Ei ihan vakavissaan, onko omakohtaista kokemusta tai muuta tietoa, mikä tässä toimii/ei toimi? Ihan mielenkiintoisia artikkeleita kuitenkin tuli luettua.
Anabolic diet on juuri jyrsijöille tehty versio. Kiitos vain Maurolle siitä.
Hyväähän tässä on paljon. Muun muassa AMPK (joka on mukana nälänhallinnassa ja lihasten rasvaoksidaation säätelyssä, sekä lipogeneesin estämisessä) aktivoituu juuri tuolla tavalla - ekaksi paukutetaan rasvaa kunnolla koneeseen ja sitten hiilaria tulemaan.
Hyvää on myös se, että voi tavallaan syödä enemmän kuin muilla dieeteillä. Mikäli on saanut glykogeenivarastot tyhjennettyä kunnolla, hiilaritankkauksessa menevät hiilarit käytännössä katsoen kokonaan glykogeenisynteesiin. Kehon kapasiteetti glykogeenivarastoille on sellaiset 15g/kg (määrä saatu tosin yksittäisellä kerralla, tod.näk. pienempi jos paukuttaa menemmän samaa viikkottain). Vasta sen jälkeen alkaa de novo lipogenesis (hiilihydraattien muuttuminen rasvaksi) kiihtyä. Rasvaoksidaatio pysyy myös korkeammalla kuin normaalisti. Hiilihydraatit vähentävät kyllä rasvaoksidaatiota, sen takia olisi hyvä pitää rasvan määrä melko pienenä tankkauksen aikana.
Näistä syistä voi tavallaan kasvattaa lihasta samalla kuin rasva palaa, tai ainakin pitää lihaksista erityisen hyvin kiinni. Lihasten kasvatukselle tämä ei ole optimaalinen startegia, juuri AMPK:n takia sekä noiden tyhjennystreenien takia.
Tuota normaalisysteemiä voisi olla hyvä muokata sillä tavalla, että lisäisi sinne jonnekin väliin yhden voimatreenin. Käsittääkseni Lyle on värkännyt tätä samaa. Silloin saisi enemmän treenejä aikaiseksi kun keho olisi kunnolla anabolisessa tilassa. Normiviikolla ollaan kovassa vajeessa ja treenataan paljon, ei oikein optimaalista lihasten kasvatukselle/säilyttämiselle. Voimatreenillä saa treenattua sitä toista tärkeää puolta lihasten kasvatuksessa, jännitystä (tension). Metabolinen työ (enempi pumppailua/normi bodaustreeniä) on toinen. Mutta se ei optimoi kaikkea, kuten voimankasvatusta, hermoston puolta ja vasta n. 80-85% romuissa motoristen yksiköiden rekrytointi on maksimaalista ensimmäisestä toistosta alkaen. Normibodytreenissä tämä tapahtuisi vasta viimeisissä toistoissa.'''
Eli vaikka (jos tekee normiviikkosysteemillä) tekisi heti glykogeenitankkauksen (lauantai) jälkeen voimapainoitteisen treeniin. Ei tyhjennä glykogeenivarastoja merkittävästi ja voiman lisäämisestä olisi sitten suoraa ja epäsuoraa apua lihasten kasvattamiseen/pihvin säästämiseen. Toinen tapa olisi tehdä tämä sitten vaikka heti maanantaina, jolloin tulisi se viikkonloppu lepoa. IMO, tämä olisi parempi hieman pidemmällä kierrolla. Eli vetäisi matalilla hiilareilla pidemmän aikaa kuten vaikka sellaiset 5-8 päivää. Saisi enemmän rasvanpolttoefektiä aikaiseksi, ja paremman superkompensaation glykogeenitasoissa.
Tai jättää kokonaan tekemättä.
