jakoisella ohjelmalla mennä seuraavasti (ajatellaan että 1. päivä on esim. maanantai)

1. päivänä voimatreeniä
2. lepo
3. bodytreeni
4. lepo
5. bodytreeni (illasta tankkailun aloittelu mahdollisesti, luultavasti kuitenkin seuraavana aamuna)
6. lepo (tankkausta)
7. Voimatreeni (tankkaus loppuu treenin jälkeiseen ateriaan joka olisi tarkoitus tehdä aamulla koska edellinen päivä on tankattu)
ja kierto alusta. Näin saatais siis koko keholle tehtyä voimatreenit tankkauksen yhteydessä (vaikkakin tuo 1. treeniin on aikaa jo kulunut päivä, mutta edellisen voimatreenin jälkeen on kuitenkin syöty hiilaria)

Eli tuossakin tehtäisiin perjantaina vain puolet kropasta?

Ja tankkaus olisi tehokkainta aloittaa välittömästi treenin päätyttyä. Treenin jälkeen on n. 30-60 minuuttia kestävä vaihe, jolloin glykogeenisynteesi on kaikista nopeinta.

Tietenkin yö ajaa vähän samaan asiaan. Paremman tuosta voisi saada jos pystyisi vetämään jotain kovemman intensiteetin juttua tuohon lauantaiaamulle ja sitten aloittaa tankkauksen. Ei liian kovaa, että ei tulisi neljää peräkkäistä treenipäivää.

Ja glykogeenivarastojen tyhjentäminen ei oikein onnistu kolmella punttitreenillä, joista yksi on kaiken lisäksi voimatreeni. Ja koko kropalle tulisi yksi vain yksi bodaustreeni.

Eli tankkaus varovaisemmin tai aerobista mukaan.

Toisaalta sulla näyttäisi tuo tankkaus olevan melko lyhyt.

Dan Duchainen alkuperäisessä suunnitelmassahan taisi olla neljä treenipäiväää ja kolme tankkausta.

 

[S225T]

Dan Duchainen alkuperäisessä suunnitelmassahan taisi olla neljä treenipäiväää ja kolme tankkausta.

Ultimate Dieting Hanbookissa (1982) oli 10 päivän kierto, josta 3 tankkausta. Mutta siinä "tärkeimmässä" eli Bodyopuksessa (1994) oli 5 päivää 0-hiilaria, 2 tankkausta (24h/vrk). Ja ketopäivien vähyyden takia hiilarimäärät ja -lähteet on tarkkaan rajattu (ei fruktoosia jne).
Ko. versio omakohtaisesti monesti käytetty ja hyväksi todettu.
Tässä treenit on tankkauksen jälkeen ne "kovat kehotreenit" maanantai-tiistai, ja perjantai-iltana koko kropan tyhjennystreeni, jonka jälkeen suoraan tankkausta su-iltaan saakka.
Ei varmasti tosiaan optimaalinen systeemi treenien vähyyden takia, mutta takuuvarma kun noudattaa tarkasti, eli läski lähtee ja lihas vähintäänkin säilyy. Mutta jos nuo ei-viikkoon sidotut sovellukset ei haittaa, voi tosiaan säätää ja optimoida vielä helposti lisää. Itse tykkään Bodyopuksesta juuri sen takia, että se sopii arkiviikkoon ja on sellainen no-brainer -ratkaisu..muuten aina tykkään säätää ja miettiä, tuossa voi mennä robona ja tuloksena on rasvattomampi keho.

Sen verran näistä jälleen kerran todettava, että CKD on -muodossa tai toisessa - kokeilemisen arvoinen juttu jo pelkästään sen glykogeenisuperkompensaation takia.
Onnistuneen tankkauksen jälkeinen treeni on hyvin lähellä taivasta.

Ysikybänen muuten: ihan tietämättömänä kysyn: onko tuosta intensiteetti ja glykogeenitankkauksen yhteydestä uutta dataa, Duchaine vielä puhui siitä, että etenkin kova eksentrinen rasitus haittaa glykogeenitankkausta ja siksi tyhjenystreeni ei-suurilla painoilla? Vai onko tämä todistettu jo vääräksi?

 

[Crrc]

Tän jälkeenhän on tullut myös Lyle Mcdonaldin Ultimate Diet 2.0, olisko 2003. Siinä on kanssa 7 päivän kierto missä on 2 tyhjennystreeniä alkuviikosta ja loppuviikosta tankkaus ja body/voimatreeniä.

 

[S225T]

Tän jälkeenhän on tullut myös Lyle Mcdonaldin Ultimate Diet 2.0, olisko 2003. Siinä on kanssa 7 päivän kierto missä on 2 tyhjennystreeniä alkuviikosta ja loppuviikosta tankkaus ja body/voimatreeniä.

Joo Lylen juttuja on tietenkin tullut luettua vuosien varrella oikein- ja väärinpäin. Itse asiassa luin UD2:n ennen Bodyopusta.
Tykkään enemmän Danin simppelimmästä lähestymistavasta. Lyle on vähän tylsä ja ylitekninen jätkä
Nyt on pitkästä aikaa CKD taas lähdössä ja vaikka perusjuttu menee aina Bodyopus-kaavan mukaan, niin tarkistelen usein joihinkin juttuihin "2nd opinionia" mm. joistakin Lylen teksteistä ja toki pubmedista jne. jos innostuu.

..UD2:han on Lylenkin kommenttien mukaan teknisempi/paranneltu/muokattu versio Bodyopuksesta. Oli Danin suuri fani aikanaan.

 

[ysikymppinen]

..

Kiitos infosta Duchainen ja Lylen suhteen.

Ysikybänen muuten: ihan tietämättömänä kysyn: onko tuosta intensiteetti ja glykogeenitankkauksen yhteydestä uutta dataa, Duchaine vielä puhui siitä, että etenkin kova eksentrinen rasitus haittaa glykogeenitankkausta ja siksi tyhjenystreeni ei-suurilla painoilla? Vai onko tämä todistettu jo vääräksi?

Kova eksentrinen rasitus aloittelijoilla haittaa superkompensaatiota, ei glykogeenisynteesin alkuvaihetta. Eli eksentrisestä rasituksesta palautumisvaiheessa tapahtuu glykogeenitasoissa lasku/hidastunut palautuminen.

Usein (aina) näissä tutkimuksissa vain tehdään aivan järkyttävän kovia treenejä. Pikemminkin typeriä. Jota kukaan tervejärkinen ihminen ei varmasti tekisi. Ja aloittelijoilla.

Eli enpä usko, että normaalit kovemman intensiteetin treenit haittaavat glykogeenitasojen täyttymistä, kokeneilla treenajilla, kun siihen rasitukseen on jo totuttu vuosien ajan. Aloittelijoiden ei sitten tarvitse tällaisista jutuista murehtiakaan.

J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1999-2004.

Time course of glycogen accumulation after eccentric exercise.
Widrick JJ, Costill DL, McConell GK, Anderson DE, Pearson DR, Zachwieja JJ.

Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana 47306.

Abstract
This study examined the time course of glycogen accumulation in skeletal muscle depleted by concentric work and subsequently subjected to eccentric exercise. Eight men exercised to exhaustion on a cycle ergometer [70% of maximal O2 consumption (VO2max)] and were placed on a carbohydrate-restricted diet. Approximately 12 h later they exercised one leg to subjective failure by repeated eccentric action of the knee extensors against a resistance equal to 120% of their one-repetition maximum concentric knee extension force (ECC leg). The contralateral leg was not exercised and served as a control (CON leg). During the 72-h recovery period, subjects consumed 7 g carbohydrate.kg body wt-1.day-1. Moderate soreness was experienced in the ECC leg 24-72 h after eccentric exercise. Muscle biopsies from the vastus lateralis of the ECC and CON legs revealed similar glycogen levels immediately after eccentric exercise (40.2 +/- 5.2 and 47.6 +/- 6.4 mmol/kg wet wt, respectively; P greater than 0.05). There was no difference in the glycogen content of ECC and CON legs after 6 h of recovery (77.7 +/- 7.9 and 85.1 +/- 4.9 mmol/kg wet wt, respectively; P greater than 0.05), but 18 h later, the ECC leg contained 15% less glycogen than the CON leg (90.2 +/- 8.2 vs. 105.8 +/- 8.9 mmol/kg wet wt; P less than 0.05). After 72 h of recovery, this difference had increased to 24% (115.8 +/- 8.0 vs. 153.0 +/- 12.2 mmol/kg wet wt; P less than 0.05). These data confirm that glycogen accumulation is impaired in eccentrically exercised muscle.(ABSTRACT TRUNCATED AT 250 WORDS)

PMID: 1601811

J Appl Physiol. 1993 Apr;74(4):1848-55.

Effects of eccentric and concentric exercise on muscle glycogen replenishment.
Doyle JA, Sherman WM, Strauss RL.