Rasvan määrä olisi myös parempi pitää hieman pienempänä jos sitä rasvanpolttoa haluaisi maksimoida. Eli esim. vaikka sellaiset 2-2.5g/kg tulisi proteiinista ja loput sitten rasvasta. 3/kg määrällä pitäisi olla jo kova energiavaje, muuten ei välttämättä pääse edes ketoosiin. Yli puolet aminohapoista on glukogeenisiä ja voidaan näin muuttaa glukoosiksi. Myöskään glykogeenitasojen tyhjentäminen ei onnistu oikein kunnolla. Proteiini nostaa myös insuliinia melko mukavasti, tuoden haitallisia vaikutuksia katekoliamiinien eritykseen ja rasvanpolttoon.
Eli energiavaje voisi olla melko suuri, jopa sellaiset 1000 kaloria, riippuen tietenkin kehonpainosta. Eli jos kulutus olisi sellaiset 3000 kaloria, voisi kalorien määrä olla vaikka 2000 tai hieman alle. Jos mennään lähemmäksi 1500 kaloria, olisi hyvä että proteiinin määrä olisi sitten siellä 3g/kg:n paikkeilla, että lihasmassan menetyksiltä vältyttäisiin.
Hiilarien määrä tietenkin minimiin. Vaikka vain se mitä tulee vihanneksista ja ehkä sellaiset 5-10 g ennen treeniä, että verensokeri nousisi juuri ja jaksaisi paremmin.
Kierto voisi näyttää vaikka joltakin näistä.
1. päivä, ketolla, bodytreeni, toistot 5-15
2. päivä, sama eri liikkeet
3. päivä, keto ja aerobista.
4. päivä, tyhjennys, puntilla ja mahdollisesti jopa koko kehon aerobista lisäksi.
5. päivä, kovan intensiteetin treeni, hiilaritankkauksen aloittaminen
6. päivä, hiilaritankkaus, ei treeniä
7. päivä, paluuta ketolle, ei treeniä, ehkä kevyttä aerobista, vaikka jo kalorivajeen aloittamista.
Tässä on huono puoli se, että ei olisi sitä kunnon voimatreeniä koko kropalle. 1. päivän treeni on jonkinlainen, mutta siinäkin voisi tehdä vain puolet kropasta, koska seuraavana päivänä treenataan uudestaan. Ja toisena päivänä olisi jo kolmisen päivää hiilaritankkauksen lopettamisesta, ja yksi treeni edellisenä päivänä eli enää ei olla optimaalisessa kunnossa anabolian kannalta.
Yksi vaihtoehto on tehdä kaksi koko kropan treeniä ja vaihtaa tuo aerobinen 2. päivälle ja 3. päivälle tuoda toinen koko kropan treeni 1. päivän lisäksi.
Tuo perjantain kovan intensiteetin treeni on tärkeä, vaikka se tuntuukin varmasti erittäin veemäiseltä. Ensinnäkin kovan intensiteetin treeni tyhjentää juuri glykogeenitasoja ja valmistaa näin kroppaa glykogeenisynteesille. Toinen on se, että kroppa käyttää kovan intensiteetin treenin jälkeen vapaita rasvahappoja ja lihasten rasvavarastoja energiaksi, glykogeenisynteesin ollesska ykkösprioriteetti.
Tuon voi totettaa normaalilla tyhjennystreenillä, kahvakuulilla tai jollain tuon tyyppisellä, kunhan ollaan siellä anaerobisen kynnyksen paikkeilla, että anaerobinen glykolyysi olisi käynnissä. Ja mieluiten koko kropalle.
Toinen vaihtoehto tuohon on tällainen. 3 ensimmäistä päivää samoja.
4. päivä, tyhjennys treeni punteilla ja mahd. aamulla aerobinen jolloin tyhjennys illalla, hiilaritankkaus.
5. päivä, ei treeniä, hiilaritankkaus
6. päivä, voimatreeni, kohtalaisilla hiilareilla, prodella ja rasvoilla.
7. päivä, paluuta ketolle.