Exercise Physiology Laboratory, School of Health, Physical Education, and Recreation, Ohio State University, Columbus 43210-1284.

Abstract
Eccentric contractions appear to reduce muscle glycogen replenishment during the 1- to 10-day period after exercise. The main purpose of this study was to determine whether consuming a large amount of carbohydrate (1.6 g.kg-1.h-1) during the 4 h after glycogen-reducing exercise would produce different patterns of glycogen replenishment in human muscle that had undergone either eccentric or concentric contractions approximately 2 or 48 h earlier. Subjects cycled for 75 min and undertook interval exercise to deplete glycogen on days 1 and 3. After cycling exercise on day 1 only, subjects performed 10 sets of 10 repetitions of either concentric or eccentric contractions in opposite legs. During the 4 h after exercise, subjects consumed 0.4 g carbohydrate/kg body wt every 15 min. Biopsies were obtained immediately before the feedings and 4 h later, and blood was sampled every 15 min. For days 1 and 3 combined, total integrated areas for the glucose and insulin response curves averaged 1,683 mumol.ml-1.240 min-1 and 21,450 microU.ml-1.240 min-1, respectively. For days 1 and 3 combined, muscle glycogen replenishment after concentric exercise averaged 10 mmol.kg-1.h-1. On day 1 glycogen replenishment was similar for subjects performing either concentric or eccentric contractions. On day 3, however, glycogen replenishment was 25% lower (P < 0.05) in muscle that had undertaken eccentric contractions 48 h earlier than in concentrically exercised muscle. In conclusion, glycogen replenishment can be stimulated to a high rate when a large amount of carbohydrate is consumed after glycogen-depleting concentric exercise.(ABSTRACT TRUNCATED AT 250 WORDS)

PMID: 8514702

Eur J Nutr. 2004 Jun;43(3):148-59. Epub 2004 Jan 6.

Further glycogen decrease during early recovery after eccentric exercise despite a high carbohydrate intake.
Zehnder M, Muelli M, Buchli R, Kuehne G, Boutellier U.

Exercise Physiology, Institute for Human Movement Sciences, Swiss Federal Institute of Technology and Institute of Physiology, University of Zurich, Zurich, Switzerland. zehnderm@access.unizh.ch

Abstract
BACKGROUND: Delayed onset muscle soreness (DOMS) is a well-known phenomenon of athletes. It has been reported from muscle biopsies that the rate of muscle glycogen resynthesis is reduced after eccentric compared to concentric exercise.

AIM OF THE STUDY: Try to compensate by a carbohydrate (CHO)-rich diet the decelerated glycogen resynthesis after eccentric exercise, measured by magnetic resonance spectroscopy.

METHODS: Glycogen, phosphocreatine, ATP, and Pi were measured in the human calf muscle. Twenty athletes divided into two groups (DOMS and CONTROL), reduced glycogen in M. gastrocnemius during two different running protocols. Additionally, 12 DOMS subjects performed an eccentric exercise while the CONTROL group rested. Subsequently, subjects consumed a CHO-rich diet (> 10 g/kg body mass/24 h).

RESULTS: In both groups, glycogen has been reduced by about 50%. The first 2 h after exercise, glycogen dropped further (-15.6 +/- 15.7 mmol/ kg ww) in the DOMS but rose by +18.4 +/- 20.8 mmol/kg ww in the CONTROL group (P < 0.001). CONTROL subjects reached resting glycogen within 24 h (137 +/- 47 mmol/kg ww), while DOMS subjects needed more than one day (91 +/- 23 mmol/kg ww; P < 0.001). Pi and Pi/PCr, indicators of muscle injury, rose significantly in the DOMS but not in the CONTROL group.

CONCLUSION: The diet rich in CHO's was not able to refill glycogen stores after eccentric exercise. Glycogen decreased even further during the beginning of recovery. This loss, which to our knowledge has not been measured before is probably the consequence of muscle cell damage and their reparation.

PMID: 15168037

 

[S225T]

Thanks ysikymppinen, tämä siis puoltaa tosiaan sitä, (mistä myös mm. Lyle McD puhuu myöhemmissä teksteissään), että viikon kierrollakin voi ennen tankkaustakin vetää "kovan treenin" tyhjennystreenin sijasta.

 

[kynailija]

Onhan ketoosi paljon hienomman kuuloinenki kuin pelkää laihdutuskuuri. Pitää olla katos tietoinen nykyajan trendeistä sun muusta.

Niin, ihminen on edelleen vain eräänlainen apinalaji:D Yleltäkin on tullut sen seitsemän tiededokkaria, jossa tieteen vastaus toimivaan painontiputukseen on yksinkertainen: syö vähemmän kuin kulutat. Mutta ihmisiä vain kiinnostaa aina vaan nämä Me Naisten- laihdutusvinkit, kai se on vaan kivaa heilutella pikkurilliä, miestenkin:D

Itsellä on lihasmassa kasvanut, vyötäronympärys kaventunut huomattavasti (6 cm), sekä lähtenyt 7 kiloa tänä vuonna painosta tuota yksinkertaista neuvoa noudattamalla, toki hankin proteiinia maitorahkasta, mutta eilen tein päätökseen, että siirryn proteiinin hankinnassakin kasviproteiinin (soijaan) ja vedän enää 2 maitorahkaa, entisen 4- 5 asemasta, koska se on terveellisempää. Sen kunniaksi vetelin ison keon keitettyä soijarouhetta iltapalalla (vie muuten näläntunteen hyvin:D), maistuu puulta, mutta jos suurimman osan maailman väestöstä pääasiallinen ravinnonlähde on soija, niin eipä nirsoilla.

 

[Kalmaaja]

Niin, ihminen on edelleen vain eräänlainen apinalaji:D Yleltäkin on tullut sen seitsemän tiededokkaria, jossa tieteen vastaus toimivaan painontiputukseen on yksinkertainen: syö vähemmän kuin kulutat. Mutta ihmisiä vain kiinnostaa aina vaan nämä Me Naisten- laihdutusvinkit, kai se on vaan kivaa heilutella pikkurilliä, miestenkin:D

Itsellä on lihasmassa kasvanut, vyötäronympärys kaventunut huomattavasti (6 cm), sekä lähtenyt 7 kiloa tänä vuonna painosta tuota yksinkertaista neuvoa noudattamalla, toki hankin proteiinia maitorahkasta, mutta eilen tein päätökseen, että siirryn proteiinin hankinnassakin kasviproteiinin (soijaan) ja vedän enää 2 maitorahkaa, entisen 4- 5 asemasta, koska se on terveellisempää. Sen kunniaksi vetelin ison keon keitettyä soijarouhetta iltapalalla (vie muuten näläntunteen hyvin:D), maistuu puulta, mutta jos suurimman osan maailman väestöstä pääasiallinen ravinnonlähde on soija, niin eipä nirsoilla.

Kannattanee tajuta se tosiseikka, että yksikään maailman alkuperäiskansa EI käytä soijaa sellaisenaan, kuten se meille myydään. Siinä on aika hyvä liuta erilaisia "aineita", jotka kasvattaa sulle pitkässä juoksussa sexyt manboobsit ja muuttaa sut naiseksi.

Ainoastaan fermentoitu (maitohappokäytetty) Soija on jees, eli just se mitä japanilaiset pääasiassa vetelee. Tofu, Miso, Natto. Suomesta vaan on todella vaikea saafa oikeaa fermentoitua soijaa missään muodossa. Jossain ekokaupoissa olen nähnyt ja ostellut.

Mutta nämä kuivatut pussukat, jotka maksaa about 0,50e on sellaista moskaa ja myrkkyä miehille, että kierrä kaukaa. Voithan päätellä jo hinnasta sen verra, ettet todellakaan tuolla euron pussukalla voi olettaa saavasi kovinkaan laadukasta tavaraa.

 

[jorimantysalo]

Niin, ihminen on edelleen vain eräänlainen apinalaji:D Yleltäkin on tullut sen seitsemän tiededokkaria, jossa tieteen vastaus toimivaan painontiputukseen on yksinkertainen: syö vähemmän kuin kulutat. Mutta ihmisiä vain kiinnostaa aina vaan nämä Me Naisten- laihdutusvinkit, kai se on vaan kivaa heilutella pikkurilliä, miestenkin:D

Ehkä tähän väliin voi todeta, että vaaka näytti tänä aamuna tasan 72,0 kg. Painonpudotusprojektini lienee siis liki lopussa, tarkistan vielä ettei ollut vain satunnaisvaihtelua. Painoa lähti 10 kiloa. Hitaasti, mutta lähti. Ja lihasvoimakin kasvoi samalla, varmaan myös lihas. (10 leukaa tänään -- aloittaessa meni 4; ja nyt oli vinopenkki ja mave ensin tehtynä.)

Laihdutuskeino oli melko tarkkaan virallisten suositusten mukainen, siinä määrin kuin niistä olen tietoinen. Vähäinen jatkuva kalorivaje, enemmän liikuntaa, vähärasvaisia tuotteita, lisää kasviksia.