Tässä saisi juuri tehtyä tuollaisen voimatreenin kun keho on juuri sopivan anabolisessa tilassa ja saisi vielä lepopäivän sen jälkeen, eikä näin ollen tulisi niin pahaa häirintää proteiinisynteesipiikin ja muiden treeniadaptaatioiden kanssa. Voimatreenissä toistot alle kuuden.
Tällä saisi torstaina totaalisen tyhjennyksen aikaiseksi. Eli aamulla koko kehon aerobinen, mieluiten melko lähellä anaerobista kynnystä, että saataisiin glukoosia käytettyä kunnolla. Ja sitten myöhemmin illalla puntti. Tai ainakin riittävän palautuksen jälkeen.
Tuokin menee jo melko kataboliseksi hommaksi, mutta sen saa 'kumottua' sillä, että jo samana päivänä alkaa tuo hiilaritankkaus.
Yksi tyyli on sitten vetää tuolla pidemmällä setillä.
Taas kolme ensimmäistä päivää samoja.
4. päivä, sama kuin ensimmäinen
5. päivä, sama kuin toinen
6. päivä, sama kuin kolmas
7. päivä, tyhjennystä, hiilaritankkauksen aloitus
8. päivä, hiilaritankkaus
9. päivä, voimatreeni,
10. päivä paluuta ketolle.
Tässä saisi sellaiset kaksi kunnon bodytreeniä alle. Yksi modifikaatio on vetää vasta 8. päivänä tuo tankkaus ja sitä ennen tyhjennys. Mutta siinä leikittäisiin ehkä hieman liikaa lihasten menetyksen kanssa. Viikon aikana on muutenkin tullut aika paljon kumulatiivista rasitusta. Ja kun siinä treenissä vaadittaisiin kovaa intensiteettiä, jouduttaisiin jostain ottamaan ne hiilarit, että saataisiin energiaa anaerobiselle glykolyysille. Vaikka lihasproteiinista glukoneogeneesin kautta. Ei hyvä.
Toinen variaatio.
Eli
1. päivä kova bodytreeni koko kropalle
2. päivä, kevyttä
3. päivä kova punttitreeni
4. päivä kevyttä
5. päivä puolet kropasta, body treeni
6. päivä puolet kropasta, body treeni
7. päivä aerobista
8. päivä tyhjennys, hiilaritankkaus
9. päivä hiilaritankkaus
Ehkä yksi päivä vielä tähän jossa kohtalaisesti hiilareita, mahd. kalorivajeessa.
ja kierto alusta.
Tässä saisi enemmän keskityttyä noihin koviin treeneihin. Esim. 1. päivän treeniä ennen olisi lepo/kevyttä aerobista ja samalla jälkeen. Vasta kolmantena päivänä olisi voimatreeni, mutta sitä ennen ja jälkeen on lepo/kevyttä aerobista, eikä voimatreeni juuri tarvitse niin paljon glykogeeniä, että suoritus ei häiriinny sillä päivällä niin paljoa. Sitten tulisi myöhemmin nuo pari bodytreeniä. Loppuviikko käy melko kovaksi, että proden/kalorien määrä olisi hyvä olla ainakin loppukierrosta hieman suurempi.
Vielä yksi mofikaatio tuohon on tehdä bodytreeni 10. päivänä jolloin keho on kunnolla anabolisessa tilassa ja jatkaa siitä vielä sitten hiilaritankkausta ja palailla ketolle päivänä 11. ja kierto alusta
Sanalla 'body', btw, en tarkoita mitään body fitness pelleilyä vaan ihan normi bodaustreeniä, esim. sarjat 3-5 ja toistot siinä 8-12. Tai 5-15, riippuen liikkeestä (vatsoille ja mulle pikkulihaksille enemmän ja esim. mavessa ja etukyykyssä aika tuskaa tehdä kovin pitkiä sarjoja).
Toivottavasti hyötyä jollekin, muuten tuli taas tuhlattua elämästä aikaa, jota olisi voinut käyttää vaikka Heikkilän palvomiseen.