Mutta tämä on vähän niinkuin ihmeparantumiset. Enpä myöskään huuda kadulla "Eläköön länsimainen lääketiede! Ibuprofeeni vei pois kipuni!"

* * *

Tämä ei tarkoita, etteikö ketoosi voisi silti olla ihan toimiva ja parempikin tapa. Mutta jotenkin sitä vaan "viralliseen" tietoon luotan enemmän kuin erilaisiin dieetteihin, joita netissä pyörii paljon ja joista varmasti jotkut ovat hyviä, mutta joista minulla ei ole pohjatietoa tietää mitkä ehkä niitä hyviä ovat ja mitkä eivät.

 

[Dr Evil]

Painoa lähti 10 kiloa. Hitaasti, mutta lähti. Ja lihasvoimakin kasvoi samalla, varmaan myös lihas. (10 leukaa tänään -- aloittaessa meni 4; ja nyt oli vinopenkki ja mave ensin tehtynä.)

Enemmän toistoja pienemmällä kuormalla ei ole erityisen vakuuttavaa. Kokeile monta menee 10kg:n lisäpainon kanssa, niin sinulla on sama kuorma kuin alussa.

 

[jorimantysalo]

Enemmän toistoja pienemmällä kuormalla ei ole erityisen vakuuttavaa. Kokeile monta menee 10kg:n lisäpainon kanssa, niin sinulla on sama kuorma kuin alussa.

Hyvä huomio ja testaan. Mutta enemmän tuntuisi nousevan ainakin kyykyssä ja mavessa, ja laitteissakin sokka on alempana painopinossa. Mittaustuloksia ei ole, joten lihasmassan määrästä on vaikea sanoa mitään varmaa. Harjoituspainojen kasvukin on tietysti varmaan osin hermostonkin ansiota, ja ihan alkuunsa vaan tottumista siihen että tekee lihaksilla jotain, mutta en uskoisi sen olevan pelkästään selittäjä.

 

[kynailija]

Kannattanee tajuta se tosiseikka, että yksikään maailman alkuperäiskansa EI käytä soijaa sellaisenaan, kuten se meille myydään. Siinä on aika hyvä liuta erilaisia "aineita", jotka kasvattaa sulle pitkässä juoksussa sexyt manboobsit ja muuttaa sut naiseksi.

Ainoastaan fermentoitu (maitohappokäytetty) Soija on jees, eli just se mitä japanilaiset pääasiassa vetelee. Tofu, Miso, Natto. Suomesta vaan on todella vaikea saafa oikeaa fermentoitua soijaa missään muodossa. Jossain ekokaupoissa olen nähnyt ja ostellut.

Mutta nämä kuivatut pussukat, jotka maksaa about 0,50e on sellaista moskaa ja myrkkyä miehille, että kierrä kaukaa. Voithan päätellä jo hinnasta sen verra, ettet todellakaan tuolla euron pussukalla voi olettaa saavasi kovinkaan laadukasta tavaraa.

Mä olen jo lähemmäs 50-kymppinen äijä, joten tuskin mulle enää Dolly Parton hinkit ehtii kasvaa, vaan mistäs sitä tietää. Ikään nähdenn testotasot taitaa olla aika korkealla että olen tuumaillutkin, etteikö testotasot voisi pikkuhiljaa jo alkaa laskea kohdallani:D

Ihan sitä soijarouhetta minä keittelen ja napostelen, onko siihenkin lisätty, jotain tissinkasvattajia? En minä usko, että missään Intian peräkylillä mitään hifi-soijaa vedellään, voin toki olla väärässäkin?

Ainakin proteiinin hyötysuhde esim. jauhelihaan verrattuna on helvetinmoinen soijan eduksi (toki soija turpoaa keitettäessä, mutta siitähän ei olekkaan kyse).

Soijarouhe 100g 38,5g proteiinia
Jauheliha 100g(nauta 10%) 19g proteiinia

lähde kalorilaskuri

 

[Donatello]

Hei

Siirryin kuun vaihteessa vhh:lle ja nyt olo on jatkuvasti tosi janoinen. Vähän sellainen alinesteytynyt olo mikä on yleensä krapulassa. Voiko tämä johtua suolan puutteesta? Katselin tuossa ruokapäiväkirjaani niin ainoat suolan lähteet ovat tällä hetkellä tonnikalapurkki ja pakastekatkaravut (onko niissä edes suolaa?). Auttaisiko jos tavallisen veden sijasta joisin mineraalivettä?